Bitter çikolata, sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilecek besinlerle doludur. Kakao ağacının tohumundan yapılır, en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Araştırmalar, bitter çikolatanın (şekersiz) sağlığınızı iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Dünya çapında çikolataya yılda 85 milyar dolardan fazla harcanıyor. Bu kadar çok çikolata yemeye devam ederken, en sevdiğiniz çikolataların sağlıklı olarak tadını çıkarabilmeniz ve bitter çikolatanın tüm sağlık yararlarından faydalanabilmeniz için ne tür tüketeceğiniz konusunda daha akıllıca seçimler yapmak çok önemlidir.
Bitter Çikolata Besin Değeri
%70-85 kakao içeren 100 gramlık bitter çikolata besin içeriği:
- 11 gram lif
- Günlük ihtiyacın %67’si demir
- Magnezyum günlük ihtiyacın %58’i
- Bakır günlük ihtiyacın %89’u
- Manganez günlük ihtiyacın %98’i
- Ayrıca bol miktarda potasyum, fosfor, çinko ve selenyum içerir.
Elbette 100 gram oldukça büyük bir miktardır ve günlük tüketmeniz gereken bir gıda değildir.
Bitter Çikolata Kaç Kalori?
Bitter çikolatanın; 100 gramında 600 kalori ve orta miktarda şeker bulunmaktadır Bu nedenle bitter çikolata çok fazla tüketilmemeli, kararında yenmelidir.
Kakao ve bitter çikolatanın yağ asidi profili de mükemmeldir. Bitter çikolata ve kakao yağları çoğunlukla doymuş ve tekli doymamış olup, az miktarda da çoklu doymamış yağ içerir.
Bitter çikolata aynı zamanda kafein ve teobromin gibi uyarıcılar içerir, ancak bitter çikolatanın kafein miktarı kahveye kıyasla çok az olduğundan geceleri sizi uykusuz bırakması pek mümkün değildir.
Bitter Çikolata Faydaları
Bazı çikolata türleri, önemli antioksidanlar ve polifenollerle dolup taşsa da, tüm çikolataların aynı şekilde üretilmediğini bilmelisiniz. İşlenmiş, yüksek oranda tatlandırıcı içeren çikolataların potansiyel sağlık yararları yok denecek kadar azdır, fakat bitter çikolatanın faydaları diğer çikolatalardan çok çok daha fazladır. Bitter çikolatanın faydalarını bilimsel olarak inceleyelim.
Hastalığa Neden Olan Serbest Radikallerden Korur
Bitter çikolatanın en iyi faydalarından biri, serbest radikallerle savaşma yeteneğidir. Serbest radikaller, vücuttaki hücresel süreçlerden geçen ve bu hücreler tarafından oluşturulan, iltihaplanma ve kronik hastalığa katkıda bulunabilen zararlı bileşiklerdir.
Antioksidanlar, serbest radikalleri etkisiz hale getirdiğine ve vücudu hasardan ve hastalıklardan koruduğuna inanılan bileşiklerdir.
Bitter çikolata, flavonoidler ve polifenoller dahil olmak üzere antioksidanlarla yüklüdür. Özellikle kakaonun, şarap ve çaydan bile daha büyük olan yüksek polifenol ve flavonoid içeriğine sahip olduğu gösterilmiştir. [1*]
Yüksek kakao içeriğine sahip kaliteli bitter çikolata oldukça besleyicidir. Yeterli miktarda çözünür, lif içerir ve minerallerle yüklüdür. Bu nedenle, bitter çikolatanızın kakao yüzdesi ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla antioksidan alacağınız anlamına gelir.
Kanseri Önler
İnanması zor olabilir fakat bitter çikolata kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Bitter çikolatanın faydalarından biri de kanserle savaşabiliyor olmasıdır.
Araştırmalar, bitter çikolatada bulunan flavonoidlerin ve antioksidanların özellikle kolon kanserine karşı faydalı olabileceğini gösteriyor. Hayvan modelli bir çalışmada, bitter çikolatanın kolon kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını etkili bir şekilde azaltabildiği keşfedilmiştir.
Başka bir inceleme, oksidatif stresi azaltma, iltihabı azaltma ve kanser hücrelerinin büyümesini engelleme kabiliyeti nedeniyle kolorektal kansere karşı korunmaya potansiyel olarak yardımcı olabileceğini belirtti. [2*]
Kalp Sağlığını Korur
Bitter çikolatadaki bileşikler, LDL’nin oksidasyonuna karşı oldukça koruyucu görünmektedir. Uzun vadede bu, arterlerde çok daha az kolesterol bulunmasına neden olur ve bu da daha düşük kalp hastalığı riskiyle sonuçlanır.
Aslında, birkaç uzun vadeli gözlemsel çalışma oldukça büyük bir gelişme göstermektedir.
470 yaşlı erkeğin katıldığı bir çalışmada, kakaonun kalp hastalığından ölüm riskini 15 yıllık bir süre içinde %50 oranında azalttığı bulunmuştur.
Başka bir çalışma, haftada iki veya daha fazla kez bitter çikolata yemenin arterlerde kireçlenmiş plak oluşma riskini %32 azalttığını ortaya koydu. Ancak daha fazla çikolata yemenin bu riski daha da azaltacağını düşünmeyin. Daha sağlıklı olabileceğinizi düşünerek fazla yememelisiniz. [3*]
Başka bir çalışma, haftada 5 kereden fazla bitter çikolata yemenin kalp hastalığı riskini %57 azalttığını gösterdi. [4*]
Elbette, bu üç çalışma gözlemsel çalışmalardır, bu nedenle riski azaltan şeyin sadece çikolata olduğunu düşünüp fazla yenmemelidir.
Bununla birlikte, biyolojik süreç bilindiğinden (düşük kan basıncı ve oksitlenmiş LDL), düzenli olarak bitter çikolata yemenin kalp hastalığı riskini azaltabileceği düşünülmektedir.
Flavonoller, çikolatada bulunan başlıca flavonoid türüdür. Cleveland Clinic’e göre araştırmalar, flavonollerin kan basıncını düşürerek, beyne olduğu kadar kalbe giden kan akışını iyileştirerek kalp sağlığı üzerinde çok olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. [5*]
Bu flavonoller ayrıca kan trombositlerinin pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olabilir ve bu da felç riskini azaltabilir.
International Journal of Cardiology’de yayınlanan bir çalışmada, deneklerin iki hafta boyunca günlük dozda flavonoid açısından zengin bitter çikolata veya flavonoid olmayan beyaz çikolata tüketmeleri sağlandı. Sonuçlar, flavonoid bakımından zengin çikolata alımının yetişkinlerde dolaşımı önemli ölçüde artırdığını, beyaz çikolatanın ise sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olmadığını gösterdi. [6*]
2015 yılında yayınlanan bir başka çalışma, 11 yıl boyunca 20.000’den fazla kişinin sağlığını izledi ve daha yüksek antioksidan içeren, kakao oranı fazla bitter çikolata alımının daha düşük kalp problemleri riski ile ilişkili olduğu sonucuna vardı. Aslında, en çok bitter çikolata tüketen denekler arasında, çikolata yemeyenlerin yüzde 17,4’üne kıyasla, çalışma sırasında yüzde 12’si kardiyovasküler hastalık geliştirdi. [7*]
HDL’yi Yükseltir ve LDL’yi Oksidasyondan Korur
Bitter çikolatada bulunan polifenoller ve kakao yağı gibi sağlıklı yağlar vücutta antioksidan olarak işlev gören yararlı bileşiklerdir. HDL’yi yükseltir ve LDL’yi oksidasyondan korumaktadırlar.
Bitter çikolata, hastalık için birkaç önemli risk faktörünü iyileştirir. HDL’yi arttırırken ve insülin duyarlılığını iyileştirirken, LDL’nin oksidatif hasara duyarlılığını azaltır.
Kontrollü bir çalışmada, kakao tozunun erkeklerde oksitlenmiş LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığı bulundu. Aynı zamanda yüksek kolesterolü olanlar için HDL’yi arttırdı ve toplam LDL’yi düşürdü. [8*]
Okside LDL, LDL’nin (“kötü” kolesterol) serbest radikallerle reaksiyona girdiği anlamına gelir. Bu, LDL partikülünün kendisini reaktif hale getirir ve kalbinizdeki arterlerin astarı da dahil olmak üzere bunun gibi diğer dokulara zarar verebilir.
Kakaonun oksitlenmiş LDL’yi düşürmesi çok büyük bir anlam ifade etmektedir. Kan dolaşımına girmesini sağlayan ve lipoproteinleri oksidatif hasara karşı koruyan çok sayıda güçlü antioksidan içerdiğini ve kalp sağlığını korumaya önemli ölçüde yardımcı olduğunu göstermektedir. [9*] [10*] [11*]
Bitter çikolata, kalp hastalığı ve diyabet gibi birçok hastalık için başka bir ortak risk faktörü olan insülin direncini de azaltabilir. [12*] [13*]
Southern Medical Journal’da yayınlanan bir 2009 araştırması, çikolatanın 28 sağlıklı denek üzerindeki etkilerine baktı ve sadece bir haftalık bitter çikolata tüketiminin lipit profillerini iyileştirdiğini, trombosit reaktivitesini ve iltihabı azalttığını buldu. [14*]
Yapılan 10 farklı incelemede, flavonol açısından zengin bitter çikolata tüketmenin, kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan kolesterol düzeylerini düşürmede etkili olduğunu gösterdi.
Beyni Geliştirir, Alzheimer ve Parkinson Hastalığında Etkilidir
Bitter çikolata, beyninizin işlevlerini de iyileştirebilir. Bazı araştırmalar, flavonol açısından zengin bitter çikolatanın beyne giden kan akışını artırabileceğini ve bu da Alzheimer hastalığı ve Parkinson gibi bilişsel durumların tedavisinde potansiyel olarak yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. [15*]
Journal of Nutrition’da yayınlanan 2009 tarihli bir araştırma, çikolata, şarap ve çay gibi flavonoid açısından zengin gıdaların tüketiminin beyin işlevlerini arttırdığını ve gelişmiş bilişsel performansla bağlantılı olduğunu belirtti. [16*]
Sağlıklı gönüllülerle yapılan bir çalışma, beş gün boyunca yüksek flavonol kakao yemenin beyne giden kan akışını düzenlediğini gösterdi. [17*]
Kakao ayrıca zihinsel engelli yaşlı kişilerde bilişsel işlevi önemli ölçüde iyileştirebilir. Konuşmada akıcılığı arttırıp, hastalık için çeşitli risk faktörlerini de azaltmaktadır. [18*]
Kakao, kafein ve teobromin gibi uyarıcı maddeler içerir; bu, kısa vadede beyin fonksiyonunu iyileştirebilmesinin temel nedeni olabilir.
Kan Akışını ve Kan Basıncını Düzenler
Nitrik oksit işlevlerinden biri, kan akışına direnci düşüren ve dolayısıyla kan basıncını düşüren arterlere sinyaller göndermektir.
Nitrik oksitin etkisinin özellikle cinsel organları besleyen damarlarda daha etkin olduğu biliniyor. Viagra tarzı ve bu kategorideki bazı viagra ilaçları cialis ve levitranın sertleşmeye yardımcı olan, damar duvarındaki nitrik oksit oranını artırırlar. Peki bitter çikolata cinsel gücü artırır mı? Uzmanlar, “çikolata-nitrik oksit-cinsel güç” olarak bağlantılı olduklarını söylüyorlar. Bu da bitter çikolatanın cinsel gücü artırdığını, libido seviyelerinde artış yaşattığını gösteriyor. Cinsel gücü artırmak için yine de bitter çikolatayı fazla yemeyin.
Birçok kontrollü çalışma, kakao ve bitter çikolatanın kan akışını iyileştirebileceğini ve kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir, ancak etkileri genellikle hafiftir. [19*] [20*] [21*]
Birkaç çalışma, diyetinize bitter çikolata eklemenin, kalp hastalığı ve felç gibi durumlara karşı korunmaya yardımcı olabilecek kan basıncı seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir.
Örneğin, 2015 yılında yapılan bir çalışmada, 25 gram bitter çikolata tüketmek, tip 2 diyabet ve hipertansiyonu olanlarda kan basıncını düşürmede etkili oldu. Aynı zamanda bir kontrol grubuna kıyasla açlık kan şekeri seviyelerini de önemli ölçüde düşürmeyi başardı. [22*]
Ek Bilgi: Menopoza giren kadınlar da bitter çikolata tüketmek, menopoz etkilerini hafifletebilir. Eliminasyon programı uygulayan kadınlarda menopozu ertelediği hatta 4 ayda 1 kez adet gören kadınların normal adet gördükleri gözlemlenmiştir. Eliminasyon diyetinde bitter çikolata tüketilmektedir.
Antioksidan Kaynağı Süper Gıda
ORAC, “oksijen radikali emme kapasitesi” anlamına gelir. Gıdaların antioksidan aktivitesinin bir ölçüsüdür. Temel olarak, araştırmacılar bir gıda örneğine karşı bir grup serbest radikal yerleştirir ve gıdalardaki antioksidanların radikalleri ne kadar iyi şekilde etkisiz hale getirebileceğini görürler. ORAC değerlerinin biyolojik önemi hala sorgulanmaktadır. Çünkü ORAC bir test tüpünde ölçülür ve vücutta aynı etkiye sahip olup olmadığı bilinmemektedir.
Bununla birlikte, çiğ, işlenmemiş kakao çekirdeklerinin test edilen en yüksek puanlı gıdalar arasında olduğunu belirtmekte fayda var. Bitter çikolata, biyolojik olarak aktif olan ve antioksidan olarak işlev gören organik bileşiklerle yüklüdür. Bunlar, diğerleri arasında polifenoller, flavonoller ve kateşinleri içerir.
Chemistry Central Journal’da yayınlanan bir çalışmada, çikolata ve kakao tozunun toplam flavonol ve polifenol içeriği ile antioksidan aktivite içeriği, acai üzümü, kızılcık, yaban mersini ve nar gibi süper meyvelerin içerikleriyle karşılaştırıldı. Araştırmacılar, kakao tozunun flavonol içeriğinin (gram başına 30.1 miligram) diğer tüm süper meyve tozlarından önemli ölçüde daha fazla olduğunu buldular. [23*]
Ayrıca bitter çikolatanın antioksidan kapasitesinin nar hariç tüm süper meyve sularından daha yüksek olduğu ortaya çıktı. [24*]
Gözleri Kuvvetlendirir
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, 2018 yılında insanlar üzerinde yapılan klinik araştırmada, 30 katılımcının kontrast duyarlılığının ve görme keskinliğinin, sütlü çikolataya kıyasla bitter çikolata tükettikten sonra arttığını, bunun da potansiyel olarak görme sağlığını artırmaya yardımcı olabileceği gözlemlendi. Bununla birlikte, bitter çikolata ve bileşenlerinin görme gücünü uzun vadede nasıl etkileyebileceğini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Cilt Sağlığını Korur
Bitter çikolatadaki biyoaktif bileşikler de cildiniz için harika olabilir. Cilt için en iyi faydalarından biri, güneş hasarına karşı koruma kabiliyetidir.
Londra’da yapılan bir araştırma, flavonol bakımından zengin çikolata yemenin ultraviyole ışığın neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olabileceğini buldu. [25*]
Bu arada, diğer araştırmalar düzenli çikolata tüketiminin cilt pürüzlerini azaltabileceğini, hidrasyonu artırabileceğini ve cilde kan akışını iyileştirebileceğini gösteriyor. [26*]
Bitter Çikolatanın Zararları ve Yan Etkileri
En çok sorulan soruların başında bitter çikolata kilo aldırır mı? gelmektedir. Kalorisi yüksek olduğundan makul seviyede tüketmek kilo almanızı engeller fakat bitter çikolata çok tüketildiğinde kilo aldırır. Birçok bitter çikolatanın sağlık yararına rağmen, dikkate alınması gereken birkaç yan etkisi de vardır. Özellikle normal çikolata aşağıdaki gibi yan etkiler göstermektedir;
- Akne
- Kilo Almak
- Şişkinlik
- Baş Ağrısı
- Gaz
- Uyku Bozuklukları
- Ruh Hali Değişiklikleri
- Boşluklar
- Kabızlık
- Sinirlilik
Bitter Çikolata Vegan Mı?
Kişisel veya sağlık sebeplerinden dolayı süt ürünlerinden kaçınıyor olsanız da, % 100 bitter çikolata satın alacaksanız, etiketini dikkatli okumalısınız. İçeriğinde süt var ise vegan değildir. Bitter çikolata tarifimizde süt bulunmamaktadır.
Bunun yanı sıra FDA tarafından yapılan son testler, sadece içerik listesini okuyarak bir çikolatanın süt içerip içermediğini her zaman anlayamayacağınızı ortaya çıkardı.
Pek çok üretici, bitter çikolatalarını sütlü çikolata üretiminde kullandıkları ekipmanla hazırlar ve bu da çapraz bulaşma riskini artırır. Sütün çikolatanızda olmasından endişe ediyorsanız, yapacağınız en iyi şey tüketmemektir.
Bitter Çikolata Alerji Yapar Mı? Katkı Maddesi Var Mıdır?
Çikolatada (hatta organik markalarda) dikkat edilmesi gereken bir başka olası alerjen, genellikle bir emülsiyonlaştırıcı madde olarak eklenen soya lesitinidir. Soya lesitini, soya alerjenlerini içerdiği gösterilen eser miktarda soya proteini içerir. [27*]
Çikolata düşük kalorili veya az yağlı bir yiyecek değildir. Bu yüzden çikolata tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir.
Çikolata Ne Kadar Yenir?
Bitter çikolata, sağlıklı bir gıda olsa da her porsiyonun yüksek miktarda kalori içerdiğini unutmayınız.
- Aşırı kalori alımını engellemek için küçük bir parça yiyebilir veya tariflerinize ekleyebilirsiniz. Kalori tüketiminizi kontrol altında tutmak için günde yaklaşık 25-30 gram bitter çikolata yiyebilirsiniz.
- Kilo verme diyetinde bitter çikolata tüketiyorsanız, ekstra kalorileri hesaba katmak için diyetinizde gerektiği düzenlemeler yaptığınızdan emin olun.
- Herhangi bir gıda kısıtlamanız varsa, çikolata alımınızı kontrol etmenizde fayda var.
- En az %70-75 kakao içeren ürünleri seçmek, mümkün olan en iyi bitter çikolatayı tüketmenize yardımcı olabilir.
- Ek olarak, kafeine duyarlıysanız veya kafeinden tamamen kaçınmak istiyorsanız, çikolatada bir miktar kafein olduğunu bilmelisiniz. Kafein doz aşımının yan etkileri arasında sinirlilik, idrara çıkmada artış, uykusuzluk ve hızlı kalp atışı sayılabilir.
- Referans olarak, 28 gr çikolata yaklaşık 12 miligram kafein içerir. Bu, bir fincan kahve veya enerji içeceğindeki kafein miktarından az olsa da, kafeine duyarlıysanız, yiyeceğiniz çikolata miktarına dikkat etmeniz gerekmektedir. [28*]
Bitter Çikolata Nasıl Eritilir?
Bitter çikolata, benmari usulü eritilir. Eriteceğiniz kaptan daha büyük bir tencereye su koyup ısıtın. Ardından çikolatayı içine koyduğunuz kabı tencerenin içine yerleştirin. Kap ısındıkça bitter çikolatanız eriyecektir. Afiyet olsun.
