Akdeniz Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Kalp dostu bir diyet arıyorsanız, Akdeniz diyeti sizin için doğru seçimdir. Akdeniz diyeti, sağlıklı beslenmenin temellerini Akdeniz’in geleneksel tatları ve pişirme yöntemleriyle harmanlamaktadır.

Akdeniz diyeti yapmak isteyenler için bu makalemizde bulabileceğiniz konular şunlardır.

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerdeki geleneksel yeme alışkanlıklarına dayanan genel bir terimdir. Tek bir standart Akdeniz diyeti yoktur. En az 16 ülke Akdeniz ile sınır komşusudur. Yeme tarzları kültür, etnik köken, din, ekonomi, coğrafya ve tarımsal üretimdeki farklılıklar nedeniyle bu ülkeler arasında ve hatta her ülke içindeki bölgeler arasında farklılık göstermektedir.

Akdeniz Diyeti Faydaları Nelerdir?

Akdeniz diyetine ilgi, 1960’larda koroner kalp hastalığının Yunanistan ve İtalya gibi Akdeniz ülkelerinde ABD ve Kuzey Avrupa’ya göre daha az ölüme neden olduğu gözlemiyle başladı. Daha sonraki çalışmalar, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık için azaltılmış risk faktörleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Akdeniz diyeti, sağlığı geliştirmek ve kronik hastalıkları önlemek için Diyetisyen ve Doktorlar tarafından önerilen sağlıklı diyetlerden biridir.

Araştırmacılar, Akdeniz diyeti uygulayan insanların sağlıklı olduğunu ve birçok yaşam tarzı hastalığı riskinin düşük olduğunu belirtti.

Akdeniz Diyeti Zayıflatır mı?

Akdeniz diyeti ile kilo verin. Çok sayıda çalışma, Akdeniz diyetinin kilo vermenize yardımcı olduğunu ve zayıflattığını göstermiştir. Aynı zamanda, kalp krizi, felç, tip 2 diyabet ve erken ölümü önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Akdeniz diyeti, Dünya Sağlık Örgütü tarafından sağlıklı ve sürdürülebilir bir beslenme modeli olarak ve Birleşik Ulusal Eğitim, Bilim ve Kültür Örgütü tarafından somut olmayan bir kültürel varlık olarak kabul edilmektedir.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyetinin temeli sebzeler, meyveler, otlar, kuruyemişler, baklagiller ve tam tahıllardır. Akdeniz diyeti bu gıdalar üzerine planlanır. Orta miktarlarda süt ürünleri, kümes hayvanları ve yumurta da deniz ürünleri gibi Akdeniz Diyetinde tüketilir. Fakat kırmızı et sadece ara sıra yenir.

Yenebilenler: Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, patatesler, kepekli tahıllar, ekmekler, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı.

Ölçülü yenecekler: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt.

Çok az nadiren yenecekler: Kırmızı et.

Kesinlikle yenmeyecekler: Şekerli içecekler, şeker eklenmiş gıdalar, işlenmiş et (Salam, sosis, sucuk vb), rafine tahıllar (Genetiği değişmiş, işlenmiş), rafine yağlar ve diğer yüksek oranda işlenmiş yiyecekler.

 

Akdeniz Diyetinde Yasaklı Gıdalar

Aşağıdaki, sağlıksız gıdalardan mutlaka kaçınmalısınız:

• Şekerli gıdalar: Şekerli gazlı içecekler, helva vb gıdalar, dondurma, sofra şekeri ve akide şekeri gibi gıdalar.
• Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, rafine ve genetiği değişmiş buğdaydan yapılmış her çeşit ürün (bulgur makarna vb.)
• Trans yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalar.
• Rafine yağlar: Soya fasulyesi yağı, kanola yağı, pamuk tohumu yağı ve diğerleri. (Sıkma ile elde edilmemiş veya işlenmiş yağlar)
• İşlenmiş et: Sucuk, salam, sosis vb.
• Aşırı işlenmiş gıdalar: “Az yağlı” veya “diyet” olarak etiketlenmiş veya fabrikada üretilen her gıda.

Sağlıksız gıdalardan kaçınmak için mutlaka gıdaların etiketlerini okumalısınız.

Akdeniz Diyetinde Yenecek Gıdalar

Akdeniz diyetine dahil olan gıdalar, Ülke ve bölgelere göre farklılık göstermektedir. Fakat sağlıksız gıdalar her yerde aynıdır.

Akdeniz diyeti, ülke ve bölgeye göre farklı olsa da birçok araştırma tarafından incelenen Akdeniz diyetlerinde temel benzerlikler vardır. Araştırmacılar tarafından incelenen Akdeniz diyetinde, sağlıklı sebze ve meyvelerin tüketildiği fakat hayvansal gıdaların çok daha az tüketildiği görülmüştür. Fakat haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yemek tavsiye edilir.

Akdeniz yaşam tarzında, düzenli fiziksel aktivite, diğer insanlarla yemek paylaşmak ve hayatı güzel yaşamak vardır.

Akdeniz Diyeti Gıdalarının Tam Listesi

Sebzeler:

• Domates
• Brokoli,
• Lahana
• Ispanak
• Soğan
• Karnabahar
• Havuç
• Brüksel lahanası
• Salatalık vb.

Meyveler:

• Elma
• Muz
• Portakal
• Armut
• Çilek
• Üzüm
• Hurma
• İncir
• Kavun
• Şeftali vb.

Fındık ve tohumlar:

• Badem
• Ceviz
• Macadamia fıstığı
• Fındık
• Kaju fıstığı
• Ayçiçeği çekirdeği
• Kabak çekirdeği vb.

Baklagiller:

• Fasulye
• Bezelye
• Mercimek,
• Bakliyat
• Yer fıstığı
• Nohut vb.

Kök Sebzeler:

• Patates
• Tatlı patates
• Şalgam vb.

Tam tahıllar:

• Tam yulaf
• Esmer pirinç
• Çavdar
• Arpa
• Mısır
• Karabuğday
• Tam buğday
• Tam tahıllı ekmek
• Makarna.

Balık ve deniz ürünleri:

• Somon
• Sardalya
• Alabalık
• Ton balığı
• Uskumru
• Karides
• İstiridye
• Yengeç
• Midye vb.

Kümes hayvanları:

• Tavuk
• Ördek
• Hindi vb.

Yumurtalar:

• Tavuk
• Bıldırcın
• Ördek yumurtası.

Süt Ürünleri

• Peynir
• Yoğurt
• Kefir vb.

Otlar ve baharatlar:

• Sarımsak
• Fesleğen
• Nane
• Biberiye
• Adaçayı
• Muskat
• Tarçın
• Karabiber vb.

Sağlıklı Yağlar:

• Sızma zeytinyağı
• Zeytin
• Avokado ve Avokado yağı.

Tam, tek bileşenli yiyecekler, sağlığın anahtarıdır.

 

Akdeniz Diyetinde Ne İçilir?

Akdeniz diyeti de dahil olmak üzere tüm diyetlerde su, en önemli içeceğimizdir.

Kahve ve çay da içilebilir fakat şekeri çok yüksek olan şekerle tatlandırılmış içeceklerden ve meyve sularından kaçınmalısınız.

Akdeniz diyetinde şarap içilir mi? Akdeniz diyeti düşük ölçüde kırmızı şaraba izin verir. Bazı çalışmalarda alkol, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiş olsa da, hiçbir şekilde risksiz değildir. 

Aynı zamanda alkol zararından veya alkolizm ile mücadeleden dolayı içilmesini tavsiye etmiyoruz.

1 Haftalık Akdeniz Diyeti Menüsü

Akdeniz diyetine yeni başlayacaklar için aşağıda 1 haftalık menüyü kullanabilirsiniz.

Porsiyonları ve yiyecek seçimlerini kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: Çilekli ve yulaflı yoğurt.
• Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
• Akşam yemeği: Zeytinyağlı ton balıklı salata. Tatlı olarak bir parça meyve.

Salı

• Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan ton balıklı salata.
• Akşam yemeği: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata.

Çarşamba

• Kahvaltı: Sebzeli, domatesli ve soğanlı omlet. Bir parça meyve.
• Öğle yemeği: Peynirli ve taze sebzeli tam tahıllı sandviç.
• Akşam yemeği: Akdeniz lazanyası.

Perşembe

• Kahvaltı: Dilimlenmiş meyve ve kuruyemişli yoğurt.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan lazanya.
• Akşam Yemeği: Izgara somon, esmer pirinç ve sebze ile servis edilir.

Cuma

• Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
• Öğle yemeği: Çilekli, yulaflı ve fındıklı yoğurt.
• Akşam Yemeği: Izgara kuzu eti, salata ve fırınlanmış patates.

Cumartesi

• Kahvaltı: Kuru üzüm, kuruyemiş ve elma ile yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
• Akşam yemeği: Kepekli, peynir, sebze ve zeytin ile yapılan Akdeniz pizzası.

Pazar

• Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan pizza.
• Akşam Yemeği: Sebzeli ve patatesli ızgara tavuk. Tatlı meyve.

Akdeniz diyetinde kalori saymak veya makro besinleri (protein, yağ ve karbonhidrat) takip etmeye gerek yoktur.

Akdeniz Diyeti Ara Öğünde Ne Yenir?

Günde 3 öğün yemek gerekmez. Fakat öğünler arasında acıkırsanız, birçok sağlıklı atıştırmalık seçeneği vardır:

• Bir avuç fındık.
• Bir parça meyve.
• Havuç veya bebek havuç.
• Bazı meyveler veya üzümler.
• Önceki geceden kalanlar.
• Yoğurt.
• Badem ezmeli elma dilimleri.

Akdeniz Diyeti Restoranlarda Nasıl Uygulanır?

Akdeniz diyeti yaparken, dışarıda yemek yediğiniz de diyetinize nasıl uyabilirsiniz? Özellikle bir restoranda yemek yediğinizde aşağıdaki çözümleri uygulayabilirsiniz.

1. Ana yemeğiniz olarak balık veya deniz ürünlerini seçin.
2. Yemeğinizi sızma zeytinyağında pişirmelerini isteyin.
3. Tereyağı yerine zeytinyağlı tam tahıllı ekmek yiyin.

 

Akdeniz Diyeti Alışveriş Listesi

Akdeniz diyeti uygularken, gıdaları nereden alacağınızı dert etmeyin. Genellikle tüm yiyeceklerin olduğu büyük marketlerden alışveriş yapmaya özen gösterin.

Her zaman en az işlenmiş gıdaları seçmeye çalışın. Bütçeniz için uygun olursa organik sertifika ürünler seçebilirsiniz.

• Sebzeler: Havuç, soğan, brokoli, ıspanak, lahana, sarımsak vb.
• Meyveler: Elma, muz, portakal, üzüm, çilek, yaban mersini vb.
• Dondurulmuş sebzeler: Sağlıklı sebzelerle karışımları seçin.
• Tahıllar: Genetiği değiştirilmemiş, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna vb.
• Baklagiller: Mercimek, bakliyat, fasulye vb.
• Kuruyemiş: Badem, ceviz, kaju vb.
• Çekirdekler: Ayçekirdeği, kabak çekirdeği vb.
• Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, tarçın vb.
• Balık: Somon, sardalya, uskumru, alabalık.
• Karides ve kabuklu deniz ürünleri.
• Patatesler ve tatlı patatesler.
• Peynir.
• Yoğurt.
• Tavuk.
• Serbest gezen, omega-3 zengini yumurtalar.
• Zeytin.
• Sızma zeytinyağı.

Gazlı içecekler, dondurma, şekerleme, hamur işleri, beyaz ekmek, kraker ve işlenmiş yiyecekler dahil olmak üzere tüm sağlıksız gıdaları evinizden çıkarmak en doğru seçimdir.

Evinizde sadece sağlıklı gıdalar bulunursa, sağlıklı gıda seçiminiz kolay olur. Akdeniz diyeti konusunda profesyonel diyetisyenlerden bilgi almak ve program hazırlatmak için bizimle iletişime geçebilirsiniz.

Önerilen Makale: Eliminasyon Diyeti