Reklam
G─▒da Takviyeleri

Magnezyum Takviyesi Nedir?­čĺŐ

Reklam

Besinlerde magnezyum yayg─▒n olarak bulunur. Bu besinlerin beslenme d├╝zeni i├žerisinde yeterince yer almamas─▒ veya emilim problemi gibi bir├žok durum sebebiyle g├╝nl├╝k magnezyum al─▒m─▒ v├╝cut i├žin yeterli olmaz. Yap─▒lan ara┼čt─▒rmalar da insan n├╝fusunun ├╝├žte ikisinin g├╝nl├╝k ihtiyac─▒ olan magnezyum miktar─▒na ula┼čamad─▒─č─▒n─▒ g├Âstermektedir. {1*}

Magnezyum nedir?

Magnezyum v├╝cudumuzun d├╝zenli ├žal─▒┼čmas─▒ i├žin, kalsiyum, potasyum ve sodyumdan sonra v├╝cudumuzda en bol bulunan mineraldir.

Reklam

Magnezyum insan v├╝cudunda ├╝retilemez. Yeterli ve dengeli beslenme ile veya takviyelerle v├╝cuda al─▒nmas─▒ gereklidir.

Magnezyum Takviyesi Ne ─░┼če Yarar?

Magnezyum mineralinin v├╝cutta pek ├žok i┼člevi vard─▒r. Bunlar;

  • Protein sentezi
  • Kemik geli┼čimi
  • Kan bas─▒nc─▒n─▒ d├╝zenleme
  • Enerji ├╝retimi
  • Sinir sistemi fonksiyonlar─▒n─▒ d├╝zenleme
  • Kalp sa─čl─▒─č─▒n─▒ koruma
  • Kan ┼čekerinin d├╝zenlenmesinde rol alma

Magnezyum yetersizli─činde magnezyumun g├Ârev ald─▒─č─▒ pek ├žok sistemde aksakl─▒klar meydana gelmeye ba┼člar. Magnezyumun bu i┼člevlerini yerine getirebilmesi i├žin yeterli takviye almak ├Ânemlidir.

Ayn─▒ zamanda eksiklik riski y├╝ksek olan bireylerde ve beslenme ile yeterli magnezyum alamayan bireylerde magnezyum takviyesi al─▒m─▒ magnezyum seviyelerini art─▒rmaya yard─▒mc─▒d─▒r.

Reklam

Magnezyum Takviyesi Faydalar─▒­čĹęÔÇŹÔÜĽ

V├╝cudumuzun i┼člevlerini yerine getirebilmesi ve sa─čl─▒m─▒z i├žin yeterli magnezyum almak ├Ânemlidir. Yeterli magnezyum al─▒m─▒ pek ├žok sa─čl─▒k yarar─▒ ile ili┼čkilendirilmektedir. Bu sa─čl─▒k yararlar─▒na bakacak olursak;

Kan Bas─▒nc─▒n─▒ D├╝┼č├╝r├╝r­čęŞ

G├╝nl├╝k yeterli d├╝zeyde magnezyum almak kan bas─▒nc─▒n─▒n d├╝┼čmesine katk─▒ sa─člamaktad─▒r. Y├╝ksek tansiyonu olan ki┼čiler ├╝zerinde yap─▒lan ara┼čt─▒rmalar magnezyum takviyesinin iyile┼čme s├╝recine destek olabilece─čini g├Âstermektedir. (Detayl─▒ bilgi)

Kan ┼×ekerini D├╝zenler­čĺë

Kan ┼čekerinin d├╝zenlenmesinde ins├╝lin hormonu g├Ârevi al─▒r. Magnezyum minerali, ins├╝lin hormonunun metabolizmas─▒nda etkindir. Tip 2 diyabetli bir├žok ki┼čide magnezyum eksikli─či saptanm─▒┼čt─▒r. (2)

3 ay s├╝ren bir ├žal─▒┼čmada, g├╝nl├╝k 300 mg magnezyum alan diyabetli bireylerde a├žl─▒k ve tokluk kan ┼čekeri seviyelerinde ├Ânemli d├╝┼č├╝┼čler g├Âzlenmi┼čtir. (Detayl─▒ bilgi)

Migren Tipi Ba┼č A─čr─▒s─▒nda Fayda Sa─člar­čĺćÔÇŹ

Tekrarlayan yo─čun ba┼č a─čr─▒lar─▒, d├╝┼č├╝k magnezyum seviyeleri ile ilgilidir. (3)

Reklam

Yap─▒lan bir ara┼čt─▒rmada migrenli bireylere g├╝nl├╝k 600 mg magnezyum takviyesi verilmi┼č. 12 haftan─▒n sonunda kat─▒l─▒mc─▒lar─▒n %42 daha az migren ata─č─▒ ya┼čad─▒─č─▒ saptanm─▒┼č. (4)

Uyku Kalitesini Art─▒r─▒r ­čŤî

Kaliteli bir gece uykusu i├žin magnezyum seviyelerin yeterli olmas─▒ ├Ânemlidir. Magnezyum v├╝cudunuzun gev┼čemesine ve rahatlamas─▒n─▒ sa─člayarak uykuya ge├žmenizi kolayla┼čt─▒rabilir.

Yap─▒lan bir ├žal─▒┼čmada, g├╝nde iki kez 414 mg magnezyum oksit takviyesi alan yeti┼čkinlerin daha iyi uyku kalitesine sahip oldu─ču g├Âzlemlenmi┼čtir. ┬á(Kaynak)

Ruh Halini ─░yile┼čtirir ­čžśÔÇŹÔÖÇ´ŞĆ

Ara┼čt─▒rmalar depresyon riskini magnezyum eksikli─či ile ili┼čkilendirmektedir. (5)

Yap─▒lan bir ├žal─▒┼čma, g├╝nl├╝k 248 mg magnezyum klor├╝r alman─▒n, hafif ila orta derecede depresyonu olanlarda iyile┼čtirici etki g├Âsterdi─čini bulmu┼čtur. (6)

Bununla birlikte bu alanda daha fazla ├žal─▒┼čmaya ihtiya├ž vard─▒r.

Adet ├ľncesi (PMS) Semptomlar─▒ ─░yile┼čtirir ­čÖőÔÇŹÔÖÇ´ŞĆ

Premenstr├╝el sendrom, su tutma, ba┼č a─čr─▒s─▒ gibi semptomlar─▒n bulundu─ču bir├žok kad─▒n─▒n adet d├Âneminden yani Regl d├Âneminden 1-2 hafta ├Ânce ya┼čad─▒─č─▒ bir durumdur. Magnezyum takviyesinin bu semptomlar─▒ iyile┼čtirici etkisi vard─▒r.

Magnezyum Takviyesi Zararlar─▒­čąÁ

Magnezyum takviyesinin zararlar─▒, magnezyum takviyesi kullananlar taraf─▒ndan en ├žok sorulan sorulardan biridir. Magnezyum takviyeleri genellikle g├╝venlidir fakat bir sa─čl─▒k profesyoneline dan─▒┼čmadan takviye alman─▒z risklidir. Bir takviye kullan─▒rken mutlaka bir uzmana dan─▒┼čmal─▒s─▒n─▒z.

Magnezyum takviyesi; di├╝retikler, kalp ila├žlar─▒, antibiyotikler gibi baz─▒ ila├žlarla etkile┼čime girmektedir. Bu durumlarda kullan─▒m─▒ g├╝venli de─čildir. (7)

Magnezyum takviyesine ba─čl─▒ yan etkiler nadir g├Âr├╝lmektedir. Y├╝ksek doz magnezyum takviyesi al─▒mlar─▒na ba─čl─▒ olarak a┼ča─č─▒daki yan etkiler g├Âr├╝lebilmektedir. (Kaynak)

  • ─░shal
  • Mide bulant─▒s─▒
  • Kusma
  • D├╝┼č├╝k kan bas─▒nc─▒
  • Nefes almakta zorlanma
  • Kaslarda g├╝├žs├╝zl├╝k

B├Âbrek problemleri olan bireylerin, takviye kullan─▒rken olas─▒ yan etkileri ya┼čama ihtimalleri daha y├╝ksektir. (Kaynak)

Magnezyum Eksikli─či Belirtileri­čĄŽ

V├╝cudumuz i├žin gerekli olan magnezyum mineralini yeterli miktarda ve d├╝zenli olarak t├╝ketmek son derece gereklidir.

Baz─▒ bulgulara g├Âre, yeti┼čkin n├╝fusun %70-90ÔÇÖ─▒n─▒n magnezyum eksikli─či bulunuyor. Bu oran, geli┼čmi┼č ├╝lkelerde ya┼čayan pek ├žok insan─▒n magnezyumun a─čr─▒lar─▒ azaltma, uykuyu d├╝zenleme, sindirim problemlerini azaltma gibi bir├žok faydas─▒ndan yararlanamad─▒─č─▒n─▒ g├Âstermektedir. Hatta yeterli ve dengeli beslendi─čini d├╝┼č├╝nen bireyler bile magnezyum eksikli─či a├ž─▒s─▒ndan risk alt─▒ndad─▒r.

Magnezyum eksikli─či belirtileri ┼čunlard─▒r:

  • B├Âbrek ve karaci─čer hasar─▒
  • Kas kramplar─▒
  • Kab─▒zl─▒k
  • Yorgunluk/halsizlik
  • Ba┼č a─čr─▒s─▒
  • Ruh hali de─či┼čiklikleri
  • Davran─▒┼č bozukluklar─▒
  • Uyku problemleri
  • Kemiklerde k─▒r─▒lganl─▒k
  • Di┼č d├Âk├╝lmeleri
  • Tansiyon y├╝kselmesi
  • Huzursuz bacak sendromu
  • Kalp aritmisi
  • Osteoporoz
  • Uyu┼čma ve kar─▒ncalanma

Magnezyum V├╝cutta Depolan─▒r m─▒?

Magnezyum v├╝cudumuzda kemiklerde, di┼člerde ve yumu┼čak dokularda gerekti─činde kullan─▒lmak ├╝zere depolan─▒r. Magnezyumun %99ÔÇÖu bu k─▒s─▒mlarda yo─čunla┼č─▒rken sadece %1ÔÇÖi kanda bulunmaktad─▒r.

V├╝cut magnezyum ├╝retemedi─či i├žin ya┼čamsal fonksiyonlar─▒n devam─▒ i├žin g├╝nl├╝k al─▒nmas─▒ gereken magnezyum ihtiyac─▒ kar┼č─▒lanmal─▒d─▒r.

Magnezyum Bulunan Besinler ­čąČ

Magnezyum zengini g─▒dalar g├╝nl├╝k ihtiyac─▒n─▒z─▒ kar┼č─▒lamas─▒ i├žin porsiyon miktar─▒na uygun t├╝ketmelisiniz. Magnezyum i├žeri─či bak─▒m─▒ndan zengin besinler nelerdir?

Magnezyum i├žeren besinler ┼čunlard─▒r: (8)

  • Badem
  • Kaju
  • Avokado
  • Keten tohumu
  • Kabak ├žekirde─či
  • Kabak ├žekirde─či ya─č─▒
  • Baklagiller
  • Kepekli tah─▒llar
  • Ye┼čil yaprakl─▒ sebzeler
  • Kakao
  • Bitter ├žikolata
  • Muz
  • Ya─čl─▒ bal─▒klar

Besinlerde bulunan magnezyum miktar─▒:

  • Kabak ├žekirde─či: ├çeyrek bardakta g├╝nl├╝k ihtiyac─▒n %46’s─▒n─▒ kar┼č─▒lamaktad─▒r.
  • Kabak ├žekirde─či ya─č─▒: 1 yemek ka┼č─▒─č─▒ g├╝nl├╝k ihtiyac─▒n %90’n─▒ kar┼č─▒lar.
  • Ha┼članm─▒┼č ─▒spanak: Bir bardakta g├╝nl├╝k ihtiyac─▒n %39’unu kar┼č─▒lamaktad─▒r.
  • Siyah fasulye: Bir bardakta g├╝nl├╝k ihtiyac─▒n %30’unu kar┼č─▒lamaktad─▒r.
  • Badem: ├çeyrek fincan (24 gram) g├╝nl├╝k ihtiyac─▒n %25’ini kar┼č─▒lamaktad─▒r.
  • Kaju f─▒st─▒─č─▒: ├çeyrek fincan (30 gram)┬ág├╝nl├╝k ihtiyac─▒n %25’ini kar┼č─▒lamaktad─▒r.
  • Uskumru: 100 gram─▒ g├╝nl├╝k ihtiyac─▒n %19’unu kar┼č─▒lamaktad─▒r.
  • Karabu─čday: 28 gram─▒ g├╝nl├╝k ihtiyac─▒n %16ÔÇÖs─▒n─▒ kar┼č─▒lamaktad─▒r.
  • Bitter ├žikolata (%70-85 kakao): 1 porsiyonda (28 gram) g├╝nl├╝k ihtiyac─▒n%33’├╝n├╝ kar┼č─▒lamaktad─▒r.
  • Avokado: Bir orta avokado g├╝nl├╝k ihtiyac─▒n %15’ini kar┼č─▒lamaktad─▒r.
  • Somon: 100 gram─▒ g├╝nl├╝k ihtiyac─▒n %9’unu kar┼č─▒lamaktad─▒r.
  • Muz: Bir b├╝y├╝k muz g├╝nl├╝k ihtiyac─▒n %9ÔÇÖunu kar┼č─▒lamaktad─▒r.

Magnezyum Takviyesi Formlar─▒ / T├╝rleri

Magnezyum takviyesi pek ├žok farkl─▒ formda bulunmaktad─▒r. En iyi magnezyum takviyesi ilac─▒n─▒ arayanlar─▒n en ├žok merak etti─či konulardan birisi de hangi magnezyum takviyesi formunu kullanmas─▒ gerekti─čidir. Bu konuda dikkat edilecek en ├Ânemli nokta takviyelerin varsa mevcut hastal─▒─č─▒n─▒za uygun olup olmamas─▒ ve emilim oran─▒d─▒r.

A┼ča─č─▒da en yayg─▒n magnezyum takviyeleri s─▒ralanm─▒┼čt─▒r:

1. Magnezyum Sitrat

En yayg─▒n kullan─▒lan magnezyum formlar─▒ndan birisidir. Turun├žgillerde do─čal olarak bulunan sitrik aside ba─članmas─▒ ile olu┼čmu┼čtur.

Baz─▒ ara┼čt─▒rmalar bu formun di─čer formlara g├Âre sindirim sisteminde daha kolay emildi─čini g├Âstermektedir. (Kaynak)

As─▒l kullan─▒m amac─▒ magnezyum seviyelerini art─▒rmakt─▒r. Do─čal m├╝shil etkisi nedeni ile kab─▒zl─▒k tedavisinde tercih edilmektedir. Ayr─▒ca kas a─čr─▒lar─▒, kas kramplar─▒, huzursuz bacak sendromu, spor sonras─▒ kaslar─▒n onar─▒lmas─▒ ve b├Âbrek ta┼č─▒ ┼čikayetlerinde kullan─▒l─▒r.

2. Magnezyum Oksit

Magnezyum ve oksijenin birle┼čimi ile olu┼čur. Magnezyum oksit toz veya kaps├╝l ┼čeklinde sat─▒labilmektedir. Magnezyum seviyelerini art─▒rmaz! ├ç├╝nk├╝ sindirim sisteminde emilimi zay─▒ft─▒r. (Detayl─▒ bilgi)

Ge├žici olarak haz─▒ms─▒zl─▒k, mide ek┼čimesi, kab─▒zl─▒k gibi sindirim sistemleri problemlerinde tercih edilmektedir. (9) Fakat ba─č─▒rsak duvar─▒ndan suyu ├žekerek d─▒┼čk─▒y─▒ yumu┼čatt─▒─č─▒ i├žin kullan─▒m s├╝resi uzun olmamal─▒d─▒r.

3. Magnezyum Bisglisinat

Magnezyum ve glisin aminoasidinin birle┼čmesi ile meydana gelmektedir. Emilimi kolayd─▒r. H├╝cresel fonksiyonlar─▒ destekler, sakinle┼čtirir ve detoks etkisine sahiptir. Stres, uykusuzluk, anksiyete, kayg─▒, depresyon, adet ├Âncesi sendrom, migren, fibromiyalji, S─░BO, ge├žirgen ba─č─▒rsak ┼čikayetlerinde etkili olabilmektedir. Diyabet kalp hastal─▒─č─▒ ve enfeksiyonun neden oldu─ču ├že┼čitli durumlarda tedavi ama├žl─▒ kullan─▒l─▒r. (10) (11)

4. Magnezyum Malat

Magnezyum malat meyvelerde do─čal olarak bulunan malik asidi i├žermektedir. Magnezyum malat enerji metabolizmas─▒ndaki bozukluklar─▒ iyile┼čtirmede en uygun magnezyum formudur. Bunun nedeni malik asitin enerji d├Âng├╝s├╝nde yer almas─▒d─▒r.

Magnezyum malat iyi bir emilime sahiptir. Ara┼čt─▒rmalar magnezyum malat─▒n, magnezyum seviyelerini y├╝kseltmek i├žin iyi bir se├ženek oldu─čunu g├Âstermektedir. (Kaynak)

Fibromiyalji, a─č─▒r metallerin temizlenmesi, depresyon, kronik yorgunluk, omuz-boyun gerginli─či, kas a─čr─▒lar─▒, kas kramplar─▒, migren, spor ├Âncesi kas g├╝c├╝n├╝ art─▒rma tedavilerinde kullan─▒l─▒r.

Hayvanlar ├╝zerinde yap─▒lan ├žal─▒┼čmalar magnezyum malat─▒n kan ┼čekerini d├╝zenlemede ve v├╝cuttaki kalsiyum/magnezyum dengesini sa─člamada fayda g├Âsterdi─čini belirtmektedir. (12)

5. Magnezyum L-Treonat

Magnezyum L-treonat C vitaminin metabolik olarak par├žalanmas─▒ sonucu ortaya ├ž─▒kan treonik asidin magnezyumla birle┼čmesi sonucu olu┼čur. Magnezyumun bu formunun emilimi kolayd─▒r. Bu formu di─čerlerinden ay─▒ran en ├Ânemli ├Âzelli─či ise kan beyin bariyerini a┼čmas─▒d─▒r.

Magnezyum L-treonat─▒n beyin h├╝crelerindeki magnezyum oran─▒n─▒ art─▒rmak i├žin en etkili form oldu─ču d├╝┼č├╝n├╝lmektedir. (13)

Diyabet, depresyon, y├╝ksek tansiyon, kalp damar sa─čl─▒─č─▒, migren, d├╝zensiz kalp at─▒┼č─▒ (aritmi), haf─▒za kayb─▒, beyin sisi gibi bili┼čsel bozukluklarda beyin sa─čl─▒─č─▒n─▒ destekleyerek tedaviye yard─▒mc─▒d─▒r.

6. Magnezyum Klor├╝r

Magnezyum klor├╝r, magnezyumun en kararl─▒ halidir. ├ľzellikle b├Âbrek fonksiyonlar─▒ ├╝zerine yararl─▒d─▒r. Mide ek┼čimesi ve kab─▒zl─▒k tedavisinde kullan─▒labilir. (14)

Magnezyum klor├╝r, deriden emilme ├Âzelli─či kremler veya ya─člarda kas a─čr─▒lar─▒n─▒ hafifletmek i├žin kullan─▒lmaktad─▒r. (15)

7. Magnezyum S├╝lfat

Magnezyumun, oksijen ve k├╝k├╝rt ile birle┼čmesi sonucu olu┼čmaktad─▒r. Epsom tuzu olarak da adland─▒r─▒l─▒r. B├Âbrekler taraf─▒ndan h─▒zl─▒ca v├╝cuttan at─▒ld─▒─č─▒ i├žin magnezyum eksikli─či tedavisinde kullan─▒lmaz.

Magnezyum s├╝lfat suda ├ž├Âz├╝n├╝r. Kas a─čr─▒lar─▒n─▒ hafifletmek ve stresi azaltmak i├žin k├╝vet suyunda veya ayaklar─▒ kovaya sokarak kullan─▒l─▒r. (Kaynak)

ÔÇ╝─░lginizi ├žekebilir: Epsom Tuzu (Magnezyum S├╝lfat) Detoks Banyosu

Magnezyum Takviyesi G├╝nl├╝k Ne Kadar Al─▒nmal─▒?

G├╝nl├╝k al─▒nmas─▒ gereken magnezyum miktar─▒ ya┼ča ve cinsiyete g├Âre de─či┼čmekle birlikte┬á310-420 mg aras─▒ndad─▒r.

  • 19-30 ya┼č aras─▒ erkeklerde ├Ânerilen g├╝nl├╝k miktar 400 mg.
  • 19-30 ya┼č aras─▒ kad─▒nlarda 310 mg.
  • 31 ya┼č ve ├╝zeri erkeklerde g├╝nl├╝k ├Ânerilen miktar 420 mg.
  • 31 ya┼č ve ├╝zeri kad─▒nlarda 320 mg.
  • 18 ya┼č ├╝zeri hamile kad─▒nlarda g├╝nl├╝k al─▒nmas─▒ gereken miktar─▒n 350-360 mgÔÇÖa kadar ├ž─▒kar─▒lmas─▒ gereklidir. (Kaynak)

Magnezyum Takviyesi Ne Zaman Al─▒nmal─▒? Ôüë

Magnezyum malat, enerji seviyelerini art─▒rd─▒─č─▒ i├žin kahvalt─▒dan 2 saat sonra al─▒nmal─▒d─▒r. Di─čer Magnezyum formlar─▒ gece yatmadan ├Ânce al─▒nmal─▒d─▒r. Magnezyum kaslarda rahatlama sa─člad─▒─č─▒ i├žin g├╝nd├╝z al─▒nmas─▒ ├Ânerilmez. Yatmadan ├Ânce al─▒nmas─▒ uyku kalitesi a├ž─▒s─▒ndan da fayda sa─člayacakt─▒r.

Magnezyum Takviyesi Nas─▒l Al─▒n─▒r?ÔÜĽ

Magnezyum eksikli─či ya┼čayan bireylerde magnezyum takviye olarak al─▒nabilir.

Magnezyum takviyeleri di─čer ila├žlar─▒n etkinli─čini azaltabilir. Ayn─▒ zamanda di─čer ila├žlarda magnezyum ile etkile┼čime girebilir ve idrar ile magnezyum at─▒m─▒na yol a├žabilir.

Bu nedenle magnezyum takviyesi di─čer ila├žlarla birlikte al─▒nmamal─▒d─▒r. Arada en az 2 saatlik bir zaman dilimi olmal─▒d─▒r.

Magnezyum takviyesinden fayda sa─članmas─▒ i├žin her g├╝n d├╝zenli bir ┼čekilde ve uzun s├╝reli bir kullan─▒m gereklidir.

Son olarak her takviye herkes i├žin uygun olmayabilir. Genel sa─čl─▒k durumunuza en uygun formu ve dozu belirlemek i├žin mutlaka biz uzmandan destek alman─▒z en do─črusu olacakt─▒r.

Kaynaklar

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

Reklam

Bir yan─▒t yaz─▒n

E-posta adresiniz yay─▒nlanmayacak. Gerekli alanlar * ile i┼čaretlenmi┼člerdir

─░lgili Makaleler

Ba┼ča d├Ân tu┼ču