B Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir? 💊

B vitamini eksikliği belirtileri, vücudunuzda hangi B vitamininin yetersiz olduğuna göre değişebilir. B vitamini eksikliğinde, yorgunluk, bilinç bulanıklığı, anemi, düşük bağışıklık sistemi, deri döküntüleri gibi rahatsızlıklar meydana gelebilir.

Crohn, Çölyak, HIV ve alkol kullanımı gibi sorunlar, metabolizmanın B vitaminlerini emmesini engelleyerek B vitamini eksikliğini artırabilir.

Yaşlı yetişkinler ve hamile kadınlar gibi belirli gruplar, B vitamini eksikliği açısından daha fazla risk altındadır. Bazı B vitamini türlerine daha fazla miktarda ihtiyaç duyarlar.

B vitamini eksikliğini tedavi etmek için, B vitamini içeren bazı yiyecekleri yemeniz ve takviye almanız gerekebilir.

Bu makale, neden B vitaminlerine ihtiyaç duyduğumuzu, B vitamini eksikliği yaşadığımızda ne gibi belirtilerinin olacağını, B vitamini içeren besinleri, en yaygın B vitamini türlerini ve B vitamini eksikliği hastalıklarını anlatmaktadır.

B Vitamini Nedir?

B vitaminleri, vücut fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde işlemesini sağlayan, çeşitli besinlerden aldığımız organik ve çok faydalı bileşiklerdir. Doğal olarak bazı besinlerin yapısında bulunan B vitaminlerinin vücutta enerji üretmek ve hücre üretimine katkı sağlamak gibi metabolizmada birçok ciddi görevi bulunmaktadır. Kaç çeşit B vitamini vardır?

B Vitamini Çeşitleri

B vitaminleri, her biri vücudu sağlıklı tutmak için eşsiz rollere sahip sekiz besinden oluşan bir gruptur. Hücre sağlığınızı korumak ve sizi her anınızda enerjik tutmak için çok önemlidirler.

B1 Vitamini

Tiamin olarak da bilinen sekiz B vitamininden biridir. Tiamin vücutta sadece kısa bir süre depolanabildiğinden, günlük, düzenli beslenme ile alınması gerekir.

B1 Vitamini Eksikliği

Türkiye’de ve Dünya’da B1 vitamini eksikliği çok nadir görülmektedir. Bunun sebebi, süt ve tam tahıllı yiyeceklerde B1 vitamini çok bulunmasından kaynaklanmaktadır. Tüm insanların süt ve tahılı çok tükettiğinden eksik olmaması normaldir. Fakat, çok fazla alkol tüketen kişilerde B1 vitamini eksikliği görülmesi muhtemeldir.

B1 Vitamini İçeren Besinler

Birçok insan B1 vitaminini tam tahıllar, ekmek, makarna ve pirinçlerden alabilirler.

En iyi B1 vitamini kaynakları şunlardır:

• Tam tahıllar
• Ekmek, tahıl, makarna ve pirinç
• Balık
• Siyah fasulye ve soya fasulyesi dahil baklagiller
• Fındık ve tohumlar

B1 Vitamini Günlük Ne Kadar Alınmalı?

B1 vitamini, 18 yaşın üzerindeki yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı erkekler için 1,2 mg ve kadınlar için 1,1 mg’dır. Çocuklar için B1 vitamini alım seviyesi yetişkinlere göre daha düşüktür. Hamile olan ya da B vitamini alımını arttırmak isteyen kadınlar günde 1.4 mg’a kadar B vitamini alabilirler.

B2 vitamini

B2 vitamini ya da diğer adıyla riboflavin, bazı yiyeceklerde doğal, diğer gıdalarda sentetik formlarda bulunur. B2 vitamini ve diğer B vitaminleri, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur ve size enerji veren diğer hücresel işlevleri destekler. B Vitamini takviyesi alırsanız veya B2 vitamini içeren gıdalar tüketirseniz, B vitaminlerinden en iyi şekilde yararlanırsınız. Bu vitaminlerin asıl görevi yağların, proteinlerin ve karbonhidratların parçalanmasıdır. Bu sebeple de vücutta B vitamini alımına bağlı olarak enerji artışı yaşanır.

B2 Vitamini Eksikliği

Türkiye’de ve Dünya’da B2 vitamini eksikliği çok nadir görülmektedir. Bunun sebebi, yumurta, süt ve tam tahıllı yiyeceklerde B2 vitamini çok bulunmasındandır. Tüm insanların yumurta, süt ve tahılı çok tükettiğini düşünürsek eksik olmaması normaldir. Bazı durumlarda alkol tüketenlerde B2 vitamin eksikliği görülmektedir.

B2 Vitamini İçeren Besinler

Sağlıklı ve dengeli beslenmek yeterli miktarda B2 vitamini almanızı sağlar. Süzme peynir ve süt dahil olmak üzere süt ürünlerinden yeterince B2 vitamini alabilirsiniz. Birçok insan B2 vitaminini yumurta, et, yağlı süt, brokoli gibi sebzelerden alabilirler.

En iyi B2 vitamini kaynakları şunlardır:

• Yumurta
• Böbrek ve karaciğer dahil organ etleri
• Yağsız et
• Az yağlı süt
• Brokoli ve ıspanak dahil yeşil sebzeler
• Tahıllar ve ekmek

B2 Vitamini Günlük Ne Kadar Alınmalı?

B1 vitamini, Yetişkinlerde 1 mg- 2 mg arasında değişmektedir. Gebelik ve emzirme durumlarında B2 vitamini ihtiyacı 15 mg’a kadar çıkabilir.

B3 Vitamini

Niasin adı verilen B3 vitamini; besin yıkımı ile enerji ortaya çıkarılması, çoğu enzim ve hormonun sağlıklı şekilde çalışması, DNA üretimi ve sindirim ve sinir sisteminin sağlıklı çalışmasında önemli rol oynar.

B3 Vitamini Eksikliği

Uzun süreli B3 vitamini eksikliği sonucu ‘pellegra’ adı verilen ölümcül bir hastalık ortaya çıkabilir. Niasin (B3 vitamini) eksikliği aynı zamanda cilt problemleri, aşırı yorgunluk, depresyon ve hafıza kaybı ile bunun gibi birçok tehlike hastalıklara yol açabilir. Ancak, normal düzeylerde B3 vitamini tüketiminin kolesterolü düzenleyip, kalp sağlığına iyi geldiği bilinmektedir.

B3 Vitamini İçeren Besinler

Sağlıklı ve dengeli beslenmek yeterli miktarda B3 vitamini almanızı sağlar. Kümes hayvanları, sığır eti, balık, ekmek ve tahıllar dahil olmak üzere tükettiğinizde yeterince B3 vitamini alabilirsiniz.

En iyi B3 vitamini içeren besinler şunlardır:

• Kümes hayvanları
• Sığır eti
• Balık
• Tohumlar
• Baklagiller
• Ekmekler ve tahıllar

B3 Vitamini Günlük Ne Kadar Alınmalı?

İhtiyacınız olan B3 vitamini (Niasin) miktarı, yaş ve cinsiyetinize göre günlük önerilen referans miktarına (RDI) bağlıdır. Uygulanacak tedaviye göre niasin dozları miktarları yüksek olabilir. Uzman denetiminde almanızı tavsiye ederiz.

B3 vitamini alınması gereken miktarlar:

Bebeklerde:

• 0-6 ay: 2 mg / gün
• 7-12 ay: 4 mg / gün

Çocuklarda

• 1-3 yaş: 6 mg / gün
• 4-8 yaş: 8 mg / gün
• 9-13 yaş: 12 mg / gün

Ergenler ve yetişkinler

• 14 yaş ve üstü erkekler: 16 mg / gün
• 14 yaş ve üstü kadınlar: 14 mg / gün
• Hamile kadınlar: 18 mg / gün
• Emziren kadınlar: 17 mg / gün

B5 vitamini

B5 vitamini, koenzim A’nın (CoA) bir bileşeni ve B2 vitamini kompleksinin bir parçasıdır. B5 vitamini bir büyüme faktörüdür ve karbonhidratların, proteinlerin ve yağ asitlerinin yakımı da dahil olmak üzere çeşitli metabolik işlevleri gerçekleştirmek için gereklidir. Bu vitamin ayrıca kolesterol, lipidler, nörotransmiterler, steroid hormonlar ve hemoglobinin sentezinde de önemli rol oynar.

B5 Vitamini Eksikliği

Mayo Clinic verilerine göre B5 vitamini eksikliği tek başına herhangi bir tıbbi soruna sebep olmaz. Bununla birlikte, B5 vitamini eksikliği olan kişiler genellikle aynı anda başka vitamin eksikliklerini de yaşarlar.

B5 eksikliğinde şunlar görülür:

• Baş ağrısı
• Yorgunluk
• Asabiyet
• Kas koordinasyonu bozukluğu
• Gastrointestinal problemler

B5 vitamini içeren besinler

Pantotenik Asit olarak da bilinen bu B vitamini çeşidi, antioksidan özelliği ile bitkilerde ve hayvan dokularında da olmak üzere neredeyse her besinde bulunabilen ve suda çözünebilen bir vitamindir.

En iyi B5 vitamini içeren besinler şunlardır:

• Tavuk eti
• Dana eti
• Böbrek ve ciğer eti
• Yumurta
• Mantar

B5 Vitamini Günlük Ne Kadar Alınmalı?

Günlük gereksinim için kesin rakam vermek zordur, kişilerin özel durumları sonucu farklı miktarlara B5 vitamini gereksinimi olabilir. Minimal fonksiyonlar için 6-10 mg. olduğu söylenebilir. Normal bir beslenme ile bu miktar kolaylıkla karşılanabilir.

B5 vitamini alınması gereken miktarlar:

• 6 aylık ve daha küçük bebekler: 1.7 mg
• 7-12 aylık bebekler: 1.8 mg
• 1-3 yaş arası çocuklar: 2 mg
• 4-8 yaş arası çocuklar: 3 mg
• 9-13 yaş arası çocuklar: 4 mg
• 14 yaş üstü: 5 mg
• Hamile veya emzirenler: 7 mg

B6 vitamini

B6 vitamini; vücutta gerçekleşen enzim reaksiyonlarının çoğunda görev alan bir vitamin çeşididir. B6 vitamini eksikliği genel olarak vücutta B12 ve B9 vitamini eksikliğine bağlı olarak ortaya çıkar.

B6 Vitamini Eksikliği

Çoğu insan günlük beslenme rutinleri içerisinde yeterince B6 vitamini alır, ancak folat ve B12 gibi diğer B kompleks vitaminlerinde eksiklikler varsa B6 vitamini eksikliğinin ortaya çıkma ihtimali de yüksektir. B6 vitamin eksikliği, aneminin yanı sıra kaşıntılı kızarıklık veya ağız çevresinde çatlaklar gibi cilt bozukluklarına neden olabilir.

B6 eksikliği şunlara neden olabilir:

• Depresyon
• Bilinç bulanıklığı, sersemlik
• Mide bulantısı
• Anemi
• Çok sık hastalanma
• Deri döküntüleri veya dermatit

B6 vitamini içeren besinler

B6 vitamini özellikle beyin gelişimi, bağışıklık sistemi faaliyetleri ve diğer B vitamini türleri gibi besinlerden enerji elde etme açısından oldukça önemlidir

En iyi B6 vitamini içeren besinler şunlardır:

• Dana ciğeri
• Kümes hayvanları
• Ton balığı
• Somon balığı
• Nohut
• Yeşil yapraklı bitkiler

B6 Vitamini Günlük Ne Kadar Alınmalı?

Hamilelik ve emzirme dönemlerinde önerilen günlük B6 vitamini dozu 2,4–2,6 mg’dır. Önerilen günlük dozajı aşan kullanımların güvenli olduğu kanıtlanmamıştır. B1, B6 ve B12 vitaminleri anne sütüne geçer.

B7 vitamini

Biyotin olarak da adlandırılan B7 vitamini, suda çözünür bir vitamindir ve insanlarda beş karboksilaz için bir koenzim görevi görür ve diğer B vitamini türleri gibi besinlerden enerji elde etme fonksiyonlarında görev alır. Vücutta özellikle yağ ve glikojen birleşimi için gereklidir.

B7 Vitamini Eksikliği

B7 vitamini eksikliği, diğer B vitamini eksiklikleri kadar yaygın değildir. Sağlıklı, dengeli beslenen insanların biotin takviyesi için uğraşmaları gerekmez. Bunun nedeni, birçok yaygın yiyeceğin doğal olarak büyük miktarlarda B7 vitamin içermesidir. Biyotin eksikliğinin en yaygın belirtileri arasında saç dökülmesi, tırnak ve ciltte sağlıksız görünüm yer alır. Bununla birlikte, dışarıdan biyotin takviyesi almanın saç dökülmesini engellediği, tırnakları güçlendirdiği düşünülmektedir. Ancak, yapılan klinik araştırmalarda biyotin takviyelerinin saç ve tırnak uzamasında etkin bir rol oynadığını kanıtlayacak yeterli bulgu elde edilmemiştir.

B7 eksikliği şunlara neden olabilir:

• Ciltte kırmızı döküntüler
• Saç dökülmesi
• Yorgunluk
• Uykusuzluk veya uyumakta zorluk
• İştah kaybı
• Mide bulantısı
• Depresyon
• Kas ağrısı
• Göz kuruması
• Kırık saç

B7 vitamini içeren besinler

B7 vitamini biotin, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir ve gen ekspresyonunu düzenler. Maya, yumurta, somon, peynir ve karaciğer en iyi biotin besin kaynakları arasındadır

En iyi B7 vitamini içeren diğer besinler;

• Dana eti
• Avokado
• Bazı balık türleri
• Ay çekirdeği

B7 Vitamini Günlük Ne Kadar Alınmalı?

B7 vitamini için günlük doz sınırı konulmamıştır. Ancak aşağıda önerilen dozlar vardır.

B7 vitamini alımı için önerilen dozlar:

• 6 aydan küçük bebekler: 10 mikrogram
• 6-12 aylık bebekler: 15 mikrogram
• 1-3 yaş arası çocuklar: 20 mikrogram
• 4-6 yaş arası çocuklar: 25 mikrogram
• 7-10 yaş arası çocuklar: 30 mikrogram
• 11 yaş ve üzeri ve yetişkinler 30-300 mikrogram

B9 vitamini

Folat doğal olarak birçok besinin içerisinde bulunmaktadır. Hücre büyümesine, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumuna ve doğal düzeyde hücre bölünmesi için gereklidir. B9 vitamini hangi besinlerde bulunur? yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer ve fasulye gibi yiyeceklerde veya folik asit besin takviyelerinde bulunur.

B9 Vitamini Eksikliği

B9 vitamini eksikliği çok yaygın görülen bir eksiklik değildir. Ancak bazen ortaya çıkabilir. B9 vitamini eksikliği olan bir kişide yorgunluk, odaklanmada zorluk, sinirlilik, baş ağrısı, kalp çarpıntısı, nefes darlığı, ağızda açık yaralar ve cilt, saç veya tırnak renginde değişiklikler görülebilir.

B9 vitamini içeren besinler

Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, brokoli vb.), karaciğer ve fasulye gibi yiyeceklerde veya folik asit içeren takviyelerde bulunabilir.

En iyi B9 vitamini içeren besinler;

• Baklagiller
• Kırmızı et
• Tavuk eti
• Portakal

B9 Vitamini Günlük Ne Kadar Alınmalı?

Folik asit bebek gelişimi açısından hayati öneme sahiptir. Vücutta protein sentezi, hücre çoğalması ve kemik iliğinin görevini eksiksiz şekilde yerine getirmesini sağlamaktadır. Vücudun tüm biyolojik olaylarında yer alan DNA ve kan hücrelerinden alyuvar oluşumu aminoasit metabolizması, kas yapımı için dışarıdan vücuda alınması geren çok önemli bir vitaminidir.

Günlük B9 vitamini ihtiyacı:

• Kadınlarda: 400 mcg/gün
• Erkeklerde: 400 mcg/gün
• Hamilelikte: 600-800 mcg/gün

B12 vitamini

B vitamini grubunda önemli bir yere sahip olan bu vitamin, kırmızı kan hücresi ve DNA üretiminde önemli rol oynamaktadır. Bunun yanı sıra beyin ve sinir hücrelerinin gelişimi ve çalışması açısından da son derece önem teşkil etmektedir. Vegan ve vejetaryen beslenmede vücuda yeteri oranda B12 alınması oldukça zordur. Bu nedenle dışarıdan B12 vitamini takviyesi almak gereklidir. B12 vitamini eksikliğinde sıkça hafıza problemleri, yorgunluk, depresyon ve kilo kaybı görülebilir.

B12 Vitamini Eksikliği

B12 vitamini eksikliği ne yazık ki, özellikle yaşlılarda görülmektedir. Tüketilen besinlerden veya takviyelerden yeteri kadar B12 vitamini alamıyorsanız B12 vitamini eksikliği yaşama riskiniz var demektir.

B12 eksikliği riski taşıyan kişiler arasında, yaşlılar, bağırsağın B12’yi emen bölümünden ameliyat olanlar, diyabet olan ve ilacını kullananlar, sıkı bir vegan diyeti uygulayanlar, mide ekşimesi sebebiyle uzun süreli antiasit ilaç kullananlar bulunmaktadır. Ne yazık ki B12 vitamini eksikliğinin semptomlarının ortaya çıkması yıllar alabilir ve teşhisi karmaşıktır. B12 eksikliği bazen B9 vitamini eksikliği ile karıştırılabilir.

B12 vitamini eksikliğinin belirtileri arasında:

Soluk veya sarı cilt, zayıflık ve yorgunluk, vücutta sıkça duyulan iğnelenme ve karıncalanma hissi, dilde iltihaplanma ve renk değişimi, baş dönmesi nefes alamama ve bulanık görme, ruh hali değişiklikleri ve ateşlenme yaygın olarak görülmektedir.

B12 vitamini içeren besinler

Tüm B vitaminlerinin en tanınmışı olan B12 vitamini, bir diğer adıyla Kobalamin, genel olarak et, yumurta, deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda doğal olarak bulunan bir B vitamin çeşididir.

En iyi B12 vitamini kaynakları

• Karaciğer, dalak gibi sakatatlar
• Midye, istiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri
• Alabalık, ringa, uskumru ve ton balığı
• Süt, yoğurt, peynir

B12Vitamini Günlük Ne Kadar Alınmalı?

B12 eksikliğini gidermek mental fonksiyonların düzenlenmesinde ve hastaların yaşam kalitesini yükseltmede büyük rol oynamaktadır. Doktorların ya da işinde uzman kişilerin önerdiği dozlarda günlük olarak aksatılmadan kullanılmalıdır.

B12 vitamini önerilen günlük miktar:

• 6 aydan küçük bebekler: 0.3 mcg
• 6-12 ay arası bebekler: 0.5 mcg
• 1-3 yaş arası çocuklar: 0.7 mcg
• 4-6 yaş arası çocuklar: 1 mcg
• 7-10 yaş arası çocuklar: 1.4 mcg
• 11 yaş üzeri çocuklar ve yetişkinler: 2mcg
• Hamileler: 2.2 mcg
• Emzirenler: 2.1 mcg

B vitamini Ne İşe Yarar?

B1 vitamini (tiamin), vücudun karbonhidratları enerji olarak kullanmasını sağlar. Glikoz metabolizması için gereklidir kas, sinir ve kalp fonksiyonlarında önemli bir rol oynar. B1 vitamini, B kompleksinin tüm vitaminleri gibi suda çözünen bir vitamindir. Sinir sistemi, beyin, kas, kalp, mide ve bağırsaklardaki komplikasyonları önlemeye önemli ölçüde yardımcı olur.

B vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

B vitamini bulunan besinler; B vitamini, 8 besinden oluşan bir gruptur. Bundan dolayı her besin farklı B vitaminleri içerebilmektedir. Birçok yiyecekte B vitamini vardır fakat vitamin açısından yüksek kabul edilebilmesi için, porsiyon başına Referans Günlük Alımın en az % 20’sini içermelidir. Alternatif olarak, RGA’nın % 10-19’unu içeren bir gıda iyi bir kaynak olarak kabul edilir. B Vitamini içeren en zengin gıdaları makalemizden hemen inceleyin.

B vitamini Özellikleri

B vitamin ailesi özellikleri birbirine benzerlik göstermektedir. B vitamini özelliği suda çözülebilmesidir.  B vitamini sinir sistemi ve cilt sağlığı için çok önemlidir. B vitamini eksiklikleri türlerine göre farklılık gösterse de aslında çok benzerdir. Cilt sağlığının korunması için mutlaka B vitamini eksikliği tedavi edilmelidir. B vitamini belirtileri genel olarak aynıdır. Ama en belirgin belirtisi kansızlık ve hafıza problemleridir (unutkanlık gibi). Kansızlık görülmesinin sebebi B vitaminlerinin kan hücresi üretici özellikte olmasıdır.

B vitamini Eksikliği Belirtileri

B vitamini eksikliği aşağıdaki semptomlara neden olabilir:

• Zayıflığa neden olan megaloblastik anemi
• Yorgunluk
• Odaklanmada zorluk
• Sinirlilik
• Baş ağrısı
• Kalp çarpıntısı
• Nefes darlığı
• Ağızda açık yaralar
• Cilt, saç veya tırnak rengindeki değişiklikler

B vitamini Eksikliği Hastalıkları

B vitaminleri arasında, keşfedilen en belirgin eksiklik sendromlarından biri, B1 vitamini (tiamin) eksikliği olan beriberi hastalığıdır. Beriberi semptomları ayaklarda ve bacaklarda güçsüzlük ve uyuşma, şişme, nefes almada güçlük ve kalp yetmezliğidir. İki tür beriberi vardır. Islak beriberi kardiyovasküler sistemi etkiler ve Wernicke-Korsakoff sendromu olarak da bilinen kuru beriberi ise sinir sistemini etkiler.

Kuru beriberi semptomları şunlardır:

• Yürüme zorluğu
• Ellerde ve ayaklarda uyuşma veya karıncalanma
• Kas zayıflığı veya felç
• Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• Konuşma zorluğu
• Ağrı
• Nistagmus (göz hareketleri)
• Kusma

Islak beriberi, nefes darlığı, kalp atış hızının artması ve bacaklarda şişme gibi semptomlara neden olabilir. B vitamini eksikliğinde ortaya çıkan bir diğer hastalık ise Pellagra adı verilen B3 vitamini eksikliği sonucu ortaya çıkan hastalıktır.

Pellagra’nın yaygın semptomları şunlardır:

• Saç kaybı
• Dermatit ve cildin şişmesi
• İltihaplı dil
• Uykusuzluk hastalığı
• İshal
• Zayıflık
• Ataksi
• Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• Saldırganlık
• Genişletilmiş kardiyomiyopati
• Demans

B vitaminlerinin nasıl kullanıldığı, önemli yan etkileri, vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin miktarı bir hekime ya da işinde uzman kişilere danışılarak öğrenilmeli ve yazılan reçeteye göre kullanılmalıdır.