Omega-6’lar optimal sağlık için gerekli olan ancak vücut tarafından kendi başına üretilemeyen esansiyel bir yağ asididir. Omega-3’ler gibi Omega-6 yağ asitleri, yalnızca gıda ve takviyelerle elde edilebilen esansiyel yağ asitleridir. Omega-6 yağ asitleri beyin için çok önemlidir ve büyüme ve gelişmede eşsiz bir rol oynamaktadır.
Bununla birlikte, çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA), beyni iyi durumda tutmaktan çok daha fazlasını yapmaktadır. Cilt sağlığını ve saç büyümesini uyarır, kemik sağlığını korur, metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur ve üreme sistemini sağlıklı tutar. İşte bu esansiyel yağ asidi ve sağlığınızı nasıl etkilediği hakkında bilmeniz gerekenler…
Omega-6’nın Faydaları
Omega-6’nın cilt sağlığından kemik sağlığına, sinir hasarlarını gidermesinden kalp hastalıkları riskini düşürmeye kadar birçok faydası bulunmaktadır. Omega-6’nın faydaları şunlardır:
Sinir Ağrısını Azaltır
Çalışmalar, bir tür omega-6 yağ asidi olan gama linolenik asit (GLA) almanın, diyabetik nöropatisi olan kişilerde uzun süreli sinir ağrısı semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. [1*] Diyabetik nöropati, kontrol altına alınmamış diyabetin bir sonucu olarak ortaya çıkabilecek bir tür sinir hasarıdır. Diabetes Care dergisindeki bir çalışma, bir yıl boyunca GLA almanın diyabetik nöropati semptomlarını azaltmada plaseboya göre önemli ölçüde daha etkili olduğunu bulmuştur. [2*] Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, Omega-6’nın geniş kapsamlı etkileri olduğu varsayılmaktadır. Omega-6’nın özellikle kanser ve HIV dahil olmak üzere sinir ağrısına neden olan çeşitli rahatsızlıkları olan insanlar için faydalı olabileceği düşünülmektedir.
Romatoid Artriti Tedavi Edebilir
Romatoid artrit, eklem ağrısı, sertlik ve şişlik gibi semptomları olan kronik inflamatuar bir hastalıktır. Geleneksel tedavi tipik olarak reçeteli ilaçların kullanımını ve fizik tedaviyi içerse de, belirli omega-6 yağ asitleri türleri aslında semptomları azaltmaya ve eklem ağrısını uzak tutmaya yardımcı olabilir. Özellikle çuha çiçeği yağı, yüzde 7 ile yüzde 10 GLA içerir. Ön kanıtlar, çuha çiçeği yağının ağrıyı, şişmeyi ve sabah tutukluğunu azaltabileceğini düşündürmektedir. [3*] Ancak etkileri fark etmek altı aya kadar sürebilir ve hastalığın ilerlemesini fiilen durdurmayabilir. Bu da eklem hasarının oluşmaya devam edebileceği anlamına gelmektedir.
The Arthritis Foundationromatoid, artriti tedavi etmek için bölünmüş dozlarda günde 540 miligram ile 2,8 gram çuha çiçeği yağı almayı önerir. [4*] Ancak takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmamalısınız.
DEHB Belirtilerini Azaltmaya Yardımcı Olabilir
DEHB olarak da bilinen dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu hem çocukları hem de yetişkinleri etkileyebilen ve sınırlı dikkat, hiperaktivite, dürtüsellik ve duygudurum dalgalanmaları gibi semptomlara neden olabilen bir durumdur. İsveç’te yapılan bir çalışmada, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan deneklere omega-3 ve omega-6 yağ asidi takviyesi tedavisine odaklanılmıştır. 75 çocuk ve ergen ile yürütlen çalışmada çoğunluk omega-3 ve omega-6 tedavisine yanıt vermezken, yüzde 26’lık bir grup DEHB semptomlarında yüzde 25’ten fazla azalma ile yanıt vermiştir. Altı ay sonrasında da yüzde 47’sinin semptomlarda iyileşme gösterdiği sonucuna ulaşılmıştır. [5*]
Kan Basıncını Düşürür
Yüksek tansiyon, kanın atardamar duvarlarına karşı olan kuvvetini artırabilen, kalp kasına fazladan yük bindiren ve zamanla zayıflamasına neden olan ciddi bir durumdur. Çalışmalar, tek başına veya omega-3 balık yağı ile birlikte GLA’nın yüksek tansiyon semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca yüksek tansiyonu olan erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, GLA’da yüksek bir yağ türü olan frenk üzümü yağı almanın, plaseboya kıyasla diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azaltabildiğini göstermiştir. [6*]
Kalp Hastalığı Riskini Düşürür
Amerikan Kalp Derneği gibi sağlık kuruluşları, koroner kalp hastalığı riskini azaltmak için doymuş yağlar yerine linoleik asit gibi çoklu doymamış yağlar bakımından zengin bitkisel yağların kullanılmasını önermektedir. [7*]
Tabii ki, bitkisel yağlar söz konusu olduğunda bazı seçeneklerin diğerlerinden daha iyi olduğunu unutmamalısınız. Çünkü çoğu genellikle yüksek oranda rafine edilmiş ve kaçınılması gereken Omega-6 gıdaları listesinin başında yer alan genetiği değiştirilmiş mahsullerden elde edilmektedir. Bununla birlikte, linoleik asit, kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere diğer kaynaklardan da elde edilebilmektedir. Özellikle ceviz, yaklaşık 11 gram linoleik asit ve ayrıca iyi miktarda alfa-linolenik asit, yağ asidi alımınızı korumanıza yardımcı olabilecek bitki bazlı bir omega-3 yağ asidi sağlayan harika bir omega-6 kaynağıdır.
Kemikleri Güçlendirir
Yaşlandıkça kemik dokusunu yavaş yavaş kaybetmeye başlarız, bu da kırık ve düşme riskinin artmasına neden olmaktadır. Güney Kaliforniya’da yürütülen ve American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan araştırmalar, PUFA’ların biz yaşlandıkça iskelet oluşumunun korunmasına yardımcı olabileceğini ve hem erkeklerin hem de kadınların omega-6 alırken kalça ve omurga kemiklerinde iyileşme gösterdiğini bildirmektedir. Araştırmacılar, daha yüksek oranda omega-6 ve omega-3 yağ asitleri yemenin her iki cinsiyette kalçalarda daha düşük kemik mineral yoğunluğu ile ilişkili olduğunu bildirdiler. Bu bağlamda araştırmalar, diyetinize her iki yağ asidini dahil etmenin ne kadar önemli olduğunu vurgulamaktadır. [8*]
Gıdalar ve Takviyeler
Birkaç farklı omega-6 yağ asidi türü vardır ve bunların çoğu linoleik asit gibi bitkisel yağlardan alınmaktadır. Linoleik asit vücutta GLA’ya dönüştürülür. Oradan, araşidonik asit olarak bilinen aside daha da fazla parçalanır. Omega 6, GLA, çuha çiçeği yağı, hodan yağı ve frenk üzümü tohumu yağı dahil olmak üzere çeşitli bitki bazlı yağlarda bulunabilmektedir. Sığır eti, tavuk, yumurta, kabuklu yemişler ve tohumlar da harika omega-6 yağ asitleri kaynaklarıdır. Bununla birlikte, olası Omega-6 faydalarını en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğunda organik, işlenmemiş ve GDO’suz tam gıdaları tercih etmek önemlidir.
Omega-6 takviyeleri de mevcuttur, ancak vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri bunun yerine gıda kaynaklarından almak her zaman en iyisidir. Bu besleyici Omega-6 yağ asitleri sadece vücudunuza ihtiyacınız olan temel yağları sağlamaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda çok sayıda önemli vitamin, mineral ve antioksidan içerirler.
İşte farklı omega-6 yağ asitleri türlerinin ve bunları nereden alabileceğinizin bir listesi:
- Linoleik Asit: Soya fasulyesi yağı, mısır yağı, aspir yağı, ayçiçek yağı, yer fıstığı yağı, pamuk tohumu yağı, pirinç kepeği yağı
- Araşidonik Asit: Fıstık yağı, et, yumurta, süt ürünleri
- GLA: Kenevir tohumu, spirulina, çuha çiçeği yağı, hodan yağı, frenk üzümü tohumu yağı
En Yüksek Omega-6 İçeren Gıdalar:
- Aspir
- Üzüm çekirdeği
- Ayçiçek yağı
- Haşhaş yağı
- Mısır yağı
- Ceviz yağı
- Pamuk yağı
- Soya yağı
- Susam yağı
Omega 3 ve Omega 6 Dengeli Tarifler
Omega 3 ve Omega 6 dengesini sağlayabileceğiniz tarifler nelerdir? Sağlıklı yağları en sevdiğiniz tariflere kolayca ekleyebilir veya günlük alımınızı tamamlayabilmek için salataların, smoothie’lerin veya tahıl gevreklerinin üzerine fındık ve tohum serpebilirsiniz. Birkaç fikre daha mı ihtiyacınız var? İşte başlamanıza yardımcı olacak bir tarif!
Mangolu ve Cevizli Ispanak Salatası Tarifi
Omega-6 yağ asitlerini dengelemenize yardımcı olacak Mangolu ve Cevizli Ispanak salatası tarifi ise şöyle:
Malzemeler
- ½ kilo bebek ıspanak
- ½ kilo bebek lahana
- 1 küçük kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
- 2 mango, soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve şeritler halinde kesilmiş
- 1 su bardağı taze böğürtlen
- ½ su bardağı dövülmüş ceviz, kavrulmuş
- 2 olgun mango, soyulmuş, çekirdekleri çıkarılmış ve 1/3 fincan yapmak için blenderde püre haline getirilmiş
Sos Malzemeleri Nelerdir?
- 2 yemek kaşığı taze sıkılmış portakal suyu
- 1 yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyu
- 2 yemek kaşığı elma sirkesi
- 2 diş kıyılmış sarımsak
- 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 1 çay kaşığı deniz tuzu
- 2 yemek kaşığı doğranmış taze maydanoz
Nasıl Yapılır?
- Cevizleri küçük bir tavada orta/yüksek ateşte hafifçe kızarana kadar 3-4 dakika kavurun. Soğuyan cevizleri ve sıralanan ilk 7 malzemeyi salata kasesine koyun.
- Mangoyu püre haline getirin ve 1/3 bardak ölçün. Kıyılmış maydanoz hariç listelenen iç malzemeleri (mango dahil) iyice karışana kadar karıştırın.
- Sosu bir kaseye dökün ve maydanozu ekleyin.
- Sosu salatanın üzerine gezdirip servis yapın.
Tarih ve Gerçekler
Araştırmacılar, yağ asitlerinin sağlık üzerindeki güçlü etkisinin artık çok iyi farkında olsalar da, 1900’lere kadar diyet yağının önemi tam olarak anlaşılmamıştı. Aslında, o zamandan önce, diyet yağı sadece kalori alımını arttırmanın basit bir yolu olarak kullanılıyordu.
Diyetteki Omega-6 yağ asitleri yetersizliğinin eksikliğe ve hatta aşırı durumlarda ölüme neden olabileceği 1929’da, fareler üzerinde araştırma yapan karı koca George ve Mildred Burr tarafından gösterilmiştir. Bu sadece omega-6 yağ asitlerinin keşfine yol açmadı, aynı zamanda omega-3 yağ asitleri gibi diğer esansiyel yağ asitlerinin önemini de göstermiştir. [9*] Bununla birlikte, oldukça yakın zamana kadar, linoleik asit, diyet kaynaklarından elde edilmesi gereken tek esansiyel yağ asidi olarak kabul ediliyordu. Bilim insanları artık vücudunuzun sentezleyemediği iki tür esansiyel yağ asidini tanıyor: linoleik asit ve alfa-linolenik asit.
Günümüzde araştırmacılar, Omega-6 gibi esansiyel yağ asitlerinin sağlığı olumlu yönde etkilediği, inflamasyonla savaşmak ve kronik hastalıkları önlemek için yağ asitlerinin uygun dengesini korumanın önemini öğrenmeye devam ediyor.
Omega-6’nın Zararları
Omega 6 ne kadar tüketilmeli? Bitkisel yağların veya linoleik asitlerin aşırı tüketimi, iltihaplanmaya katkıda bulunabilmekte ve kalp hastalığı, kanser, astım, artrit ve depresyon gibi ciddi durumların riskini artırabilmektedir. Bu nedenle Omega-6 alımının ölçülü tutulması gerekmektedir. Öte yandan, bu yağ asitleri genel sağlığı korumak için kesinlikle hayati öneme sahiptir. Dolayısıyla onları diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız. Bunun yerine, diyetinizde Omega-3 ve Omega-6 gıdaları dengesini hedeflemeli ve işlenmiş gıdalar da dahil olmak üzere sağlıksız omega-6 yağ asitleri kaynaklarından uzak durmalısınız.
Editörün Notu:
Egzama, sedef hastalığı, artrit, diyabet veya meme hassasiyeti gibi belirli rahatsızlıkları olan kişiler, herhangi bir Omega-6 takviyesi almadan önce doktorlarına danışmalıdır.
