Reklam
Beslenme

Hastalıklarla Savaşan ve Kilo Kaybını Kolaylaştıran En Etkili Bitkisel Kaynaklı Proteinli Gıdalar

Reklam

Günümüzde bitki temelli beslenme programları, dünya üzerinde birçok ülkede giderek daha popüler hale gelmiştir. Kaliteli proteinli gıdalar, sağlıklı ve dengeli bir beslenme için gereklidir ve bitki kaynaklı diyetleri takip eden kişilerin “yeterli” protein tüketemediği yaygın bir yanlış anlamadır. {1*}

Journal of American College of Cardiology’de yayınlanan yakın tarihli bir çalışmada 25 yıllık bir süre içinde 200.000’den fazla insan üzerinde incelemeler yapılmıştır. Bu incelemeler sonucunda daha sağlıklı, bitkisel gıdalar açısından zengin bir beslenme programı ile yüksek miktarda protein alınması, koroner kalp hastalıklarını azaltmada oldukça etkili olduğu görülmüştür. {2*}, {3*}

Reklam

Protein alımını artırmak isteyen vegan veya vejetaryen bir kişi, hayvansal kaynaklı protein (et, balık, yumurta vs.) içermeyen bir beslenme planında bitkisel kaynaklı protein gıdalarını tercih etmelidir. 

Karanfilin Sağlığa Faydaları Nelerdir? Detaylı Bilgi Almak İçin Youtube Videomuzu İzleyebilirsiniz.

Protein Açısından Zengin Bitkisel Kaynaklı Gıdalar 

Beslenme programlarında düzenli olarak tüketilebilecek en iyi bitkisel kaynaklı proteinli gıdalardan bazıları şunlardır: 

Natto

Natto, Japonya’da en sık tüketilen Bacillus subtilis bakterileri ile fermente edilmiş bir tür soya fasulyesi yemeğidir. Bir fincan nattoda 31 gram protein bulunmaktadır. Bu sebeple bitkisel kaynaklı proteinli gıdalar arasında oldukça popülerdir. Aynı zamanda tam bir proteindir. Genellikle kahvaltılarda tüketilmektedir. En zengin K2 vitamini kaynağıdır. {4*} Natto’nun kokusu ve görünüşü genellikle insanların bu gıdayı tercih etmelerini zorlaştırmaktadır. Ancak faydaları göz önünde bulundurulduğunda bu özellikleri arka planda kalabilmektedir. 

Vegan Çikolatalı Kurabiye Nasıl Yapılır? Vegan Çikolatalı Kurabiyenin Malzemeleri Nelerdir?

Reklam

Spirulina

Spirulina, yoğun alg içeren bir gıdadır. Görünüş olarak tuhaf görünüyor olsa da, bu bitkisel protein deposu gıdanın, ağır metallerden vücudu temizlemek, HIV/AIDS gibi bağışıklık sistemi hastalıklarını iyileştirmek ve kanseri önlemek gibi mucizevi faydaları bulunmaktadır. 

Tek başına tam bir protein gıdası olmasa da, spirulina sadece bir porsiyonda 39 gram protein içermektedir. Vücuttaki eksik olan metionin ve sistein eksikliğini gidermek için tam tahıllı gıdalar ile veya biraz fındıkla birlikte tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Spirulina ayrıca bir bitkisel protein gıdasında bulunabilecek en yüksek glutamin miktarına sahiptir. Glutamin, insan vücudunun kendi kendine üretebildiği bir amino asittir, ancak vücut işlevlerinde o kadar büyük miktarlarda kullanılır ki, glutaminin yiyecekler yoluyla da tüketilmesi gerekmektedir. 

Tempeh

Dünyanın en iyi bitkisel kaynaklı protein gıdalarından biri de Endonezya soya fasulyesi olan tempeh’dir. Natto gibi, bu probiyotik bakteriler açısından zengin fasulye, soyanın sağlığa faydalarıyla benzer faydalara sahiptir.  

Bir porsiyon tempehde 18 gram protein bulunmaktadır. Tempeh genellikle soya sosu veya hindistancevizi yağlarıyla kaynatılıp tüketilmektedir. Pişirme işlemi sırasında kullanılan diğer malzemelerin lezzetlerini çektiği için hemen hemen her tarifle kullanabilmek mümkündür. Tempehi tüketmeye başlamak için acı biber soslarıyla, salatalarla ve yahnilerle birlikte denenmelidir.  

Besin Mayası

Besin mayası, ekmek pişirmeye yardımcı olan maya ile aynı fonksiyona sahip değildir. Besleyici maya, porsiyon başına yaklaşık 9 gram protein içermektedir. Ayrıca hemen hemen diğer tüm bitki kaynaklı protein gıdalarından farklı olarak, genellikle takviyeli B12 vitaminine sahiptir. Genel olarak, besin mayası yemeklerde bir çeşni olarak, peynirli garnitürlerde bir bileşen ya da bağlayıcı malzeme olarak kullanılmaktadır. 

Reklam

Kabak Çekirdeği

Bir fincan kabak çekirdeği 12 gram protein içermektedir. Bir başka eksiksiz protein kaynağı olan kabak çekirdeği, sağlıklı yağlar, magnezyum, lizin ve çinko bakımından oldukça zengindir. Genel olarak lizin ve çinko çoğu bitkisel kaynaklı protein gıdalarında oldukça nadir bulunmaktadır. Ancak, kişi kalori hesaplarının önemli olduğu bir beslenme programını takip ediyorsa, bir fincan kabak çekirdeğinin 264 kalori içerdiğine dikkat etmelidir.

Kabak Çekirdeği Yağı Faydaları Nelerdir? Kabak Çekirdeği Yağı Nasıl Kullanılır?

Kenevir Tohumları

Kenevir tohumları, porsiyon başına 9 gram protein içermektedir. Ayrıca amino asit bulundurma açısından da oldukça zengindirİçerdikleri Gama-linolenik asit (GLA), vücuttaki enflamasyonu azaltmak ve multipl skleroza yardımcı olmak gibi pek çok faydaya sahip olmalarının bir nedenidir. 

Ketojenik Diyet Rehberi

Amaranth

Tarihte ilk kez Aztekler tarafından yetiştirilen glütensiz bir “antik tahıl” olan amaranth taneleri mükemmel bir beslenme kaynağıdır. Amaranth, porsiyon başına 9 gram protein içeren eksiksiz bir gıdadır. Ayrıca uzmanlar tarafından günlük tavsiye edilen manganez alım miktarının yüzde 100’ünden fazlasını içermektedir. 

Kinoa

Kinoa, teknik olarak bir tahıl olmasa da, arpaya benzer şekilde yaygın olarak kullanılan bir tohumdur. Ayrıca mucizevi “antik tahıllardan” bir diğeridir. Porsiyon başına 8 gram protein içermektedir. 

Siyah Fasulye

Siyah fasulye hidroksiprolin açısından zengin olmamasına rağmen, porsiyon başına 15 gram protein içermektedir. Ayrıca vegan gıdalarda nadiren bulunan amino asitlerden ikisi olan lizin ve lösini içerisinde bulundurmaktadır. Lösin, kilo yönetimi ve metabolizma fonksiyonları için son derece önemli olan üç dallı zincirli amino asitlerin birincisidir. {5*}

Yeşil Bezelye

Yeşil bezelye porsiyon başına 9 gram protein ve önemli miktarlarda lösin, lizin ve glutamin içermektedir. Ayrıca, obezite ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilecek yüksek lifli bir besindir. 

Mercimek

Besinsel olarak “yenilebilir bakliyat” olarak adlandırılan mercimek, baklagil ailesinin bir parçasıdır ve 18 gram protein içeren harika bir besindir. Teknik olarak 20 amino asidin tamamını içermektedir. Ancak mercimeklerdeki sistein ve metionin miktarları oldukça düşüktür. Bu nedenle amino asit açısından zengin diğer bitkisel gıdalar ile birlikte tüketilmesi tavsiye edilmektedir.  

Nohut

Nohut çok yönlü kullanıma sahip lezzetli bir gıdadır. Bir fincan nohut yaklaşık 15 gram protein içermektedir. Ayrıca lif, demir, çinko, fosfor, B vitaminlerini de bol miktarda bulundurmaktadır.

Tok Tutan Besinler

Ezekiel Ekmeği 

Bu eski tür ekmek, filizlenmiş tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlardan oluşan başarılı bir karışımla hazırlanmaktadır. Her bir dilim ekmek yaklaşık 5 gram protein, lif ve mineral sağlamaktadır. Filizlenmiş malzemelerle yapıldığından, Ezekiel ekmeğinin sindirimi rafine ekmeklere kıyasla daha kolaydır. 

Karabuğday

İçinde buğday adı olmasına rağmen, karabuğday aslında doyurucu bir protein kaynağı olan buğday içermeyen bir tahıl türüdür. Genellikle kalorisi düşüktür, fincan başına yaklaşık 6 gram protein, K vitamini, E vitamini, tiaminriboflavinkolinbetain, kalsiyum ve potasyum içermektedir. 

E Vitamini Ne İşe Yarar? E Vitamini Nelerde Var?

Darı

Eski bir tam tahıl olan darı, Afrika’da ve Asya’nın bazı bölgelerinde uzun süredir tüketilmektedir. Darı glütensizdir, lif oranı yüksektir ve glisemik indeksi düşüktür. Ayrıca kan şekeri seviyesini sabit tutmaya yardımcı olmaktadır. Bir fincan darı yaklaşık 6 gram protein, folat, fosfor, magnezyum ve demir içermektedir. 

En Zengin Bitkisel Kaynaklı Protein Takviyeleri 

Peynir altı suyu proteini ve kemik suyu gibi en popüler protein takviyeleri hayvan kaynaklıdır, ancak bu, bir protein takviyesinin büyük faydalarından mahrum kalınacağını göstermemektedir. 

En iyi vegan protein kaynakları söz konusu olduğunda, son derece uygun oldukları ve esansiyel amino asitler içerdikleri için birkaç tür protein tozu bulunmaktadır. Genel olarak, her birinde bulunan çeşitli besinlerden yararlanabilmek için zengin bitkisel kaynaklı protein tozlarını kullanmak iyi bir seçenektir. Birçok uzman, bitki kaynaklı en etkili protein tozlarının kenevir, bezelye ve kahverengi pirinç proteini olduğuna inanmaktadır. Kenevir protein tozu, kenevir tohumlarından üretilmektedir. Sağladığı diğer besinlere ek olarak bir lif de içermektedir. Osteoporoz riskini azaltmak, daha aktif bir bağırsak fonksiyonu sağlamak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek gibi faydaları bulunmaktadır. 

Bezelye proteini teknik olarak “tam” bir protein kaynağı değildir, ancak yine de sadece bir porsiyonu bile uzmanlar tarafından günlük olarak önerilen D vitamini miktarı da dâhil olmak üzere büyük faydalar sunmaktadır. Ayrıca kan şekerini düzenlemeye, böbrek hastalığı riskini azaltmaya ve kilo vermeyi kolaylaştırmaya yardımcı olmaktadır. Kahverengi pirinç protein tozu, karaciğer fonksiyonlarını desteklemeye, glisemik sorunları azaltmaya ve kolesterol seviyelerini düzenlemeye katkı sağlamaktadır. 

Bitkisel ve Hayvansal Proteinler 

Protein, insan vücudunun sahip olduğu, hemen hemen her işlevde kullandığı amino asitlerden oluşan yaşamın yapı taşıdır. Her iki protein kaynağının da çeşitli faydaları bulunmaktadır. Örneğin, vegan proteini sürdürülebilirdir ve genellikle kalorisi düşüktür ancak lif oranı yüksektir, hayvansal gıdalar ise esansiyel amino asitler bakımından daha zengindir.  

Hayvanların genetik yapıları bitkilere kıyasla insanlara daha çok benzediği için, hayvanların proteinleri insan vücudu tarafından daha kolay sindirilmektedir. Balık, yumurta, çiğ süt veya herhangi bir et, vücutta nasıl işleneceği bilinen proteinler içermektedir. 

Bitki kaynaklı proteinler ise insan vücudu için biraz daha zor sindirilmektedir. Bitkilerden elde edilen protein kaynakları da nadiren “tam” bir amino asit profili içermektedir. Bu, “temel” olan dokuz (çocuklar için 10) dahil olmak üzere gerekli 20 amino asidin tümünü içerdikleri anlamına gelmektedir. {6*}, {7*}

Bitkisel protein, proteinden daha küçük miktarlarda olduğundan, bitki kaynaklı bir beslenme programı seçmek bilinçli olmayı gerektirmektedir. Kişinin ihtiyacı olan tüm besin maddelerini sadece bitkisel besinlerden alması, yemek planlamalarını iyi yapması ile kesinlikle mümkündür. Ancak yine de en ideal olan beslenme şeklini seçmek için birey, kendi biyolojik geri bildirimine dikkat etmelidir. {8*}

Örneğin, vücut geliştirme veya büyük miktarda kas kütlesi oluşturma ile ilgilenen insanlar tamamen bitki temelli beslenmekte zorlanabilirler, buna rağmen genellikle doğru planlama ve odaklanma ile hedeflerine ulaşabilmektedirler. {9*}

Proteince Zengin Bitkisel Kaynaklı Gıdaların Sağlık Açısından Faydaları 

Beslenme programlarında proteinli yiyeceklerin önemli olmasının nedeni, vücudun üretemediği esansiyel amino asitleri içeriyor olmalarıdır. Çeşitli tam gıda türlerini birleştirmek, tüm amino asit ihtiyaçlarını karşılamanın en iyi yoludur. Tempeh, kenevir tohumu gibi tohumlar, amaranth ve kinoa gibi tam tahıllar ve siyah fasulye ve mercimek gibi baklagiller protein açısından zengin gıdalar arasındadır. 

Daha fazla vegan proteinli gıdalar tüketmek, kardiyovasküler hastalıkları, diyabeti, bazı kanserleri, böbrek hastalıklarını, felç riskini ve vücuttaki iltihabı azaltmaktadır. Kilo vermeyi kolaylaştırmaya, kan ve idrardaki pH seviyesini dengelemeye yardımcı olmaktadır. 

Kardiyovasküler Hastalıklara Karşı Korunmaya Yardımcı Olur 

Bitki kaynaklı protein içeren beslenme planlarının araştırılmış ve kanıtlanmış en iyi faydası, yaygın kalp hastalıklarından korumasıdır. Bitki bazlı protein diyetlerinin ilave şeker ve işlenmiş gıdalar açısından düşük olduğu düşünüldüğünde, vejetaryenler, vejetaryen olmayanlara göre daha düşük lipoprotein kolesterol düzeylerine, kan basıncına ve hipertansiyon ve tip 2 diyabet oranlarına sahip olmaktadırlar. {10*}, {11*}

Bitki temelli beslenme programlarının, koroner kalp hastalıklarının öncüsü olan koroner arter problemlerini önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. {12*} Araştırmacılar, bitki temelli proteinlere ek olarak hayvansal gıdalar tercih edilirse de işlenmemiş ürünlere odaklanılmasını özellikle tavsiye etmektedirler. {13*}, {14*}

Başka bir kardiyovasküler sorunla ilgili olarak, 26 yıllık bir çalışma, kırmızı etin fındık ve süt ürünleri gibi diğer diyet proteinleri ile değiştirilmesinin felç riskini önemli ölçüde azaltılabileceğini ileri sürmüştür. Genel olarak, düşük karbonhidratlı, bitkisel protein kaynaklı bir beslenme planı, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltmaktadır. {15*}, {16*}

Diyabet Riskini Azaltır

Vejetaryen/vegan beslenme planları son zamanlarda diyabet semptomları için farmasötik yöntemlere kıyasla düşük riskli ve daha az maliyetli etkin tıbbi müdahaleler olarak düşünülmektedir. Araştırmalar, bitki kaynaklı proteinli gıdaların, düşük kalori, düşük yağ içeriği ve yüksek miktarda lif nedeniyle, diyabet riskinin yanı sıra vücut kitle indeksi, kan basıncı ve kolesterol gibi diğer ilgili faktörlerin azalmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. {17*}

Diyabetik bir hastanın tükettiği protein türü (karbonhidrat ve yağ türlerinin yanı sıra) Tip II diyabetin yönetiminde rol oynamaktadır. Bitki proteini temelli beslenme insülin direncini düşürmeye ve daha ideal vücut ağırlığına ulaşmaya yardımcı olmaktadır. {18*}

Genel olarak yüksek proteinli bir diyetin, karaciğer yağlanması ve iltihabını azalttığı, insülin direncini düşürdüğü bulunmuştur. Diğer çalışmalar, özellikle işlenmiş etler yerine otla beslenen hayvanlardan elde edilen etler göz önüne alındığında, diyabet konusunda hayvansal ve bitki kaynaklı protein arasında büyük ölçüde bir ayrım bulunamamıştır ancak bitki kaynaklı beslenme programının faydaları ile birleştiğinde, bitki kaynaklı protein tüketimi, diyabet hastalığının yönetimine yardımcı olmak için kesinlikle faydalı olacaktır. {19*}, {20*}

Böbrek Hastalığını Önlemeye Yardımcı Olur 

Araştırmaların henüz başlangıç aşamasında olmasına rağmen, bitki proteinleri açısından zengin bir beslenme programının böbrek hastalığı üzerinde olumlu etkileri olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmuştur. 

Rutin beslenme planında bir miktar hayvansal proteini, bitki proteini ile değiştirmek, vücutta kronik böbrek hastalığı ilerledikçe, katlanarak artan bir protein olan FGF-23‘ü azaltmaktadır. {21*}Bu değiştirme aynı zamanda modern tıpta genellikle takviyeler yoluyla artan bikarbonat seviyelerini de yükseltmektedir. {22*}, {23*}

Bazı hastaların tamamen vegan bir yaşam tarzına geçme konusundaki isteksizliği nedeniyle, bir çalışma çoğunlukla bitki temelli gıdalar içeren bir diyete odaklanmıştır. Katılımcılar için yüzde 70 bitki proteininin tolere edilebildiğini ve yine de hastalığın şiddetini azaltamaya yardımcı olduğu tespit edilmiştir. {24*} Bitki kaynaklı proteinlerin diyabet üzerindeki etkileriyle ilgili olarak, bazı araştırmalar sonucunda, diyabetik böbrek hastalığı olan kişiler için bitkisel protein kaynaklarının oranını artırdıklarında, çeşitli faydalar sağlandığı bulunmuştur. {25*}

Düşük İnflamasyonuve Vücut pH’ını Dengeler 

Protein oranı yüksek bitki temelli gıdalar, hücrelerin salgıladığı ve aslında bir bağışıklık tepkisi olan inflamatuar sitokinlerin aşırı üretimini durdurarak inflamasyonu azaltmaya yardımcı olmaktadır. Çoğunlukla bitki kaynaklı proteinler tüketmek de alkali diyetin ayrılmaz bir parçasıdır. {26*}  

Daha asidik gıdalardan uzak durmak ve taze meyve, sebze ve diğer proteinlere odaklanarak vücudun iç pH’ı dengelenebilmektedir. Gelişmiş sindirim sistemi, kilo kaybı, kanserden korunma ve kalp hastalığı riskini azaltma gibi büyük faydaları da sağlamaktadır. {27*}

İnflamasyonu azaltmak ve vücut pH’ını dengelemek, bitki kaynaklı beslenme planlarının ölüm, kanser, kemik sorunları, böbrek ve karaciğer hastalığı riskini azaltmasıyla ilişkili olmasının önemli nedenleri olarak düşünülmektedir. {28*}

Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduğu uzun zamandır bilinmektedir ve bu kesinlikle bitki temelli protein tüketen insanlar için geçerlidir. Bununla birlikte, vejetaryenlerin genel olarak et tüketen kişilere göre daha düşük bir vücut kitle indeksi (BMI), kolesterol seviyeleri, kan basıncı, kalp hastalığından kaynaklanan ölüm oranları ve felç riskinin azalması, tip II diyabet ve kanser vakalarının daha az olduğunu göstermektedir. {29*}, {30*}

2020 yılındaki sistematik incelemelere göre, çeşitli çalışmalardan elde edilen sonuçlar, bitki kaynaklı beslenme programlarının enerji ve yağ alımındaki genel kısıtlamalar nedeniyle kilo durumunu dengeleyebildiğini düşündürmektedir. {31*},{32*}

JAMA Network Open’da 2020 yılında yayınlanan ayrı bir randomize (rastgele) kontrol denemesi, bitki temelli bir diyetin yemek sonrası kalori yakımını artırdığını, kilo kaybını kolaylaştırdığı ve aşırı kilolu bireylerde kardiyo-metabolik hastalıkların risk faktörlerini iyileştirdiğini tespit etmiştir.  

Uzun Bir Yaşamı Destekler

2019 yılında yapılan bir araştırma, bitki kaynaklı proteinlerin yüksek miktarlardaki alımının uzun bir yaşama katkıda bulunabileceğini göstermiştir. Çalışma, beslenme planındaki hayvansal proteinlerin (öncelikle kırmızı veya işlenmiş etler) bitkisel proteinli gıdalar ile değiştirilmesinin, genel olarak kanser ve kardiyovasküler hastalıklar sebebiyle oluşabilecek ölüm riskini azalttığını tespit etmiştir.  

Sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek için en iyi bitki kaynaklı proteinler %100 tam tahıllar, keten ve chia tohumları gibi belirli protein kaynaklarıdır. Bu gıdalar vücuda sadece protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda lif, sağlıklı yağlar ve temel mineraller ile de vücudu desteklemektedir. Bu nedenle bitkisel kaynaklı proteinli gıdalar beslenme planının en önemli ögesi olmalıdır. 

Bağırsak Sağlığını Olumlu Yönde Etkileyebilir 

Uzmanlar tarafından yapılan bir dizi çalışma, vegan beslenme programlarının bakteri türlerinin çeşitliliğini artırarak insanların mikrobiyomlarını olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir. Bu durumun “bağırsak-beyin bağlantısı” sayesinde bağışıklık ve hatta bilişsel işlevler için faydaları olduğu öne sürülmektedir. {33*}

Proteince Zengin Bitkisel Kaynaklı Gıdaların Sağlık Açısından Riskleri ve Yan Etkileri 

Düzenli olarak bitki kaynaklı proteinli gıdalar ile beslenerek riske atılan potansiyel eksikliklere kesinlikle dikkat edilmelidir. B12 vitamini, EPA/DHA (Omega 3 yağ asitleridir, EPA “Eikosa Pentaenoik Asit”, DHA ise “Dokosa Heksaenoik Asit”) ve lösin, vücut için bu potansiyel eksikliklerin bazılarıdır. 

Amerikan Diyabet Derneği, yeterli miktarda protein, omega-3, demir ve B vitaminlerinin tüketimini tavsiye etmektedir. Bununla birlikte, bazı vegan proteinler diğer hayvansal proteinlerden daha iyi olarak düşünülmektedir. Et tüketiminden kaçınan kişilerin çoğu, soya peyniri, soya sütü, soya proteini tozları ve edamame (japonca yesil soya fasulyesi) de dâhil olmak üzere protein için soya bazlı ürünlere yönelmektedir. Soya açısından zengin gıdalar ne yazık ki genellikle genetik olarak değiştirilmektedir ve hatta hormon bozucu olarak işlev görebilmektedir. (natto ve tempeh gibi fermente soya ürünleri hariçtir) {34*}

Eğer kişi hamile ise, et tüketilerek alınan proteinin, özellikle hamileliğin ilerleyen dönemlerinde daha sağlıklı doğum ve ideal bebek ağırlıkları ile bağlantılı olduğunu bilmelidir. Bununla ilgili herhangi bir endişe mevcutsa, hamilelik sırasında beslenme planı seçenekleri hakkında mutlaka bir uzmana danışılmalıdır. 

Vegan bir beslenme programı, protein kalitesi ve enerjinin yanı sıra yağ asitleri, demir, çinko, D vitamini, iyot, kalsiyum ve B12 vitamini açısından yetersiz olabileceğinden özellikle küçük çocuklar için potansiyel olarak zararlı olabilmektedir. {35*}

Bazı bitki kaynaklı proteinler, yüksek miktarlarda lektin içermektedir. Bu, gastrointestinal sistem kanallarına zarar verebilecek ve besinlerin emilimini engelleyebilecek bir anti-besindir. Fasulye, yer fıstığı/fıstık ezmesi ve buğdayda yüksek miktarlarda bulunan lektinler, birçok insanda hazımsızlık, şişkinlik ve gaz problemlerine neden olabilmektedir. Bu sorun için yapılabilecek en iyi seçenek, özellikle yüksek lektin seviyelerine sahip yanlış hazırlanmış çiğ tahıllar, süt ürünleri, yer fıstığı/fıstık ezmesi ve soya fasulyesi gibi baklagillerin tüketimini sınırlamaktır. {36*}

Kaynaklar

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25578557/ 
  2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/harvard-researchers-launch-healthy-eating-plate 
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684/ 
  4. https://tr.wikipedia.org/wiki/Natt%C5%8D 
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871476/ 
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2710749/ 
  7. https://yumuniverse.com/plant-based-protein-information-chart/ 
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/ 
  9. https://legionathletics.com/animal-protein-vs-plant-protein/ 
  10. https://med.stanford.edu/news/all-news/2020/08/plant-based-meat-versus-animal-meat.html 
  11. https://nutrition.bmj.com/content/early/2020/07/07/bmjnph-2020-000077 
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684/ 
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25431999/ 
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567196/ 
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22207512/ 
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506174/ 
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23704846/ 
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630614/ 
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27765690/ 
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145221/ 
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22480598/ 
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22396166/ 
  23. https://jasn.asnjournals.org/content/26/3/515.full 
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25613675/ 
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28271467/ 
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24944768/ 
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412075/ 
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26354540/ 
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/ 
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/ 
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7533223/ 
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742661/ 
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/ 
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31991425/ 
  36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522/ 

Reklam

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu