İlaçsız Yaşıyoruz
  • Sağlık
    • Fonk. Tıp
  • Uçucu Yağlar
  • Soğuk Sıkım Yağlar
  • Beslenme
    • Diyetler
    • Tarifler
    • Glütensiz
    • Takviyeler
  • Güzellik
  • İlaçsız Market
  • Alışverişİndirim
No Result
View All Result
İlaçsız Yaşıyoruz
İlaçsız Yaşıyoruz
No Result
View All Result

İlaçsız Yaşıyoruz > Beslenme > Omega 3-6-9 Yağ Asitleri Nasıl Dengelenir?

Omega 3-6-9 Yağ Asitleri Nasıl Dengelenir?

Yazan İlaçsız Yaşıyoruz
17 Ağustos 2021 - Updated on 1 Şubat 2022
omega 3-6-9 yağ asitleri nasıl dengelenir?

Omega 3-6-9 Yağ Asitleri Nasıl Dengelenir?

Diyetlerinizde omega yağ asitlerini kullanıyorsanız, omega-3lerin yararlarına aşinasınız demektir. Omega-6’lar ve omega-9’ların yararları ise bu durumda biraz geri planda kalmaktadır. Fakat bu yağ asitlerinin üçü de vücudumuzda dengeyi korumada rol oynamaktadır. Ancak, bu yağları besinlerden alırken elde ettiğiniz omega oranlarına dikkat etmeniz gerekmektedir.

BESLENME TÜYOLARI İÇİN TIKLAYIN


🐟Omega 3 Bakımından Zengin Balık Yağının Faydaları Nelerdir?🐟 Youtube Videomuzu İzleyerek Öğrenebilirsiniz.


“Tipik bir Batı diyeti” yapan insanlar, diyetlerinden çok sayıda omega-6 çoklu doymamış yağ asidi alma eğilimindedir. Çok fazla omega-6 almak ise ciddi sağlık sorunlarına sebep olmaktadır.

Aşağıda, omega yağları arasındaki benzerlik ve farklılıklar incelenmiştir

İçindekiler

  • Omega Yağ Asitleri Nelerdir?
  • Omega 3-6-9 Yağ Asitlerinin Benzerlikleri
  • Omega 3-6-9 Farkları
  • Omega Yağları İçeren Gıdalar
    • Omega-3 İçeren Gıdalar
    • Omega-6 İçeren Gıdalar
    • Omega-9 İçeren Gıdalar
  • Omega 3-6-9 Oranı Nasıl Dengelenir?
    • Omega Takviyeleri
  • Omega 3-6-9’un Yan Etkileri

Omega Yağ Asitleri Nelerdir?

Genel olarak yağlar, diyetlerin temel parçalarıdır ve vücuttaki birçok işlev için kritik öneme sahiptir. Yağlar, hormon üretimini desteklemeye, ve kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olmaktadır.

Diyetlerimizden ise iki ana tip yağ asidi almaktayız: doymuş yağlar ve doymamış yağlar. Bir yağın doymuş veya doymamış olup olmadığını belirleyen, karbon atomlarının sayısıdır. Doymamış yağ asitleri; tekli doymamış yağ asitlerini (MUFA’lar) ve çoklu doymamış yağ asitlerini (PUFA’lar) içerir. Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri PUFAS, omega-9’lar MUFAS’tır.

Sanayileşmiş bir ülkede yaşıyorsanız, muhtemelen bol miktarda omega-6 alırsınız. Ancak, omega-3’lerden yoksun kalırsınız. Birçok Batılı, düzenli olarak balık yemediğinden, omega-3 sağlayan balık yağı takviyelerini kullanmaktadır.

omega 3-6-9 yağ asitleri nasıl dengelenir?
omega 3-6-9 yağ asitlerinin benzerlikleri

Omega 3-6-9 Yağ Asitlerinin Benzerlikleri

Omega 3-6 ve 9’un en büyük ortak noktası vücudumuzun üçüne de duyduğu ihtiyaçtır. Bu yağ asitlerinin ise her birinin ayrı ayrı faydaları vardır.

Omega 3-ler, kalp sağlığı, ruh halinin iyileştirilmesi, fetal gelişim ve daha birçok işlevde etkin rol oynamaktadır. Omega-3’ler en çok deniz ürünlerinde, özellikle somon ve uskumru balıklarında ve bazı fındık ve tohumlarda bulunmaktadır.

Omega-6lar, kalp ve damar sağlığı için oldukça faydalıdır. Omega-6 lar ayrıca vücuda enerji kazandırmaktadırlar. Fakat vücut sağlığını dengede tutmak için yüksek miktarlarda omega-6 kullanımına gerek yoktur. Omega-6’lar bitkisel yağlarda ve kabuklu yemişlerde yüksek miktarda; et ve yumurtalarda ise az miktarda bulunmaktadır.

Omega-9’lar ise, kanola yağı, zeytinyağı, ve badem gibi yağ ve gıdalarda bulunmaktadır. Araştırmalar, omega-9’un diyabet, obezite, felç veya kalp hastalığı riskini azalttığını göstermektedir. Omega-9’lar ayrıca omega-3ler ile birlikte sinir ağrısını ve kaygı durumlarını gidermeye yardımcı olmaktadır.

Omega 3-6-9 Farkları

Omega-3’ler ve omega-6lar “temel yağ asitleri” olarak kabul edilirler. Çünkü, bu yağ asitlerini yiyeceklerden almak gerekmektedir. Omega-9’lar genellikle tekli doymamış yağ asitleridir ve vücut onları kendi başına üretebildiği için “gerekli olmayan yağ asitleri” olarak kabul edilir.

Diyetinizdeki omega-6’ların omega-3’lere dengesizliği diyabet, kalp hastalığı, obezite ve  bir dizi kronik hastalığa sebep olabilir. Vücut, bağışıklık sisteminin güçlendirmek için omega-6’ları kullanmaktadır. Öte yandan, omega-3’ler kardiyovasküler sağlığı desteklemeye ve birçok rahatsızlığa karşı vücudu korumaya yardımcı olmaktadırlar.

omega 3-6-9 yağ asitleri nasıl dengelenir?
omega yağları i̇çeren besinler

Omega Yağları İçeren Gıdalar

Aşağıda, diyetinize dahil edebileceğiniz, omega 3-6-9 açısından zengin besinler listelenmiştir.

Omega-3 İçeren Gıdalar

Omega-3 içeren gıdalar şunlardır:

  • Atlantik uskumru
  • Alaska somonu (ve somon balığı yağı)
  • Morina karaciğeri yağı
  • Ceviz
  • Chia çekirdekleri
  • Ringa
  • Keten tohumu
  • Albacore ton balığı
  • Beyaz balık
  • Sardalya
  • Kenevir tohumu
  • Hamsi
  • Natto
  • Yumurta sarısı (ideal olarak organik)
  • Hardal yağı, ceviz yağı ve kenevir yağı gibi yağlar az da olsa omega-3 içerir.

Brezilya fındığı, kaju fıstığı, kenevir tohumu ve fındık da omega-3’lere sahiptir. Ancak ceviz, chia, ve keten, omega-3 bakımından en zengin kaynaklardır.

Omega 3 İçeren Besinler 🐟 İçin Tıklayın.

Omega-6 İçeren Gıdalar

Omega-6 içeren gıdalar şunlardır:

  • Rafine bitkisel yağlar (soya fasulyesi, aspir, üzüm çekirdeği, ayçiçeği, ve ceviz yağları dahil olmak üzere yemek pişirmek için kullanılan yağlar)
  • Ceviz, badem, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği ve fındık ezmesi dahil tüm fındık ve tohumlar.
  • Mayonez ve salata sosları (bitkisel yağlarla yapılanlar)
  • Et, kümes hayvanları, süt ürünleri ve yumurtalar (omega 6 faydalarını en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğunca organik, işlenmemiş ve GDO’suz tam gıdaları tercih edin).

Omega-9 İçeren Gıdalar

Omega-9 içeren gıdalar şunlardır:

  • Kanola yağı, kaju yağı, badem yağı, ayçiçek yağı, avokado yağı ve fıstık yağı dahil olmak üzere bitkisel yağlar ve tohum yağları
  • Zeytinyağı ve zeytin
  • Badem, kaju fıstığı ve ceviz dahil olmak üzere tüm fındık ve tohumlar
  • Avokado

Birçok gıda omega 3-6-9’u bir arada bulundurmaktadır. Yani bir gıdayı yediğinizde genellikle birden fazla yağ türü tüketmiş olursunuz. Örneğin yumurtada hem omega-3 hem de omega-6 bulunmaktadır.

Omega 3-6-9 Oranı Nasıl Dengelenir?

Omega-3’ün omega-6’ya ideal oranında rakamlar değişebilmektedir. Ancak birçok uzman, omega-6 gıdalarının omega-3 gıdalarına oranının yaklaşık olarak 4:1 ila 2:1 oranında olması gerektiğini söylemektedir. Bu, omega-3’lerden 2 ya da 4 kat daha fazla omega-6 almanız gerektiği anlamına gelir.

Bu orana bakıldığında omega-6 oranı çok gibi gözükebilir, ancak fındık veya yemek yağları göz önüne alındığında bu yağ oranı normaldir.

Sağlıklı bir oranda yeterli omega-3 ihtiyacınızı karşılamak için haftada en az iki porsiyon yağlı balık ve fındık, tohum, zeytin gibi tam gıdalar tüketmelisiniz. Ayrıca yağ, ot ve et omega-3 alımına katkı sağlamaktadır.

Bu yağların alımını dengelemek için omega-6 bakımından yüksek yağları kullanabilirsiniz. Rafine bitkisel yağ tüketiminizi azaltarak yağ dengesini sağlayabilirsiniz. Düzenli olarak balık yemiyorsanız, diyetinizdeki omega-3’lere takviyeler ekleyebilirisiniz. Takviyelerin listesi aşağıda verilmiştir.

Omega Takviyeleri

İhtiyacınız olan omega 3-6-9 yağ asitlerinin miktarı; sağlık durumunuz, yaşınız ve diyetiniz gibi bir dizi farklı faktöre bağlıdır. Günlük omega 3-6-9 dozları hakkında bilmeniz gerekenler aşağıda listelenmiştir:

Yaklaşık  4.000 ila 5.000 miligram toplam omega-3 alımının çoğu insan için faydalı olduğu söylenmektedir.

Günde 5.000 miligrama kadar yüksek miktarlarda omega-3 almanın bir yan etkisi bulunmamaktadır. Bununla birlikte, kanama bozukluğunuz veya şeker hastalığınız varsa, balık yağı gibi omega-3 takviyelerini kullanmadan önce doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, normal omega-6  kullanımının erkeklerde 17 gram ve kadınlarda 12 gram olduğunu belirtmiştir.

Omega-9 alımı içinse belirtilmiş bir miktar yoktur. Çünkü omega-9 bir “temel yağ asidi” değildir.

Birçok insan, diyetlerinden fazlasıyla omega-6 almaktadır. Bu nedenle çoğu durumda omega-6  takviyesi  önerilmemektedir. Vücut omega-9ları kendi başına üretebildiği için de, ekstra omega -9 takviyelerine gerek yoktur.

Bununla birlikte, omega yağları için dozaj önerileri kafa karıştırıcı olabilir. Bu sebeple,  bazı insanlar standart omega 3-6-9 takviyesi almayı tercih etmektedir. Bu takviye için uygun doz, 4:1:1 ile 2:1:1 arasında bir yerde olmalıdır. Bu oran omega 3-6-9 yağ asitlerinin beraber sağlıklı bir şekilde alınması için ideal bir orandır.

Bir omega 3-6-9 takviyesi alacaksanız, en az yan etki için E vitamini içeren soğuk baskılı takviyeleri tercih edin.

Omega 3-6-9’un Yan Etkileri

Bu yağ asitlerinin her biri, özellikle takviye şeklinde büyük miktarlarda alındığında yan etkilere neden olabilir. Omega 3-6-9 yan etkileri aşağıda listelenmiştir:

  • Eklem ağrısı gibi inflamatuar durumlarda artış
  • Egzama
  • Mide bulantısı
  • İshal
  • Geğirme
  • Nefeste balık kokusu.
Kronik Ağrı Sendromu ve Doğal Tedavi Yöntemleri İçin Tıklayın.

Normal gıdalarda bulunan omega yağ asitlerinin, takviyeler veya işlenmiş gıdalar ile aynı olumsuz semptomlara sahip olma ihtimali oldukça düşüktür.

Balık yağı takviyeleri konusunda ise dikkat edilmesi gereken bir nokta vardır: Birçok ürün cıva ve ağır metaller içerir. Bu sebeple balık yağı takviyelerini, içeriğini test etmiş güvenilir bir kaynaktan almak çok önemlidir.

Please login to join discussion

Editörün Seçtikleri

hiperkalemi nedir? 🧪 hiperkalemi tedavisinde ne kullanılır?
Sağlık

Hiperkalemi Nedir? 🧪 Hiperkalemi Tedavisinde Ne Kullanılır?

Yazan İlaçsız Yaşıyoruz
12 Ekim 2021
0

Hiperkalemi yani potasyum yüksekliği sağlık üzerinde birtakım olumsuzluklara sebebiyet vermektedir....

Read more
diş eti i̇ltihabı tedavisi nasıl yapılır?

Diş Eti İltihabı Tedavisi Nasıl Yapılır?

6 Şubat 2022 - Updated on 13 Mart 2022
kereviz nedir? kerevizin faydaları nelerdir?

Kerevizin Faydaları Nelerdir? (Maddeler Halinde)

19 Nisan 2021 - Updated on 20 Eylül 2021
elmanın faydaları nelerdir? elma çeşitlerinden hangisi daha faydalıdır? elma nasıl tüketilir?

Elmanın Faydaları Nelerdir? Elma Çeşitlerinden Hangisi Daha Faydalıdır? Elma Nasıl Tüketilir?

10 Ekim 2021 - Updated on 23 Ekim 2021
leylak yağı faydaları

Leylak Yağı Faydaları

24 Mayıs 2021 - Updated on 20 Eylül 2021
susam yağı mucizesi

Susam Yağı Mucizesi

14 Ağustos 2021 - Updated on 6 Aralık 2021
kan ve damar temizlenmesi

Kan ve Damar Temizlenmesi

7 Temmuz 2020 - Updated on 18 Ağustos 2021
lavanta yağı faydaları nelerdir?

Lavanta Yağı Faydaları Nelerdir?

14 Kasım 2020 - Updated on 19 Temmuz 2022
az çiğnemek

Az Çiğnemek Zararları mı?

8 Temmuz 2020 - Updated on 23 Nisan 2021
elma sirkesinin faydaları nelerdir?

Elma Sirkesinin Faydaları Nelerdir?

8 Temmuz 2020 - Updated on 22 Temmuz 2022
dopamin nedir? dopamin ne i̇şe yarar?

Dopamin Nedir? Dopamin Ne İşe Yarar?

3 Temmuz 2022
omega 3-6-9 yağ asitleri nasıl dengelenir?

Omega 3-6-9 Yağ Asitleri Nasıl Dengelenir?

17 Ağustos 2021 - Updated on 1 Şubat 2022
diş ağrısı i̇çin karanfil yağı kullanımı

Diş Ağrısı İçin Karanfil Yağı Kullanımı

6 Ağustos 2021 - Updated on 25 Nisan 2022
sarı kantaron kullanım alanları: depresyon, pms ve menopoz belirtilerini rahatlatmak

Sarı Kantaron Kullanım Alanları: Depresyon, PMS ve Menopoz Belirtilerini Rahatlatmak

28 Ağustos 2021 - Updated on 13 Eylül 2021
b vitamini eksikliği belirtileri

B Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir? 💊

2 Mayıs 2021 - Updated on 20 Kasım 2021
endometriozis nedir? endometriozis belirtileri nelerdir? nasıl geçer?

Endometriozis Nedir? Endometriozis Belirtileri Nelerdir? Nasıl Geçer?

10 Ekim 2021 - Updated on 11 Kasım 2021
çağımızın en bulaşıcı hastalıklarından aids nedir?

AIDS Nedir? HIV Tedavisi Nasıl Yapılır?

26 Aralık 2021 - Updated on 10 Şubat 2022
sağlıklı ev yemekleri i̇çin 10 öneri

Sağlıklı Ev Yemekleri İçin 10 Öneri

24 Ağustos 2021 - Updated on 13 Eylül 2021
zararlı duygu ve düşünceler

Zararlı Duygu ve Düşünceler

7 Temmuz 2020 - Updated on 24 Ağustos 2021
kolesterol düşürücü diyet nasıl yapılır

Kolesterol Düşürücü Diyet

15 Şubat 2021 - Updated on 27 Haziran 2021
holistik terapi nedir? holistik terapi yöntemleri nelerdir?

Holistik Terapi Nedir? Holistik Terapi Yöntemleri Nelerdir?

28 Eylül 2021 - Updated on 22 Ekim 2021
yüksek kolesterol nedir? 

Yüksek Kolesterole Ne İyi Gelir?

30 Haziran 2021 - Updated on 12 Temmuz 2021
evden çalışmayı verimli hale getirmek i̇çin en i̇yi 8 öneri

Evden Çalışma Nasıl Verimli Hale Getirilebilir? Verimlilik Nasıl Korunur?

11 Eylül 2021 - Updated on 6 Aralık 2021
sitokin nedir? sitokinin yararları nelerdir?

Sitokin Nedir? Sitokinin Yararları Nelerdir?

15 Kasım 2021
vücudumuzdaki protein eksikliğinin 10 i̇şareti ve çözüm önerileri

Vücudumuzdaki Protein Eksikliğinin 10 İşareti ve Çözüm Önerileri

6 Aralık 2021 - Updated on 15 Şubat 2022
çocuklarda i̇ştahsızlık ve i̇ştah açma yöntemleri

Çocuklarda İştahsızlık ve İştah Açma Yöntemleri

23 Temmuz 2021
adaçayı faydaları ve kullanım alanları nelerdir?

Adaçayı Faydaları ve Kullanım Alanları Nelerdir?

27 Aralık 2021 - Updated on 29 Haziran 2022
kıl batması nasıl önlenir?

Kıl Batması Nasıl Önlenir?

12 Kasım 2021
nohut ununun cilt ve saç i̇çin faydaları

Nohut Ununun Cilt ve Saç İçin Faydaları

14 Ağustos 2021 - Updated on 15 Ağustos 2021
von willebrand hastalığı nedir? von willebrand hastalığı nasıl tedavi edilir?

Von Willebrand Hastalığı Nedir? Von Willebrand Hastalığı Nasıl Tedavi Edilir?

14 Ekim 2021

Bilgilendirme

  • Hakkımızda
  • Künye
  • İletişim
  • Eliminasyon Diyeti Danışmanlık Programı
  • Diyet PDF’leri
  • Aydınlatma Metni
  • Kişisel Verilerin Korunması Kanunu
  • Üyelik Sözleşmesi
  • Çerezler ve Gizlilik Politikası

Destek

Bize Ulaşın

Önemli Diyetler

  • Eliminasyon Diyeti
  • Online Diyet
  • Karatay Diyeti
  • İsveç Diyeti
  • Aristo Diyeti
  • Akdeniz Diyeti
  • Ketojenik Diyet
  • Gaps Diyeti
  • Su Orucu
  • Aralıklı Oruç Diyeti
  • AB Kan Grubu Diyeti Nasıl Yapılır?
  • 0 Kan Grubu Diyeti Nasıl Yapılır?
  • B Kan Grubu Diyeti Nasıl Yapılır?
  • A Kan Grubu Diyeti Nasıl Yapılır?

Kategoriler

  • Sağlık
    • Fonk. Tıp
  • Uçucu Yağlar
  • Soğuk Sıkım Yağlar
  • Beslenme
    • Diyetler
    • Tarifler
    • Glütensiz
    • Takviyeler
  • Güzellik
  • İlaçsız Market
  • Alışverişİndirim

Güncellenen İçerikler

Folik Asit Saç Uzatır Mı? Folik Asit Saça İyi Gelir Mi?

5 Ağustos 2022

Folat ve Folik Asit Arasındaki Fark Nedir? Folat ve Folik Asit Aynı Mı?

5 Ağustos 2022

Elma Sirkesi Kepeğe İyi Gelir Mi? Kepek İçin Elma Sirkesi Nasıl Kullanılır?

5 Ağustos 2022
i̇ngiliz karbonatı nedir? i̇ngiliz karbonatının faydaları nelerdir? i̇ngiliz karbonatı nasıl kullanılır?

İngiliz karbonatı Nedir? İngiliz Karbonatının Faydaları Nelerdir? İngiliz Karbonatı Nasıl Kullanılır?

14 Ekim 2021 - Updated on 5 Ağustos 2022

İlaçsız Yaşıyoruz logo_dark

ilacsizyasiyoruz.com © 2021 İlaçsız Market ve Yazılım Teknoloji Limited Şirketi

© Her Hakkı Saklıdır.

İlaçsız Yaşıyoruz logo_dark

ilacsizyasiyoruz.com © 2021 İlaçsız Market ve Yazılım Teknoloji Limited Şirketi © Her Hakkı Saklıdır.

Sevgili okuyucu, yazılarımızda konular ile ilgili açıklamalar, faydalı özellikler ve doğru ve etkili kullanımları ile ilgili belirli tavsiyeler verilmektedir. İlgili besinin ya da ürünün verilen tariflerin ve tavsiyelerin uygulama aşamalarında, her bünyede farklılıklar göstereceğini unutmayın. Sunmuş olduğumuz bilgiler teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Tarif ve tedavileri uygulamadan önce yazı içerisinde yapılan uyarılara dikkat etmeli ve doktorunuzun görüşünü almanız tavsiye edilmektedir.

No Result
View All Result
  • Sağlık
    • Fonk. Tıp
  • Uçucu Yağlar
  • Soğuk Sıkım Yağlar
  • Beslenme
    • Diyetler
    • Tarifler
    • Glütensiz
    • Takviyeler
  • Güzellik
  • İlaçsız Market
  • Alışveriş

© 2021 İlaçsız Yaşıyoruz - İlaçsız Market.

Sitemiz daha iyi performans için çerezler kullanır. Devam ederek bunu onayladığınızı varsayıyoruz. Daha fazla detay için Gizlilik ve Çerez Politikaları sayafasını ziyaret edebilirsiniz.