Yumurta anne sütünden sonra en sağlıklı protein kaynağı olarak kabul edilmektedir. Aynı zamanda yumurtanın, kalp hastalığı ve metabolik sendrom gibi bazı hastalık risklerini azaltma, cildi ve gözleri güneş ışığı hasarından koruma, karaciğer ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebilme gibi birçok sağlık yararı bulunmaktadır.
Sık Yemek Yemenin Zararları Nelerdir? Polifaji Nedir? Youtube Videomuzu İzleyerek Öğrenebilirsiniz.
Yumurta harika bir protein kaynağı olmasının yanı sıra selenyum, B12 vitamini, fosfor ve riboflavin de dahil olmak üzere genel sağlık üzerinde önemli rol oynayan çok sayıda besin maddesi içermektedir. Ancak içerdiği besin maddeleri yumurtanın türüne, boyutuna ve pişirme yöntemine göre değişiklik gösterebilmektedir.
Özellikle serbest gezen tavukların yumurtaları daha etik olarak üretilmiştir ve birçok önemli besin maddesini daha yüksek miktarlarda içermektedir. Bu nedenle sağlık yararlarından faydalanmak için beslenmenize yumurtayı dahil etmek ve serbest gezen tavuk yumurtalarını tercih etmek sağlığınıza yapabileceğiniz en iyi yatırımlardan birisidir.
Yumurtanın Besin İçeriği Nedir? Yumurta Kaç Kalori?
Yumurtaların besin içerikleri birkaç farklı faktöre bağlı olarak değişebilmektedir. Örneğin, yumurtanın pişirilme ve hazırlanma şekli de besin değerini etkileyebilmektedir.
Haşlanmış Yumurta
Haşlanmış yumurta yüksek protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesi açısından zengindir.
Bir büyük haşlanmış yumurta aşağıdaki besinleri içermektedir: {1*}
- 78 kalori
- 0,5 gram karbonhidrat
- 6,5 gram protein
- 5,5 gram yağ
- 15,4 mikrogram selenyum (günlük değerin %22’si)
- 0,3 miligram riboflavin (günlük değerin %15’i)
- 0,6 mikrogram B12 vitamini (günlük değerin %9’u)
- 86 miligram fosfor (günlük değerin %9’u)
- 0,7 miligram pantotenik asit (günlük değerin %7’si)
- 293 Uluslararası Birim A vitamini (günlük değerin %6’sı)
- 22 mikrogram folat (günlük değerin %5’i)
Yumurta Akı
Yumurta akının kalorisi ve yağ miktarı düşüktür, ancak kaliteli protein içeriği yüksektir. Bununla birlikte, yumurta akının vitamin ve mineral içeriği yumurta sarısına göre daha düşüktür.
Bir büyük yumurta akı aşağıdaki besinleri içermektedir: {2*}
- 16 kalori
- 0,2 gram karbonhidrat
- 3,5 gram protein
- 0,1 gram yağ
- 0,1 miligram riboflavin (günlük değerin %9’u)
- 6,6 mikrogram selenyum (günlük değerin %9’u)
Yumurta Sarısı
Yumurta sarısının kalorisi ve yağ içeriği daha yüksektir, ancak protein içeriği biraz daha düşüktür. Yumurta sarısı ayrıca selenyum, fosfor ve B12 vitamini de dahil olmak üzere pek çok önemli vitamin ve mineral içermektedir.
Bir büyük yumurta sarısı aşağıdaki besinleri içermektedir: {3*}
- 54 kalori
- 0,5 gram karbonhidrat
- 2,5 gram protein
- 4,5 gram yağ
- 9,5 mikrogram selenyum (günlük değerin %14’ü)
- 66,3 miligram fosfor (günlük değerin %7’si)
- 0,3 mikrogram B12 vitamini (günlük değerin %6’sı)
- 24,8 mikrogram folat (günlük değerin %6’sı)
- 0,5 miligram pantotenik asit (günlük değerin %5’i)
- 0.1 miligram riboflavin (günlük değerin %5’i)
- 18.2 Uluslararası Birimler D vitamini (günlük değerin %5’i)
- 245 Uluslararası Birim A vitamini (günlük değerin %5’i)
Yumurtanın Faydaları Nelerdir?
Yumurta, en yüksek kalitede protein, gerekli omega-3 yağ asitleri ve antioksidanların yanı sıra 13 temel vitamin ve minerali de içermektedir. Bu durum yumurtanın vazgeçilmez bir ‘süper gıda’ olarak nitelenmesine neden olmaktadır. Yumurta, besin içeriği sayesinde hem genel sağlığa katkı sağlamakta hem de hastalıkların önlenmesinde oldukça önemlidir ve sağlığımız için pek çok faydası bulunmaktadır.
Kalp Hastalığı Riskini Azaltır
Yumurtanın kalp dostu bir besin olmasının en önemli nedeni içerdiği omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitleri, iltihabı azaltmakta ve trigliserit seviyelerini düşürmektedir. {4*} Kan trigliseritlerini düşürmeye ek olarak, yumurtanın dolaşımdaki kolesterol emilimini düzenlediği ve iyi kolesterolün (HDL) kötü kolesterole (LDL) oranını dengelediği ve bu durumun da kalp hastalığına karşı koruyucu olduğu gözlemlenmiştir. {5*}
Hastalık Risklerini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Yumurta, kalp sağlığını korumaya ek olarak, kalp hastalığı, felç ve diyabet gibi hastalıkların oluşum riskini artıran metabolik sendromun önlenmesine de yardımcı olabilmektedir. Yayınlanan bir çalışmada, 40 yaş üstü yetişkinlerde, daha çok yumurta tüketiminin metabolik sendrom riskini azaltabileceği ve özellikle erkeklerde yumurta tüketiminin kan şekeri ve trigliserit seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bulunmuştur. {6*}
Bununla birlikte yumurta, oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olan ve bir tür antioksidan olan karotenoidleri de içermektedir. Bazı araştırmalar, antioksidanların diyabet, kanser ve otoimmün bozukluklar gibi kronik hastalıkların gelişme riskini azaltabileceğini göstermektedir. {7*}
Göz Sağlığını Destekler
Karotenoidler hem genel sağlıkta ve hastalıkların önlenmesinde hem de göz sağlığında oldukça etkilidir. Gözler için özellikle önemli olan karotenoidler, lutein ve zeaksantindir. Bu iki karotenoid, vücudun çeşitli organlarında bulunmakla birlikte en çok gözlerde bulunmaktadır. {8*}
Karotenoidler hem antioksidan hem de antienflamatuar etki göstererek tehlikeli mavi ışık spektrumlarını filtrelemekte ve bu sayede göz sağlığını korumaktadırlar. {9*} Bununla birlikte, bazı araştırmalar bu karotenoidlerin, maküler dejenerasyon, glokom ve katarakt gibi birçok göz hastalığının önlenmesine ve tedavisine yardımcı olabileceğini bulmuştur. {10*}
Kilo Kaybına Yardımcı Olur
Yumurtanın kalorisi düşük olmakla birlikte protein miktarı yüksektir ve sağlıklı bileşenler içermektedir. Bu da yumurtanın kilo verme diyetlerine çok yönlü bir katkı sağlamasına yardımcı olmaktadır. Yapılan araştırmalar, proteinin açlık hormonu olan ghrelin düzeylerini azaltarak, iştahı baskılamaya ve uzun süreli kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. {11*} Yapılan bir çalışmada eşit kalorilerde yumurta ve simit içeren iki kahvaltı türü karşılaştırılmış ve yumurta içeren kahvaltının daha fazla tokluk sağladığı ve kısa süreli gıda alımını azalttığı tespit edilmiştir. {12*}
Karaciğer ve Beyin Fonksiyonları için Gereklidir
Kolin, özellikle beyin ve karaciğer fonksiyonu için faydalı olabilecek önemli bir mikro besindir ve yumurta bol miktarda kolin içermektedir. Karaciğerin fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için koline ihtiyacı vardır ve kolin eksikliğinin önemli bir belirtisi, zayıf karaciğer fonksiyonudur.
Ayrıca, uygun miktarlarda kolinin depresyon gibi bazı beyin sorunlarını tedavi ettiği, hafızayı ve bilişsel işlevi iyileştirdiği bulunmuştur. {13*}
Cildi Sağlıklı Tutar
Yumurtanın içeriğinde bulunan lutein ve zeaksantin, belirli ışık dalga boylarını filtreleyerek göz sağlığını korumanın yanı sıra cildin sağlıklı kalmasına da yardımcı olmaktadır. Lutein ve zeaksantin, yaşlanma belirtilerini azaltmak ve cilt sağlığını iyileştirmek için özellikle UV ışınlarının neden olduğu, ciltte hasara yol açan oksidatif stresi azaltmaktadır. {14*}
Kan Kolesterolünü Olumsuz Etkilemez
Yumurtaların kolesterol içeriği yüksektir. Tek bir yumurta 212 mg kolesterol içermektedir ve bu, önerilen günlük alımın (300 mg) yarısından fazladır. Ancak bu yumurtanın kan kolesterolünü yükselteceği anlamına gelmemektedir. Karaciğer her gün fazla miktarda kolesterol üretmektedir ve besinlerle kolesterol alımı arttığında, karaciğer bunu dengelemek için daha az kolesterol üretmektedir. {15*}
HDL (İyi) Kolesterolü Yükseltir
HDL, yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelmekte ve genellikle “iyi” kolesterol olarak bilinmektedir. {16*} HDL seviyesi daha yüksek olan kişilerde genellikle kalp hastalığı, felç ve diğer sağlık sorunları riski daha düşük bulunmaktadır. {17*} {18*} Yumurta yemek, HDL’yi arttırmanın iyi bir yoludur. Yapılan bir çalışmada, altı hafta boyunca günde iki adet yumurta yemek, HDL seviyelerini %10 artırmıştır. {19*}
Önemli Bir Besin Maddesi olan Kolin İçermektedir
Kolin her ne kadar nadir bilinen bir besin maddesi olsa da vücut için oldukça önemlidir. Kolin, hücre zarlarını oluşturmak için kullanılmakta ve beyinde sinyal moleküllerinin üretilmesinde rol oynamaktadır. {20*} Kolin eksikliğinin semptomları ciddidir. Bütün yumurtalar, çok iyi bir kolin kaynaklarıdır. Tek bir yumurta, bu çok önemli besin maddesinden 100 mg’dan fazla içermektedir.
Serbest Gezen Tavuk Yumurtası ve Kafes Tavuğu Yumurtası
Hem ucuz olması hem de ulaşılabilir olması nedeniyle çoğu insan kafeste yetişen tavukların yumurtalarını almayı tercih etmektedir. Ancak, tavukların yetiştirildiği koşullar hem yumurtaların besin içeriğini hem de salmonella gibi tehlikeli bakterileri içerme riskini de büyük ölçüde etkilemektedir.
Serbest gezen tavukların gezinmesine, dolaşmasına, tünemesine ve iyi bir yaşam kalitesine sahip olmasına izin verilmektedir. Bununla birlikte, kafeste yetiştirilen tavuklar hareket edemezler veya hareket alanları çok kısıtlıdır yani yatamazlar, ayağa kalkamazlar ve kanatlarını çırpamazlar. Genellikle kurtçuklar ve sinekler gibi hastalık taşıyan böceklere maruz kalmaktadırlar. Bu durum en başta bir hayvanın doğasına aykırı olmakla birlikte, bu tür ortamlarda üretilen yumurtaların besin içeriğini de etkileyebilmektedir.
Kafeste yetiştirilen ve serbest gezen tavukların yumurtaları arasında farklar mevcuttur. Serbest gezen tavuk yumurtaları, kafeste yetişen tavukların yumurtalarına göre şunları içerebilmektedir. {21*}
- ⅓ daha az kolesterol
- ¼ daha az doymuş yağ
- ⅔ daha fazla A vitamini
- 2 kat daha fazla omega-3
- 3 kat daha fazla E vitamini
- 7 kat daha fazla beta-karoten
Aynı zamanda serbest gezen tavuk yumurtalarının salmonella taşıma riskinin kafes yumurtalarına göre daha az olduğu bildirilmektedir. Bu nedenle, serbest gezen tavuk yumurtalarını tercih etmek, gıda güvenliğini sağlamak, etik çiftlik uygulamalarını desteklemek, hayvan haklarını gözetmek ve yumurtanın potansiyel besinsel faydalarını en üst düzeye çıkarmak için çok daha iyi bir seçenek olarak görülmektedir.
Yumurta Alerjisi Belirtileri Nelerdir?
Yumurta alerjisi yaygın görülen gıda alerjilerinden biridir. Yumurta tükettikten sonra kurdeşen, kaşıntı, şişlik veya mide rahatsızlığı gibi belirtiler meydana gelirse, yumurta tüketimini sonlandırıp doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
Yapılan bazı araştırmalar, hamur işlerinde veya unlu mamullerin içinde bulunan yumurtanın, tek başına tüketilen yumurtalara göre daha az alerjik reaksiyona neden olabileceğini göstermektedir. Yumurta alerjisi olanların yaklaşık %70-80’inin yumurta içeren unlu mamulleri daha iyi tolere edebileceği tahmin edilmektedir. {22*} Bununla birlikte, yumurta alerjiniz var ise bu durumu doktorunuza danışarak bir yol izlemeniz daha sağlıklı olacaktır.
Yumurtanın Zararları Nelerdir? Yumurta Kolesterolü Yükseltir Mi?
Uzun yıllardır, kolesterolü yükselttiği gerekçesi ile yumurta tüketiminin kısıtlanması veya yasaklanması tavsiye edilmektedir. Ancak günümüzde yapılan birçok araştırma yumurta gibi sağlıklı besinlerle alınan kolesterolün çoğu sağlıklı bireyin kan kolesterolü üzerinde fazla bir etkisi olmadığını göstermektedir.
Örneğin, yayınlanan bir makalede, yumurtanın popülasyonun yaklaşık %30’unda kolesterol seviyelerini hafifçe artırabildiği bulunmuştur. Bununla birlikte, ılımlı yumurta tüketiminin kalan %70’lik kısım için kolesterol seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır. {23*}
Kalp ve damar sistemi hastalıkları açısından riskli bireyler, şeker hastalığı olanlar veya kolin takviyesi alan kişiler, günlük veya haftalık olarak tüketebilecekleri uygun yumurta miktarını belirlemek için güvenilir bir sağlık uzmanına danışmalıdır.
Kaynaklar
{1*} https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
{2*} https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/112/2
{3*} https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/113/2
{4*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153275/
{5*} http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25871489
{6*} http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26808174
{7*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
{8*} https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/lutein?sso=y
{9*} http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26705841
{10*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20355006
{11*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
{12*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
{13*} http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6754453
{14*} http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/
{15*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8857917
{16*} http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
{17*} http://europepmc.org/abstract/MED/11374850
{18*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21296318
{19*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8120521
{20*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
{21*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/
{22*} https://www.foodallergyawareness.org/food-allergy-and-anaphylaxis/food-allergens/egg/
{23*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
