Yaşlanmayı ve hastalanmayı önleyen antioksidanlar, her yaştan insanın sağlığı için önemlidir. Temel vitamin ve minerallere ek olarak tüketilmesi gereken yüksek antioksidan içeren gıdalar, lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı bitkiler olarak karşımıza çıkmaktadır.
EYLÜL AYI SEBZELERİ Öğrenmek İçin YouTube Videomuzu İzleyebilirsiniz.
Araştırmacılar, koyu yeşil yapraklı bitkilerin vücudu hücre hasarından kaynaklanan hastalıklardan koruduğunu ortaya koymaktadır. {1*} Bu hastalıklar aşağıdaki gibi sıralanmaktadır;
- Sinir sistemi hastalıkları
- Kalp hastalıkları
- Şeker hastalığı
- Bazı kanser türleri
- Erken ölüm riski
İçindekiler
En Sağlıklı Yeşil Yapraklı Bitkiler Hangileridir?
Faydaları bilinen yeşil yapraklı sebzeleri tanımak ve bol tüketmek gerekmektedir. Yeşil yapraklılar, yenebilen saplı ya da sapsız tüm yeşil bitkiler olarak kabul edilmektedir. Çeşitli salata yeşillikleri (marul, kıvırcık, yeşil soğan gibi), saksı otları ve mikro yeşillikler (çenek ya da tohum yaprağı ismini de alır) gibi besinler örnek olarak verilebilmektedir. En sağlıklı yeşillikler koyu renk olanlardır. Çünkü zengin antioksidan içerdiğini koyu yeşil renk göstermektedir. Besin değeri açısından en sağlıklı sayılan 11 yeşil yapraklı bitki şu şekilde sıralanmaktadır;
- Su teresi
- Kale bitkisi (kıvırcık lahana)
- İsviçre pazısı
- Mikro yeşillikler (brokoli, lahana, bazı bitki filizleri)
- Ispanak
- Hardal yeşilliği
- Karahindiba yeşillikleri
- Kara lahana
- Şalgam
- Pancar yaprağı
- Çin Lahanası
Brokoli, bürüksel lahanası ya da karnabahar aslında yapraklı yeşillerden ziyade turp ailesinden bir sebze olarak bilinmektedir. Bununla beraber, sebze tamamen olgunlaştığında değil, yaprakları yeni oluşurken ya da fide halindeyken mikro yeşillik olarak yemek mümkündür.
Yeşil Yapraklı Bitkilerin Faydaları Nelerdir?
Besin değeri olarak zengin oldukları ve faydalı kimyasallar içerdikleri için yapraklı yeşilliklerin birçok yararı bulunmaktadır. Ayrıca bu bitkilerde, kalori oranı, şeker, karbonhidrat, sodyum ve kolesterol az bulunduğundan, yeşillikler en besleyici gıdalar arasında yer almaktadır. Genellikle yeşil yapraklı bitkilerde bulunan vitamin, mineral ve antioksidanlar şunlardır;
- C, E, A ve K vitamini
- Lif
- Antioksidanlar
- B9 vitamini (Folat)
- Polifenol (bitkide bulunan faydalı kimyasal)
- Lutein (bitkide bulunan faydalı kimyasal)
- Flavonoidler (sağlıklı bileşikler)
- Karotenoid (biyolojik bir pigment)
- Sülforafan (bitkilerde bulunan sağlıklı bileşik)
- Magnezyum
- Demir
- Potasyum
- Kalsiyum
Yeşil yapraklı bitkiler içerdikleri faydalı kimyasallar ve doğal bileşiklerle insan sağlığına olumlu katkılarda bulunmaktadır.
Kanserle Mücadele Etmeye Yardımcı Olur
Yeşil yapraklı sebzelerin neredeyse tamamı, sağlıklı hücreleri koruyan ve bu hücrelerin hasar görmesini engelleyen yararlı bileşiklerle doludur. {2*} Bu bileşikler, hücreleri koruyarak kanserle savaştıkları için yeşil bitkilerin sık tüketilmesi önerilmektedir. Örneğin lahana ve diğer yeşil sebzeler kansere karşı koruma sağlayan bileşikler içermektedir. Araştırmalar, haftada 2-3 porsiyon yeşil yapraklı sebze yemenin mide kanseri, meme kanseri ve cilt kanseri gibi hastalıklara yakalanma riskini azalttığını kanıtlamıştır. {3*} B9 vitamini ya da diğer adıyla folat, hücre bölünmesini kolaylaştırarak vücuttaki hastalıklarla savunma yapan hücreleri onarmaktadır. Bu vitamin, ıspanak ve karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunmaktadır. Yapılan çalışmalar sonucunda, yüksek düzeyde folat tüketiminin kolon, meme ve akciğer kanserine yakalanma riskini azalttığı da görülmüştür.
Kalp Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olur
Şalgam, ıspanak ya da pazı gibi bazı yeşillikler kan basıncını normal düzeyde tutarak kas ve sinir sistemi için gerekli olan potasyumu arttırmaktadır. {4*} Sebzelerde bulunan yüksek lif oranı, kötü kolesterol ve arter hastalığı gibi kalp sorunlarını azaltmaktadır. {5*} Ayrıca K vitamini içerdiklerinden, bu bitkilerin tüketilmesi kan pıhtılaşmasını dengede tutarak damar sağlığına yardımcı olmaktadır.
Sindirime Yardımcı Olur
Yeşil yapraklı bitkiler, önemli enzimlerin üretimini kolaylaştırarak karaciğer sağlığını desteklemektedir. Yüksek oranda lif, magnezyum ve potasyum içerdiğinden kabızlığı azaltmaktadır. Bu yeşil bitkiler, sağlıklı besin emilimi ve sağlıklı kan akışı sağlamakta, kansızlık ve yorgunluğun önlenmesi için gerekli olan B vitaminleri, folat ve demir içermektedir. {6*} Aynı zamanda bu bileşikler, metabolizma sağlığını korumak ve enerji kazanmak için de gereklidir.
Gözleri Korur ve Daha İyi Görmenizi Sağlar
Yeşil yapraklı bitkiler gözlerin sağlığına olumlu etkilerde bulunarak görme ile ilgili sorunları engellemektedir. C vitamini ve yüksek miktarda antioksidan içerdiğinden gözlerde oluşan hasarı kısa sürede onarmaktadır.
Kilonuzu Dengede Tutmaya Yardımcı Olur
Yeşil yapraklı bitkiler, düşük glisemik indeksli gıdalardır. Yani çok fazla kalori içermedikleri halde sizi tok hissettirmeye yardımcı olmaları mümkündür. Salata, buharda pişen yeşillikler sağlıklı olan kilonuzu korumaya yardımcı olmaktadır. Özellikle antioksidan açısından zengin oldukları için yeşil bitkiler, Tip-2 diyabet hastalarına önerilmektedir.
Bilişsel Sağlığınızı Korumaya Destek Olur
Araştırmalar, günde yaklaşık bir porsiyon yeşil yapraklı sebze tüketmenin, bilişsel faaliyetleri desteklediği ve zihin sağlığını koruduğunu göstermektedir. Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkları önleyerek, beyin sağlığına fayda sağladığı bilinmektedir. {7*}
Koyu yapraklı yeşillikler yemenin diğer faydaları şu şekilde sıralanmaktadır;
- Sağlıklı kan pıhtılaşmasını sağlamak
- Kemik gücünü korumak
- Tip-2 diyabet riskini azaltmak
- İnsülin duyarlılığı ile mücadele etmek
Yeşil Yapraklı Bitkiler Nasıl Tüketilmelidir?
Yeşil yapraklı bitkiler hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilmektedir ancak her iki pişirme şeklinin de olumlu ve olumsuz etkileri bulunmaktadır. Örneğin yeşillikleri pişirmek tatlarını iyileştirmekte ve antioksidanları arttırmaktadır ancak C vitamini düzeylerini azaltmaktadır. {8*} Yeşil yapraklı bitkiler aşağıdaki şekillerde tüketilebilmektedir;
- Hardal, karahindiba ve lahana gibi acı yeşillikleri buharda pişirin ya da soteleyin.
- Sandviç, salata, dürüm ve çorbalara süslemek için yeşillik ekleyin.
- Ispanak, lahana suyu ve elma, mango, ananas, çiğ bal ve taze zencefil karışımları hazırlayarak için.
- Sevdiğiniz yeşillik ve otları soğan, sarımsak ve limon suyu ile karıştırarak lezzetli soslar hazırlayın.
- Tam tahıllı makarnaların üstüne eklemek için zeytinyağı, domates, pazı, hardal ve doğranmış fesleğen ile oluşturulmuş sos dökün.
- Çin lahanası ya da hardal yeşilliklerini sarımsak ve susam yapı ile sote ederek tüketmeyi deneyin.
- Düşük karbonhidratlı bir sandviç yapmak için karalahanaları 3-5 dakika suda haşlayın ve sandviçe ekleyin.
- Pancar ve şalgam yeşillikleri gibi sebzeleri omletin içine katın.
- Dürüm ya da sandviçlerinizi su teresi ile hazırlamaya özen gösterin.
Yeşil Yapraklı Bitkilerin Zararları Nelerdir?
Genellikle sağlıklı gıdalar olarak bilinmelerine rağmen, yeşil yapraklı bitkiler uygun şekilde taşınmadığı ya da depolanmadığında insan sağlığı için zararlı olan bakteri ve mikropları içerebilmektedir. {9*} Kirli sebzelerde bulunan mikrop ve bakterileri temizlemek için tüm taze bitkileri bol su ile yıkamak önerilmektedir. Yeşillikleri oda ısısında iki saatten fazla bırakmak bakterilerin büyümesine neden olabileceğinden, buzdolabında saklamaya özen göstermek gerekmektedir.
Ayrıca son kullanma tarihlerini kontrol etmek, üç kez yıkama ve durulama yapılıp paketlenmiş ürünleri seçmek, etiketli olup olmamalarına dikkat etmek gibi özelliklere bakarak bitkileri satın almak önemlidir.
Kaynaklar
{1*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7144047/
{2*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394516/
{3*} https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
{4*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532561/
{5*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32091599/
{6*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31067775/
{7*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263222/
{8*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642804/
{9*} https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/leafy-greens.html
