Keten Tohumu Yağının Faydaları Nelerdir? Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?

Keten tohumu yağının faydaları nelerdir? Keten tohumu yağı ve balık yağı, omega-3 açısından en zengin iki besindir. Omega-3 alımını artırmak için vejetaryen ve veganlar keten tohumunu daha sık kullanırken, et tüketebilen kişiler genellikle balık yağı kullanır.

Keten Tohumu Yağı Nedir?

Keten tohumu yağı, keten bitkisinin (Linum usitatissimum) tohumlarından elde edilir. Keten tohumu, medeniyetin başlangıcından beri ekilen en eski mahsullerden biridir. Keten tohumu Latince “çok faydalı” anlamına gelir. Bunun nedeni keten tohumu bitkisinin her bölümünün çeşitli şekillerde kullanılabilmesidir.

Keten tohumu ve keten tohumu yağı, a-linolenik asit (ALA) ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Keten tohumu yağı, doymuş yağ asitleri açısından fakir, tekli doymamış yağ asitleri, orta ve çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengindir. {1*}

Araştırmalar, keten tohumu yağının kardiyovasküler hastalık, kanser, prostat, iltihaplanma, sindirim sorunları ve osteoporoz için yararlı olduğunu göstermektedir.

Keten ekiminin MÖ 10.000 civarındaki Neolitik Çağ’da başlamış olabileceğine dair kanıtlar bulunmaktadır. Daha sonra MÖ. 4000 ile 2000 yılları arasında keten ekimi, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerle birlikte Orta Doğu bölgelerinde yaygınlaşmıştır. 8. yy’da Kral Charlemagne keten tohumu yağı tüketimini zorunlu kılan yasalar çıkarmıştır.

Gıda sınıfında olmayan keten tohumu yağı ise, ahşap cilalarda, boyalarda, kaplamalarda ve diğer endüstriyel malzemelerde kullanılır. Gıda sınıfı keten tohumu, hayvan yemlerinde olduğu kadar takviyelerde de kullanılır.

Keten Tohumu Yağının Faydaları Nelerdir?

Keten tohumu yağı, son derece besleyicidir ve hastalıkları önleyici özelliklere sahiptir. Keten tohumu yağı beyin ve kalp sağlığını destekler, ruh halini iyileştirir, iltihaplanmaları azaltır ve cilt ve saç sağlığını destekler. Hafif tatlı bir tada sahiptir. Gün içerisinde 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı tüketilmesi uzmanlar tarafından önerilir.

Keten tohumu yağı, alfa-linolenik asit (ALA) formunda %50-%60 oranında omega-3 yağ asitleri içerir. Omega-3 yağ asitleri, iltihaplanma, kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu dahil olmak üzere her türlü fizyolojik süreçte önemli rol oynar. Omega-3 eksikliği, zekâ geriliği, depresyon, kalp hastalığı, artrit, kanser ve diğer birçok sağlık sorunu ile ilişkilidir.

Omega 3 Takviyesi Nasıl Olmalıdır? Omega 3 Takviyesi Neden Kullanılır?

Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Keten tohumu yağı kolon yüzeyini kayganlaştırır ve doğal bir müshil görevi görür. Ayrıca bağırsak hareketlerini hızlandırır. Vücudun yiyecek ve atıklardan daha hızlı kurtulmasını sağlayarak kilo kaybına yardımcı olur.

Nutrition Journal’da yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmada, günlük olarak tüketilen keten tohumu yağının yalnızca kilo vermeye yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda inflamasyon belirtilerini de azalttığı bulunmuştur. {2*}

Kabızlık ve İshali Giderir

Kabızlık, gıda atıklarının sindirim sisteminden daha yavaş geçmesi durumudur. Kabızlığa genellikle şişkinlik, gaz, sırt ağrısı veya yorgunluk gibi çeşitli semptomlar eşlik eder. Keten tohumu yağı geleneksel tıpta kabızlık problemini gidermek amacıyla sıklıkla kullanılır. Keten tohumu yağı, kolon yüzeyini kayganlaştırarak kabızlığı doğal bir şekilde geçirir.

Keten tohumu yağı ishalin önlenmesine yardımcı olur. Journal of Ethnopharmacology’de yayınlanan 2015 tarihli bir araştırma, keten tohumu yağının kabızlığı gidermede ve ishali durdurmada olumlu etkilere sahip olduğunu ve sindirim sistemine çeşitli şekillerde fayda sağladığını göstermiştir. {3*}

Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olur

Keten tohumu yağı kanserin tedavi edilmesine yardımcı olur. Araştırmalar, keten tohumu yağının meme tümörlerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
2015 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar keten tohumu yağında bulunan ALA’nın meme kanseri hücrelerinin büyümesini azalttığını keşfetmiştir. Nutrition and Cancer dergisindeki bir başka araştırma, meme kanseri türleri için tamamlayıcı tedavi olarak keten tohumu yağının kullanımını desteklemektedir. Araştırma, keten tohumu yağındaki ALA’nın kanser hücresi büyümesini azalttığını ve kanser hücrelerinin programlanmış hücre ölümü olan apoptozu indüklediğini göstermiştir. {4*} {5*}

Lilian Thompson’ın (Kanada, Toronto Üniversitesi Tıp Fakültesi Beslenme Bilimleri Bölümü’nde araştırmacı) Carcinogenesis Journal’da yayınlanan raporuna göre, keten tohumlarında bulunan lignanların kolon kanserine karşı koruyucu etkisi vardır. Kanada, Calgary Üniversitesi’nden Cynthia Mannion tarafından yapılan araştırma sonucu ise keten tohumu yağının antikanser özelliklere sahip olduğunu belirtmektedir. {6*} {7*} {8*} {9*}

Selüliti Giderir

Keten tohumu yağı, selülitle doğal olarak savaşır. Yaşlandıkça kolajen üretimi azalır ancak keten tohumu yağı tüketimi kolajen üretimini artırmaya yardımcı olur. Kolajen üretiminin azalması, cilt dokularında yapısal değişikliklere neden olur. Cilt incelir ve selülitler daha görünür hale getirir.

Egzamayı Tedavi Eder

Egzama, ciltte kabarma ve kuruluğa, cildin kızarmasına ve kaşınmasına sebep olan yaygın bir cilt hastalığıdır. Genellikle gıdalara, kimyasallara, parfüm veya sabun gibi diğer maddelere karşı alerjik tepki sonucu ortaya çıkar.

Esansiyel yağ asitleri cildin elastikiyetini ve dokusunu iyileştirmeye yardımcı olur. Keten tohumu yağı genel olarak cilt sağlığını desteklemek ve egzama gibi cilt sorunlarını iyileştirmek için kullanılır. {10*}

Ev Yapımı Egzama Kremi Nasıl Hazırlanır?

Kalp Sağlığını Korur

Keten tohumu yağı gibi alfa-linolenik asit içeriği yüksek gıdaların tüketiminin kalp hastalığını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar bulunmaktadır. Yapılan bir çalışma, ALA açısından zengin besinleri tüketen kişilerin, ölümcül kalp krizi geçirme olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir. Keten tohumu yağının kalp hastalıkları için risk faktörlerini azaltabileceği düşünülmektedir.

Başka bir çalışma, yüksek düzeyde ALA (günde 1,5 gram) tüketen kadınların, az miktarda ALA (günde yaklaşık yarım gram) tüketenlere göre ani kardiyak ölüm riskinin %46 daha düşük olduğunu bulmuştur. Diğer araştırmalar, alfa-linolenik asit içeren yiyeceklerin tüketiminin kalp hastalığı sebebiyle ortaya çıkan ölüm riskini azalttığını göstermektedir. {11*} {12*}

Sjögren Sendromunu Tedavi Eder

Sjögren sendromu, göz kuruluğu ve ağız kuruluğu gibi semptomlara sebep olan bir bağışıklık sistemi bozukluğudur. Bugüne kadar yapılan birçok çalışma, sağlıklı gıdalarla beslenmenin göz kuruluğunu azalttığını göstermektedir.

Başka bir çalışmada, keten tohumu yağı tüketiminin Sjögren sendromuna sahip hastalara yardımcı olup olamayacağı değerlendirilmiştir. Sonuçlar, keten tohumu yağı kapsülleri (günde 1-2 gr) ile yapılan tedavinin, Sjögren sendromu hastalarında göz yüzeyi iltihabını azalttığını ve keratokonjonktivit sicca (kuru göz) semptomlarını iyileştirdiğini göstermiştir. {13*} {14*} {15*}

Kolesterol Seviyelerini Düzenler

Diğer bitkisel yağlar arasında keten tohumu yağı en yüksek omega-3 içeriğine sahip olanıdır. Kolesterolün her iki formu da vücut için gerekliyken, omega-3, HDL (iyi) kolesterolü dengelemek için gereklidir. Omega-3 yağ asidi, HDL kolesterol düzeylerini artırarak vücuttaki kolesterolü dengelemeye yardımcı olur. Atardamar duvarlarında plak birikmesini önler ve böylece kan basıncının ve ateroskleroz riskinin düşürülmesine ve kalp krizi/felçlerin etkili bir şekilde önlenmesine yardımcı olur. {16*} {17*} {18*}

Crohn Hastalığını Önler

Crohn hastalığı, dünyanın birçok yerinde yaygın olarak rastlanılan bir hastalıktır. Keten tohumu yağı üzerine yapılan araştırmalar, keten tohumu yağı tüketiminin kolon ve bağırsak yollarındaki iltihaplanmaları azalttığını göstermiştir. Bu da Crohn hastalığının önlenmesine yardımcı olur.

Adet Döngüsünü Düzenler

Keten tohumu lignanlar açısından zengindir. Lignan türü olan secoisolariciresinol diglukosit, enterodiol ve enterolaktona dönüştürülür. Bu lignanlar fitoöstrojen görevi görür. Yapısal ve işlevsel olarak vücuttaki östrojene benzerler. Karaciğer, beyin, kalp ve kemiklerdeki östrojen reseptörleri ile etkileşime girebilirler. {7*} {19*}

Keten tohumu yağı, menopoz semptomlarını, adet kramplarını hafifletmeye ve kısırlığı tedavi etmeye yardımcı olur. Bazı araştırmalar, bu bileşiklerin kemik hastalıklarını (osteoporoz) ve meme, yumurtalık ve prostat kanserlerini bir dereceye kadar önleyebileceğini belirtmektedir.

Sarı Kantaron Kullanım Alanları: Depresyon, PMS ve Menopoz Belirtilerini Rahatlatmak

Keten Tohumu Yağı Besin Değerleri

Keten tohumu yağı, vücudun üretemediği ancak insan sağlığı için gerekli olan çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA’lar) olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir. Omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltmaya yardımcı olurken, omega-6 yağ asitleri ise iltihaplanmayı önler. Bu nedenle PUFA’ları dengeli bir şekilde tüketmek son derece önemlidir.

Sağlıklı bir diyet, omega-3 yağ asitlerinden yaklaşık 2-4 kat daha az omega-6 yağ asidi içermelidir. Zamanımızın bozuk beslenme şekli, omega-3 yağ asitlerinden 14-25 kat daha fazla omega-6 yağ asidi içerir. Birçok araştırmacı, bunun tüm Dünya’da artan inflamatuar hastalık oranında önemli bir faktör olduğuna inanmaktadır. {20*}

Keten tohumu yağının omega-6 : omega-3 oranı 0,3 : 1’dir.

Keten tohumu yağı, vücudun eikosapentaenoik aside (EPA) dönüştürdüğü ALA ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerir. Aynı zamanda tokoferoller ve beta-karoten gibi antioksidanlar açısından da zengindir ancak araştırmacılar geleneksel keten tohumu yağının ekstrakte edildiğinde ve saflaştırıldığında bu özelliklerini kaybedebileceğini belirtmektedir.

Bir yemek kaşığı keten tohumu yağının besin değerleri:

• Kalori: 120
• Protein: 0,01 gr
• Yağ: 13,6 gr
• Omega-3 yağ asitleri: 7,6 gr
• Omega-6 yağ asitleri: 2,1 gr

Keten Tohumu Yağı – Balık Yağı – Zeytinyağı Karşılaştırması

Keten tohumu yağı ve balık yağı omega-3 yağ asitleri içerir. İnsan fizyolojisinde yer alan üç tip omega-3 yağ asidi ALA, EPA ve DHA’dır:

• Eikosapentaenoik asit (EPA): Fiziksel ve zihinsel sağlık için gerekli olan bu yağ asidi, balıklarda ve balık yağında bulunur.
• Dokosaheksaenoik asit (DHA): Çeşitli vücut fonksiyonları için gereklidir. Kabuklu deniz ürünleri, balık ve balık yağında bulunur.
• Alfa-linolenik asit (ALA): Keten tohumu, kanola, soya, kenevir tohumu, ceviz ve bazı bitkilerde bulunan tek omega-3’tür. ALA tüketildikten sonra EPA ve DHA’ya dönüştürülür.

Keten tohumu yağı ALA açısından zengindir ancak EPA ve DHA bakımından fakirdir. ALA dışarıdan alınarak balık yağında bulunan iki omega-3 olan DHA ve EPA’ya dönüştürülebilir. Bunu, desatüraz olarak bilinen enzimlerin etkisiyle yapar. ALA’nın DHA ve EPA’ya dönüşümleri, B6 ve B7 vitaminleri (biyotin), bakır, kalsiyum, magnezyum, çinko ve demir gibi diğer besin maddelerinin seviyelerine bağlıdır.

Zeytinyağı, hem keten tohumu yağından hem de balık yağından farklı olarak çoğunlukla omega-9 olan oleik asitten oluşur. Oleik asit, hücreler için ana enerji kaynağı olarak bilinen tekli doymamış bir yağdır. Zeytinyağı ve oleik asit içeriği yüksek yiyecekler tüketmek, kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye, beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye, cilt onarımını desteklemeye ve kanserle savaşmaya yardımcı olur.

Keten Tohumu Yağı İle Kenevir Yağı Benzerlikleri ve Farklılıkları

Keten tohumu yağı gibi kenevir yağı da omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Kenevir tohumlarının preslenmesiyle elde edilen kenevir yağı, mükemmel bir gama-linolenik asit (GLA) kaynağıdır ve iltihaplanma ile savaşmak için takviye formunda alınabilir. GLA’nın hormonları doğal olarak dengelemeye, diyabetik nöropatiden kaynaklanan sinir ağrısını azaltmaya ve romatoid artrit semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğu da kanıtlanmıştır. Kenevir yağı eser miktarda THC (tetrahidrokannabinol) içerir. Bu nedenle psikoaktif etkilere sahiptir.

Keten Tohumu Yağının Geleneksel Tıpta Kullanımı

Hem Ayurvedik hem de geleneksel Çin tıbbında keten tohumu yağının, yaşlanma sürecini kontrol ederek ve yorgunlukla savaşarak hem zihinsel hem de fiziksel dayanıklılığı desteklediğine inanılır.

Ayurveda uygulayıcıları, cildin pH’ını dengelemek ve elastikiyetini artırmak için keten tohumu yağı kullanır. Ayrıca nemi tutarak cilt kurumasını önlediği, yara iyileşmesini desteklediği ve cilde parlak bir görünüm kazandırdığı bilinmektedir. Keten tohumu da Ayurvedik diyetin bir parçasıdır ve geleneksel tıpta yara iyileşmesi, gastrointestinal bozukluklar, solunum rahatsızlıkları ve hatta tümörleri tedavi etmek için kullanılır. {1*}

Geleneksel Çin tıbbında, vücuda ihtiyaç duyduğu nemi geri kazandırmak ve soğuk havalarda oluşan kuruluğu gidermek için keten tohumu yağı kullanılır. Keten tohumu ve keten tohumu çayı da böbrek ve karaciğer sağlığını iyileştirmek için kullanılır.

Karaciğer Yağlanmasının Ciltteki Belirtileri Nelerdir? Karaciğer Yağlanmasına İyi Gelen Bitkiler

Keten Tohumu Yağı Nerede Satılır? Keten Tohumu Yağı Nasıl Kullanılır?

Keten tohumu yağı doğal ürünler satan yerlerden ve online mağazalardan satın alınabilir. Oksidasyonu azaltmak için keten tohumu yağı opak bir şişede (genellikle siyah) saklanmalıdır.

Keten tohumu yağı, salata soslarında ve diğer yağların yerine kullanılabilir. Detoks içeceklerine ve proteinli karışımlara eklenerek veya yoğurt ve yulaf ezmesi ile birlikte tüketilebilir. Keten tohumu yağının yoğurt veya süzme peynir ile karıştırılması, yağın emülsiyon haline gelmesine yardımcı olur ve vücut tarafından sindirimini kolaylaştırır. Keten tohumu yağı, nişasta ve tahıllardaki karbonhidrattan kaçınmak için pirinç, patates veya diğer gıdalarda tereyağı yerine kullanılabilir.

Tazeliğini korumak için keten tohumu yağı her zaman buzdolabında saklanmalıdır. Oksidasyonu ve ekşimeyi önlemek için şişenin ağzı her zaman kapalı tutulmalıdır. Keten tohumu yağı açıldıktan sonra 6-8 hafta içinde tüketilmelidir.

Keten tohumu yağının yanma derecesi düşük olduğundan yemek pişirilirken kullanılmamalıdır. Yemekler servis edildikten sonra üzerine eklenerek tüketilmelidir.

Keten Tohumu Yağı Ne Kadar Kullanılmalı?

Keten tohumu yağı takviyeleri genellikle kardiyovasküler sağlığı artırmak için kullanılır. Keten tohumu yağı, kapsül formunda da tüketilebilir. Günde 1-3 kez 1.000 miligram keten tohumu yağı kapsülü alınması tavsiye edilmektedir. Çok fazla keten tohumu yağı tüketmek, dışkının yumuşamasına ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.

İlaç veya başka bir takviye ürün kullanılıyorsa keten tohumu ile etkileşime gireceği unutulmamalı ve bir uzmana danışmadan kullanıma başlanmamalıdır.

Balık ve keten tohumu yağının birlikte tüketilmesi bazı olumsuz yan etkilere sebep olabilir. Vegan veya vejetaryen olmayan kişiler için, balık yağı tavsiye edilir. Balık yağındaki EPA ve DHA, trombositlerin birbirine yapışmasını ve kan pıhtıları oluşturmasını zorlaştırır, bu da kalp krizi riskini azaltır.

Keten Tohumu Yağının Zararları ve Yan Etkileri Nelerdir?

Keten tohumu yağı, uygun miktarlarda tüketildiğinde güvenlidir. Günde 2 yemek kaşığı (30 gram) veya daha yüksek dozlarda keten tohumu yağı tüketmek, dışkının yumuşamasına ve ishale neden olabilir.

Keten tohumu yağı bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu ilaçları kullanan kişiler, keten tohumu yağı takviyesi almadan önce bir uzmanla görüşmelidir:

• Kan sulandırıcı ilaçlar (antikoagülan): Omega-3 yağ asitleri, kan sulandırıcı ilaçların etkilerini güçlendirebilir.
• Kan şekerini düşürücü ilaçlar: Omega-3 yağ asidi takviyeleri, açlık kan şekeri düzeylerini artırabilir.
• Siklosporin: Siklosporin (Sandimmune) tedavisi sırasında omega-3 yağ asitlerinin alınması, nakil gerekli olan hastalarda yüksek tansiyon ve böbrek hasarı gibi toksik yan etkileri azaltabilir ancak olumsuz etkiler de gösterebilir.

Keten tohumu yağının bazı ilaçlar üzerinde olumlu etkiler gösterdiği gözlemlenmiştir:

• Etretinat ve topikal steroidler: İlaç tedavisi etretinate (Tegison) ve topikal kortikosteroidlere omega-3 yağ asitlerinin (özellikle EPA) eklenmesi, sedef hastalığı semptomlarını iyileştirebilir.
• Kolesterol düşürücü ilaçlar: Diyetteki omega-3 yağ asitlerinin miktarını artırmak, statinler olarak bilinen bir grup kolesterol düşürücü ilacın daha etkili çalışmasına yardımcı olabilir.
• Steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçlar (NSAID’ler): Bir çalışmada, omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinlerin tüketiminin, ibuprofen (Motrin veya Advil) ve naproksen (Aleve veya Naprosyn) dahil olmak üzere NSAID’lerden kaynaklanan ülser riskini azalttığı gözlemlenmiştir.

Bazı araştırmalar, ALA açısından zengin besinlerin tüketilmesinin makula dejenerasyonu ve prostat kanseri riskini artırabileceğini göstermiştir. Bu konu hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır ancak prostat kanseri ve makula dejenerasyonu riski olanlar için balık yağı tüketimi daha güvenlidir. Hamile kadınlar da erken doğum riskini artırabileceğinden keten tohumu yağı tüketiminden kaçınmalıdır. Emziren kadınlar kullanmadan önce bir uzman ile görüşmeli, doğru yönlendirme ile kullanmaya başlamalıdır.

Keten tohumu yağı ve balık yağının aynı anda alınması kanın sulanmasına neden olabilir. İlaç kullanan veya kronik hastalığı olan kişiler keten tohumu yağı almadan önce bir uzmana başvurmalıdır.