Reklam
Diyetler

MIND Diyeti Nedir? Alzheimer’dan Kurtulmaya Gerçekten Yardımcı Olabilir mi?

Reklam

MIND diyeti, yaşlanmayı ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olan bir diyet olarak bilinmektedir. Yapılan son araştırmalar, üç Alzheimer vakasından birinin diyet sayesinde önlenebileceğini göstermektedir. [1*] Doğal bir Alzheimer tedavisinin en önemli noktası, anti-inflamatuar bir diyet uygulanıyor olmasıdır. Bunun sebebi de taze sebze ve meyve, kuru yemişler ve deniz ürünlerinin anti-oksidan, sağlıklı yağlar ve beyni hastalıklardan korumaya yardımcı olan fitokimyasallar açısından yüksek değer taşımalarıdır.

🐟Omega 3 Bakımından Zengin Balık Yağının Faydaları Nelerdir?🐟 Youtube Videomuzdan İzleyerek Öğrenebilirsiniz.

Birçok araştırmaya göre Akdeniz ve DASH diyetlerinin yaşlanma, iltihaplanma ve oksidatif stres ile ilgili hastalıklara karşı koruma sağlayan en iyi iki diyet olduğu saptanmıştır. [2*] Akdeniz ve DASH diyetlerinin yetişkinlerde yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, obezite, polikistik over sendromu ve yaşa bağlı olarak gelişen birçok nörolojik hastalıkların riskini azaltmada yardımcı olmaktadır.

Reklam

Her iki diyetin etkileri göz önünde bulundurulduğunda ikisinin birleşiminden oluşan MIND diyetinin zihinsel/bilişsel sağlığı arttırma da fayda sağlıyor olması şaşırtıcı gelmemektedir.

Akdeniz Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Detaylı Bilgi İçin Tıklayın.

MIND Diyeti Nedir?

MIND diyeti yani Nörodejeneratif Gecikme diyeti Alzheimer ve bunama gibi bilişsel rahatsızlıkların riskini azaltmaya yardımcı olan bir beslenme programıdır. MIND diyeti, 2016 yılında Akdeniz ve DASH diyetlerinin kombinasyonu olarak tanıtılmıştır. Akdeniz ve DASH diyeti, ABD’de US News ve World Report tarafından en iyi diyet olarak seçilmiştir. [3*]

MIND Diyeti Nelerden Oluşur?

Diğer iki diyetin birleşimi olarak ortaya çıkan MIND diyeti, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuru yemişler, zeytinyağı ve yağlı balıklar gibi odaklanmayı ve hafızayı güçlendirmeyi sağlayan birçok “beyin” besininden oluşmaktadır.

Beyin Detoksu-Beyin Temizlenmesi Nedir? Nasıl Yapılır?

Reklam

MIND Diyetinin Faydaları Nelerdir?

En çok bilişsel işlevleri iyileştirmeye yardımcı olan MIND diyetinin araştırmalara göre diğer faydaları şunlardır:

  • Oksidatif stresi/serbest radikal hasarını azaltmak
  • Enflamasyonu düşürmeye yardımcı olmak
  • Demans, bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığına karşı koruma
  • Yaşlanan yetişkinler arasında yaygın olan diğer kronik sağlık sorunlarına karşı koruma
  • Kan şekerini iyileştirmek
  • Obezite riskini azaltmak
  • Hareketlilik ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesi
Civanperçemi Hormonları Düzenler Mi? Civanperçeminin Faydaları İçin Tıklayın.

MIND Diyeti Demans ve Alzheimer Riskini Azaltmaya Nasıl Yardımcı Olabilir?

MIND diyeti, beyin işlevlerini iyileştirme ve nörodejenerasyonu (nöronların ölümü de dahil olmak üzere nöronların yapı veya işlevinin ilerleyici kaybı) azaltma yeteneği ile oldukça değerli bir beslenme programıdır.

Alzheimer ve Dementia’da yayınlanan bir çalışmaya göre, MIND diyetine benzer şekilde beslenen yetişkinlerin Alzheimer hastalığına yakalanma olasılığının %53 oranında düştüğü saptanmıştır. [4*] Bir başka olumlu bulgu ise, yetişkinlerin bu diyete sıkı sıkıya bağlı olmadan “orta düzeyde” uyguladıkları takdirde bile işe yarar sonuçlar elde etmeleri olmuştur. Başka bir çalışmada ise MIND diyetinin yaşla birlikte gelişen bilişsel gerilemeyi önemli ölçüde yavaşlattığı görülmektedir. [5*]

Beyin, özellikle yaşlanmaya başladıkça oksidatif stresin etkilerine karşı çok hassaslaşmaya başlamaktadır. Oksidatif stres kısmen hafıza kaybı, öğrenme kapasitesi ve ruh hali değişikliğinden sorumludur.

Depresyon Doğal Tedavisi Hakkında Detaylı Bilgi İçin Tıklayın.

Yaşlanma ile birlikte gelişen durumlara karşı koruyan en önemli gıdalara, çilek, yaban mersini, zeytinyağı, yeşil çay ve bitter çikolata örnek verilebilir. Bu gıdalar, antosiyanin gibi flavonoidler içermeleri ve yüksek anti-oksidan olmaları sebebiyle hafıza ve beyin işlevlerini desteklemeye yardımcı olmaktadır. [6*]

Reklam

Araştırmacılar, MIND diyetine dahil edilen yüksek antioksidan içeren gıdaların öğrenme kapasitesi ve hafızayı olumlu yönde etkilediğine inanmaktadır. Olumlu yönde etkilemesinin nedenleri ise şunlardır:

  • Anti-oksidan açısından zengin meyvelerin, stres sonucunda gelişen hücresel sinyallerin olumsuz etkisine karşı nöronları yaşlanmaya karşı korumak ve yaşlanma sırasında düzgün işlemesini sağlamak için nöronların kapasitelerini arttırdığı bilinmektedir. [7*]
  • MIND diyetinin önemli bir bileşeni olan lahana veya ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin, oksidatif stresle savaşan yüksek düzeyde bileşikler içerdiğinden beyni koruduğu söylenmektedir. [8*]
  • Omega-3’ler, nörolojik ve bağışıklık sistemlerini destekleyen anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve ayrıca sağlıklı yağlar, beyin sağlığı için oldukça önemlidir. Çünkü bunlar nöron bağlantılarının oluşturulmasına yardımcı olur ve ayrıca kan şekeri (şeker) seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olur. [9*] Bu sebeple MIND diyeti, Omega-3 içeren keten tohumu ve ceviz gibi gıdaların tüketimine teşvik eder.
  • Karotenoid içeren havuç, domates, lahana ve tatlı patates gibi besinlerin beyinde beta-amiloid plaklarının oluşumunu önlemeye yardımcı olabilmektedir. Beyinde beta-amiloidlerin üretimi ve birikiminin artık Alzheimer hastalığına önemli bir katkıda bulunan faktör olduğuna inanılmaktadır.  [10*] , [11*]
Omega-3 Faydaları Ve Zararları💊 Hakkında Detaylı Bilgi İçin Tıklayın.

MIND Diyeti Nasıl Yapılır?

MIND diyetinin odak noktası, besin açısından yoğun olan bütün gıdaları içermesidir. En iyi besleyici yoğun gıdalar minimum düzeyde işlenmiş, katkı maddesi içermeyen, organik ve genellikle bitki bazlıdır. MIND diyet planı bol miktarda lif içerir. MIND diyet yeme planının bir parçası olarak, karotenoidler, flavonoidler ve diğer fitokimyasallar bakımından yüksek olan aşağıdaki yiyecekleri mümkün olduğunca çok öğüne dahil edebilirsiniz.

  • Çilek
  • Nar
  • Acai Üzmü
  • Yeşil çay
  • Kuş üzümü
  • Vişne suyu
  • Balkabağı
  • Havuç ve havuç suyu
  • Tatlı patates
  • Domates
  • Soğan
  • Enginar
  • Kabak
  • Ispanak
  • Karalahana
  • Narenciye (greyfurt, portakal ve mandalina)
  • Kavun
  • Kırmızı biber
  • Papaya

Yukarıda listelenen sağlıklı MIND diyet gıda gruplarının aşağıdaki porsiyonlarda olmasına özen göstermelisiniz.

  • Günde birkaç porsiyon sebze, özellikle ideal olarak günlük olarak tüketilmesi gereken yeşil yapraklı sebzeler.
  • Meyveler haftada en az birkaç kez.
  • Yağlı balıklar haftada 2-3 kez.
  • Kümes hayvanları haftada 2 -3 kez.
  • Haftada en az birkaç porsiyon kuruyemiş ve bakliyat.
  • Günde birkaç porsiyona kadar tam tahıllar.
  • Zeytinyağı hemen hemen her gün

İşte sağlıklı MIND diyet tarifleri için fikirler:

  • Ispanak, yaban mersini, keten tohumu ve badem süt karışımından oluşan smoothie.
  • Nar, badem, dilimlenmiş portakal ve rezene ile yapılmış somon ve lahana salatası.
  • Közlenmiş kırmızı biberli tavuk, tatlı patates ve üzerine zeytinyağı gezdirilmiş brokoli.
  • Üzerinde zeytinyağı gezdirilmiş humus, patlıcan, közlenmiş kırmızı biber.

Avokadolu Ispanaklı Krep Tarifi

MIND Diyeti Beslenme Listesi

MIND diyetini uygularken neler yiyebilirsiniz? MIND diyeti aşağıda yer alan besinlerden oluşmaktadır.

  • Sebzeler özellikle ıspanak, lahana vb. gibi yeşil yapraklı sebzeler.
  • Brokoli, Brüksel lahanası, biber, domates, havuç, mantar, yeşil fasulye gibi turpgil sebzeler gibi diğer tüm taze sebzeler.
  • Taze meyveler özellikle çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen, kiraz, kızılcık vb.
  • Ceviz, badem, chia tohumu ve keten tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar
  • Nohut, siyah fasulye, mercimek vb. gibi bakliyatlar.
  • Yulaf ezmesi, kinoa, kahverengi pirinç, arpa, tam buğday ekmeği vb. gibi tam tahıllar.
  • Balıklar, özellikle somon, sardalye, pisi balığı, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar omega-3 yağlarının en iyi kaynaklarıdır.
  • Kümes hayvanları gibi yağsız etler, ideal olarak merada yetiştirilen ve panelenmemiş veya kızartılmamış
  • Ana yemeklerde ve salatalarda kullanılmak üzere zeytinyağı.

Şekersiz Glutensiz Yulaf Lapası Tarifi

Yukarıda yer alan besinlere ek olarak kendisine çok da yer verilmeyen bir besin grubu da süt ürünleridir. Tam yağlı süt ürünlerinin, haftada bir ile iki kez az ve küçük miktarlarla sınırlandırılması önerilir. Pek çok sağlık yetkilisi, yararlı probiyotiklerin alımı için yoğurt veya kefir gibi fermente süt ürünlerinin tüketilmesini önermektedir. Süt ürünleri de Akdeniz ve DASH diyetinde tavsiye edilmektedir.

MIND Diyetinde Kaçınılması Gereken Gıdalar

Yukarıda MIND diyetinde tüketebileceğiniz gıdaların tümüne yer verdikten sonra MIND diyetinde tüketilmemesi gereken gıdalara bir bakalım.

  • Sığır eti ve kuzu eti gibi kırmızı et türlerinin haftada bir ile üç defadan fazla tüketilmemesi önerilir.
  • Tereyağı ve margarin (yerine zeytinyağı önerilir)
  • Peynir/tam yağlı süt ürünleri.
  • Soda, dondurma, kurabiye, kek, çörek, şeker vb. dahil olmak üzere şekerli atıştırmalıklar/tatlılar ve şekerli içecekler.
  • Paketlenmiş ve katkılı yiyecekler.
  • Trans yağ içeren herhangi bir yiyecek ve doymuş yağ içeren çoğu yiyecek

Yukarıda yer verilen tüm gıdaların Alzheimer riskini artıran gıdalar olduğu bilinmektedir. Doymuş yağın sınırlandırılması gerekip gerekmediğine gelince, bu tartışmalı bir konu olmaya halen devam etmektedir. Yüksek doymuş ve trans yağ alımının nörolojik rahatsızlık riskini artırabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bununla birlikte, yağ alımının bunama/Alzheimer riski hakkındaki genel bulgular pek tutarlı değildir. Bazı araştırmalar hayvansal yağın Alzheimer hastalığı riski ile ilişkili olmadığını bulmuştur. [12*]

MIND diyetinin içermediği gıdaları şu porsiyonlarla sınırlamanız önerilmektedir:

  • Tatlılar: Haftada 3-5 porsiyondan az.
  • Tereyağı ve margarin: Günde 1 yemek kaşığına kadar.
  • Kırmızı et: Haftada 3-4 porsiyondan az.
  • Tam yağlı peynir: Haftada birkaç porsiyona kadar veya daha az.
  • Kızartılmış yiyecekler: Haftada 1 porsiyondan az.

MIND Diyeti vs. Akdeniz Diyeti vs. Keto Diyeti

MIND diyeti kısmen Akdeniz diyetine dayandığından, iki diyet programının da çok sayıda bitkisel gıda yemeye vurgu yapmak, zeytinyağı ve kuruyemişleri birincil yağ kaynakları haline getirmek gibi birçok ortak noktası vardır. MIND ve Akdeniz diyeti arasındaki farklar nelerdir? MIND diyeti, yeşil yapraklı sebzelere, çilek, fasulye, balık ve kümes hayvanları gibi gıdalara daha fazla vurgu yapar. Ayrıca hem Akdeniz diyetinde hem de DASH diyetinde yer alan süt ürünlerini de sınırlar. Genel olarak iki plan arasında pek bir fark yoktur ancak Akdeniz diyeti, humus, zeytin, kepekli pide vb. gibi daha etnik gıdalarla ilişkilendirilir. MIND diyeti biraz daha kapsayıcıdır ve farklı yiyeceklere eşit ölçüde değer verir.

MIND ile Keto diyeti ise oldukça farklıdır. Her ikisinin de anti-inflamatuar etkileri olduğu ve kilo kaybını desteklediği gösterilmiş olsa da keto diyet, yüksek oranda karbonhidrat içeren gıdaları, MIND diyeti ise yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve yüksek lif içeren gıdaları içerir.

MIND diyeti uzun vadede daha iyi bir seçenek olabilir ancak keto diyetinin genellikle hızlı bir şekilde önemli kilo kaybına yol açması daha olasıdır.

MIND Diyetinin Zararları

MIND diyetine ilişkin bir risk bulunmamaktadır. Ancak eğer hali hazırda kronik bir rahatsızlıktan ötürü tedavi görüyorsanız diyet ile ilgili doktorunuzda görüşmeyi ihmal etmemelisiniz.

MIND diyet programını uygulamak istiyorsanız bu programı uzun vadeli bir yaklaşım olarak benimsemeli ve programa bağlı kalmanız gerektiğini unutmamalısınız. Tabii ki yaşlanmayı ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatmak için bu diyeti uygulamanız oldukça önemli ancak Alzheimer hastalığı için riskli oluşturan faktörlerden uzak durmalısınız. Alzheimer hastalığı için yedi ana risk ise şunlardır: [13*]

  • Şeker hastalığı
  • Orta yaş hipertansiyonu
  • Orta yaş obezitesi
  • Fiziksel hareketsizlik
  • Depresyon
  • Sigara içmek
  • Düşük eğitim düzeyi

Reklam

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu