Miso Nedir? Miso Faydaları Nelerdir?

Miso nedir? Miso faydaları nelerdir? Miso çorbası yapmak için kullanılan ana malzeme olan miso, geleneksel olarak yorgunluk, mide ülseri, yüksek tansiyon ve iltihaplanma gibi durumlarla savaşmak için kullanılmıştır. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, misonun kanser büyümesini azalttığını, sindirim sistemi sağlığını iyileştirdiğini ve düşük kolesterol seviyelerini desteklediğini gösterir. Ayrıca, harika bir probiyotik kaynağıdır.

Miso Nedir?

Miso, binlerce yıldır Japon kültüründe tüketilir. Fermente edilmiş fasulyelerden (genellikle soya fasulyesi) yapılan tuzlu bir macundur. Ayrıca, farklı çeşitte miso tatları oluşturmak için fermente edilmiş arpa, pirinç veya yulaf gibi diğer tahıllar da kullanılabilir.

Miso, her biri kendine özgü tat, aroma ve kullanım alanına sahip birçok farklı formda bulunur. Miso ezmesi, fermente soya fasulyesinden yapılan çok yönlü ürünlerden biridir. Miso yağı, miso somonu, miso rameni gibi çok çeşitli miso ürünü vardır. Miso çorbası, hem restoranlarda hem de süpermarket raflarında bulunan yaygın bir çeşittir. Yumuşatılmış bir macundan, miso suyu kullanılarak yapılan geleneksel bir Japon yemeğidir. Miso çorbası malzemeleri arasında mantarlar, sebzeler, yapraklı yeşillikler ve deniz yosunu bulunur. Makrobiyotik diyette oldukça popüler bir çorbadır.

Miso sosu gibi diğer seçenekler de belirli mağazalarda mevcuttur. Ayrıca, evde yapmak da kolaydır. Basit bir miso sosu için, beyaz veya kırmızı misoyu, pirinç sirkesi, susam yağı, zencefil, acı biber ve sarımsakla karıştırabilirsiniz. Bazı tarifler ayrıca çiğ bal, soya sosu ve zeytinyağı gibi diğer malzemeleri de içerebilir.

Bir “azot sabitleyici” olarak soya fasulyesi, toprağın verimliliğini korumaya yardımcı olur. Ayrıca, yetiştirilmesi oldukça kolaydır. Japonya’da kullanılan eski bir uygulama olarak, soya fasulyesi çeltik tarlalarının (pirinç tarlaları) kenarında yetiştirilir. İki bitkinin birbiri için faydalı olduğu, böcekleri ve zararlı otları etkili bir şekilde uzak tuttukları düşünülür.

Miso geleneksel olarak pişmiş soya fasulyesi ve koji (Aspergillus oryzae) adı verilen bakterinin birleştirilmesiyle yapılır. Soya fasulyesi yerine hemen hemen her baklagil (arpa, nohut, mercimek, bakla vb.) kullanılabilir. Koji pirinç üzerinde yetişir. Ev yapımı miso veya miso çorbası yapmak isterseniz Asya gıda marketlerinde koji bulabilirsiniz.

Misonun birçok çeşidi vardır çünkü sürecin herhangi bir adımını değiştirmek (bileşenler, bileşen oranları, fermantasyon süresi) ürünün tadını etkiler. Hacho miso sadece soya fasulyesi kullanılarak yapılırken, natto miso soya fasulyesi ve zencefil kökü kullanılarak yapılır. Diğer türlerin çoğu, soya fasulyesi ve diğer tahılların kombinasyonuyla yapılır.

Sağlıklı tahıllar hakkında bilgi almak için 15 Sağlıklı Tam Tahıl ve Faydaları yazımızı okuyabilirsiniz.

Kırmızı ve Beyaz Miso Arasındaki Fark Nedir?

Mevcut birçok farklı miso ürününün yanı sıra, çeşitli miso çeşitleri de vardır. En yaygın türlerden ikisi kırmızı ve beyazdır. Beyaz miso, daha yüksek oranda pirinçle fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Daha açık bir renge sahiptir, yemeklere tatlı bir aroma verir. Kırmızı miso ise tipik olarak arpa veya diğer tahıllarla daha uzun süre fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır. Tuzlu bir tada ve ayrıca kırmızıdan kahverengiye değişiklik gösterebilen koyu bir renge sahiptir.

Beyaz miso, hafif tadı nedeniyle soslarda ve çeşnilerde kullanılabilir. Kırmızı miso ise yoğun aromasıyla lezzetli çorbalar, jöleler ve soslar için uygundur. Zengin aroması ve mükemmel besin profili nedeniyle, misonun yerine kullanılabilecek bir alternatif yoktur. Bazı durumlarda, beyaz ve kırmızı miso birbiri yerine kullanılabilir ancak lezzet farklılıklarını maskelemek için tarifteki miktarları ve çeşnileri değiştirmeniz gerekebilir.

Miso Besin Değerleri Nelerdir?

Miso, düşük kalorili olmasına rağmen yüksek miktarda protein, lif, manganez ve K vitamini içerir. Aynı zamanda bakır, çinko, riboflavin ve fosfor dahil olmak üzere çok sayıda başka önemli mikro besin içerir.

Yaklaşık 300 gram miso besin değerleri: {1*}

• 56 kalori
• 7.4 gram karbonhidrat
• 3.3 gram protein
• 1.7 gram yağ
• 1,5 gram diyet lifi
• 1.044 miligram sodyum (günlük değerin %43’ü)
• 0,2 miligram manganez (günlük değerin %12’si)
• 8.2 mikrogram K vitamini (günlük değerin %10’u)
• 0,1 miligram bakır (günlük değerin %6’sı)
• 0,7 miligram çinko (günlük değerin %5’i)
• 0,1 miligram riboflavin (günlük değerin %4’ü)
• 44,5 miligram fosfor (günlük değerin %4’ü)
• 0,7 miligram demir (günlük değerin %4’ü)

Yukarıda sıralanan besinlerin yanı sıra az miktarda magnezyum, kalsiyum, potasyum, selenyum ve B6 vitamini içerir.

Miso Faydaları Nelerdir?

Miso, Asya’nın bazı bölgelerinde sağlıklı bir gıda olarak nesillerdir tüketilir. Ana vatanı olan Japonya’da ise miso çorbası yapımında ve çok sayıda yemekte sıklıkla kullanılır. Japon mutfağının önemli yemeklerinden biri olan miso çorbasının iyileştirici özellikleri olduğu düşünülür. Bugün, dünya çapında ABD, Avrupa ve Avustralya’da, özellikle salatalarda, soslarda, et sularında ve çorbalarda yaygın olarak kullanılır.

Probiyotik Sağlar

Miso, fermente edildiği ve canlı aktif kültürler içerdiği için laktoz intoleransı olan veya kefir, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerine duyarlılığı olanlar için harika bir probiyotik kaynağıdır. Fermente gıdalarda bulunan probiyotikler, bağırsaktaki yararlı bakterileri artırır, bağışıklığı destekler ve sindirimi iyileştirir. Probiyotiklerin faydaları hala geniş çapta araştırılmaktadır. Mevcut çalışmalar bile probiyotik tüketimini birçok sağlık faydasıyla ilişkilendirmiştir: {2*}

• gelişmiş sindirim sistemi
• gelişmiş bağışıklık fonksiyonu
• daha düşük alerji insidansı
• daha iyi bilişsel sağlık
• daha düşük obezite riski
• daha iyi bir ruh hali
• iştah kontrolü

Sindirim Sistemini İyileştirir

Miso tüketmek, sindirim sistemini iyileştirmenin kolay bir yoludur. Misoda bulunan güçlü probiyotikler, kabızlık, ishal, irritabl bağırsak sendromu (IBS), şişkinlik ve gaz da dahil olmak üzere bağırsak bakterilerindeki dengesizliğin neden olduğu sindirim sorunlarıyla mücadele etmeye yardımcı olur. Probiyotikler, gıda alerjileri, ülseratif kolit ve geçirgen bağırsak sendromu gibi ciddi rahatsızlıklardan muzdarip insanlar için de faydalıdır.

Fabrikasyon süt ürünleri, işlenmiş şekerli gıdalar, tahıllar ve çiftlikte yetiştirilen hayvansal ürünlerin tüketimi konusunda aşırıya kaçıyorsanız, bol miktarda probiyotik tüketmeniz gerekir. Probiyotikler, sindirim sistemini zararlı bakterilerden temizlemeye yardımcı olur, hastalıkları iyileştirir ve önler.

Sağlıklı sindirim sistemi hakkında daha fazla bilgi almak için Sağlıklı Sindirim Sistemi Nasıl Olur? yazımızı okuyabilirsiniz.

Tansiyonu Düşürür

Miso, tuz (sodyum) oranı yüksek olmasına rağmen hem epidemiyolojik hem de deneysel kanıtlara göre yüksek tansiyonun önlenmesine katkıda bulunur. Hiroşima Üniversitesi’nde yürütülen bir hayvan modeline göre, misoda bulunan sodyum, vücutta sodyum klorürden (NaCl) daha farklı bir tepki oluşturur. Bu biyolojik etkiler, soya fasulyesinin 180 günden uzun süren fermantasyonundan kaynaklanır. {3*}

Radyasyon Biyolojisi ve Tıbbı Araştırma Enstitüsü’nde yürütülen bir çalışma, %2,3 sodyum klorür (NaCl) alan farelerde sistolik kan basıncının önemli ölçüde arttığını ancak aynı miktarda tuzu misodan alan farelerde bu etkinin görülmediğini bulmuştur.

Diğer hayvan modelleri, tuz kaynaklı hipertansiyon veya organ hasarı olan farelerde uzun süreli miso çorbası tüketiminin, kan basıncı artışlarını durdurduğunu bulmuştur. Bunun, gastrointestinal sistemde sodyum emiliminin azalmasından veya çorbadaki diğer besinlerin etkilerinden kaynaklanabileceği düşünülür. Daha yüksek sodyum alımına rağmen kan basıncı seviyelerindeki düşüş ayrıca kalp ve böbrek hasarındaki azalmalarla ilişkilendirilmiştir. {4*}

Kanser Hücrelerinin Yayılmasını Engeller

Miso, bağışıklığı güçlendirici probiyotik, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği sayesinde kanser oluşumunu yavaşlatma ve önlemeyle ilişkilendirilmiştir. Hiroşima Üniversitesi araştırması, miso tüketiminin radyasyon hasarını ve kanserli tümörlerin ilerlemesini önlemede faydalı olabileceğini bulmuştur. Araştırmacılar, daha uzun fermantasyon süresinin (ideal olarak 180 gün), radyasyondan sonra farelerde tümör büyümesini önlediğini ve sağlıklı hücreleri artırdığını tespit etmiştir. {3*}

Ayrıca kanserli bağırsak hücrelerinin büyümesini engellediği ve daha düşük mide tümörü riski ile bağlantılı olduğu gösterilmiştir. Diğer çalışmalar ise serbest radikalleri temizlemede ve meme kanseri gelişimini yavaşlatmada etkili olduğunu kanıtlamıştır. {5*}

Besin Değeri Yüksektir

Lahana turşusu, kimchi ve kombucha gibi probiyotik gıdalar gibi miso da besin emilimini artıran enzimleri aktive etmeye yardımcı olur. Misonun içerdiği önemli besin maddeleri arasında bakır, manganez, B vitaminleri, K vitamini ve fosfor bulunur. Ayrıca, 300 gram misoda 3 gramdan fazla bitki bazlı protein vardır.

Kolesterol Seviyelerini Düşürür

Yüksek kolesterol arterlerde plak birikmesine, kan akışının engellenmesine ve kalp hastalığı ve felç riskinin artmasına sebep olur. Birçok çalışma, misonun kalp hastalığını önlemek için kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterir. Japon Farmakolojisi ve Terapötikleri’nde yayınlanan bir çalışma, üç ay boyunca miso çorbası tüketmenin, toplam kolesterol seviyelerinde %7,6’lık bir azalmaya sebep olduğunu tespit etmiştir. {6*}

Yüksek kolesterolü düşürmek için Kolesterol Düşürücü Diyet yazımızı okuyabilirsiniz.

Miso Nasıl kullanılır?

Daha fazla probiyotik ve çeşitli besin maddesinden yararlanmak için her gün miso çorbası yapabilirsiniz. Ayrıca, ekstra tuzluluk, keskinlik ve etki için salatalara, soslara ve et suyuna bir çorba kaşığı miso ekleyebilirsiniz.

Misoda bulunan sodyum, çoğu paketlenmiş gıdada bulunan sodyum kadar tehlikeli değildir. Ancak yine de oldukça tuzlu bir gıda olduğunu (bir çay kaşığı ortalama olarak 200-300 miligram sodyum içerir) unutmamak gerekir. Sadece bir çay kaşığı miso bile yemeğe yeteri kadar lezzet katar. İsterseniz ölçüyü 2-3 çay kaşığına kadar çıkartabilirsiniz.

Miso satın alırken, organik ve ideal olarak soya yerine fermente arpa ile yapılan kaliteli miso aldığınızdan emin olun. Marketlerde bulunan, buzdolabında saklanmamış toz miso ürünleri ve miso çorbaları genellikle probiyotik içermez. En az 180 gün (hatta 2 yıla kadar) fermente edilmiş ve soğutulmuş bir miso ürünü bulmaya çalışın.

Miso Tarifi Nedir?

Evde miso çorbası yapmak için kaynayan suya bir çorba kaşığı miso ekleyin. Ardından en sevdiğiniz deniz sebzeleriyle biraz yeşil soğan ekleyin. Dilerseniz taze mantar, sarımsak, zencefil, soğan ve karalahana da ekleyebilirsiniz.

Miso Yan Etkileri Nelerdir?

Soya alerjiniz varsa miso ürünlerinden kesinlikle uzak durun. Fermantasyon soya fasulyesinin kimyasal yapısının bir kısmını değiştirdiği için çoğu insan için sindirimi kolaydır.

Soya vücutta östrojen hormonu gibi davranan fitoöstrojenler içerir. Bu durum, meme kanseri, rahim ağzı kanseri, polikistik over sendromu (PKOS) ve diğer hormonlarla ilgili bozuklukları potansiyel olarak etkilediği için aşırı tüketmek güvenli değildir.

Probiyotik içeren gıdalar tüketmeye başladığınızda, bağırsaklarınızın uyum sağlamasına izin vermek için alışana kadar az miktarda tüketin veya günde yalnızca 1-2 probiyotik kaynağı almayı düşünün. Özellikle yüksek tansiyonunuz varsa, misonun yüksek miktarda sodyum içerdiğini aklınızda bulundurun. Bazı araştırmalar, kan basıncı seviyeleri için gerçekten yararlı olabileceğini öne sürse de sağlık üzerindeki olumsuz etkileri önlemek için sodyum alımının düşük olması önemlidir.