Vücudunuz hamilelik sırasında birçok fiziksel ve hormonal değişiklik geçirir. Kendinizi ve bebeğinizi beslemek için çeşitli kaynaklardan özenle seçim yapmanız gerekir. Çünkü, bir kadının beslenme durumu sadece kendi sağlığını değil, aynı zamanda hamilelikte fetüsün sağlığını da etkiler. [1*]
Yediğiniz yiyecekler bebeğinizin ana besin kaynağıdır. Bu nedenle ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanız çok önemlidir. Sağlıklı, dengeli bir şekilde beslenmeniz, kendinizi iyi hissetmenize ve sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu her şeyi karşılayabilmenize yardımcı olacaktır.
Beslenme, hamileler için bu dönemde daha fazla önem kazandığından doktorlar da bazı besin takviyelerinin ne kadar önemli olduğunu vurgulamaktadır.
Hamilelikte İdeal Kilo Alımı Ne Kadar Olmalı?
Hamilelikte kilo alımı konusunda endişeleriniz varsa, çok fazla stres yapmayın. Hamilelik sırasında bir miktar kilo alımı normaldir. Hamilelikte sıvı tüketimi de çok önemlidir. Özellikle de emzirme döneminde annenin süt üretimi için bol sıvı tüketmesi tavsiye edilmektedir.
Hamilelikte ortalama 11 ila 13 kilo alınması sağlıklı olarak nitelenir. Fakat yine de bu kişiden kişiye değişebileceğinden uygun kilo miktarı hakkında bilgi almak için doktorunuzla konuşabilirsiniz.
Hamilelikte Tüketilmesi Gereken Besinler
Annenin fizyolojik değişiklikleri ve fetüsün metabolik gereksinimleri sonucunda besin ihtiyacı artar. Besin açısından zengin bir hamilelik diyeti yapılması sadece annenin sağlığı için değil, aynı zamanda bebeğin anne karnında büyümesi ve yetişkinlik dönemindeki sağlıklı gelişimi için de gereklidir. Bu nedenle hamileliğiniz süresince beslenme düzeninizde birtakım değişiklikler yapmanız gerekir.
Hamilelik döneminizin ilk zamanlarında önerilen düzen, önceki düzeniniz gibi yemeye devam etmenizdir. Ardından bebeğiniz büyüdükçe ikinci trimesterde (üç aylık dönem) günde 350 kalori ve üçüncü trimesterde de günde 450 kalori artırmaktır. Bu da sizi ve bebeğinizi desteklemek için daha fazla mikro besin ve makro besin tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
Protein, kompleks karbonhidratlar, omega-3‘ler gibi sağlıklı yağ türleri, vitaminler ve mineraller hamilelerin artan beslenme ihtiyaçlarını sağlıklı bir şekilde karşılayabilir. Bu dönemde mümkün olduğunca işlenmiş gıdalardan kaçının. Bunun yerine tüketeceğiniz taze meyve, sebze ve tavuk, balık, fasulye veya mercimek gibi yağsız proteinler sizin için daha yararlı olacaktır. Fakat yine de bu, hamilelik sırasında en sevdiğiniz yiyeceklerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez.
Hamilelikte En Sık Karşılaşılan Vitamin Eksiklikleri
Hamilelik dönemlerinde beslenmek kadar vitamin alımı da çok önemlidir. Folik asit, D vitamini ve demir alımı çok önemlidir. Ancak bu takviyeleri kullanmadan önce doktorunuz ile görüşmelisiniz. Bu takviyelere ihtiyacınız olup olmadığı anlaşıldıktan sonra doktorunuz gerekli takviyeler ve beslenme listesini sizlere verecektir.
Demir
Demir Eksikliği, hamilelikte oldukça yaygındır. Hamileyken vücudunuzdaki kan miktarı normalin neredeyse iki katı olana kadar artar. Bu, vücudunuzun ürettiği ekstra kan için daha fazla hemoglobini üretmesi gerektiği anlamına gelir. Bu hemoglobin üretimi de demir ihtiyacınızı artıracaktır. Ayrıca büyüyen bebeğiniz ve plasentanız için de daha fazla demire ihtiyacınız vardır.
Folik Asit
Folik Asit, eksikliği en yaygın olan ikinci vitamin olarak kabul edilir. Ayrıca, folik asit nöral tüp defekti olan doğumların sayısını %75 oranında azalttığı için hamilelikte çok önemli bir takviyedir. Bu nedenle kullanımı uzmanlar tarafından çoğunlukla tavsiye edilmektedir.
Omega-3
Hamile kadınlar, özellikle omega-3 içeren gıdaları düzenli olarak tüketmediklerinde, omega-3 yağ asitleri düşük olabilir. Balık yemiyorsanız, doktorunuz doğum öncesi vitaminlerinize ek olarak omega-3 yağ asidi takviyeleri önerecektir. Genellikle, günde 200 ila 300 miligram omega-3 yağ asidinin tüketilmesi önerilmektedir.
Kalsiyum
Kalsiyum, annenin ve bebeğin kas ve sinir sisteminin düzgün bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Bu nedenle kalsiyum eksikliği hamile kadınlar ve doğmamış çocukları için tehlikelidir.
B12 vitamini
Vejeteryan bir hamileyseniz ve hayvansal ürünler tüketmiyorsanız, muhtemelen takviye etmeniz gereken besinler arasında B12 vitamini, çinko, demir ve DHA gibi omega-3 yağ asitleri bulunur.
Hamilelik Döneminde Kullanılması Gereken Vitaminler
Özellikle hamilelik döneminde belirli besinlere ve vitaminlere olan ihtiyaç da artar. Doğum öncesi vitaminleri tipik olarak tüm vitamin ve mineralleri içerir. [2*]
Ancak hamileliğiniz sırasında yeterince aldığınızdan emin olmanız gereken vitaminleri şu şekilde sıralayabiliriz:
- Folat (Aka B9 veya Folik Asit): Gebe kalmadan önce ve hamilelik boyunca günde 600 mikrogram-800 mikrogram tüketilmelidir. Folat, nöral tüp kusurlarının yanı sıra beyin ve omuriliğin ciddi anormalliklerini önlemeye yardımcı olan bir B vitaminidir. Birçok güçlendirilmiş gıda ve takviyede yaygın olarak bulunan sentetik folatın formu olan folik asit yerine tercih edilir. Genellikle gebe kalmadan üç ay önce folat takviyesine başlanması önerilir. Folat ayrıca aneminin de önlenmesine yardımcı olabilir.
- Demir: Günde 27 miligram tüketilmelidir. Demir, bebeğe oksijen verilmesi için gereklidir ve anne adayının kansızlığını önler. Ayrıca, erken doğumu önlemeye yardımcı olabilir.
- Kalsiyum: Günde 1000 miligram tüketilmelidir. Kalsiyum hem bebeğinizin kemiklerinin oluşmasına yardımcı olur hem de annede kemik kaybını önler. Ayrıca dolaşım, kas ve sinir sistemlerinizin normal çalışmasına yardımcı olur.
- D Vitamini: Günde 600IU. D vitamini ayrıca bebeğinizin dişlerini ve kemiklerini oluşturmaya yardımcı olur. Düzeyler ayrıca hamile bir kadının kan basıncını, bağışıklığını, ruh halini ve beyin fonksiyonunu etkiler.
Genel olarak, tüm bu temel besinleri ve diğer vitaminleri içeren bir doğum öncesi takviyesi tercih edebilirsiniz. Prenatal vitaminler artık tablet, kapsül, çiğnenebilir veya toz içecek karışımı dahil olmak üzere çeşitli formlarda gelir.
Hangisini seçerseniz seçin, en iyi doğum öncesi vitaminleri, tamamen gıda bazlı, glütensiz ve GDO’suz olanlardır. Gıdalardan elde edilen bir takviye aldığınızda, vücudunuzun bu besinlerdeki vitaminleri sindirmesi ve kullanması daha kolay olur.
Hamilelikte Alınabilecek Gıda Kaynakları
Hamilelik dönemlerinde yediğiniz gıdalardan ve kullanacağınız takviyelerden rahatlıkla alabileceğiniz vitamin ve minareller bulunmaktadır. Bu besinler şu şekilde sıralanabilir:
- Folat Açısından Zengin Besinler: Yapraklı yeşil sebzeler, kuşkonmaz, narenciye, kuru fasulye ve bezelye, doğal olarak folat içeren besin kaynaklarıdır.
- Demir Açısından Zengin Besinler: Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, balık, fasulye, koyu yapraklı yeşillikler, enginar ve kuru erik harika demir kaynaklarıdır. Demir açısından zengin besinler, turunçgiller ve domates gibi C vitamini içeren besinlerle birlikte yenirse, diyetteki demir daha kolay emilir.
- Kalsiyum Açısından Zengin Besinler: Yoğurt, kefir, keçi peyniri, sardalya, beyaz fasulye, susam, bamya ve kara lahana harika kalsiyum kaynaklarıdır.
- D Vitamini Açısından Zengin Besinler: Uskumru, somon balığı, beyaz balık, sardalya ve yumurta D vitamini için en iyi seçenekler arasındadır.
Hamilelikte Yanlış Besin Alma Sonucu Ortaya Çıkan Riskler
Çoğu hamile kadın hamilelik dönemlerinde dengeli beslenmek isterler. Ancak, bebeğinizin sağlığı için bu besin ve vitaminleri çok fazla tüketmemeniz gerekmektedir. Birçok hazır ambalajlı ve vitamin takviyesi içeren yiyecek ve içecekler, hamileyken sağlıklı bir seçim gibi görünebilir. ‘‘Ne kadar vitamin ve mineral alırsam bebeğim için o kadar iyi.’’ diye düşünebilirsiniz. Fakat durum her zaman böyle olmayabilir. Zaten hamilelik döneminde doktorunuzun önerdiği vitaminleri alıyorsanız ve genel olarak sağlıklı besleniyorsanız, bunların dışında tükettiğiniz yiyecek ve içeceklere dikkat etmeniz gerekmektedir.
Folat ve C vitamini gibi suda çözünen vitaminlerin fazlası idrar yoluyla atılırken, A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerin, fazla kullanılması sonucunda pek çok sağlık sorununa yol açtığı kanıtlanmıştır. Örneğin, çok fazla A vitamininin gözlerde, kafatasında, akciğerlerde ve kalpte şekil bozuklukları da dahil olmak üzere doğum kusurlarına neden olduğu gözlenmiştir. Bu nedenle gıda takviyelerinizin dozu da beslenmeniz ve bebeğinizin sağlığı için çok önemlidir.
Hamilelik Döneminde Kaçınılması Gereken Besinler
Hamilelik döneminizde kaçınmanız gereken besinler en az tükettiğiniz besinler kadar önemlidir. Hamilelik döneminde kaçınmanız gereken besinler;
- Alkol,
- Kafein içeren içecekler
- Çiğ et ve deniz ürünleri
- Yüksek dozda cıva içeren balık çeşitleri
- Pişmemiş ve işlenmiş etler
