Aralıklı oruç — Su orucu nedir? Neden yapılır?

Su Orucu Nedir? Su Orucu Nasıl Yapılır?

tarafından İlaçsız Yaşıyoruz Son güncelleme Nis 12, 2021 954

Su orucu, kişinin yemek yemediği ve sadece su içtiği detoks yöntemidir. Su orucu, çok hızlı kilo vermeye sebep olabilir. Su orucu, yüzyıllardır birçok kültürde ve dinde temel etken noktasıdır. İltihap kurutucu, kan şekeri düzenleyici, kalp sağlığını kuvvetlendirici ve daha birçok hastalık için yaygın olarak kullanılmaktadır.

Araştırmalar, su orucunun sağlık açısından faydaları olabileceğini göstermiştir. Örneğin, bazı kronik hastalıkların riskini azaltabilir ve vücudunuzun hücrelerinizin eski kısımlarını parçalayıp geri dönüştürmesine yardımcı olan otofaji sürecini başlatır. (1-2)

Su orucu yapmanın ne kadar sağlıklı olabileceğini merak ediyor olabilirsiniz. Bu makalemizde, güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için bazı basit ipuçlarına, su orucunun yararlarına ve risklerine daha yakından bakacağız.

Su Orucu Nedir?

Su orucu, bir insanın sudan başka bir şey içmediği ve yemek yemediği zamandır.

Su orucu için belirlenmiş süre yoktur. Fakat tıbbi tavsiyeler, açlık süresinin maksimum 24-72 saat kadar olması gerektiğini söylemektedir.

İnsanlar, ruhi veya dini nedenlerle kilo vermek veya belirli sağlık sorunları ile mücadele etmek için su orucu tutabilir. Araştırmalar, oruç tutmanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini, fakat diğer yöntemlerin (sağlıklı beslenme) uzun vadede daha etkili olabileceğini göstermektedir.

Su Orucu Nasıl Yapılır?

Su orucunun nasıl yapıldığına dair bilimsel bir kılavuz yoktur.

Su orucuna başlamadan önce doktorunuzla görüşün. Bazı durumlarda tıbbi gözetim olmadan su orucu yapmamalıdır. Gut, şeker hastalığı (tip 1 ve tip 2), yeme bozuklukları, yaşlı yetişkinler, hamile kadınlar ve çocuklar gibi. (3)

Daha önce hiç su orucu tutmadıysanız, 3-4 gün alıştırmak yapmak için, her öğünde daha küçük porsiyonlar yiyerek, vücudunuzu aç bırakmaya hazırlayabilirsiniz.

Su orucu (24–72 saat)

Su orucu sırasında su dışında hiçbir şey yiyip içilmez. Çoğu insan su orucu sırasında günde iki ila üç litre su içer.

Su orucu 24-72 saat sürer. Sağlık riskleri sebebiyle tıbbi gözetim olmadan uzun süre su orucu tutmamalısınız.

Bazı insanlar su orucu sırasında halsizlik veya baş dönmesi hissedebilir, dikkat gerektiren işler yaparken çok dikkatli olmalı hatta risk taşıyorsa o işi ertelemelisiniz.

Su orucunun güvenli bir şekilde yapılmasını sağlamak için, insanlar uygun şekilde hazırlanmalı ve vücut çok fazla enerjiye ihtiyaç duymadığında yemeksiz gitmek için iyi bir zaman seçmelidir.

Su Orucu Sonrası (1-3 gün)

Su orucundan sonra, aşırı yeme isteğine direnmelisiniz ve küçük porsiyonlar halinde çok çiğneyerek yemek yemelisiniz. Çünkü, oruçtan sonra çok yemek, rahatsız edici sorunlara neden olmaktadır.

Su orucunu açarken, smoothie, sebze ve meyve suyu ile 1/3 oranında sulandırarak orucunuzu açmanızı tavsiye ederiz. Metabolizmanız alıştığında daha makul öğünler yemeye başlayabilirsiniz.

Oruç sonrası, özellikle uzun oruçlardan sonra daha önemlidir. Çünkü, vücudun sıvı ve elektrolit seviyelerinde hızlı değişikliklere uğradığı potansiyel olarak ölümcül bir durum olan yeniden beslenme sendromu riski altında olabilmenizdir. (4)

Bu aşama normalde 1 gün gün sürer, fakat 3-5 gün oruç tutan kişilerin daha makul öğünler yemeleri için, 3 güne kadar ihtiyacı olabilir.

Su Orucu Kaç Kilo Verdirir?

Araştırmalar, 24 ila 72 saatlik su orucunun her gün 1 kg kaybedebileceğinizi gösteriyor. (5)

Su orucu, kalori alımını durdurduğu için, birçok kişi kilo vermek için su orucu uygulamaktadır. Araştırmalar, oruç tutmanın hızlı kilo kaybına yol açabileceğini ve ilk hafta boyunca günde ortalama 2 kg kaybına neden olabileceğini gösteriyor. (6) Bu kilo kaybının muhtemelen su ağırlığı ve glikojen (depolanan karbonhidratlar) şeklinde olduğunu ve gerçek yağ kaybı olmadığını unutmayın. Vücudunuzun depolanmış yağları yakmaya başlaması birkaç gün sürer çünkü önce glikoz ve glikojen gibi mevcut enerjiyi kullanır.

Uzun süreli açlık, vücudun kas kütlesini parçalamasına neden olabilir ve bu da uzun vadede metabolizmayı yavaşlatabilir. (5) Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz, uzun vadeli kilo vermenin ayrılmaz bir parçasıdır.

Su Orucu Ne Için Yapılır? — Su Orucu Birbirinden Farklı Nedenlerle Tercih Edilen Bir Diyet Çeşitidir.

Su Orucu Neden Yapılır?

Su orucunu yapanların temel nedeni, sağlıklarını korumak ve tedavi olmaktır.

Su orucu tutmanın birkaç nedeni:

Dini veya manevi nedenler
Kilo vermek
Detoks
Sağlık koruma
Tedavi
Tıbbi bir prosedür için hazırlık

Birkaç çalışma, su orucunu, belirli kanserler, kalp hastalıkları ve diyabet riskinin daha düşük olması gibi bazı etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir. (7-8-9).

Su orucu, hücrelerinizin eski, potansiyel olarak tehlikeli kısımlarını parçaladığı ve geri dönüştürdüğü bir süreç olan otofajiyi harekete geçirir. (10)

Su orucunun çok uzun süre yapılmasında bazı riskler olabilir.

Su Orucu Kimler Yapamaz?

Su orucu sağlıklı olsa da herkes için güvenli değildir. Su orucu yapmaması veya oruç tutmadan önce bir tıp uzmanından tavsiye alması gereken kişiler şunlardır:

Yaşlı yetişkinler
18 yaşın altındakiler
Yeme bozukluğu yaşayanlar
Zayıflar
Hamile veya emzirenler
Kalp problemleri olanlar
Tip 1 diyabet
Migren
Kan nakli olanlar
Ağır ilaç alanlar

Su Orucu Faydaları

Su orucu ile ilgili yapılan insan ve hayvan modelli çalışmalarda, su orucunun birçok sağlık faydası bulunmuştur.

İşte su orucunun birkaç sağlık faydası.

1. Kan Şekerini Düzenler

Birçok araştırma, oruç tutmanın kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. 2015 yılında yapılan bir araştırma sonucu: “Sağlıklı genç bireylerde Ramazan orucunun glikoz homeostazının sürdürülmesinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir. Ayrıca, adiponektin seviyelerinin kilo kaybıyla birlikte düştüğünü de gösteriyor. Ramazan orucunda kalori kısıtlamasının sağlıklı bireylerde insülin duyarlılığını artırmak için başlı başına yeterli olduğunu düşünüyoruz.” (10)

Şeker hastalığınız varsa veya kan şekerinizi düşürmek için ilaç kullanıyorsanız, su orucu tutmadan önce doktorunuzla görüşünüz. Oruç tutmak, bazı insanlarda kan şekeri kontrolünü düzenlerken, şeker hastaları için tehlikeli yan etkilere sebep olabilir.

2. Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Diğer oruçlar gibi su orucu da kilo vermenize yardımcı olur. Fakat kilo vermek için yapılan su orucu sağlık riskleri doğurabilir.

Oruç faydalarından yararlanıp aynı zamanda kilo vermek istiyorsanız, 36 saatlik veya 16/8 orucu denemek daha etkili fayda sağlayabilir.

Aralıklı oruçlar da su orucu gibi benzer faydalar sağlar ve sürdürülebilirliği daha kolaydır. Çünkü yemek yiyebilirsiniz, böylelikle besin eksikliği riskiniz azalır. (11-12)

3. Otofajiyi Harekete Geçirir

Otofaji, ölü hücrelerinizin geri dönüştürüldüğü bir süreçtir. (10)

Hayvan çalışmaları, otofajinin kanser, Alzheimer ve kalp hastalığı gibi hastalıklara karşı korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. (13-14-15)

Otofaji, hasarlı hücrelerin temizlenmesini sağlar, bu da birçok kanser için risk faktörüdür. Kanser hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar, otofaji süreci verimliliğini artırmanın kanser, karaciğer hastalığı, diyabet ve Alzheimer gibi nörodejeneratif bozukluklar gibi ciddi durumların önlenmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor. (16)

4. Kan Basıncını Düşürür

Araştırmalar, tıbbi olarak denetlenen su orucunun, yüksek tansiyonu olan kişilerin kan basıncını düşürmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. (17-18)

Bir çalışmada, yüksek tansiyonu sınırda olan 68 kişi, tıbbi gözetim altında yaklaşık 14 gün oruç tuttu. Oruç sonunda, insanların %82’si tansiyonlarının sağlıklı seviyelere (120/80 mmHg veya daha az) düştüğünü gördü. Ek olarak, kan basıncındaki ortalama düşüş, sistolik (üst değer) için 20 mmHg ve diyastolik (alt değer) için 7 mmHg idi. (17)

Başka bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan 174 kişi ortalama 10-11 gün su orucu tutmuştur. Oruç sonunda, insanların %90’ı yüksek tansiyonu teşhis etmek için kullanılan sınır olan 140/90 mmHg’den daha düşük bir kan basıncına ulaştı. Ek olarak, sistolik kan basıncındaki ortalama düşüş (üst değer) 37 mmHG idi. (18)

5. İnsülin ve Leptin Duyarlılığını Artırır

İnsülin ve leptin, vücudun metabolizmasını etkileyen önemli hormonlardır. İnsülin, vücudun kan dolaşımından besinleri depolamasına yardımcı olurken, leptin vücudun tok hissetmesine yardımcı olur. (19-20)

Araştırmalar, su orucunun vücudunuzu leptin ve insüline daha duyarlı hale getirebileceğini gösteriyor. Daha fazla hassasiyet, bu hormonları daha etkili hale getirir. (21-22-23-24)

İnsüline daha duyarlı olmak, vücudunuzun kan şekeri seviyelerini düşürmede daha etkili olduğu anlamına gelir. Bu arada, leptine daha duyarlı olmak, vücudunuzun açlık sinyallerini daha verimli bir şekilde işlemesine ve dolayısıyla obezite riskinizi azaltmasına yardımcı olabilir. (25-26)

6. Kronik Hastalık Riskini Azaltır

Su orucu, diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltabileceğine dair bilimsel kanıtlar mevcuttur. (2-27-28)

Bir çalışmada, 30 sağlıklı yetişkin 24 saat su orucu tuttu. Oruçtan sonra, kalp hastalığı için iki risk faktörü olan, kandaki kolesterol ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde düşürdüler. (29)

Birkaç hayvan araştırması da su orucunun kalbi serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı koruyabileceğini buldu. (2-30)

Serbest radikaller, hücrelerin parçalarına zarar verebilecek kararsız moleküllerdir. Birçok kronik hastalıkta rol oynadıkları bilinmektedir. (31)

Hayvan araştırmaları, su orucunun kanser hücrelerinin büyümesine yardımcı olan genleri baskılayabileceğini buldu. Kemoterapinin etkilerini de iyileştirebilir. (32)

Su Orucunun Riskleri Var mı?

Su orucunun bazı faydaları olsa da sağlık riskleri vardır.

Su orucunun birkaç tehlikesi ve riski

Susuz Kalabilirsiniz

Kulağa garip gelsede, su orucu susuz kalmanıza neden olabilir. Bunun sebebi, günlük su alımınızın yaklaşık % 20-30’unun yediğiniz gıdalardan gelmesidir. (33) Aynı miktarda su içiyor ancak yemek yemiyorsanız, yeterince su alamayabilirsiniz.

Dehidratasyon semptomları arasında baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı, kabızlık, düşük tansiyon ve düşük enerji yer alır. Dehidratasyonu önlemek için normalden daha fazla su içmeniz gerekebilir. (34)

Ortostatik Hipotansiyon Yaşanabilir

Ortostatik hipotansiyon, su orucu tutanlarda yaygındır. (35)

Aniden ayağa kalktığınızda meydana gelen kan basıncında bir düşüş olarak tanımlanır, baş dönmesi ve bayılma olabilir. (3-35-36)

Ortostatik hipotansiyon yaşarsanız, araba kullanmaktan veya ağır makine kullanmaktan kaçınmanız gerekebilir. Baş dönmesi ve bayılma riski bir kazaya neden olabilir.

Su orucu sırasında bu belirtileri aşırı yaşıyorsanız, bu oruç size uygun olmayabilir.

Su Orucu Birkaç Hastalıkta Tıbbi Durumu Kötüleştirebilir

Su orucu kısa olmasına rağmen, su orucu ile sorun yaşanabilecek birkaç durum vardır.

Aşağıdaki tıbbi durumlara sahip kişiler, önce sağlık uzmanlarından tavsiye almadan su orucu yapmamalıdır:

Gut: Su orucu, gut atakları için bir risk faktörü olan ürik asit üretimini artırabilir. (6-37)
Diyabet: Oruç tutmak, tip 1 ve tip 2 diyabette olumsuz yan etki riskini artırabilir. (38)
Yeme bozuklukları: Oruç tutmanın, özellikle gençlerde bulimia nevroza gibi yeme bozukluklarını teşvik edebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. (39)

Su Orucu İpuçları

İster ilk kez oruç tutuyor olun, ister deneyimli bir profesyonel olun, birkaç basit yönergeye uymak, sorunsuz, güvenli ve etkili bir oruç tutmanın anahtarıdır. Su orucu faydalarını artırmak için birkaç basit ipucu:

Susuz kalmayın: Oruç tutarken bol su içtiğinizden emin olun, bu da dehidrasyonu önlemeye ve olumsuz yan etki riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Egzersizi Sınırla: Oruç günlerinde egzersizi hafif tutmak ve yüksek yoğunluklu aktiviteleri sınırlamak en iyisidir. Bunun yerine yoga, yürüyüş veya bisiklet gibi düşük yoğunluklu antrenmanları tercih edin.

Vücudunuzu Dinleyin: Oruç sırasında açlık ve yorgunluk gibi bazı yan etkiler yaygın olsa da vücudunuzu dinlemek ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız durmak önemlidir. Ayrıca semptomların devam etmesi durumunda oruç sürelerinizi sınırlamayı veya hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz.

Orucunuzu Kırın: Dev bir ziyafetle orucunuzu bozmak cazip gelse de bu, sindirim sisteminize aşırı yük oluşturur, kendinizi şişkin ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Bunun yerine, orucunuzu küçük, sindirimi kolay bir yemekle kırın ve gün içinde alımınızı yavaş yavaş artırın.

Dengeli Bir Diyet İzleyin: Oruçsuz günlerde yedikleriniz, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir. Meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ve proteinli yiyecekler gibi sağlıklı, bütün gıdalardan zengin, sağlıklı, çok yönlü bir diyet uygulamak, genel sağlığı desteklemek için ihtiyacınız olan besinleri almanızı sağlayabilir.

Su Orucu Bilimsel Referanslar