Omega 3 içeren besinler, İnsan sağlığı açısından tüketilmesi gereken önemli besinler arasında yer alır. Vücudun gerekli ihtiyaçlarını karşılamaktan tutun gerek kalp krizi riskini azaltmak gerekse beyin gelişimi açısından insan sağlığına birçok faydası mevcuttur.
Pek çok hastalığın önüne geçerek sağlıklı bir yaşam sunan bu yağ asitlerinin hangi besinlerde olduğunu öğrenmeye ne dersiniz? Sizler için listelediğimiz omega 3 içeren besinleri gelin hep birlikte yakından inceleyelim…
🐟 Omega 3 İçeren Besinler Nelerdir?
Günlük yaşantımızda bolca tükettiğimiz et ürünlerinde hem de sebzelerde omega 3 içeren besinler bulunmaktadır. Balık, ceviz, chia veya chia tohumu, kenevir tohumu, semizotu, ıspanak ve lahana gibi birçok üründe yer alan bu yağ asidi, vücudun ihtiyacı kadar alındığı takdirde pek çok hastalığın iyileştirilmesinde de önemli rol oynamaktadır. Ulusal Sağlık Kuruluşlarının yaptığı araştırmalara göre, yetişkin bir bireyin günde en az 250- 500mg arasında omega 3 içeren besin tüketmesi gerekmektedir.(Kaynak)
‼İlginizi Çekebilir: Omega-3 Faydaları ve Zararları
🐟Omega 3 İçeren Besinler: Balıklar
Omega 3 içeren besinler arasında balık, vücudun gerekli ihtiyaçlarını karşılayarak sağlıklı bir yaşam sürdürme fırsatı sunar. Tüm balık türleri omega 3 yağ asitlerini içerse de tüketim sıklığı da bir o kadar önemli ölçütler arasındadır. Haftada en az iki porsiyon balık yiyerek kalp krizi riskini azaltabilirsiniz.
Uskumru Balığı (Porsiyon Başına 4,107 mg)
Uskumru balığı, harika bir omega 3 kaynağıdır ve D vitamini içerir. Bu nedenle kemik hastalıklarının önüne geçer. Ortalama bir uskumru balığı, 2991 mg yağ asidi barındırır ve 100 gramda bu 2670 mg omega-3’e eş değer olduğu anlamına gelir. Bu bakımdan uskumru balığı en fazla omega-3 içeren balıklardan biridir.
Protein ve amino asi bakımından zengin olan uskumru balığını tüketerek vücudun genel yapısını güçlendirip, olabilecek hastalıklara yakalanma riskini minimum seviyeye düşürebilirsiniz.
Somon Balığı (Porsiyon Başına 4,123 mg)
Somon balığının içindeki omega 3 yağ asitleri, insan sağlığı açısından oldukça faydalıdır. Özellikle içeriğinde bulundurduğu protein, D vitamini, selenyum ve B vitaminleri olmak üzere birçok besin barındırır.
‼İlginizi Çekebilir: Buharda Somon Balığı Tarifi ve Faydaları
Yapılan araştırmalar sonucunda elde edilen verilere göre, yetişkin bir insanın günde en az 250-500 mg EPA (Eikosa Pentaenoik Asit) ve DHA (Dokosa Heksaenoik Asit) alması gerektiği önerilmektedir.(Kaynak) Somon balığında bulunan Omega 3 yağ asitleri EPA ve DHA, vücuttaki iltihabı azaltmak, kan basıncını düşürmek, kanser riskini azaltmak ve atardamarlarınızı hizalayan hücrelerin işlevini iyileştirmek gibi çeşitli sağlık açısından yararları vardır.
Omega 3 İçeren Besinler Ringa Balığı (Porsiyon Başına946 mg)
Omega 3 besin kaynakları arasında yer alan Ringa balığı, birçok hastalığın engelleyen yağ asidi içerir. Protein içeren besinler arasındadır ve B12 vitamini oranı da yüksektir. Buna bağlı olarak da özellikle yüksek tansiyon ve kolesterol hastalıklarına iyi gelmesi, kemik hastalıklarında daha güçlü kas yapısına sahip olmak, kanser ihtimalini önlemek gibi faydaları vardır.
Uluslararası sağlık kuruluşlarının elde ettiği verilere göre yetişkin bir insanın vücuduna alması gereken tüketim miktarı günlük en az 250-500 mg önerilmektedir. (Kaynak) EPA ve DHA ise balıklarda bulunan iki büyük yağ asidi grubudur. Ringa balığında bu iki büyük yağ asidi oldukça fazla olduğu için kalbi koruyarak kalp ritmini düzenlemede en büyük rolü oynar.
Omega 3 İçeren Besinler İstiridye Balığı (Porsiyon Başına 370 mg)
Deniz ürünleri arasında en yüksek oranda çinko içeren İstiridye balığı, omega 3 içeren besinler arasında yer alır. Uluslararası Sağlık Enstitüsü tarafından yapılan araştırmaya göre bir porsiyon istiridye şunları içerir:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
İstiridye balığı bunun yanı sıra B-12 vitamini açısından da oldukça zengindir. Günlük ihtiyacın % 293‘ünü çinko ,% 70‘i bakır ve % 575‘i B12 vitamini içinde bulundurarak birçok sağlık sorunlarının önüne geçer. Özellikle bağışıklık sistemini güçlendirdiği için sindirim sisteminde yaşanılan hastalıklarda önerilen besinlerden biridir.
Omega 3 İçeren Besinler Hamsi (Porsiyon Başına 951 mg)
Hamsi, omega 3 içeren balık ürünleri arasından önemli bir işleve sahiptir. En az somon balığı kadar yüksek protein ve vitaminler içerdiği için birçok hastalığı engeller. Özellikle A ve D vitaminleri yönünden oldukça zengin bir içeriği olan hamsi, yapılan araştırmalar sonucunda ani kalp krizlerinde yaşanılan ölüm risklerini azalttığı yönünde veriler elde edilmiştir.
Hamsi balığının kılçığı ile birlikte yenilmesi gerektiği yönünde tavsiyeler vardır. Bunun nedeni içeriğindeki magnezyum ve kalsiyum oranın yüksek olmasıdır ve bununla beraber kemik ve kas yapısını güçlendirdiği için tüketilmesi gereken besinler arasındadır. Uzman kişiler tarafından yapılan araştırmalarda sağlıklı bir yetişkinin günde 950 mg civarı hamsi tüketmesini öneriyor.
🥚🥥 Omega 3 İçeren Besinler: Yumurta ve Ceviz
Omega 3 içeren besinler arasında balık dışında bazı yiyeceklerden de yeterli miktarda yağ asitleri bulunmaktadır. Yemiş ve tohumlar, bitkisel yağlar ve pırasa gibi sebzeler zengin bir omega 3 yağ asiti kaynağıdır. Özellikle vücut iltihaplanmaları, enflamasyonlar, kalp hastalıkların, astım, alerji, diyabet gibi hastalıkların önüne geçer. Bu gıdalar, vücudun temel gereksinimlerini yerine getirmesinin haricinde, insan üzerinde fiziksel ve metabolik fonksiyonları üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Uzmanlar tarafından yapılan araştırmalara gör sağlıklı bir yaşam sürdürmek için bu besinlerin tüketilmesi önerilir.
‼İlginizi Çekebilir: B Vitamini Nedir? Nelerde Bulunur?
🥥 Ceviz (2,570 mg)
Omega 3 yağ asitleri açısından bakıldığında ceviz, diğer kabuklu kuru yemişlere göre büyük oranla daha yüksek değere sahiptir. Cevizlerden elde edilen omega 3 yağlarına ALA denir. İnsan vücudunun üretemediği ve dışarıdan alması gereken bir yağ olan ALA, bir porsiyonu yaklaşık 2, 5 gram omega 3 sağlar.
Yapılan araştırmalar sonucunda yetişkin bireyde tavsiye edilen günlük ALA miktarı; erkeklerde 1,6 g; kadınlardaysa 1,1 gramdır. Günlük tüketilen her ALA, kalp hastalığından ölme riskini %10 azalttığı yönünde bilgiler elde edilmiştir. Cevizin içerisinde bulunan yararlı yağlar, insan vücudunun daha sağlıklı ve zinde kalmasına yardımcı olur.
🥚 Yumurta (225 mg)
Vücut için gerekli yağları kendisi karşılayamayınca dışardan takviye alması gerekir. Omega 3 insan vücudunda üretilemediği için besinlerden üretilen yağ asitleridir. Yumurta da bu yararlı yağ asitlerini içinde barındırır.
Her sabah yumurta sarısı tüketmek, vücudun ana fonksiyonlarını düzenlemesine yardımcı olarak; bağışıklık sistemini güçlendirir. Özellikle kalp, damar, yüksek tansiyon, kanser, migren, diyabet, kangren gibi pek çok hastalık riskini azaltarak korunmasında önemli bir faktördür.
Omega 3 içeren yumurtanın insan vücudunda faydaları şu şekilde sıralanır;
- Göz sağlığı için oldukça faydalıdır.
- Cilde iyi gelir.
- Hamilelik döneminden başlayarak bebeğin beyin gelişimini destekler.
- Kalp hastalıkları riskini azaltır.
- Depresyon ve anksiyeteye karşı etkilidir.
- Uyku veriminin daha kaliteli olmasına yardımcı olur.
- Kilo vermek için tüketilen en önemli besinlerden biridir.
- Beyin fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde çalışmasını destekler.
- Kalp ve damar sağlığına faydalıdır.
- Zihinsel gelişime, sağlıklı büyümeye ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
🌿 Omega 3 İçeren Besinler: Bitkiler
Omega 3 içeren besinler arasında bitkilerde önemli rol oynar. Başta keten tohumu, chia tohumları, soya fasulyesi, ıspanak gibi beyin sağlığını korumanın dışında vücut fonksiyonunun iyileştirilmesinde görev alır. Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için özellikle vücudun kendi kendine üretemediği bu maddeyi, balıklar veya besinler yoluyla düzenli olarak beslenme rutinine dahil edilmesi gerekir.
Uluslararası sağlık örgütleri, yaptığı araştırmalar sonucunda sağlıklı yetişkin bireyler için günde en az toplam 250-500 mg EPA ve DHA alımını önermektedir. Bu sağlıklı asitleri balık gibi ürünlerin yanı sıra bitkilerden de bolca takviye alınabilir. Et ürünleriyle eş değer olan bu bitkileri direkt olarak yutmak yerine yiyecekleri katılarak tüketilmesi en doğru tüketim şeklidir.
🌿 Keten Tohumu (250 mg)
Keten tohumu, omega 3 besin maddesi için iyi bir kaynaktır. E vitamini, magnezyum, potasyum ve demir gibi mineraller bakımından da zengindir. E vitamini sağlıklı cilt ve güçlü kas yapısı için önemlidir. Potasyum sinir sağlığını korur ve içeriğinde bulunan antioksidanlar sayesinde vücuttaki zararlı molekülleri vücuttan çıkararak birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.
Yetişkin bir birey günde 1-2 yemek kaşığı keten tohumu tüketmesi önerilir. Bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu 37 kalori, 2 gram çoklu doymamış yağ (omega-3 yağ asitlerini içerir), 0.5 gram tekli doymamış yağ ve 2 gram diyet lifi içerir.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığın yaptığı araştırmalar sonucunda elde ettiği verilere göre, 7 g ağırlığında bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu şunları içerir:
- Enerji: 37.4 kalori
- Protein: 1.28 g
- Yağ: 2,95 g
- Karbonhidrat: 2.02 g
- Lif: 1,91 g
- Kalsiyum: 17.8 mg
- Magnezyum: 27.4 mg
- Fosfor: 44,9 mg
- Potasyum: 56.9 mg
- Folat : 6.09 mikrogram ( mcg )
- Lutein ve zeaksantin: 45.6 mcg
🍀 Omega 3 İçeren Besinler Chia Tohumları (5,060 mg)
Omega 3 yağ asitleri açısından oldukça yüksek olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından da oldukça zengindir. Chia tohumları, omega-3 yağ asidi ALA’da çok yüksek miktarda olduğu için önemli omega-3 yağ asidinden biri olan DHA’ya dönüştürmek konusunda iyidir. Bu sağlıklı bileşen sayesinde insan vücudunun gerekli ihtiyaçlarını karşılayarak kolesterol, felç ve kalp krizi riski gibi hastalıkları azaltmasına yardımcı olur. Uzmanlar tarafından yapılan araştırmaya göre yaklaşık 100 gram chia tohumu içinde 1457 mg omega-3 bulunduğu ispatlanmıştır. (Kaynak)
Chia tohumları kalsiyum, magnezyum, fosfor ve protein bakımından zengindir ve bu besinler kemik sağlığı için gereklidir. Bunun yanı sıra omega 3 yağ asidi, oksidanlar ve lif açısından zengin kaynaklar olmakla kalmaz aynı zamanda tüketmesi de oldukça kolaydır. Genellikle yulaf lapasında ve smoothie gibi sağlıklı içeceklerinde kullanılır.
🍁 Kenevir Tohumu (1.000 mg)
Kenevir tohumu oldukça iyi bir lif kaynağı olmanın dışında içerisinde bulundurduğu yağ asitleri sayesinde güçlü bir omega 3 besinlerinden biridir. İnsan sağlığı açısından pek çok faydası vardır ve vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu içeren bir tohumdur. A, B1, B2, B3, B6, C, E vitaminleri ve folik asit (B9) bakımından zengindir ve kalsiyum, demir, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum, sodyum ve çinko minerallerini içerir.
Yetişkin bireyin günde 3 yemek kaşığı kenevir tohumu tüketmesi, bir kişinin günlük protein ihtiyacının üçte birini karşıladığı anlamına gelir. Tadının diğer yağlara göre daha iyi olması rahatlıkla tüketilebilmesi ile avantajlıdır. İçerdiği vitaminler ve özellikle demir sayesinde, sindirim sistemi sorunlarında bağışıklığı güçlendirmesi, ishal ve kabızlık gibi sorunları ortadan kaldırması, kansızlık ve kansızlığa bağlı yaşanabilen yorgunluk, baş ağrısı, halsizlik gibi şikayetlerin önlenmesine yardımcı olur.
🌱Kanola Yağı (1.279 mg)
Kanola yağı, Omega 3, Omega 6 ve Omega 9 gibi faydalı yağ asitleri içermektedir. Bununla beraber yemekte kullanılan yağlardan daha az sağlıksız doymuş yağ oranına sahip olduğu için yararlı bitkisel yağ seçenekleri arasındadır. Kanola yağı, ALA yağ asidinin mükemmel kaynağı niteliğinde olduğu için sağlık açısından tüketilmesi önerilen bitkilerden biri olarak gösterilir.
Kanola yağının insan sağlığı açısından faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz;
- İltihaplanmayla mücadele eder.
- Kanser hastalıklarına iyi gelir.
- Diyabete gibi şeker hastalığına iyi gelir.
- Hücreleri korur.
- Enerji verir.
- Cilt sağlığını destekler.
- Saç sağlığını destekler.
- Kas sağlığına iyi gelir.
🍂 Omega 3 İçeren Besinler Semizotu (300 mg)
Semizotunun içeriğinde bulunan omega 3 yağ asidi diğer bitkilere nazaran daha faydalıdır. İçerisinde bulundurduğu enerji değerinin düşük olmasına rağmen omega 3 yağ asidi bakımından oldukça zengindir. Uzman kişilerin yaptığı araştırmaya göre, A vitamini kaynağı zengin olan semizotu, yeşil yapraklı sebzeler arasında en sağlıklılarıdır. (Kaynak)
Semizotunun içinde bulunan A vitamini görme işlevinde etkilidir ve bununla beraber güçlü bir antioksidan etkiye sahip olduğu için vücuttaki toksitleri rahatlıkla dışarı atılmasında rol oynar. Bu nedenle diyetlerde sıkça tercih edilen sebzeler arasında birinci sıradadır. Semizotunun 100 gramı yalnızca 16 kaloridir ve buna rağmen omega 3 yağ asidi açısından depo görevi görür. İnsan sağlığına faydaları arasında Omega-3 yağ asidi, kardiovasküler hastalık riskini azaltıyor ve otoimmün sistemini geliştiriyor. Bunun yanı sıra omega-3 yağ asidini yüksek düzeyde tükettiğiniz takdirde; kanda buluna Tirigliserit miktarını düşürücü etki gösterdiği saptanmıştır.
Soya Fasulyesi (671 mg)
İnsanların rahatlıkla tüketebileceği omega 3 içeren yiyecekler arasında soya fasulyesi de mevcuttur. Omega 3 yağ asitleri açısından oldukça zengin olduğu için kalp sağlığını destekleyen ALA’ ya sahiptir. Bunun dışında içeriğinde B vitamini, demir, çinko, antioksidanlar, fitokimyasallar barındırır. Yaklaşık olarak yüzde 40 protein içerir ve hayvansal proteinlerle eş değer tutulur hatta üstün bir rakip olarak bile kabul edilir. Bu özelliği açısından vejetaryen bireylerin sıklıkla tükettiği besinler arasında yer alır.
🤰 Hamilelikte Omega 3 İçeren Besinler
Yapılan araştırmalar sonucunda elde edilen verilerde, hamilelik döneminde omega 3 içeren besinler tüketmek bebeğin gelişimi açısından gerekli olduğu saptanmıştır. EPA ve DHA asitlerinin tüketilmesi, erken doğumu önlediği, preeklampsi riskini minimum seviyeye indirdiği göstermiştir. Eğer omega 3 tüketimi yeteri kadar vücuda alınmazsa, annenin depresyona girme riskinden tutun duydudurum bozukluğuna kadar psikolojik etkilere sahiptir.
Alanında uzman bir doktora danışarak günlük omega 3 içeren besinler tüketilmesi anne ve bebek sağlığı için en doğru yöntemdir. Gebelikte önerilen günlük miktar, 300mg DHA içeren hayvansal omega 3’tür. Ayrıca Omega 3 düzenli olarak kullanan hamile kadınların bebeklerinde alerjik hastalık görülme ihtimali azalmaktadır. Ayrıca bebeklerin zihinsel gelişimini, uyku düzenini ve bağışıklık sistemini olumlu etkilemektedir.
Hamilelikte Omega 3 İçeren Besinler Neden Önemlidir?
Kadınların hamilelik döneminde omega 3 içeren besinler tüketmesi bebeğin nörolojik ve fizyolojik açısından oldukça önemlidir. Bu dönemde diğer kişilere nazaran hamile bir kadının vücudundaki ihtiyaç duyduğu gereksinimler değişiklik gösterebilir. Hem bebeğin gelişiminde hem de annenin bu dönemi sağlıklı olarak atlatabilmesi için omega 3 içeren besinler tüketmesi gerekir.
Hamilelik döneminde annenin yeteri kadar bu yağ asitlerini kullanması, bebeğinin zihinsel gelişiminin kritik yapı taşını oluşturduğu için hayati role sahiptir. Aynı zamanda gebeliğin zamanlaması ve doğumda bebeğin ağırlığı için de önemlidir.
Hamilelikte Omega 3 İçeren Besinler Nasıl Kullanılır?
Omega 3 yağ asitlerinin temel yapı taşı balık olduğu için bu dönemde anne adaylarının balık tüketilmesi önerilmektedir. Özellikle somon, ringa ve morina balığı en iyi seçenekler arasındadır. Haftada en fazla iki veya 3 porsiyon, en az ise 1 porsiyon balık tüketmeleri tavsiye edilir.
Omega 3 içeren besinler mükemmel bir protein kaynağı olduğu için çeşitli vitamin ve mineraller sayesinde anne ve bebeğe fayda sağlar. Doymuş yağ oranı düşük olan bu yağ asitlerini tüketmek, bebekte beyin ve görme gelişimini potansiyel olarak arttırır ve annelerin sağlığı üzerinde olumlu etkileri arttırır. Omega-3 besinlerinim tüketimi özellikle hamile kadının sağlığı üzerindeki tüm etkileri göz önünde bulundurularak alanında uzan bir sağlık uzmanı tarafından değerlendirilmeli ve izlenmelidir.
