12 Sağlıklı Antik Tahıl (Bilimsel Kanıtlı)

12 sağlıklı antik tahıl (bilimsel kanıtlı). Antik tahıllar, binlerce yıldır değişmeden kalan tohumlar ve tahıllardır. Çin, Hindistan, Afrika ve Orta Doğu gibi dünyanın birçok yerinde temel gıda maddesi olarak sıklıkla tüketilir. Günümüzde antik tahıllar Batı ülkelerinde daha popüler hale gelmeye başlamıştır. Bunun nedeni, mısır, pirinç ve modern buğday gibi sıklıkla kullanılan tahılların diğer gıdalara göre daha az işlenmesi ve daha fazla vitamin, mineral ve lif içermesidir. Ek olarak, araştırmalar antik tahıl tüketimi ile düşük kalp hastalığı riskini ilişkili bulmuştur. Antik tahıl tüketimi kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur, sindirim fonksiyonlarını destekler. {1*}, {2*}

Amaranth

Amaranth, 8.000 yıldan uzun süredir yetiştirilen oldukça besleyici ve glütensiz bir tahıldır. Bir fincan (246 gram) pişmiş amaranthın besin değerleri: {3*}, {4*}

• Kalori: 251
• Karbonhidrat: 46 gram
• Protein: 9 gram
• Yağ: 4 gram
• Lif: 5 gram — Günlük gereksinimin %20’si
• Manganez: Günlük gereksinimin %91’i
• Magnezyum: Günlük gereksinimin %38’i
• Demir: Günlük gereksinimin %29’u

Amaranthın sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi bulunur. Yapılan araştırmalarda amaranth tüketiminin kalp hastalığı riskini ve iltihaplanmayı azalttığı gösterilmiştir. Yapılan başka bir çalışmada amaranth tüketiminin diğer tahıllara kıyasla HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükselttiği, toplam kolesterolü önemli derecede azalttığı bildirilmiştir. Amaranth pirinç, kuskus ve kinoa yerine rahatlıkla kullanılabilir. Hacim eklemek için çorbalara veya yahnilere de amaranth eklenebilir. {5*}, {6*}

Darı

Darı kuş tohumlarının bir bileşeni olarak bilinse de Çin, Hindistan, Afrika, Etiyopya ve Nijerya’da temel gıda olarak kabul edilen besleyici bir antik tahıldır. Bir su bardağı (174 gram) pişmiş darının besin değerleri: {7*}

• Kalori: 174
• Karbonhidrat: 41 gram
• Protein: 6 gram
• Yağ: 2 gram
• Lif: 2 gram — Günlük gereksinimin %8’i
• Manganez: Günlük gereksinimin %21’i
• Magnezyum: Günlük gereksinimin %19’u
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük gereksinimin %15’i

Darı, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur, kalp hastalığı riskini azaltır ve kan şekeri kontrolünü sağlar. Tip 2 diyabeti olan 105 kişide yapılan bir araştırma, pirinç yerine darı tüketen kişilerin yemek sonrası kan şekerlerinin %27 oranında azaldığını göstermiştir. {8*}, {9*}, {10*}

Darı birçok besin öğesi açısından zengin ve glütensizdir. Sıcak kahvaltılık gevrek olarak veya pirinç, kuskus ve kinoa gibi diğer tahılların yerine tüketilebilir.

Horasan Buğdayı (Kamut)

Kamut olarak da bilinen Horasan buğdayı, vitamin ve mineraller açısından zengin, yüksek lif içeren oldukça besleyici bir tahıldır. Bir su bardağı (172 gram) pişmiş kamutun besin değerleri: {11*}

• Kalori: 227
• Karbonhidrat: 48 gram
• Protein: 10 gram
• Yağ: 1 gram
• Lif: 7 gram — Günlük gereksinimin %30’u
• Selenyum: Günlük gereksinimin %100’ü
• Çinko: Günlük gereksinimin %29’u
• Niasin (B3 vitamini): Günlük gereksinimin %25’i

Kamut, özellikle kan şekeri düzeylerini ve LDL (kötü) kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak için faydalıdır. 22 kişiyle yapılan 4 haftalık bir çalışma, kamut tüketiminin iltihabı artıran hormonları baskıladığını ve toplam kolesterolü %4, LDL (kötü) kolesterolü %8 ve kan şekerini %4 oranında azalttığını bulmuştur. {12*}, {13*}

Çölyak hastalığı, glüten duyarlılığı veya buğday alerjisi olan kişiler için uygun değildir. Çünkü az miktarda da olsa glüten içerir. Kamut, buğday tanelerinin iki ila üç katı büyüklüğünde tanelerden oluşur. Çiğnenebilir, çatlak bir dokuya sahiptir. Çorbalara, güveçlere ve yaz salatalarına mükemmel bir katkı sağlar.

Horasan buğdayı hakkında daha fazla bilgi almak için Horasan Buğdayı (Kamut) Nedir? Faydaları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Sorgum

Sorgum, dünya çapında en çok tüketilen beşinci tahıldır ve harika bir besin kaynağıdır. 100 gram pişmemiş sorgumun besin değerleri: {14*}, {15*}

• Kalori: 329
• Karbonhidrat: 72 gram
• Protein: 11 gram
• Yağ: 3 gram
• Lif: 7 gram — Günlük gereksinimin %27’si
• Manganez: Günlük gereksinimin %70’i
• Magnezyum: Günlük gereksinimin %39’u
• Bakır: Günlük gereksinimin %32’si
• Selenyum: Günlük gereksinimin %22’si

Sorgum, vitamin, mineral ve lif açısından zengin bir tahıldır. Vücutta antioksidan olarak görev yapan antosiyaninler ve fenolik asitler de dâhil olmak üzere güçlü polifenol bitki bileşiklerinin iyi bir kaynağıdır. Antioksidanlar, vücutta biriktiklerinde hücresel hasara neden olabilecek ve hastalık riskini artırabilecek serbest radikaller olarak adlandırılan potansiyel olarak zararlı molekülleri nötralize eder. Diğer pek çok tahılın aksine sorgum doğal olarak glütensizdir ve kolayca un haline getirilebilir. Hafif ve yumuşak bir yapıya sahiptir. {16*}, {17*}

Teff Tohumu

Teff, buğday tanesinin yaklaşık %0,7–1’i büyüklüğündedir. Dünyanın en küçük taneli tahılıdır.100 gram pişmemiş tefin besin değerleri: {17*}, {18*}, {19*}

• Kalori: 367
• Karbonhidrat: 73 gram
• Protein: 13.3 gram
• Yağ: 2 gram
• Lif: 8 gram — Günlük gereksinimin %32’si
• Manganez: Günlük gereksinimin %402’si
• Bakır: Günlük gereksinimin %90’ı
• C Vitamini: Günlük gereksinimin %98’i
• Magnezyum: Günlük gereksinimin %44’ü
• Demir: Günlük gereksinimin %42’si
• Fosfor: Günlük gereksinimin %34’ü
• Çinko: Günlük gereksinimin %33’ü

Teff taneleri küçük olmasına rağmen demir ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindir. Aynı zamanda bağışıklık ve kemik sağlığı için hayati önem taşıyan bir besin olan C vitamini de içeren birkaç tahıldan biridir. Etiyopya’da teff tüketimi oldukça fazladır. Buna bağlı olarak kişilerde demir eksikliği anemisi çok nadir görülmektedir. {20*}, {21*}

592 hamile Etiyopyalı kadında yapılan bir araştırmada, düzenli teff tüketenlerin tüketmeyen kişilere kıyasla daha düşük anemi riskine sahip oldukları bulunmuştur. Teff doğal olarak glüten içermez. Yulaf lapasında, çorbalarda, güveçlerde ve glütensiz unlu mamullerde kullanılabilir. {22*}

Frik

Frik, Orta Doğu mutfağında çok sık kullanılan antik tahıldır. Yeşil durum buğdayından yapılmıştır. Çeşitli besin öğeleri ve güçlü karotenoid bileşikler içerir. 100 gram pişmemiş frikin besin değerleri: {23*}, {24*}

• Kalori: 325
• Karbonhidrat: 65 gram
• Protein: 20 gram
• Yağ: 2.5 gram
• Lif: 10 gram — Günlük gereksinimin %40’ı
• Demir: Günlük gereksinimin %20’si

Frik karotenoidler, lutein ve zeaksantin açısından zengin bir besindir. Bu bileşikler, katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) gibi dejeneratif göz bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı olur. (25)(26)

Frik glüten içerdiğinden çölyak hastalığı ve glütenle ilgili diğer rahatsızlıkları olan kişiler bundan kaçınmalıdır. Frik, kahverengi pirinç gibi çiğnenebilir bir dokuya sahiptir. Topraksı, cevizli bir tadı vardır. Çok yönlü bir tahıl olarak çorbalara, yahnilere, güveçlere ve yaz salatalarına mükemmel bir katkı sağlar.

Farro

Farro giderek daha popüler hale gelen antik buğday bazlı bir tahıldır. 100 gram pişmemiş emmer farronun besin değerleri: {27*}

• Kalori: 362
• Karbonhidrat: 72 gram
• Protein: 13 gram
• Yağ: 2 gram
• Fiber: 11 gram — Günlük gereksinimin %42’si
• Niasin (B3 vitamini): Günlük gereksinimin %53’ü
• Çinko: Günlük gereksinimin %44’ü
• Magnezyum: Günlük gereksinimin %31’i

Niasin, çinko ve magnezyumun yanı sıra polifenoller, karotenoidler ve fitosteroller gibi antioksidanlar açısından da zengindir. Bu bileşikler, kalp hastalığı ve çeşitli kanserler gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. {28*}, {29*}, {30*}

Ek olarak, farro, iştahı azaltır ve yemeklerden sonra kişiyi tok tutarak sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur. Protein ve lif açısından da zengindir. Farro tahılı diğer tahıllar gibi tüketilebilir. Salata ve çorba gibi yemeklere eklenebilir. Glüten içerdiğinden çölyak hastaları ve gluten hassasiyeti olan bireyler için güvenilir değildir. {31*}, {32*}

Arpa

Arpa oldukça besleyici bir antik tahıldır. Amerikan diyetinde en çok tüketilen besinlerden biridir. Bir fincan (157 gram) pişmiş arpanın besin değerleri: {33*}

• Kalori: 193
• Karbonhidrat: 44 gram
• Protein: 4 gram
• Yağ: 1 gram
• Lif: 6 gram — Günlük gereksinimin %24’ü
• Selenyum: Günlük gereksinimin %25’i
• Demir: Günlük gereksinimin %12’si
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük gereksinimin %11’i

Arpa, suda çözünen ve bağırsaklarda jel benzeri bir madde oluşturan bir tür çözünür lif olan beta glukanlar açısından zengindir. Beta glukanların kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. 615 kişiyi içeren 14 çalışmanın analizinde, beta glukan açısından zengin diyetlerin diğer diyetlere kıyasla LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde azalttığı ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükselttiği bildirilmiştir. {34*}, {35*}, {36*}, {37*}

Arpa ekonomik bir besindir, yaygın olarak bulunur ve tüketimi kolaydır. Ancak glütensiz değildir. Diğer tahılların yerine garnitür olarak tüketilebilir veya çorbalara, dolmalara ve salatalara eklenebilir.

Arpa faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için Arpa Faydaları Nelerdir? Nasıl Kullanılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Kinoa

Kinoa son zamanlarda sıklıkla kullanılan popüler bir antik tahıldır. Doğal olarak glüten içermez. Bir su bardağı (185 gram) pişmiş kinoanın besin değerleri: {38*}

• Kalori: 222
• Karbonhidrat: 39 gram
• Protein: 8 gram
• Yağ: 4 gram
• Lif: 5 gram – Günlük gereksinimin %21’i
• Manganez: Günlük gereksinimin %51’i
• Magnezyum: Günlük gereksinimin %28’i
• Fosfor: Günlük gereksinimin %23’ü
• Folat: Günlük gereksinimin %19’u
• Çinko: Günlük gereksinimin %18’i

Yapılan araştırmalarda, kinoanın anti-inflamatuar ve antikanser özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Ayrıca kuersetin ve kaempferol gibi güçlü antioksidanlar da içerir. Kinoa mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır. 1 fincan (185 gram) porsiyon başına 8 gram bitki bazlı protein içerir. Protein en doyurucu makro besindir. Protein açısından zengin gıdaların tüketimi açlığı düzenler, kilo vermeye yardımcı olur. {39*}, {40*}, {41*}, {42*}

Kinoa faydaları hakkında daha fazla bilgi almak içinKinoa Nedir? Faydaları Nelerdir? Nasıl Pişirilir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Bulgur (Kırık Buğday)

Kırık buğday olarak da adlandırılan bulgur, Ortadoğu mutfağının temel gıdalarından biridir. Bir su bardağı (182 gram) pişmiş bulgurun besin değerleri: {43*}

• Kalori: 151
• Karbonhidrat: 34 gram
• Protein: 6 gram
• Yağ: 1 gram
• Lif: 8 gram — Günlük gereksinimin %33’ü
• Manganez: Günlük gereksinimin %48’i
• Bakır: Günlük gereksinimin %15’i
• Magnezyum: Günlük gereksinimin %14’ü

Bulgur genellikle kırık durum buğdayından yapılır. Tabuli gibi salatalara eklenir veya pilav gibi yemeklerde pirinç yerine kullanılır. Yüksek lif içeriği sayesinde kalp sağlığını destekler, sindirimi kolaylaştırır, kan şekeri kontrolünü sağlar ve kilo vermeye yardımcı olur. {32*}, {44*}

Bulgur çoğu insan için sağlıklı olsa da bir buğday ürünüdür. Bu nedenle glütene veya buğdaya hassasiyeti olan kişiler bulgurdan kaçınmalıdır. Bulgur genellikle yarı kaynatılmış (kısmen pişmiş) satılır, bu da hızlı bir şekilde hazırlanabileceği anlamına gelir.

Çavdar

Çavdar, buğday ailesinin bir üyesi olan popüler bir antik tahıldır. Ancak buğdayla karşılaştırıldığında çavdar daha az karbonhidrat ve daha fazla vitamin ve mineral içerir. 100 gram pişmemiş çavdar tanesinin besin değerleri: {45*}

• Kalori: 338
• Karbonhidrat: 76 gram
• Protein: 10 gram
• Yağ: 2 gram
• Fiber: 15 gram — DV’nin %60’ı
• Manganez: DV’nin %112’si
• Bakır: DV’nin %41’i
• Fosfor: DV’nin %27’si
• Magnezyum: DV’nin %26’sı

Yüksek lif içeriği nedeniyle, çavdar ve çavdar bazlı ürünler kabızlığı hafifletmede buğday bazlı ürünler ve müshillerden daha etkili olabilir. Ek olarak, çavdar gibi lif açısından zengin tam tahılların tüketimi, meme ve kolorektal kanserler dâhil olmak üzere  kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir. {46*}, {47*}, {48*}, {49*}

Glüten içerdiğinden glütene veya buğdaya hassasiyeti olan kişiler çavdardan kaçınmalıdır.

Fonio

Fonio, Batı Afrika ülkelerinde yaygın olarak tüketilen bir darı türüdür. En yaygın iki çeşit beyaz fonio (Digitaria exilis) ve siyah foniodur (Digitaria iburu). 100 gram pişmemiş fonionun besin değerleri: {50*}, {51*}

• Kalori: 378
• Karbonhidrat: 87 gram
• Protein: 4 gram
• Yağ: 1 gram
• Lif: 2 gram — Günlük gereksinimin %9’u
• Demir: Günlük gereksinimin %9’u

Fonio ayrıca iyi miktarda magnezyum, bakır ve çinko içerir. İçerisinde sindirim sisteminden parçalanmadan geçen ve sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen dirençli nişasta bulunur. Bağırsak bakterileri dirençli nişastayı kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA’lar) dönüştürür. Bu da kan şekerini ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. {52*}, {53*}, {54*}

Kabarık, kuskus benzeri bir dokuya sahiptir. Glütensiz un yapmak için öğütülebilir.

Fonio hakkında daha fazla bilgi almak için Fonio Nedir? Nasıl Kullanılır? yazımızı okuyabilirsiniz.