Keten tohumu, en az 6000 yıldan beri tüketilen dünyanın en sağlıklı gıdalarından biri olarak bilinmektedir. Keten tohumu, anti-inflamatuar özelliklere sahip, zengin omega-3 kaynağı ve daha birçok faydasına ek olarak hormonal dengeyi geliştirmeye yardımcı olan ve lignanlar adı verilen antioksidan maddeler içermektedir.
BESLENME TÜYOLARI İÇİN TIKLAYIN
Nane Yağının İnanılmaz 15 Faydası Youtube Videomuzu İzleyebilirsiniz.
İçindekiler
Keten Tohumu Nedir?
Harika bir lif kaynağı olan keten tohumu, küçük, kahverengi veya altın rengi olan tohumlardır. Bol miktarda manganez, bitkisel protein, tiamin ve magnezyum içermektedir. Keten tohumu dünyada alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılan bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarından biridir. İkinci sağlıklı tohum kaynaklarından biri olan susam tohumuna göre 7 kat daha fazla lignan içermektedir. Ayrıca keten tohumu, kolayca sindirilebilen ve konsantre bir yağ kaynağı olan keten tohumu yağı yapmak için kullanılmaktadır.
Keten Tohumunun Faydaları
Keten tohumunun faydaları arasında kanserle ve hatta şeker yeme isteğiyle savaşmasının dışında sindirimi, cildi, kardiyovasküler sağlığı, kolesterolü ve hormon dengesini iyileştirmeye yardımcı olması yer almaktadır. Keten tohumunun tüm faydaları ise şunlardır;
Yüksek Lif ve Düşük Karbonhidrat Kaynağıdır
Keten tohumunun en olağanüstü faydalarından biri, suda çözünen ve bu nedenle gastrointestinal kanalda sindirilmesine gerek kalmadan hareket eden jel bir lif içermesidir. Midedeki yiyeceklerin çok hızlı bir şekilde ince bağırsağa boşalması engellenebilmektedir. Bu da besin emilimini arttırmaya ve daha tok hissedilmesine yardımcı olabilmektedir.
Yüksek miktarda çözünen ve çözünmeyen lif içermesi bakımından keten tohumu, kolon temizliği açısından da oldukça faydalı bir gıdadır. Her yetişkin, günlük olarak iki yemek kaşığı keten tohumu tüketmeyi hedeflemelidir. Bu sayede günlük lif ihtiyacının %20 ile 25’i tamamlanabilmektedir.
Yüksek Oranda Omega-3 Yağ Asitleri İçerir
Keten tohumu, balık yağları kadar EPA veya DHA içermese de, vücutta EPA/DHA’ya kıyasla biraz farklı hareket eden ALA adı verilen omega-3 türünü içermektedir. Alfa-linolenik asit (ALA), koroner kalp hastalığı ve hipertansiyon riskini azaltmaya, trombosit fonksiyonunu iyileştirmeye, iltihabı azaltmaya, sağlıklı endotel hücre fonksiyonunu teşvik etmeye, arter fonksiyonunu korumaya yardımcı olan bir çoklu doymamış yağ asididir.
Cilt ve Saç Sağlığı İçin Fayda Sağlar
Keten tohumunun saça faydaları arasında, saçı daha parlak, güçlü ve hasara karşı dirençli hale getirmesi yer almaktadır. Ayrıca akne ve egzama semptomlarını iyileştirebilmekte ve cilt sağlığına da fayda sağlayabilmektedir. Keten tohumu, kayganlaştırıcı etkisi nedeniyle göz kuruluğunu azaltmaya yardımcı olabilmektedir.
Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olur
Nutrition and Metabolism dergisinde yayınlanan bir araştırmada, beslenmeye keten tohumu eklemenin, bağırsak hareketleriyle atılan yağ miktarını artırarak kolesterol seviyelerini doğal olarak azaltabileceği aktarılmıştır. {1*} Keten tohumunun çözünür lif içeriği sayesinde sindirim sisteminde yağ ve kolesterol hapsedilerek yağ ve kolesterolün emilimi engellenmektedir. Ayrıca lifin yardımıyla safra kesesindeki kolesterolden yapılan safra da sindirim sistemi aracılığıyla dışarı atılmaktadır. Bu sayede kandaki fazla kolesterol kullanılmakta ve dolayısıyla kolesterol düşürülmektedir.
Yapılan başka bir çalışmada, keten tohumu tozu alan kişilerin yüksek kolesterole sebep olan lipid değerlerinde azalma görülmüştür. Araştırmacılar, keten tohumunun yüksek kolesterolü azaltmak için yararlı bir terapötik gıda olarak kabul edilebileceği sonucuna varmıştır. {2*}
Glutensiz Bir Gıdadır
Keten tohumu, çok fazla sıvıyı emebildiğinden ve tariflerinde kullanılan malzemeleri bağlamaya yardımcı olduğundan yemek tarifleri için harika bir seçenektir. Ayrıca keten tohumu, herhangi bir glüten maddesi içermediği için çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olanlar için de oldukça iyi bir seçimdir.
Diyabetin Yönetilmesine Yardımcı Olur
Bir çalışmada, diyabet hastası kişilere bir ay boyunca günde bir çorba kaşığı keten tohumu verilmiş ve bir ayın sonunda kişilerin kan şekeri, trigliserid, kolesterol ve A1c açlık düzeylerinde belirgin bir düşüş yaşanmıştır. {3*} Başka bir çalışma sonucunda ise insülin duyarlılığı olan kişilerin keten tohumu kullanmasıyla birlikte insülin dirençlerinde önemli bir düşüş yaşandığı tespit edilmiştir. {4*}
Yüksek Antioksidan İçerir
Keten tohumunun en büyük faydalarından biri de yüksek oranda lignan adı verilen polifoneller içermesidir. Lignanlar, serbest radikal hasarını azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar sağlamaktadır. Bu sebeple keten tohumunun yaşlanma geciktirici, hormon düzenleyici ve hücresel yenileyici etkileri bulunmaktadır. Ayrıca lignanlar, anti-viral ve anti-bakteriyel özellikleriyle de bilinmektedir. Bu nedenle düzenli olarak keten tohumu tüketmek soğuk algınlığı ve nezle geçirme olasılığını düşürmeye yardımcı olabilmektedir.
Yapılan çalışmalar sonucunda, lignanların bağırsak probiyotiklerinin büyümesine ve vücuttaki maya ve kandidayı ortadan kaldırmaya yardımcı olabileceği de bulunmuştur. {5*}
Kan Basıncını Düzenlemeye Yardımcı Olur
2016 yılında Clinical Nutrition’da yayınlanan bir raporda, keten tohumunun sistolik ve diyastolik kan basıncında önemli bir düşüşe yol açabileceği belirtilmiştir. {6*}
Sindirim Sağlığını Destekler
Keten tohumunun en çok araştırılan faydalarından biri, sindirim sağlığına etkisidir. Keten tohumunun içindeki ALA, sindirim sistemini ve glisemik indeks değerlerini korumaya yardımcı olmaktadır. Crohn hastalığı ve diğer sindirim sistemi rahatsızlıklarından muzdarip bireyler için oldukça faydalı bir besin kaynağıdır. Ayrıca sağlıklı sindirim sistemine sahip olanlar için de bağırsak florasını desteklemeye yardımcı olmaktadır.
Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olur
Journal of Clinical Cancer Research dergisinde yayınlanan bir araştırmada, keten tohumu tüketmenin tümör büyümesini azaltarak meme kanseri riskini azaltabileceği keşfedilmiştir. {7*} Keten tohumunda bulunan lignanlar, hormon dengelemeye yardımcı olduğu için kadınlarda meme kanseri ve diğer hastalıkların riskini azaltabilmektedir. {8*}
Kilo Verme Sürecini Hızlandırır
Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırmada, keten tohumunun obeziteyi iyileştirebileceği ve kilo kaybını destekleyebileceği belirtilmiştir. {9*} Keten tohumu, sağlıklı yağlar ve liflerle dolu olduğu için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilmektedir. Bu sayede daha az kalori tüketerek kilo kaybı sağlanabilmektedir.
Menopoz ve Hormonal Dengesizlik Belirtilerini İyileştirir
Keten tohumunun östrojeni dengeleme yeteneği nedeniyle, keten tohumu tüketimi osteoporoz riskini azaltılabilmektedir. Ayrıca keten tohumunun içeriğinde bulunan lignanlar sayesinde hormonlar dengelenebilmekte ve menopoz belirtileri azaltılabilmektedir.
Keten Tohumunun Besin Değerleri Nelerdir?
Keten tohumunun besin değerleri, keten tohumunu dünyadaki en sağlıklı gıdalardan biri yapmaktadır. Ulusal veri tabanına göre, iki yemek kaşığı öğütülmemiş keten tohumun besin değerleri şu şekildedir;
- 110 kalori
- 6 gram karbonhidrat
- 4 gram protein
- 5 gram yağ
- 6 gram lif
- 0,6 miligram manganez (yüzde 26 günlük değer)
- 0,4 miligram tiamin/B1 vitamini (yüzde 22)
- 80 miligram magnezyum (yüzde 20 günlük değer)
- 132 miligram fosfor (yüzde 14 günlük değer)
- 0,2 miligram bakır (yüzde 12 DV)
- 5 miligram selenyum (yüzde 8 günlük değer)
Ayrıca keten tohumu, yeterli miktarda B6 vitamini, folat (veya B9 vitamini), demir, potasyum ve çinko içermektedir.
Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?
Keten tohumunu, süpermarketlerde, aktarlarda ve online satış sitelerinde rahatlıkla bulabilirsiniz. Keten tohumunu tüketme yollarından bazıları şunlardır;
- Keten tohumunun faydalarından yararlanabilmenin en iyi yolu, keten tohumunu filizlenmiş haliyle tüketmektir. Keten tohumunu ıslatıp filizlenmesini beklemek, fitik asidi ortadan kaldırarak mineral emilimini büyük ölçüde artırmaktadır.
- Keten tohumu, bütün olarak yenildiğinde tohumların içinde bulunan besinlere vücudumuz erişememektedir. Dolayısıyla öğütülmüş olarak tüketilmesi gerekmektedir.
- Bütün keten tohumlarını bir kahve değirmeni içinde öğütebilirsiniz. Ayrıca besin değerlerini kaybetmemesi adına yemeden önce öğütmeniz önerilmektedir.
- Keten tohumunu öğütmek yerine öğütülmüş olarak satılanlarını tercih edebilirsiniz.
Her gün mutlaka 1-2 yemek kaşığı keten tohumu tüketmeniz önerilmektedir. Hedeflerinize ve keten tohumu tüketmeye nasıl tepki verdiğinize bağlı olarak kullanım miktarını kendiniz belirleyebilirsiniz. Bu nedenle doğru miktarı bulmak için tükettikten sonra nasıl hissettiğinizi izlemek doğru bir yöntemdir.
Flax Council of Canada, keten tohumunu, besin değerlerini kaybetmemesi adına en fazla 10 aya kadar oda sıcaklığında doğru koşullarda saklamayı önermektedir. {10*}
Keten Tohumunun Zararları
Birçok faydası bulunan keten tohumunun çok sık ve fazla miktarlarda tüketildiğinde yan etkisi olabilmektedir. Keten tohumu zararları şunlardır;
- Şişkinlik ve gaz
- Karın ağrısı
- İştah azalması
- Hormonal değişiklikler
Keten tohumundaki lif bazı ilaçların emilimini bozabilmektedir. Ayrıca keten tohumunun kan inceltici görevi gördüğünü unutmamalı ve aspirin veya diğer NSAID’ler gibi kan sulandırıcı ilaçlar alıyorsanız keten tohumu tüketiminden kaçınmalısınız.
Ek olarak meme veya rahim kanseriniz varsa keten tohumu kullanmamalısınız. Yüksek kolesterolünüz varsa ve kolesterol düşürücü ilaçlar alıyorsanız da dikkatli kullanmalısınız.
Keten Tohumu Yağının Faydaları
Keten tohumu yağı, keten tohumundan elde edilen bir yağ çeşididir. Keten tohumu yağı, keten tohumuna benzer şekilde, daha sağlıklı beyin ve kalp, iyi ruh hali, az iltihaplanma ve sağlıklı cilt ve saç ile ilişkilendirilen yağ asitleri ile yüklüdür. Keten tohumu yağının faydaları ise şunlardır;
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Keten tohumu yağı kolonu kayganlaştırdığı ve doğal bir müshil olarak çalıştığı için sindirim sistemi sağlığı için oldukça yararlıdır. Ayrıca bu sayede vücudun atıklardan daha hızlı kurtulmasına yardımcı olmakta ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olmaktadır.
Nutrition Journal’da yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmada, keten tohumu yağının yalnızca katılımcıların kilo vermesine yardımcı olmadığı, aynı zamanda inflamasyon değerlerini de azalttığı tespit edilmiştir. {11*}
Kabızlık ve İshalin Giderilmesine Destek Olur
Journal of Ethnopharmacology’de yayınlanan 2015 tarihli bir araştırma, keten tohumu yağının kabızlığı gidermede ve ishali durdurmada ikili etkinliğe sahip olduğunu ve sindirim sistemine çeşitli şekillerde fayda sağladığını göstermiştir. {12*}
Selüliti Gidermeye Yardımcı Olur
Keten tohumu yağı tüketimi, kolajen üretimini artırmaya yardımcı olmaktadır. Zayıflamış kolajen dahil olmak üzere cilt dokularındaki tüm yapısal değişiklikler sebebiyle cilt incelmektedir. İncelen cilt yüzeyinde, yağ ve bağ dokusu tarafından oluşturulan düzensizlikler daha az gizlendiği için selülit daha görünür hale gelmektedir. Ancak beslenme programınıza keten tohumu yağı ekleyerek, selülit görünümünü azaltabilirsiniz.
Egzamayı Azaltır
Yağ asitleri cildin elastikiyetini ve dokusunu iyileştirmeye yardımcı olmaktadır. Keten tohumu yağı da genel olarak cilt sağlığını iyileştirmek ve egzama gibi cilt sorunları için en iyi seçeneklerden biridir. {13*}
Kalp Sağlığını Korur
Keten tohumu yağı gibi alfa-linolenik asit içeriği yüksek gıdaları yemenin kalp hastalığını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar bulunmaktadır. Yapılan bir çalışma, ALA oranı yüksek bir beslenme düzeni olan kişilerin kalp krizi geçirme olasılığının daha düşük olduğunu ve kalp sağlığı için risk faktörlerinin azaltılabileceğini düşündürmektedir.
Sjögren Sendromunu Tedavi Eder
Sjögren sendromu, en yaygın iki semptomu olan göz kuruluğu ve ağız kuruluğu ile tanımlanan bir bağışıklık sistemi bozukluğudur. Yapılan bir araştırma, keten tohumu yağı kapsülleri (günde bir veya iki gram) ile yapılan tedavinin, Sjögren sendromu hastalarında göz iltihabını azalttığını ve kuru göz semptomlarını iyileştirdiğini göstermektedir. {14*}
Keten Tohumu Yağı Besin Değerleri
Keten tohumu yağı, bir yemek kaşığı miktarında tüketildiğinde aşağıdaki besin değerlerini taşımaktadır;
- 120 kalori
- 01 gram protein
- 6 gram yağ
- 6 gram omega-3 yağ asitleri
- 1 gram omega-6 yağ asitleri
Keten Tohumu Yağı Nasıl Kullanılır?
Keten tohumu yağı satın alırken dikkat etmeniz gereken iki şey vardır. Bunlardan ilki soğuk sıkım olarak üretilmesi, ikinci ise organik keten tohumu olmasıdır. Keten tohumu yağı, çok yönlü olarak kullanıma uygun bir yağdır. Salatalarda, soslarda, yemeklerde ve içeceklerde rahatlıkla kullanabilirsiniz.
Keten tohumu yağının tazeliğini korumak için yağı her zaman buzdolabında tutmalısınız. Oksidasyonu ve ekşimeyi önlemek için de şişeyi sıkıca kapalı tutmak da önemlidir. Maksimum tazelik için ise keten tohumu yağınızı açtıktan sonra altı ila sekiz hafta içinde tüketmeniz idealdir.
Not: Keten tohumu yağı çok kolay oksitlendiği için yemeklerin yapım aşamasında kullanılması tavsiye edilmemektedir. Ancak keten tohumu yağını, yemekler ısıtıldıktan sonra ekleyebilirsiniz.
Keten Tohumu Yağının Zararları
Keten tohumu yağı, uygun miktarlarda ağızdan alındığında çoğu insan için güvenlidir. Ancak günde iki yemek kaşığı (30 gram) veya daha yüksek dozlarda alındığında gevşek dışkı ve ishale neden olabilmektedir.
Aşağıdaki ilaçlardan herhangi biriyle tedavi ediliyorsanız, önce doktorunuzla konuşmadan keten tohumu yağı veya diğer omega-3 yağ asidi takviyelerini kullanmamalısınız:
- Kan sulandırıcı ilaçlar: Omega-3 yağ asitleri, kan sulandırıcı ilaçların etkilerini güçlendirebilmektedir.
- Kan şekerini düşürücü ilaçlar: Omega-3 yağ asidi takviyeleri, açlık kan şekeri düzeylerini yükseltebilmekte ve bu da ilaçlara olan ihtiyacınızı artırabilmektedir.
- Siklosporin: Siklosporin (Sandimmune) tedavisi sırasında omega-3 yağ asitlerinin alınması, yüksek tansiyon ve böbrek hasarı gibi toksik yan etkileri azaltabilmektedir. Ancak bunun yanında olumsuz etkileri de olabilmektedir.
Hamile kadınların erken doğum riskini artırabileceğinden keten tohumu yağı kullanımından kaçınması gerekmektedir. Emzirme döneminde olan kadınların da keten tohumu yağı tüketmeden önce doktoruna danışması önemlidir.
Kaynaklar
{1*} https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-8
{2*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25612882/
{3*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432725/
{4*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/
{5*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23211303/
{6*} https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(15)00144-2/fulltext
{7*} http://clincancerres.aacrjournals.org/content/11/10/3828.short
{8*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12771342/
{9*} https://academic.oup.com/jn/article/140/11/1937/4630499
{10*} https://flaxcouncil.ca/resources/nutrition/general-nutrition-information/flax-in-a-vegetarian-diet/forms-of-flax/flax-meal/
{11*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326402/
{12*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25889554/
{13*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC227015/
{14*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906762/
