İnsomnia (Uykusuzluk) Nedir? Doğal Tedavi Yolları Nelerdir?

“İnsomnia nedir?” konusunda araştırma içerisindeyseniz muhtemelen uyku problemleri yaşıyorsunuz. Fizyolojik ve zihinsel sağlık için iyi bir gece uykusu şarttır. Uykusuzluk hayatı tamamen alt üst edebilecek ciddi bir rahatsızlıktır. Uykusuzluğun zihin, beden ve genel sağlık üzerinde hayal bile edilemeyecek sonuçları olabileceği düşünüldüğünde profesyonel destek kadar evde uygulanabilecek yöntemler de önemli hale gelir. Reçeteli veya reçetesiz uyku ilaçlarını kullanmadan önce doğal yöntemleri denemek işe yarayabilir. Bu yöntemler alışkanlık oluşturmazlar ve farmasötik ilaçlardan kaynaklanan yan etki riskine sahip değildirler.

Ancak doğal tedavi yollarından herhangi birini denemeden önce insomnia ve birkaç günlük yetersiz uyku arasındaki farkı anlamanız gerekir.

İnsomnia (Uykusuzluk) Nedir?

İnsomnia uykuya dalamama veya uykuyu kesintisiz olarak devam ettirememe durumudur. Kısa süreli veya uzun süreli olabilen insomnia sinirlilik, yorgunluk, zayıf konsantrasyon ve baş ağrısı gibi çeşitli semptomlara neden olabilir.

İnsomnia Türleri Nelerdir?

İnsomnia, uykusuzluktan etkilenen süreye bağlı olarak akut insomnia ve kronik insomnia olarak iki sınıfa ayrılır. Akut insomnia birkaç günden birkaç haftaya kadar sürer. Uykusuzluk bir ay veya daha uzun sürdüğünde buna kronik insomnia denir.

Uykusuzluk Neden Olur?

Akut insomnia yoğun stres ile birlikte görülebileceği gibi kişinin yakın zamanda geçirdiği travmalardan da kaynaklanabilir. Kronik insomnia ise genellikle başka sorunların bir yan etkisi olarak ortaya çıkar. Bu nedenle ikincil uykusuzluk olarak da adlandırılır. Kronik insomnia nedenleri şu şekilde sıralanabilir: {2*}

• Astım, soğuk algınlığı ve alerji gibi sağlık sorunlarında kullanılan bazı ilaçlar,
• Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi nörolojik bozukluklar,
• Huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları ve uyku apnesi gibi solunumla ilgili rahatsızlıklar,
• Artrit gibi kronik ağrı içeren problemler,
• Tiroid bezinin aşırı çalışması,
• Astım gibi solunum problemlerine neden olan sağlık sorunları,
• Menopoz dönemi gibi hormonal değişikliklere neden olan dönemler.

Yukarıdakilerin yanı sıra aşırı kafein alımı veya sigara, alkol gibi sağlığa zararlı alışkanlıklar da insomnia nedenleri arasında sayılabilir.

İnsomnia (Uykusuzluk) Doğal Tedavi Yolları Nelerdir? 

Uykusuzluğu doğal yollarla yönetmenin birçok yolu vardır. Bununla birlikte öncelikle insomnianın altında yatan nedenin belirlenmesi gerekir. Uykusuzluğa iyi gelen bazı yöntemler aşağıda detaylandırılmıştır.

Uykusuzluğa İyi Gelen Yiyecekler Nelerdir?

Uyuma veya uykuyu sürdürme konusunda zorluk yaşıyorsanız öncelikle beslenme planınızda bazı gıdalara ağırlık vermeyi deneyebilirsiniz. İşte bu gıdalardan bazıları:

• Kivi: Kivi beyinde uykusuzluğa neden olabilecek oksidatif stresi azaltan antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca kivi zihni rahatlatmaya yardımcı olan serotonin içerir. Yatmadan bir saat önce iki taze kivi yiyebilirsiniz. {3*}
• Muz: Muz potasyum, magnezyum, triptofan ve vitaminler açısından zengindir. Bu temel besinler beynin ve vücudun işleyişini düzenler. Ayrıca melatonin ve serotonin gibi hormonları optimum seviyelerde üreterek beyni rahatlatarak uyumaya yardımcı olabilir. {4*}, {5*}, {6*} Uykusuzluk için muz tüketeceğiniz zaman muzun uçlarını kesin ve suda yaklaşık 10 dakika kaynatın. Suyu bir bardağa süzün ve bir tutam tarçın tozu ekleyin. Sıcakken için. Ayrıca yatmadan önce olgun bir muz tüketebilirsiniz.
• Bal: Uyumadan önce bal yemek karaciğere gece boyunca kullanabileceği kadar glikojen sağlar. Vücuttaki glikojen seviyeleri düştüğünde stres hormonları (kortizol) üretilir. Kortizol uyku sürecini bozar ve uykusuzluğa yol açar. Ayrıca bal vücuttaki oksidatif stresi azaltan antioksidanlarla doludur. {7*} Taze ve enerjik hissetmek için balın içerisine bir tutam Himalaya tuzu da ekleyebilirsiniz.
• Süt: Süt sakinleştirici bir madde olan ve uykuyu başlatmaya yardımcı olabilecek triptofan içerir. {5*} Uyumakta zorluk yaşıyorsanız sütü hafifçe ısıtıp yatmadan 10-15 dakika önce içebilirsiniz.
• Vişne suyu: Vişne suyu, yüksek düzeyde antosiyaninler (antioksidanlar) ve iltihap önleyici maddeler içerir. Bunların dışında yüksek düzeyde melatonin de içerir. Böylece uyku döngüsünün düzenlenmesine yardımcı olur.
  

  Bazı araştırmalar uyku bozukluğu yaşayan kişilerin vişne suyu içtiklerinde uykularının yaklaşık 90 dakika uzadığını gösterir. {8*}

  Sayılan besinlerin yanı sıra magnezyum bakımından zengin yeşil yapraklı sebzeler ile adaçayı, fesleğen gibi bitkiler de uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olabilir. {9*}

  

Uykusuzluğa İyi Gelen Uçucu Yağlar Nelerdir?

Bitkilerden elde edilen bazı yağlar kaygı ve stresi azaltarak uykusuzluğu gidermeye yardımcı olabilir. Uykusuzluğa iyi gelen yağlar aşağıda detaylandırılmıştır.

Lavanta Yağı

Lavanta yağı çoğu insanın sevdiği hoş bir aromaya sahiptir. Hafif yatıştırıcı ve aynı zamanda bir ruh hali dengeleyicidir. Lavanta yağı nöroprotektif özellikleriyle kaygıyı azaltarak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir {10*}

Uykusuzluk problemi yaşıyorsanız yastığınızın üzerine 1-2 damla lavanta yağı damlatmayı deneyebilirsiniz.

Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı vücuda optimum enerji sağlayan orta zincirli yağ asitleri bakımından zengindir. Ayrıca uyku döngüsünü düzenleyen hormonal üretimi düzenlemeye de yardımcı olur. {11*}

Uykusuzluk 1 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı, 1 çay kaşığı balı ve bir tutam tuzu karıştırın. Yatmadan önce tüketebilirsiniz.

Hint Yağı

Hint yağı nesiller boyu aktarılan ilaçlardan biridir. Kesin etki mekanizması hala bilinmemekle birlikte Hint yağının uzun saatler süren uykuya neden olduğu gösterilmiştir.

Göz kapaklarınıza bir damla yağ damlatın ve ovun. Gözünüze yağ kaçmamasına dikkat edin. Her gece yatmadan önce yapın.

Hint yağı faydaları hakkında bilgi almak için Hint Yağı Faydaları Nelerdir? Hint Yağı Ne İşe Yarar? yazımızı okuyabilirsiniz.

Çörek Otu Yağı

Çörek otu yağı beyindeki triptofan seviyesini artırır. Triptofan uykuyu düzenleyen hormonların başında gelen serotonin ve melatoninin sentezi için gereklidir. {12*}

1 çay kaşığı çörek otu yağını 1 bardak ılık suyla birlikte için. Sonuçları fark etmek için en az 3-4 hafta boyunca yatmadan önce her gece uygulanması gerekir.

Balık Yağı

Balık yağı omega-3 yağ asitleri içerir. Bir tür omega-3 yağ asidi olan DHA beyinde melatonin salınımına yardımcı olur. Bu nedenle balık tüketimini artırarak veya gıda takviyesi yardımıyla balık yağı almak uykusuzluğun çözümüne yardımcı olabilir. {13*}

Gül Ağacı Yağı

Gül ağacı yağı anavatanı Güney Amerika olan gül ağacından elde edilir. Hafif yatıştırıcı özelliği ile uykuya dalmaya yardımcı olabilir. {14*}

Uykusuzluğa İyi Gelen Bitkiler Nelerdir?

Bazı bitkiler uykusuzluğu gidermeye yardımcı olabilir. Başlıca uykusuzluğa iyi gelen bitkiler için okumaya devam edebilirsiniz.

Kediotu

Kediotu hafif bir yatıştırıcıdır, uykuya dalma süresini kısaltır. Ayrıca daha uzun süre uyumanıza yardımcı olur. Bazı çalışmalara göre kediotu beyinde GABA adı verilen ve sinirler üzerinde sakinleştirici etki yapan bir kimyasalın sentezlenmesini destekleyebilir. {15*}

Uykusuzluk için kurutulmuş kediotu kökünü 5-10 dakika suda bekletin. Hazırladığınız bitki çayını yatmadan iki saat önce içebilirsiniz.

Not: Kediotu bazı insanlarda halüsinasyonlara ve kabuslara neden olabilir. Bu nedenle denemeden önce doktorunuza danışın.

Sarımsak

Sarımsağın antioksidan ve antimikrobiyal özellikleri inflamasyonla mücadeleye yardımcı olur. Ayrıca kalbin ve beynin sağlıklı çalışmasına yardımcı olarak uyku döngüsünü düzenler. {16*}

Bir diş sarımsağı doğrayın ve bir bardak süte ekleyin. Çeyrek bardak su ekleyin ve bir bardak sarımsaklı süt kalana kadar kaynatın. Yatmadan birkaç dakika önce için.

Sarımsak faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için Sarımsağın Sağlık, Cilt ve Saç İçin Faydaları yazımızı okuyabilirsiniz.

Hünnap

Dikenli zizyphs bitkisinin tohumu olan hünnap, Eski Çin bitkisel tıbbında uyku ile ilgili bozuklukların tedavisi için kullanılmıştır. Beynin hafıza ve yön bulmada görevli hipokampus kısmını etkileyen sarımsak doğal bir uyku yardımcısı görevi gören hafif bir sakinleştiricidir. {17*}, {18*}

Bir avuç hünnapı (Çin hurması) 2-3 bardak suda yaklaşık 10 dakika kadar kaynatın ve suyu süzün. Sıcak veya soğuk olarak tüketebilir, kalanını buzdolabında saklayabilirsiniz.

Uykusuzluğa İyi Gelen Çaylar Nelerdir?

Bitkilerin kendisi gibi bitkilerden elde edilen çaylar da uykusuzluk için geleneksel tıpta sıklıkla kullanılır. İşte uykusuzluğa iyi gelen çaylar:

Papatya Çayı

Papatya çayı genellikle ‘uyku çayı’ olarak adlandırılır. Papatya çayında bulunan çok sayıdaki flavonoidlerden apigenin beyindeki bazı reseptörlere bağlanarak gevşetici etki gösterebilir. Yatıştırıcı özellikleri nedeniyle gece uykusuna yardımcı olması için papatya çayına çarkıfelek veya şerbetçiotu özü de ekleyebilirsiniz. {19*}

Uykuzuluk için papatya çayı günde iki fincana kadar tüketilebilir.

Rooibos Çayı

Rooibos çayı dünya genelinde uykusuzluk için yaygın olarak kullanılır. Yüksek antioksidan içeriğine sahip rooibos çayı kafein içermez. Stresi azaltarak rahatlatıcı ve sakinleştirici etki gösterir. {20*}

Melisa Çayı

Melisa çayı sakinleştirici özelliklere sahip bileşikler içerir. Hafif yatıştırıcı yapısı, uyku kalitesini ve süresini artırabilir. {21*}

Tercihen yatmadan önce bir fincan olmak üzere günde iki ila üç bardak melisa çayı içebilirsiniz. 

Uykusuzluğa İyi Gelen Vitaminler Nelerdir?

Bazı vitaminler sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsünü sürdürmek için gereklidir. Eksikliği halinde uyku problemlerine neden olabilecek bazı vitaminler şunlardır:

• B3, B5, B9 ve B12 vitamin eksiklikleri uyku problemlerine yol açabilir. Bu vitaminlerin eksikliğinde halsizlik, yorgunluk ve uykusuzluk gibi semptomlar gelişebilir. Diyetinize yumurta, kümes hayvanları, süt ürünleri gibi besinler ekleyerek B vitamini eksikliğinizi yönetebilirsiniz. {22*}
• A vitamini özellikle uyku ve hafıza söz konusu olduğunda beynin sağlıklı işleyişinde önemli bir rol oynar. A vitamini içeriği bol olan besinler et, yumurta, kümes hayvanları ve süt ürünleridir. {23*}
• C vitamini ve E vitamini güçlü antioksidanlardır. Bu özelliğiyle oksidatif stresin uyku döngünüzü etkilemesini önleyebilir. Sağlıklı bir uyku için bol miktarda narenciye, çilek, domates, fındık, zeytin, buğday tohumu yiyebilirsiniz. {24*}
• Daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bir başka vitamin de D vitaminidir. D vitaminin başlıca işlevi kemiklerin sağlıklı büyümesi ve korunmasıdır. Eksikliği halinde uykusuzluk ve kronik yorgunluk gibi semptomlar görülebilir. Gün içerisinde güneş ışığı almak ve D vitamini açısından zengin yiyecekler tüketmek uykusuzluğun çözümüne yardımcı olabilir. {25*}

Vitaminlerin yanı sıra bazı minerallerin eksikliğinde de uyku problemleri gelişebilir. Bunlardan bir tanesi de magnezyumdur. Magnezyum, uykuyu destekleyen bir nörotransmiter olan GABA seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Araştırmalar, magnezyum takviyesinin yaşlılarda uykusuzluğu iyileştirebileceğini gösterir. Uykusuzluk için yeşil yapraklı sebzeler, kabak çekirdeği, baklagiller ve fındık gibi magnezyum açısından zengin besinler tüketebilirsiniz. {26*}

Sık Sorulan Sorular

Egzersiz, Yoga ve Meditasyon Uykusuzluğa İyi Gelir mi?

Yoga ve meditasyon uyku için oldukça faydalıdır. Her ikisi de dinlenme ve sindirmeden sorumlu olan parasempatik sinir sistemini düzenler. Sabahları egzersiz yapmak uyumak için de harikadır çünkü günün sonunda kişiyi yorgun kılar. Sağlıklı bir uykunun olması, kişinin ertesi gün spor yapma ruh haline de etki eder. {27*}

Ayrıca yoga ve meditasyon çakraları hizaladıkları ve zihninizi yatıştırdıkları için daha iyi uyumak için asırlardır uygulanan tekniklerdir. Yoga ve meditasyon yapmak size göre değilse derin bir uykuya dalana kadar sadece nefesinize konsantre olabilirsiniz.

İnsomnia (Uykusuzluk) Tehlikeli midir?

Uyku dengeli beslenme ve düzenli egzersiz kadar önemlidir. Nedeni ne olursa olsun uykusuzluk zihinsel ve fiziksel sağlığı etkiler. Uykusuzluk halinde ortaya çıkması muhtemel etkiler şunlardır:

• İşte veya çalışmalarda düşük performans,
• Sürüş sırasında daha yavaş reaksiyon süresi ve artan kaza riski,
• Anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları,
• Bir şeyleri hatırlama veya konsantre olma gibi zihinsel işlevlerde güçlük çekmek,
• Gün boyunca düşük enerji seviyeleri,
• Kalp hastalığı ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalıklara yakalanma riski.

İnsomnia Belirtileri Nelerdir?

Uykusuzluk esas olarak uykuya dalamama, uykuda kalamama veya her ikisini birden yapamama ile karakterize bir sağlık sorunudur. Eğer insomnia sorunu yaşıyorsanız uykuya dalmayı başarsanız bile uzun süre uykuda kalamazsınız. Uyanırsınız ve aynı rutin tekrar eder. Sabah kalktığınızda dinlenmemiş, yorgun, sinirli ve hatta depresif hissedersiniz

Uykusuzluk Nasıl Önlenir?

İyi bir gece uykusu için çeşitli yöntemlerden faydalanabilirsiniz. İşte bunlardan bazıları:

• Yatmadan en az dört saat önce kafein tüketmeyin. 
• Cep telefonlarını, iPad’leri, dizüstü bilgisayarları, TV’yi veya diğer ışık yayan cihazları kapatın. Bunlar zihni uyarır ve uykuya dalmanıza izin vermez.
• Sigara içmeyi bırakın. Nikotin, kafein gibi doğal bir uyarıcıdır ve sizi uyanık tutar.
• Aşırı miktarda alkol uyku döngünüzü bozabilir. Tükettiğiniz alkol miktarını takip edin.
• Akşamları ve geceleri daha hafif yemekler yiyin. Ağır bir yemek uykuya dalma yeteneğinizi engelleyebilir.
• Akşamları şeker alımınızı azaltın.

Uykusuzluk hakkında daha fazla bilgi almak için Uyku Vaktini Erteleme Nedir? Nasıl Engellenir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Uykusuzluk Kendi Kendine Geçer mi?

Evet, uykusuzluk herhangi bir tıbbi yardım almadan geçebilir. Ancak uykunuzu bölen alışkanlıkları veya sorunları tespit edip değiştirmeniz önemlidir. Bununla birlikte insomnia (uykusuzluk) gerekli önlem alınmazsa ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Evde uygulanan yöntemlere rağmen uykusuzluk sorunu devam ederse uzman yardımı almayı ihmal etmeyin.