Avokado Yağı Faydaları Nelerdir? Avokado Yağı Ne İşe Yarar?

Avokado yağı faydaları nelerdir? Avokado yağı, Batı yarım küreye özgü bir ağaç türü olan avokado ağacının (Persea americana) meyvesinden üretilir. Avokado çekirdeğini çevreleyen etli kısımdan preslenerek elde edilir. Bu özelliğiyle, tohumdan elde edilen yağlardan ayrılır. Avokado posası, oleik asit ve temel yağ asitleri bakımından zengindir. Soya fasulyesi, pamuk tohumu ve aspir yağı gibi yüksek oranda işlenmiş ve kokulu bitkisel yağlarla karşılaştırıldığında, avokado yağı yüksek oranda tekli doymamış yağ asidi içerir. Bu yüzden sıklıkla tüketilen yağlar yerine tercih edilmesi, kalp sağlığına yararlıdır.

Antioksidanlar dergisinde 2019 yılında yayınlanan bir araştırma, avokadonun kanser, mikrobiyal ve enflamatuar rahatsızlıklar, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine ve tedavisine yardımcı olduğunu bildirmiştir. {1*}

Avokado Yağının Besin Değerleri

Karbonhidrat bakımından zengin meyvelerin aksine avokado, sağlıklı yağlar ve E vitamini bakımından zengindir. Kolesterol ve trans yağ içermez. Tiamin, riboflavin ve A vitamini alımı için iyi bir kaynaktır. Avokado çeşitlerine göre değişiklik görülse de genellikle %25 oranında doymamış yağ içerir. Ancak, avokado yağı, avokado meyvesinin tüm özelliklerini içermez.

Avokado yağı, yüksek ısılarda kullanmak için ideal olan yemeklik yağlardan biridir. Avokadodan elde edilen ve rafine edilmemiş avokado yağı, yağlı bir kokuya sahiptir ve yeşil renktedir. Yağ rafine edildiğinde renk sarıya döner ve kokusunun keskinliği azalır.

Bir yemek kaşığı %100 saf avokado yağının besin değerleri; {2*}

• Kalori: 125
• Yağ: 14 gr (1,5 gram doymuş yağ, geri kalanı tekli doymamış ve çoklu doymamış)
• E vitamini: 3,6 mg (günlük gereksinimin %23’ü)
• Karbonhidrat, şeker ve sodyum içermez

Avokado yağının 14 gramı, günlük yağ ihtiyacının %22’sini karşılar. Yağ içeriği yüksek olsa da sağlıklı yağlar içerdiği için tercih edilmelidir.

Avokado Yağı Faydaları Nelerdir?

Yemek, salata ve tatlı yapımında kullanılan avokadonun yalnız meyvesi değil yağı da bir o kadar faydalıdır. Cilt ve saç sağlığına fazlaca katkısı olan bu yağ kozmetik sektöründe de yaygın olarak kullanılmaktadır.

Oleik Asit Bakımından Zengindir

Avokado yağının %70’i, tekli doymamış bir yağ asidi olan omega-9’dan oluşur. {3*} {4*} {5*} Oleik asit, zeytinyağının da ana bileşenidir. Sağlıklı bir yağın 3:1 omega-6/omega-3 oranına sahip olması gerekir. Avokado yağının omega-6/omega-3 oranı 13:1’dir. Fakat omega-6 toplam miktar olarak düşüktür. Tekli doymamış yağlar, kalp sağlığı için koruyucu etki gösterirler.

Kalp Sağlığına Faydalıdır

Avokado yağı, kalp sağlığına fayda gösterdiği bilinen tekli doymamış yağlar bakımından zengindir. {6*} 13 denek ile yapılan bir çalışmada, katılımcılara tereyağı (25 gram doymuş yağ) kullanılarak normal bir yemek ve avokado yağı (25 gram doymamış yağ) kullanılarak özel bir yemek hazırlanmıştır. Yemekten 240 dakika sonra kan testleri yapılmış ve test sonucunda avokado yağı ile yapılan yemeği tüketenlerin, tereyağlı yemeği tüketen gruba kıyasla trigliserit, LDL kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin daha düşük olduğu gözlemlenmiştir. {7*}

Hayvanlar üzerinde yapılan bir başka çalışmada, 45 gün boyunca avokado yağı ve kan basıncı düzenleyici bir ilaç olan losartan karşılaştırılmıştır. Avokado yağının, diyastolik kan basıncını %21.2, sistolik kan basıncını %15.5 oranında azalttığını ve losartana benzer etkiler gösterdiği bulunmuştur. {8*} Yapılan bir başka araştırma, avokado yağının trigliserid ve LDL kolesterol düzeylerini düşürmede etkili olduğunu göstermektedir. Çalışmada, HDL kolesterol seviyelerinde değişim gözlenmemiştir. {9*}

Kolesterol Düşürücü Etkileri Olan Beta-Sitosterol Nedir?

Göz Sağlığını Korur

Avokado yağı, lutein (gözde doğal olarak bulunan bir karotenoid ve antioksidan) bakımından zengindir. {10*} {11*} Yapılan çalışmalar, lutein ve zeaksantin karotenoidleri bakımından zengin besinleri tüketmenin göz sağlığı için faydalı olduğunu göstermektedir. Yaşa bağlı oluşan göz hasarı riskini azaltabileceği düşünülmektedir. {12*} {13*} Lutein vücutta üretilmez. Bu yüzden beslenme ile alınması gerekmektedir.

Vitamin Emilimine Yardımcı Olur

Yağda çözünen A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olur. Bu vitaminlerin emilimi için yağ gereklidir çünkü yağda çözünürler. Özellikle beta karoten, likopen, lutein ve zeaksantin karotenoidleri yağ olmadığında emilimleri neredeyse hiç gerçekleştirilemez. Karotenoid içeriği zengin meyvelerin yağ içeriği oldukça düşüktür. Bu yüzden yağ ile birlikte tüketilmeleri gerekmektedir. {14*} {15*}

Yapılan bir çalışmada, havuç, marul ve ıspanak ile hazırlanmış bir salataya avokado yağı eklenerek karotenoidlerin 4.3-17.4 kat daha iyi emildiğini kanıtlamıştır. {16*}

Artrit Semptomlarını Hafifletir

Artrit, eklemlerdeki ağrılı bir iltihap hastalığıdır ve tüm dünyada yaygın olarak görülmeye başlanmıştır. {17*} En yaygın türü eklemlerdeki kıkırdağın parçalanması sonucu oluşan osteoartrittir. Yapılan çalışmalar, avokado yağının osteoatrit ile ilişkili ağrı ve sertliği azalttığını kanıtlamaktadır. {18*} {19*} {20*} Faydalar, özellikle diz ve kalçada başlayan osteoartrit üzerinde görülmektedir. {21*}

Romatoid Artrit Nedir? Romatoid Artrit Belirtileri Nelerdir?

Cilt Sağlığını İyileştirir

Avokado yağı, cilt için faydalı yağ asitleri ve vitaminler bakımından zengindir. Cilt zarını yenilemeye yardımcı olan A ve E vitaminlerini içerir. {22*} Plak sedef hastalığı olan kişilerle yapılan bir çalışmada, avokado yağı ve B12 vitamini içeren bir krem kullanılmıştır. 12 haftalık tedavi sürecinin ardından sedef semptomlarında iyileşme gözlemlenmiştir. {23*} Yapılan diğer çalışmalarda, avokado yağı ve B12 gibi nemlendirici unsurlar birlikte kullanıldığı için, avokado yağında tek başına bu etkilerin bulunduğu söylenemez.

Doymamış yağ asitleri ve A ve E vitamini bakımından zengin besinlerin tüketiminin cilt sağlığını iyileştirmeye olan etkisi kanıtlanmıştır. {24*} {25*} {26*} Bu sebeple avokado yağının yara tedavisinde kullanılması uygundur, fakat açık yara üzerine doğrudan uygulanmaması gerekir.

Antioksidanlar Bakımından Zengindir

Antioksidanlar bakımından zengin besinlerin tüketilmesi, hücrelere zarar veren kararsız radikallere karşı hücreleri korur ve yenilenmeye yardımcı olur. Kararsız radikaller, antioksidan yokluğunda hücrelere zarar vererek oksidatif strese yol açarlar. Bunun sonucunda tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve kanser ortaya çıkabilir. {27*} {28*}

Avokado Yağı Kullanımı Kolaydır

Avokado yağı günlük beslenme rutinine rahatlıkla eklenebilir. Soğuk bir şekilde yemeklerin üzerine dökülerek tüketilebilir. Ayrıca yüksek ısıda pişirmek için de uygundur. 271 dereceye kadar kararlı yapıda kalır. Bu ısıda bile güvenli ve sağlıklı bir şekilde tüketilebilir. {29*}

Avokado Yağı ve Zeytinyağı Karşılaştırması

Avokado yağı ve zeytinyağı, tekli doymamış yağlar ve E vitamini bakımından zengindir ve benzer faydaları bulunur. Her ikisi de, kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucudur. İnflamasyonu azaltırlar ve cilt sağlığına fayda sağlarlar.

Bu iki yağın en temel farkı, tatları ve yanma dereceleridir. Avokado yağı, zeytinyağından daha yüksek yanma noktasına sahiptir. Avokado yağının yanma noktasının 480°F (250°C) olduğu tahmin edilirken, zeytinyağının yanma noktası yaklaşık 375°F (191°C). Bu nedenle kavurma, fırınlama veya ızgara gibi pişirme işlemlerinde avokado yağı kullanmak daha sağlıklıdır. Zeytinyağı yemeklerin üzerine eklenerek veya yemeklerin yanında tüketilmeye daha uygundur.

Avokado Yağı Nasıl Kullanılır?

Avokado yağını satın alırken kaliteli ve %100 saf olduğundan emin olmak gerekir. Doğru olmayan yöntemlerle elde edilen avokado yağı, sağlıklı yağ profili içermeyebilir.

Rafine edilmemiş avokado yağı orta derecede bir kaynama noktasına sahiptir, bu nedenle düşük ısıda pişirme işlemleri veya sos yapımı için daha uygundur. Rafine avokado yağı, 400ºF’lik (204°C) çok yüksek kaynama noktasına sahiptir ve genellikle yüksek ısıda pişirme için kullanılır.

Avokado yağı zeytinyağında olduğu gibi saf haliyle tüketilerek kullanılabilir. Aynı zamanda bu yağ, evde hazırlanacak olan saç ve cilt maskeleri için de kullanılabilir. Avokado yağının (ağzı açılmamış şişe) raf ömrü yaklaşık 24 aydır. Avokado yağının kullanılmaya başlandıktan sonraki altı ay içinde tüketilmesi önerilir. Yağ, her zaman ısı ve ışıktan uzakta, serin ve kuru bir yerde saklanmalıdır.

Avokadolu Ispanaklı Krep Tarifi

Avokado Yağının Zararları ve Yan Etkileri Nelerdir?

Avokadoya alerjisi olan kişilerin avokado yağı kullanması alerjik semptomları tetikleyecektir. Bu sebeple alerjisi olan kişilerin avokado yağı tüketmemesi gerekir. Benzer şekilde lateks alerjisi olan kişiler, muz, kestane, kivi, avokado ve çarkıfelek meyvelerini de tüketmekten kaçınmalıdır. Çünkü bu gıdalar latekste bulunan alerjenlerin bazılarını bünyesinde barındırmaktadır. {30*}

Avokado yağı, kan sulandırıcı olan varfarin isimli ilaç ile etkileşime girebilmektedir. {31*} Kronik hastalığı olan, düzenli ilaç veya kan sulandırıcı kullanan kişilerin avokado yağı tüketmesi tehlikelidir.