Omega 3 Takviyesi Nasıl Olmalıdır? Omega 3 Takviyesi Neden Kullanılır?

Omega 3 takviyesi nasıl olmalıdır? Günümüzde tavsiye edilen en önemli üç omega-3 yağ asidi; a-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). Bu yağ asitlerini içeren gıdalar, genellikle bitkisel tohumlar, kabuklu yemişler, yeşil yapraklı sebzeler ve fasulyelerde, hayvansal ürünlerde ise deniz ürünlerinde bulunmaktadır. Omega 3 takviyelerinde önemli olan EPA ve DHA oranıdır. Omega 3 takviyesi alınırken EPA ve DHA oranlarına mutlaka bakılmalıdır.

Omega-3 Eksikliğinde Neler Olur?

Omega-3 yağ asitlerinin beslenme ile alımı son 100 yılda %80 oranında azalırken, omega-6 yağ asitlerinin alımı büyük ölçüde artmıştır. Bu nedenle, damar tıkanıklığından böbrek yetmezliğine, şeker hastalığından guatr, romatizma gibi otoimmün hastalıklara kadar birçok hastalığın görülme oranı artar ve ölümcül sonuçlara neden olur.

Omega 3 Faydaları Nelerdir?

Omega 3’ün Faydaları

Omega-3 yağ asitlerinin hastalıklardan koruyucu bu etkilerinin önemi ilk defa Grönland Eskimoları üzerinde yapılan araştırmalarla ortaya çıkmıştır. Eskimoların tükettiği besinler yüksek oranda yağ içermesine rağmen, Eskimoların neredeyse kalp damar hastalıklarına hiç yakalanmadıkları görülmüştür.

Omega 3 takviyesi ne işe yarar? Her gün alınan 500 mg Omega-3 yağ asitlerinin Streptococcus pneumoniae, Pseudomonas aeruginosa, Escherichia coli ve Staphylococcus aureus gibi yaşlılarda zatürreye neden olan bakterilere karşı etkinliği deneysel olarak kanıtlanmıştır. Bunların yanında İnfluenza, Herpes Simplex gibi virüslere karşı da Omega-3 tüm yaş gruplarında etkilidir.

Omega 3 takviyesi faydaları nelerdir? Omega-3 türlerinden biri olan EPA ise kalsiyumun emilimini ve kemiklerde depolanmasını sağlayarak kemiklerde kalsiyum yoğunluğunu artırır ve böylece genellikle yaşlılık döneminde görülen ve yaşlılarda hareket kısıtlığına sebep olan osteoporoz (kemik erimesi) oluşumunu engeller.

Omega 3 takviyesi gerekli mi? Çağımızın en büyük salgını ve en ölümcül hastalığı olan obezitenin, gençlik yıllarında önlenmesinin en kesin yollarından biri de Omega-3’tür. Yapılan bazı bilimsel araştırmalar kalp-damar hastalıklarından yüksek tansiyona, Alzheimer’dan felce, amfizemden uyku apnesine, cilt problemlerinden eklem problemlerine ve insülin direncine kadar onlarca hastalığın meydana gelmesine zemin hazırlayan obezitenin tedavisinde Omega-3’ün anahtar bir rol oynayacağını göstermektedir.

Gebelikte omega 3 takviyesi ne zaman kullanılmalı? Gebelik ve emzirme dönemlerinde Omega-3’ün etki ettiği en önemli alan beyin ve bilişsel alandır. Özellikle Omega 3 yağ asitlerinden Dokosaheksaenoik asitin (DHA), beyin ve retina gelişimi için yeterli miktarda tüketilmelidir. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin (AND) raporunda, haftada en az 227g tüketilen deniz ürünleriyle alınan omega-3 yağ asitlerinin, bebeğin görsel ve bilişsel gelişimini desteklediği bildirilmiştir. Gebelik durumu olsun ya da olmasın, her birey omega 3 takviyesi kullanmalıdır. Gebelik döneminde ise günlük en az 250 mg omega 3 alınması önerilir. Bebeğin omega 3 e en fazla ihtiyaç duyduğu dönem gebeliğin son 3 aylık dilimidir.

Omega 3 ve bunun gibi takviyeler kullanılmadan önce doktorunuzla görüşmelisiniz.

Omega-3 Takviyesini Alırken Nelere Dikkat Edilmeli?

Omega 3 takviyesi önerileri nelerdir? Omega-3’ün dünyada yaygın olarak hayvansal gıdalardan ve takviyelerden alınmasının nedeni vücudumuzun omega-3’leri bitkisel gıdalardan direkt olarak alamıyor olmasıdır. Alfa linolenik asidin bedenimizde EPA ve DHA’ya dönüşmesi gerekir. Ancak bu dönüşüm oranı çok düşük olduğundan, EPA’da yüzde 5 ila 7’yi, DHA’ da yüzde 1 ila 3’ü geçmemektedir. Bu nedenle bilim insanları hayvansal kaynaklı Omega-3 takviyelerini önermektedir. Yani balık, kril (karides türü bir deniz canlısı), havyar yağı gibi takviye ürünlere öncelik vermek daha önemlidir.

Omega 3 takviyesi nasıl olmalıdır? Besin takviyeleri ve omega 3 alınırken en iyi şekilde araştırılmalı, içeriği öğrenilmeli ve en önemlisi de içindekilerin oranı bilinmelidir.

Omega 3 takviyesi nasıl olmalı? Omega-3 takviyesi alırken;

• Ürünün etiketinde EPA ve DHA oranının mutlaka belirtilmiş olmasına dikkat edilmelidir.
• Omega-3 takviyelerinin içindeki EPA’nın DHA’ya oranı farklılık göstermektedir. Bu oran genellikle 2/3’tür. (500 mg’lık bir kapsülde 300 mg EPA için 200 mg DHA bulunuyor anlamına gelir.) Bu oranın altındaki ürünler tercih edilmemelidir. EPA ve DHA oranı ne kadar yüksek olursa omega 3 takviyesinin kalitesi de o kadar iyi olur.
• Omega-3’den en iyi şekilde yarar sağlamak için içerisinde ekstra omega-6 olmayan takviyeler tercih edilmelidir.
• Omega-3 yağları hava ile temas ettiğinde okside olur ve yapısı bozulur. Bu yüzden bu yağların içine konuldukları kapsüllerin hava sızdırmaz yapıda olması gerekir. Elinize alıp sıktığınızda esneyen, yumuşak formda olan kapsüller hava sızdırır. Bu tür omega-3 takviyelerini kesinlikle almayın.
• Alınan takviye ürününde mutlaka cıva, kurşun ve diğer ağır metalleri içermediğine ilişkin IFOS sertifikası olması çok önemlidir. Bu nedenle kullanılacak Omega-3 takviyesinin cıva, kurşun ve diğer ağır metalleri içermediğinden emin olmak için ürünün “The International Fish Oil Standarts Program – IFOS” (Uluslararası Balık Yağı Standartları’na) uygun olup olmadığına bakılması gerekmektedir.
• Omega-3 takviyesi trigliserit formunda olmalıdır çünkü etil ester formundaki omega-3 ürünleri kullanıma uygun değildir.
• Takviye ürünler, ülkemiz mevzuatı gereğince, T.C. Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı tarafından ruhsatlandırılır. Bakanlık, her ürün için ayrı bir “Takviye Edici Gıda Onay Numarası” verir. Aldığınız her ürünün etiketinde bu numaranın olup olmadığını kontrol ediniz.
• Bazı üreticiler, Omega-3 kapsüllerinin oksidasyonunu engellemek için kapsülün içine azot gazı (Nitrojen) koymaktadır. Azot gazı ile birlikte alınan kapsüller, yağ asitlerinin yapısının ve etkinliğinin bozulmasını engeller. Takviyeleri tüketen kişilerde gaz oluşumunu da önler. Bu sebeple bu şekilde satılan ürünler kullanıma daha uygundur. (Azot, dünya atmosferinin yaklaşık %78’ini oluşturur sağlığa zararlı değildir.)
• Satın alınan her balık yağı, omega-3 anlamına gelmez. Aldığınız takviyelerin üzerinde yazan miligram balık yağının miktarını gösterir, takviye içerisindeki aktif ve faydalı bileşenleri değil. Dikkat edilmesi gereken şey EPA ve DHA oranının yüksek olmasıdır. İçerisinde toplam 100 miligram EPA ve DHA oranı olan omega-3 takviyeleri işe yarar nitelikte değildir. Gün içerisinde alınması gereken toplam EPA ve DHA miktarı 1000 miligram civarındadır.

Omega 3 İçeren Besinler

Omega 3 Ne Zaman İçilir?

Omega 3 takviyesi ne kadar süre kullanılmalı? Türkiye’de yeteri kadar balık ve bitkisel ürün tüketimi olmadığı ve yeterli omega-3 alınamadığı için tüm yaş gruplarının kullanabileceği ve yan etkisi bulunmayan Omega 3 takviyesi kullanılabilir. Omega-3 takviyesi tok karna sabah ya da akşam alınabilir. Ancak yeterli düzeyde balık tüketen bireyler (2-3 kez/hafta) Omega-3’ü kullanmadan ve ne kadar süre kullanacakları ile ilgili mutlaka doktorları ile görüşmelidir.

Omega 3’ün alınma miktarının yaş grubuna göre dağılımı;

• 6-120 ay: 250-500mg
• 5-14 yaş: 500-700mg
• 14-18 yaş: 700-900mg
• 18 yaş ve üzeri: Minimum 900mg