Çinko Eksikliğinde Ne Yenmeli? Çinko İçeren Besinler Nelerdir?

Çinko eksikliğinde ne yenmeli? Vitaminler ve mineraller organizmanın sağlıklı olması için gerekli olan esansiyel elementlerdir. Minerallerden bir tanesi olan çinkonun da sağlığa sayısız faydası vardır. Besinlerin metabolize edilmesinden, bağışıklık sistemini korumaya, vücut dokularını büyütmeye ve onarmaya kadar pek çok görevi bulunan çinkonun dışarıdan besinler veya besin takviyeleri yardımıyla alınması gerekir.

Çinko Eksikliğinde Ne Yenmeli?

Çinko minerali; 300’den fazla enzimin çalışmasında ve vücuttaki pek çok önemli süreçte aktif olarak rol alır. {1*} Çinko insan vücudunda sentezlenemez. Bu nedenle vücudun günlük çinko ihtiyacını karşılaması için çinkonun dışarıdan besinler yoluyla alınması gerekir.

19 yaş ve üzerindeki erkeklerin günde 11 miligram (mg), bu yaş grubundaki kadınların ise 8 mg çinkoya ihtiyacı vardır. Hamileler ve emziren anneler ise çinko eksikliği riski altındadır. Hamilelikte günlük 11 mg, emzirme döneminde günlük 12 mg çinkoya ihtiyaç vardır. {2*} Hamilelerin ve emziren annelerin yanı sıra çocuklar ve ileri yaş grubundaki kişiler de çinko eksikliği riski vardır. {3*} Bu nedenle özellikle bu kişilerin çinko bakımından zengin gıdalarla beslenmeye daha fazla özen göstermesi gerekir.

Çinko Faydaları Nelerdir? Çinko Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Et Ürünleri

Et ve et ürünleri çinko kaynağı besinlerin içerisinde ilk sıralarda yer alır. ABD Tarım Bakanlığı verilerine göre 100 gr kıyma 4,79 mg çinko içerir. Bu miktar erkeklerin günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %43,5’i, kadınların günlük ihtiyacının %59,9’una denk gelir. {4*}

Bir porsiyon kıymanın içerisinde yaklaşık olarak 176 kcal enerji, 20 gr protein, 10 gr yağ bulunur. Ayrıca kırmızı et diğer vitamin ve mineraller bakımından da oldukça zengindir. Bir porsiyon etin içerisinde B vitamini ve kreatin gibi pek çok önemli besin maddesi bulunur. Ancak çok fazla işlenmiş et ve et ürünleri tüketen kişilerde kalp krizi ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinin arttığını da belirtmekte fayda vardır. {5*} {6*} Bu nedenle kırmızı et tüketirken uzmanların önerdiği miktarlarda tüketmeye özen göstermek, mümkünse beslenme listesinde etin yanında sebze, meyve ve lifli gıdalar bulundurmak önemlidir.

Kabuklu Deniz Ürünleri

Çinko bakımından zengin, aynı zamanda da düşük kalorili gıdalar tüketmek isteyenler tercihlerini kabuklu deniz ürünlerinden yana kullanabilirler. Kabuklu deniz ürünleri içerisinde özellikle istiridyeler yüksek miktarda çinko içerir. 6 orta boy istiridye; erkekler için günlük ihtiyacın %300’ü ve kadınlar için günlük ihtiyacın %412.5’i olan 33 mg çinkoyu bünyesinde barındırır. {7*}

Alaska kral yengeci, midye, karides gibi diğer kabuklu deniz ürünleri de istiridye kadar olmasa da iyi birer çinko kaynağıdır. Yaklaşık olarak 100 gr Alaska kral yengecinde erkeklerin günlük çinko ihtiyacının %69.3’ü ve kadınların günlük ihtiyacının %95.3’ü olan 7.62 mg çinko bulunur. {8*} Yaklaşık 100 gr midye ve karides ise erkeklerin günlük çinko ihtiyacının %15’ini, kadınların ise günlük ihtiyacının %20’sini karşılayacak miktarda çinko barındırır. {9*} {10*} Ancak kabuklu deniz ürünleri tüketirken özellikle hamilelerin gıda zehirlenmesi riskine karşı çok iyi pişirerek tüketmesi önerilir.

Baklagiller

Sofraların vazgeçilmezi olan nohut, mercimek, fasulye gibi baklagiller çinko bakımından zengin bir diğer besin grubudur. Yaklaşık olarak 100 gram pişmiş mercimek erkeklerin günlük çinko ihtiyacının %11,5’ini, kadınların günlük ihtiyacının %15,9’unu karşılamaya yetecek oranda çinko barındırır. {11*} Ancak baklagillerin içerisinde anti nutrientlerden olan fitat bulunur. Fitat gibi anti nutrientler minerallerin emilimini engeller. Bu nedenle baklagillerde bulunan çinko, vücutta hayvansal gıdalarda olduğu kadar iyi emilemez. {12*} Ancak özellikle vegan ve vejetaryen beslenen kişiler için baklagiller çinko, protein ve lif ihtiyacını karşılamak için iyi bir alternatiftir. Baklagilleri ve çinko içeren diğer bitkileri tüketirken suda bekletmek, pişirmek, fermente etmek bitkinin faydalarını artırmaya yardımcı olabilir. {13*}

Tohumlar

Tohumlar tam bir şifa kaynağıdır. İçerisinde pek çok vitamin ve minerali bulunduran kenevir, kabak ve susam tohumu gibi tohumlar gerçek bir çinko kaynağıdır. Örneğin, 3 yemek kaşığı kenevir tohumu erkeklerin günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %27’sini, kadınların ihtiyacının %37,1’ini karşılayacak miktarda çinko içerir. {14*} Kenevir tohumunun yanı sıra balkabağı, kabak ve susam tohumu da çinko bakımından zengindir. {15*} {16*}

Yapılan araştırmalara göre öğünlerde tohumlara yeterli miktarda yer vermenin kan basıncını ve kolesterolü düşürmek gibi faydaları bulunmaktadır. {17*} {18*}

Kuruyemişler

Fındık, fıstık, kaju gibi kuruyemişlerin içerisinde bol miktarda vitamin ve mineral bulunur. Aynı zamanda kuruyemişler sağlıklı yağlar ve lif bakımından da oldukça zengindir. Kuruyemişler içerisinde yer alan kajunun bir porsiyonu, erkeklerde günlük çinko ihtiyacının yaklaşık olarak %14,9’unu kadınlarda ise %20,5’ini karşılayacak miktarda çinko içerir. {19*} Yapılan bazı bilimsel araştırmalara göre kuruyemişler kanser ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini de en aza indirir. {20*} {21*} {22*}

Bazı araştırmalar fındık ve kaju tüketenlerin tüketmeyenlere göre daha sağlıklı ve uzun bir yaşamları olduğunu ileri sürmektedir. {23*} {24*} {25*} {26*}

Çinko Takviyesi Ne İşe Yarar?

Süt

Çinko bakımından zengin hayvansal ürünlerden bir diğeri de süt ürünleridir. Peynir ve süt iki önemli çinko kaynağı besindir. Yaklaşık olarak 28 gram kaşar peyniri, erkeklerin günlük çinko ihtiyacının %9.5’ini ve kadınların ise günlük ihtiyacının %13.1’ini karşılar. Bir fincan tam yağlı süt ise erkeklerin günlük çinko ihtiyacının %9,1’ini ve kadınların günlük çinko ihtiyacının %12,5’ini karşılayacak miktarda çinko içerir. {27*} {28*} Ek olarak süt ve süt ürünlerinin içerisinde kemik sağlığına olan sayısız faydaları ile bilinen D vitamini, kalsiyum gibi pek çok önemli vitamin ve mineral bulunur.

Yumurta

Hayvansal gıdalar denildiğinde akla gelen bir diğer önemli çinko kaynağı da yumurtadır. Örneğin, büyük boy bir yumurtanın içerisinde, erkeklerin günlük çinko ihtiyacının %4,8’ini ve kadınların ise günlük ihtiyacının %6,6’sını karşılayacak miktarda çinko bulunur. {29*} Büyük boy bir yumurta 77,5 kcal enerji, 6,3 gram protein, 5,3 gram sağlıklı yağ ve B vitaminleri ve selenyum başta olmak üzere pek çok vitamin ve mineral içerir.

Yapılan bazı araştırmalara göre sağlığa pek çok faydası olmasına rağmen günlük hayatta dışarıdan alınması oldukça zor olan kolin de yumurtanın içerisinde bulunan bileşiklerden bir tanesidir. {30*}

Tam Tahıllar

Buğday, kinoa, yulaf gibi tam tahıl içeren ürünler çinko bakımından zengindir. Ancak baklagillerde olduğu gibi tam tahılların içerisinde de fitat adı verilen ve çinkonun emilimini kısıtlayan maddeler bulunur. {13*} Ancak tam tahıllar çinkonun yanı sıra sağlıklı diyet lifleri, pek çok vitamin ve minerali içerisinde bulundururlar. Bu nedenle günlük beslenme planı içerisinde tam tahıllara yer vermek gerekir. Sağlık üzerinde pek çok olumlu katkısı olan özellikle kepekli tahıllar; tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi sağlık sorunlarına yakalanma riskini en aza indirir. {31*} {32*} {33*}

Sebzeler

Normal şartlarda sebzelerin besin değerleri incelendiğinde çinko bakımından çok zengin olduklarını söylemek doğru olmaz. Ancak et ve et ürünleri tüketmeyenler ihtiyacı olan çinkonun bir kısmını sebzelerden karşılayabilir. Örneğin; bir adet patates 1,08 mg çinko içerir. Büyük boy bir adet tatlı patates ise yaklaşık olarak 0,576 mg çinko içerir. {34*} {35*}
Lahana ve yeşil fasulyede ise çinko miktarı daha düşüktür, her ikisinin de yaklaşık olarak 100 gramı erkeklerin günlük çinko ihtiyacının %2,5’ini ve kadınların günlük çinko ihtiyacının %3,5’ini karşılayacak miktarda çinko içerir. {36*} {37*}

Çinko bakımından çok zengin olmasalar da sebzeler öğünlerde mutlaka yer verilmesi gereken besinlerdir. Yapılan araştırmalar sebze ağırlıklı beslenen kişilerde kanser ve kalp hastalığı başta olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarının görülme riskinin daha az olduğunu göstermektedir. {38*} {39*}

Bitter Çikolata

Bitter çikolata çinko bakımından zengin besinler arasında ilk sıralarda yer alır. Yaklaşık olarak %70-85 oranında bitter olan çikolata 3.31 mg çinko içerir. {40*} Ancak bitter çikolata kalorisi yüksek gıdalardan bir tanesidir. Yaklaşık olarak 100 gram bitter çikolatanın içerisinde 24 gram şeker ve 598 kcal enerji bulunur. Bu nedenle bitter çikolata tüketirken aşırıya kaçmamak önemlidir.