Kafein tüketimi hem baş ağrısına sebep olabilmekte hem de baş ağrısını engelleyici etki gösterebilmektedir. Kafeinin sebep olduğu baş ağrısı, kafein bağımlılığı olan kişinin günlük aldığı kafein miktarının altında kafein tükettiğinde ortaya çıkmaktadır.
Periyodik olarak alınması gereken miktarın üzerinde kafein alımı gerçekleştiren bir kişinin, baş ağrıları ve diğer olumsuz birçok etki yaşaması kaçınılmazdır.
Kahve, kafein miktarı en yüksek olan, kafein kaynaklı baş ağrılarının sebep olduğu ve dünyada en çok tüketilen üçüncü içecektir. Ayrıca kahve tüketimi, kafein içeren enerji içecekleri, kafein içeren diğer içecekler ve kafein içeren ilaçların kullanımının bırakılması da baş ağrılarına sebep olmaktadır. [1*]
Sizi Gün İçinde Daha Enerjik ve İyi Hissettirecek Doğal Detoks İçeceği Tarifi İçin Youtube Videomuzu İzleyebilirsiniz.
Kafein Eksikliği Baş Ağrısı Yapar Mı?
Kafein bağımlısı olan kişilerde, kafein tüketimi azaltıldığında baş ağrısı gözlemlenmekte ve tekrar kafein tüketildiğinde baş ağrısı belirtisinde azalma gözlemlenmektedir. Belirtiler genellikle kafein tüketimini bıraktıktan 12 ile 24 saat sonra başlamaktadır.
En sık rastlanan kafein bağımlılığı belirtilerinden birkaçı aşağıda verilmiştir;
- Baş ağrısı (göz arkası ve baş önünde gözlemlenen),
- Yorgunluk, uyuşukluk ve uyku hali,
- Odaklanmada zorluk,
- Hafıza kaybı,
- Sinirlilik, kaygı, huzursuzluk,
- Kabız olma,
- Kasların kasılması,
- Baş dönmesi, denge kaybı.
Kafeini Bırakınca Ne Olur?
Kafeinin beyin ve vücut fonksiyonlarının çalışma düzenini farklı şekillerde etkilediği bilinmektedir. Kimyasal kafein, psikoaktif ilaçların metilksantin sınıfının bir uyarıcısıdır. Bu tür kafeinler merkezi sinir sistemini etkileyerek kalp atış hızını arttırmakta, kan akışını değiştirmekte, uykusuzluğu ve yorgunluğu azaltmaktadır. Kafein tüketimini azalttıktan sonra oluşan baş ağrılarının nedeni kafeinin vazokonstriktif özelliğidir. Kafein kullanımı esnasında beyini çevreleyen damarlar daralmakta, kafein tüketimi azaltıldığında ise bu damarlar genişlemektedir. Vücudun bu sisteme alışması zaman almakta ve bu durum ağrı oluşumunu tetiklemektedir.
Kafein bağımlılığında, kafein tüketiminin azaltılması, yorgunluğa bağlı olarak beyin dalgalarında değişikliğe sebep olmaktadır. Ek olarak kafein, vücutta adenozin birikmesine sebebiyet vermektedir. Adenozin, enerji metabolizmasında yer alan ve uykulu halden sorumlu bir hormondur.
Kafein Baş Ağrısına İyi Gelir Mi?
Amerikan Migren Vakfı’na göre, “Kafein genel olarak baş ağrısını tetiklemekte, fakat bazı insanlar için migren ağrısı sırasında beyin hücrelerini uyararak rahatlamaya da yardımcı olmaktadır.” Reçetesiz olarak satılan bazı baş ağrısı ilaçlarının da aktif bileşen olarak kafein içerdiği bilinmektedir.
Kafeinin bazı insanlarda oluşan baş ağrılarını azalttığı bilinmektedir. Fakat kafein tüketimi baş ağrısının giderilmesinde kısa vadede işe yaramaktadır. Uzun vadede baş ağrısının önlenmesi için baş ağrısının kaynağı tespit edilmeli ve tedavisi gerçekleştirilmelidir.
Kafein içeren ağrı kesici ilaçlar da bağımlılığa neden olmaktadır. Bu durum da zaman içerisinde tekrar iyi hissetmek için daha fazla ilaca ihtiyaç duyulacağı ve ilaç bağımlılığının oluşacağı anlamına gelmektedir.
Kafeinin Baş Ağrısı Süresi Ne Kadardır?
Caffeine Informer’daki ekibin yaptığı araştırmalar sonucunda, kafein yoksunluğunun sebep olduğu baş ağrılarının, birkaç gün ile iki hafta arasında sürdüğü gözlemlenmiştir. [2*] Buna ek olarak, düzenli olarak fazla kafein tüketen insanlarda(günde 1000 mg ve daha fazla), baş ağrısı semptomları iki ay veya daha fazla sürebilmektedir.
Kafein Ne Kadar Alınmalı?
Kafeinin etkilerinin kişiden kişiye göre değiştiği bilinmektedir. Bazı insanlar düzenli olarak günde bir veya daha fazla kafein kaynaklı ürünler tüketebilmekte ve tüketmediği günlerde de baş ağrısı yaşamadan günü atlatabilmektedir. Bazı insanlar ise kafein yoksunluğuna daha hassaslardır. Bu kesim sadece birkaç gün üst üste kafeinli ürünler tüketmiş olsa bile tüketmediği günlerde negatif etkiler gözlemleyebilmektedir.
Uzmanlar, baş ağrısı semptomlarını sık yaşama eğilimi gösterenlere kafeinden uzak durulmasını ya da kafein alımının günde bir veya iki içecekle sınırlandırılmasını önermektedir. Belirtilen kafein miktarı 200 mg’dır ve bu miktar yaklaşık 2 fincan kahveye eş değerdir.
Kahve tüketimi ile ilgili olan araştırmalarda, yetişkinlerin günlük olarak 3 ya da 4 fincandan fazla kahve tüketmediği öne sürülmektedir. Bu miktar “orta düzey kafein tüketimi” olarak kabul edilmekte ve günde 300-400 mg kafeine eşit olduğu bilinmektedir. Yapılan bazı araştırmalarda ise günde 5 ya da 6 fincan tüketilen kahvenin yaşam kalitesini etkilemediği sürece sorun olmadığı belirtilmiştir.
Ulusal Baş Ağrısı Vakfı’na göre yaygın kafein kaynakları listesi aşağıda verilmiştir;
- Kahve: içerdiği kafein miktarı türüne ve markasına göre değişmektedir. McDonald’s markasının büyük bir fincan kahvesi yaklaşık 100-200 mg kafein içerirken, Starbucks markasının aynı miktarda kahvesi yaklaşık 415 mg kafein içermektedir. Bira, hazır kahve ve espressonun kafein içeriğinin küçük fincan başına 50-160 mg arasında olduğu bilinmektedir.
- Buzlu çay: 450 mg’ı yaklaşık 100 mg,
- Kola, Pepsi ve diyet içecekleri: 340 mg’ı 45 mg,
- Soda: 340 mg’ı 55 mg,
- Enerji içeceği: 200 mg,
- Latte: 150 mg
- Lipton siyah çay: 55 mg
- Yeşil çay: 25-70 mg
- Frappuccino: 90 mg
- Espresso ve Cappuccino: 225 mg,
- Kafeinsiz kahve: 10-25 mg,
- Chai çayı: 47 mg,
- Beyaz, yasemin, oolong çayı: 25 mg,
- Bitki çayı: 0 mg kafein içermektedir. [3*]
Kafein Neden Baş Ağrısı Yapar? Baş Ağrısı Nasıl Geçer?
Aşırı kafein tüketimi bağımlılık yapabilmekte ve kafein tüketimi aniden azaltıldığında ya da bırakıldığında baş ağrılarına sebep olabilmektedir. Kafeini bırakmanın zor olduğu bilinmektedir. Esasen, yapılan araştırmalar kafein bağımlısı olanların yüzde 90’ından fazlasının yan etkileri sebebiyle sigarayı bırakmakta da zorlandığını göstermektedir. Bu durum bağımlılığın bırakılamayacağı anlamına gelmemekte, sadece vücudun yeni duruma alışması için zamana ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.
Kafeini azaltmak veya bırakmak için İpuçları:
- Kafeini bırakmak için kafein kullanımını birden kesmemek gerekmektedir. Kafein alımı her hafta yüzde 25 oranında yavaş yavaş azaltılmalıdır.
- Dehidrasyonun önüne geçmek için bol bol su içilmedir. İçilmesi gereken su miktarı bünyeden bünyeye değişmekle beraber günde ortalama sekiz bardak olmalıdır.
- Gizli kafein kaynakları konusunda dikkatli olunmalıdır. Çay, çikolata, gazlı içecekler ve kafeinsiz kahve bunlara örnektir.
- Baş ağrısı olan bölgeye nane yağı sürülerek masaj yapılmalıdır.
- Uyuyup dinlenilmelidir.
- Uygun diyet yapılmalı fakat fazla şeker tüketimi engellenmelidir.
- Egzersiz yapılarak enerji ve motivasyon yükseltilmelidir.
Kahve Yerine Ne Kullanılır?
Kafein tüketiminden kaynaklanan baş ağrılarından kaçınmak için, düşük kafein içeren içecekler aşağıda listelenmiştir.
- Bitki çayı: Kafeinden tamamen kurtulmak istiyorsanız bitki çayları en iyi seçeneklerdendir. Bunlara örnek olarak; nane, karahindiba, kafeinsiz chai gibi çaylar verilmektedir. Ek olarak bitki çayları sindirimi iyileştirmekte ve sakinleştirmektedir.
- Tahıl/bitkisel kahve alt maddeleri: Tahıl içecekleri ile kafein bağımlısı olan kişilerin kafein ihtiyaçlarının giderilmesi amaçlanmaktadır. Bu tür içecekler genellikle hindiba, arpa, çavdar, kakao, buğday, melas içermektedir. Bu içecekler kafeinden tamamen kurtulmak isteyen kişiler için iyi birer seçenektir. Tatları kahveye benzemektedir ve içerdikleri şeker miktarları düşüktür. Örnek olarak hindiba kökü verilebilir. Hindiba kökünün lif içeriği fazladır ve içildiğinde ağızda kremsi bir his bırakmaktadır.
- Adaptojen bitki çayları: Bu çaylar kortizol dahil olmak üzere stres hormonlarını dengelemek için kullanılan ashwagandha gibi maddeler içermektedir. Ek olarak tiroid ve adrenal hormonlarını destekleyerek daha az yorgunluk hissedilmesini sağlamaktadır.
- Sıcak kakao/çikolata: Kakao yüksek miktarda antioksidan ve düşük miktarda kafein içermektedir. Bu içeriği sayesinde tercih sebebi olmaktadır.
- Mantar çayları: Reishi, aslan yelesi ve kordiseps gibi tıbbi olarak kullanılan mantarlar stresle başa çıkılmasında yardımcı olarak kullanılmaktadır. Ayrıca enflamasyonu azaltarak daha sağlıklı düşünmeyi sağlarlar.
- Yerba mate: Siyah çaya benzemekte ve düşük kafein içeriği bulunmaktadır. Az miktarda kafein tüketmek ve konsantrasyonunu arttırmak isteyen kişiler tercih etmektedir.
- Matcha yeşil çay: Az miktarda kafein almak isteyen kişiler, beyin sağlığına yardımcı olan, besin içeriği yüksek ve antioksidanlar içeren bu çayı tercih edebilirler. Bu çay kahvenin içerdiği kafeinin yaklaşık üçte birini içermektedir.
- Beyaz çay, rooibos çayı ve oolong çayı: Bu tür çaylar da kafein miktarı olarak kahvenin üçte birini içermekte ve ayrıca antioksidan içeriklerinin fazla olması vücuda fayda sağlamaktadır.
Sonuç olarak;
- Kafeinin baş ağrısına sebep olduğu yapılan araştırmalar sonucu kanıtlanmıştır. Kafein bağımlılığından kurtulmak için kafein tüketimi bırakıldığında, semptomların 12 – 24 saat arasında ortaya çıkmaya başladığı bilinmektedir.
- Kafein ve baş ağrısı arasındaki ilişkiyi özetleyecek olursak; kafein yoksunluğunun beyine giden kan akışını arttırdığını ve bu durumun da ağrıyı tetiklediği görülmektedir. Ayrıca beyin fonksiyonlarındaki bu değişiklikler geçici olarak yorgunluğu ve huysuzluğu arttırmaktadır.
- Kafeinin sebep olduğu baş ağrısının tamamen ortadan kalkmasının birkaç gün ya da birkaç hafta sürdüğü bilinmektedir. Kafeine bağımlılık ne kadar fazlaysa etkilerin de o kadar uzun sürdüğü gözlemlenmiştir.
- Kafeinden kaynaklı baş ağrılarını ve diğer semptomları azaltmak için, iki hafta süresince kafein alım miktarı yavaş yavaş azaltılmalı, bol su içilmeli, egzersiz yapılmalı ve şeker miktarı yüksek yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalıdır.
