Vitamin ve Mineral Takviyeleri Kullanım Rehberi

Vitamin ve mineral takviyeleri nedir? Vitaminler, vücudumuzdaki birçok metabolik olayın gerçekleşmesinde görev alan önemli maddelerdir. Vücut, vitamin ve mineralleri tek başına üretemediğinden bunların besin öğeleriyle alınması gerekir. Vitaminler olmadan vücuttaki birçok faaliyet başlatılamaz ve sürdürülemez hale gelir. Yeterli miktarda vitamin ve mineral almanın yollarından biri düzenli ve dengeli şekilde beslenmek ve farklı gıdaları tüketmektir. Ancak bazı durumlarda besinlerden alınan vitamin ve mineraller vücut fonksiyonlarının gerçekleştirilmesinde yeterli gelmez. Bu durumda vitamin takviyeleri alınmalıdır. Vitamin ve mineral takviyeleri arasında A vitamini, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, B15, B17, C, D, E, F, K vitamini, paba, çinko, demir, iyot, kalsiyum, magnezyum, manganez ve selenyum bulunur.

A Vitamini (Retinol – Retinoik Asit)

A vitamini takviyesi faydaları nelerdir? A vitamini büyüme, cilt sağlığı, görme fonksiyonları, üreme, kemik gelişimi, hücre bölünmesi ve farklılaşmasında ve mikroplar sebebiyle oluşan enfeksiyonlara karşı vücut direncinin güçlendirilmesinde etkilidir.

Günlük A vitamini ihtiyacı 19 yaşın üzerindeki kişilerde, erkekler için 900 mcg, kadınlar için günlük 700 mcg’dır.

A vitamini alımı sınırlandırılmalı ve en fazla 8.000-10.000 ünite alınmalıdır. Aşırı dozda A vitamini alınması kemik erimesi riskini artırır. Yaşlılar, alkol kullanan ve yüksek kolesterolü olan kişiler daha düşük dozlarda A vitamini takviyeleri kullanmalıdır. Özellikle hamile olan kişiler günde en fazla 5.000 ünite A vitamini takviyesi almalıdır.
A vitamini yağda çözülebilen bir vitamin olduğu için A vitamini takviyelerini yağ içeren yiyeceklerle birlikte tüketmek vitamin emilimini kolaylaştıracaktır.

B1 Vitamini (Tiamin)

B1 vitamini vücuttaki metabolik olayları hızlandırmada görev alır. Sinir, kas, karaciğer, böbrek ve beyin hücrelerinde daha fazla bulunur ve bu hücrelere mineral giriş çıkışını sağlar. B1 vitamini kan şekerinin yakılması, kalp sağlığının korunması ve öğrenme gibi beyin fonksiyonları için gerekli olan bir vitamindir.

Günlük B1 vitamini ihtiyacı 1.1 mg’dır.

B1 vitamini takviyesi nasıl alınır? B grubu vitaminler suda çözündükleri için günün her saatinde yemekle birlikte ya da tek başına alınabilirler. B grubu vitaminler enerji üretimini artırdığı ve metabolizmada olumlu etkiler gösterdiği için sabah aç karnına tüketilmesi önerilir.

B Vitamini Nedir? Nelerde Bulunur?

B2 Vitamini (Riboflavin)

B vitamini takviyesi ne işe yarar? B2 vitamini besin maddelerinin enerjiye dönüştürülmesini, büyümeyi ve vücut direncinin artırılmasını sağlar. B2 vitamini eksikliği tek başına nadir olarak görülür. Genellikle diğer B vitamini eksiklikleri ile ortaya çıkar.

Günlük B2 ihtiyacının giderilmesi için 1,3 mg alınması gereklidir. Suda çözünen bir vitamin olduğu için B2 vitamini bol su ile sabah aç karna alınmalıdır.

B3 Vitamini (Niasin)

Vitamin ve minerallerin faydaları nelerdir? B3 vitamini karbonhidrat, yağ ve proteinlerin yakılması esnasında enerji üretilmesini sağlar.

Günlük B3 vitamini ihtiyacı 11-16 mg arasındadır ve günde 35 mg’dan fazla alınmamalıdır. Suda çözünen bir vitamin olduğu için B3 vitamini bol su ile sabah aç karna alınmalıdır.

B5 Vitamini (Pantotenik Asit)

B5 vitamini besinlerden enerji elde edilmesinde ve yaşamsal öneme sahip metabolik olaylarda görev alır. Stres giderici bir vitamin olarak depresyon ve anksiyete tedavisinde de faydalıdır.

B5 vitamini takviyesi nasıl kullanılır? Günlük B5 vitamini ihtiyacı 5 mg’dır. Hamilelerin 6 mg, emziren annelerin ise günde 7 mg tüketmesi önerilir. B5 vitamini sabahları aç karnına alındığında daha rahat emilmektedir.

B6 Vitamini (Pridoksin)

B6 vitamini ne işe yarar? B6 vitamini kırmızı kan hücrelerinin içinde bulunan ve oksijen taşıyan hemoglobin isimli proteinin yapımında görev alır ve beyinde serotonin isimli mutluluk hormonunun yapımında rol oynar.

Günlük B6 vitamini gereksinimi 1,3 mg’dır. 51 yaş ve sonrası için erkeklerde 1,7 mg, kadınlarda 1,5 mg’dır. Suda çözünen bir vitamin olduğu için B6 vitamini bol su ile sabah aç karna alınmalıdır.

B7 Vitamini (Biotin veya Vitamin H)

B7 vitamini birçok metabolik olayda yer alan bir vitamindir.

B7 vitamini nasıl alınır? Günlük B7 vitamin ihtiyacı 30 mcg’dır. Fazlası idrarla vücuttan atılır. Suda çözünen bir vitamin olduğu için B7 vitamini bol su ile sabah aç karna alınmalıdır.

B9 Vitamini (Folik Asit)

B9 vitamini ne işe yarar? B9 vitamini (folik asit) kan yapımı, yeni hücre oluşumu, DNA ve RNA yapımı için gerekli bir vitamindir. Bu nedenle özellikle hamilelik ve çocukluk döneminde bu vitamine olan ihtiyaç artar.

Gebelik döneminde günde 800 mcg dozunda mutlaka alınmalıdır. Folik asit günde 1000 mcg’dan fazla alınmamalıdır. B9 vitamininin emilimi besinlerle birlikte alındığında %85’e kadar azalır. Bu sebeple sabah aç karnına sadece su ile alınmalıdır.

B Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir? 

B12 Vitamini (Kobalamin)

B12 vitamini sinir dokularının sağlığını, kırmızı kan hücresi (eritrosit) ve hücrelerimizde bulunan DNA’nın yapımı için gerekli olan bir vitamindir. Besinlerde bulunan B12 vitamininin bağırsaklarda iyi emilmesi, mide, pankreas ve bağırsakların iyi çalışmasına bağlıdır. Aksi durumda B12 eksikliği meydana gelebilir ve besinlerle yeterli miktarda alınamayan B12 vitamini için takviye alınması gerekir.

B12 vitamini ne zaman içilir? Günlük B12 vitamini ihtiyacı 2.4 mikrogram kadardır. Bağırsaklarda daha iyi emilim sağlayacağından sabahları aç karnına B12 vitamini alınması tavsiye edilir.

B15 Vitamini (Pangamik Asit)

B15 vitamini nedir? B15 vitamininin ne kadar alınması gerektiği henüz bilinmemektedir. B15 vitamininin kolesterolü azalttığı ve protein yapımına yardımcı olduğu bilinmektedir. B15 vitamini genellikle B17 vitamini (amigdalin) ile birlikte bulunur. B15 vitamini siyanid adı verilen bir madde içerir ve kanser oluşan bölgelerde bu madde kanser hücrelerini öldürmeye yardımcı olur. B15 vitamini kahverengi pirinç, kabak çekirdeği, susam tohumu ve maya içerisinde bulunur.

B17 Vitamini (Amigdalin, Laetrile)

B17 vitamini nelerde var? B17 vitamini bir bitki bileşiğidir ve içerisinde şeker ve siyanidin bulunur. B17 vitamini çiğ cevizde ve çiğ bademde, kayısı çekirdeğinde ve çoğu meyvede bulunur.

Paba (Paraaminobenzoik Asit, Vitamin B-x)

Paba vitamini nelerde bulunur? Paba gerçek bir vitamin değildir. Folik asit vitamininin yapısında bulunur. Paba besinlerle alınabilir veya bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilir. Saç sağlığını korumak ve güneş ışığından korunmak amacıyla da kullanılır. Kırmızı kan hücrelerini ve bağırsaklardaki bakterilerin folik asit yapımını destekler. Saçların ve kılların siyah renkli olmasında Paba’nın katkısı vardır. Paba karaciğerde, mayada, pirinç ve yumurtada bulunur.

Yüksek dozlarda kullanılırsa karaciğerde zararlı etkiler gösterir, bulantı, kusma, iştahsızlık, ateş ve ciltte döküntülere sebep olabilir.

C Vitamini

C vitamini vücudun mikroplara karşı direncini artırır, kan damarlarını sağlamlaştırır, kemik, eklem bağları ve damarların yapısında bulunan kolajenin üretimini artırır.

C vitamini ne zaman alınır? Günlük C vitamini ihtiyacı yetişkin erkeklerde 90 mg, kadınlarda 75 mg’dır. Gebelikte 80-90 mg, sigara içenlerde 140-200 mg arasındadır. Günde en fazla 2000 mg alınabilir. C vitamini yemeklerle birlikte veya tek başına günün her saatinde alınabilir.

F Vitamini

F vitamini ne işe yarar? F vitamini aslında vitamin olarak kabul edilmez. Vücutta üretilmeyen ve besinlerle alınması gereken doymamış yağ asitlerine F vitamini de denir. Cildin su tutmasının ve gerginliğinin F vitamini ile ilgili olduğu söylenmektedir.

Çinko

Çinko ne işe yarar? Çinko, vücudumuzdaki birçok enzimin ve insülin hormonunun yapısında bulunan önemli bir mineraldir. Vücudumuzda çoğunlukla iskelet kemikleri ve kaslarda bulunur.

Çinko takviyeleri vücutta rahat emilebilmesi için yemekten 1 saat önce ya da 2 saat sonra alınmalıdır. Çinko takviyesi aldıktan sonra midenizde bir rahatsızlık hissediyorsanız doktorunuzun belirlediği şekilde yemeklerle birlikte alabilirsiniz. Çinko takviyesi alınırken bakır ile birlikte alınmalıdır. Çünkü çinko, vücutta aktif haldeyken bakıra ihtiyaç duyar. Çinko ile birlikte bakır takviyesi alınmazsa vücutta bakır eksikliği meydana gelir.

Günlük alınması gereken çinko miktarı 15 mg, bakır ise 1500 mcg’dir.

D Vitamini (Kalsiferol)

D vitamini ne işe yarar? D vitamini kemiklerin güçlü olmasını sağlar, vücut direncini, bağışıklık sistemini güçlendirir, kemik ve diş dokusunun gelişimi ve sağlığı için gereklidir.

D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan emilimini artırmak için günün herhangi bir saatinde içerisinde yağ bulunan besinlerle birlikte alınmalıdır. 1 damlasında 25 µg D vitamini + 20 µg K vitamini olan takviyelerden her 10 kilo için 1 damla alabilirsiniz.

Demir

Demir, vücudumuzda yüzlerce protein ve enzimin yapısında bulunan çok önemli bir mineraldir. Kan yapımı için yeteri kadar demir alınması gerekir. Demir eksikliği dünyada en sık görülen problemdir ve dünya nüfusunun %30’unda görülür.

Demir vitamini ne zaman alınmalı? Demir emilimi birçok gıdadan etkilendiği için demir takviyesi yatmadan önce aç karnına alınmalıdır. C ve A vitamini demir emilimini artırdığı için bu besin öğeleri birlikte alınmalıdır. Kullanılan takviye içerisinde C ve A vitamini bulunmuyorsa takviye alımı sonrasında portakal suyu içilebilir.

Süt ürünleri, çay ve çinko, demir emilimini engeller. Bu sebeple demir takviyesi alırken bu besinlerden uzak durulması gerekir. Demir rastgele alınabilecek bir takviye değildir ve doktor kontrolünde kullanılmalıdır. Yüksek dozlarda demir alımı kalp, karaciğer ve kemik iliğinde birikerek zararlı bir hale gelir. Erişkin yaştaki erkekler ve menopoz dönemindeki kadınlarda demir eksikliği yoksa ilave demir alınmamalıdır.

Demir İçeren 22 Besin

E Vitamini

E vitamini faydaları nelerdir? E vitamini kandaki kötü kolesterolün (LDL) damar sertliği yapmasını önler. Bu etkisi C vitamini ve A vitamini gibi diğer antioksidan vitaminler ile birleştiğinde daha da kuvvetlenir.

E vitamini günde en fazla 400 UI alınmalıdır. Fazla dozda alınması oldukça tehlikelidir. E vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için yemeklerle birlikte alınması tavsiye edilir.

İyot

İyot, vücudumuzda çok az bulunan ve toplamda 15-20 miligramı geçmeyen bir mineraldir. Tiroit hormonlarının yapımında kullanılır ve iyot eksikliği oluştuğunda guatr denilen, tiroit bezinde büyüme meydana gelir.

İyot takviyesi nasıl alınır? İyot, takviye olarak potasyum iyodür ve sodyum iyodür formlarında bulunur. İyot takviyelerinin kullanımı bazı ilaç ve vitaminlerle etkileşime girebilmektedir. Bunlar, anti-tiroid ilaçları, anjiotensin dönüştürücü enzim ilaçları, bazı diüretikler ve C vitaminidir. C vitamini iyotun etkisini azaltır. İyot kullanırken sayılan bu ilaçlar ve C vitamini alımı arasında en az 2 ila 3 saat fark olması gerekir.

K Vitamini

K vitamini ne işe yarar? K vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve K1 (fitonadion) ile K2 (menakinon) vitamininden oluşur. K vitamini kanın pıhtılaşmasını ve kemiklerin gelişmesini sağlarken bazı kanser türlerini önleyici etkilere de sahiptir. K vitamini eksikliği çok nadir görülür. Bunun sebebi, yeşil sebzelerde K vitamini olması ve bağırsakta üretilebilmesidir. K vitamini yetmezliği uzun süreli antibiyotik kullanımı sonucunda görülebilir.

Günlük K vitamini ihtiyacı 10 mcg kadardır. K vitamini yağda çözünen bir vitamindir ve günün herhangi bir saatinde yemekle birlikte tüketilebilir. Ancak K vitamininin kan pıhtılaştırıcı etkisi olduğundan kan sulandırıcı veya pıhtılaşma önleyici ilaçlarla birlikte kullanılmadan önce doktora danışılmalıdır.

Kalsiyum

Kalsiyum nedir? Kalsiyum insan vücudunda en bol bulunan mineraldir. Vücut ağırlığının %1,5’ten fazlasını oluşturur. Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemiklerde ve dişlerde, geri kalanı yumuşak dokularda bulunur. Yetişkin bir insanın vücudundaki kalsiyum sürekli olarak kana karışır ve yeniden kemik yapımında ve onarımında kullanılır. Kalsiyum ile D vitamini kemik sağlığının korunması için olmazsa vitamin ve minerallerdir.

Kalsiyum takviyeleri içerisinde genellikle magnezyum da bulunur. Kalsiyum ve magnezyum vücuttaki bazı enzim aktivitelerinde beraber çalışır. Bu sebeple birlikte alınmaları önemlidir. Ancak bu iki mineralden çok fazla alındığında, bağırsaklarda emilebilmek için rekabete girerler. Bunun sonucunda da her ikisinin de bağırsaklarda emilme potansiyeli azalır. D ve K vitaminleri de kalsiyumun emilimini arttırır. O yüzden kalsiyum takviyelerinin D ve K vitaminleri ile magnezyum içermesi gerekir.

Kalsiyumun en iyi emilen formu kalsiyum sitrattır ve emilimini artırmak için yemeklerle birlikte alınması gerekir. Çinko ve demir mineralleri ise kalsiyum emilimini engeller. Kalsiyum takviyesi ile birlikte demir ve çinko da kullanılacaksa ayrı ayrı zamanlarda alınmalıdır.

Günlük kalsiyum ihtiyacı 14-18 yaş arası 1300 mg, 19-50 yaş arası 100 mg ve 51 yaş sonrası 1200 mg’dır.

Magnezyum

Magnezyum nedir? Magnezyum vücudumuzda en fazla bulunan dördüncü mineraldir. Vücudumuzdaki magnezyumun yarısı hücrelerin içinde, diğer yarısı da kalsiyum ve fosforla birlikte kemiklerde bulunur. Magnezyum vücuttaki kemik dokusu, sinir dokusu ve kasların çalışmasını düzenler. Kalp atımlarını düzenler, kemiklerin kuvvetli olmasını sağlar ve bağışıklık sistemini destekler.

Magnezyum tek başına takviye olarak birçok formda bulunabilir. Bu formlar; magnezyum sitrat, magnezyum oksit, magnezyum glisinat, magnezyum malat, magnezyum taurat, magnezyum klorid, magnezyum orotat, magnezyum l-tronat, magnezyum laktat ve magnezyum sülfattır.

Magnezyum Takviyesi Nedir?

Magnezyum sitrat yaygın olarak tüketilen magnezyum formlarından biridir. Bazı araştırmalara göre ise diğer magnezyum formları arasında en iyi emilen formdur. Magnezyum sitrat yüksek dozlarda kabızlık tedavisi için kullanılmaktadır.

Magnezyum oksit formu vücut tarafından çok iyi emilemediği için magnezyum eksikliği tedavisinde pek kullanılmaz. Genellikle kısa süreli hazımsızlık, mide ekşimesi ve kabızlık semptomlarının giderilmesi için kullanılır.

Magnezyum glisinat formu magnezyumun glisinat amino asidi ile birleşmesinden oluşur. Glisinat amino asidi tek başına takviye olarak uyku kalitesini arttırmak için kullanılırken magnezyum glisinat anksiyete, stres, depresyon ve uykusuzluk belirtilerini azaltmak için kullanılır.

Magnezyum malat formu sindirim kanalında çok iyi emildiği için magnezyum yetersizliğine karşı kullanılır ve magnezyum seviyelerini yükseltir. Magnezyum malat bazen fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu gibi hastalık belirtilerinin tedavisi için kullanılır.

Magnezyum taurat kan şekerinin düzenlenmesinde ve kan basıncının düşürülmesinde rol oynar. Vücut üzerindeki etkilerinin daha iyi anlaşılabilmesi için daha fazla çalışma yapılması gerekir.

Magnezyum klorid bir magnezyum tuzudur. Kapsül formunda bulunabildiği gibi bazı cilt kremlerinde ve losyonlarda da bulunur. Kapsül olarak, magnezyum seviyesinin yükseltilmesinde, mide ekşimesinde, konstipasyon (kabızlık-dışkı sertleşmesi) tedavisinde kullanılır. Krem formları ise kas kasılması tedavisinde kullanılır.

Magnezyum orotat enerji üretiminde ve kalp sağlığında önemli rol oynadığından, daha çok ağır fiziksel antrenman yapan sporcular tarafından kullanılır. Diğer magnezyum formlarında standart olarak görülen laksatif etki bu formda görülmez.

Magnezyum l-tronat, beyin hücrelerindeki magnezyum seviyesini en fazla arttıran magnezyum formudur. Bu nedenle yaşa bağlı hafıza kaybı ya da depresyon gibi beyinle ilişkili rahatsızlıkları tedavi etmekte kullanılır.

Magnezyum laktat magnezyumun laktik asit ile birleşmiş formudur ve diğer formlara göre daha kolay sindirilir. Bu form her gün yüksek düzeyde magnezyum alması gereken ama sindirim sisteminde sorun olan kişiler tarafından tercih edilmektedir.

Magnezyum sülfat sofra tuzuna benzer bir magnezyum tuzudur. Magnezyum takviyesi olarak kullanılsa da hoş olmayan bir tada sahip olduğu için genellikle banyo tuzu olarak kullanılmaktadır. Banyo tuzu olarak yatıştırıcı etkisi sebebiyle ve kasları rahatlatmak için kullanılır.

Magnezyum takviyeleri günün her saatinde alınabilir. Ancak sindirim için kullanılacak olan formların yemekle birlikte, rahatlatıcı etkisi olan formların da uyku zamanı alınması önerilir.

Magnezyum takviyeleri kalsiyumla birlikte alındığında her ikisinin emilim potansiyeli de düşecektir. Bu sebeple birlikte alınmaları gerekiyorsa, kalsiyum miktarının iki katı kadar magnezyum alınması tavsiye edilir.

Manganez

Manganez nedir ne işe yarar? Manganez, kemiklerin sağlıklı gelişimi, cinsiyet hormonlarının üretimi, sinir sisteminin gelişimi ve vücut direncinde görevli olan mineraldir.

Günlük alınması gereken manganez değeri yetişkin erkekler için 2,3 mg, kadınlar için 1,8 mg’dır.

Selenyum

Selenyum vitamini ne işe yarar? Selenyum sağlık için gerekli olan önemli bir mineraldir. Protein ve DNA sentezine katkıda bulunur. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, antioksidan özelliklere sahiptir ve tiroid bezinin iyi çalışmasını sağlar. Organik olan selenyum takviye formları %90’a kadar emilebilirken inorganik formlar ancak %50 civarında emilir.

Günlük önerilen kullanım miktarı yetişkinler için 55 mcg’dir. Selenyum bir mineral olduğu için günün her saatinde su ile alınabilir.