Aralıklı Oruç Diyeti Nedir? IF Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç diyeti nedir? Aralıklı oruç, günün belirli saatlerinde, uzun vakit aralığında yemek yenmesidir. Diğer adıyla uzun zamanlı beslenme anlamına gelen “Intermittent Fasting” olarak da bilinir. Aralıklı oruç, kilo vermeye yardımcı olmakla birlikte, kalp sağlığını korur, inflamasyonu azaltır, kan şekerini dengeler, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir, kolesterolü dengeler, kan basıncını düzenler.

DİYET TÜYOLARI İÇİN TIKLAYINIZ

Aristo Diyeti İle 13 Günde 5 Kilo Verin! Aristo Diyeti Nedir ve Nasıl Yapılır? Youtube Videomuzu İzleyerek Bilgi Alabilirsiniz.

İçindekiler

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı Oruç, 24 saatte belirli zaman dilimlerinde yemek yenebilen ve günün büyük bir bölümünün yemeksiz geçtiği, kısaca uzun aralıklı beslenme demektir. Aralıklı oruç diyeti yaptığınız zamanlarda yalnızca belirli saatler yemek yersiniz. Oruç veya aralıklı oruç, geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru saatlerde beslenme modeli olarak tanımlanmalıdır.

“Sağlıklı Yaşam Boyunca Oruç, Sirkadiyen Ritimler ve Zamanla Kısıtlanmış Beslenme” adlı hücre metabolizması çalışması, oruç, organizmaların glikoza daha az ve daha çok keton vücut benzeri karbon kaynaklarına dayanan alternatif metabolik aşamalara girmesini sağlar. Hem aralıklı hem de periyodik oruç, hastalıkların önlenmesinden gelişmiş tedavisine kadar değişen faydalarla sonuçlanır. Sonuç olarak, “hem aralıklı hem de manevi oruç, hastalıkların önlenmesinden gelişmiş tedavisine kadar çeşitli faydalar sağlar. (1)

Aralıklı oruç diyeti (İntermittent Fasting), şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biridir.

Birçok çalışma, vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. (2-3-4)

Dini veya manevi oruç tutmak gibi olmayan, orucu taklit eden aralıklı oruç diyetleri de gerçek orucun verdiği faydaları kısmen verebilir.

Aralıklı Oruç Çeşitleri Nelerdir?

Gün veya haftayı yemek zamanlarına ayıran, birkaç farklı aralıklı oruç yöntemi vardır.

Aralıklı oruç, insanlık tarihi boyunca uygulanmıştır. Çünkü, avcı-toplayıcı dönemlerde, süpermarket, buzdolabı vb. olmadığından, gıdaları anlık bulup yiyorlardı, gıda bulamadıkları zaman avlanma süresi boyunca aç oluyorlar veya günü aç olarak kapatıyorlardı.

İslam, Hıristiyanlık, Musevilik ve Budizm dahil olmak üzere dini veya manevi nedenlerle yapılan oruç, aralıklı oruçtan farklıdır ve sağlık için faydaları daha fazladır.

Aralıklı oruç faydalarını üst düzeyde alabilmek için, işlenmiş ve ambalajlı gıdalardan uzak durmalı, diğer tüm sağlıklı gıdaları tüketmelisiniz.

Uyurken zaten her gün oruç tutulmaktadır. Kahvaltıyı atlayarak, ilk öğününüzü öğlen ve son öğününüzü 20:00’de yiyerek yapabilirsiniz.

Bu şekilde teknik olarak her gün 16 saat aralıklı oruç yapmış oluyorsunuz ve yemeğinizi 8 saat arasında yemiş oluyorsunuz. Bu sistem, 16/8 yöntemi olarak bilinen aralıklı oruç tutmanın en bilinen şeklidir.

Aralıklı oruç çeşitleri şunlardır:

İslami Aralıklı Oruç
36 saat Aralıklı Oruç
16/8 Yöntemi
24 saatlik Aralıklı Oruç
5:2 Aralıklı Oruç Diyeti
48/24 Aralıklı Oruç

Sağlıklı olmak ve hastalıklardan kurtulabilmek için zaman zaman oruç tutmak gereklidir. Aralıklı Oruç, günde 3-4 öğün yemekten daha kolay ve daha çok sağlılıdır.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Düşündüğünüzün aksine, aralıklı oruç tutmak aslında oldukça kolaydır. Birçok insan oruç sırasında daha iyi hissettiğini ve daha fazla enerjiye sahip olduğunu söylemektedir.

Açlık genellikle o kadar büyük bir sorun değildir, alışana kadar, başlangıçta orta şiddette semptom yaşayabilirsiniz. Yaşadığınız semptomlar hastalıkların geçmesinden de kaynaklanmaktadır.

10 günlük açlık orucu yaparak bizzat aralıklı orucun ileri safhasını deneyimledim. İmkanı olan herkesin yukarıda belirtilen Aralıklı Oruç çeşitlerinden deneyimlemesini tavsiye ederim.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruçlar çeşitlidir. Bütün oruçların belirli bir yeme düzeni vardır. Aralık Oruç Saatleri ve

İslami Aralıklı oruç saati: Sahur vakti yemek yenir, ertesi gün akşam ezanı ile oruç açılır. En faydalı ve en sağlıklı aralıklı oruç şekli budur.
36 saat Aralıklı Oruç saati: Peygamber orucu da denmektedir. Genelde sünnet olan Pazartesi veya Perşembe günleri yapılan oruçtur. 36 saatlik oruç nasıl yapılır? Pazartesi tutulacak oruç için, Pazar akşamı saat 19:00’dan sonra hiçbir şey yenmez. Gece yatmadan önce sinameki veya magnezyum sülfat gibi bağırsak boşaltıcılar içilir veya lavman yapılır. Pazar günü gece imsak vaktinden önce, 1 bardak su içilerek, istenirse oruca niyet edilir. Pazartesi hiçbir şey yenilip içilmez. Pazartesi akşam namazı ile 1 bardak su içilerek oruç açılır ve hiçbir şey yenmez. Salı sabah 07:00’de meyve veya sebze suyu içilerek açılır. Taze sıkılmış meyve veya sebze suyuna 1/3 oranında içme suyu katılmalıdır. Nar suyu mideyi büzücü etkilerinden dolayı oruç açmada tercih edilmemelidir. Tercihen limon, greyfurt, elma veya havuç suları tercih edilir, meyve sebze suyuna 1 çay kaşığı taze zencefil suyu veya ½ çay kaşığı toz zencefil eklenebilir.
16/8 yeme saati: Her gün 16 saat yemeksiz geçirilir. Örneğin yalnızca öğlen ve akşam 8 arasında yemek yenir.
24 saatlik aralıklı oruç saati: Haftada bir veya iki kez, 1 öğün atlanan, 24 saatte 1 kez yemek yenen beslenme şeklidir.
5:2 Aralıklı oruç saati: haftanın 5 günü normal beslenme yapılır. Haftada üst üste gelmeyen 2 günde 16/8 veya 24 saatlik beslenme yapılır.
48/24 aralıklı oruç saati: Bu yöntemde, 2 günde 1 yemek yenir. Oruç günlerinde bazıları hiç yemek yemezken diğerleri çok az miktarda, ortalama 500 kalori yerler. İsteyen oruç tutmadığı günlerde sağlıklı olmak kaydıyla istediği şekilde yiyebilir.
Savaşçı diyeti saati: Bu diyet de sadece gündüzleri meyve ve sebze yenir, geceleri ise doygunluk olacak kadar yenir.

Niyet edilen oruçlar haricinde diğer oruçlarda yemek yiyebildiğiniz zamanlar içinde su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekleri içebilirsiniz fakat yemek yiyemezsiniz.

Bazı aralıklı oruç türlerinde, az miktarda düşük kalorili yiyeceklere izin verir.

Aralıklı Oruç Diyeti Kilo Verdirir mi?

Aralıklı oruç tutmanın en büyük faydalarından biri, yağ yakımını hızlandırması ve kilo verdirmesidir. Birçok insan, yiyecekleri seçmek, kalorilerine dikkat etmek yerine, aralıklı orucu tercih eder.

Kilo vermek için insanlar, sıklıkla aralıklı oruç tutarlar. (5) Öğünler arası uzun zaman olması kalori yakmanızı çoğaltır. Aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini düzenler.
Aralıklı oruç, insülini düşürür, büyüme hormonu seviyelerini artırır, bunlara ek olarak, yağ yakma hormonu norepinefrin (noradrenalin) salınımını arttırır.
Aralıklı oruç, hormonlardaki değişimlerden kaynaklı olarak metabolik hızınızı %3-14 artırır. (6-7)
Aralıklı oruç, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Bilimsel araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın en hızlı ve sağlıklı kilo verme yöntemi olduğunu gösteriyor.

Aralıklı oruç için, 2014 yılında yapılan bilimsel çalışma, 3-24 hafta içinde %3-8 oranında kilo kaybına neden olabileceğini buldu, bu oran birçok kilo verme yöntemine göre oldukça önemli bir miktardır. (2) Aynı araştırmada kilo veren insanların, bel çevrelerinde %4-7 oranında azalma oldu. Bu da organlarınızda biriken ve hastalığa neden olan zararlı yağların önemli ölçüde kaybına işaret ediyor (2)

Başka bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın, kalori kısıtlama yöntemine göre daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi. (8)

16/8 aralıklı oruç yöntemini inceleyen bilimsel çalışma, hem kas kütlesini hem de gücünü korurken yağ kütlesini önemli ölçüde azalttığını gösterdi. (9)

Aralıklı oruç yaparken, yemek yediğiniz zamanlarda, aşırı miktarda yemek yerseniz, hiç kilo veremeyebilirsiniz. Dengeli yemeğe dikkat etmelisiniz.

Aralıklı Oruç Faydaları

Aralıklı Oruç için, hem hayvanlarda hem de insanlarda birçok çalışma yapılmıştır. Bu çalışmalar, kilo kontrolü, vücut ve beyin sağlığında güçlü faydalar olabileceğini göstermiştir. Yaşam süresini uzatabileceğini de göstermiştir.

Kilo Verme

Yukarıda belirtildiği gibi, aralıklı oruç, kaloriyi kısıtlamak zorunda kalmadan kilo vermeye ve göbek yağını eritmeye yardımcı olur. (2-10)

Diyabet

Aralıklı oruç, insülin direncini dengeler, kan şekerini %3-6 ve açlık insülin düzeylerini % 20-31 oranında düşürür, bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlar. (2)

Diyabet hastalarının katıldığı bilimsel çalışmada, iki hafta boyunca 16/8 aralıklı oruç yapan şeker hastalarında, kilo kaybı ve kalori alımında azalmanın dışında, kan şekeri seviyeleri de önemli ölçüde azalma görüldü.

Şeker hastaları üzerinde yapılan bilimsel çalışma, aralıklı oruç yapan hastaların, kan şekeri seviyelerinin % 12, insülin seviyelerini %54 düşürdüğünü gösterdi.

İltihaplanma

Bazı çalışmalar, birçok kronik hastalığın temel nedeni olan iltihaplanma belirtilerinde azalma olduğunu göstermektedir. (11-12-13)

Kalp sağlığı

Aralıklı açlık, kalp hastalığı, kötü “LDL kolesterolü”, kan trigliseridlerini, iltihaplanmayı, kan şekerini ve insülin direnci gibi tüm kalp hastalığı riski oluşturacak tüm risk faktörlerini azaltır. (2-14-15)

Kanser

Hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın kanseri önleyebileceğini göstermektedir. (16-17-18-19)

Beyin sağlığı

Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF’yi, (Brain Derived Neurotrophic Factor kelimelerinin baş harflerinden oluşmaktadır, beyinde türetilmiş sinir hücresi büyüme faktörü) artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olur. Alzheimer hastalığına karşı da koruyabilir. (20-21-22-23)

Yaşlanma karşıtı

Aralıklı oruç, çalışmaların da aç bırakılan farelerin, %36-83 daha uzun yaşadığı görülmüştür. (24-25)

İnflamasyonu azaltır

Ramazan ayında aralıklı oruç tutmak, sağlıklı kişilerde proinflamatuar sitokinleri ve bağışıklık hücrelerini zayıflatır. Ramazan ayında oruç tutan 21 erkek ve 29 kadın incelendiğinde, bazı inflamatuar belirteçlerin seviyelerinin azaldığı görüldü. (26)

2015 yılında yapılan başka bir çalışma, yeme sıklığı ve sirkadiyen zamanlaması, meme kanseri riskiyle ilişkili inflamasyonu ve insülin direncinin biyobelirteçlerini etkileyebileceğini kanıtladı. (27)

Rejuvenation Research dergisinde yayınlanan, (İnsanlarda Aralıklı Oruç Tutmanın Pratikliği ve Oksidatif Stres ve Yaşlanma ve Metabolizmaya Bağlı Genler Üzerindeki Etkisi) adlı çalışmada, aralıklı oruç tutmanın oksidatif stresi azalttığı görüldü. (28)

Açlığı Azaltır

Tokluk hormonu olarak da bilinen leptin, yağ hücreleri tarafından üretilen ve doyduğunuzda sinyal vermeye yardımcı olan bir hormondur. Aç olduğunuzda leptin seviyeniz düşer ve tok hissettiğinizde yükselir.

Leptin yağ hücrelerinde üretildiğinden, aşırı kilolu veya obez olanlar vücutta daha yüksek miktarda leptin dolaşımına sahip olurlar. Fazla leptin, leptin direncine neden olur ve bu da açlık hissinin kapanmasını engeller.

Daha düşük leptin seviyeleri, daha az leptin direnci, daha az açlık ve potansiyel olarak daha fazla kilo kaybı anlamına gelir.

Aralıklı Oruç Kimler Yapabilir?

Aralıklı oruç kesinlikle herkese göre değildir.

Aşırı zayıfsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, öncelikle sağlık uzmanına danışmadan aralıklı oruç tutmamalısınız.

Kadınlar Aralıklı Oruç Yapabilir mi?

Aralıklı oruç, erkekler için olduğu kadar kadınlar için de faydalı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar var. Örneğin, bir çalışma, erkeklerde insülin duyarlılığını artırdığını, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiğini gösterdi. (29)

Bu konuyla ilgili insan çalışmaları mevcut olmasa da, fareler üzerinde yapılan çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın dişi fareleri zayıflattığını, erkekleştiğini kısırlaştırdığını ve döngüleri kaçırmalarına neden olabileceğini buldu. (30-31)

Aralıklı oruç yapmaya başladıklarında adet dönemi durmuş ve önceki yeme alışkanlıklarına geri döndüklerinde normale dönmüş kadınların bir dizi anekdot raporu vardır. Bilimsel çalışma değildir ve anektod ileten kadınların başka durumlarının olup olmadığı bilinmemektedir.

Bu nedenlerden dolayı kadınlar aralıklı oruç tutmaya dikkat etmelidir.

Doğurganlıkla ilgili sorunlarınız varsa ve / veya gebe kalmaya çalışıyorsanız, aralıklı oruç tutmayı denemelisiniz.

Hamileyseniz veya emziriyorsanız aralıklı oruç yapmadan önce doktorunuza başvurunuz.

Kadınlar, her gün üst üste aralıklı oruç tutarlarsa hormon sorunları ile karşılaşabilirler. Her gün yerine haftada birkaç gün aralıklı oruç tutmak fayda verir.

Aralıklı Oruç Diyeti Listesi

Aralıklı oruç diyetleri yediklerinizle ilgilenmez fakat ne yediğiniz her zaman önemlidir. Normal diyetlerde hastalığa göre belirli gıdalar değiştirilerek yapılır, Aralıklı oruç diyetinde ise yediğiniz zamanlara dikkat edersiniz.

Aralıklı oruç yaptığınızda orucun yöntemine göre öğünleriniz değişmektedir. Bu yemeğin neler içermesi gerektiğine dair belirli kurallar veya düzenlemeler olmamasına rağmen, işlenmiş yiyecekleri, ilave şekerleri ve kızarmış yiyecekleri sınırlandırmanız önerilir.

Bunun yerine sebzeler, nişastalar, proteinler ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere çeşitli sağlıklı malzemelerin tadını çıkarmalısınız.

Aralıklı Oruç Serbest Gıdalar

Çiğ Meyveler: Elma, muz, üzüm, şeftali, ananas, armut, çilek
Çiğ Sebzeler: Brokoli, domates, salatalık, havuç, biber, kereviz
Et suyu: Kemik suyu, tavuk suyu, sığır suyu
Sebze Suyu: Havuç, pancar, kereviz, ıspanak, lahana
Süt Ürünleri: Süt, peynir, yoğurt, süzme peynir
Yumurtalar: Haşlanmış veya sahanda yumurta
İçecekler: Su, şekersiz çay, siyah kahve
Proteinli Gıdalar: Tavuk, hindi, sığır eti, balık, yumurta
Pişmiş Sebzeler: Karnabahar, Brüksel lahanası, soğan, sarımsak, mantar, kabak
Nişastalar: Baklagiller, patatesler, tatlı patatesler
Tahıllar: Yulaf, kinoa, pirinç, makarna, arpa, karabuğday
Süt Ürünleri: Süt, peynir, yoğurt, süzme peynir
Sağlıklı Yağlar: Fındık, tohumlar, zeytinyağı

Aralıklı Oruç Yasaklı Gıdalar

İşlenmiş Gıdalar: Hazır yemekler, cipsler, kurabiyeler, şekerlemeler, unlu mamuller
Kızarmış Gıdalar: Patates ve hamur kızartmaları
İşlenmiş Et: Salam, sucuk, pastırma, jambon, sosis vb.
Rafine Karbonhidratlar: Beyaz pirinç, beyaz ekmek, kraker
Şekerli İçecekler: Tatlı çay, meyve suyu, soda, spor içecekleri, enerji içecekleri
Yapay Tatlandırıcılar: Sukraloz, aspartam, sakarin, asesülfam-K

Aralıklı Oruç Diyetinde Nasıl Kilo Veririm?

Aralıklı oruç ile kilo vermek istiyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey vardır:

Yemek kalitesi: Yediğiniz yiyecekler hala önemlidir. Çoğunlukla bütün, tek bileşenli yiyecekler yemeye çalışın.
Kalori: Kalori hala sayılır. Oruç tutmadığınız zamanlarda normal yemeye çalışın, oruç tutarken kaçırdığınız kalorileri telafi edecek kadar çok yemeyin.
Tutarlılık: Herhangi bir kilo verme yönteminde olduğu gibi, işe yaramasını istiyorsanız, uzun bir süre aralıklı oruç yapmanız gerekir.
Sabır: Vücudunuzun aralıklı oruç protokolüne uyum sağlaması biraz zaman alabilir. Yemek programınızda tutarlı olmaya çalışın.

Aralıklı oruç yöntemlerinin birçoğu kuvvet antrenmanı gibi egzersizi önermektedir. Kas kütlenizi korurken çoğunlukla vücut yağını yakmak istiyorsanız bu çok önemlidir.

Başlangıçta, aralıklı oruç tutarken kalori sayımı genellikle gerekli değildir.

Aralıklı Oruç Sıkça Sorulan Sorular

Aralıklı oruç diyeti ile ilgili en sık sorulan soruların yanıtları.

Aralıklı Oruçta Su, Çay, Kahve İçebilir miyim?

Oruçta sıvı alabilirsiniz. Su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekler tüketilir. Kahvenizi şekersiz için. Çok küçük miktarlarda süt veya tereyağ kullanılabilir. Kahve, açlığı önlediği için aralıklı oruçta yardımcı olabilir.

Aralıklı Oruçta Kahvaltıyı Atlamak Sağlıksız Değil mi?

Kahvaltıyı atlamak sağlıksız değildir. Aksine başka sorun, kahvaltıyı tıka basa birçok gıda ile yapmaktır. Kahvaltıyı atladığınızda günün geri kalanında sağlıklı gıdalar tüketirseniz aralıklı oruç sağlıklıdır.

Aralıklı Oruçta Takviye Alabilir Miyim?

Yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha etkili olduğu için, aralıklı oruç yaparken takviye alınabilir.

Aralıklı Oruçta Egzersiz Yapabilir Miyim?

Aralıklı Oruç yaparken egzersiz yapmakta hiç sakınca yoktur. İlk zamanlar, aşırı ağır antrenmanlara girilmemesi daha güvenlidir.

Aralıklı Oruç Kas Kaybına Neden Olur Mu?

Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir. Fakat aralıklı oruçta yemek zamanlarında yenen sağlıklı gıdaların da etkisiyle kas kaybı yaşanmaz. Bilimsel bir çalışmada, aralıklı oruç tutmanın normal kalori kısıtlamasına göre daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi. (8)

Aralıklı Oruç Metabolizmamı Yavaşlatır mı?

Çalışmalar, kısa süreli oruçların metabolizmayı hızlandırdığını gösteriyor. (6-7). Bununla birlikte, 3 gün veya daha uzun oruçlar metabolizmayı baskılayabilir. (32)

Çocuklar Aralıklı Oruç Tutmalı mı?

Aralıklı oruç tutmak çok küçük yaştaki çocuklar için uygun olmayabilir fakat kısa süreli yaptırarak alıştırabilirsiniz.

Aralıklı Oruç Yan Etkileri

Aralıklı oruç tutmanın ana yan etkisi açlıktır.

Safra taşı hastalığınız varsa, oruç tutmak safra kesesi problemleri riskini artırabilir, bu yüzden dikkatli olunması gerekir.

İlk zamanlar kendinizi zayıf hissedebilirsiniz ve beyin performansınız biraz düşebilir. Vücudunuzun yeni yemek programına alışması biraz zaman alabileceğinden, bu yalnızca geçici olabilir.

Özellikle aşağıdaki gibi tıbbi bir durumunuz varsa aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuza danışmalısınız.