Otoimmün Hastalıklar ve Stres Arasındaki İlişki: Stresi Yenmenin Yolları

Günlük hayatta yaşanılan stres kaynaklı durumlar sebebi ile otoimmün hastalıklar ve stres arasındaki ilişki inkar edilememektedir. İnsanların günlük yaşantılarında stresten kaçamadıkları ve bu duruma karşılık insanların vücudunun yaşadığı zorluklara dayanabilecek ve hatta bu deneyimlerden küçük dozlarda da olsa gelişebilecek veya büyüyebilecek bir yapıya sahip olduğu bilinmektedir. Bununla birlikte, stres arttıkça buna bağlı olarak zararlı etkilerinin daha fazla ortaya çıktığı da söylenebilmektedir.

Bilim, üç tür stresin onlarca yıl sonra bile otoimmün hastalıkların ortaya çıkması ve devam etmesiyle derinden bağlantılı olduğunu göstermektedir. Bu üç tür stres; modern yaşamın devam eden günlük stresleri, büyük bir stresli olay veya çocukluktan gelen duygusal travma olabilmektedir. Doktorlar, kişinin hayatındaki stres hakkında soru sormayabilmekte veya stres ile otoimmün sorunlar arasındaki güçlü bağlantılar hakkında kişilere bilgi vermeyebilmekte ve bu, modern tıpta büyük bir boşluk olarak bilinmektedir. Bu durum görmezden gelinmek istense de, zihin ve bedenin ayrılmaz bir şekilde bağlantılı olduğuna dair çok sayıda kanıt varlığı inkar edilememektedir.

Fizyolojik olarak, vücut bir stres etkenine “savaş, kaç ya da don” tepkisi ile tepki vermektedir. Bu tepki, bir dizi hormonal değişiklik içeren bir dizi kimyasal tepkimedir. Adrenal bez stres hormonları kortizol, adrenalin olarak da bilinen epinefrin ve norepinefrini kan dolaşımına salarak vücudu savaşmaya veya kaçmaya hazırlamaktadır.

Sempatik sinir sistemi harekete geçerek kalp atış hızının ve kan basıncının yükselmesine, kasların gerilmesine ve sindirimin durmasına neden olabilmektedir. Bu durumların hepsi kişinin hayatta kalma şansını artırmak için gerçekleştirilmektedir. Olay kısa süre veya olayın kişinin korktuğu durum olmadığı ortaya çıkarsa; kişinin stres tepkisi azalmakta ve vücudun parasempatik sinir sistemi harekete geçerek “gevşeme tepkisine” yani vücut için ideal olan “dinlenme tepkisine” dönmesini sağlamaktadır.

Bazı durumlarda vücut gevşeme tepkisine geri dönememekte ve stres tepkisi “her zaman açık” konumda takılıp kalabilmektedir. Bu durumla ilgili yapılan araştırmalarda, kronik stresin vücuttaki hemen hemen her sistem ve organ üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini göstermektedir. Uzun süreli stres ile vücudun dokuları – bağışıklık hücreleri de dahil olmak üzere – kortizolün düzenleyici etkilerine karşı daha az duyarlı hale gelebilmekte ve kortizolün inflamatuvar yanıtı yönetme kabiliyetini azaltabilmektedir. Bu, otoimmün hastalıkların başlangıcı ve ilerlemesi ile ilişkili kontrolsüz inflamasyona yol açabilmektedir. {1*}

Araştırmalar, insanların yüzde 80’inin otoimmün hastalık başlangıcından önce olağandışı duygusal stres rapor ettiğini göstermektedir. Bu durum stresin sadece hastalığa neden olmakla kalmadığını, aynı zamanda hastalığın kendisinin de belirgin strese neden olarak bir kısır döngü yarattığını göstermektedir. {2*}

Otoimmün Hastalıklar ve Stres Arasındaki Bağlantı

Otoimmün hastalıkların başlangıcı ve daha da ilerlemesi ile stres arasındaki ilişki hakkında bilimin anlık durum görüntüsü şunlardır:

• 24 yıl boyunca 54.000 kadın üzerinde yapılan boylamsal bir çalışmada, araba kazalarından cinsel saldırılara kadar her türlü travmaya maruz kalanların, travma yaşamamış kadınlara kıyasla lupus geliştirme olasılığının üç kat daha fazla olduğu gösterilmektedir. {3*}
• 490 Vietnam gazisi üzerinde yapılan bir araştırmada, kronik TSSB’si (travma sonrası stres bozukluğu) olanların, TSSB’si olmayanlara kıyasla romatoid artrit (RA), sedef hastalığı, tip 1 diyabet ve otoimmün tiroid hastalığı dahil olmak üzere birçok otoimmün hastalıklarda yüzde 174 daha yüksek riske sahip oldukları bulunmuştur. {4*}
• Yapılan bir araştırmada hayatlarında “daha olumsuz yaşam olayları” yaşayan kişilerin Graves hastalığına yakalanma riskinin diğerlerine oranla 6,3 kat daha fazla olduğu gösterilmektedir. {5*}
• RA’lı kişiler, hastalıklarının başlangıcından önce stresli veya travmatik yaşam olaylarının meydana geldiğini sıklıkla belirtmektedirler. {6*}
• Crohn hastalığı ve ülseratif koliti olan kişilerde duygusal bozuklukların görülme sıklığı genel nüfusa göre daha yüksek olduğu bilinmektedir. {7*}
• MS hastaları ile yapılan bir araştırma sonucuna göre aile çatışması ve işle ilgili sorunlar, sekiz hafta sonra MS hastalarında yeni beyin lezyonlarının gelişimi ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu göstermiştir. {8*}

Otoimmün hastalıkların ortaya çıkmasını, ilerlemesini iyileştirmek veya önlemek için kişilerin duygusal iyi oluşa yönelmeleri gerekmektedir.

Duygusal Olarak İyi Hissederek Stresi Azaltmanın Yolları

İnsanların hayatındaki talepler her zaman kontrol edilemese de, belirtiler ortaya çıkmadan önce, özellikle de sonrasında stresi azaltmak ve stresle başa çıkma kapasitesini artırmak için kişilerin engelleyici önlemler alarak yapabileceklerini yapmalarının mantıklı olduğu söylenebilmektedir.

Birçok insan, özellikle kadınlar, bencilce olduğunu düşündükleri için önce kendilerine bakmaya direnmektedir ama aslında tam tersidir: Duygusal sağlığa öncelik vermek, günlük roller ve sorumluluklar için kişiye daha fazla enerji vermektedir. Çalışmalar, enerji kapasitesini artırmanın ötesinde, bu stratejilerin iltihabı azalttığını, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, mutluluğu artırdığını ve daha iyi bir beyin inşa ettiğini göstermektedir.

Harvard’a bağlı Massachusetts General Hastanesi’nde yapılan bir araştırmada, meditasyon, yoga ve dua gibi gevşeme-tepki tekniklerinin sağlık hizmetlerine olan ihtiyacı yüzde 43 oranında azaltabileceğini doğrulamaktadır.{9*}

Bazı stratejilerin stresi azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır ve benimsenmesi nispeten kolay olduğu bilinmektedir. Bu stratejiler şunlardır:

Uykuya Öncelik Verilmelidir

Kronik uyku eksikliği, kardiyovasküler hastalık, diyabet, obezite, kanser ve potansiyel olarak kısalmış bir yaşam süresi de dahil olmak üzere bir dizi olumsuz sağlık sonucuna yol açabilmektedir. Tek bir gecede birkaç saatlik uykusuzluk bile iltihaba, insülin direncine neden olabilmekte ve bağışıklık sisteminize zarar verebilmektedir. {10*}

Öte yandan, vücudun ve beynin onarılmasına, yeniden düzenlenmesine, sıfırlanmasına, yenilenmesine ve iyileşmesine yardımcı olmak için iyi bir gece uykusunun zorunlu olduğu bilinmektedir.

İyi bir uyku için denenebilecek yöntemler şunlardır:

• En iyileştirici uyku için (eğer mümkünse) 10’dan önce yatmak alışkanlık haline getirilmelidir.
• Kişinin telefonunu uçak moduna alarak, diğer elektronik cihazların fişini çekerek, tamamen karanlıkta, sessiz bir ortamda (kulak tıkaçları, göz siperlikleri veya karartma perdeleri kullanılabilir) kendisine uyku alanı oluşturması gerekmektedir.
• Sağlıklı bir sirkadiyen ritmi desteklemek, HGH’yi (insan büyüme hormonu) artırmak, gözleri güçlendirmek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için güneş gözlüğü olmadan biraz sabah güneşi alınması da önerilmektedir.

Bilinçli ve Yavaşça Nefes Alınmalıdır

Yavaş, kontrollü karın nefesi beynin uyarılma merkezini sakinleştirmekte, kişinin sakinleştirici parasempatik sinir sistemini harekete geçirmekte, zihnine ve bedenine her şeyin yolunda olduğu mesajını göndermektedir.

Bilinçli ve yavaşça nefes almak için uygulanabilecek yöntemler şunlardır:

“5 x 5 nefes alma tekniğini” denenebilir: Nefes alırken ve verirken yavaşça 5’e kadar sayarak nefes yavaşlatılmalıdır. Karnın nefes alırken genişlediği ve nefes verirken söndüğü hissedilmelidir. Bir dakikayı tamamlamak için altı kez tekrarlanmalıdır.

5 x 5 nefes alma tekniğinin, temel solunumla karşılaştırıldığında rahatlama duygularını önemli ölçüde arttırdığı ve ayrıca sağlık, esneklik ve gençliğin önemli bir göstergesi olan kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) artırdığı kanıtlanmıştır. {11*}

Daha Fazla Hareket Edilmelidir

Bilim, günde dört saatten fazla olarak tanımlanan uzun süreli oturma ve hareket eksikliğinin, kardiyovasküler hastalık, diyabet, kanser ve erken ölüm dahil olmak üzere daha fazla kötü sağlık sonuçlarının ortaya çıkması ile ilişkili olduğunu göstermektedir. {12*}

Bununla birlikte, günlük 30 dakika veya daha fazla yürüyüş, bisiklete binme, yüzme veya kuvvet antrenmanı gibi tutarlı, orta düzeyde egzersiz, anti-inflamatuvar, bağışıklık sistemini güçlendiren ve strese karşı güçlü bir tampon olduğu bilinmektedir. {13*}

Daha fazla hareketli olabilmek için denenebilecek olanlar şunlardır:

Kişi nerede olursa olsun hareket etmeye başlamalıdır. Yatağa veya tekerlekli sandalyeye bağlı ise veya 30 dakikalık egzersizi düşünemeyecek kadar hastaysa, mikro hareketleri veya sandalye/yatak yogasını denemelidir ve günlük hareket süresini ve hareket sayısını kademeli olarak arttırmalıdır.

Kişi fiziksel olarak uygunsa ve daha fazla aktivite için enerjisi varsa, zevk aldığı ve tutarlı bir şekilde yapacağı bir egzersizi seçmeli ve planlamalıdır. Bazı kanıtlanmış stres atma yöntemleri olarak yüz yüze veya çevrimiçi yoga, qigong veya tai chi derslerini düşünülmelidir.

Doğada Vakit Geçirilmelidir

Çoğu insan her günün yaklaşık yüzde 90’ını (22 saat) kapalı mekanlarda geçirmektedir. Yapılan araştırmalar bu durumun evlerin ve ofis binalarının içindeki havanın, dış ortam havasından daha ciddi şekilde kirlenebileceğini ve özellikle genç, yaşlı ve kronik hasta olanlar için sağlık sorunlarına yol açabileceğini veya daha da kötüleştirebileceğini göstermektedir.

Araştırmalar ayrıca doğada zaman geçirmenin kortizolün azalması, inflamasyonun azalması, bağışıklık fonksiyonunun iyileşmesi, depresyon ve kaygı duygularının azalması ve hatta hafızanın iyileşmesi dahil olmak üzere uzun bir sağlık yararları listesine sahip olduğunu doğrulamaktadır. {14*}

Doğada vakit geçirmek için denenebilecek olanlar şunlardır:

Kişi nerede yaşıyor olursa olsun, dışarı çıkmayı ve doğada vakit geçirmeyi bir öncelik haline getirmelidir. Bir parka bir günlük gezi bile, sonraki yedi gün boyunca doğal öldürücü (NK) hücreleri ve antikanser proteinlerini arttırdığı araştırma sonuçlarında gösterilmektedir. {15*} İmkan bulundukça, D vitamini seviyesini yükseltmek, ruh halini düzeltmek ve uyku düzenini iyileştirmek için biraz güneş alınması önerilmektedir. {16*}

Meditasyon Yapılmalıdır

Yaygın olarak “maymun zihni” olarak adlandırılan zihin sohbeti, modern zihinlerin ortak varsayılan yöntemi olarak bilinmektedir. Bazı şanslı insanlar için varsayılan yöntem yaratıcıyken, çoğunluğun yaygın düşünceler sabit, ruminatif bir endişe, endişe ve korku döngüsü olduğu bilinmektedir.

Bilim, savaş ya da kaç stres tepkisine parasempatik denge olan “gevşeme tepkisini” devreye sokarak zihin gevezeliğini evcilleştirmenin bir yolu olarak kesinlikle meditasyon yapmayı önermektedir. Meditasyonun stresi, kaygıyı, depresyonu azalttığı, dayanıklılığı ve empatiyi artırdığı, beynin boyutunu artırdığı ve bağışıklık fonksiyonunda yer alan genlerin ifadesinde yararlı ve anında değişiklikler ürettiği çok sayıda çalışmada gösterilmektedir. {17*}

Meditasyon yapmak için denenebilecek olanlar şunlardır:

10 dakika boyunca, ideal olarak uyanılan zaman diliminde, mümkünse sakin bir yerde rahat bir pozisyonda oturulmalıdır. Gözler kapatılmalıdır. Karından bilinçli ve yavaş bir şekilde nefes verilirken nefese odaklanılmalıdır. “Barış”, “aşk” veya “om” gibi bir kelime veya ses tekrarlanmalıdır. Zihin dağıldığında, kelime veya ses tekrar söylenmelidir.

Sosyal Bağlantılar Geliştirilmelidir

Son araştırmalar, gerçek veya algılanan yalnızlık veya sosyal izolasyonun, erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu ve belki de obeziteden daha ölümcül olduğunu göstermektedir. {18*}

Neyse ki, bu durum ve algılar değiştirebilmektedir. Güçlü sosyal bağlantıların bağışıklık sistemini güçlendirdiği, insanların hastalıklardan daha hızlı kurtulmasına yardımcı olduğu, kaygı ve depresyon düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu ve yüzde 50 daha fazla uzun ömür şansına yol açabileceği gösterilmektedir. {19*}

Kişi kendisini izole edilmiş hissediyorsa, başkalarına ulaşmak ve onlarla bağlantı kurmak için cesaretinizi toplamalı veya yeterli sosyal bağlantıya sahip olmasına rağmen neden yalnız hissettiğini incelemesi gerekebilmektedir. Sosyal bağlantıların geliştirilmesi için denenebilecek olanlar şunlardır:

• Yerel bir topluluk merkezinde yoga, qigong, meditasyon, sanat, vb. konularda bir sınıfta eğitim alınmalı, tanışmak için dersten önce veya sonra öğretmen ve diğer öğrencilerle konuşulmalıdır.
• Yürüyüş, dans, köprü, mahjong vb içerikleri olan yerel bir eğlence grubu bulunmalıdır.
• Bir kitap kulübüne katılmalı veya bir kulüp oluşturulmalıdır.
• Bir aşevinde, yemek kilerinde, bakımevinde veya yerel bir okulda gönüllü olunmalıdır.
• Kişinin inancına uygun olan bir inanç topluluğunu keşfedilmelidir.
• Eski arkadaşlarla yeniden bağlantı kurulmalıdır.
• Kişi eve bağlı ise, arkadaşlarından ve komşularından ziyaret etmelerini isteyebilmelidir.

Affedici Olunmalıdır

“Affetmeme” tıp kitaplarında bir hastalık olarak sınıflandırılmaktadır. Öfke, küskünlük veya pişmanlık gibi duyguları barındırmak zararlı ve hatta ölümcül olsa da, affetmek büyük sağlık ödüllerine yol açabilmektedir. Bunlar, kalp krizi riskini azaltmak, kolesterol seviyelerini ve uykuyu iyileştirmek, ağrıyı ve kaygı, depresyon ve stres nöbetlerini azaltmaktır. {20*}

Herkesi affedebilmek için denenebilecek yöntemler şunlardır:

Affetme, bireye zarar veren bir kişi veya gruba karşı, gerçekten affedilmeyi hak edip etmediklerine bakılmaksızın, kişinin bilinçli bir şekilde kızgınlık veya intikam duygularını bırakması olarak tanımlanabilmektedir. Bu, kişinin davranışı unutması, reddetmesi veya mazur görmesi gerektiği anlamına gelmemektedir; bu sadece kişinin derinde tuttuğu olumsuz duygulardan kurtulduğu anlamına gelmektedir.

Kişinin kendisini affetmesinin de önemli olduğu bilinmektedir. Kendini affetme, klinik depresyon riskini azaltmakta ve inflamasyon belirteçlerini aşağı seviyelere çekip sağlığı iyileştirerek daha da güçlü olabilmesini sağlamaktadır.{21*}

Otoimmün bir hastalık olsun ya da olmasın, kişinin yaşamındaki stresi ele almak, sağlık sonuçlarını iyileştirmenin en iyi yollarından biri olarak bilinmektedir. Kişi gevşeme tepkisine proaktif olarak katıldığında, bağışıklığını iyileştirdiğini, hasarlı dokuyu onardığını ve hayatın kaçınılmaz stres kaynaklarıyla daha iyi başa çıkabileceğini bilerek cesaret etmesi tavsiye edilmektedir.