Reklam
Sağlık

B-Kompleks Vitaminleri Nelerdir?

Reklam

B-kompleks vitaminleri nelerdir? Vitaminler sağlıklı bir yaşam için gerekli olan esansiyel besin ögeleridir. B grubu vitaminleri de insan vücudu için oldukça önemli vitaminlerdendir. Bu vitaminler insan vücudunda üretilmediği için dışarıdan gıdalar yoluyla alınması gerekir. Hamilelik, ilaç ve alkol kullanımı gibi faktörler vücudun B vitamini ihtiyacının artmasına sebep olabilir. Vücudun ihtiyacının arttığı dönemlerde ise gıdalardan alınan B kompleks vitaminleri yeterli olmayabilir ve gıda takviyelerinden yardım almak gerekebilir. İçerisinde 8 çeşit B vitaminin tümünü barındıran besin takviyeleri B-kompleks vitaminleri olarak adlandırılır.

Güçlü Bir Bağışıklığa Sahip Olmanız İçin Gereken Vitaminler! Youtube Videomuzu İzleyerek Bilgi Alabilirsiniz.

B-Kompleks Vitaminleri Nelerdir?

B-kompleks vitaminleri suda çözünen ve vücutta depolanmayan vitaminlerdendir. Bu nedenle her gün düzenli olarak dışarıdan gıdalarla veya gıda takviyeleri yardımıyla alınması gerekir. B-kompleks vitaminleri, bütün B vitamini çeşitlerinin tek bir üründe toplandığı gıda takviyeleridir.

Reklam

B1 vitamini (Tiamin)

B1 vitamini bir diğer adıyla Tiamin besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olarak metabolizmanın normal fonksiyonuna katkıda bulunur. Domuz eti, ayçiçeği ve buğday tohumu B1 vitamini bakımından zengin gıdalar arasında ilk sıralarda yer alır. {1*}

B2 vitamini (Riboflavin)

B2 vitamini yani riboflavin de B1 vitamini gibi besinlerin enerjiye dönüştürülme sürecinde görev alır. Aynı zamanda B2 vitamini güçlü bir antioksidandır. Sakatat, sığır eti ve mantar gibi besinler B2 vitamini kaynakları arasındadır. {2*}

B3 vitamini (Niasin)

Niasin yani B3 vitamini hücreler arası iletişim, DNA üretimi ve onarımında aktif rol oynar. Aynı zamanda metabolizmanın normal fonksiyonuna katkıda bulunur. B3 vitamini içeren gıdalar arasında tavuk, ton balığı ve mercimek gibi besinler ilk sıralarda yer alır. {3*}

B5 vitamini (Pantotenik Asit)

Pantotenik asit de besinlerin enerjiye dönüştürülme sürecinde aktif olarak görev alır. Bunun yanı sıra vücutta hormon ve kolesterol üretimini destekler. B5 vitamini kaynakları arasında karaciğer, balık, yoğurt ve avokado gibi besinler sayılabilir. {4*}

Reklam

B6 vitamini (Piridoksin)

B6 vitamini vücudun yapı taşlarından olan amino asitlerin metabolizmasında, kırmızı kan hücresi üretiminde ve nörotransmitterlerin oluşmasında rol oynar. Nohut, somon ve patates gibi gıdalar B6 vitamini kaynakları arasında sayılabilir. {5*} 

Daha sağlıklı olmak için Sağlıklı Olmak İçin Hangi Yiyecekler Yenmelidir? Hastalığı Yenmek İçin Önerilen Yiyecekler Nelerdir? yazımızı okuyarak bilgi alabilirsiniz.

B7 vitamini (Biotin)

Biotin yani B7 vitamini, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında aktif görev alır. Aynı zamanda genlerin proteinlere dönüşmesi sürecinde rol oynar. Maya, yumurta, somon, peynir ve karaciğer gibi gıdalar B7 vitamini kaynakları arasında sayılabilir. {6*}

B9 vitamini (Folat)

Özellikle hamilelik dönemindeki önemi pek çok kişi tarafından bilinen folat, hücre büyümesi, amino asit metabolizması, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu ve bölünmesi için oldukça önemlidir . Yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer gibi sakatatlar ve fasulye gibi gıdalar folat bakımından zengindir. {7*}

B12 vitamini (Kobalamin)

B vitamini denildiğinde ilk akla gelen vitaminlerden bir tanesi olan B12 vitamini beyin ve sinir fonksiyonları üzerinde oldukça etkilidir. Bunların yanı sıra, DNA üretimi ve kırmızı kan hücresi gelişiminde aktif rol oynar. Et, yumurta, deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünler iyi bir B12 kaynağıdır. {8*}

Reklam

Önceki zamanlarda B vitamini çeşitleri arasında kabul edilen kolin, günümüzde vitamin veya mineraller arasında kabul edilmemektedir.

Kimler B-Kompleks Vitaminleri Kullanabilir?

Doğada bulunan pek çok gıda B-kompleks vitaminlerini içerir. Bu nedenle dengeli ve sağlıklı beslenen kişilerde genellikle B-kompleks vitaminleri eksikliğine rastlanmaz. Ancak bazı özel durumlarda B vitamini ihtiyacı artabilir. Bu durumda B vitaminlerinin gıda takviyeleri yardımıyla alınması gerekir.

Hamileler ve Emziren Kadınlar

B-kompleks vitaminleri anne karnındaki fetüsün gelişimi açısından oldukça önemlidir. Bu nedenle hamilelik döneminde özellikle B12 ve folat gibi B vitaminlerine olan ihtiyaç artar. {9*} Özellikle vegan veya vejeteryan beslenme biçimi olan anne adaylarında veya emziren annelerde B-kompleks vitaminleri takviyelerinin kullanılması oldukça önemlidir. Aksi takdirde B12 ve folat eksikliği fetüste veya yenidoğan bebekte doğumsal anomali riskine veya gelişme geriliğine sebep olabilir. {10*}

B Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir? 💊

İleri Yaş Grubundakiler

İlerleyen yaşla birlikte iştahın azalması ile birlikte B12 gibi vitaminlerin alımı da azalabilir. B12 midede emilimi gerçekleşen vitaminlerden bir tanesidir. B12 vitaminin emilebilmesi için mide asidine ihtiyaç vardır. Zamanla insan vücudundaki B12 emilimi yavaşlar. Yapılan bazı araştırmalara göre 50 yaşın üzerindeki kişilerin %10-30’unda B12 vitamininin emilimi için gerekli olan yeterli miktarda mide asidi üretimi yoktur. Aynı zamanda reflü gibi sağlık sorunlarında mide asidini azaltmak için kullanılan ilaçlar da B12 emilimini olumsuz etkileyebilir. {11*} Bazı çalışmalar ileri yaşlarda görülen depresyon gibi psikolojik sorunların temelinde B12 eksikliği olduğunu ileri sürmektedir. {12*}, {13*} İleri yaş grubundaki kişilerde B12 vitamini eksikliğine ek olarak B6 ve folat eksikliğine de sık rastlanır. {14*}, {15*}

Kronik Hastalığı Olanlar

Bazı sağlık sorunları B vitaminlerinin emilimini olumsuz etkileyebilir. Örneğin; çölyak hastalığı, kanser, Crohn hastalığı, alkolizm, hipotiroidizm ve anoreksi gibi sağlık sorunları bulunan kişilerde başta B vitaminleri olmak üzere çeşitli vitamin ve mineral eksiklikleri görülebilir. {16*}, {17*}, {18*}, {19*}, {20*} Bunların yanı sıra MTHFR geninde meydana gelen mutasyon folat metabolizmasını olumsuz etkileyerek folat eksikliğine ve çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. {21*} Ayrıca obezitenin tedavisi için ameliyat geçiren kişilerde de B vitamini eksiklikleri ortaya çıkabilir. {22*}

Vejeteryan ve Vegan Beslenenler

Et, süt, yumurta, deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalar B12 vitamini bakımından zengindir. Vegan ve vejeteryan beslenme tarzını benimsemiş kişiler B vitaminlerini dışarıdan gıda takviyeleri yardımıyla almaldır. Aksi takdirde önemli derece B12 eksikliği bulunur. {23*}

İlaç Kullananlar

Bazı ilaçlar vücutta B vitaminlerinin emilimini olumsuz etkileyebilir. Özellikle mide asidini azaltmaya yardımcı olan proton pompa inhibitörleri B12 vitamininin emilimini bozabilir. Bunun yanı sıra insülin direnci veya diyabet gibi sağlık sorunlarında sıklıkla başvurulan ilaçlardan bir tanesi olan metformin de hem folat hem de B12 emilimini olumsuz etkileyebilir. {24*}, {25*} Bunlara ek olarak doğum kontrol ilaçları da B6, B12, folat ve riboflavin gibi vitaminlerin metabolizmasını bozarak eksikliklerine neden olabilir. {26*}

B-Kompleks Vitaminlerinin Faydaları Nelerdir?

B-kompleks vitaminleri takviyesi kullanmak sadece B vitamini eksikliği riski bulunanlar için değil risk grubunda bulunmayan kişiler için de oldukça faydalıdır.

Stresi Azaltır

Bazı araştırmalara göre B-kompleks vitaminleri yorgunluğu azaltmaya ve bilişsel fonksiyonları artırmaya yardımcı olur. 215 erkek üzerinde 33 gün boyunca yapılan bir çalışmaya göre düzenli olarak B-kompleks vitaminleri ve mineral takviyesi verilen erkeklerin bilişsel fonksiyonlarında artış olduğu ve stres seviyelerinde azaldığı görülmektedir. {27*} Başka bir çalışmada ise 90 gün boyunca B kompleks vitamini verilen kişilerde zihinsel yorgunluğun ve stresin azaldığı görülmektedir. {28*}

Anksiyete ve Depresyon Şikayetlerini Azaltır

B-kompleks vitaminlerinin depresyon ve anksiyete gibi sağlık sorunlarına bağlı görülen şikayetleri azaltmaya yardımcı olduğunu gösteren pek çok çalışma mevcuttur. Depresyon tanısı olan 60 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada 60 gün boyunca B kompleks vitamini verilen kişilerde plasebo grubunda yer alan kişilere kıyasla depresyona bağlı belirtilerin hafiflediği görülmektedir. {29*} Ancak B-kompleks vitaminleri depresyon ve anksiyete için bir tedavi seçeneği değildir.

Bunun yanı sıra antidepresan ilaçları birlikte kullanıldığında tedavinin başarı şansını artırabilir. Yapılan bir araştırmada B12, B6 ve folik asit içeren bir vitamin takviyesi ile birlikte antidepresan kullanan kişilerde ilaç tedavisinin diğer kişilere kıyasla daha etkili sonuç verdiği görülmektedir. {30*} Bütün bunlar ışığında B12, B6 ve folat başta olmak üzere B-kompleks vitaminleri eksiklikiğinin depresyon ve anksiyete gibi sağlık sorunlarına yakalanma riskini artırdığı söylenebilir. {31*}, {32*} 

D vitamini eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız daha fazla bilgi almak için ve tedavi yöntemlerini öğrenmek içinD Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Günde Ne Kadar B Vitamini Alınır?

Günlük alınması gereken B vitaminleri miktarı yaş, cinsiyet, kullanılan ilaçlar, hamilelik gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Kadınlar ve erkekler için günlük alınması gereken B vitamini miktarı aşağıdaki tabloda yer almaktadır.

 

Vitamin Çeşidi Kadın Erkek
B1 (Tiamin) 1,1 mg 1,2 mg
B2 (Riboflavin) 1,1 mg 1,3 mg
B3 (niasin) 14 mg 16 mg
B5 (Pantotenik Asit) 5 mg 5 mg
B6 (Piridoksin) 1,3 mg 1,3 mg
B7 (Biotin) 30 mcg 30 mcg
B9 (Folat) 400 mcg 400 mcg
B12 (Kobalamin) 2,4 mcg 2,4 mcg

Yukarıdaki değerlere ek olarak özellikle hamile ve emziren kadınların daha yüksek miktarda B-kompleks vitaminleri alması gerekir. Bunun yanı sıra bebeklerde ve çocuklarda B vitamini ihtiyacı yetişkinlere kıyasla daha azdır. {33*} B vitamini miktarı kişiden kişiye farklılık gösterir. Bu nedenle B vitamini takviyesi alırken uzman bir doktordan yardım almak daha doğru olur.

B Vitaminlerinin Olası Yan Etkileri

B vitaminleri suda çözünen ve vücutta depolanmayan vitaminlerdendir. Bu nedenle gıdalarla veya gıda takviyeleri yoluyla alınan B vitaminlerine bağlı yan etki görülme riski yok denilecek kadar azdır. Ancak yüksek miktarda B vitamini kullanmak ciddi yan etkiler görülmesine neden olabilir.

Yüksek dozlarda alınan B3 (niasin) vitamini kusmaya, yüksek kan şekeri seviyelerine, cilt kızarıklıklarına, ileri zamanlarda ise karaciğer hasarına neden olabilir. {34*} Buna ek olarak yüksek dozda alınan B6 vitamini de sinirlerde tahribata, ışık hassasiyetine ve ağrılı cilt lezyonlarına neden olabilir. {35*}

B vitaminlerinin fazlası vücuttan idrar yoluyla atılabilir, bu da idrarda renk değişikliğine neden olabilir. Bu nedenle idrar renginde olan değişiklik genellikle endişe edilecek bir durum değildir. B vitaminleri sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazıdır. Ancak B vitamini kullanırken mutlaka sağlık otoriteleri tarafından onaylı olan ürünleri kullanmaya özen göstermek gerekir.

Kaynaklar

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27029320/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863271/
  4. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/pantothenic_acid#section=Top
  5. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/pyridoxine
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19319844/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022009/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798919/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3237236/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341306/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579689/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14695861/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820055/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5323299/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18655403/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372888/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27003903/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19948694/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19948694/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3263877/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110863/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21967158/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885294/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658370/
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257064/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4898322/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010969/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084016/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3965920/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28716455/

Reklam

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu