A vitamini hem yağda çözünen önemli bir vitamin hem de güçlü bir antioksidan olması nedeniyle yeterli miktarda A vitamini almak, genel sağlığı korumak için kesinlikle çok önemlidir. Antioksidan özelliğinin yanında, göz sağlığı ve görme fonksiyonlarında, sağlıklı cilt oluşumunda, nörolojik fonksiyonlarda, hormonal ve üreme sağlığının korunmasında da kritik bir rol oynamaktadır. A vitamini eksikliği, gece körlüğünden pul pul ve sağlıksız bir cilde ve büyümedeki yetersizliklere kadar oldukça korkutucu sonuçlara neden olabilmektedir. Bununla birlikte, doğru dengeyi tutturmak da aynı derecede önemlidir, çünkü takviyeleri aşırı kullanmak doğum kusurları ve karaciğer hasarı gibi ciddi sorunlara neden olabilmektedir.
A Vitamini Nedir?
A vitamini ilk bulunan vitamindir ve 1913 yılında ‘‘büyüme etmeni’’ olarak tanımlanmıştır. Bağışıklık arttırıcı, antioksidan özelliklere sahip, yağda çözünen bir vitamindir. A vitamini, genellikle tek bir besin maddesi olarak kabul edilse de aslında retinol, retinal ve retinil esterler de dahil olmak üzere yağda çözünen bir grup bileşiğin adıdır. [1*]
A vitamini; Retinol ve Beta-karoten olmak üzere 2 ana formda bulunmaktadır. Retinol, A vitamininin ‘önceden oluşturulmuş’ aktif bir formudur yani vücut tarafından doğrudan kullanılabilmektedir. Beta karotenler ise bir vitamin öncüsüdür ve aktif değildir. Vücuda alındıktan sonra aktif vitamin formu olan retinole dönüştürülmektedir.
A Vitamini Nelerde Var? A Vitamini Bulunan Besinler
Hem Retinolün hem de Beta-karotenlerin birçok diyet kaynağı vardır.
Retinol bakımından yüksek gıdalar şunlardır:
- Yumurta sarısı
- Sığır karaciğeri
- Tereyağı
- Morina karaciğeri yağı
- Tavuk ciğeri
- Somon
- Çedar peyniri
- Uskumru
- Alabalık
Beta-karoten gibi provitamin A karotenoidleri yüksek gıdalar şunlardır: [2*]
- Tatlı patatesler
- Kabak
- Havuçlar
- Kale
- Ispanak
- Karahindiba
- Lahana
- Pazı
- Kırmızı biber
- Kara lahana
- Maydanoz
- Bal kabağı
A Vitamini Eksikliği Belirtileri, A Vitamini Eksikliğinde Görülen Hastalıklar
A vitamini eksikliği, diyetinizde yeterli miktarda A vitamini tüketmediğinizde, tükettiğiniz vitamini vücudunuzda uygun şekilde emilmediğinde veya dönüştürülemediğinde oluşmaktadır.
A vitamininin emilimine engel olabilecek sağlık sorunları şunlardır:
- Alkolizm
- Glütene duyarlı olmak
- Geçirgen bağırsak sendromu
- İltihaplı bağırsak hastalığı (IBS, Crohn’s veya ülseratif kolit)
- Pankreas bozuklukları veya safra salınımında bozukluk (safra yağın parçalanmasına ve yağda çözünen vitaminlerin emilmesine yardımcı olur)
- Karaciğer hasarı veya hastalığı
- Düşük mide asidi, mide ekşimesi veya Gastro özafajiyal reflü hastalığı
- Yeme bozukluğuna bağlı ciddi kalori kısıtlaması
A vitamini eksikliği ciddi sağlık komplikasyonlarına neden olabilmektedir. Bu nedenle erken dönemde eksikliğin giderilmesi gerekmektedir.
A vitamini eksiklik belirtileri: [3*]
- Gece körlüğü veya tedavi edilmezse potansiyel körlük (görme değişiklikleri, A vitamini eksikliği nedeniyle ortaya çıkan ilk belirtilerdendir)
- Korneanın kalınlaşması
- Kseroftalmi (konjonktiva ve korneanın kuruluğu)
- Bitot lekeleri (konjonktivada keratin birikmesi)
- Kuru gözler, kuru saçlar ve ağız kuruluğu
- Bozulmuş bağışıklık sistemi nedeni ile enfeksiyonlara yatkınlık
- Kistik akne, ciltte pullanma veya nokta oluşumu, kuru kafa derisi ve kepek gibi çeşitli cilt sorunları
- Hamilelik sırasında bebekte doğumsal sorunlar yaşama şansı daha yüksek
- Bebeklerde ve çocuklarda fetal büyüme ve gelişmede bozukluklar
Günlük Alınması Gereken A Vitamini Miktarı
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, A vitamini için önerilen günlük alım miktarları: [4*]
| 0 ila 6 aylık | 400 mikrogram (mcg) |
| 7 ila 12 ay | 500 mcg |
| 1 ila 3 yıl | 300 mikrogram |
| 4 ila 8 yıl | 400 mcg |
| 9 ila 13 yıl | 600 mikrogram |
| 14 ila 18 yıl | Erkekler için 900 mcg, kadınlar için 700 mcg |
| 14 ila 18 yaş/hamile kadınlar | 750 mikrogram |
| 14 ila 18 yaş/emziren dişiler | 1.200 mikrogram |
| 19+ yıl | Erkekler için 900, kadınlar için 700 mcg |
| 19+ yaş/hamile kadın | 770 mikrogram |
| 19+ yaş/emziren dişiler | 1300 mikrogram |
Birkaç ay boyunca önerilen günlük miktardan fazlasını almak A vitamini toksisitesine neden olabilmektedir. Bu durum bebeklerde ve çocuklarda vücutları daha küçük ve bağışıklıkları zayıf olduğu için daha çabuk ortaya çıkabilmektedir.
A vitamini toksisitesi, karaciğer hasarı, görme bozuklukları, mide bulantısı ve hatta ölüm gibi semptomlara neden olabilir. Doktorunuz tarafından reçete edilmedikçe A vitamini takviyelerinden kaçınılmalıdır.
A Vitamini Faydaları
A vitamini sağlığımız için gereklidir. Hücre büyümesini, bağışıklık fonksiyonunu, fetal gelişimi ve görmeyi destekler. Cilt, bağırsak, akciğerler, mesane ve iç kulak gibi yüzey dokularının korunması gibi pek çok faydası vardır.
İşte A vitamini faydaları:
Göz Sağlığını Destekler
A vitamininin en bilinen faydalarından biri, görüşü artırma ve gözleri sağlıklı tutma yeteneğidir. Bunun nedeni, ışık retinada parladığında aktive olan ve beyne görme ile sonuçlanan bir sinyal gönderen rodopsin molekülünün kritik bir bileşeni olmasıdır.
Yapılan bir araştırma, A vitamini, C vitamini, E vitamini, çinko ve bakır içeren bir multivitamini günlük olarak alan, hastalık için yüksek risk altındaki kişilerin, hamilelik sırasında ileri maküler dejenerasyon riskinin %25 azaldığını bulmuştur. [5*]
Bağışıklığı Destekler
A vitamini, hastalığa karşı koruma sağlayan bağışıklık tepkilerinde merkezi rol oynayan B ve T hücreleri de dahil olmak üzere belirli hücrelerin oluşturulmasında rol oynamaktadır.
Yapılan bir incelemeye göre, A vitamini eksikliği, bağışıklığı zayıflatabilir ve hatta bağışıklık hücrelerinin işlevini değiştirebilmektedir. [6*]
Akne Oluşumunu Azaltabilir
Akne; kronik, inflamatuar bir cilt hastalığıdır ve insanların ruh sağlığı üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir ve düşük benlik saygısı, kaygı ve depresyona yol açabilmektedir. [7*] A vitamini eksikliğinin, saç foliküllerinde keratinin aşırı üretimine neden olduğu için akne geliştirme riskini artırabileceği düşünülmektedir. [8*] Bununla birlikte, akne gelişiminde ve tedavisinde oynadığı rol belirsizdir. [9*]
Kanser Hücrelerinin Büyümesini Engeller
Yayınlanan bir incelemeye göre, retinoidlerin hücre içi çalışmalarda cilt, mesane, meme, prostat ve akciğer kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği gösterilmiştir. [10*] Gözlemsel çalışmalarda, beta-karoten formunda daha yüksek miktarda A vitamini tüketmek, Hodgkin lenfomasının yanı sıra servikal, akciğer ve mesane kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. [11*] [12*] [13*] Bununla birlikte, bitkisel gıdalardan yüksek A vitamini alımı kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiş olsa da hayvansal gıdalarda aynı ilişki geçerli değildir. [14*] Benzer şekilde, takviyeler de aynı yararlı etkileri göstermemektedir. [15*]
Kemik Sağlığını Destekler
A vitamini eksikliği, zayıf kemik sağlığı ile ilişkilidir. Kanda A vitamini düzeyi düşük olan kişilerin, yeterli düzeylere sahip kişilere göre daha yüksek kemik kırığı riski olduğu bulunmuştur. [16*] Ancak kemik sağlığı söz konusu olduğunda, düşük A vitamini seviyeleri kadar yüksek A vitamini seviyeleri de sorun olabilmektedir. Bazı araştırmalar, yüksek miktarda A vitamini alan kişilerin de daha yüksek kırık riskine sahip olduğunu bulmuştur. [17*]
İltihabı Hafifletir
Beta-karoten güçlü bir antioksidandır ve zararlı serbest radikallerin oluşumunu azaltarak hücrelerde oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olur ve bu sayede iltihaplanmayı önlemektedir.
A vitamini ve beta-karotenin anti-inflamatuar etkileri, sağlık üzerinde geniş kapsamlı etkilere sahip olabilir, çünkü inflamasyon kanserden kalp hastalığına ve diyabete kadar birçok kronik hastalığın temelinde yer almaktadır. [18*]
Cilt Sağlığına Katkı Sağlar
Retinaldehit gibi bileşiklerin anti-inflamatuar özelliklerinden dolayı A vitamini, çok çeşitli cilt sorunlarının tedavisinde de faydalı olabilmektedir.
Yapılan bir araştırma, cilde retinol uygulanmasının ince çizgileri ve kırışıklıkları önemli ölçüde iyileştirdiğini ve ayrıca cildin yaralanmaya dayanma kabiliyetini artırdığını tespit etmiştir. [19*]
Araştırmalar, retinoidlerin sedef hastalığı, egzama ve akne gibi yaygın cilt rahatsızlıkları için tedavi edici olabileceğini göstermektedir. [20*] [21*] [22*]
Sağlıklı Büyüme ve Üremeyi Teşvik Eder
A vitamini hem erkek hem de kadınlarda sağlıklı bir üreme sistemini sürdürmek ve ayrıca hamilelik sırasında embriyoların normal büyümesini ve gelişmesini sağlamak için gereklidir. Beta-karoten, hamile veya emziren kadınlar için gelişimsel bozuklukların önlenmesinde kritik olarak kabul edilmektedir. [23*] Bununla birlikte, A vitamini eksikliğinden daha az yaygın olmasına rağmen, hamilelik döneminde çok fazla A vitamini alımı, büyüyen bebeğe de zararlı olabilir ve doğum kusurlarına yol açabilmektedir. Bu nedenle hamilelik döneminde doktor önerisi olmadan kesinlikle takviye kullanılmamalıdır. [24*]
Kolesterolü Düşürür
Vücutta fazla kolesterol kan damarlarında birikebilir, bu da damarların sertleşmesine ve daralmasına neden olarak kalp hastalığı riskini artırmaktadır. Brezilya’da yapılan bir hayvan çalışmasında, farelere 6 hafta boyunca beta-karoten takviyesi vermenin kandaki toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltabileceği bulunmuştur. [25*]
Böbrek Taşlarını Önler
Bazı araştırmalar, A vitamininin böbrek taşlarının önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak bu alanda yapılacak daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır. Düşük A vitamini seviyelerine sahip olanların idrarında daha yüksek seviyelerde kalsiyum oksalat kristalleri olduğunu bu nedenle de bu çocuklarda böbrek taşı oluşumu riskinin daha yüksek olduğu tespit edilmiştir. [26*]
A Vitamini Zararları – A Vitamini Yan Etkileri
Vücutta çok fazla A vitamini bulunması Hipervitaminoz A veya A vitamini toksisitesi olarak adlandırılmaktadır. Yetişkinler için tolere edilebilir üst alımı sınırı 10.000 UI’dır. (3.000 mcg) [27*] Toksisite yaygın olarak aşırı takviye alımı ve İzotretinoin gibi yüksek dozda vitamin içeren bazı akne tedavilerinin uzun süreli kullanımından da kaynaklanabilmektedir. [28*] [29*]
Akut toksisite, kısa bir süre içinde (tipik olarak birkaç saat veya gün içinde) büyük miktarlarda A vitamini tüketildikten sonra ortaya çıkmaktadır. Kronik toksisite, RDA’nın 10 katından daha fazla dozlar uzun bir süre boyunca alındığında ortaya çıkmaktadır. [30*] Semptomlar, toksisitenin akut veya kronik olmasına göre değişmektedir. Baş ağrısı ve döküntü, hastalığın her iki biçiminde de yaygındır.
Akut A vitamini toksisitesinin belirtileri şunlardır:
- Uyuşukluk
- Sinirlilik
- Karın Ağrısı
- Mide Bulantısı
- Kusma
- Beyinde artan basınç
Genellikle hipervitaminoz A olarak adlandırılan kronik A vitamini toksisitesinin en yaygın yan etkileri şunlardır:
- Görme bozuklukları
- Eklem ve kemik ağrısı
- İştahsızlık
- Mide bulantısı ve kusma
- Güneş ışığı hassasiyeti
- Saç dökülmesi
- Baş ağrısı
- Kuru cilt
- Karaciğer hasarı
- Sarılık
- Gecikmiş büyüme
- İştah azalması
- Bilinç bulanıklığı
- Kaşınan cilt
