Omega-3 Faydaları Nelerdir?

Omega 3 faydaları nelerdir? Omega 3 yağ asitleri vücutta doğal olarak üretilmez. Ancak vücut için de bir o kadar gereklidir. Bu durumda onları besinlerle ya da takviyelerle almamız gereklidir. Omega 3, kalp hastalığı riskini azaltır, depresyon ve anksiyeteyi önler, regl ağrılarını azaltır, göz sağlığını korur ve Alzheimer hastalığına karşı savaşır.

Omega 3 Nedir?

Omega 3 yağ asitleri, yiyeceklerimizin büyük bir kısmında doğal bir halde bulunan uzun yağ zincirleridir. Özellikle 84,9 gramında 1.500 miligramdan fazla olan yabani somon balığı, bu besinlerin ilk akla gelenlerindendir. Omega 3 yağ asitleri, vücuda alınması gereken çoklu doymamış yapıda bulunan temel yağlar arasındadır. Bunlar vitamin F olarak da adlandırılırlar. Bu yağ asitlerini vücudumuz doğal bir şekilde üretemez. Onları tüketebilmenin tek yolu besinler ya da takviyelerdir. Omega 3 yağ asitleri nelerdir? En önemli omega 3 yağ asitleri;

• GLA (gamma linolenic asit)
  • GLA bir omega-6 yağ asidi olarak kategorize edilmektedir.
    • Eşek otu
    • Frenk üzümü
    • Hodan yağı
    • Kenevir tohumu yağı içerisinde bulunur.
• ALA (alfa linolenik asit)
  • Bu bitki bazlı omega-3 yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
    • Keten tohumu ve chia tohumu
    • Kanola, ceviz ve soya fasulyesi yağları (bu ekşimiş yağlar genellikle kullanımı tavsiye edilmeyen yağlardır)

ALA, kısa zincirli omega-3 olarak bilinir. Vücudunuzun onu sentezlemek için daha uzun zincirli EPA ve DHA’ya dönüştürmesi gerekir. Bu süreç oldukça verimsiz bir süreçtir çünkü tükettiğiniz ALA’nın yalnızca yüzde biri vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uzun zincirli yağ asitlerine dönüştürülür (bu oran kadınlar için biraz daha yüksektir)

• DHA (dokosaheksaenoik asit)
  • Bu 22 karbonlu molekül;
    • Yağlı balıklarda
    • Kril yağında
    • Yosun yağında da bulunur.

Vücudunuz, fazla DHA tükettiğinizde, onları eşit seviyelerde tutmak için bazı DHA moleküllerini EPA’ya dönüştürür. Vücudunuzun düzgün çalışması ve birçok hastalığı önlemek için başka bir tür yağ asidi olan omega 6’ya da ihtiyacı vardır. Omega-6 yağ asitlerine linoleik asit ve araşidonik asit örnek verilebilir. Bitkisel yağlarda, aspir yağlarında, etlerde, kümes hayvanlarında ve yumurtada bulunurlar. {1*}

• EPA (eikosapentaenoik asit)
  • EPA 20 karbonlu bir yağ asididir . 
    • yağlı balıklarda
    • yosun yağında ve kril yağında bulunur.

Vücudunuz bu molekülü vücuda ilk alınan haliyle sentezleyebilir. EPA ve DHA, vücuda fayda sağlamak için yüksek miktarlarda ihtiyaç duyulan omega-3’lerdir.

• ETA (Eikosatrienoik Asit)
  • ETA, EPA gibi 20 karbon içeren, ancak beş yerine yalnızca dört bağ içeren ve diğer yağ asitlerine göre daha az bilinen bir omega-3 yağ asididir.
    • Karaca yağ
    • Yeşil dudaklı midye ETA bakımından zengindir.

ETA hücre iletişimlerine aracılık etmek için oksitlenmiş çoklu doymamış yağ asitlerinden sentezlenen moleküller olan eikosanoid ailesine aittir.

Lipid Technology’deki yapılan bir araştırmaya göre, DHA, EPA ve DHA balıklarda ve diğer deniz ürünlerinde bulunuyor. Ancak DPA, DHA ve EPA’dan çok daha düşük oranda bulunmaktadır. ALA; bitkilerde, bitki bazlı yağlarda ve ALA bakımından zengin olan besinlerin içerisinde bulunur.

Omega 3 Vitamini Ne İşe Yarar?

Vücut için gerekli miktarda kullanılan ve çeşitli besinlerden karşılanan omega 3, pek çok hastalık için önleyici etkiye sahiptir. Omega 3 içeren besinleri tüketmek için akla ilk gelen sebep sinir sistemi rahatsızlıkları olsa da, bunun yanı sıra pek çok hastalığın iyileştirilmesinde de önemli rol oynamaktadır.

Omega-3 Yağ Asitleri

Yağ asitleri sağlığımız için son derece önemlidir. Özellikle vücut ve beyin gelişiminde pek çok faydası gözlemlenmiştir. Beslenme düzeninde mutlaka yağ asitlerinin bulunması gerekir. Her yağ asidinin vücut açısından son derece önemli ve farklı faydaları bulunur. Tüketim oranı da bu yararları bazı durumlarda zarara çevirebilir. Bu nedenle dikkatli ve doz aşımı olmadan tüketmeye özen gösterilmelidir.

Vücudun yapı taşları arasında yağlar görülmektedir. Yağlar, besinler ve takviyeler ile aldığımız A vitamini, D vitamini, E vitamini ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olur. Vücut içinde denge sağlanması için bu besinlerin belirli miktarda yağ ile tüketilmesi gerekir. Bir araya geldiğinde yağları oluşturan yağ asitleri, gıdaların içerisinde belirli oranlarda bulunmaktadır. Yağ asitleri 2 ayrı grupta toplanır:

• Doymuş yağ asitleri: Doymuş yağ oda sıcaklığında katıdır, bu nedenle “katı yağ” olarak da bilinir. Çoğunlukla süt, peynir ve et gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Kümes hayvanları ve balıklar, kırmızı etten daha az doymuş yağa sahiptir. Tereyağı ve margarin ile yapılan kek, kurabiye ve diğer tatlılarda çok fazla doymuş yağ bulunur. (Doymuş yağ kolesterolünüzü yükseltebilir)

• Doymamış Yağ asitleri: Doymamış yağ, oda sıcaklığında sıvıdır. Çoğunlukla bitkilerden elde edilen yağlarda bulunur. Doymuş yağ yerine doymamış yağ tüketmeniz, kolesterol seviyenizi düzenlemeye yardımcı olabilir. Tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ, doymamış yağ türüdür. {2*}

Omega-3 yağ asitleri, doymamış yağ asitleri grubunda bulunur ve bu yağları vücut üretemez. Bu sebeple bu yağlara esansiyel yağlar adı verilir. Esansiyel yağ grubundaki bu yağlar, yalnızca besinler ve takviyeler aracılığıyla alınabilir.

Omega 3 Takviyesi Nasıl Olmalıdır? Omega 3 Takviyesi Neden Kullanılır?

Omega 3 Balık Yağı Faydaları Nelerdir?

Kalp dostu olan omega 3 yağ asitleri açısından zengin olan balık yağının, kan trigliseridlerini azalttığı, iltihap sorununu hafiflettiği ve romatoid artrit gibi sorunların semptomlarını hafiflettiği gözlenmiştir. Ancak daha fazla balık yağı tüketmek daha çok fayda sağlayacağı anlamına gelmez. Çok yüksek dozda tüketilmesi sonucunda yarardan çok zarar verebilir.

Balık Yağı Faydaları

Omega 3 Faydaları Nelerdir?

Omega 3 insan vücudu için büyük önem arz eder. Özellikle vücudunuz ve beyin sağlığınız için birçok faydası bulunur. {3*} Omega 3 yağ asitlerinin bilim tarafından desteklenen 17 faydası:

Depresyon ve Anksiyeteyi Önler

Depresyon, dünyada en yaygın olarak görülen ruhsal bozukluklardan bir tanesidir. Depresyon belirtileri;

• Uyuşukluk
• Üzüntü ve hayata karşı ilgisizlik
• Anksiyete, sürekli endişe ve gerginlik
• Aşırı yemek yeme veya iştahsızlık
• Uykuya dalmada zorluk, sık uyanma veya uzun saatler uyuma
• Konuşmada ve bedensel hareketlerde yavaşlık
• Konsantrasyon kaybı, karar vermekte zorluk çekme
• İntihara eğilim

Omega 3 depresyona iyi gelir mi? Yapılan araştırmalar düzenli olarak omega-3 tüketen kişilerin depresyona girme ihtimalinin çok düşük olduğunu göstermektedir. Dahası, depresyon veya anksiyetesi olan insanların omega-3 takviyeleri kullanmaya başladıktan bir süre sonra semptomlarında iyileşme olduğu gözlemlenmiştir. Yapılan başka bir araştırma sonucunda ise EPA’nın yaygın bir antidepresan ilaç olarak depresyona karşı etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Göz Sağlığına Faydalıdır

Omega 3 gözlere iyi gelir mi? DHA, göz retinası için önemli bir yapısal bileşendir. Yeterli miktarda DHA vücuda alınmadığında, gözlerde ve görme fonksiyonlarında sorunlar ortaya çıkabilir. Omega 3 eksikliğinin, kalıcı göz hasarı ve körlüğün, dünyanın önde gelen nedenlerinden biri olan düşük maküler dejenerasyon riskini ortaya çıkarttığı gözlemlenmiştir. {4*} 

Omega-3 Hamilelikte ve Erken Yaşlarda Beyin Sağlığını Destekler

Omega 3 gebelikte kullanılır mı? Omega-3 vitamini bebeklerde beyin sağlığı ve gelişimi için büyük önem taşır. DHA, beyninizdeki çoklu doymamış yağ asitlerinin %40’ını ve göz retinasının %60’ını oluşturur. DHA ile güçlendirilen bir formülle beslenen bebeklerin, mama ile beslenen bebeklerden daha iyi görme yetisine sahip olduğu görülmüştür. {4*}

Bebek Mamalarında Bulunan Ağır Metal Oranı Nedir? Kaçınılması Gereken Bebek Mamaları Hangileridir?

Kalp Hastalığı Riskini Azaltır

Omega 3 kalp krizini önler mi? Dünyada yaygın görülen ölüm nedenlerinin başında felç ve kalp krizi yer alır. Omega 3’ün kalp krizi ve kalp yetmezliği üzerinde etkisi olup olmadığı hakkında yeterli çalışma yoktur. Ancak herhangi bir sebepten kalp yetmezliği gelişmiş olan hastalar üzerinde yapılan çalışmalarda, omega 3 takviyesinin toplam ölüm oranlarını %9’a kadar azalttığı gözlenmiştir. Dolayısıyla kalp yetmezliği olan hastalarda omega 3 takviyesi faydalı görülür ve önerilebilir. 

Geçmiş zamanda araştırmacılar, balık tüketen topluluklarda bu hastalıkların çok düşük oranlarda görüldüğünü fark etmiştir.

Enflamasyonu Azaltır

Enflamasyon (İltihaplanma), vücudunuzda bulunan enfeksiyon ve hasarlara karşı verilen doğal bir tepki ve vücudunuzun verdiği savaştır. Bu sebep ile sağlığınız için hayati önem taşır. Ayrıca, iltihaplanma problemi bazen enfeksiyon veya yaralanma olmasa dahi uzun süre kendisini gösterebilir. Bu duruma kronik ya da uzun süreli iltihaplanma denir. Uzun süreli enflamasyon, yani iltihaplanma, kalp hastalığı ve kanser de dahil hemen hemen pek çok kronik hastalığın ortaya çıkmasına sebep olabilir. {5*}

Omega-3 yağ asitleri, enflamatuar eikosanoidler ve sitokinler gibi enflamasyona bağlı artan moleküllerin ve maddelerin üretimini azaltabilir.

Otoimmün Hastalıklara Karşı Savaşır

Omega 3 bağışıklık sistemini güçlendirir mi? Otoimmün hastalıklarda bağışıklık sistemi, sağlıklı hücreleri zararlı hücreler olarak görür ve onlara saldırmaya başlar. Tip 1 diyabet, bağışıklık sisteminizin, pankreasınızdaki insülin üreten hücrelere saldırması sonucu ortaya çıkar. Bu otoimmün hastalıklardan bir tanesine örnektir. Omega 3 takviyeleri bu hastalıkların bir kısmı ile savaşabilir ve özellikle erken yaşlarda omega-3 kullanımı birçok hastalığı önlemede etkili olabilir.

Gençlik dönemlerinde yeteri kadar takviye almanın, tip 1 diyabet ve multiple skleroz dahil olmak üzere pek çok otoimmün hastalık riskinin azalmasını sağladığı kanıtlamıştır. {6*}

Çocuklarda Görülen DEHB Belirtilerini Azaltır

Omega 3 dikkat eksikliğine iyi gelir mi? DEHB, Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğudur. Yapılan bazı araştırmalar, DEHB görülen çocuklarda kandaki omega-3 yağ asidi seviyelerinin sağlıklı yaşıtlarına göre daha düşük olduğunu belirtmektedir. Yapılan araştırmalarda omega 3, yani toplumda bilinen adıyla balık yağının dikkat eksikliği, hiperaktivite ve bunun gibi davranışsal bozukluklara sebep olan rahatsızlıkların önüne geçmek için tek başına yeterli olmadığı saptanmıştır. Çocuklarınıza bu takviyeleri vermeden önce doktorunuza ya da işinde uzman bir sağlıkçıya başvurmanız gereklidir. Ancak Omega-3’ün DEHB’nin belirtilerini azalttığı da gözlemlenmiştir. {4*}

Metabolik Sendrom Belirtileri Üzerinde Etkilidir

Metabolik sendrom, kalp krizi, felç ve şeker hastalığı riskini artıran bazı faktörlerin bir arada bulunduğu tehlikeli bir durumdur. Metabolik sendrom, yetişkinler ile birlikte artık gençleri ve çocukları da etkisi altına alan önemli bir sağlık sorunudur. Hareketsiz yaşam, dengesiz ve yetersiz beslenme, sigara kullanımı, stres, metabolik sendromun daha erken yaşlarda ortaya çıkmasına sebep olur. Metabolik sendromu olan kişilerde tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar ve tüm enfeksiyon hastalıklarının gelişme riski çok daha fazladır.

Ruhsal Bozuklukları İyileştirmeye Yardımcı Olur

Omega 3 ruh sağlığına iyi gelir mi? Psikolojik rahatsızlığa sahip  kişilerde genellikle omega 3 eksikliği de görülür. Araştırmalar, omega-3 takviyelerinin şizofreni ve bipolar bozukluk rahatsızlığı olan bireylerde duygu durum dalgalanmalarını azaltabileceğini göstermektedir. {4*}

Alzheimer Hastalığı İle Savaşır

Omega 3 unutkanlık için kullanılır mı? Beyin işlevlerinde meydana gelen azalma, yaşlanmanın kaçınılmaz sonuçları arasında bulunuyor. Yapılan bazı çalışmalar, daha yüksek yağ asidi alımının yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi, unutkanlığı ve Alzheimer hastalığını önlediğini göstermektedir. {7*}

MIND Diyeti Nedir? Alzheimer’dan Kurtulmaya Gerçekten Yardımcı Olabilir mi?

Kanseri Önlemeye Yardımcı Olur

Omega 3 kansere faydaları nelerdir? Omega-3’ün kansere karşı koruma sağladığı, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve beyni, retinayı, cilt ve sperm hücrelerini güçlendirdiği belirtilmektedir. Araştırmalar omega 3 tüketen bireylerin kolon kanseri riskinin %55 daha düşük olduğunu göstermektedir. {8*}

Astım Semptomlarını Azaltmaya Yardımcı Olur

Astım, nefes darlığı, öksürük ve hırıltılı solunum gibi belirtileri olan kronik bir akciğer hastalığıdır. Astım, akciğer hava yollarındaki iltihaplanma ve şişmeden kaynaklanır. Şiddetli astım atakları çok tehlikeli sonuçlar doğurabilir. En önemlisi de bu durum gitgide daha fazla görülen bir sağlık problemi haline gelmektedir. Yapılan araştırmalarda omega 3 tüketen çocuk ve gençlerde astım riskinin azaldığı gözlenmiştir.

Karaciğer Yağlanmasını Azaltabilir

Omega 3 karaciğer yağlanması yapar mı? Yağlı karaciğer rahatsızlığı (NAFLD) düşünülenden daha fazla yaygın olan bir rahatsızlıktır. Yağ asidi takviyeleri kullanan kişilerde karaciğerde yağlanmanın ve iltihap problemlerinin azaldığı görülmüştür. {9*}

Karaciğer Yağlanmasının Ciltteki Belirtileri Nelerdir? Karaciğer Yağlanmasına İyi Gelen Bitkiler

Kemik ve Eklem Sağlığına Faydalıdır

Omega 3 neye iyi gelir? Osteoporoz ve artrit, iskelet sistemi üzerinde etkili olan iki yaygın hastalıktır. Omega 3 eksikliğinde ortaya çıkan tehlikeli hastalıklar listesinde üst sıralarda yer alırlar. Kas-iskelet sistemi için faydalı olan omega 3, bu hastalıkların ortaya çıkma riskini azaltır. Omega 3, kalsiyumun kemiklerde toplanmasına destek olur ve eklem iltihabına neden olabilen enzimlerin aktivitesini azaltır. Bu sebeple, omega 3 takviyesi alarak bu rahatsızlıkların ortaya çıkma riskini azaltabilirsiniz. {10*}

Eklem Sıvısı Nedir? Eklem Sıvı Analizi Neden Önemlidir?

Regl Dönemi Ağrılarını Azaltır

Regl ağrısı, karnın alt bölgesinde ve pelvislerde meydana gelir. Çoğu zaman bele ve uyluklara yayılır. Bu nedenle ağrılar yaşam kalitesini büyük ölçüde etkiler. Yapılan çalışmalar sonucunda omega-3 tüketen kadınların daha düşük seviyelerde regl ağrısı yaşadığı kanıtlanmıştır.

Uyku Uyumaya Yardımcı Olur

Omega 3 uyku yapar mı? Kaliteli uyku, sağlıklı bir bünyeye sahip olmanın anahtarıdır. Ancak bağışıklık sistemimizin zayıfladığı zamanlarda stres, uykusuzluk ve yorgunluk hali baş gösterebilir. Uyku kalitenizin daha iyi olması ve vücudunuzun kendini yenilemesi için Omega 3 kullanmanız tavsiye edilir.

Yapılan çalışmalar, uykusuzluk sorununu, obezite, diyabet ve depresyon dahil pek çok hastalığa bağlamaktadır. {11*} Düşük seviyelerde yağ asitleri, çocuklarda uyku problemine ve yetişkinlerde obstrüktif uyku apnesine sebep olabilir. {12*}

Cilt Sağlığına Faydalıdır

Omega 3’ün cilt için faydası nedir? DHA, cildin büyük bir bölümünü meydana getiren hücre zarlarının sağlığından sorumludur. Ciltteki hücre zarının sağlıklı olması, cildin nemli, yumuşak ve esnek olmasını sağlar, erken yaşlanmayı önler. Omega 3 cildin yağ dengesini düzenler, cildin hidrasyonunu dengeler, saç diplerindeki iltahaplanmayı ve pul pul dökülmeyi önler, cildin erken yaşlanmasını geciktirir, akne problemlerini ortadan kaldırır. Yeteri kadar omega-3 yağ asidi almak yetişkinler için güçlü ve sağlıklı bir yapıya sahip olmaları açısından gereklidir.

Kuru Cilt Nasıl Nemlendirilir?

Omega 3 Zararları Nelerdir?

Kalp dostu olan ve yağ asitleri bakımından zengin Omega-3‘ün, kan trigliseridlerini azalttığı, iltihabı etkili bir şekilde hafiflettiği ve romatoid artrit gibi rahatsızlıkların semptomlarını hafiflettiği bilinmektedir. Ancak, aşırı dozda balık yağı ve omega 3 alımı, bu faydalarının yanında zararlarını da getirir. Burada özellikle dikkat edilmesi gereken aşırı tüketmemeye dikkat etmektedir. 

Çok fazla omega 3 tüketimi sonucunda ortaya çıkabilecek olan rahatsızlıklar:

Kan Şekerini Yükseltir

Yapılan araştırmalar, fazla miktarda yağ asidi takviyesinin diyabet hastalığına sahip bireylerde kan şekeri düzeylerini artırabileceğini göstermektedir. Yapılan küçük bir çalışma, günde 8 gram omega-3 yağ asidi tüketilmesinin, sekiz haftalık bir zaman içinde tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri seviyelerinde %22’lik bir artışa yol açtığını kanıtlamıştır. {13*}

Kanama

Omega 3 burun kanaması yapar mı? Diş eti ve burun kanamalarının sebepleri arasında yüksek miktarda balık yağı tüketimi bulunur. 56 kişi üzerinde yapıla bir araştırmada, dört haftalık bir zaman içerisinde, günde 640 mg balık yağı (omega 3) takviyesi tüketmenin sağlıklı yetişkinlerde kan pıhtılaşmasını azalttığı tespit edildi. Bu da herhangi bir yaralanmada ya da kanama durumunda kan akışının kolaylıkla durdurulamayacağı anlamına gelir.

Genellikle ameliyat öncesinde balık yağı alımını ve Warfarin gibi kan sulandırıcı ilaç kullanımını bırakmanız gerekir. Omega 3 takviyesi kullanmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmanız önerilir.

Doğal Kan Sulandırıcılar Nelerdir? Doğal Kan Sulandırıcıların Faydaları Nelerdir?

İshal

Omega 3 ishal yapar mı? İshal problemi, balık yağı (omega-3) tüketimiyle doğrudan ilişkilidir. Vücuda alınan omega 3’ün en yaygın yan etkilerinden biridir ve özellikle yüksek doz omega alımında bu durum görülür.

Takviye kullanırken ishal problemi yaşanmaması için takviyeler yemek ile birlikte alınmalıdır.. Eğer semptomlar devam ediyorsa bu durumda öncelikle dozaj düşürülmelidir. Buna rağmen sorun devam ediyorsa alanında uzman bir doktordan yardım alınmalıdır.

İnme

Hemorajik inme, genellikle zayıflamış kan damarları yırtılması nedeniyle beyinde kanama olması sonucu ortaya çıkan durumdur. Yeni yapılan araştırmalara göre, omega 3 takviyelerinin inme veya ölüme yol açma riski çok azdır. Ancak, yüksek dozlarda omega-3 kullanımının inme ve kalp rahatsızlığı riskini arttırma olasılığı vardır. Bu durum ile ilgili net bir veri elde edebilmek için her yıl daha fazla araştırma yapılmaya devam ediyor.

Uykusuzluk

Omega 3 uykusuzluk yapar mı? Yapılan araştırmalar, orta dozda balık yağı tüketiminin uyku kalitesini artırabileceğini kanıtlamıştır. Örneğin 395 çocuk üzerinde yapılan bir çalışmada, 16 hafta boyunca günde 600 mg omega-3 yağ asidi alınmasının uyku kalitesini iyileştirmede oldukça etkili olduğu kanıtlanmıştır. Ancak dozaj aşımı durumunda, çok fazla balık yağı almanın uykusuzluğa sebep olduğu da görülmüştür.

Omega-3 Nelerde Var?

Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından önerilen günlük omega-3 dozu 1.100 miligramdır. Erkekler de ise bu oran günde 1.600 miligram olarak belirlenmiştir. Gün içinde tüketmeye alışık olduğumuz pek çok sağlıklı besinden omega desteği rahatlıkla alınabilir.

Omega-3 İçeren Besinler

Omega-3 içeren besinler nelerdir? Omega 3 nelerde var? ABD Tarım Bakanlığı tarafından onaylanan ve omega 3 içeren besinler listesi; 

• Sığır Eti: 170 gr başına 149 mg çinko (öğütülmüş, çiğ)
• Yabani pirinç: 1 bardakta 156 mg çinko (pişirilmiş)
• Ispanak: 1 kapta 166 mg çinko (pişirilmiş), 1 bardakta 41 mg çinko (çiğ)
• Yumurta: Yumurta başına 225 mg çinko
• Hardal tohumu: Yemek kaşığında 239 mg çinko (öğütülmüş)
• Kırmızı mercimek: Yarım fincan başına 240 mg çinko (çiğ)
• Semizotu: Yarım fincan fincan başına 300 mg çinko
• Kış kabağı: 1 fincan kabak başını 332 mg çinko
• Taze fasulye: 1 Bardakta 375 mg çinko (pişmiş)
• Ançuez: 28,3 gr başına 594 mg çinko (konserve, süzülmüş)
• Soya fasulyesi: Yarım fincan başına 671 mg çinko (kavrulmuş)
• İstiridye: 100 gram başına 720 mg çinko
• Kanola yağı: 1 yemek kaşığı başına 1,2779 mg çinko
• Havyar: 2 yemek kaşığı başına 2,098 mg çinko (32 gram)
• Chia tohumu: Yemek kaşığı başına 2,140 mg çinko (12 gram)
• Sardalya: Bir kupa başına 2,205 mg çinko (konserve, süzülmüş)
• Keten tohumu: Yemek kaşığı başına 2,350 mg çinko
• Ceviz: ¼ fincan başına 2,656 mg çinko (kabuklu)
• Keten tohumu yağı: Yemek kaşığı başına 7.258 mg çinko

Bu listeye ek olarak;

• Somon
• Ceviz
• Keten Tohumu
• Chia Tohumu
• İstiridye
• Soya Fasulyesi
• Morina Balığı
• Uskumru gibi besinler de omega 3 bakımından oldukça zengindir.

Omega-3 yağ asitleri, vücut için gerekli yağlardır. Bu sağlıklı yağlar vücut için son derece önemlidir. Standart bir beslenme düzeni uygulayan çoğu insan yeteri kadar omega-3 alamaz. Hatta alması gereken miktara dahi yaklaşamadığını söylemek mümkündür. Bu yüzden bir uzmana başvurduktan ya da doktorunuza danıştıktan sonra önerdikleri dozda balık yağı hapı, omega 3 kapsül ya da balık yağı kapsül takviyeleri kullanılmalıdır.