Egzersiz Yapmak Neden Önemlidir? Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Egzersiz, vücut sağlığı için oldukça önemli bir aktivitedir. Kronik hastalıkların engellemesi, kalp sağlığının korunması, sağlıklı kilo verilmesi ve birçok ilacın yan etkilerinin azaltılmasında etkilidir. Günümüzde birçok insan kilo vermek için ağır ve zor diyetleri uygulamaktadır. Oysa sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz ile ideal kiloya kavuşmak oldukça kolaydır.

Egzersiz Yapmak Neden Önemlidir?

Egzersiz yapmak, kişinin daha mutlu hissetmesini ve doğru enerjiye kavuşmasını sağlamaktadır. Buna ek olarak kanser riskini azalttığı da yapılan bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Günümüzde, tedavi amaçlı kullanılan alet, cihaz ve ilaçların yanında tamamen doğal ve ücretsiz bir çare olarak egzersiz öne çıkmaktadır.

Bilim dünyasında, kronik hastalıkların ana nedeninin egzersiz eksikliği olduğu bilinmektedir. {1*} Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’ne göre kronik hastalıklar, en sık görülen ve tedavisi pahalı olan sağlık sorunlarıdır. Ancak bu hastalıkların kolay önlenebilmesi de mümkündür. {2*}

Araştırmalar, çok fazla ve yanlış oturmanın, hareketsizliğin kanser ve kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklara neden olduğunu kanıtlamaktadır. Ayrıca birçok hastalık için, hareketsiz kalmanın zararları dikkat çekmektedir. Örneğin, karın içinde yağ birikmesi gibi hareketsizliğe bağlı sorunlar, ilerleyen dönemlerde kalp hastalıklarına neden olabilmektedir. Yağ birikimi önlemek için en ideal çözüm ise düzenli egzersiz yapmaktır.

Araştırmalara göre, egzersiz yaparak önlenebilecek hastalıklar şu şekilde sıralanmaktadır; {3*}

• Yüksek tansiyon ve kolesterol dahil olmak üzere kalp hastalıkları ve belirtileri
• Tip-2 diyabet ve insülin direnci hastalıkları
• Kanser
• Depresyon ve anksiyete
• Demans dahil olmak üzere sinirsel hastalıklar
• Obezite ve aşırı kilo alımı
• Astım
• Eklem ağrıları ya da artrit (bir eklem hastalığı)
• Böbrek yetmezliği
• Kan pıhtılaşmasına bağlı rahatsızlıklar
• Hareket edememe durumu

Egzersiz yapmamanın, genel vücut sağlığı ile bağlantılı olan çeşitli sorunlara neden olduğu görülmektedir. Amerikan Fizyoloji Derneği tarafından 2017’de yayınlanan bir rapora göre, hareketsizlik kalp rahatsızlıklarına ve kronik hastalığa sebep olmaktadır. {4*} Buna ek olarak yaşam kalitesini düşürerek erken ölüm riskini arttırmaktadır. İnsanların, bu hastalıklara yakalandıkları takdirde tedavi için yapmaları gereken sağlık harcamaları ise oldukça pahalıdır.

Sedanter yaşam tarzı olarak da tanımlanan düzensiz fiziksel aktivitelerin olduğu ya da hiç hareketin olmadığı yaşama şekli, insan bedeni için en tehlikeli durumlardan birisidir. Bu tip bir yaşam tarzının depresyonu arttırdığı, güç ve hareket kaybına neden olduğu, kalp sağlığını olumsuz yönde etkilediği ve bağışıklık sisteminin bozulmasına sebep olduğu kanıtlanmıştır. Fred Hutch Önleme Merkezi’ndeki araştırmacılar tarafından yapılan açıklamaya göre, egzersiz genel vücut yağını azaltmakta, bu durum da sağlıklı bir yaşamı beraberinde getirmektedir. {5*}

Son araştırmalar, egzersiz eksikliği ve sağlıklı beslenmeye bağlı olarak artan zararlı yağların, kanser ve diğer kronik hastalıklara sebep olduğunu göstermektedir. Hem kadınlar hem de erkekler için hastalıkların görülme sıklığı, zararlı yağların vücutta birikmesi ile doğru orantılıdır.

Egzersiz Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Düzenli olarak egzersiz yapmak, genel sağlık durumunun korunması için oldukça önemlidir. Egzersizin faydaları şu şekilde sıralanmaktadır;

• Kanın hızlı akmasını sağlar: Vücut, glikozu ve depolanmış şekerleri enerji üretmek için kullanır. Enerji üretirken ATP hormonunun miktarı, oksijen alındığında artmaktadır. Egzersiz sırasında kaslara hızlı kan akması, oksijen üretimine destek olmaktadır.
• Oksijen dolaşımına yardımcı olur: Kalp atışı ve kan dolaşımının hızlanması, dolaşım sistemine fayda sağlamaktadır. Egzersiz yapmak, kalp atış hızınızı düşürerek sağlığınıza katkı sağlamakta ve vücutta oksijen dolaşımına yardımcı olmaktadır.
• Ruh sağlığını ve odaklanmayı iyileştirir: Kan akışı hızlanınca beyne daha fazla kan ulaşmaktadır. Bu sayede zinde hissetmek ve odaklanmayı arttırmak mümkün olmaktadır. Bu durum ruh sağlığının iyileştirmesine ve beyindeki iltihap oluşumunun engellenmesine yol açmaktadır.
• Enerji verir: Egzersiz yapmadan önce hissedilen yorgunluk hissi, egzersizden sonra ortadan kaybolmaktadır. Bunun sebebi ise beyinde salgılanan endorfin ve serotonin hormonlarının artmasıdır.

Kraliyet Tıp Kolejleri Akademisi, 2015 senesinde yayınladıkları raporda, egzersizi mucize bir tedavi olarak tanımlamıştır. {6*} Egzersiz yapmanın önlediği ya da tedavi ettiği hastalıkları şu şekilde sıralamak mümkündür;

Kalp Hastalıklarını Engeller

Egzersiz yapmanın olumlu etkilerinin görüldüğü alanların başında kalp hastalıkları gelmektedir. 2018 yılında yayınlanan çalışma, hipertansiyon ve diyabet hastası olan yetişkinlerin, ağırlık olarak hareketsiz kalan ve çok oturan kişiler olduğunu kanıtlamıştır. {7*}

Yüksek tansiyonun önlenmesi için egzersiz yapılması önemlidir. Aynı zamanda iyi kolesterolü arttırarak sağlığı olumlu yönde etkilemektedir. Genelde kötü olarak bilinen kolesterolün yararlı bir türü olan HDL, sinir sistemini düzenleme, yaraların onarılması ve hormonların dengeli üretimi gibi kritik önemlere sahiptir. Egzersiz yapmak, kan akışını hızlandırdığından kan pıhtılaşmasını önlemekte ve felç ya da kalp krizine yakalanma riskini azaltmaktadır.

Kolesterol Nedir? Nasıl Düşürülür? 

Diyabete Karşı Korur

Araştırmalara göre, diyabet ve egzersiz arasında olumlu bir bağlantı bulunduğu, egzersiz yapmanın diyabetin önlenmesi ve tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. {8*} Kişilerin hareket halinde olması, kan şekerinin ideal seviyede kalmasını sağlamaktadır.

Vücudumuz için önemli olan kas dokuları, diyabete neden olan glikozu, yağ moleküllerinden daha etkili kullanmaktadır. Bu durum, yüksek kan şekeri seviyelerini azaltmakta ve diyabeti önlemektedir. {9*} Ayrıca kötü kolesterol seviyelerini düşürerek stresi azaltmaktadır. Sağlıklı ve düzenli egzersiz yapan kalp ve kanser hastalarının, yaşam kalitelerinin arttığı görülmüştür. {10*}

Kas ve İskelet Sağlığını Korur

Düzenli egzersiz yapmak, hareket yeteneklerini arttırmakta ve bedene esneklik kazandırmaktadır. {11*} Bedenin her bölgesini çalıştırarak kas, eklem ve iskelet ile ilgili hastalıkları önlemeye yardımcı olmaktadır. Ayrıca oluşan kas-iskelet sistemi hastalıklarının sebep olduğu ağrıları hafifletmektedir. Egzersiz yapmanın denge sağlama yeteneklerini arttırarak düşme ve yaralanmayı azalttığı da bilinmektedir. {12*}

Beyin Sağlığını Arttırır

Harvard Tıp Akademisi’ndeki araştırmalara göre, beynin iltihaplanması birçok hastalığın temel nedenidir. {13*} Düzenli egzersiz yapmak, kan akışını ve oksijenin vücuda yayılmasını arttırdığı için beyin hücrelerini etkileyen kimyasalları uyarmaktadır. Bu durum, beyin hücrelerinin sağlıklı çalışmasını sağlamakta ve hafızayı güçlendirmektedir.

Özellikle yaşlandıkça vücuttaki kimyasal oranları azalmakta ve böylece unutkanlık, bunama gibi sorunlar ortaya çıkmaktadır. Beyin için önemli olan beyaz madde, beyin hücreleri arasında hızlı sinirsel iletim ve yüksek zihin yetenekleri için önemli kimyasallardır. Beyaz cevher denilen bu maddenin bozulması ya da azalması durumu demans ve diğer sinir hastalıklarına neden olmaktadır.

MIND Diyeti Nedir? Alzheimer’dan Kurtulmaya Gerçekten Yardımcı Olabilir mi?

Kanserden Korunmayı Sağlar

Egzersiz yapmanın, meme kanseri ve kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinin oluşma riskini azaltmaya yardımcı olduğu uzun süredir bilinmektedir. {14*} Ulusal Kanser Enstitüsü tarafından hem ABD hem de Avrupa’da yaşları 19-98 arasında değişen 1,5 milyon kişi ile yapılan bir çalışmada çeşitli kanser türleri incelenmiştir. Kanserlerin 13 ayrı türünün incelendiği bu araştırmanın sonucunda, karaciğer, lösemi ve böbrek kanseri dahil tehlikeli türleri önlemek için hareketin önemli olduğu kanıtlanmıştır.

Kanserin temel nedeni olan bağışıklık sorunlarının temelinde yatan neden ise çoğu zaman hareketsiz kalmaktır. Egzersiz, bağışıklık sistemini güçlendirmekle birlikte uyumaya yardımcı olması, iştahı arttırması, ruh halini olumlu etkilemesi gibi faydalara sahiptir.

Egzersiz Türleri Nelerdir?

Birçok uzman, egzersizin kronik hastalıkları önlemek ve belirtilerini azaltmak için etkili olduğunu düşünmektedir. Hatta bazı sağlık sorunlarında, egzersizin reçeteli ilaçların yerini alması söz konusu olmaktadır. Bazı uzmanlar ilaçların yanında egzersiz tedavisi uygulayabilmekte, bazıları ise tek başına bir tedavi yöntemi olarak egzersizi kullanabilmektedir. {15*}

Yetişkinlerin sağlıklı bir yaşam için yoğun egzersiz programlarına ihtiyaçları yoktur. Amerikan Kalp Derneği, haftada 3 ya da 4 kez, yaklaşık 40 dakika süren orta seviye egzersiz yapmayı yetişkinler için yeterli bulmaktadır. 40 dakikalık egzersizi belirli günlere bölerek, düzenli olarak uygulamak önemlidir.

Çocuklarda ise sağlıklarını korumak için her gün en az 60 dakika ya da daha fazla fiziksel aktivite yapmaları önerilmektedir. Bu egzersiz sürelerinin kalp hastalığı ya da felç riskini azalttığı düşünülmektedir.

Aerobik Egzersiz Önerileri

Aerobik egzersiz ya da diğer adıyla kardiyo, daha zor nefes almanızı ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan, orta veya yüksek seviye aktivite olarak kabul edilmektedir. Koşmak, bisiklete binmek ve hızlı yürüyüş bu gruba dahil olmaktadır. Yoğunluğu olan ve zor seviye egzersiz programları yerine aralıklı antrenmanlar daha faydalı olmaktadır. HIIT denilen antrenman türü, 20-30 dakika sürede hızlı bir kardiyo sağlamaktadır.

Spora günlük hayatınız içinde zaman ayırmakta zorlanıyorsanız bu türü ya da tabata egzersizlerini deneyebilirsiniz. Bu konuda dikkat edilmesi gereken önemli konu, kişinin kendi bedenine uygun egzersiz türünü uygulamasıdır. Örneğin, bisiklete binmeyi seven kişiler buna uygun zaman ve yol bulamadıklarında evlerine aldıkları spor aleti ile egzersiz yapmaktadır.

Yaşlı ya da hasta kişiler için uygun olan egzersizler daha hafif olanlardır. Eğer hafif egzersizleri tercih ediyorsanız haftada bir ya da iki kez havuza gitmek ya da akşam yemeği sonrası tempolu yürüyüşlere çıkmak önerilmektedir.

Güçlendiren Egzersiz Önerileri

Frontiers in Physiology adlı dergide yayınlanan 2019 tarihli bir rapora göre, direnç eğitimi olarak bilinen egzersiz türünün kronik hastalıkları önlediği kanıtlanmıştır. {16*} Direnç eğitimine dayanan hareketlerde bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, omuz ve kollar çalıştırılmakta, bu bölgedeki kasların güçlenmesi sağlanmaktadır.

Direnç eğitiminin yaşlılarda ve orta yaştaki yetişkinlerde ise hareketsizliğe bağlı sağlık sorunlarını engellediği görülmüştür.

Kas geliştirme çalışmaları olarak bilinen egzersizler arasında serbest ağırlık kaldırmak, elastik bant kullanmak ya da kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak sayılabilmektedir. Ayrıca yoga yapmak vücudu güçlendirmeye yardımcı olmaktadır. CDC, yetişkinlerin haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersiz hareketleri yapmasını önermektedir.

Kas Ağrılarınız Son Bulsun: Miyofasyal Gevşetme Terapisi (MFR) 

Egzersiz Yapmanın Zararları Nelerdir?

Yapılan araştırmalar, egzersiz yapmanın her yaştan insan için önemli olduğunu göstermektedir. Buna ek olarak, kanser, kalp hastalığı, eklem ağrısı gibi hastalıkları önlediği kanıtlanmıştır. {17*} Yapılacak egzersiz türünün uygun olarak seçilmesi için kişinin yetenekleri ve sağlık geçmişi önemli olmaktadır.

Örneğin, yaşlı kişiler için yoğun egzersizler yorucu olabilmekte ve olumsuz etkiler yaratabilmektedir. Benzer şekilde kronik hastalıklardan kaynaklanan ciddi ağrılar yaşayan kişilerin kilometrelerce koşması önerilmemektedir. Ancak bu durumlarda egzersizden vazgeçmek doğru değildir. Doktor ya da fizik terapi uzmanları ile çalışarak bir program hazırlamak, hastalığı iyileştirme konusunda önemli olmaktadır. {18*}

Egzersiz sırasında kişinin kendisini nasıl hissettiğine dikkat etmesi gerekmektedir. Örneğin baş dönmesi, normalin üstünde nefes darlığı, göğüs ağrısı ya da düzensiz kalp atışı gibi durumlarda mola vermek önemlidir. Az da olsa hareket etmeye özen göstermek, yoga yapmak ya da otobüsten bir durak önce inip yürümek bile sağlığı korumak için önemli olmaktadır.