Yumurta Faydaları Nelerdir? Yumurtanın 6 Faydası

Yumurta yemenin çok lezzetli olduğunu hepimiz biliriz. Ama aynı zamanda yumurta pek çok hastalığı önler, gözlerinizi ve cildiniz UV ışınların hasarından korur, karaciğer ve beyin fonksiyonlarını iyileştirir.

Ayrıca yumurta harika bir protein kaynağıdır. Sağlık açısından önemli olan B12, selenyum, riboflavin ve fosfor dahil olmak üzere çok sayıda önemli besini sağlamaya yardımcı olur.

İçindekiler

Yumurtanın Besin Değeri

Yumurtanın besin değerleri, pek çok farklı etkene bağlı olarak değişebilmektedir. Örneğin, 10 gram yumurtanın içindeki besinlerin değeri ile bir adet tam yumurtanın besin değeri farklılık göstermektedir. Yumurtanın beyazı ile sırasının besin içeriği farklı olabildiği gibi pişirilme ve hazırlanma şekli de besin değeri üzerinde etkilidir.

Haşlanmış Yumurta

Haşlanmış yumurta protein açısından zengin, toplam yağ bakımından düşük ve selenyum, B12, riboflavin dahil olmak üzere birçok önemli besin kaynağı içerir.

Bir büyük haşlanmış yumurta şunları içer ir:

78 kalori
0,5 gram karbonhidrat
6,5 gram protein
5,5 gram yağ
15,4 mikrogram selenyum. (Günlük ihtiyacın %22’si)
0,3 mg riboflavin (Günlük ihtiyacın %15’i)
0,6 mikrogram B12 vitamini (Günlük ihtiyacın %9’u)
86 mg fosfor (Günlük ihtiyacın %9’u)
0,7 mg pantotenik asit (Günlük ihtiyacın yüzde %7’si)
293 UI, A vitamini (Günlük ihtiyacın %6’si)
23 mikrogram folat (Günlük ihtiyacın %5’i)

Yumurta Akı

Yumurta bahsedildiği üzere, yumurtanın sarısı da beyazı da farklı besinler içerir. Özellikle yumurta beyazı yağ ve kalori açısından düşüktür fakat kaliteli bir protein kaynağıdır. Yumurta beyazında vitamin ve mineral seviyesi daha düşüktür.

Haşlanmış 1 adet büyük yumurta beyaz şunları içerir:

16 kalori
0,2 gr karbonhidrat
3,5 gr protein
0,1 gr yağ
0,1 miligram riboflavin (Günlük ihtiyacın %9’u)
6,6 mikrogram selenyum (Günlük ihtiyacın %9’u)

Yumurta Sarısı

Yumurta beyazı, yumurta sarısına göre daha yüksek yağ ve kalori miktarına sahipken protein bakımından daha düşüktür. Yumurta sarısının beslenme değeri, fosfor, selenyum ve B12 vitamini dahil olmak üzere daha geniş vitamin ve minerale sahiptir.

Haşlanmış 1 adet büyük yumurta sarısı şunları içerir:

54 kalori
0,5 gram karbonhidrat
2,5 gram protein
4,5 gram yağ
9,5 mikrogram selenyum (Günlük ihtiyacın %14’ü)
66,3 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın %7’si)
0,3 mikrogram B12 vitamini (Günlük ihtiyacın %6’sı)
24,8 mikrogram folat (Günlük ihtiyacın %6’sı)
0,5 miligram pantotenik asit (Günlük ihtiyacın %5’i)
0,1 miligram riboflavin
18,2 UI D vitamini (Günlük ihtiyacın %5’i)
245 IU A vitamini (Günlük ihtiyacın %5’i)

Küçük Yumurta

Küçük bir yumurta protein, riboflavin, A vitamini ve birçok temel besin kaynağıdır.

1 adet küçük yumurta şunları içerir:

54 kalori
3 gram karbonhidrat
5 gram protein
3,5 gram yağ
205 UI A vitamini (Günlük ihtiyacın %23’ü)
2 miligram riboflavin
3 mikrogram B12 vitamini (Günlük ihtiyacın %13’ü)
75 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın %6’sı)
18 mikrogram folat (Günlük ihtiyacın %5’i)

Büyük Yumurta

Büyük yumurta besin değeri, küçük yumurtalara benzer fakat biraz daha yüksek miktarda B12 vitamini, fosfor ve A vitamini içerir.

1 adet büyük yumurta şunları içerir:

72 kalori
4 gram karbonhidrat
5 gram protein
5 gram yağ
270 UI A vitamini (Günlük ihtiyacın %30’u)
5 mikrogram B12 vitamini (Günlük ihtiyacın %21’i)
2 miligram riboflavin (Günlük ihtiyacın %15’i)
99 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın %8’i)
24 mikrogram folat (Günlük ihtiyacın %6’sı)

Yumurtanın Faydaları

Taze doğal yumurtanın beyazı çiğ olarak içildiğinde zehirlenmeye, ses kalınlığına ve kısılmasına iyi gelir. Protein, doymamış yağ ve mineral kaynağı olan yumurtayı herkes tüketebilir. Yapılan çalışmalar, taze yumurtanın kalp hastalıkları ve yüksek kolesterolle ilişkisi olmadığını ortaya çıkarmıştır.

Haftada 1-2 defa yumurta yemek yeterlidir. Fakat yumurta sevenler haftada 3-5 defa taze doğal yumurta yiyebilirler. Taze yumurtayı çiğ olarak, veya yağ içinde yarı pişirerek, veya 3 dakika kaynatarak yemek faydalıdır. 5 dakika kaynatarak da yenebilir. Bu şekilde yenen yumurta alerji yapmaz. Fakat 5 dakikadan fazla kaynatılan veya 10 günden daha bayat olan yumurta zararlıdır. Unlu gıda mamulleri ve bisküvilerdeki yumurta tozu yani bayat yumurta, pastörize edilmiş yumurtalar ve buzdolabında aylarca beklemiş yumurtaların proteinleri kan dolaşımına geçerek, ağır zehir gibi çalışmaya başlar, böbrekleri olumsuz etkiler ve vücut şiddetli alerjiyle tepki verir.

Peki, yumurtanın faydaları neler?

Kalp Hastalığı Riskini Azaltır

Makul adetlerde yumurta tüketmek, kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olabilir. 2015 yılında yayınlanan geniş bir bilimsel çalışmada, yumurtalardaki yağın, kalp sorunu ve diyabet riski olan kişilerde tehlikeli olabileceği varsayımı ortaya çıkmıştır. Fakat sonrasında doğru yumurta (gezen tavuk vb) türlerinin makul ölçülerde tüketilmesinin faydalı olduğu kanıtlanmıştır. (1)

Yumurtanın kalp açısından sağlıklı bir gıda olmasının sebebi, omega-3 yağ asitlerinden kaynaklanmaktadır. Sağlıklı beslenme ile tüketilen omega-3 yağ asitleri, iltihabı gidermeye, trigliserid ve kalp sorunlarını düzenlemeye yardımcı olur. Kan kolesterol seviyelerini azaltır. (2)

Yumurtanın, klinik çalışmalarda kan dolaşımındaki kolesterol emilimini ve iltihaplanmayı düzenlediği gözlenmiştir. HDL ve LDL nin düzenlendiği gözlemlenmiştir. Bu da kalp hastalığından korumayı sağlamaktadır.

Hastalıkları Önlemeye Yardımcı Olur

Kalp sağlığını korumanın yanı sıra, yumurta, kalp hastalığı, felç ve diyabet gibi hastalıkların önlenmesine de yardımcı olur.

2016 yılında yayınlanan bir çalışma, yumurta tüketiminin metabolik sendromu nasıl etkilediğini değerlendirmek için yaklaşık 3,5 yıl, 40’ın üzerinde katılımcıyı inceledi. Çalışma, daha yüksek yumurta tüketiminin 40 yaşın üzerindeki yetişkinlerde metabolik sendrom riskini azaltabildiğini ve özellikle erkeklerde kan şekeri ve trigliserit seviyeleri üzerinde olumlu, anlamlı bir etkiye sahip olduğunu buldu. (3)

Yumurtalar aynı zamanda hücrelerin, oksidatif hasara karşı korunmasına yardımcı, bir antioksidan bileşik olan karotenoidler içerir. Bazı araştırmalar, antioksidanların, hastalıkları önlemede, diyabet, kanser ve otoimmün bozuklukları gibi kronik durumların gelişme riskini azaltabileceğini göstermektedir.(4)

Göz Sağlığını Korur

Karotenoidler sadece genel sağlık ve hastalıkların önlenmesinin yanında, göz sağlığınıza da fayda sağlarlar. Gözleriniz için 2 önemli karotenoid olan, lutein ve zeaksantini içerir. Bu iki besin, vücudun çeşitli yerlerinde bulunur, fakat bunlar gözlerde bulunan toplam 600 karotenoidden sadece ikisidir. Bunların konsantrasyonları vücudun herhangi bir yerinden daha yüksektir. (5)

Tehlikeli yüksek enerjili mavi ışık spektrumlarını filtreleyerek hem antioksidan hem de antienflamatuar bileşikler olarak hareket ederek göz sağlığını korumak için çalışırlar. (6)

Bazı araştırmalar lutein ve zeaksantinin, maküler dejenerasyon, glokom ve katarakt gibi birçok yaygın göz hastalığının önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabileceğini bulmuştur. (7)

Kilo Vermeyi Kolaylaştırır

Yumurtanın kalorisi düşüktür fakat proteini yüksektir. Bu da yumurtayı sağlıklı kilo vermek için diyete dahil edilmesi gereken gıdalar listesine ekler. Araştırmalar, proteinin açlık hormonu olan ghrelin düzeylerini azaltarak iştahı azaltmaya ve uzun süreli kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. (8)

Yumurtanın doyurucu ve tok tutucu etkisi vardır. Kilo vermek istiyorsanız diyetinize mutlaka eklemeniz gereken nedenlerdendir. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi’nde yayınlanan bilimsel bir çalışmada, izokalorik, eşit ağırlıkta simit bazlı bir kahvaltıya kıyasla, yumurtalı kahvaltının daha fazla tokluğa neden olduğu ve kısa süreli yiyecek alımını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. (9)

Karaciğer Fonksiyonunu ve Beyin Sağlığını Korur

Kolin, karaciğer fonksiyonunu, normal beyin gelişimini, sinir fonksiyonunu, kas hareketini, enerji seviyelerini desteklemek ve sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için önemli olan bir makro besindir.

Aslında, karaciğer kolinin doğru çalışmasına bağlıdır ve kolin eksikliğinin bir diğer işaret karaciğer fonksiyonunun zayıflamasıdır. Düşük kolin seviyesi, karaciğer yağlanması ile ilişkilidir. Hayvanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, kolin eksikliğinin bazı kanser türlerine de bağlı olabileceğini göstermektedir. (10)

Depresyon gibi bazı beyin rahatsızlıklarının tedavisinde, bellek ve bilişsel işlevleri geliştirmek için uygun miktarda kolin alınması gerekmektedir. (12)

Cilt Sağlığını Korur

Yumurtada bulunan lutein ve zeaksantin, ışıktan gelen zararlı ışınları filtreleyerek göz sağlığını korur ve cildinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu karotenoidler daha zararlı mavi spektrum ışınlarını filtreler. Yaşlanma belirtilerini azaltmaya, cilt sağlığını optimize eder. Özellikle UV ışınlarının verebileceği oksidatif hasarı zayıflatır. (13)

Hangi Yumurta? Serbest Gezen Mi? Fabrikasyon Mu?

En iyi yumurta doğal beslenen tavuğun, yumurtlama dönemi başında yumurtladığı, 1-3 günlük taze yumurtadır.

Tavukların yumurtlamak için yetiştirildiği koşullar, yalnızca yumurtaların besin içeriğini değil, aynı zamanda salmonella gibi tehlikeli bakterileri tüketme riskini de etkiler.

Serbest dolaşan tavukların, eşeleme, eşiyle oynaşma, koşturmaca, tünemelerine ve iyi bir yaşam kalitesine sahip olmalarına izin verilir.

Kafesli tavuklarda ise, hiçbir faaliyet olmaz, kanat çırpamaz, eşeleme yapamaz hatta ayağa bile kalkmasına izin verilmez. Fabrika usulü yumurtlar yem yer, su içer.

Ortalama olarak yaklaşık 1-1,5 m2’lik kafeslerde yaşarlar. Genellikle ortamları, kurtçuklar, sinekler ve diğer hastalık taşıyan böceklerle doludur.

Serbest gezen yumurta şunları içerir:

1/3 daha az kolesterol
¼ daha az doymuş yağ
2/3 daha fazla A vitamini
2 kat daha fazla Omega-3
3 kat daha fazla E vitamini
7 kat daha fazla beta-karoten

Sadece vitamin açısından değil, aynı zamanda serbest gezen tavuk yumurtalarının salmonella taşıma olasılığı %98 daha azdır. Bu nedenle serbest dolaşan tavuk yumurtaları tercih etmek, gıda güvenliğini sağlamak, etiğe uygun çiftçilik uygulamalarını desteklemek ve potansiyel yumurta besin değerlerinden en yüksek faydayı sağlamak için doğru bir adımdır.

Yumurta Alerji Yapar Mı?

Yumurta alerjisi yaygın gıda alerjilerinden biridir. Bazı araştırmalar, ABD’deki tüm çocukların yaklaşık %1-2’sinde yumurta ve yumurta ürünlerine alerjisi olduğunu görülmüştedir. (14)

Yumurta tükettikten sonra kaşıntı, kurdeşen, mide rahatsızlığı ve şişlik gibi semptomlar fark ederseniz, yumurta tüketimini azaltmayı, yine devam ederse eliminasyon diyeti yapıp gıda hassasiyetinizi değerlendirmeye düşünebilirsiniz.

Bazı araştırmalar, hamur işlerinde ve unlu mamullerde pişirilen yumurta tüketmenin tek başına bütün bir yumurta tüketmeden da az enerjik reaksiyona neden olduğunu göstermektedir. Aslında yumurta alerjisi olan kişilerin yaklaşık %70-80’inde kek ve kek gibi yumurta içeren pişmiş gıdaları tolere edebildiği görülmektedir. Ancak yine de yumurta alerjiniz varsa yumurta içeren ürünleri tüketirken dikkatli olmak en iyisidir.

Bozuk ve Bayat Yumurta Nasıl Anlaşılır?

Tuzlu su içerisine bıraktığınız taze yumurtayı bir kadın dibinde yatay bir şekilde durdurun. Tuzlu suda dik duran bir yumurta, orta tazeliktedir. Eğer suyun üzerinde yüzerse bozuk demektir. Taze yumurta akının sarısı dağılmamıştır, esnektir ve saydamdır. Bayat ve bozuk yumurta sallandığı zaman ses çıkarır, içi bozuktur ve hava bozluğu büyümüş vaziyettedir. Yumurtanın sivri kısmında hava olmaması için kalın tarafındaki havanın sivri kısma kadar ilerlemesi hem tazeliğinin hem de içerisindeki havanın gitmemesi için sivri kısımları aşağı gelecek şekilde muhafaza edilmelidir.

Yumurtanın Zararlı Etkileri Nelerdir?

Kolesterol seviyesini düzenlemek için her gün bir haşlanmış yumurta tavsiye edilmektedir. Ancak gün geçtikçe artan bilimsel araştırmalar ışığında, yumurta gibi sağlıklı gıdalardan alınan kolesterolün, sağlık bir yetişkinin kolesterol seviyesi üzerinde pek bir etkisinin olmadığı sonucuna varılmıştır.

Connecticut Üniversitesi tarafından yayınlanan bir makale, yumurtanın nüfusun yaklaşık %30’unda kolesterol seviyesinin az da olsa etkisinin olabileceğini, bununla birlikte orta derecede yumurta tüketiminin kalan %70’inin kolesterol seviyeleri üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını göstermektedir.

Kalp rahatsızlığı yaşama riski olanlar ve kolin takviyesi alan kişiler ile şeker hastaları günlük ve haftalık olarak tüketecekleri yumurta miktarını belirlemek için bir uzmana danışmalıdır