Anksiyete Nedir? Anksiyete Nasıl Geçer? 😣 Anksiyete İçin Doğal Tedavi Yöntemleri

Kaygı bozuklukları yani anksiyete, pek çok ülkede en yaygın zihinsel bozukluk/rahatsızlık olarak kabul edilmektedir. {1*} Yaygın anksiyete bozukluğu (YAB) veya diğer anksiyete bozuklukları arasındaki temel fark, yaygın anksiyete bozukluğunda, fobik bozukluklarda olduğu gibi belirli bir “stres etkeni” değil, çok çeşitli konular hakkında endişe duyma hali bulunmaktadır. YAB aynı zamanda kısa bir süre ile sınırlı olmayan, aylar hatta yıllar süren endişe ile de tanımlanmaktadır.

Yaygın anksiyete bozukluğunun tedavisi zor olsa da hem ilaçlar hem de sağlıklı bir diyet ile rahatsızlığı yenmede ilerleme kaydedebilmek mümkündür. Ayrıca egzersiz yaparak ve bitkisel ürünler kullanarak yoğun kaygı durumunu azaltabilmek mümkündür.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu Nedir?

Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği’ne göre yaygın anksiyete bozukluğunun tanımı, “ir dizi farklı şey hakkında sürekli ve aşırı endişe etme halidir. YAB olan kişiler felaketi önceden tahmin etmekte ve para, sağlık, aile, iş veya diğer konular hakkında aşırı endişe duymaktadır. {2*}

Diğer anksiyete bozukluklarında olduğu gibi, yaygın anksiyete bozukluğu ile mücadele eden insanlar kontrol edemedikleri ve aşırı olan endişe duygusuyla uğraşmaktadır Yaygın anksiyete bozukluğu olan kişiler bir konu hakkında en kötüsünün olacağına dair herhangi bir kanıt olmadığında bile en kötüyü beklemekte ve strese girmektedir. YAB olan kişiler arasındaki en büyük endişe kaynaklarından bazıları; işte veya okulda performanslarının düşmesi, deprem, sel gibi doğal afet veya savaş gibi felaketlere maruz kalmak, finansal konularda sıkıntıya düşmek, iş güvenliği, sağlık, ilişkiler, çocuklar ve aile ile sorunlar yaşamaktır. Ayrıca anksiyete sahibi kişiler, diğer insanların görüşlerini gereğinden fazla takıntı haline getirmektedir.

Doktorlar, yaygın anksiyete bozukluğunu teşhis edebilmek için psikiyatrik durumları teşhis etmede kullanılan bir el kitabı olan DSM-5’te (Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı) listelenen kriterleri kullanmaktadırlar. {3*} Bir kişi en az altı ay boyunca yaşadığı endişeyi kontrol etmekte zorlanırsa kendisine yaygın anksiyete bozukluğu teşhisi konulabilmektedir.

Yaygın Anksiyete Bozukluğunun Belirtileri Nelerdir?

Yaygın anksiyete bozukluğu belirtileri yaşam içerisinde az veya çok şekilde görülebilmektedir. Fakat belirtiler 6 ay boyunca geçmiyorsa bu YAB tanısı koyulması için büyük bir nedendir. {4*} Yaygın anksiyete bozukluğunun belirtileri şunlardır:

• Endişeli, gergin, sinirli veya “sınırda” hissetme halinin altı aydan fazla sürmesi. {5*} Bu duygusal sıkıntı, yaklaşan bir tehlike hissi veya bazen panik gibi hissedilebilmektedir. Kişi aşırı ve zararlı olduğunu kabul etse bile, endişeleri kontrolden çıkmakta ve yönetilemez bir hale gelmektedir.
• Yeni durumlara ve belirsizliğe tahammül edememek
• Okul, iş veya evdeki işlere konsantre olamamak
• Uyku problemi yaşamak
• Her şeye kolayca şaşırmak
• Hızlı kalp atışı, hızlı nefes alma, göğüs ağrıları, terleme gibi fiziksel belirtiler yaşamak
• Tükenmişlik hissi yaşamak
• Yeme ve yutma güçlüğü yaşamak
• Baş ve kas ağrıları yaşamak
• Karın ağrısı, mide bulantısı veya kusma yaşamak
• Huzursuz bağırsak sendromu, ülser, migren, kronik ağrı ve kalp sorunları yaşayan kişiler de yüksek risk grubunda yer almaktadır.

Yaygın anksiyete bozukluğu olan kişilerin, fobiler, panik ataklar, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), obsesif-kompulsif bozukluk (OKB), depresyon ve intihar düşünceleri gibi diğer zihinsel sağlık sorunlarını yaşama olasılıkları yüksektir. Birçok kişi bu semptomları fiziksel hastalıklara veya nedenlere bağladığından, yaygın anksiyete bozukluğu tanısı geç konulabilmektedir.

Yaygın Anksiyete Bozukluğunun Nedenleri Nelerdir?

Yaygın anksiyete bozukluğunun bilinen tek bir nedeni yoktur, bunun yerine bu rahatsızlığa (ve genel olarak tüm anksiyete bozukluklarına) katkıda bulunan bir dizi faktör bulunmaktadır. {6*} Genetik faktörler, aile geçmişi, biyolojik faktörler, travma gibi yaşam deneyimleri ve diyet, uyuşturucu/alkol kullanımı bu sorunu yaşamayı kolaylaştırmaktadır. Yaygın anksiyete bozukluğu en sık görülen ruhsal bozukluklardan biridir. Bir kişinin yaşamı boyunca, bir noktada YAB yaşama olasılığı yaklaşık %5 ila %9’dur. {7*}

Yaygın anksiyete bozukluğu nedenleri ve risk faktörleri şunlardır:

• Beynin limbik sistem, amigdala, hipokampus ve prefrontal korteks gibi korkuyu düzenleyen çeşitli bölümlerindeki rahatsızlıklar YAB yaşamaya neden olabilmektedir. Genç Ruh Sağlığı Örgütü’nün tanımladığı gibi, “yaygın anksiyete bozukluğu, beynin tehlikeyi belirlemek ve ondan kaçmaya yardımcı olacak eylemi başlatmak için kullandığı sinyalleri nasıl kontrol ettiğinin bozulmasıdır.” {8*} Örneğin düşük serotonin seviyelerine neden olarak vücudun strese aşırı tepki vermesinde rol oynadığına inanılmaktadır.
• Olaylara karşı aşırı duygusal tepki vermek, olumsuz veya zıt duygulara duyarlılık ve duygusal değişimlerle başa çıkmak için yarar sağlamayan girişimlerde bulunmak
• Ailede akıl hastalığı ya da anksiyete geçmişi olması {9*}
• Alkol veya uyuşturucu bağımlılığı
• Travma yaşamak
• Sosyal fobi ya da depresyon yaşamak
• Kronik tıbbi bir hastalığa sahip olmak veya geçmişte diğer akıl sağlığı bozukluklarından birini yaşamak
• Kadın olmak
• Çocuk, genç veya orta yaşlı olmak (şiddetli kaygı, tüm çocukların ve gençlerin yaklaşık %6 ila 13’ünü etkilemektedir.) {10*}
• Avrupa kökenli olmak

Yaygın Anksiyete Bozukluğunun Doğal Tedavi Yöntemleri Nelerdir?

Amerikan Psikiyatri Birliği ilk olarak 1990’larda yaygın anksiyete bozukluğu tanısı koymuştur. Doktorlar, klinik psikologlar veya diğer sağlık çalışanları bir kişiye belirli kriterleri karşılamaları halinde özellikle endişeye ek olarak başka semptomlar da gösteriyorlarsa (örneğin huzursuzluk, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, kas gerginliği ve uyku bozuklukları gibi) YAB tanısı koyabilmektedir.

Yaygın anksiyete bozukluğu, zihinsel rahatsızlıklar içerisinde en çok görülen hastalıktır. Özellikle kadınlar ve gençlerin yaşadıkları bu kaygı bozukluğunu tedavi edebilmek için pek çok yöntem bulunmaktadır.

Doktorların gelen hastada bakacağı bir numaralı semptom, hastanın endişesinin gerçek endişe/olay ile orantısız ve kaygılarının YAB’si olmayan çoğu insanın yaşadığından daha büyük olup olmadığıdır. Yaygın anksiyete bozukluğunu teşhis etmek için bir test bulunmamaktadır.

Psikiyatristler/doktorlar/terapistler genellikle hastalarla semptomları hakkında görüşerek ve fiziksel muayene ederek bir teşhis koymaktadırlar. Doktorların fiziksel muayene yapmalarının sebebi belirtilerin başka bir sağlık sorunundan kaynaklanıp kaynaklanmadığını öğrenmek içindir. Günümüzde geleneksel tedavi uygulanan YAB’li hastaların yaklaşık %30 ila 60’ının tedaviden bir süre sonra belirtileri tekrar ortaya çıkmaktadır.

Yaygın anksiyete bozukluğu için doğal tedavi yöntemleri şunlardır:

• YAB tedavilerinde genellikle bilişsel davranışçı terapi uygulanmaktadır. Bu sayede anksiyeteye sahip kişilerin düşünceleri, fiziksel semptomları ve davranışlarının büyük oranda değişmeye başladığı görülmektedir.{11*} Araştırmalar, YAB’li kişilerin %45 ila %75’inin TCMB’ye olumlu yanıt verdiğini göstermektedir. {12*}
• Serotonini arttıran antidepresanlar ve yatıştırıcı ilaçlar anksiyete tedavisinde kullanılmaktadır {13*} İlaç kullanıldığında, genellikle terapi ile birlikte verilmektedir. YAB için ilaç kullanmanın dezavantajı ise etki göstermelerinin birkaç hafta sürebilmesi ve kilo almayı veya vermeyi hızlandırmaları, baş ağrısı, mide bulantısı veya uyku güçlüğü gibi yan etkilere neden olabilmeleridir.
• Egzersiz, dua etmek, meditasyon, yoga veya akupunktur gibi gevşeme teknikleri uygulamak

Yaygın anksiyete tanısından sonra ise anksiyeteyi doğal yollarla yenebilmek mümkündür. Kaygı bozukluğu üzerine terapi görmek, düzenli meditasyon yapmak, yoga vb. sporlara yönelmek, nefes alma tekniklerini öğrenerek uygulamak, masaj terapileri almak, aromaterapiye başlamak, düzgün beslenmeyle birlikte sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek, edebiyata ya da sanata yönelmek, belirli bir hobi edinmek, bir uyku düzenine sahip olmak ve vücut için gerekli vitaminleri kullanmak doğal tedavi yöntemlerinden bazılarıdır.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu İçin Terapi Görmek

Terapi, düşünceleri ve duyguları daha iyi kontrol edebilmek için beyni “eğitmeye” yardımcı olmaktadır. Böylece daha sonra nasıl davranılacağını ve kaygıya neden olan durumlarla nasıl başa çıkılacağı öğrenilmektedir. Terapinin çocuklar ve gençler de dahil olmak üzere YAB’si olan kişiler için oldukça faydalı olduğu bulunmuştur.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), çeşitli nedenlerle anksiyete bozuklukları için en iyi psikoterapi olarak kabul edilmektedir. {14*} Bilişsel terapide kişinin düşünce kalıplarını yeniden yapılandırmak (birinin korkuları hakkında düşünme şeklini değiştirerek) ve kaygıya neden olan şeylere/durumlara maruz bırakılarak tedavi uygulamaya çalışılmaktadır.

BDT aynı zamanda korkuyla başa çıkmak için etkili stratejiler ve başkalarıyla daha iyi iletişim kurmanın veya yardım istemenin yollarının öğrenmesine yardımcı olmaktadır. Bu sayede kaygılı kişilerin yaşam kalitesini iyileştiği gözlemlenmiştir. {15*}

Yaygın Anksiyete Bozukluğu İçin Rahatlatıcı Uygulamalar

Rahatlama terapileri/uygulamaları hem korku hem de fiziksel uyarılma semptomlarının duygusal olarak yönetilmesine yardımcı olan, doğal “uyarılma azaltma teknikleri” olarak kabul edilmektedir. {16*} Bu uygulamalar; hızlı kalp atışı, hızlı nefes alma, terleme vb. gibi fiziksel şikayetlere veya bunalma gibi rahatsız edici hislere iyi gelmektedir. Zihin-beden uygulamaları aynı zamanda stres hormonlarının (kortizol ve adrenalin gibi) azalmasına ve uyku düzeninin iyileşmesine yardımcı olmaktadır.

Araştırmalar, anksiyetesi olan insanlar için faydalı olabilecek gevşeme tekniklerinin biofeedback terapisi, farkındalık veya diğer meditasyon türleri, derin nefes alma teknikleri, masaj terapisi ve akupunktur olduğunu göstermektedir.

Journal of Clinical Psychiatry’de yayınlanan 2013 tarihli bir çalışmada yaklaşık sekiz hafta veya daha uzun süren farkındalık meditasyonunun, stres ile başa çıkmayı kolaylaştırdığı ve yaygın anksiyete bozukluğu belirtilerinin üzerinde faydalı etkileri olduğu saptanmıştır. {17*}

Farkındalık eğitimleri ve diğer zihin-beden uygulamaları; duygu durumunu düzenleme ve karar vermeye yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Ayrıca kişinin kendisine karşı nazik ve kabul edici bir tutum sergilemesini sağlamaktadır. Hem bedensel hem de zihinsel olarak şimdiki an deneyimlerinin farkındalığını artırarak kaygıyı azaltmayı hedeflemektedir. {18*} 

Rahatlama teknikleri uygulayanların, olumsuz düşünceler ve onların performansları üzerinde daha az kafa yordukları ve kendilerine daha fazla nezaket ve daha az yargılama ile davrandıkları da görülmüştür.

Sağlıklı bir yaşam tarzı, kaygıyla mücadele etmek için oldukça önemlidir. Örneğin, egzersiz doğal bir stres gidericidir, sağlıklı bir diyet, zihinsel sağlığı desteklemektedir. {19*} Sağlıklı beslenme ile düzenli uykunun olması stres hormonu ve özellikle kortizol seviyelerini kontrol altında tutmaktadır.

Anksiyeteyi kontrol altında tutmak için önerilen alışkanlıklar şunlardır:

• Çoğu uzman düzenli bir uyku sistemine ve beslenme programına uymanın kaygıyı azaltacağını belirtmektedir. {20*}
• Endişe hissetmeyi en aza indirmek için sorumluluklara öncelik vermek ve ardından da dinlenmek için daha fazla boş zaman yaratmanın yollarını bulmak gerekmektedir.
• Her gün ortalama 7-9 saat boyunca uyumak gerekmektedir.
• Düzenli egzersiz yapmak özellikle endorfin salgılamaya ve ruh halini yükseltmeye yardımcı olmaktadır. Açık ve temiz havada egzersiz yapmak çok daha yararlıdır.
• Aşırı alkol, kafein veya şeker alımından kaçınmak gerekmektedir. Bazı araştırmalar, alkolden uzak durmanın daha düşük kaygı riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur. {21*} Alkol veya kahve tüketilecekse de günde sadece bir ya da iki bardaktan fazla olmamalıdır.

Anksiteye iyi gelen yiyecekler şunlardır:

• Somon, uskumru, ton balığı ve ringa gibi balıklar
• Sığır eti, tavuk ve yumurta
• Yoğurt ve kefir gibi probiyotik gıdalar veya lahana turşusu gibi fermente sebzeler
• Ispanak, lahana, pazı gibi yeşillikler ve kereviz, enginar, brokoli, enginar, pancar gibi sebzeler
• Ceviz, badem, keten tohumu, chia tohumu ve kabak çekirdeği gibi kuruyemiş ve tohumlar
• Yaban mersini, ananas, muz ve incir gibi meyveler
• Avokado, hindistancevizi yağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
• Siyah fasulye, adzuki fasulyesi, nohut, bakla, mercimek ve bezelye gibi baklagiller
• Kinoa ve arpa gibi tahıllar

Bu besinlerin yanı sıra B vitamini içeren yiyecekler, magnezyum, kalsiyum ve omega-3 yönünden zengin besinler tüketmek ayrıca proteinden yeterli amino asit ve kompleks karbonhidratlardan lif almanın da zihinsel sağlığa fayda sağladığı belirtilmektedir.

Bazı doğal takviyeler ve uçucu yağlar da anksiyete semptomlarını azaltmak için kullanılmaktadır. Bunlardan bazıları şunlardır:

• Ashwagandha ve kava kökü gibi vücut dengesinin korunmasına yardımcı olan, kortizol seviyelerini kontrol altında tutan ve tiroid ve adrenal bezleri destekleyen adaptojen bitkiler {22*}
• Enerji ve kan şekeri seviyelerini, metabolik süreçleri ve ayrıca birçok sinir ve kas fonksiyonunu düzenlemek için gerekli olan magnezyum ve B vitamini kompleksleri
• Rahatlamaya yardımcı olan lavanta ya da papatya gibi uçucu yağlar