Kolesterol insanların kanında bulunur. Başta karaciğer olmak üzere bütün hücreler tarafından doğal olarak üretilmektedir. Kolesterol mumsu yapıya sahip bir lipid türüdür. İnsan vücudunun sağlıklı hücreleri oluşturabilmesi için kolesterole ihtiyacı vardır. Belirli bir miktar kolesterol hücre zarlarının yanı sıra bazı hormonlar ile D vitamininin oluşturulmasında kullanılmaktadır. Ancak hücrelerin ihtiyaç duyduğundan fazla olan yüksek kolesterol ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Ek Bilgi: Kolesterol, her ne kadar kandaki yağ olarak bilinse de aslında yağ değildir. Kolesterol bir steroid’dir ve kortizon olarak adlandırılan anti-enflamatuar (iltihapla savaşan) maddelerdir.
Kolesterol suda çözünmez; bu nedenle kana kendi başına geçemez ve vücuda dağıtılamaz. Kolesterolün taşınmasına yardımcı olmak için karaciğer tarafından lipo-proteinler üretilir. Kolesterol ve hayvansal yağlar, vücudumuzdaki hücren zarlarının çok önemli yapıtaşları olarak karşımıza çıkmaktadır.
Kanda aşırı miktarda bulunan kolesterol damar duvarında birikir. Kalp krizi, felç, damar tıkanması, böbrek yetmezliği gibi hastalıkların oluşma riskini artırır. Yüksek kolesterol önemli bir sağlık sorunudur. Kolesterol kalp hastalıklarının en temel risk faktörlerinden birisidir. [1*]
Kolesterolün iki şekli vardır:
- Düşük Yoğunluklu Lipo-Protein (LDL): Aynı zamanda kötü kolesterol olarak da bilinmektedir. Sağlığınızı kötü etkiler. LDL yüksekliği çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Arterlerinize birikerek yağlı, mumsu birikintiler olan plakların oluşmasına yol açabilir.
- Yüksek Yoğunluklu Lipo-Protein (HDL): Aynı zamanda iyi kolesterol olarak da bilinmektedir. Sağlıklı kolesterol türüdür. Fazla kolesterolü atardamarlarınızdan karaciğerinize taşır. Böylelikle kötü kolesterolü vücudunuzdan uzaklaştırır.
Yüksek Kolesterol Belirtileri Nelerdir?
Yüksek kolesterol aslında hiçbir belirti vermeden sinsice ilerleyebilir. Ancak vücutta görülebilecek bazı belirtileri fark etmek erken teşhis ve tedavi bakımından hayati öneme sahiptir. Yüksek kolesterol belirtilerini şu şekilde sıralayabiliriz:
- Kalbe giden kan akışının azaldığı için göğüste oluşan ağrı
- Bacaklara kan taşıyan damarların daralmasından meydana gelen bacak ağrısı
- Kalbe kan taşıyan damarlar içinde kan pıhtılarının oluşması ve bu nedenle kalp yetmezliği
- Göz çevresinde ve ciltte oluşan sarı lekeler (Kolesterol birikmesini gösterir. Sıklıkla genetik yatkınlık nedeniyle yüksek kolesterolü olan bireylerde görülür.)
Kan testi, yüksek kolesterole sahip olup olmadığınızı anlamanın tek yoludur. Ayrıca, ailenizde yüksek kolesterol rahatsızlığı varsa kolesterolünüzü daha sık kontrol ettirmeniz gerekebilir. Aşağıdaki risk faktörleri de kolesterol seviyenizle ilgili ipuçları verebilir:
- Yüksek tansiyon
- Fazla kilolu olmak
- Sigara kullanmak
Yüksek Kolesterol Neden Olur?
Yüksek kolesterol, kötü kolesterolün yükselip iyi kolesterol seviyesinin düşmesiyle meydana gelmektedir. Bunu tetikleyen pek çok farklı faktör vardır. Aşağıdaki durum ya da alışkanlıklar kolesterolünüzün yükselmesine yol açabilir:
- Aşırı kilolu veya obez olmak
- Sağlıksız beslenmek
- Düzenli egzersiz yapmamak
- Tütün ürünleri içmek
- Stres
- Genetik faktörler
- Ailede yüksek kolesterol rahatsızlığına sahip bireylerin olması
- Diyabet, böbrek hastalığı veya hipotiroidizme sahip olmak
Her yaştan, cinsiyetten ve etnik kökenden insan yüksek kolesterole sahip olabilir.
Yüksek Kolesterole Ne İyi Gelir?
Kolesterol vücutta önemli işlevlere sahiptir; ancak kontrolden çıktığında tıkanmış arterlere ve kalp hastalıklarına neden olabilir. Kolesterolünüzün dengesi bozulursa, yaşam tarzınızı değiştirmek tedavinin ilk aşaması sayılabilir. Eğer yüksek kolesterol sorununuz varsa, kolesterolünüzü dengeleyecek önerilerimizi şu şekilde sıralayabiliriz:
- Tekli doymamış yağlara odaklanın.
- Egzersiz yapın.
- Çoklu doymamış yağlar, özellikle omega-3’ler kullanın.
- Trans yağlardan kaçının.
- Lif tüketimini artırın.
- Kilo verin.
- Yumurta tüketiminden kaçınmayın. Araştırmalar yumurta tüketiminin sanılanın aksine kolesterolü kötü yönde etkilemediğini göstermektedir. [3*]
- Sigara başta olmak üzere tütün ürünlerinden uzak durun.
- Alkolü bırakın.
- Balık yağı, koenzim gibi takviyeleri kullanın.
13 Günde 5 Kilo Verdiren Aristo Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır? Öğrenmek İçin Youtube Kanalımızı Ziyaret Edin
Yüksek Kolesterol Diyeti
Sağlıklı bir kolesterol seviyesi için doktorunuz diyetinizde değişiklik önerebilir. Diyetinizde yapabileceğiniz ufak değişiklikler ile kolesterolünüzü dengeleyebilirsiniz. Yüksek kolesterolünüzü dengeleyecek beslenme önerilerini şu şekilde sıralayabiliriz:
- Kolesterol, doymuş yağlar ve trans yağlar bakımından yüksek gıda alımınızı sınırlayın.
- Yağsız protein kaynaklarını tercih edin. Örneğin, baklagiller, balık ve tavuk başlıca yağsız protein kaynaklarıdır.
- Çok çeşitli yüksek lifli yiyecekler tüketin. Örneğin, sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar lif bakımından yüksek besinlerdir.
- Kızarmış yiyecekler yerine buğulanmış, ızgara ve kavrulmuş yiyecekleri tercih edin.
- Fastfood ve abur cuburdan uzak durun.
Ayrıca kişisel olarak da bir diyet planı uygulayabilirsiniz. Aşağıda kolesterol, doymuş yağlar veya trans yağlar bakımından yüksek gıdalar sıralanmıştır. Bunların tüketim sıklığını kontrol ederek diyetinizi oluşturabilirsiniz. Bu yiyecekler;
- Kırmızı et, yumurta sarısı ve yüksek yağlı süt ürünleri
- Kakao yağı, palmiye yağı veya hindistancevizi yağı ile yapılan işlenmiş gıdalar
- Patates cipsi, soğan halkaları ve kızarmış tavuk gibi derin kızarmış yiyecekler
- Bazı kurabiyeler ve kekler gibi bazı unlu mamuller
LDL seviyenizi düşürmeye yardımcı olması için aynı zamanda omega-3 yağ asitleri içeren besinleri tüketebilirsiniz. Bu besinler arasında ringa, uskumru ve somon gibi balık türleri yer almaktadır. Aynı zamanda öğütülmüş keten tohumu, badem, ceviz ve avokado da omega-3 bakımından zengin besinlerdir. Tüm bu yiyecekleri doktorunuza danışarak ya da kişisel olarak tüketerek kolesterol seviyenizi kontrol altında tutabilirsiniz.
Yüksek Kolesterol Değeri Kaçtır?
“İyi” (HDL) ve “kötü” (LDL) kolesterol türleri vardır. Bu kolesterol seviyelerinin kanda belirli bir oranı geçmemesi gerekir. İdeal seviyeler aşağıdaki gibidir. Bu seviyenin aşılması durumunda yüksek tansiyon meydana gelmektedir:
- LDL kolesterol: 100 mg/dL’den az
- HDL kolesterol: 60 mg/dL’den fazla
- Toplam kolesterol: 200 mg/dL’den az
Kötü kolesterol çok yüksek olduğunda, atardamarlarınızda birikebilir. Bu, kanın beyninize ve kalbinize akışını etkileyecektir. Bu nedenle yüksek kolesterol sonucu bu durum inmeye veya kalp krizine neden olabilir.
Yüksek Kolesterolü Olanlar Neler Yemeli?
Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, kolesterol alımına çok dikkat edilmelidir. Bir bireyin günlük kolesterol tüketiminin 300 mg’ı geçmemesi gerekir. Yumurta, peynir, kabuklu deniz ürünleri, sardalya, tam yağlı yoğurt, bazı kuruyemişler ve portakal kolesterol bakımından zengin, besleyici yiyeceklerdir. Sebze, meyve, fındık, tohum, baklagiller, kepekli tahıllar ve balık gibi gıdalardan elde edilen lif ve kalp sağlığına sahip yağları da diyetinize ekleyebilirsiniz. Bu besinler kolesterol seviyenizin sağlıklı bir aralıkta kalmasına yardımcı olabilir. Özellikle, yeterli lif alımı kolesterol seviyenizi %10’a kadar azaltabilir. [4*]
Yumurta
Sanılanın aksine yumurta yiyebileceğiniz en besleyici yiyeceklerden biridir. İnsanlar genellikle kolesterolün fırlamasına neden olabileceği düşüncesiyle yumurtadan kaçınırlar. Bununla birlikte, araştırmalar yumurtanın kolesterol seviyesini olumsuz etkilemediğini göstermektedir. Araştırmalara göre günde 1-3 yumurta yemenin kalp koruyucu HDL’de artış sağlayabilir.
Peynir
162 kişiyle yapılan 12 haftalık bir çalışma sonucunda, günde 80 gram tam yağlı peynir tüketiminin “kötü” LDL kolesterolü yükseltmediği tespit edilmiştir. Ayrıca peynir yüksek miktarda kalsiyum, protein, B vitamini ve A vitamini kaynağıdır. Peynirin kalorisi yüksek olduğundan porsiyonları kontrol altında tutmanız gerektiği unutmayın. Doymuş yağ oranı yüksek olmasına rağmen araştırmalar peynirin kalp sağlığını iyi yönde etkileyeceğini göstermektedir. [5*]
Kabuklu Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri -istiridye, yengeç ve karides dahil- mükemmel bir protein, B vitamini, demir ve selenyum kaynağıdır. Yapılan çalışmalar kabuklu deniz ürünlerinin antioksidan ve amino asit açısından zengin olduğunu göstermektedir.
Tam Yağlı Yoğurt
Tam yağlı yoğurt protein, kalsiyum, fosfor, B vitamini, magnezyum, çinko ve potasyum gibi besinlerle dolu, kolesterol bakımından zengin bir besindir. Ayrıca yoğurt gibi fermente süt ürünleri, dost bağırsak bakterilerini olumlu yönde etkileyerek bağırsak sağlığını iyi yönde etkiler.
Sardalya
Sardalya, çok çeşitli yemeklere eklenebilen lezzetli ve uygun bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda sardalya fosfor, demir, bakır, selenyum, çinko, magnezyum ve E vitamini bakımından mükemmel bir kaynaktır. Bu sebeple sardalya kolesterol seviyesi yüksek ancak sağlıklı besinler grubuna girmektedir.
Ek Bilgi: Bir porsiyon sardalya 982 mg omega-3 içermektedir. İçerdiği yüksek omega-3 ile sardalya kalp hastalıklarını azaltma ve beyin fonksiyonlarını koruma özelliğine sahiptir. [6*]
Diğer tüm yiyeceklerde olduğu gibi sardalyayı da porsiyon miktarını kontrol ederek tüketmek faydalı olacaktır.
Portakal
Portakal hem lif bakımından zengin hem de C vitamini içeren bir meyvedir. Bu özelliği ile kolesterolünüzü düşürmekle kalmaz; aynı zamanda bağışıklığınızı güçlendirir. Elma ve armut ile beraber düzenli olarak portakal tüketerek kötü kolesterolünüzün dengesini sağlayabilirsiniz.
Brüksel Lahanası
Lif içeren önemli besinlerden biridir. Bir porsiyonda 4 gram kadar lif bulunmaktadır. Doğru pişirme yöntemleri ile hem vitamini korunur hem de çok lezzetli olur. Brüksel lahanası içerisinde C vitamini, K vitamini ve Omega-3 bulunmaktadır. Kolesterol seviyesinin düşmesine yardımcı olan bu besini yemeklerin yanında 1 kâse kadar tüketebilirsiniz.
Bu besinleri normal beslenme rutininize ekleyerek ve bazı sağlıklı alternatifleri tercih ederek kolesterolünüzü kontrol altına alabilirsiniz. Sizinle paylaştığımız besin önerilerine ek olarak dışında aşağıdaki besinleri de tüketebilirsiniz:
- Avokado
- Bitter çikolata ve kakao
- Baklagiller
- Çay
- Fındık, özellikle badem ve ceviz
- Meyveler
- Kepekli tahıllar
Yukarıda saydığımız tüm besin maddeleri için dikkat etmeniz gereken bazı noktalar vardır. Hiçbir besin grubunu diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yoktur. Ancak diyetinizi daha kolesterol dostu hale getirmek için beslenmenizde porsiyon miktarlarına dikkat etmeniz gerekmektedir. Bu yiyecekleri kolaylıkla beslenmenize dahil edebilir ve yüksek kolesterol nedeniyle meydana gelecek sağlık sorunlarının önüne geçebilirsiniz. Burada asıl önemli olan bu yiyecekleri nasıl hazırladığınız ve ne sıklıkla tükettiğinizdir.
Yüksek Kolesterolü Düşüren Gıdalar
Kolesterol hastasıysanız, risk grubundaysanız ya da genel olarak kolesterolünüze dikkat etmek istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey beslenmenize dikkat etmektir. Yüksek kolesterolü düşüren besinler ile kolesterolünüzü dengeleyebilirsiniz. Aynı zamanda kolesterol nedeniyle ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarının önüne geçebilirsiniz. İşte yüksek kolesterole iyi gelen besinler:
Sarımsak
Sarımsak, binlerce yıldır hem mutfaklarımızın hem geleneksel hem de modern tıbbın vazgeçilmez besinidir. Çiğ veya pişmiş olarak yenebilir. Ayrıca kapsül veya tablet gibi ek formları da mevcuttur. Bazı araştırmalar sarımsağın kan basıncını ve kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Aynı zamanda sarımsak kalp-damar sağlığını da destekleyen mucizevi bir besindir. [7*] Bununla birlikte, birçok alternatif tedavide 1-3 ay süreyle sarımsak tüketiminin kolesterolü düşürdüğü bilinmektedir.
Alıç
Alıç, gül familyasına ait bir meyvedir. Meyveleri, yaprakları ve çiçekleri Roma İmparatorluğu’ndan beri kalp sorunları için kullanılmaktadır. Alıcın iyi kolesterolü yükseltirken kötü kolesterol seviyesini düşürdüğü bilinmektedir. Özellikle kolesterole bağlı olarak oluşan kalp hastalıklarına karşı koruma sağlamaktadır. Kalp-damar dostu, mucizevi alıç meyvesi ile kolesterolünüzü dengeleyebilirsiniz.
Keten Tohumu
Keten tohumunun hem kendisi hem de yağı yüksek oranda alfa-linolenik asit (ALA) içerir. ALA, kalp hastalığı riskinizi azaltmada yardımcı olan bir omega-3 yağ asidi türüdür.
Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi kalp sağlığı için faydalı bir baklagil türüdür. Yapılan araştırmalar sonucunda soya fasulyesinin yüksek kolesterolü olan kişilerde kolesterolü düşürücü etkisi kanıtlanmıştır.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Tüm sebzeler kalbiniz için iyi olsa da koyu yeşil yapraklı sebzeler daha faydalıdır. Lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler, kalp hastalığı riskinizi düşürür. Yeşil yapraklı sebzelerin içinde bulunan karotenoidler sertleşmiş damar tıkanıklıklarından kurtulmak için antioksidan görevi görür.
Sızma Zeytinyağı
Akdeniz diyetindeki en önemli yiyeceklerden biri sızma zeytinyağıdır. Zeytinyağı, “iyi” HDL’yi yükseltmeye ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek tekli doymamış yağ asitlerinin zengin bir kaynağıdır. Ayrıca kalp hastalığına neden olabilecek iltihabı azaltan bir polifenol kaynağıdır.
Ek Bilgi: Beş yıllık bir çalışmada, kalp hastalığı riski taşıyan yaşlı yetişkinlere Akdeniz diyeti uygulanmış ve günde 4 yemek kaşığı (60 ml) sızma zeytinyağı verilmiştir. Bu sayede düzenli zeytinyağı tüketiminin felç ve kalp krizi riskini %30 düşürdüğü tespit edilmiştir.
Zencefil
2014 yılında yapılan bir araştırmada zencefilin kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürdüğü tespit edilmiştir. 2018 yılında zencefilin kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü yükselttiğini gösteren araştırmalar yapılmıştır. [8*] Zencefili hem takviye olarak hem de çiğ halde, toz halinde ya da kapsül şeklinde tüketebilirsiniz.
Yüksek Kolesterol Zararı Nedir ve Nelere Yol Açar?
Kalbi besleyen damarlarda (koroner arter) kolesterol birikimi, bu damarlarda daralma ve tıkanmaya neden olabilir. Bu sorunlara bağlı olarak göğüs ağrısı, kalp krizi ve kalp yetmezliği gibi sorunlar meydana gelebilir. Bu sorunlar nedeniyle birey koroner by-pass ameliyatı (cerrahi olarak damardaki darlığın ortadan kaldırılması) veya anjiyoplasti (balon vasıtasıyla daralmış koroner arterin genişletilmesi) ameliyatlarını geçirmek durumunda kalabilir.
Aynı zamanda beyni besleyen boyun bölgesinde kolesterol birikimi olması da pek çok soruna yol açabilir. Bu nedenle bilinç kaybı, konuşma bozuklukları, felçler ve dengesiz yürüme gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Eğer kolesterol birikimi böbrek damarlarında oluşursa bu durum yüksek tansiyon ve böbrek yetmezliğine zemin hazırlayabilir.
Kolesterol ile baş ağrısının direkt bağlantısı yoktur. Ancak tıkanan damarda kan akışının düzenli olmaması sonucu baş ağrısı görülme olasılığı çok yüksektir.
Kolesterol birikmesi sonucu tıkanan damar beyne gidiyorsa baş ağrısı daha şiddetli olacaktır. Mide bulantısı, mide yanması yaşayan kişilerde yapılan testlerde kolesterol yüksekliği tespit edilmiştir. Özellikle yaşın ilerlemesi ile beraber iştahsızlık ve mide bulantısı kolesterol yüksekliğine bağlıdır. Kolesterol mide bulantısına yol açmaktadır. Eğer belli dönemlerde mide bulantısı, iştah kaybı gibi sorunlar yaşıyorsanız kesinlikle kolesterol testi yaptırmanız gerekmektedir.
Yüksek kolesterol tiroit oluşumuna neden olabilir. Tiroidiniz boynunuzda kelebek şeklinde bir bezdir. Metabolizmayı kontrol eden hormonlar üretir. Metabolizma, vücudunuzun yiyecek ve oksijeni enerjiye dönüştürmek için kullandığı sistemdir. Tiroit hormonları da kalbin, beynin ve diğer organların normal çalışmasına yardımcı olmaktadır.
Tiroit vücutta çabuk fark edilen belirtiler ile kendisini belli etmektedir. Erken teşhis hastalığın ilerlemesinin önüne geçeceğinden doktora danışmayı ertelememenizde fayda vardır. Bu belirtileri vücudunuzda gözlemliyorsanız; tiroidinizi kontrol ettirmenizi öneririz:
- Kilo
- Yavaş kalp atışı
- Soğuğa karşı artan duyarlılık
- Kas ağrıları ve zayıflık
- Kuru cilt
- Kabızlık
- Hatırlama veya odaklanma sorunu
Yüksek Kolesterol İlaç Tedavisi
Kolesterol ile mücadelede ilaç tedavisi ilk seçenek değildir. Hekimler genelde yüksek kolesterol teşhisi konulduğunda ilk olarak yaşam tarzı değişiklikleri önermektedir. Örneğin, bireyin diyetinde, egzersiz alışkanlıklarında veya günlük rutininin diğer kısımlarında değişiklikler tavsiye etmektedir. Ancak doktorlar diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin yeterli olmadığı vakalarda ek tedavi yöntemlerine başvurabilir. Kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olacak ilaçları veya diğer tedavileri önerebilir.
Amerikan Kalp Derneği, 20 yaşın üzerinde sağlıklı bir yetişkinseniz kolesterol seviyenizi 4-6 yılda bir kontrol ettirmenizi önerir. Yüksek kolesterol riskiniz varsa kolesterolünüzü daha sık kontrol ettirmeniz gerekebilir. Ayrıca, ailenizde küçük yaşta kolesterol sorunları veya kalp krizi rahatsızlığı olan kişiler varsa bu durumda kolesterolünüzü daha sık kontrol ettirmeniz önerilir. Özellikle yüksek kolesterol ebeveynlerinizi veya büyükanne ve büyükbabanızı etkilediyse daha sık kolesterol kontrollerine ihtiyacınız olabilir.
2016 yılında yapılan 8 haftalık bir araştırma, kötü kolesterolün yükselmesinin kalp hastalığı riskini arttırdığını göstermektedir. [9*] Bu nedenle kolesterolünüzü düzenli olarak ölçtürmek sağlığınıza yatırım yapmanızı sağlayacaktır.
