C vitamini ne işe yarar? Nelerde Bulunur? Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, çeşitli sebze ve meyvelerde doğal olarak bol miktarda bulunmaktadır. Ayrıca antioksidan özelliği nedeniyle cilt bakım kremlerinde ve yaşlanma karşıtı ürünlerde kullanılmaktadır. C vitamini, güçlü bir mikro besindir ve genel sağlık için oldukça önemlidir. Çalışmalar, C vitamininin, kolesterol seviyelerini düşürmek, ciltteki yaşlanma belirtilerini azaltmak gibi sağlığın birçok yönüne fayda sağladığını bulmuştur.
Sağlık Tüyoları İçin Tıklayınız
Bu önemli vitamindeki bir eksiklik, bağışıklık sistemini bozarak, diş eti iltihabı ve kolay morarma gibi belirtilere neden olmakta ve vücuda ciddi zararlar verebilmektedir. Tersine, yeterince C vitamini almak ise hastalık ve enfeksiyonu önlemeye yardımcı olabilir, demir emilimini artırabilir ve hatta gut gibi ağrılı hastalıkların görülme riskini azaltabilmektedir.
Güçlü Bir Bağışıklığa Sahip Olmanız İçin Gereken Vitaminleri Youtube Videomuzdan İzleyebilirsiniz.
C Vitamini Nedir?
C vitamini, suda çözünen bir vitamindir. Antioksidan özelliği sayesinde serbest radikallerle savaşarak iltihaplanma ve hastalık riskini azaltmaktadır. Bağ dokusu oluşumunu sağlayan ve yara iyileşmesini hızlandıran bir tür yapısal protein olan kolajenin sentezlemesi için gereklidir. L-karnitin ve nörotransmiterler (nöronlar arasındaki iletişimi sağlayan kimyasallar) gibi diğer önemli bileşiklerin üretimi için de C vitaminine ihtiyaç vardır.
C Vitamini Faydaları
Cilt sağlığını iyileştirme, hastalıklardan koruma, bağışıklık ve kalp sağlığı dahil olmak üzere insanlar için birçok faydası bulunmaktadır.
İşte C Vitamini Faydaları:
Güçlü Antioksidan Özelliklere Sahiptir
C vitamini vücutta antioksidan görevi görür ve serbest radikal birikimini önleyerek vücudu hastalıklardan korumaktadır. Bu sayede hastalıkların önlenmesinde geniş kapsamlı faydaları vardır.
Araştırmalar, antioksidanların kalp hastalığı, otoimmün hastalıklar ve hatta kanser dahil olmak üzere birçok kronik sorunun tedavisinde ve önlenmesinde fayda sağlayabileceğini göstermektedir. [1*]
Anemiyi Önlemeye Yardımcı Olur
Anemi, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin eksikliği sonucu oluşur ve yorgunluk, göğüs ağrısı ve halsizlik gibi semptomlara neden olmaktadır. Anemiye neden olabilecek birçok faktör vardır ancak yaygın olarak B12 vitamini veya demir gibi temel mikro besinlerin eksikliğinde görülmektedir. Askorbik asit demir emilimini artırarak, eksikliğin önlenmesini sağlayabilmektedir. Yapılan bir araştırma, demir içeren bir öğünde C vitamini almanın demir emilimini %67’ye kadar artırabildiğini bulmuştur. [2*]
Bağışıklığı Artırır
Askorbik asidin en çok bilinen faydalarından biri, bağışıklık sistemi üzerindeki etkisidir. Grip ve soğuk algınlığında, C vitamini içeriği yüksek besinler tüketmek, insanların ilk tercihi olmaktadır.
Yapılan bir araştırma, yeterli askorbik asit alımının, soğuk algınlığı gibi solunum yolu enfeksiyonlarının süresini kısaltmaya ve semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, C vitamini pnömoni, sıtma ve ishal gibi diğer sağlık sorunlarının görülme sıklığını da azaltmaya yardımcı olabilmektedir. [3*]
Kalp Sağlığına Katkı Sağlar
Günlük beslenmenize daha fazla C vitamini içeriği yüksek besinleri eklemek, kalp hastalıklarını önleyerek kalp sağlığınızı korumaya yardımcı olabilmektedir. 13 araştırmadan oluşan bir incelemeye göre günlük 500 miligram C vitamini takviyesi alımının, LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur. [4*]
C vitamininin daha fazla alımının inme veya koroner kalp hastalığı nedeniyle görülen ölümlerde daha düşük riske neden olduğu bulunmuştur. [5*]
Cilt Sağlığını İyileştirir
Askorbik asit cilt bakım ve kozmetik ürünlerinde yaygın olarak kullanılan bir bileşendir. Kolajen üretiminde yer aldığı için, ciltteki yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Ayrıca antioksidan özelliği sayesinde güneş ışınlarına maruziyetin neden olduğu cilt hasarına ve serbest radikal oluşumuna karşı koruma sağlayabilmektedir. Çalışmalar, koyu lekelerde dahil olmak üzere lekeleri önlemek için melanin üretimini azaltarak yardımcı olabileceğini göstermektedir. [6*]
Gut Riskini Azaltır
Gut, eklemlerde ürik asit birikimi sonucu, şişmiş ve sert eklemlere ve eklemlerde ağrıya neden olan bir hastalıktır. Araştırmalar, askorbik asidi daha fazla tüketmenin gut hastalığına karşı korunmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Yayınlanan bir çalışmada, 20 yıl boyunca yaklaşık 47.000 erkeğin izlenmesi sonucunda daha yüksek C vitamini alımının daha düşük gut geliştirme riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur. [7*] Ayrıca, C vitamini takviyesinin kandaki ürik asit düzeylerini önemli ölçüde düşürebildiği gösterilmiştir. [8*]
C Vitamini İçeren Besinler
C vitamini içeriği yüksek pek çok besin vardır ve bu durum günlük C vitamini alımınızı kolaylaştırmaktadır. Özellikle sebze ve meyveler, vitamin alımınızı artırmanın en iyi yoludur.
İşte en iyi C vitamini kaynakları:
- Kivi: 1 fincan, 164 miligram içermektedir. (Günlük değerin %273’ü)
- Dolmalık Biber: 1 su bardağı çiğ, 120 miligram içermektedir. (Günlük değerin %200’ü)
- Portakal: 1 fincan, 95,8 miligram içermektedir. (Günlük değerin %160’ı)
- Çilek: 1 fincan, 89.4 miligram içermektedir. (Günlük değerin %149’u)
- Papaya: 1 fincan, 86,5 miligram içermektedir. (Günlük değerin %144’ü)
- Ananas: 1 fincan, 78.9 miligram içermektedir. (Günlük değerin %131’i)
- Greyfurt: 1 fincan, 71.8 miligram içermektedir. (Günlük değerin %120’si)
- Brokoli: ½ fincan pişmiş, 50,6 miligram içermektedir. (Günlük değerin %84’ü)
- Brüksel Lahanası: ½ fincan pişmiş, 48,4 miligram içermektedir. (Günlük değerin %81’i)
- Mango: 1 fincan, 45,7 miligram içermektedir. (Günlük değerin %76’sı)
- Domates: 1 fincan, 18.9 miligram içermektedir. (Günlük değerin %32’si)
- Ispanak: 1 su bardağı pişmiş 17.6 miligram içermektedir. (Günlük değerin %29’u)
Günlük Alınması Gereken C Vitamini Miktarı
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre C vitamini için önerilen günlük alım miktarları şunlardır: [9*]
- 0-6 ay: Günde 40 miligram
- 7-12 ay: Günde 50 miligram
- 1-3 yaş: Günde 15 miligram
- 4-8 yaş: Günde 25 miligram
- 9-13 yaş: Günde 45 miligram
- 14-18 yaş: Erkekler için günde 75 miligram, kadınlar için günde 65 miligram
- 19+ yaş: Erkekler için günde 90 miligram, kadınlar için günde 75 miligram
- Hamile kadınlar: Günde 85 miligram
- Emziren anneler: Günde 120 miligram
- Sigara içen bireyler: Günlük ek olarak +35 miligram
C Vitamini Eksikliği Belirtileri
İskorbüt hastalığı, kolajen ve bağ dokuların sentezinde bozulma görülen, şiddetli C vitamini eksikliği sonucunda ortaya çıkan bir hastalıktır. [10*] Geçmişte, iskorbüt yaygın görülen ve ölümcül bir hastalıktı. [11*] Günümüzde ise daha az yaygındır ancak besin emilimini bozan hastalıkların varlığında görülebilmektedir. Yapılan bir çalışmada, aktif olmayan Crohn hastalığı olan 10 hastadan 7’sinde C vitamini eksikliği tespit edilmiştir. [12*] Ayrıca sigara içenlerin de askorbik asit eksikliği açısından risk altında olduğu bulunmuştur. [13*]
C vitamini eksiklik belirtileri:
- Yavaş yara iyileşmesi
- Diş eti kanaması
- Kolay morarma
- Tükenmiş hissetme
- Şişmiş diş etleri
- Zayıflamış bağışıklık sistemi
- Sık burun kanaması
- Kuru, pullu cilt
- Şişmiş eklemler
- Kuru saç
- Diş eti iltihabı
C Vitamini Yan Etkileri
Yetişkinler için, C vitamini tolere edilebilir üst alım seviyesi, günlük 2.000 miligram olarak belirlenmiştir yani besin kaynakları ile bu miktarlara ulaşmak çok zordur. C vitamini, düşük toksisiteye sahiptir ve idrarla atıldığı için doz aşımının ciddi etkilere neden olması pek mümkün değildir. Yüksek miktarda askorbik asit alımı sonucunda ishal, mide bulantısı ve karın krampları gibi yan etkiler görülebilmektedir.
Özet Bilgi: Takviye kullanımı, doktorunuz tarafından önerilmediği sürece, C vitaminini gıda kaynaklarından almak en sağlıklı yöntemdir. Bu durum sadece alınacak faydaları artırmakla kalmaz, aynı zamanda takviye ile yüksek miktarda vitamin alımında görülebilen böbrek taşı gibi olumsuz sağlık etkilerini de azaltmaktadır.
