Reklam
Beslenme

Kuskus Nedir? Potansiyel Faydaları ve Olumsuz Yönleri

Reklam

Kuskus nedir? Potansiyel faydaları ve olumsuz yönleri. Kuskus görsel olarak benzer olduğundan genellikle kinoa ile karıştırılır. Kinoa glüten içermezken kuskus glüten açısından zengin bir tahıldır. Amaranth veya kinoa gibi tahıllar çok sık kullanılmasa da kuskus insanlar tarafından sıklıkla tüketilir.

Doğal Depresyon Tedavisi Nasıl Yapılır❓ Youtube Videomuzu İzleyerek Bilgi Alabilirsiniz.

Kuskus Nedir?

Kuskus tahıl sınıfında yer almaz. Kuskus, irmik ununun suyla karıştırılmasıyla yapılan bir makarnadır. İrmik unu, glüten açısından son derece zengindir ve makarnalarda kullanılan yaygın bir undur. Çünkü diğer unlar kadar yapışkan değildir. {1*}

Reklam

Durum buğdayı, irmik ununun elde edildiği doğal buğday türüdür. En çok ekilen ikinci buğday türü olan durum buğdayına genellikle “makarna buğdayı” da denir. Durum buğdayı protein açısından oldukça zengindir. Ayrıca çoğu ekmek ürününün yapımında kullanılan sıradan buğdaydan yaklaşık %3 daha fazla ekstrakte edilebilir. Durum buğdayı glüten de içerir. Kuskus tipik olarak salatalarda, yahnilerde ve diğer yemeklerde kullanılır.

Kuskusun Faydaları Nelerdir?

Kuskus sağlık açısından birçok olumlu etkiye sahiptir:

Kronik Hastalık Riskini Azaltır

Birçok büyük gözlemsel çalışmada, tam tahıllar açısından zengin bir diyetin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri için daha düşük risk ile ilişkili olduğu kaydedilmiştir. Çok yönlü ve besin açısından zengin bir diyet için gerekli olan niasin, tiamin ve folat gibi birkaç önemli besin içerir. Kuskus gibi tam buğday tanelerini tüketmek vücudun bazı kronik hastalıklara karşı korunmasına yardımcı olabilir. {2*}, {3*}

Antioksidan Açısından Zengindir

Tam tahılların hastalıktan koruyucu olmasının bir nedeni, antioksidan içermeleridir. Tam tahıllı durum buğdayı (kuskusun türetildiği yer) dahil olmak üzere tam tahıllar, çoğu meyve ve sebzeyle karşılaştırılabilir miktarda antioksidan içerir. {4*}, {5*}

Reklam

Tam tahıllar fitokimyasallar ve antioksidanlar açısından oldukça zengindir. Lutein, zeaksantin ve β-kriptoksantin gibi faydalı besinler içerir. Bu antioksidanların neredeyse tamamı tohum ve kepekte bulunur. {6*}

Spesifik olarak, bir porsiyon tam tahıllı kuskus günlük selenyum ihtiyacının %62’sini sağlar. Selenyum, antiviral etkilere sahiptir, erkek ve kadın doğurganlığını artırır, kanser, otoimmün hastalıklar ve tiroid hastalığı risklerinin azalmasına yardımcı olur. Genel olarak, antioksidanlar, yüksek düzeyde kronik inflamasyon ve hastalık riski ile ilişkili oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur. {7*}

Sindirim Sağlığını İyileştirir

Tam tahıllar lif açısından zengindir ve gastrointestinal sağlığı destekler. Tam tahıllardaki lif, sindirime ve genel bağırsak sağlığına yardımcı olan bir prebiyotik işlevi görür. Prebiyotik lifler ayrıca bağışıklık sistemini iyileştirir. {8*}, {9*}

Kilo Verdirir

Tam tahıllar daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkilidir. Glütene duyarlı olmayan kişiler, ölçülü olarak tükettiğinde tam tahıllı kuskusun kilo vermeyi desteklediğini görebilir. {10*}

Kuskusun Olumsuz Yönleri Nelerdir?
Kuskusun Olumsuz Yönleri Nelerdir?

Kuskusun Olumsuz Yönleri Nelerdir?

Kuskus gibi tahıllar sindirim sağlığı açısından oldukça faydalı olsa da glüten hassasiyeti olan bireyler için sakıncalı olabilir. Glüten duyarlılığı olan bireyler için Ezekiel ekmeği iyi bir alternatif olabilir.

Reklam

Hibritleştirilmiş Buğdaydan Yapılmıştır

Durum buğdayı, genetik olarak modifiye edilmemiş olsa da doğal bir hibridizasyon sürecinden geçerek üretilmiştir. Hibridizasyon, bilim adamlarının (veya doğanın) yeni bir tür oluşturmak için çeşitli türlerin genlerini birleştirdiği bir süreçtir. {11*}

Mevcut bilimsel eğilimler konuyla ilgili çok fazla araştırmaya izin vermese de, “ Buğday Göbeği” kitabının yazarı ve buğday göbeği diyetinin yaratıcısı Dr. William Davis, buğday hibridizasyonu hakkındaki görüşünü şöyle ifade eder: {12*}

‘’Hibridizasyon gibi geri çaprazlama ve mutasyona neden olan tekniklerin kontrol edilmesi zordur. Süreç sonunda beklenmedik olaylar gözlemlenebilir. Kısacası, genetik modifikasyondan daha kötü olaylar gerçekleşebilir. ‘’

Öte yandan, bazı tarım uzmanları ve bilim adamları, ne genetiği değiştirilmiş gıdaların ne de hibrit gıdaların hiçbir şekilde sağlığa zararlı olmadığını ve üretim süreçlerini düzene sokmak ve iyileştirmek için yaratıldığını iddia etmektedir.

Glüten İçerir

Kuskus glüten içeren bir tahıldır. Glüten duyarlılığı veya çölyak hastalığı olan kişilerin diyetlerinden glüteni çıkarmaları gerekir. Çölyak hastalığı diyeti yapan kişiler hiçbir şekilde kuskus tüketmemelidir.

Batılı uzmanlar, ticarileştirilmiş tarımdan farklı şekillerde işlenen tam tahılların sindirim sisteminden daha kolay geçtiğini ve geleneksel buğday ürünleriyle aynı sorunlara neden olmadığını bildirir ancak, bu tür kişisel deneyler yalnızca sağlık uzmanı gözetiminde yapılmalıdır.

Modern glüten, çoğu hastalığın kökünde bulunan iltihaplanma ile bağlantılıdır. Yapılan çalışmalardan elde edilen sonuçlar, glüteni azaltmanın, iltihaplanmada azalmanın yanı sıra kilo kaybına da yardımcı olabileceğini düşündürür. Glütensiz diyetler, bağırsak bakterilerinin gelişmesine (mikrobiyomdaki çeşitlilik) ve inflamasyonun azalmasına yardımcı olabilir. {13*}, {14*}, {15*}

Glüten içermeyen yiyecekler hakkında bilgi almak için Glütensiz Yiyecekler Nelerdir? Hangi Gıdalarda Glüten Yok? yazımızı okuyabilirsiniz.

Glisemik İndeksi Yüksektir

Kuskusun glisemik indeksi yüksektir. Nurses’ Health Study’e göre, yüksek glisemik içeren diyetleri yapan kadınların tip 2 diyabet veya kalp hastalığı geliştirme olasılığının daha yüksek olduğu saptanmıştır. Düşük glisemikli diyet yapan bireyler ise daha düşük hastalık riskine sahiptir. Çalışmada daha yüksek glisemik indeks, spesifik olarak rafine karbonhidratlarla (geleneksel kuskus gibi) ilişkilendirilmiştir. {16*}

Glisemik indeksi (GI) 50-70 olan yiyecekler “orta” aralıkta kabul edilirken, GI’de 50’nin altındaki yiyecekler “düşük” olarak kabul edilir. 70’in üzerindeki yiyecekler ise “yüksek” olarak kabul edilir. 150 gram kuskusun glisemik indeks değeri 65’tir. Tam buğday tanelerinin glisemik indeks değeri 45, kahverengi pirincin 50, kinoanın ise 53’tür. {17*}

Glisemik indeksi düşük gıdalar, kalp hastalığı, insülin direnci ve tip 2 diyabet riskini azaltır, kan şekeri değerlerini stabilize eder, iştahı azaltır ve enerjiyi normalleştirir.

Kuskusun Besin Değerleri Nelerdir?

Bir fincan pişmiş kuskusun (yaklaşık 157 gram) besin değerleri:

  • 176 kalori
  • 36,5 gram karbonhidrat
  • 5.9 gram protein
  • 0.3 gram yağ
  • 2.2 gram lif
  • 43,2 mikrogram selenyum (günlük gereksinimin %62’si)
  • 1.5 miligram niasin / B3 vitamini (günlük gereksinimin %8’i)
  • 0.1 miligram  tiamin / B1 vitamini (günlük gereksinimin %7’si)
  • 0.1 miligram manganez (günlük gereksinimin %7’si)
  • 23,5 mikrogram folat (günlük gereksinimin %6’sı)
  • 0,6 miligram pantotenik asit/B5 vitamini (günlük gereksinimin %6’sı)
  • 0.1 miligram  B6 vitamini (günlük gereksinimin %4’ü)
  • 0,6 miligram demir (günlük gereksinimin %3’ü)
  • 12.6 miligram magnezyum (günlük gereksinimin %3’ü)
  • 34,5 miligram fosfor (günlük gereksinimin %3’ü)
  • 0,4 miligram çinko (günlük gereksinimin %3’ü)
  • 0.1 miligram bakır (günlük gereksinimin %3’ü)
  • 34,5 miligram fosfor (günlük gereksinimin %3’ü)

Kuskusun Diğer Tahıllardan Farkı Nedir?

Besinsel olarak, kuskus birçok pirinç, tahıl ve makarnaya benzer. En büyük fark, glüten varlığı ve kuskus tipidir (tam buğdaya karşı rafine edilmiş).

Örneğin; beyaz pirincin GI değeri kuskustan daha yüksektir (pirinci GI değeri 72’dir), kahverengi pirincin GI değeri kuskustan 15 puan daha düşüktür. Tatlı mısırın GI değeri 48’dir, arpanın GI değeri ise 25’tir. Makarna türlerinin GI değerleri: Fettuccine noodle 32, makarna 50, beyaz spagetti 46 ve tam tahıllı spagetti 42.

Çoğu makarna, glüten varlığından dolayı kuskus ile benzerlik gösterir. Bununla birlikte, pirinç tipik olarak glütensizdir. Karabuğday, amaranth ve kinoa gibi bazı tahıllar glüten içermezken bulgur, arpa ve çavdar gibi diğer tahıllar glüten içerir.

Görünüşleri ve tadı çok benzer olduğu için genellikle kinoa ile karıştırılır. Kinoa kilo kaybını destekler, kanserle savaşmaya yardımcı olur. Ayrıca kinoa kalp sağlığını destekler, biyoflavonoidler olarak bilinen bol miktarda antioksidan içerir, sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur, kemik sağlığını destekler ve diyabet riskini azaltır.

Kinoa hakkında daha fazla bilgi almak için Kinoa Nedir? Faydaları Nelerdir? Nasıl Pişirilir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Kuskus Nasıl Yapılır?

Ev yapımı kuskus yapmak için önce durum buğdayı değirmen taşına konulur ve öğütülür. Ardından, ürüne irmik unu denir. Bu aşamadan sonra, irmik üzerine su serpilir. Daha sonra ayrılmayı sağlamak için kuru un serpilir. Hamurlar elle küçük topaklar halinde yuvarlanır. Birkaç gün sonra, ayrılan topaklar kuruması için güneş ışığına bırakılır ve aylarca kullanılır.

Kuskus birçok tarifte kullanılabilir. Kaynatılarak direkt tüketilebilir ancak çoğu kaynak makarna peletlerini yeniden kabartmak için üzerine sadece kaynar su dökülmesini önerir. Kuskus, birlikte pişirildiği her şeyin lezzetini alma eğilimindedir, bu yüzden birçok insan onu kemik suyu gibi bir tür et suyunda pişirmeyi tercih eder. Aynı malzemeden yapıldıkları için irmikli makarnaya benzer bir tada sahiptir.

Kuskusun Tarihi Nedir?

Batı Kuzey Afrika’da Mağrip olarak bilinen bir çöl bölgesi bulunur. Cezayir, Libya, Fas, Moritanya, Tunus ve Batı Sahra dahil olmak üzere Sahra Çölü’nün bu büyük bölümünde beş ülke yer alır. Bu ülkelerde yaşayanlar genellikle Mağrip Arapçası veya Berberice konuşur. Kuskus bu ülkelerde yaşayan insanlar tarafından keşfedilmiştir. Bu yüzden kuskus, Afrika mutfağında oldukça popülerdir.

Yedinci yüzyıla kadar uzanan geleneksel kuskus yemeği, Kuzey Afrika’nın yöresel yemeği olarak kabul edilmiştir ve günümüzde de Afrika mutfağının temel unsuru olarak bölge genelinde ortak yemeklerde tüketilir.

Kuskus genellikle buharda pişirilir. Geleneksel Kuzey Afrikalı aileler, kuskusu buharda pişirmek için bir taseksut (kuskus veya kiskas olarak da bilinir) kullanır. Bu metal kap bir yağ kavanozuna benzer ve iki bölümden oluşur: yahnilerin pişirildiği alt kısım ve doyurucu yahnilerin lezzetlerini emebilmesi için kuskusun yahniden buharda pişirildiği üst kısım.

Kuskusun Yan Etkileri Nelerdir?

Kuskus glüten içeren bir besindir. Bu nedenle çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan herkes kuskus tüketiminden uzak durmalıdır. Kuskus ayrıca kan şekerinde istenmeyen artışlara neden olabilir. Bu yüzden diyabet semptomları olan kişiler tarafından dikkatli bir şekilde tüketilmelidir.

Bazı kişilerin kuskusa alerjisi olabilir. Gıda alerjisi semptomları yaşayan kişiler (ağzın, dilin veya boğazın şişmesi; kızarıklık veya ağız çevresinde kaşıntı/yanma gibi), yemeyi derhal bırakmalı ve sağlık uzmanına görünmelidir.

Kaynaklar

  1. https://www.foodnetwork.com/how-to/articles/what-is-couscous
  2. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390802248734
  3. https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/whole-grains-and-human-health/D992CF3AF3244A6C85193EBF4557FD2A
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996905000785
  5. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399409527676
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521007001166
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22381456
  8. https://academic.oup.com/jn/article/141/5/1011S/4600229
  9. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/67/4/188/1901012
  10. http://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html
  11. https://academic.oup.com/jhered/article/104/3/428/794806
  12. http://www.wheatbellyblog.com/2012/02/wheat-is-not-genetically-modified/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3492709/
  14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286312002264
  15. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-a-glutenfree-diet-on-gut-microbiota-and-immune-function-in-healthy-adult-human-subjects/70732F56E5AAA70C4208127B3E43CBF6
  16. http://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1455.full
  17. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

Reklam

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu