Diyetlerinizde omega yağ asitlerini kullanıyorsanız, omega-3lerin yararlarına aşinasınız demektir. Omega-6’lar ve omega-9’ların yararları ise bu durumda biraz geri planda kalmaktadır. Fakat bu yağ asitlerinin üçü de vücudumuzda dengeyi korumada rol oynamaktadır. Ancak, bu yağları besinlerden alırken elde ettiğiniz omega oranlarına dikkat etmeniz gerekmektedir.
“Tipik bir Batı diyeti” yapan insanlar, diyetlerinden çok sayıda omega-6 çoklu doymamış yağ asidi alma eğilimindedir. Çok fazla omega-6 almak ise ciddi sağlık sorunlarına sebep olmaktadır.
Aşağıda, omega yağları arasındaki benzerlik ve farklılıklar incelenmiştir
Omega Yağ Asitleri Nelerdir?
Genel olarak yağlar, diyetlerin temel parçalarıdır ve vücuttaki birçok işlev için kritik öneme sahiptir. Yağlar, hormon üretimini desteklemeye, ve kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olmaktadır.
Diyetlerimizden ise iki ana tip yağ asidi almaktayız: doymuş yağlar ve doymamış yağlar. Bir yağın doymuş veya doymamış olup olmadığını belirleyen, karbon atomlarının sayısıdır. Doymamış yağ asitleri; tekli doymamış yağ asitlerini (MUFA’lar) ve çoklu doymamış yağ asitlerini (PUFA’lar) içerir. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri PUFAS, omega-9’lar MUFAS’tır.
Sanayileşmiş bir ülkede yaşıyorsanız, muhtemelen bol miktarda omega-6 alırsınız. Ancak, omega-3’lerden yoksun kalırsınız. Birçok Batılı, düzenli olarak balık yemediğinden, omega-3 sağlayan balık yağı takviyelerini kullanmaktadır.
Omega 3-6-9 Yağ Asitlerinin Benzerlikleri
Omega 3-6 ve 9’un en büyük ortak noktası vücudumuzun üçüne de duyduğu ihtiyaçtır. Bu yağ asitlerinin ise her birinin ayrı ayrı faydaları vardır.
Omega 3-ler, kalp sağlığı, ruh halinin iyileştirilmesi, fetal gelişim ve daha birçok işlevde etkin rol oynamaktadır. Omega-3’ler en çok deniz ürünlerinde, özellikle somon ve uskumru balıklarında ve bazı fındık ve tohumlarda bulunmaktadır.
Omega-6lar, kalp ve damar sağlığı için oldukça faydalıdır. Omega-6 lar ayrıca vücuda enerji kazandırmaktadırlar. Fakat vücut sağlığını dengede tutmak için yüksek miktarlarda omega-6 kullanımına gerek yoktur. Omega-6’lar bitkisel yağlarda ve kabuklu yemişlerde yüksek miktarda; et ve yumurtalarda ise az miktarda bulunmaktadır.
Omega-9’lar ise, kanola yağı, zeytinyağı, ve badem gibi yağ ve gıdalarda bulunmaktadır. Araştırmalar, omega-9’un diyabet, obezite, felç veya kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir. Omega-9’lar ayrıca omega-3ler ile birlikte sinir ağrısını ve kaygı durumlarını gidermeye yardımcı olmaktadır.
Omega 3-6-9 Farkları
Omega-3’ler ve omega-6lar “temel yağ asitleri” olarak kabul edilirler. Çünkü, bu yağ asitlerini yiyeceklerden almak gerekmektedir. Omega-9’lar genellikle tekli doymamış yağ asitleridir ve vücut onları kendi başına üretebildiği için “gerekli olmayan yağ asitleri” olarak kabul edilir.
Diyetinizdeki omega-6’ların omega-3’lere dengesizliği diyabet, kalp hastalığı, obezite ve bir dizi kronik hastalığa sebep olabilir. Vücut, bağışıklık sisteminin güçlendirmek için omega-6’ları kullanmaktadır. Öte yandan, omega-3’ler kardiyovasküler sağlığı desteklemeye ve birçok rahatsızlığa karşı vücudu korumaya yardımcı olmaktadırlar.
Omega Yağları İçeren Gıdalar
Aşağıda, diyetinize dahil edebileceğiniz, omega 3-6-9 açısından zengin besinler listelenmiştir.
Omega-3 İçeren Gıdalar
Omega-3 içeren gıdalar şunlardır:
- Atlantik uskumru
- Alaska somonu (ve somon balığı yağı)
- Morina karaciğeri yağı
- Ceviz
- Chia çekirdekleri
- Ringa
- Keten tohumu
- Albacore ton balığı
- Beyaz balık
- Sardalya
- Kenevir tohumu
- Hamsi
- Natto
- Yumurta sarısı (ideal olarak organik)
- Hardal yağı, ceviz yağı ve kenevir yağı gibi yağlar az da olsa omega-3 içerir.
Brezilya fındığı, kaju fıstığı, kenevir tohumu ve fındık da omega-3’lere sahiptir. Ancak ceviz, chia, ve keten, omega-3 bakımından en zengin kaynaklardır.
Omega-6 İçeren Gıdalar
Omega-6 içeren gıdalar şunlardır:
- Rafine bitkisel yağlar (soya fasulyesi, aspir, üzüm çekirdeği, ayçiçeği, ve ceviz yağları dahil olmak üzere yemek pişirmek için kullanılan yağlar)
- Ceviz, badem, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği ve fındık ezmesi dahil tüm fındık ve tohumlar.
- Mayonez ve salata sosları (bitkisel yağlarla yapılanlar)
- Et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurtalar (omega 6 faydalarını en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğunca organik, işlenmemiş ve GDO’suz tam gıdaları tercih edin).
Omega-9 İçeren Gıdalar
Omega-9 içeren gıdalar şunlardır:
- Kanola yağı, kaju yağı, badem yağı, ayçiçek yağı, avokado yağı ve fıstık yağı dahil olmak üzere bitkisel yağlar ve tohum yağları
- Zeytinyağı ve zeytin
- Badem, kaju fıstığı ve ceviz dahil olmak üzere tüm fındık ve tohumlar
- Avokado
Birçok gıda omega 3-6-9’u bir arada bulundurmaktadır. Yani bir gıdayı yediğinizde genellikle birden fazla yağ türü tüketmiş olursunuz. Örneğin yumurtada hem omega-3 hem de omega-6 bulunmaktadır.
Omega 3-6-9 Oranı Nasıl Dengelenir?
Omega-3’ün omega-6’ya ideal oranında rakamlar değişebilmektedir. Ancak birçok uzman, omega-6 gıdalarının omega-3 gıdalarına oranının yaklaşık olarak 4:1 ila 2:1 oranında olması gerektiğini söylemektedir. Bu, omega-3’lerden 2 ya da 4 kat daha fazla omega-6 almanız gerektiği anlamına gelir.
Bu orana bakıldığında omega-6 oranı çok gibi gözükebilir, ancak fındık veya yemek yağları göz önüne alındığında bu yağ oranı normaldir.
Sağlıklı bir oranda yeterli omega-3 ihtiyacınızı karşılamak için haftada en az iki porsiyon yağlı balık ve fındık, tohum, zeytin gibi tam gıdalar tüketmelisiniz. Ayrıca yağ, ot ve et omega-3 alımına katkı sağlamaktadır.
Bu yağların alımını dengelemek için omega-6 bakımından yüksek yağları kullanabilirsiniz. Rafine bitkisel yağ tüketiminizi azaltarak yağ dengesini sağlayabilirsiniz. Düzenli olarak balık yemiyorsanız, diyetinizdeki omega-3’lere takviyeler ekleyebilirisiniz. Takviyelerin listesi aşağıda verilmiştir.
Omega Takviyeleri
İhtiyacınız olan omega 3-6-9 yağ asitlerinin miktarı; sağlık durumunuz, yaşınız ve diyetiniz gibi bir dizi farklı faktöre bağlıdır. Günlük omega 3-6-9 dozları hakkında bilmeniz gerekenler aşağıda listelenmiştir:
Yaklaşık 4.000 ila 5.000 miligram toplam omega-3 alımının çoğu insan için faydalı olduğu söylenmektedir.
Günde 5.000 miligrama kadar yüksek miktarlarda omega-3 almanın bir yan etkisi bulunmamaktadır. Bununla birlikte, kanama bozukluğunuz veya şeker hastalığınız varsa, balık yağı gibi omega-3 takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, normal omega-6 kullanımının erkeklerde 17 gram ve kadınlarda 12 gram olduğunu belirtmiştir.
Omega-9 alımı içinse belirtilmiş bir miktar yoktur. Çünkü omega-9 bir “temel yağ asidi” değildir.
Birçok insan, diyetlerinden fazlasıyla omega-6 almaktadır. Bu nedenle çoğu durumda omega-6 takviyesi önerilmemektedir. Vücut omega-9ları kendi başına üretebildiği için de, ekstra omega -9 takviyelerine gerek yoktur.
Bununla birlikte, omega yağları için dozaj önerileri kafa karıştırıcı olabilir. Bu sebeple, bazı insanlar standart omega 3-6-9 takviyesi almayı tercih etmektedir. Bu takviye için uygun doz, 4:1:1 ile 2:1:1 arasında bir yerde olmalıdır. Bu oran omega 3-6-9 yağ asitlerinin beraber sağlıklı bir şekilde alınması için ideal bir orandır.
Bir omega 3-6-9 takviyesi alacaksanız, en az yan etki için E vitamini içeren soğuk baskılı takviyeleri tercih edin.
Omega 3-6-9’un Yan Etkileri
Bu yağ asitlerinin her biri, özellikle takviye şeklinde büyük miktarlarda alındığında yan etkilere neden olabilir. Omega 3-6-9 yan etkileri aşağıda listelenmiştir:
- Eklem ağrısı gibi inflamatuar durumlarda artış
- Egzama
- Mide bulantısı
- İshal
- Geğirme
- Nefeste balık kokusu.
Normal gıdalarda bulunan omega yağ asitlerinin, takviyeler veya işlenmiş gıdalar ile aynı olumsuz semptomlara sahip olma ihtimali oldukça düşüktür.
Balık yağı takviyeleri konusunda ise dikkat edilmesi gereken bir nokta vardır: Birçok ürün cıva ve ağır metaller içerir. Bu sebeple balık yağı takviyelerini, içeriğini test etmiş güvenilir bir kaynaktan almak çok önemlidir.
