Stres, hemen hemen herkesin farklı nedenlerden dolayı karşı karşıya kaldığı bir durumdur. Ancak stresin kronikleşmesi yani kronik stres, oldukça büyük bir sorundur. Bu nedenle kişi stres seviyesini stabilize etmeye çalışmalı ve stres hormonlarını kontrol altında tutmaya özen göstermelidir.
“The Hormone Fix” ve “Keto Green 16” gibi çok satan kitapların yazarı olan hormonal sağlık uzmanı ve jinekolog Dr. Anna Cabeca ile stres hormonları hakkında yapılan bir röportajın detaylarından aşağıda bahsedilmektedir.
Stres Hormonları Nelerdir?
Stres hormonları hakkında konuşulduğuna akla ilk olarak kortizol gelmektedir. Kortizol birincil stres hormonu olarak adlandırılmaktadır.
Kortizol, kişi baskı ve stres altında olduğunda serbest bırakılarak “savaş ya da kaç ama hayatta kal” tepkisinin oluşmasını sağlamaktadır. Ancak tek stres hormonu, kortizol değildir ve aslında stres hormonlarının arasında daha önemli olanları vardır.
İnsülin hormonundan bahsedilirken çoğu insanın aklına diyabet hastalığı gelmektedir. Ancak insülin yalnızca kan şekerini etkilememekte aynı zamanda kilo alımında, PCOS rahatsızlığında ve düşük testosteron seviyesinde önemli ölçüde rol oynamaktadır. Anlaşılabileceği gibi insülin vücuttaki pek çok durumu etkilemektedir ve bu nedenle insülin hormonunun stres üzerinde de büyük etkisi vardır.
Dr. Cabeca röportajında oksitosinin her zaman ana hormon olduğundan bahsetmektedir. Hatta Cabeca, stres için oksitosin hormonunu üniversitenin dekanı olarak kabul etmiş, profesörlerin ise insülin ve kortizol olduğunu belirterek oksitosin hormonunun önemini vurgulamıştır. Cabeca, öğrencileri ise vücudun diğer hormonları olarak betimlemiştir.
Kortizol ve insülin dışında diğer stres hormonları şunlardır:
- Adrenalin
- Norepinefrin
- Katekolaminler
- Vazopressin
- Kortikotropin salgılatıcı hormon
- ACTH
- Gonadotropinler
- Tiroid hormonları
- Büyüme hormonu
- Prolaktin
Diyet Yapmak Stres Hormonlarını Nasıl Etkiler?
Dr. Cabeca hormon dengesini bozan besinler hakkında bilgi verirken daima ilk sırada şekerin bulunduğundan bahsetmektedir. Yüksek şeker içeren gıdaların sık sık tüketilmesi insülin direncine neden olmakta ve kişinin sahip olduğu glikozu kullanmakta zorlanmasına sebep olmaktadır. Ayrıca yüksek miktarda şeker tüketilmesi hafıza kaybına ve erken yaşlarda bunamaya neden olmaktadır.
Stres hormonlarını olumsuz şekilde etkileyen ikinci şey ise kişilerin 3 ana öğün ve 3 ara öğün tüketmesidir. Atıştırmalıklar, stres hormonları üzerinde oldukça etkili olan insülin hormonunun yükselmesine neden olmaktadır. Her ana öğünde ve ara öğünde insülin hormonu yükselmeye devam etmektedir. Bu da insülin direncinin oluşmasına neden olmaktadır.
Sürekli atıştırmalık tüketmek yalnızca hormonal dengesizliklere neden olmakla kalmaz aynı zamanda bağırsak sağlığını, kişinin ruh halini ve hatta stres seviyesini etkilemeye devam eder.
Stresi Yenmek İçin Neler Yapılmalıdır?
Dr. Cabeca’nın hormonları dengede tutmak ve stres hormonlarını kontrol altına alabilmek için en önemli tavsiyesi şekerden uzak durulmasıdır. Bunun dışında paylaştığı ipuçları ve öneriler şunlardır:
Aralıklı Oruç
Aralıklı orucun pek çok faydası bulunmaktadır ancak aralıklı orucun stres yönetimine yardımcı olması, bilinen en önemli faydalarından biridir. Uzun süre aç kalmak vücudu ketozise sokar ve vücut beyni beslemek için glikoz kullanmayı bırakır. Vücut bu durumda beyin yakıtı olarak ketonları kullanmaya başlar.
Dr. Cabeca, öğünler arasında en az dört saat boşluk bırakılmasını tavsiye etmektedir. Çünkü yemekten 4 saat sonra vücut glikoza ve insüline duyarlı hale gelir ve yakıt olarak ketonları kullanmaya başlar. Dr. Cabeca, tekrar yemek yemek için vücudun ketonları kullanmaya başlamış olduğu zamanın tercih edilmesini yani son öğünün üzerinden minimum 4 saat geçmesini tavsiye etmektedir.
Bolca Yeşillik Tüketilmesini Sağlayan Ketojenik Diyet Programları
Ketojenik diyetin pek çok farklı türü bulunmaktadır. Dr. Cabeca metabolik stabiliteyi ve hormon dengesini, içerisinde bolca yeşillik bulunan ketojenik diyet listelerinin sağlayacağını düşünmektedir.
İdrar pH Düzeyi
Dr. Cabeca’ya göre idrar pH seviyesi kişinin stresi ne kadar iyi yönettiği hakkında oldukça önemli bilgiler vermektedir. Dr. Cabeca, idrar pH seviyesinin kilo, kan basıncı hatta nabız kadar önemli olduğunu söylemektedir.
Dr. Cabeca kişinin idrar pH seviyesinin stres seviyesi ile orantılı olarak asidik hale geldiğini ifade etmektedir. İdrarın asidiklik durumunun salgılanan kortizol ile doğru orantılı olduğundan sıkça söz etmektedir. Ancak vejetaryen beslenen kişilerin bile, yoğun stres ve endişe altında çalışmak ya da zaman geçirmek zorunda kalmaları durumunda, idrarları asidik özellik gösterebilmektedir.
Çevresel Stres Faktörleri
Dr. Cabeca yemekte ne yenildiği ve yemeğin hangi saatte yenildiği kadar yemeğin kimle ya da kimlerle yenildiğinin de önemli olduğunu ifade etmektedir. Kişinin yemek yerken kendisini rahat hissetmeyeceği insanların yanında bulunmamasını tavsiye etmektedir.
Toksinlerden Kaçınmak
Dr. Cabeca konuşmalarında sık sık, “Biz yediklerimiziz” demektedir. Cabeca, yalnızca yenilen besine dikkat etmenin yeterli olmayacağını aynı zamanda besinlerin sofraya gelene kadar hangi aşamalardan geçtiğine dikkat edilmesi gerektiğini de ifade etmektedir.
Bitkilerin kimyasal maddelerden uzak şekilde yetiştirilmeleri, hayvanların beslenme şekilleri ve yaşam alanları da beslenme düzeni içerisinde dikkat edilmesi gereken önemli konular arasında yer almaktadır. Bu duruma dikkat edilmemesi vücuda ek stres hormonlarının girmesine neden olabilmektedir. Vücut böyle bir durumla karşı karşıya kalırsa fizyolojik açıdan oldukça olumsuz etkilenecektir.
Dr. Cabeca, zararlı toksinler içeren ve herbisit veya böcek ilacı püskürtülen yiyeceklerin tüketiminden kaçınılması gerektiğini ifade etmektedir. Çünkü bu tarz yiyecekler vücuttaki hormon dengesini bozma potansiyeline sahiptir.
Geç Saatlerde Yemek Yememek
Akşam 7’den sonra yemek yenildiğinde vücut, 7’den önce yenilen yemeğe kıyasen, %30 ile %70 arasında daha fazla insülin salgılamaktadır. Bu oldukça önemli bir orandır. Bu nedenle Dr. Cabeca akşam 7’den sonra yemek yenilmemesi gerektiğini ifade etmektedir.
Stresi Azaltan Gıdalar ve Gıda Takviyeleri
Dr. Cabeca’nın stres hormonlarını yönetmek için önerdiği yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Koyu yapraklı yeşillikler/turpgiller (lahana, pancar yaprağı, İsviçre pazısı)
- Sağlıklı yağlar(zeytinyağı, avokado yağı, MCT yağı, hindistan cevizi yağı)
- Somon
- Otla beslenmiş sığır eti
- Omega-3 balık yağı (yağ yüksek kaliteli olmalı ve EPA, DHA ve DHEA içermeli)
- Maca kökü
- Ashwagandha
- Rhodiola
- Ginseng
- Astragalus
- Zerdeçal
- Melatonin takviyesi
- Magnezyum
- D vitamini
Dr. Cabeca’nın günlük yeme-içme rutini ise şöyle:
Dr. Cabeca, uyanır uyanmaz su içtiğini ve bir miktar maca tükettiğini her fırsatta belirtmektedir. Bu sayede vücudunun nem dengesini koruduğunu söylemektedir.
Konuşmalarında vücudun gece boyunca detox yaptığını ve bu nedenle vücudun suya ihtiyacı olduğunu sıkça belirtmektedir. Bu sebeple vücudunun nem dengesini korumak ve doğal detoksifikasyon sürecini desteklemek için bu 2 besini her sabah düzenli olarak tüketmektedir.
Dr. Cabeca kahvaltıda ise ıspanak ve roka üzerinde servis edilen domates, sahanda yumurta ve az miktarda sakatat tükettiğinden bahsetmektedir. Kahvaltı tabağının %75’inin yeşillikten, ilave alkalinler ile birleştirilmiş zeytinyağı, limon suyu, bazı otlar ve çeşitli baharatlar içermesini önermektedir.
Dr. Cabeca genellikle aralıklı oruç tuttuğu için öğle yemeğini atladığını ve kişilerinde 16 saat açlık yaparak aralıklı oruç tutmalarını tavsiye etmektedir.
Dr. Cabeca akşam yemeğinde somon tüketilmesini önermektedir. Somon pişirilirken içerisine yağ ve protein eklenmesini tavsiye etmektedir. Pişirilirken ekmek kırıntıları ya da un kullanılmamasını bunun yerine yemeğin içine mayonez veya yumurta eklenmesini önermektedir. Az miktarda nohut unu ya da fındık unu kullanılarak yemeğin pişirilmesini tavsiye etmektedir. Bu sayede yemek hem daha sağlıklı olacak hem de daha düşük oranda karbonhidrat içerecektir.
Yemek pişirildikten sonra kereviz, kişniş, soğan, dereotu, himalaya tuzu ve biraz kuşkonmaz ekleyerek yemeğin servis edilmesini tavsiye etmektedir.
Cabeca akşam yemeğinden sonra ise bir fincan çay tükettiğini ifade etmektedir.
