E Vitamini Ne İşe Yarar? E Vitamini Nelerde Var?

E vitamini, sağlık için kritik rol oynayan, yaşlanmayı doğal olarak yavaşlatan ve serbest radikal hasarını önleyen, güçlü antioksidan özellikte ve yağda çözünen bir vitamindir. E vitamini, birçok organ ve sistemin, enzimatik aktivitelerin ve nörolojik foksiyonların düzgün çalışması için gereklidir.

E vitamini sadece belirli yağlar, kabuklu kuruyemişler, tahıllar, meyveler ve buğday tohumu dahil olmak üzere bitkisel gıdalarda bulunmaktadır.  E vitamini açısından zengin gıdaları daha fazla tüketmek göğüs ağrıları, yüksek tansiyon ve sertleşmiş arterler gibi belirtilere sebep olan kalp ve damar hastalıklarını tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olmaktadır.

E Vitamini Faydaları

E vitaminin cilde, saça ve birçok vücut sistemine faydası bulunmaktadır ve hastalıklara karşı koruyucudur. Bu sağlık faydalarından yararlanabilmek için günlük yeterli miktarda E vitamininden zengin besinler tüketilmelidir.

İşte E vitamini faydaları:

Kolesterolü Dengeler

E vitamininin bazı formlarının antioksidan etkisi sayesinde, kolesterolün oksitlenmesine karşı koruyucu etki gösterdiği tespit edilmiştir. {1*} Bu durumun nedeni, E vitamininin vücutta kolesterol oksidasyonuna yol açan serbest radikal hasarını azaltabilmesidir. Sentetik E vitamininin ise doğal formlarla aynı faydalara sahip olmadığı bilinmektedir.

Cilt Sağlığını Destekler

E Vitamini, cildin nemini ve esnekliğini artırarak doğal bir yaşlanma karşıtı görevi görmektedir. Araştırmalar, E vitamininin vücuttaki iltihabı azaltarak sağlıklı cilt oluşumuna yardımcı olduğunu göstermiştir. {2*} E vitaminiyle birlikte C vitamini almak, UV radyasyonunun bıraktığı hasarla birlikte, akne ve egzama belirtilerini azaltmada da faydalı olabilmektedir. Aynı zamanda cilt kanserinin önde gelen nedenlerinden biri olan güneş yanığını tedavi etmek için kullanılabilmektedir. Hücre yenilenmesini hızlandırdığı için yara ve sivilce izlerinin, kırışıklıkların tedavisinde kullanımı tercih edilmektedir.

Saç Sağlığını Destekler

Güçlü antioksidan özellikte olduğu için saçları çevresel hasarlara karşı koruyabilen E vitamininin saça faydaları oldukça fazladır. E Vitamini yağı, ciltteki doğal nemi koruyarak saç derisinin kurumasını ve pul pul dökülmesini önlemektedir. Ayrıca saç derisinde dolaşımı hızlandırmaktadır. Bu yağ aynı zamanda saçların daha sağlıklı ve canlı görünmesini sağlamaktadır.

Hormonları Dengeler

E vitamini, endokrin ve sinir sistemi fonksiyonlarında rol oynayarak hormonların doğal olarak dengelenmesine yardımcı olmaktadır {3*} Hormonal dengesizliğin belirtileri arasında PMS, (adet öncesi sendromu) kilo alımı, alerji belirtileri, idrar yolu enfeksiyonları, ciltte değişiklikler, kaygı ve yorgunluk olabilmektedir. E vitamini, hormonları dengeleyerek kiloyu sağlıklı aralıkta tutmaya, daha enerjik hissetmeye ve düzenli bir adet döngüsüne yardımcı olmaktadır.

Görmeyi İyileştirir

Makula dejenerasyonu körlüğün yaygın bir nedenidir. E vitamini yaşa bağlı dejenerasyon riskini azaltabilmektedir. Bununla birlikte, E vitamininin görmeyi iyileştirebilmesi için yeterli miktarda C vitamini, beta-karoten ve çinkoyla birlikte tüketilmesi gerekmektedir.

Fiziksel Dayanıklılığı ve Kas Gücünü Artırır

E vitamini, egzersiz sonrası düşen enerjiyi artırabilmekte ve kaslardaki oksidatif stres seviyesini azaltabilmektedir. {4*} Bu nedenle E vitamini fiziksel dayanıklılığı artırmak için kullanılabilmektedir. Ayrıca, E vitamini kas gücünü de artırabilmektedir. Kan dolaşımını teşvik ederek yorgunluğu gidermekte ve kılcal damarları güçlendirerek hücreleri beslemektedir.

E Vitamini Bulunan Besinler

Yeterli E vitamini almak, özellikle bebekler, yaşlılar ve hamile olan veya hamilelik öncesi dönemde olan kadınlar için oldukça önemlidir.

İşte E vitamini alabileceğiniz en iyi kaynaklar:

• Ayçekirdeği: 1 su bardağı — 33.41 miligram (günlük değerin %220’si)
• Badem: 1 su bardağı — 32.98 miligram (günlük değerin %218’i)
• Fındık: 1 su bardağı – 20.29 miligram (günlük değerin %133’ü)
• Buğday tohumu: 1 su bardağı sade, pişmemiş–18 miligram (günlük değerin %120’si)
• Mango: 1 bütün çiğ–3.02 miligram (günlük değerin %20’si)
• Avokado: Bir bütün çiğ- 2.68 miligram (günlük değerin %18’i)
• Bal kabağı: 1 su bardağı pişmiş– 2.64 miligram (günlük değerin %17’si)
• Brokoli: 1 su bardağı pişmiş – 2.4 miligram (günlük değerin %12’si)
• Ispanak: ½ fincan pişmiş veya yaklaşık 2 fincan pişmemiş- 1.9 miligram (günlük değerin %10’u)
• Kivi: 1 orta boy- 1.1 miligram (günlük değerin %6’sı)
• Domates: 1 orta boy, çiğ- 0.7 miligram (günlük değerin %4’ü)

Takviyelerde bulunan sentetik E vitamininin büyük çoğunluğu, aslında doğada bulunan E vitamini türü değildir ve hastalıkları önlemeye, genel sağlığı güçlendirmeye yardımcı olmamaktadır. Bu nedenle E vitamininden faydalanmanın en iyi yolu, E vitaminini doğal kaynaklarından tüketmektir.

E Vitamini Formları

E Vitamini, tokoferoller ve tokotrienoller olmak üzere yapısal olarak benzer iki bileşikten oluşmaktadır. Bu iki bileşiğin de kendi içinde dört farklı formu bulunmaktadır. Her bileşen, E vitamininin bir izomeri olarak adlandırılmaktadır.

E vitamininin sağlık yararlarını gösteren çalışmaların çoğu, alfa-tokoferol adı verilen E vitamini formundan gelmektedir. Son zamanlarda ise araştırmacılar, bazı uzmanların “21. yüzyılın E vitamini” olarak gördüğü tokotrienol üzerine odaklanarak, diğer E vitamini formlarını daha fazla incelemişlerdir. {5*} Tokotrienollerin kanser ve tümör önleyici yetenekleri, kolesterol düşürücü etkileri vardır. Ayrıca beyin, nöronlar, hücreler ve bağışıklık sistemine karşı koruyucu etkileri bulunmaktadır. {6*} {7*}

Günlük E Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?

USDA’ya göre E vitamini için önerilen diyet alımı hem yiyeceklerden hem de takviyelerden alınan miktarı içermektedir. Günlük alım miligram (mg) ve uluslararası birimler (IU) olarak ölçülmektedir.

Farklı yaş grupları için alım önerileri aşağıda sıralanmıştır:

• 1-3 yaş: 6 mg/gün (9 IU)
• 4-8 yaş: 7 mg/gün (10.4 IU)
• 9-13 yaş: 11 mg/gün (16,4 IU)

• 14 yaş ve üzeri: 15 mg/gün (22.4 IU)
• Hamile kadınlar: 15 mg/gün (22.4 IU)
• Emziren anneler: 19 mg/gün (28.5 IU)

Tolere edilebilir üst alım seviyeleri, çoğu insanın güvenle alabileceği en yüksek vitamin miktarını ifade etmektedir. Bu yüksek dozlar, E vitamini eksikliğini tedavi etmek için kullanabilmektedir. E vitaminini, üst alım seviyelerinde almadan önce doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

E vitamini tolere edilebilir üst alım seviyeleri:

• 1-3 yaş: 200 mg/gün (300 IU)
• 4-8 yaş: 300 mg/gün (450 IU)
• 9-13 yaş: 600 mg/gün (900 IU)
• 14-18 yaş: 800 mg/gün (1.200 IU)
• 18 yaş ve üzeri: 1.000 mg/gün (1.500 IU)

E vitamini yağda çözünür bir vitamin olduğu için takviyeler yağlı yiyeceklerle birlikte alındığında en iyi şekilde emilmektedir. Vitaminleri yediğiniz yiyeceklerden almak, ek takviye kullanmaktan daha iyi bir seçenektir çünkü normal beslenmenizde E vitamininin toksik dozlarına ulaşmanız çok zordur.

E Vitamini Eksikliği

E vitamini eksikliğinin nadir olduğu bilinse de günümüzde bazı uzmanlar, birçok insanın, doğal olarak yeterince E vitamini (özellikle tokotrienol formu olmak üzere) almadığını düşünmektedir. Bununla birlikte, emilim bozuklukları gibi problemler nedeniyle E vitamini eksikliği açısından daha fazla risk altında olan insanlar bulunmaktadır.

E vitamini eksikliği açısından riskli gruplar:

• 3,5 kilodan daha az doğan prematüre bebekler
• İnflamatuar barsak hastaları
• Kistik fibrozis hastaları
• Gastrik bypass ameliyatı olanlar
• Crohn hastaları
• Karaciğer hastaları
• Pankreas yetmezliği olan bireyler

E Vitamini Fazlalığı Hangi Hastalıklara Yol Açar? E Vitamini Zararları

Çoğu insan önerilen dozlarda E vitamini alırken herhangi bir yan etki yaşamamaktadır ancak özellikle kalp hastalığı veya diyabet gibi rahatsızlıkları olan kişiler için çok yüksek miktarlarda E vitamini almak risk teşkil etmektedir. Bu tür sağlık sorunları olanların günde en fazla 400 IU E vitamini alması gerekmektedir.

Bazı araştırmalar, her gün yüksek dozlarda (300-800 IU arasında) E vitamini almanın hemorajik inme denilen ciddi bir inme geçirme ihtimalini %22 artırabileceğini göstermektedir. Çok fazla E vitamini beyinde kanama riskini artırmaktadır.

Anjiyoplastiden hemen önce veya sonra E vitamini ve diğer antioksidan vitaminleri içeren takviyeleri almaktan kaçınılmalıdır. Bu vitaminler iyileşmeyi zorlaştırmaktadır. Bu nedenle bu tür bir ameliyat durumunuz varsa ve herhangi bir takviye alıyorsanız doktorunuzu bilgilendirmeniz gerekmektedir.

Çok yüksek miktarlarda E vitamini takviyesi, aşağıdaki sağlık sorunlarına yol açabilmektedir:

• Diyabetli kişilerde kalp yetmezliği
• Kötüleşen kanama bozuklukları
• Baş, boyun ve prostat kanserinin tekrarlama riskini artırmak
• Ameliyat sırasında veya sonrasında artan kanama
• Kalp krizi veya felçten sonra artan ölüm riski

Yüksek dozda E vitamini bazen mide bulantısı, ishal, mide krampları, yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, bulanık görme, kızarıklık, morarma ve kanamaya neden olabilmektedir. Cilde uygulanan E vitamini bazı insanların cildini tahriş edebilmektedir, bu nedenle kullanmadan önce küçük bir alanda test edilmelidir.

E Vitamini ve İlaç Etkileşimi

Kanın pıhtılaşmasını yavaşlatan bazı ilaçlar arasında aspirin, klopidogrel, ibuprofen ve varfarin bulunmaktadır. Özellikle varfarin (Coumadin), kanın pıhtılaşmasını yavaşlatmak için en sık kullanılan ilaçtır. E vitamini takviyeleri de kanın pıhtılaşmasını yavaşlatabilmektedir ve bu ilaçlarla E vitamini takviyesi alındığında morarma ve kanama olasılığı artmaktadır.

Kolesterol düşürücü ilaçlar da E vitamini ile etkileşime girebilmektedir. E vitamininin tek başına alınmasının ilaçların etkinliğini azaltıp azaltmadığı bilinmemektedir, ancak beta-karoten, C vitamini ve selenyumla birlikte E vitamini alımının kolesterolü etkilediği gözlemlenmiştir.