MCT yağı faydaları nelerdir? Nasıl kullanılır? Doymuş yağ asidi türü olan MCT’nin (orta zincirli trigliseritler) genel sağlığa birçok faydası vardır. MCT yağı bilişsel işlevi geliştirir ve kilo kaybını/sağlıklı kilo yönetimini destekler. Hindistan cevizi yağı, MCT yağı açısından oldukça zengin bir besindir. Hindistan cevizi yağındaki yağ asitlerinin %62 ila %65’i MCT’lerden oluşur. Standart diyet programlarında bulunan besinler MCT yağı açısından fakirdir. Çünkü doymuş yağların her türünün zararlı olduğuna inanılır ancak yapılan son araştırmalarda doymuş yağların bazı türlerinin sağlığa faydaları ile ilgili kanıtlar gösterilmiştir. Örneğin; MCT’ler, özellikle zararlı bakteriler, virüsler, mantarlar ve parazitlerle mücadele eder, böylelikle beyin ve bağırsak sağlığını destekler.
MCT Yağı Nedir?
MCT’ler, bir doymuş yağ asidi formu olan orta zincirli trigliseritlerdir. Orta zincirli yağ asitleri bazen “MCFA’lar” olarak da adlandırılırlar. MCT yağı saf bir yağ asidi kaynağıdır. İsimlerini kimyasal yapılarının uzunluğundan alırlar. Bu yağ asitleri, karbon ve hidrojen dizilerinden oluşur.
Yağlar sahip oldukları karbon sayısına göre sınıflandırılır: Kısa zincirli yağlar (bütirik asit gibi) altıdan daha az karbona sahiptir, orta zincirli yağlar altı ila 12 karbona sahiptir ve uzun zincirli yağlar (omega-3’ler gibi) 13 ila 21 karbon içerir. Daha uzun zincirli yağ asitleri ile karşılaştırıldığında, MCT’ler daha kolay emilir. Az karbona sahip olduğundan vücuttaki karbon bağlarını parçalamak kolaydır. MCT’ler diğer yağ asitlerine göre daha küçük olduğundan hücre zarlarına daha kolay nüfuz edebilirler ve vücudun bunları kullanabilmesi için özel enzimler gerektirmezler. Bu orta zincirli yağlar kolayca sindirilir ve doğrudan karaciğere gönderilir. Termojenik etkiye sahip olduklarından metabolizmayı daha hızlı çalıştırmaya yardımcı olurlar. Bu özelliklerinden dolayı MCT yağı vücutta depolanmaz, enerji olarak kullanılır ve vücut tarafından çabucak yakılırlar.
Tropik bölgelerde yaşayan popülâsyonlar, binlerce yıldır herhangi bir yan etki olmaksızın hindistancevizi gibi MCT kaynakları da dâhil olmak üzere doymuş yağlar açısından zengin beslenmektedir. Bu nedenle diyetlere bu sağlıklı yağları eklemenin bir sakıncası yoktur.
MCT Yağı Faydaları Nelerdir?
Dört farklı MCT türü vardır:
- Kapriok (asit C6:0)
- Kaprilik (asit C8:0)
- Kaprik (asit C10:0)
- Laurik (asit C12:0)
Yağların sahip olduğu zincir ne kadar kısa olursa (yani asidin sahip olduğu karbon sayısı ne kadar düşükse) yağlar enerjiye o kadar hızlı çevrilir. Ketonlar, (ketojenik diyette de açığa çıkar) vücudun enerji için glikoz yerine yağ kullandığında ürettiği maddelerdir. MCT’nin tüm türleri genel sağlık için faydalıdır. Özellikle malabsorpsiyon sorunları, geçirgen bağırsak sendromu, Crohn hastalığı, safra kesesi ve sindirim bozukluklarına sahip insanlar bu yağ türünü tercih edebilir.
Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir
MCT’lerin kalori ve yağ yakma, kilo verme üzerinde olumlu etkileri vardır. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak, MCT yağının tokluğu artırmaya ve vücudun metabolik hızını yükseltmeye yardımcı olduğunu gösteren bazı bilimsel araştırmalar bulunur. Ancak bu günlük olarak çok miktarda MCT tüketmenin kilo vermeye yardımcı olacağı anlamına gelmez. {1*}, {2*}
Bazı çalışmalar MCT yağı ile kilo verme arasında bir bağlantı bulamasa da diğer araştırmalar orta zincirli yağların metabolik fonksiyon üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösterir. Örneğin; Obezite ve Metabolik Bozukluklar Dergisi’nde yayınlanan 2003 tarihli bir araştırma, obez kadınlarda vücut kompozisyonu ve yağ oksidasyonunu ölçmek için MCT ve uzun zincirli trigliserit (LCT) tüketimini karşılaştırmıştır. Neticede MCT’lerin LCT’lere göre daha faydalı olduğu bulunmuştur. Sağlıklı bir diyette LCT’ler yerine MCT’ler tercih edilmelidir. Böylelikle kalori ve yağ yakımında artışlar olur ve kilo alımı önlenir. {3*}
2015’te yapılan başka bir analizde, uzun zincirli yağlar veya orta zincirli yağlar tüketen yetişkin gruplarında vücut ağırlığı ve vücut yağı sonuçları karşılaştırılmıştır. Çalışmaya katılan gruplar arasında enerji, yağ, protein ve karbonhidrat alımları önemli ölçüde farklılık göstermemiştir ancak yağ oranlarında sonuçlar oldukça farklı çıkmıştır. Analiz, genel olarak vücut ağırlığı ve vücut yağındaki azalmanın MCT tüketen grupta LCT tüketen gruba göre daha fazla olduğunu bulmuştur. {4*}
Deneysel çalışmalar, diyet MCT’lerinin termojenez ve yağ oksidasyonunu artırarak kilo alımını önlediğini gösterir. Başka bir deyişle, vücudun keton üretmesine yardımcı oldukları saptanmıştır. Bu da ketojenik diyetle aynı faydaları sağlar. Termojenik etkiye sahip olan MCT’ler, enerji harcamada kullanıldıklarından “ketojenik diyet yağları” olarak adlandırılır. Bu, onları, Paleo diyetinde tüketilecek en iyi besinlerden biri yapar. Vücudun ketozise ulaşmasına yardımcı olduğundan ketojenik diyet için de mükemmel bir kaynaktır. {5*}
Ketojenik diyet hakkında daha fazla bilgi almak için Ketojenik Diyet Rehberi yazımızı okuyabilirsiniz.
Kalp Sağlığını Korur
Journal of Nutraceuticals and Functional Foods dergisinde yayınlanan 2010 tarihli bir araştırma, MCT’lerin metabolik sendromun gelişimini önlemeye yardımcı olabildiğini bildirmiştir. Metabolik sendrom abdominal obezite, dislipidemi, hipertansiyon ve bozulmuş açlık glikoz seviyeleri gibi metabolik bozuklukları içeren kapsamlı bir hastalıktır. {5*}
2018’de yapılan başka bir çalışma, MCT’lerin, LCT’lere kıyasla daha yüksek olduğu bir diyetle beslenmenin kardiyovasküler sağlığı desteklediği görülmüştür. Bunun, serum lipid seviyelerini iyileştiren ve hepatik kolesterolü azaltan MCT’lerden kaynaklandığı düşünülür. {6*}
Sağlıklı ve dengeli bir diyet içerisinde kullanılan MCT’ler, obeziteyi önlemesi nedeniyle genel olarak kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Anti-inflamatuar etkilere sahip olmasının yanı sıra sindirimi kolay ve doyurucu bir yağ asididir.
Enerji Düzeyini, Ruh Halini ve Performansı İyileştirir
Beyin büyük ölçüde yağ asitlerinden oluşur. Bu nedenle iyi hissetmek, net düşünmek, iyi performans göstermek ve ileri yaşlara kadar zinde kalmak için sağlıklı ve dengeli bir diyet yapmak şarttır. Bu diyete orta zincirli yağların eklenmesi daha enerjik hissetmeye yardımcı olabilir.
Orta zincirli yağların, diğer yağ türleri arasında en kolay sindirilen ve en çok kullanılan olduğuna inanılır. Ketojenik diyet de dâhil olmak üzere düşük karbonhidratlı diyet yapanlar için faydalı olabilirler. Çünkü araştırmalar MCT’lerin keto indüksiyonunun olumsuz etkilerini ve ketozise kadar geçen süreyi azaltabildiklerini gösterir. {7*}
Bazı araştırmalarda, MCT’lerin kullanımının Alzheimer hastalığı olanlar da dâhil olmak üzere hafıza problemlerini iyileştirmeye yardımcı olabildiği bulunmuştur. 2018’de yapılan bir çalışma, ketojenik diyette MCT’lerin kullanılmasının, Alzheimer hastalarının semptomlarında iyileşme yaşamasına yardımcı olduğunu bulmuştur. {8*}, {9*}
MCT’ler beyin için enerji kaynağıdır, vitamin ve minerallerin daha iyi emilmesine yardımcı olurlar. Bununla birlikte, kişinin kendisini daha zinde, enerjik ve pozitif hissetmesini sağlarlar. Plos One’da yayınlanan 2018 araştırması, MCT tüketiminin orta ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında egzersiz performansını desteklemeye yardımcı olabildiğini göstermiştir. {10*}
Sindirimi ve Besin Emilimini Destekler
Hem MCT yağı hem de Hindistan cevizi yağı, sindirim semptomları, enerji harcaması ve vitamin ve minerallerin emilimi üzerinde olumlu etkileri olan bağırsak mikrobiyotasındaki bakterileri dengelemek için faydalıdır. {11*}
Orta zincirli yağlar, candida, kabızlık, ishal, gıda zehirlenmesi, mide ağrıları gibi sindirim sorunlarına neden olan çok çeşitli patojenik virüsleri ve bakterileri öldürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca çeşitli gıdalarda bulunan belirli vitaminlerin ve minerallerin emilmesi için de yağ asitlerine ihtiyaç vardır. Bunlara beta-karoten (yemişler, kabak ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkilerde bulunan A vitamini türü), E vitamini, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve lutein gibi besin öğeleri dâhildir.
Antibakteriyel, Antiviral, Antifungal ve Antiinflamatuar Özelliklere Sahiptir
MCT’ler doğal antimikrobiyal özelliklere sahiptir. Bağırsaktaki bakterilerin dengelenmesine de yardımcı olabilirler. {12*}
Orta zincirli yağ asitlerinin öldürdüğü bazı bakteriler şunlardır:
- Streptokok (boğaz, zatürre ve sinüs enfeksiyonlarına neden olur)
- Straphylococcus (gıda zehirlenmesine ve idrar yolu enfeksiyonlarına neden olur)
- Neisseria (menenjit, bel soğukluğu ve pelvik inflamatuar hastalıklara neden olur)
- Mide virüsleri, candida, ülser ve cinsel yolla bulaşan hastalıklara neden olan diğer bazı bakteriler
Bu zararlı bakterileri öldürürken diğer sağlığa ve bağırsaklara faydalı bakterilere zarar vermezler. Bu nedenle bağırsak ve sindirim işlevlerini desteklerler.
Bazı araştırmalara göre orta zincirli yağlar, enfeksiyonlara karşı uzun zincirli yağ asitlerinden daha iyi koruma sağlar. Journal of Nutritional Biochemistry’de yayınlanan bir çalışmada, zincir uzunlukları 8-12 karbon arasında değişen yağ asitleri ve monogliseritlerin, süte eklendiğinde uzun zincirli monogliseritlerden daha güçlü antiviral ve antibakteriyel olduğu bulunmuştur. {13*}
Süte (lipidle güçlendirilmiş süt) eklenen orta zincirli lipitler, solunum sinsityal virüsü (RSV), herpes simplex virüs tip 1 (HSV-1), hemofilus influenza ve streptokok dâhil olmak üzere birçok patojen bakteriyi etkisiz hale getirmiştir.
Diğer araştırmalar, MCT yağının, mitokondri aktivitesini desteklemesi sebebiyle inflamatuar yanıtları kontrol etmeye yardımcı olabildiğini göstermiştir. Bunun, MCT yağının kullanımından sonra pro-inflamatuar sitokinlerin üretiminin regüle edilmesinden ve anti-inflamatuar sitokinlerin yükselmesinden kaynaklandığına inanılmaktadır. {14*}
Yüksek Isıda Pişirmeye Uygundur
Bazı yemeklik yağlar yüksek sıcaklıkta pişirme için uygun değildir (örneğin, zeytinyağı veya keten tohumu yağı gibi). MCT yağlar dumanlanma noktası yüksek olduklarından yemek pişirmek için de kullanılabilir. Yani ısıdan kolayca oksitlenmezler. MCT yağı çoğunlukla fırınlanmış ürünlerde, sotelerde, tavada kızartmalarda ve ızgara yiyeceklerde oksitlenmeden kullanılabilir.
MCT Yağı Yan Etkileri Nelerdir?
MCT yağını çoğu insan iyi tolere edebilir. Nadiren de olsa bazı kişilerde MCT yağının yan etkileri görülebilir. Yan etkiler arasında mide bulantısı, kusma, ishal ve mide rahatsızlığı sayılabilir. Olumsuz etkilerden kaçınmak için, MCT yağı kademeli olarak alınmalıdır. İlk gün bir çay kaşığı ile başlanabilir. Diğer günler bir ila iki yemek kaşığı arası alınabilir. MCT yağı tüketimi sindirim rahatsızlıklarını azaltmaya yardımcı olabilir. Yüksek MCT tüketimi kardiyovasküler hastalık riskinin artmasına sebep olabilir. Kalp hastalığı riski bulunan kişiler MCT rejimine veya yüksek yağlı bir diyete başlamadan önce doktor ve diyetisyenle görüşmelidir.
Mide bulantısı doğal tedavi yolları hakkında bilgi almak için Mide Bulantısına İyi Gelen Uçucu Yağlar Hangileridir? yazımızı okuyabilirsiniz.
Hindistan Cevizi Yağı ve MCT Yağı Arasındaki Fark Nedir?
Hindistan cevizi yağı sadece MCT (özellikle bol miktarda laurik asit) sağlamakla kalmaz, aynı zamanda antibakteriyel özellikler, antioksidanlar ve anti-inflamatuarlar içerir.
Hindistan cevizi yağı ile MCT yağı arasındaki temel fark, MCT yağının çok daha konsantre olması ve çoğunlukla kaprik asit ve kaprilik asit içermesidir. Hindistan cevizi yağı bir MCT kaynağıdır ancak MCT’lerin yanı sıra başka türde yağ asitleri de içerir. Hindistan cevizi yağında yüksek oranda MCT bulunurken, konsantre MCT yağının neredeyse tamamı MCT’lerden oluşur.
Karbon sayısına bağlı olarak değişen dört farklı MCT türü vardır. (MCT, altı ila 12 karbon uzunluğundadır.) Hindistan cevizi yağı en iyi laurik asit kaynaklarından biridir. Hindistan cevizi yağında %50 oranında MCT (çoğunlukla laurik asit) bulunur. Diğer üç MCT türü daha az oranlardadır.
Konsantre MCT yağı ise hindistancevizi ve hurma yağından elde edilen yağ asitleri kullanılarak üretilir ve genellikle kaprik asit, kaprilik asit veya her ikisinin karışımından oluşur. ABD’de Hindistan cevizi yağı ve MCT yağı üreticilerinin yasal olarak laurik asidin bir MCT türü olduğunu iddia etmelerine izin verilmesine rağmen MCT’ler ve laurik asit olarak adlandırılan yağ asitleri vücutta farklı hareket eder. Yani bu iki yağ türü aynı özellikleri göstermez.
Öte yandan, Hindistan cevizi yağının, konsantre MCT yağlarına göre sağlığa daha faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Üretilmiş MCT yağı satın almanın en büyük dezavantajı, içerisine ne katıldığını bilmemektir. Göz önünde bulundurulması gereken diğer bir faktör, piyasadaki çoğu MCT yağının kimyasal yollarla üretilmesidir. Bu, heksan gibi kimyasalların ve farklı enzimlerin kullanılması gerektiği anlamına gelebilir. Sonuç olarak her iki yağında sağlığa sonsuz faydası vardır. Yalnızca yağların içeriğine ve nasıl üretildiğine dikkat edilmeli, besin etiketleri okunduktan sonra satın alınmalıdır.
Hangi Gıdalarda MCT Yağı Vardır?
MCT’ler hem belirli gıdalarda hem de konsantre takviye formunda bulunur. Hindistan cevizi yağının yanı sıra MCT yağı içeren başka gıdalar da vardır:
- Tereyağı (özellikle otla beslenen ineklerden elde edilen tereyağı)
- Peynirler
- Palm yağı
- Tam yağlı süt
- Tam yağlı yoğurt
Konsantre MCT yağı güvenilir online alışveriş sitelerinden veya sağlıklı gıda satan mağazalardan alınabilir. Satın alınabilecek diğer MCT türleri:
- Organik MCT yağı: Bileşenlerinin ne olduğunu ve nasıl üretildiğini açıkça belirten yüksek kaliteli, organik yağ satan güvenilir ve saygın markalar tercih edilmelidir.
- Emülsifiye edilmemiş MCT yağı: Bu tür, kremsi bir dokuya sahip olduğu için yemek tariflerinde en iyi sonucu verir.
- Emülsifiye MCT yağı: Diğer türlere göre daha homojen bir yapıya sahiptir, besinlerle kolay karışır. Emülsifiye yağ kahvede kullanılabilecek en iyi tür olarak kabul edilir.
- MCT yağ tozu: Tozlar, sıvı yağlar gibi kullanılabilen yeni ürünlerdir. Smoothie, kahve, unlu mamüllerde kullanılabilir. Diğer türlere göre daha dayanıklıdır.
Dikkat: Palm yağı tartışmalı bir MCT kaynağıdır. Çünkü bu yağı tedarik etme sürecinde önemli sorunlar yaşanır. Bu sorunlara ormansızlaşma, vahşi yaşam çeşitliliğinin kaybı ve işçilere etik olmayan muameleler dâhildir. Bu nedenle birçok devlet, sürdürülebilirlik uygulamalarına öncelik veren üreticilerden gelen RSPO sertifikalı palmiye yağını tavsiye eder.
Günde Ne Kadar MCT Yağı Kullanılır?
Çalışmalarda, kişinin hedeflerine bağlı olarak günde yaklaşık 5-70 gram arasında değişen çok çeşitli MCT dozajları kullanılmıştır.
Bazı insanlar, doğrudan kaşıkla veya içeceklere karıştırarak günlük olarak MCT yağını bir takviye gibi alırlar. MCT yağının tadı ve kokusu yoktur. Bu nedenle çoğu kişi MCT yağını kolaylıkla tüketebilir ve tolere edebilir. İlk etapta günde yarım ila bir çay kaşığı ile başlanmalıdır. Daha sonra bu doz günde bir yemek kaşığına kadar çıkarılabilir. MCT’leri ve diğer yağları tüketmek kilo alımına neden olmaz ancak her besinde olduğu gibi porsiyon kontrolü önemlidir.
MCT Yağı Tariflerde Nasıl Kullanılır?
MCT satışlarının son yıllarda artmasının en büyük nedenlerinden biri Dave Asprey tarafından bulunan “Kurşun Geçirmez Diyet”in artan popülaritesinden kaynaklanıyor olabilir. Bu diyet enerjinin yüzde 50 ila yüzde 70’ini sağlıklı yağlardan, özellikle MCT’lerden, otla beslenmiş hayvanlardan elde edilen tereyağı ve Hindistan cevizi ürünlerinden almayı önerir.
Kahvaltıda yer alan “kurşun geçirmez kahve” temelde MCT kahvesidir. Kahve, MCT yağı ve tereyağı karışımından oluşur ve açlık seviyelerinde azalma, daha iyi beyin fonksiyonu ve zihinsel berraklık vaat eder. İnsanlar bu karışıma“keto kahve” adını verir.
MCT yağı almanın diğer yolları:
- Ev yapımı mayonez yapmak (kremalı MCT yağı, yumurta sarısı, sızma zeytinyağı, limon suyu ve tuz kullanarak)
- Bir salata sosu hazırlamak (MCT yağı, bal, hardal ve baharatlar kullanarak)
- Smoothie’lere, shake’lere veya yoğurda biraz eklemek (glikoz ve fruktoz şeker moleküllerinin emilme hızını yavaşlatmaya yardımcı olduğu için kan şekerini dengeler)
- Ev yapımı unlu mamullerde kullanmak (Hindistan cevizi yağının yaklaşık 1/3’ü yerine MCT yağı kullanılabilir)
MCT yağı cilt ve saç için de oldukça faydalıdır. Evde diş beyazlatma tedavilerinde, nemlendirici, dudak balsamı, güneş kremi, tıraş kremi, saç kremi, yüz maskeleri, tuz peelingi ve uçucu yağ karışımlarında da kullanılabilir.
Kaynaklar
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326600/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30049949/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12532160/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S104366180900276X
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115836/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29951312/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722814/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914035/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805166/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5044790/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387482/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/095528639580003U
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6915711/