Antioksidan Nedir? Faydaları, Türleri ve En İyi Kaynakları

“Antioksidan nedir?” sorusu sağlıklı yaşam ile ilgilenen hemen hemen herkesin merak ettiği konulardan bir tanesidir. Modern yaşamın getirdiği çevre kirliliği, stres, sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve çeşitli kimyasallara maruz kalma gibi faktörler vücutta serbest radikallerin üretimini artırarak oksidatif strese yol açabilir. Oksidatif stres ise hücre yapılarını tahrip ederek kardiyovasküler hastalıklardan kansere kadar çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. İşte bu noktada doğada yaygın olarak bulunan ve vücudu oksidatif stresin zararlı etkilerinden koruyan bileşikler yani antioksidanlar devreye girer. Antioksidanların başlıca görevi serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresi önlemeye yardımcı olmasıdır.

Antioksidan Nedir?

Antioksidanlar vücutta çeşitli metabolik faaliyetler veya çevresel faktörlere maruziyet sonucunda oluşan serbest radikalleri dengeleyerek hücreleri oksidatif hasardan koruyan moleküllerdir. Serbest radikaller kararsız moleküllerdir yani elektron sayıları eksiktir. Kararlı hale gelebilmek için diğer moleküllerle devamlı olarak etkileşime girerek alabilecekleri elektron ararlar. Neticesinde serbest radikaller sağlıklı moleküllerden elektron alarak onları kararsız hale getirebilir; sağlıklı olan hücrelerin zarar görmesine neden olabilir. Antioksidan maddelerin en önemli özelliği ise kendilerini kararsız hale getirmeden serbest radikallere elektron bağışlayabilmeleridir. Böylece serbest radikaller kararlı duruma gelebilir; diğer moleküllere zarar verme riski en aza inebilir. (1, 2)

Günümüzde antioksidanlar hem sağlık hem de güzellik alanında büyük bir öneme sahiptir. Bağışıklık sistemini güçlendirmeleri, cilt yaşlanmasını yavaşlatmaları, kalp-damar sağlığını korumaları ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkileri en bilinen faydaları arasındadır. Ayrıca antioksidanlar gıda sanayinde bozulmayı geciktirici katkı maddesi olarak da kullanılmaktadır. (3) Doğal antioksidanlar çoğunlukla meyve, sebze, baharat ve yeşil yapraklı bitkilerde bulunur. Özellikle C vitamini, E vitamini, beta-karoten gibi bileşikler güçlü doğal antioksidanlar arasında yer alır. Bunun yanında çay, kahve, zeytinyağı ve kakao gibi gıdalar da antioksidan bakımından zengindir. (3)

Oksidatif Stres Nedir? 

Oksidatif stres vücutta serbest radikaller ile antioksidan moleküller arasındaki dengenin bozulması sonucunda ortaya çıkan reaktif strestir. Serbest radikaller enerji üretimi gibi çeşitli metabolik faaliyetler sonucunda veya stres, güneşin zararlı ışınlarına uzun süre maruziyet gibi çevresel faktörlerin etkisiyle doğal olarak oluşan ancak fazlalaştığında hücrelere zarar verebilen moleküllerdir. Antioksidanlar ise bu zararı en aza indirmeye yardımcı koruyucu maddelerdir. Eğer serbest radikal miktarı antioksidan kapasitesini aşarsa DNA, protein ve yağlar başta olmak üzere hücreler zarar görmeye başlar. Bu süreç oksidatif stres olarak tanımlanır. (1)

Oksidatif stres kontrol altına alınamaz ve uzun süre devam ederse kanser, kalp hastalıkları, Alzheimer, Parkinson, böbrek yetmezliği, romatoid artrit, KOAH ve astım gibi çeşitli sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabilir.(1)

Oksidatif stresin ortaya çıkmasına neden olan başlıca faktörler arasında çevresel kirlilik, sigara ve alkol tüketimi, uzun süre güneşe maruz kalma ve kronik stres yer alır. Bu nedenle oksidatif stresi azaltmanın en etkili yolu antioksidan içeren besinler tüketmek ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları geliştirmektir. (1)

Antioksidan Türleri Nelerdir?

Antioksidanlar kaynaklarına ve işlevlerine göre enzimatik antioksidanlar ve enzimatik olmayan antioksidanlar olmak üzere iki ana grupta incelenir. Buna göre başlıca antioksidan türleri şunlardır:

• Enzimatik antioksidanlar: Hücrelerin içinde aktif görev yapan enzimatik antioksidanlar vücut tarafından doğal olarak sentezlenir. Süperoksit dismutaz (SOD), katalaz ve glutatyon peroksidaz gibi enzimler serbest radikalleri parçalayarak ya da dönüştürerek hücrelerin oksidatif hasardan korunmasına yardımcı olur.
• Enzimatik olmayan antioksidanlar: Besinlerden alınan antioksidanlardır. C ve E vitamini gibi vitaminler, çinko ve selenyum gibi mineraller, karotenoidler (beta-karoten, likopen) ve flavonoidler, tanenler gibi fenolik bileşikler enzimatik olmayan antioksidanlar arasında yer alır. 

Antioksidanların her birisi farklı radikallere karşı etkilidir. Bu nedenle beslenme uzmanları sıklıkla farklı türlerde antioksidan içeren gıdaların tüketilmesini önerir.

Antioksidan Ne İşe Yarar?

Antioksidanlar vücudun serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olarak hücreleri koruyan bileşiklerdir. Bu nedenle antioksidan bakımından zengin bir beslenme tarzı genel sağlık açısından büyük önem taşır. Antioksidan faydaları aşağıda detaylı olarak ele alınmıştır.

Kalp Sağlığını Destekleyebilir

Araştırmalar antioksidan bakımından zengin meyve ve sebze tüketimi yüksek olan kişilerde kalp hastalıkları ve felç riskinin daha düşük olduğunu gösterir. Buna karşın antioksidan takviyeleri üzerine yapılan bazı çalışmalarda benzer koruyucu etki olmadığı görülür. Bu nedenle antioksidanları doğrudan besinler yoluyla almak daha faydalı olabilir. (4)

Göz Sağlığına Katkı Sağlar

Antioksidanlar yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini %25’e kadar azaltabilir. Ek olarak C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar katarakt oluşumunu geciktirebilir.(4)

Kanser Riskini Azaltabilir 

Bu konudaki kanıtlar yetersiz olmakla birlikte bazı bilimsel veriler antioksidanların serbest radikal kaynaklı DNA hasarını azaltarak kansere karşı koruyucu olabileceğini öne sürmektedir. Bununla birlikte antioksidan takviyesi kullanmanın doğrudan kanseri önlediğine dair güçlü bir bilimsel kanıt bulunmamaktadır. (4)

Cilt Sağlığını Destekler

C vitamini ve E vitamini gibi antioksidanlar güneş ışınlarının neden olduğu cilt hasarına karşı koruma sağlayabilir. C vitamini içeren cilt bakım ürünleri kırışıklıkları azaltabilirken E vitamini nem kaybını önleyerek cildi daha yumuşak hale getirebilir. Antioksidan içeren antioksidan besinler de genel olarak daha sağlıklı, canlı ve genç bir cilt görünümüne sahip olmaya yardımcı olur. (4)

Bilişsel Fonksiyonları Destekleyebilir

Vücutta artan oksidatif stres diğer hücrelerde olduğu gibi beyin hücrelerinde de hasara neden olabilir. Amerikan Nöroloji Tıp Derneği Dergisi’nde yayımlanan makaleye göre C vitamini ve E vitamini gibi antioksidan besinler uzun vadede Alzheimer gibi demans türlerine yakalanma riskini en aza indirebilir (5).

Diyabeti Önlemeye Yardımcı Olabilir

Antioksidan bakımından zengin besinlerin pankreastan insülin üretilmesini destekleyerek diyabete yani şeker hastalığına yakalanma riskini azaltabileceğini gösteren çeşitli çalışmalar mevcuttur.(6) Örneğin antioksidan faydaları konusunda yapılan bir araştırmada E vitamininin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu görülmektedir (7).

Antioksidan İçeren Besinler Nelerdir?

Günlük yaşamda sıklıkla maruz kalınan stres, hava kirliliği, sağlıksız beslenme, sigara ve alkol gibi zararlı alışkanlıklar vücutta serbest radikal adı verilen zararlı moleküllerin birikmesine neden olur. Antioksidan besinler vücutta biriken serbest radikallerin etkisini en aza indirmeye yardımcı olur. Başlıca antioksidan içeren besinler aşağıda detaylı olarak ele alınmıştır.

Yaban Mersini

Yaban mersini antioksidan kapasitesi en yüksek meyvelerden birisidir. İçeriğinde bulunan antosiyaninler başta olmak üzere flavonoidler ve C vitamini gibi bileşikler serbest radikallerle etkili şekilde savaşarak hücre hasarını önleyebilir. Yapılan araştırmalar yaban mersininin çilek ve böğürtlen gibi meyvelere kıyasla daha yüksek antioksidan içeriğine sahip olduğunu gösterir.

Ahududu, böğürtlen, yaban mersini, dut gibi meyvelerinin karşılaştırıldığı 2023 tarihli güncel bir çalışmada tüm meyvelerin özlerinde sularına kıyasla daha fazla antioksidan bulunduğu görülür. Bu çalışmada en yüksek antioksidan içeriğine sahip meyve dut olarak belirlenmiş olsa da yaban mersini özellikle serbest radikalleri nötralize etme yeteneği açısından öne çıkar (8). Bileşiğinde bulunan antioksidanlar sayesinde yaban mersini kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir; yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

Bitter Çikolata

Bitter çikolata içeriğinde bulunan polifenoller, epikateşin, kateşin ve oligomerik prosiyanidinler gibi blleşenler sayesinde antioksidan kapasitesi yüksek olan doğal bir besindir. Bu bileşikler vücutta serbest radikallerle savaşarak hücrelerin oksidatif stresten korunmasına yardımcı olur. Ölçülü olmak kaydıyla düzenli olarak kakao oranı yüksek bitter çikolata tüketimi LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürebilir, damar sertliğine karşı koruma sağlayabilir ve hücresel yapının bozulmasını önleyebilir. Çok sayıda kaynaktan elde edilen veriler ışığında %70-85 oranında kakao oranına sahip bitter çikolata antioksidan içeren besinler arasında en yüksek 3. gıda olarak değerlendirilir.(9)

Ceviz

En iyi antioksidan kaynakları arasında ceviz de özel bir yere sahiptir. Cevizin içeriğinde magnezyum, çinko, fosfor ve demir gibi sağlıklı bir yaşam için elzem olan minerallerin yanı sıra yüksek oranda antioksidan bulunur. Bileşiğinde bulunan maddeler sayesinde kanda antioksidan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olarak kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini düşürebilir. (10)

Çilek

İçerdiği yüksek oranda C vitamini ile bilinen çilek iyi bir antioksidan kaynağıdır. C vitaminin yanında çileğe kırmızı rengini de veren antosiyanin de antioksidan maddelerden bir tanesidir. Antioksidan faydaları konusunda yapılan araştırmalar antosiyaninin kandaki LDL (kötü kolesterol) seviyelerini düşürürken HDL (iyi kolesterol) seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini gösterir. Bu sayede çilek kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini en aza indirebilir. (11)

Enginar

Enginar lif, mineral ve antioksidan bakımından oldukça zengin bir sebzedir. Özellikle içerdiği klorojenik asit adlı antioksidan hücreleri serbest radikallerin zararına karşı koruyarak tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir. Enginarın antioksidan kapasitesi hazırlanış şekline bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Bu nedenle besin değerinin korunması açısından buharda pişirme gibi yöntemlerle tüketilmesi önerilir. (12)

Ahududu

Ahududu üzerinde yapılan bazı çalışmalar ahududunun içerdiği C vitamini gibi anti-inflamatuar ve antioksidan bileşenlerin çeşitli kanser türlerinin gelişimini yavaşlatabileceğini göstermektedir. Ek olarak antosiyaninler bakımından da zengin olan ahududu inflamasyonu azaltarak kalp hastalıkları riskini de düşürebilir. (10)

Kara Lahana

İçerdiği A, K, C vitaminleri ile kalsiyum gibi mineraller sayesinde kara lahana besin değeri en yüksek yeşil yapraklı sebzelerden biridir. Aynı zamanda antioksidan bakımından da oldukça zengindir. (10)

Mor Lahana (Kırmızı Lahana)

Mor lahana A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra antioksidan içeriği yüksek sebzelerdendir. İçeriğindeki antosiyaninler kalp hastalıklarını önlemeye, inflamasyonu azaltmaya ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca mor lahanada bulunan C vitamini antioksidan özelliği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirirken cilt sağlığını destekleyebilir. (10)

Fasulye

Fasulye yüksek lif oranı sayesinde sindirimi düzenlerken içerdiği kaempferol adlı antioksidan sayesinde serbest radikallerle savaşabilir. Araştırmalar, bu bileşiğin iltihapla mücadelede ve bazı kanser türlerini baskılamada etkili olabileceğini göstermiştir. Ancak bu etkilerin çoğu hayvan deneylerine dayanmaktadır. (13)

Pancar

Pancar lif, potasyum, demir ve folat gibi önemli besin maddelerinin yanı sıra betalain adı verilen güçlü antioksidanlar içerir. Belainler pancara kırmızı rengini verirken aynı zamanda kolon ve sindirim sistemi kanserlerine karşı koruyucu etki sağlayabilir. Bunların yanı sıra pancar kan basıncını düzenleyici etkiler de gösterebilir. (14)

Bamya

Bamyanın içeriğinde A, C ve K1 vitaminlerinin yanı sıra magnezyum ve folat gibi önemli mineraller bulunur. Ek olarak bamyanın bileşiğinde antiifnlamatuar özellikler sergileyen antioksidanlar barındırır. Bu sayede kolesterolü düşürebilir, tansiyonu dengeleyebilir, kalp ve beyin sağlığını destekleyebilir. (15, 16)

Ispanak

Ispanağın bileşiğinde bulunan lutein ve zeaksantin gibi karotenoid antioksidanlar göz sağlığını korumada önemli rol oynar. Ispanakta bulunan antioksidanların UV ışınlarının ve diğer zararlı ışıkların neden olduğu göz hasarlarına karşı koruma sağlayabilir. (17)

Sayılan besinlerin yanı sıra zencefil, zerdeçal ve sarımsak gibi baharatlar ile biberiye, maydanoz ve adaçayı gibi otların bileşiğinde de güçlü antioksidanlar bulunur. 

Sık Sorulan Sorular

En Güçlü Antioksidanlar Neler?

Bu konuda yeterli kanıt olmamakla birlikte bazı çalışmalara C ve E vitamini gibi bazı besin ögeleri diğerlerinden daha güçlü antioksidan özellikler gösterebilir. (18)

Antioksidan Takviyesi Alınmalı Mı?

Normal şartlarda sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı ile vücudun ihtiyacı olan antioksidanları almak mümkündür. Bununla birlikte bazı durumlarda uzmanlar antioksidan takviyesi alınmasını önerebilir. Ancak antioksidan takviyesi almak isteyenlerin öncesinde mutlaka bir uzmana danışması önemlidir. Bazı çalışmalar aşırı antioksidan alımının hücrelerinin işleyişini olumsuz etkileyebileceğini gösterir. (19)

Antioksidan Kilo Verdirir Mi?

Bilimsel araştırmalara göre antioksidanlar doğrudan zayıflamaya yardımcı olmasa da kilo kontrolünü destekleyen çeşitli fizyolojik mekanizmaları olumlu yönde etkileyebilir. Özellikle polifenoller gibi bitkisel kaynaklı antioksidanlar metabolizmayı hızlandırabilir, yağ oksidasyonunu artırabilir, iştahı düzenleyen hormonları dengeleyebilir ve yağ hücresi oluşumunu (adipogenez) baskılayabilir. (20)

Antioksidan Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

Antioksidanlar serbest radikallerin neden olduğu hasarı en aza indirerek kalp hastalıkları, bazı kanser türleri, Alzheimer, Parkinson, tip 2 diyabet ve görme bozuklukları gibi hastalıklara karşı koruyucu etki gösterebilir. (4)

Antioksidan Eksikliği Nedir?

Antioksidan eksikliği vücudun serbest radikallerle savaşma kapasitesinin azalması anlamına gelir. Bu durum oksidatif strese yol açarak bağışıklık sistemini zayıflatabilir, hücre hasarını artırabilir ve kronik hastalıklara yakalanma riskini artırabilir. A, C ve E vitaminleri ile çinko, selenyum gibi minerallerin eksikliği antioksidan yetersizliğine neden olabilir. (21, 22)

Selenyum mineralinin yanı sıra çinko ve bor mineralleri ile B1, B12, E ve K2 vitamini ile zenginleştirilmiş Zentriva Selenyum S-Complex ürünümüz hakkında detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.

 

Kaynakça:

1. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/oxidative-stress
2. https://www.healthline.com/health/oxidative-stress
3. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8347950/
4. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-antioxidants
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20625087/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10580429/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5853104/
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643823004322?via%3Dihub
9. https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-dark-chocolate#nutrient-dense
10. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants#pecans
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34977111/
12. https://www.frontiersin.org/journals/sustainable-food-systems/articles/10.3389/fsufs.2021.761145/full
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32906577/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33040529
15. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7865958/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32168896/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28208784/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6828919/
19. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidant-supplements-what-you-need-to-know
20. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8146040/
21. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871282/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19033020