Pancarın Faydaları Nelerdir? Pancar Nasıl Tüketilir?

Pancarın faydaları nelerdir? Çoğu insan pancardan hatta pancar suyundan bile nefret eder. Ancak vitamin ve mineraller açısından çokça zengin olan bu sebzenin faydaları oldukça fazladır. Pancar, bol miktarda vitamin ve mineral içermesinin yanı sıra antioksidanlar, karotenoidler ve nitratlar gibi sağlığa faydalı diğer bileşikler açısından da zengindir. Bu da pancarın faydalarının sayısını daha da artırır. Çoğu yemeğe lezzet katmak için de kullanılabilir. Bu besleyici sebze mutlaka günlük diyete dâhil edilmeli, yemeklerde ve salatalarda kullanılmalıdır.

Pancar Nedir?

Pancar, Amaranthaceae-Chenopodiaceae adlı bitki ailesinin bir parçasıdır. Bu bitki ailesinde, İsviçre pazı çeşitleri ve diğer kök sebzeler de bulunur. Günümüzde birçok insan tatlı pancar kökünü acı olan pancar yapraklarından daha fazla tüketmektedir. Ancak geçmiş yıllara bakıldığında durum tam tersidir.

Pancar yapraklarının ilk olarak Afrika’da tüketildiği düşünülmektedir. Kök sebzelerin popülaritesi daha sonra Asya ve Avrupa bölgelerine kadar yayılmıştır. 19. yüzyılda pancar, şeker elde etmek ve rafine etmek için kullanılmaya başlanmıştır. Bu uygulama, Avrupa çapında şeker kamışı yapmak için popüler bir yöntem olmaya devam etmiştir. Bugün en büyük pancar üreticileri Amerika Birleşik Devletleri, Rusya, Fransa, Polonya ve Almanya gibi Avrupa ülkeleridir.

Turp ve Pancar Aynı Mı?

Bu iki kök sebze görünüş olarak benzeseler de tamamen farklı bitki türlerine aittirler. Pancar, ıspanak ve pazı ile aynı aileye aitken turp, brokoli ve lahana gibi turpgil sebzelerle akrabadır. Pancarlar çok daha tatlı bir tada ve daha yumuşak bir dokuya sahipken, turplar keskin, acı bir tada ve gevrekliğe sahiptir. Turp genellikle salatalarla servis edilir, garnitür ve çeşni olarak kullanılır. Pancar ana yemeklerden tatlılara kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Turpların lif oranı yüksek olsa da çoğu besin öğesini içermez. Folat, potasyum, manganez, magnezyum ve demir dahil olmak üzere birçok besin öğesi açısından daha fakirdir ancak bir porsiyon pancardan çok daha fazla miktarda C vitamini içerir.

Pancarın Faydaları Nelerdir?

Pancarın sağlığa birçok faydası vardır:

• Antioksidanlar açısından zengindir.
• İltihabı iyileştirir.
• Kalp sağlığını destekler.
• Detoksifikasyona yardımcı olur.
• Beyin fonksiyonunu artırır.
• Sindirim sağlığını destekler.
• Atletik performansı artırır.
• Kilo vermeye yardımcı olur.

Antioksidanlar Açısından Zengindir

Antioksidanlar, zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye, oksidatif stresi ve hücre hasarını önlemeye yardımcı olan bileşiklerdir. Bazı araştırmalar, antioksidanların kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi birçok kronik hastalığa karşı koruma sağlayabildiğini göstermektedir. {1*}

Pancar, hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar, vitaminler ve eser mineraller açısından zengindir. Pancar, güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olan ve betalainler adı verilen fito-besinlerle doludur. {2*}

Betalainler doğal bir pigment görevi görür ve pancara canlı rengini veren bileşendir. Çalışmalar, bu güçlü pigmentlerin belirli kanser ve hastalık türlerinin gelişimine karşı korunmaya yardımcı olabildiğini göstermektedir. Ayrıca pancar, göz sağlığında merkezi bir rol oynayan, makula dejenerasyonu ve katarakt gibi durumların riskini azaltabilen lutein ve zeaksantin açısından zengindir. {3*} {4*}

İltihabı İyileştirir

İltihaplanma, vücudun yabancı istilacılara ve enfeksiyona karşı korunmasına yardımcı olan bağışıklık sistemi tepkisidir. Çalışmalar, kronik inflamasyonun kalp hastalığı, kanser ve hatta obezite gibi kronik durumlara neden olabildiğini göstermektedir. {5*}

Yapılan bir çalışmada, düzenli pancar tüketiminin oksidatif stresi azalttığı, iltihabı iyileştirdiği görülmüştür. Diğer çalışmalarda pancarın anti-inflamatuar özellikleri doğrulanmıştır. Hem pişmiş pancarın hem de pancar suyunun yüksek tansiyonu olan kişilerde enfeksiyon düzeylerini düşürebildiği saptanmıştır. {6*} {7*}

Kalp Sağlığını Destekler

Kalp hastalıkları tüm dünyada önemli bir sorun haline gelmiştir. Amerikan Kalp Derneği tarafından yayınlanan bir rapora göre, 2030 yılına kadar Amerikalıların yaklaşık %44’ünün bir tür kalp hastalığına yakalanacağı tahmin edilmektedir. {8*}

Pancar suyunun en büyük faydalarından biri, kalp sağlığını iyileştirme yeteneğidir. Pancar, kan akışını iyileştirmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olmak için vazodilatör görevi gören zengin bir nitrat kaynağıdır. British Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, pancar suyunun katılımcılarda sadece 24 saat sonra hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. 2017’de yapılan bir başka çalışmada, pancar suyunun kontrolsüz kan basıncı olan kişilerde kötü LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. {9*} {10*} {11*}

Kolesterol Düşürücü Etkileri Olan Beta-Sitosterol Nedir?

Detoksifikasyona Yardımcı Olur

Vücudun zaten toksinleri sürekli temizleyerek sağlıklı kalmaya yardımcı olan kendi detoks sistemi vardır. Böbrekler kanı süzer ve idrar üretir, ciğerler karbondioksiti dışarı atar, bağırsaklar besin atıklarını temizler. Karaciğer ayrıca toksinleri ve diğer zararlı maddeleri kandan uzaklaştırarak detoksifikasyonda çok önemli bir rol oynar.

Pancar suyu karaciğer fonksiyonunu destekler ve vücudu toksinlerden uzak tutmaya devam edebilmesi için verimli çalışmasına yardımcı olur. Polonya’da yapılan bir çalışma, pancar tüketiminin oksidatif stresi önlemeye yardımcı olduğunu ve hücre hasarından kaynaklanan lipid peroksidasyonunu %38 gibi büyük bir oranda azalttığını göstermiştir. Benzer şekilde, Phytotherapy Research dergisinde yayınlanan bir araştırmada, pancar suyunun detoksifikasyonda yer alan spesifik enzimlerin seviyelerini artırmaya yardımcı olduğu saptanmıştır. {12*} {13*}

Beyin Fonksiyonunu Arttırır

Yaşlandıkça, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığına yakalanma riski artar. Yaş ilerledikçe zihinsel ve bilişsel işlevlerde düşüş yaşanması gayet doğaldır. Nitratlar açısından zengin olan pancar kökü tozunun beyin sağlığına fayda sağladığına ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı korunmaya yardımcı olabildiğine dair bazı kanıtlar vardır. Nitric Oxide’de yayınlanan bir araştırma, yaşlı yetişkinlerde pancar tüketiminin beynin belirli bölgelerine kan akışını artırmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. {14*}

Sindirim Sağlığını Destekler

Pancar lif bakımından zengin bir besindir. 1 porsiyon pancar 3,8 gram lif içerir. Lif, sindirilmeden bağırsaklara geçer ve dışkıya hacim kazandırır.

Beş çalışmadan oluşan bir raporda, artan lif alımının kabızlığı olan kişilerin dışkı sıklığında artış sağladığı bulunmuştur. Başka araştırmalar da, pancar gibi gıdalar yoluyla lif alımını artırmanın sindirim sağlığına başka şekillerde de fayda sağladığını ve divertikülit, hemoroid ve GÖRH gibi durumlara karşı koruyucu olabildiğini öne sürmektedir. {15*} {16*}

Atletik Performansı Artırır

Pancarın performansı artırmada güçlü bir etkiye sahip olduğu ve sporcular için en iyi yiyeceklerden biri olduğu belirtilmektedir. Bunun nedeni, nitratların, vücuttaki hücrelere enerji üretmekten sorumlu organel olan mitokondrinin verimliliğini arttırmasıdır. {17*}

2011’de yapılan bir araştırma, sporcularda pancar suyu tüketiminin, performansı %2,8 oranında artırdığını bulmuştur. Başka bir çalışma, nitrat takviyesinin vücudun yorulma süresini uzattığını ve yüksek yoğunluklu egzersizlere karşı toleransı arttırdığını göstermiştir. {18*} {19*}

Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Pancar kalorisi düşük bir besindir ve lif oranı yüksektir. Bu sayede kilo vermeye katkı sağlar. 1 orta boy pancar sadece 59 kalori ve 3,8 gram lif içerir. Gün boyunca gerekli olan lifin %15’ini karşılar. Lif, sindirim sisteminde çok yavaş hareket eder ve tokluk seviyesini artırmaya yardımcı olur.

Hastalıklarla Savaşan ve Kilo Kaybını Kolaylaştıran En Etkili Bitkisel Kaynaklı Proteinli Gıdalar

Pancarın Besin Değerleri

Pancar oldukça besleyici bir besindir. Bir porsiyon pancar yüksek miktarda folat, lif ve manganez içerir. Ayrıca düşük kalorilidir. {20*} {21*}

Bir adet çiğ pancarın (yaklaşık 136 gram) besin değerleri:

• Kalori: 58,5
• Karbonhidrat: 13 gr
• Protein: 2,2 gr
• Yağ: 0,2 gr
• Diyet lifi: 3,8 gr
• Folat: 148 mcg (günlük gereksinimin %37’si)
• Manganez: 0,4 mg (günlük gereksinimin %22’si)
• Potasyum: 442 mg (günlük gereksinimin %13’ü)
• C vitamini: 6,7 mg (günlük gereksinimin %11’i)
• Magnezyum: 31,3 mg (günlük gereksinimin %8’i)
• Demir: 1,1 mg (günlük gereksinimin %6’sı)
• Bakır: 0,1 mg (günlük gereksinimin %5’i)
• Fosfor: 54,4 mg (günlük gereksinimin %5’i)
• B6 vitamini: 0,1 mg (günlük gereksinimin %5’i)

Pancar, bu besin maddelerine ek olarak bir miktar tiamin, riboflavin ve çinko da içerir.

Pancar Nasıl Tüketilir?

Taze, yumuşak ve organik pancar satın almak için en iyi dönem Haziran ile Ekim arasıdır. Pancar suyu ve pancar tozu aktarlarda ve online marketlerde de bulunabilir.
Pancarın tek tip, pürüzsüz ve doğal bir renge sahip olmasına dikkat edilmelidir. Küçük veya orta boy pancar kökleri tercih edilmelidir (en sık mor, kırmızı, pembe çizgili veya altın rengi bulunur). Lekeleri veya çürükleri olan pancarlar satın alınmamalıdır.

Pancar kökleri pancarın yeşil kısımları da beta-karoten ve lutein/zeaksantin gibi besinler açısından zengindir. Bu yeşil kısımlar pazı ile birlikte yemeklerde kullanılabilir. Genelde mor renkli pancarlar tercih edilse de sarı ve pembe renkli pancarların da sağlığa birçok faydası vardır. Pancar, detoks içeceklerine veya salatalara eklenerek tüketilebilir. Sandviç, tost ve makarna yaparken de kullanılır. İçerdiği doğal şeker nedeniyle tatlılara da eklenebilir.

Pancar Nasıl Pişirilir?

Pancar çiğ, pişmiş veya kavrulmuş olarak tüketilebilir. Çiğ formunda sert, gevrek ve hafif tatlıdır. Pancar suyu yapmak için kullanılabilir veya detoks içeceklerine, salatalara eklenebilir. Pancarı çiğ tüketmek, besin öğelerinin korunmasına yardımcı olur.

Pancar piştiğinde daha yumuşak ve daha tatlı hale gelir. Tadını dengelemek için keçi peyniri, roka veya balzamik sirke kullanılabilir. Kavrulduğunda ise karamelize olur ve şeker tadı baskınlaşır. Pancar kaynatılabilir, buharda pişirilebilir veya sote edilerek tüketilebilir.

Pancar çok dayanıklı ve sert görünse de aslında çok hassas bir sebzedir. Pancarlar uzun süre tüketilmediğinde oksitlenebilir ve besin değerlerinin bir kısmını kaybedebilir.
Pancarları pişirmenin en iyi yolu, onları yaklaşık 20 dakika buharda pişirmek ya da yaklaşık 1 saat kavurmaktır. Böylece yavaş yavaş pişecek ve besin öğelerini kaybetmeyecektir. Pancar ile yapılabilecek diğer tarifler:

• Pancar ve keçi peynirli salata
• Fırında pişmiş pancar cipsleri
• Pancar humusu
• Siyah fasulye ve pancar burgeri

Ayurveda ve Geleneksel Çin Tıbbında Pancarın Faydaları

Pancar, sağlığı geliştirici özellikleri nedeniyle uzun zamandır Geleneksel Çin Tıbbı ve Ayurveda Tıbbı’nda (Kökeni Hindistan’ın Vedik kültürüne dayanan 5000 yıllık doğal şifa sistemi) kullanılmaktadır. Pancarın faydaları arasında karaciğeri temizleme, kan dolaşımını iyileştirme, zihni ve ruhu sakinleştirme özellikleri yer alır.

Çeşitli rahatsızlıkların tedavisinde de doğal bir ilaç olarak kullanılır:

• Anemi
• Kalp zayıflığı
• Karaciğer toksisitesi
• Kabızlık
• Sinirlilik
• Huzursuzluk
• Düzensiz adet
• Uçuk

Ayurveda’da özellikle Ekim’den Mart’a kadar süren Vata mevsiminde pancar tüketilmesi tavsiye edilir. Çünkü parlak ve canlı renklerin mevsimin kuruluğunu ve soğukluğunu dengelemeye yardımcı olduğuna inanılır.

Pancarın Zararları ve Yan Etkileri

Pancarın sağlığa çok sayıda faydası vardır ancak bazı kişiler pancar tüketimini sınırlandırmalıdır. Bazı kişilerin pancara alerjisi olabilir. Kurdeşen, kaşıntı veya şişlik gibi herhangi bir gıda alerjisi belirtisi yaşanırsa, pancar tüketimi durdurulmalı ve doktora başvurulmalıdır.

Pancar şeker oranı en yüksek sebzelerden biridir ancak günde bir orta boy pancar tüketmenin kan şekeri seviyeleri veya kilo üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur. Pancar, yüksek şeker içeriğinden dolayı “pancar şekeri” veya “pancar suyu” olarak adlandırılan rafine şeker üretiminde de yaygın olarak kullanılır. Bu gibi ürünlerin tüketilmesi kilo alımına sebep olabilir. Pancarın şeker moleküllerinden elde edilen pancar şekeri, beyaz şeker kamışı veya yüksek fruktozlu mısır şurubu diğer rafine şeker türleri kadar zararlıdır.

Kurdeşene Evde Ne İyi Gelir? Ev Yapımı Kurdeşen (Ürtiker), Döküntü ve Pişik Kremi