Odaklanmayı ve Hafızayı Güçlendiren 15 Gıda

Odaklanmayı ve Hafızayı Güçlendiren 15 Gıda Uzun yıllardan bu yana yapılan bilimsel çalışmalara göre besinler fiziksel ve ruhsal sağlığı geliştirmeye yardımcı olur. Bunun yanı sıra günümüzde gıdaların beyin sağlığı üzerine olan etkilerini inceleyen pek çok çalışma mevcuttur. Örneğin bazı gıdalar beyindeki gri madde için oldukça önemlidir. Bağırsak ve beyin sağlığı arasında yakın bir ilişki söz konusudur. Bu nedenle tüketilen besinler bağırsak sağlığını olduğu kadar zihinsel sağlığı da yakından etkiler.

Beyin Sağlığı için Faydalı Gıdalar Nelerdir?

Antioksidanlar, sağlıklı yağ asitleri, vitamin ve mineral bakımından zengin gıdalar beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olur. Bu gıdalar beyin hücrelerinin korunmasına ve beynin ihtiyacı olan enerjiyi kazanmasına yardımcı olur. Peki gıdalar beyin sağlığının korunmasına nasıl yardımcı olur?

Bağırsaklarda pek çok önemli aracı sinir hücresi ve hormon üretilir. Bu sayede bağırsaklar beyne sinyal gönderebilir. Aynı zamanda beyinden bağırsaklara sinyal gelir. Örneğin, stresli zamanlarda sindirim sistemi sorunları yaşanmasının sebeplerinden bir tanesi de budur. Yapılan bilimsel çalışmalara göre yetersiz ve dengesiz beslenme, vücutta daha fazla inflamatuar sitokin salgılanmasına neden olduğunu ve bu durumun neticesinde beyinde iltihaplanma görülme riskinin arttığını ileri sürmektedir. {1*}

Normal şartlarda inflamasyon vücudu hastalıklardan korumaya yardımcı olan önemli bir tepkidir. Ancak uzun süreli kronik inflamasyon, Alzheimer gibi zihinsel bilişsel bozukluklara neden olabilir. {2*}

Odaklanmayı ve Hafızayı Güçlendiren 15 Gıda

Yapılan çalışmalara göre insan sağlığı için çok faydalı olan ve odaklanmayı ve hafızayı güçlendiren 15 gıda maddesi vardır:

1. Avokado

Halk arasında avokado içeriğinde bulunan yüksek yağ miktarı nedeniyle genellikle sağlıksız bir gıda olarak düşünülür. Ancak avokadonun içerisinde bulunan yağlar bilişsel sağlığı korumaya, kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan tekli doymamış yağ asitleridir. {3*}, {4*}

Avokado içeriğinde bulunan K vitamini ve folat sayesinde beyindeki kan pıhtılarını önlemeye, hafıza ve konsantrasyon ile ilgili beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olur. Bunlara ek olarak avokado sağlıklı bir yaşam için gerekli olan B vitamini ve C vitamini açısından da zengin bir gıdadır. Avokado yüksek protein ve düşük şeker içermesi nedeniyle sağlıklı yiyecekler arasında kendisine yer bulmayı başarır.

2. Pancar

Kök sebzelerden bir tanesi olan pancar; inflamasyonu ve kanser riskini en aza indirmesiyle bilinen antioksidanlar bakımından zengindir. Aynı zamanda toksinleri vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olur. Pancarda bulunan doğal nitratlar beyne giden kan akışını artırarak zihinsel ve bilişsel fonksiyonların korunmasına yardımcı olur. Bunların yanı sıra pancar enerji verici özelliğe de sahiptir.

Pancar hakkında daha fazla bilgi almak için Pancarın Faydaları Nelerdir? Pancar Nasıl Tüketilir? yazımızı okuyabilirsiniz.

3. Yaban Mersini ve Diğer Meyveler

Yaban mersini, çilek, böğürtlen, ahududu gibi antioksidan özelliğe sahip olduğu bilinen kırmızı ve mor renkli meyvelerin pek çok faydası bulunur. Yaban mersini, sağlıklı diyet liflerinin yanı sıra C vitamini ve K vitamini gibi önemli vitaminler bakımından da zengindir. Bileşiğinde bulunan gallik asit sayesinde zihinsel ve bilişsel gerilemeyi önlemeye ve stresten korumaya yardımcı olur.

4. Kemik Suyu

Soğuk algınlığı gibi sağlık sorunlarına karşı etkinliği ile bilinen kemik suyunun faydaları bunlarla sınırlı değildir. Kemik suyunun, bağışıklık sistemini güçlendirmekten, eklem sağlığını ve bağırsak sağlığını korumaya ve iyileştirmeye, beyin fonksiyonlarını desteklemeye, besin alerjilerine karşı vücudu korumaya kadar pek çok önemli faydası vardır. İçerisinde bulunan kolajen sayesinde bağırsak iltihabını azaltmaya yardımcı olurken, vücudun yapı taşlarından olan prolin ve glisin gibi amino asitler yardımıyla bağışıklık sistemini güçlendirmeye, bilişsel ve zihinsel fonksiyonları korumaya yardımcı olur.

5. Brokoli

Karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası, brokoli gibi sebzeler içerisinde bulunan K vitamini ve kolin sayesinde beyin sağlığını korumaya ve geliştirmeye yardımcı olur. {5*} Brokoli serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresle savaşan C vitamini gibi vitamin ve mineraller bakımından oldukça zengindir. Aynı zamanda içerisinde bulunan sağlıklı lifler sayesinde uzun süreli tokluk hissi sağlayarak formda kalmaya da yardımcı olur.

6. Kereviz

Kalorisi oldukça düşük olan kereviz yüksek miktarda besleyici besin maddesi içeriği sayesinde pek çok önemli faydası vardır. İçerisinde bulunan antioksidanlar ve polisakkaritler vücuttaki iltihabı azaltmaya, vücutta iltihabın neden olduğu eklem ağrısı ve huzursuz bağırsak sendromu gibi sağlık sorunlarına bağlı semptomların hafiflemesine yardımcı olur.

7. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı sağlığa önemli katkıları olan yağlardan bir tanesidir. Hindistan cevizi yağı beyindeki iltihaplanmaya neden olabilecek hücrelerle savaşmaya yardımcı olur. Bunun yanı sıra bağırsak mikrobiyotasında bulunan kötü bakterilerle savaşırken hafızayı güçlendirmeye de yardımcı olabilir. {6*} Bunlara ek olarak, hindistan cevizi yağı keton cisimleri sayesinde yaşlanan beyin hücreleri üzerinde koruyucu bir etki göstererek Alzheimer gibi hastalıklara yakalanma riskini en aza indirir. {7*}

8. Bitter Çikolata

Halk arasında genellikle sağlığa zararlı olarak bilinse de özellikle bitter çikolatanın sağlık üzerinde önemli faydaları vardır. Bunun en önemli nedenlerinden bir tanesi çikolatanın antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip flavonoidler bakımından oldukça zengin bir besin maddesi olmasıdır. Yapılan bazı araştırmalara göre kakao serebral kan akışını ve kan oksijenlenmesi artırmaya, kan basıncını ve oksidatif stresi düşürmeye yardımcı olabilir. {8*} 

Bitter çikolatanın faydalarını öğrenmek için Bitter Çikolatanın 9 Faydası yazımızı okuyabilirsiniz.

9. Yumurta Sarısı

Yumurta sağlık için önemli olan hayvansal gıdalardandır. Özellikle yumurta sarı içerisinde bulunan kolin sayesinde hamilelikte fetusun beyin gelişimine katkıda bulunur. Bunun yanı sıra yumurta sarısı betanı parçalayarak ruh sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. {9*} Halk arasında yaygın olan inanışın aksine yapılan bazı araştırmalar, yumurtanın sağlıklı bireylerde kötü kolesterolü artırma gibi bir etkisinin olmadığı iyi kolesterolün ise artmasına yardımcı olabileceğini ileri sürmektedir. Yumurta aynı zamanda güçlü bir protein kaynağıdır.

10. Sızma Zeytinyağı

Zeytin doğadaki mucizevi gıdalardan bir tanesidir. Sızma zeytinyağı ise içerisinde bulunan polifenoller gibi güçlü antioksidanlar, tekli doymamış yağ asitleri sayesinde bilişsel ve zihinsel fonksiyonları korumaya ve geliştirmeye yardımcı olur. Zeytinyağı Akdeniz diyetinin ve beyin dostu MIND diyetinin olmazsa olmazıdır. Yapılan bazı araştırmalara göre ileri yaş grubundaki bireylerde bilişsel fonksiyonların korunmasında bu iki beslenme şeklinin etkisi vardır. {10*} Sızma zeytinyağı öğrenmeyi ve hafızayı iyileştirmesinin  yanı sıra, yaşlanmaya bağlı etkileri en aza indirir. {11*}

11. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Bazı araştırmalara göre lahana, pazı ve marul gibi yeşil yapraklı sebzelerin düzenli tüketilmesi bilişsel ve zihinsel fonksiyonların korunmasına yardımcı olur. 5 yıl boyunca 950’den fazla yetişkinin yeme alışkanlıklarını ve zihinsel yeteneklerini değerlendirmek için yapılan bir çalışmada, günde bir veya iki kez yeşil yapraklı sebzeler tüketenlerin bilişsel ve zihinsel fonksiyonlarının hiç yeşil yapraklı sebze tüketmeyenlere göre daha yavaş bozulduğu görülmektedir. {12*} Yeşil yapraklı sebzeler ayrıca A ve K vitamini gibi vitamin ve mineraller bakımından da zengindir. Bu özelliği sayesinde vücuttaki iltihapla savaşmaya ve kemik sağlığını desteklemeye yardımcı olur.

12. Biberiye

Biberiyenin yağı gibi kendisinin de sağlık üzerinde olumlu pek çok etkisi vardır. Biberiyenin bileşiğinde bulunan karnosik asit serbest radikallerle savaşarak beyindeki sinir hasarını engellemeye yardımcı olur. {13*} Aynı zamanda biberiye antioksidan ve antienflamatuar özellikleri sayesinde göz sağlığını destekler. Fesleğen, nane, adaçayı, maydanoz ve kişniş gibi otlar da biberiye ile hemen hemen aynı etkilere sahiptir.

Biberiye yağının faydalarını öğrenmek için Biberiye Yağı Faydaları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

13. Somon gibi Yağlı Balıklar

Somon gibi yağlı balıklar içerisinde bulunan Omega-3 yağ asitleri sayesinde beyin sağlığının korunmasına ve iyileştirilmesine yardımcı olur. Bu yağ asitleri hafızayı güçlendirerek Alzheimer gibi hastalıklara yakalanma riskini en aza indirir. {14*}

14. Zerdeçal

Zerdeçal tarih boyunca şifa verici özelliği ile bilinen baharatlardan bir tanesidir. İçerisinde bulunan kurkumin maddesi sayesinde zerdeçal güçlü bir antiinflamatuar özelliğe sahiptir. Zerdeçal aynı zamanda güçlü bir antioksidandır. Bu sayede bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olur. Ancak zerdeçalın etkileri bunlarla sınırlı değildir. Zerdeçal zihni uyarmaya ve hafızayı güçlendirmeye yardımcı olur.

15. Ceviz ve Diğer Kuruyemişler

Şekil olarak da beyni andıran ceviz bilişsel sağlığı korumaya ve iyileştirmeye yardımcı olur. {15*}
İçerisinde bulunan antioksidanlar, vitaminler ve mineraller zihinsel uyanıklığı artırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda içerdiği E vitamini sayesinde beyin hücrelerinin korurken ve Alzheimer gibi sağlık sorunlarının önlenmesine katkıda bulunur.

Beyin Dostu Takviyeler

Bilişsel işlevi iyileştirmeye ve yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olmak için en sık kullanılan takviyeler arasında nootropikler ilk sırada yer alır. Nootropikler beynin daha verimli çalışmasına yardımcı olan maddeler olarak bilinir. Nootropikleri birçok madde ile almak mümkündür:

• Kafein
• Adaptojen otlar
• Şifalı mantarlar
• B12 vitamini
• Ginseng
• Omega-3 balık yağı
• Ginseng
• Ginkgo biloba
• Chaga, cordyceps ve reishi gibi tıbbi mantarlar
• Kahve veya yeşil çay özü gibi kafein
• DHA gibi Omega-3 yağ asitleri
• Kreatin
• Alfa GPC
• Bacopa monnieri
• Kedi pençesi özü
• Enginar yaprağı ekstresi
• Forskolin
• Rhodiola gül kökü
• Asetil-L-karnitin
• Ashwagandha
• Astragalus
• Mucuna prurien özü
• Taurin
• L-theanine
• L-tirozin
• Fenilalanin
• Teobromin
• Kolin