B5 vitamini, birçok gıdada bulunan ve suda çözünen bir vitamindir. Pantotenik asit olarak da bilinmektedir. Pantotenik; diğer B vitaminleri gibi enerji üretmekte, kimyasal reaksiyonlarda koenzim görevi görerek enerji metabolizmasında rol oynamaktadır. Ayrıca beyindeki yağ ve hormon sentezinde de görev almaktadır.
Güçlü Bir Bağışıklığa Sahip Olmanız İçin Gereken Vitaminler İle İlgili Detaylı Bilgi İçin Youtube Videomuzu İzleyebilirsiniz.
Pantotenik asit çoğu gıdada mevcut olduğundan B5 vitamininin eksikliği sadece şiddetli yetersiz beslenmede görülmektedir. Bunun yanı sıra B5 vitamininin eksikliği çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.
B5 vitamini hem bitki hem de hayvansal gıda kaynaklarında bulunmaktadır. B vitamini en çok bazı et çeşitleri, sebzeler, tahıllar, baklagiller, yumurtalar ve süt ürünlerinde yer almaktadır. B vitamini içeren gıdalar şunlardır:
- Tavuk Karaciğeri (günlük alınması gereken B5 vitamin değerinin %83’ü)
B vitamini içeren yiyecekler söz konusu olduğunda, karaciğer listenin başında gelmektedir. Ardından tavuk, ördek ve sığır karaciğeri tüketmek oldukça iyi seçeneklerdir.
Tavuk karaciğeri B5 vitamininin yanı sıra B12 bakımından da oldukça zengindir ve kansızlığı önlemek için mükemmel bir besindir. Ayrıca karaciğer satın alınacağı zaman hayvanların otla beslendiğinden, serbest dolaştığından ve merada yetiştirildiğinden emin olunması gerekmektedir.
- Ayçiçeği tohumları (günlük alınması gereken B5 vitamin değerinin %60’ı)
Ayçiçeği tohumları, B5 vitamininin yanı sıra protein ve E vitamini ile de zengin, kolay bulunabilen, kolay hazırlanan lezzetli bir atıştırmalıktır. Araştırmalar, E vitamini yüksek gıdaları yemeyi koroner kalp hastalığı riskinin azalmasıyla da ilişkilendirmektedir. {1*}
- Avokado (günlük alınması gereken B5 vitamin değerinin %20’si)
Avokado tüketimi ve kalp sağlığına etkileri üzerine yapılan çalışmalar, B5 vitamin kaynağı olan avokadonun kalp sağlığını olumlu etkilediğini bulmuştur. {2*}
- Portobello Mantarları (günlük alınması gereken B5 vitamin değerinin %19’u)
Portobello gibi mantarlar mükemmel bir B vitamini kaynağıdır. Portobello mantarı, elektrolit dengesi ve hidrasyonun anahtarı olan potasyum açısından da çok zengindir. Potasyum, kan basıncı seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutmak söz konusu olduğunda da önemli bir besindir. {3*}
- Somon (günlük alınması gereken B5 vitamin değerinin %16’sı)
Taze yakalanmış somon, yenilebilecek en iyi hayvansal proteinlerden biridir. Somon, B5 vitamini bakımından oldukça zengindir. Aynı zamanda anti-inflamatuar olan omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarından biridir. Taze yakalanmış somon gibi anti-inflamatuar gıda kaynaklarını düzenli olarak tüketmek sağlığı oldukça olumlu etkilemektedir.
- Mercimek (günlük alınması gereken B5 vitamin değerinin %13’ü)
Mercimek her açıdan oldukça besleyici bir gıdadır. Mercimek sadece B vitamini bakımından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda zengin bir folat ve manganez kaynağıdır. Porsiyon başına 18 gram proteine sahip olan bir fincan mercimek, bitki bazlı proteinin en iyi kaynaklarından biridir. Mercimek özellikle vejetaryen beslenenler için oldukça iyi bir gıda maddesidir.
- Mısır (günlük alınması gereken B5 vitamin değerinin %12)
Organik, GDO’suz mısır; B5 vitamini, antioksidanlar, lif ve kompleks karbonhidratlardan oluşan iyi bir diyet kaynağıdır. Mısır, binlerce yıldır temel bir besin maddesi olmuştur. Günümüzde çok fazla hormonlu/GDO’lu mısır olduğu için alınacak mısırları dikkatli seçmek gerekmektedir.
- Kurutulmuş Domates (günlük alınması gereken B5 vitamin değerinin %11’i)
Güneşte kurutulmuş domatesler temelde olgun domateslerdir. Domatesler ve güneşte kurutulmuş domatesler, zeaksantin ile birlikte katarakt gibi önemli göz sorunları riskini azalttığı gösterilen lutein adı verilen bir bileşik içermektedir. {4*} Sağlıklı bir beslenme için hem taze hem de kurutulmuş domatesleri düzenli olarak tüketmek gerekmektedir.
- Yumurta (günlük alınması gereken B5 vitamin değeri %9)
Yumurtalar B5 vitamini açısından oldukça zengindir ve aynı zamanda çok iyi bir protein kaynağıdır. Serbest dolaşan tavuk yumurtaları tercih edildiğinde, beta-karoten ve omega-3’ler gibi temel besin maddelerinden daha fazlasını almak mümkündür.
- Karnabahar (günlük alınması gereken B5 vitamin değeri %7’si)
Karnabahar turpgillerden bir sebze türüdür ve kanserin önlenmesi için tüketilmesi gereken besinler grubundandır. {5*} Turpgillerden bir sebze olan karnabahar, besin emilimini ve atıkların giderilmesini destekleyen kükürt içeren glukozinolatları nedeniyle sindirime ve detoksifikasyona yardımcı olmaktadır. {6*}
Her gün yaklaşık iki ila üç porsiyon B5 vitamini içeren besinler tüketilmesi önerilmektedir.
B5 Vitaminin Faydaları Nelerdir?
Birçok gıdada bulunan B5 vitaminin faydaları şunlardır:
- Kardiyovasküler sağlık: Bilimsel araştırmalar, B5 vitamininin bir türevi olan pantetinin, LDL (kötü) kolesterolün yanı sıra yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. {7*}
- Yara iyileşmesi: Pantotenik asidin özellikle C vitamini ile birlikte tüketildiğinde yara iyileşmesine yardımcı olabileceğini gösteren bazı hayvan deneyleri yapılmıştır. {8*}
- Yiyecekleri Enerjiye Dönüştürmek: B5 vitamininin en önemli ve temel işlevlerinden biri, insan vücudunun yediklerini yakıta dönüştürmesine yardımcı olmaktır. B5 vitamini aslında karbonhidratları, yağları ve proteinleri kullanılabilir enerjiye dönüştürmeye yardımcı olmaktadır. {9*}
- Sağlıklı Sindirim: Düzgün işleyen bir sindirim sistemini sürdürmek söz konusu olduğunda, B5 vitamini, vücudu sağlıklı tutmaya yardımcı olan besinlerden biridir. {10*}
B5 Vitaminin Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Vücutta B5 vitamininin eksikliği nadirdir ancak yaşanması mümkündür. B5 vitamini eksikliğinin belirtileri şunlardır: {11*}
- Tükenmişlik
- Sinirlilik
- Depresyon
- Uykusuzluk hastalığı
- Karın ağrısı
- Kusma
- Üst solunum yolu enfeksiyonları
- Ayaklarda yanma
- Kas güçsüzlüğü
B5 vitamini eksikliği riski en yüksek olan kişiler; hamile kadınlar, doğum kontrol hapı kullanan kadınlar, sigara içenler, alkolikler, yüksek düzeyde kronik stres altındaki kişiler, şiddetli yetersiz beslenmesi olan kişiler ve vitamin ve minerallerin emilimi bozulan kişilerdir. Bazı ilaç kullanımları ve bağırsak sorunları da B5 vitamininin eksikliğine neden olabilmektedir.
B5 Vitaminin Zararları Nelerdir?
İçerisinde B5 vitamininin bulunduğu gıdaların tutarlı bir şekilde tüketilmesi, uygun B5 seviyelerini sağlamanın en güvenli yoludur. B5 vitamini, D-pantotenik asitin yanı sıra D-pantotenik asitten kimyasal olarak türetilen kalsiyum pantotenat ve dekspantenol dahil olmak üzere birkaç formda takviye olarak da mevcuttur.
Özellikle şu anda başka ilaç alanlar veya herhangi bir sağlık sorunu için tedavi görenler, B5 vitamini almadan önce doktorlarıyla konuşmalıdır. B5 vitamini hapları en iyi su ile birlikte ve yemekten sonra alınmalıdır.
Doktorları tarafından önerilmedikçe, hamile ve emziren kadınlar B5 vitamininin günlük alım miktarını aşmamalıdır. Çok yüksek dozlarda B5 vitamini alımı ishale ve/veya kanama riskinde artışa neden olabilmektedir. Bu, özellikle varfarin veya aspirin gibi kan sulandırıcı ilaçlar alan herkesin B5 alımında dikkatli olması gerektiği anlamına gelmektedir.
Bir B5 vitamini ile arı sütünün etkileşimi net olarak bilinmese de arı sütü önemli miktarda B5 vitamini içermektedir. Ek gıda kullanmayan kişilerin, arı sütünden de yeterli miktarda B5 vitamini almaları mümkündür.
Kaynaklar
{1*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19451807/
{2*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
{3*} https://www.health.harvard.edu/heart-health/potassium-lowers-blood-pressure
{4*} https://www.aoa.org/healthy-eyes/caring-for-your-eyes/diet-and-nutrition?sso=y
{5*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094621/
{6*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11887749/
{7*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21925346/
{8*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19770648/
{9*} https://www.livescience.com/51640-b5-pantothenic-acid.html
{10*} https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/2/3/85/1857619?redirectedFrom=PDF
{11*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1062846/pdf/jcinvest00347-0188.pdf
