Besinlerde magnezyum yaygın olarak bulunur. Bu besinlerin beslenme düzeni içerisinde yeterince yer almaması veya emilim problemi gibi birçok durum sebebiyle günlük magnezyum alımı vücut için yeterli olmaz. Yapılan araştırmalar da insan nüfusunun üçte ikisinin günlük ihtiyacı olan magnezyum miktarına ulaşamadığını göstermektedir. {1*}
İçindekiler
Magnezyum nedir?
Magnezyum vücudumuzun düzenli çalışması için, kalsiyum, potasyum ve sodyumdan sonra vücudumuzda en bol bulunan mineraldir.
Magnezyum insan vücudunda üretilemez. Yeterli ve dengeli beslenme ile veya takviyelerle vücuda alınması gereklidir.
Magnezyum Takviyesi Ne İşe Yarar?
Magnezyum mineralinin vücutta pek çok işlevi vardır. Bunlar;
- Protein sentezi
- Kemik gelişimi
- Kan basıncını düzenleme
- Enerji üretimi
- Sinir sistemi fonksiyonlarını düzenleme
- Kalp sağlığını koruma
- Kan şekerinin düzenlenmesinde rol alma
Magnezyum yetersizliğinde magnezyumun görev aldığı pek çok sistemde aksaklıklar meydana gelmeye başlar. Magnezyumun bu işlevlerini yerine getirebilmesi için yeterli takviye almak önemlidir.
Aynı zamanda eksiklik riski yüksek olan bireylerde ve beslenme ile yeterli magnezyum alamayan bireylerde magnezyum takviyesi alımı magnezyum seviyelerini artırmaya yardımcıdır.
Magnezyum Takviyesi Faydaları👩⚕
Vücudumuzun işlevlerini yerine getirebilmesi ve sağlımız için yeterli magnezyum almak önemlidir. Yeterli magnezyum alımı pek çok sağlık yararı ile ilişkilendirilmektedir. Bu sağlık yararlarına bakacak olursak;
Kan Basıncını Düşürür🩸
Günlük yeterli düzeyde magnezyum almak kan basıncının düşmesine katkı sağlamaktadır. Yüksek tansiyonu olan kişiler üzerinde yapılan araştırmalar magnezyum takviyesinin iyileşme sürecine destek olabileceğini göstermektedir. (Detaylı bilgi)
Kan Şekerini Düzenler💉
Kan şekerinin düzenlenmesinde insülin hormonu görevi alır. Magnezyum minerali, insülin hormonunun metabolizmasında etkindir. Tip 2 diyabetli birçok kişide magnezyum eksikliği saptanmıştır. (2)
3 ay süren bir çalışmada, günlük 300 mg magnezyum alan diyabetli bireylerde açlık ve tokluk kan şekeri seviyelerinde önemli düşüşler gözlenmiştir. (Detaylı bilgi)
Migren Tipi Baş Ağrısında Fayda Sağlar💆
Tekrarlayan yoğun baş ağrıları, düşük magnezyum seviyeleri ile ilgilidir. (3)
Yapılan bir araştırmada migrenli bireylere günlük 600 mg magnezyum takviyesi verilmiş. 12 haftanın sonunda katılımcıların %42 daha az migren atağı yaşadığı saptanmış. (4)
Uyku Kalitesini Artırır 🛌
Kaliteli bir gece uykusu için magnezyum seviyelerin yeterli olması önemlidir. Magnezyum vücudunuzun gevşemesine ve rahatlamasını sağlayarak uykuya geçmenizi kolaylaştırabilir.
Yapılan bir çalışmada, günde iki kez 414 mg magnezyum oksit takviyesi alan yetişkinlerin daha iyi uyku kalitesine sahip olduğu gözlemlenmiştir. (Kaynak)
Ruh Halini İyileştirir 🧘♀️
Araştırmalar depresyon riskini magnezyum eksikliği ile ilişkilendirmektedir. (5)
Yapılan bir çalışma, günlük 248 mg magnezyum klorür almanın, hafif ila orta derecede depresyonu olanlarda iyileştirici etki gösterdiğini bulmuştur. (6)
Bununla birlikte bu alanda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Adet Öncesi (PMS) Semptomları İyileştirir 🙋♀️
Premenstrüel sendrom, su tutma, baş ağrısı gibi semptomların bulunduğu birçok kadının adet döneminden yani Regl döneminden 1-2 hafta önce yaşadığı bir durumdur. Magnezyum takviyesinin bu semptomları iyileştirici etkisi vardır.
Magnezyum Takviyesi Zararları🥵
Magnezyum takviyesinin zararları, magnezyum takviyesi kullananlar tarafından en çok sorulan sorulardan biridir. Magnezyum takviyeleri genellikle güvenlidir fakat bir sağlık profesyoneline danışmadan takviye almanız risklidir. Bir takviye kullanırken mutlaka bir uzmana danışmalısınız.
Magnezyum takviyesi; diüretikler, kalp ilaçları, antibiyotikler gibi bazı ilaçlarla etkileşime girmektedir. Bu durumlarda kullanımı güvenli değildir. (7)
Magnezyum takviyesine bağlı yan etkiler nadir görülmektedir. Yüksek doz magnezyum takviyesi alımlarına bağlı olarak aşağıdaki yan etkiler görülebilmektedir. (Kaynak)
- İshal
- Mide bulantısı
- Kusma
- Düşük kan basıncı
- Nefes almakta zorlanma
- Kaslarda güçsüzlük
Böbrek problemleri olan bireylerin, takviye kullanırken olası yan etkileri yaşama ihtimalleri daha yüksektir. (Kaynak)
Magnezyum Eksikliği Belirtileri🤦
Vücudumuz için gerekli olan magnezyum mineralini yeterli miktarda ve düzenli olarak tüketmek son derece gereklidir.
Bazı bulgulara göre, yetişkin nüfusun %70-90’ının magnezyum eksikliği bulunuyor. Bu oran, gelişmiş ülkelerde yaşayan pek çok insanın magnezyumun ağrıları azaltma, uykuyu düzenleme, sindirim problemlerini azaltma gibi birçok faydasından yararlanamadığını göstermektedir. Hatta yeterli ve dengeli beslendiğini düşünen bireyler bile magnezyum eksikliği açısından risk altındadır.
Magnezyum eksikliği belirtileri şunlardır:
- Böbrek ve karaciğer hasarı
- Kas krampları
- Kabızlık
- Yorgunluk/halsizlik
- Baş ağrısı
- Ruh hali değişiklikleri
- Davranış bozuklukları
- Uyku problemleri
- Kemiklerde kırılganlık
- Diş dökülmeleri
- Tansiyon yükselmesi
- Huzursuz bacak sendromu
- Kalp aritmisi
- Osteoporoz
- Uyuşma ve karıncalanma
Magnezyum Vücutta Depolanır mı?
Magnezyum vücudumuzda kemiklerde, dişlerde ve yumuşak dokularda gerektiğinde kullanılmak üzere depolanır. Magnezyumun %99’u bu kısımlarda yoğunlaşırken sadece %1’i kanda bulunmaktadır.
Vücut magnezyum üretemediği için yaşamsal fonksiyonların devamı için günlük alınması gereken magnezyum ihtiyacı karşılanmalıdır.
Magnezyum Bulunan Besinler 🥬
Magnezyum zengini gıdalar günlük ihtiyacınızı karşılaması için porsiyon miktarına uygun tüketmelisiniz. Magnezyum içeriği bakımından zengin besinler nelerdir?
Magnezyum içeren besinler şunlardır: (8)
- Badem
- Kaju
- Avokado
- Keten tohumu
- Kabak çekirdeği
- Baklagiller
- Kepekli tahıllar
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Kakao
- Bitter çikolata
- Muz
- Yağlı balıklar
Besinlerde bulunan magnezyum miktarı:
- Kabak çekirdeği: Çeyrek bardakta günlük ihtiyacın %46’sını karşılamaktadır.
- Haşlanmış ıspanak: Bir bardakta günlük ihtiyacın %39’unu karşılamaktadır.
- Siyah fasulye: Bir bardakta günlük ihtiyacın %30’unu karşılamaktadır.
- Badem: Çeyrek fincan (24 gram) günlük ihtiyacın %25’ini karşılamaktadır.
- Kaju fıstığı: Çeyrek fincan (30 gram) günlük ihtiyacın %25’ini karşılamaktadır.
- Uskumru: 100 gramı günlük ihtiyacın %19’unu karşılamaktadır.
- Karabuğday: 28 gramı günlük ihtiyacın %16’sını karşılamaktadır.
- Bitter çikolata (%70-85 kakao): 1 porsiyonda (28 gram) günlük ihtiyacın%33’ünü karşılamaktadır.
- Avokado: Bir orta avokado günlük ihtiyacın %15’ini karşılamaktadır.
- Somon: 100 gramı günlük ihtiyacın %9’unu karşılamaktadır.
- Muz: Bir büyük muz günlük ihtiyacın %9’unu karşılamaktadır.
Magnezyum Takviyesi Formları / Türleri
Magnezyum takviyesi pek çok farklı formda bulunmaktadır. En iyi magnezyum takviyesi ilacını arayanların en çok merak ettiği konulardan birisi de hangi magnezyum takviyesi formunu kullanması gerektiğidir. Bu konuda dikkat edilecek en önemli nokta takviyelerin varsa mevcut hastalığınıza uygun olup olmaması ve emilim oranıdır.
Aşağıda en yaygın magnezyum takviyeleri sıralanmıştır:
Magnezyum Sitrat
En yaygın kullanılan magnezyum formlarından birisidir. Turunçgillerde doğal olarak bulunan sitrik aside bağlanması ile oluşmuştur.
Bazı araştırmalar bu formun diğer formlara göre sindirim sisteminde daha kolay emildiğini göstermektedir. (Kaynak)
Asıl kullanım amacı magnezyum seviyelerini artırmaktır. Doğal müshil etkisi nedeni ile kabızlık tedavisinde tercih edilmektedir.
Magnezyum Oksit
Magnezyum ve oksijenin birleşimi ile oluşur. Magnezyum oksit toz veya kapsül şeklinde satılabilmektedir. Magnezyum eksikliğin tedavisinde kullanımı önerilmez çünkü sindirim sisteminde emilimi zayıftır. (Detaylı bilgi)
Sıklıkla hazımsızlık, mide ekşimesi, kabızlık gibi sindirim sistemleri problemlerinde tercih edilmektedir. (9)
Magnezyum Glisinat
Magnezyum ve glisin aminoasidinin birleşmesi ile meydana gelmektedir. Emilimi kolaydır. Sakinleştirici özellik gösterdiği düşünülmektedir fakat bununla ilgili çalışmalar sınırlıdır.
Stres, uykusuzluk, kaygı ve depresyonda etkili olabilmektedir. (10)
Diyabet kalp hastalığı ve enfeksiyonun neden olduğu çeşitli durumlarda tedavi amaçlı kullanılır. (11)
Magnezyum Malat
Magnezyum malat meyvelerde doğal olarak bulunan malik asidi içermektedir. Magnezyum malat enerji metabolizmasındaki bozuklukları iyileştirmede en uygun magnezyum formudur. Bunun nedeni malik asitin enerji döngüsünde yer almasıdır.
Magnezyum malat iyi bir emilime sahiptir. Araştırmalar magnezyum malatın, magnezyum seviyelerini yükseltmek için iyi bir seçenek olduğunu göstermektedir. (Kaynak)
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar magnezyum malatın kan şekerini düzenlemede ve vücuttaki kalsiyum/magnezyum dengesini sağlamada fayda gösterdiğini belirtmektedir. (12)
Magnezyum L-Treonat
Magnezyum L-treonat C vitaminin metabolik olarak parçalanması sonucu ortaya çıkan treonik asidin magnezyumla birleşmesi sonucu oluşur. Magnezyumun bu formunun emilimi kolaydır. Bu formu diğerlerinden ayıran en önemli özelliği ise kan beyin bariyerini aşmasıdır.
Magnezyum L-treonatın beyin hücrelerindeki magnezyum oranını artırmak için en etkili form olduğu düşünülmektedir. (13)
Depresyon, hafıza kaybı gibi bilişsel bozukluklarda beyin sağlığını destekleyerek tedaviye yardımcıdır fakat bununla ilgili yeterli kanıt yoktur.
Magnezyum Klorür
Magnezyum klorür, magnezyumun en kararlı halidir. Özellikle böbrek fonksiyonları üzerine yararlıdır. Mide ekşimesi ve kabızlık tedavisinde kullanılabilir. (14)
Magnezyum klorür içeren kremler kas ağrılarını hafifletmek için kullanılmaktadır fakat bu faydasıyla ilgili yeterli düzeyde kanıt bulunmamaktadır. (15)
Magnezyum Sülfat
Magnezyumun, oksijen ve kükürt ile birleşmesi sonucu oluşmaktadır. Epsom tuzu olarak da adlandırılır.
Magnezyum sülfat suda çözünür. Kas ağrılarını hafifletmek ve stresi azaltmak için banyo suyuna eklenerek kullanılabilmektedir. Magnezyum sülfatın bu etkisini destekleyen çok az kanıt bulunmaktadır. (Kaynak)
‼İlginizi çekebilir: Epsom Tuzu (Magnezyum Sülfat) Detoks Banyosu
Magnezyum Takviyesi Günlük Ne Kadar Alınmalı?
Günlük alınması gereken magnezyum miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişmekle birlikte 310-420 mg arasındadır.
- 19-30 yaş arası erkeklerde önerilen günlük miktar 400 mg.
- 19-30 yaş arası kadınlarda 310 mg.
- 31 yaş ve üzeri erkeklerde günlük önerilen miktar 420 mg.
- 31 yaş ve üzeri kadınlarda 320 mg.
- 18 yaş üzeri hamile kadınlarda günlük alınması gereken miktarın 350-360 mg’a kadar çıkarılması gereklidir. (Kaynak)
Magnezyum Takviyesi Ne Zaman Alınmalı? ⁉
Magnezyum takviyesi gece yatmadan önce alınmalıdır. Magnezyum kaslarda rahatlama sağladığı için gündüz alınması önerilmez. Yatmadan önce alınması uyku kalitesi açısından da fayda sağlayacaktır.
Magnezyum Takviyesi Nasıl Alınır?⚕
Magnezyum eksikliği yaşayan bireylerde magnezyum takviye olarak alınabilir.
Magnezyum takviyeleri diğer ilaçların etkinliğini azaltabilir. Aynı zamanda diğer ilaçlarda magnezyum ile etkileşime girebilir ve idrar ile magnezyum atımına yol açabilir.
Bu nedenle magnezyum takviyesi diğer ilaçlarla birlikte alınmamalıdır. Arada en az 2 saatlik bir zaman dilimi olmalıdır.
Magnezyum takviyesinden fayda sağlanması için her gün düzenli bir şekilde ve uzun süreli bir kullanım gereklidir.
Son olarak her takviye herkes için uygun olmayabilir. Genel sağlık durumunuza en uygun formu ve dozu belirlemek için mutlaka biz uzmandan destek almanız en doğrusu olacaktır.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
