B Vitamini Nedir? Nelerde Bulunur?

B vitamini veya B vitaminleri, 8 farklı vitaminin oluşturduğu genel bir tanımdır. B vitamini türleri, tiamin (B1), riboflavin(B2), niasin pantotenik asit (B5), piridoksin (B6), biyotin (B7), folat (B9) ve kobalamin (B12)  olarak sıralanabilir. Bu vitaminlerin her birinin kendine özgü işlevleri olsa da B vitamini genel olarak vücuda enerji üretirler ve hücre üretimine katkı sağlarlar. Vücudunuz bu vitaminleri uzun süre depolayamaz. Bu nedenle bunları düzenli olarak tüketmeniz gerekir. (1)

B Vitaminleri Nelerde Var?

Pek çok yiyecekte B vitamini bulunur. Ancak bir yiyeceğin bir vitamin açısından yüksek olarak kabul edilmesi için porsiyon başına günlük ihtiyacın %20’sini karşılamalıdır. Ek olarak günlük ihtiyacın %10-19’nu içeren bir gıda da vitamin açısından zengin olarak kabul edilmektedir. (2)

B Vitamininden Zengin Gıdalar

Somon

Somon B vitamini bakımından oldukça besleyicidir. Somon riboflavin, niasin, B6 ve B12 vitaminleri bakımın zengindir ve iyi bir pantotenik asit ve tiamin kaynağıdır. Ek olarak, cıva bakımından düşük ve omega-3 yağları ve proteini bakımından yüksektir.

100 gr pişmiş somonun 1 porsiyonunda bulunan B vitaminleri: (3)

• Tiamin (B1): Günlük ihtiyacın %18’i,
• Riboflavin (B2): Günlük ihtiyacın %29’u,
• Niasin (B3): Günlük ihtiyacın %50’si,
• Pantotenik asit (B5): Günlük ihtiyacın %19’u,
• Piridoksin (B6): Günlük ihtiyacın %47’si ,
• Kobalamin (B12): Günlük ihtiyacın %51’i

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşillikler, özellikle ıspanak, marul ve şalgam en iyi bitkisel folat kaynakları arasındadır. Folat vitaminini en yüksek derece tüketmek için çiğ olarak tüketebilirsiniz. (4) (5) (6)

• Çiğ ıspanak: Günlük ihtiyacın %41’i, 3 bardakta (85 gram)
• Buharlanmış ıspanak: Günlük ihtiyacın %31’i, ½ bardakta (85 gram)
• Buharlanmış kara lahana: Günlük ihtiyacın %20’si, ½ bardakta (85 gram)
• Buharlanmış şalgam yeşillikleri: Günlük ihtiyacın %25’i, ½ bardakta (85 gram)
• Çiğ marul: Günlük ihtiyacın %29’u, 2 bardakta (85 gram)

Pişirme sırasında B9 vitamin değeri ısı nedeniyle azalır. Vitamin kaybını en aza indirmek için yeşillikleri buharda pişiriniz. (7) (8)

Karaciğer ve Sakatatlar

Sakatatlar -özellikle karaciğer- B vitamini ile doludur. Sığır eti, kuzu eti ve tavuk da yüksek oranda B vitamini içerir. (9)

100 gram sığır karaciğeri B vitamini miktarı: (10)

• Tiamin (B1): Günlük ihtiyacın %12’si
• Ribovlavin (B2): Günlük ihtiyacın %201’İ
• Niasin (B3): Günlük ihtiyacın %87’si
• Pantotenik asit (B5): Günlük ihtiyacın %69’u
• Piridoksin (B6): Günlük ihtiyacın %51’i
• Biyotin (B7): Günlük ihtiyacın %138’i
• Folat (B9): Günlük ihtiyacın %65’i
• Kobalamin (B12): Günlük ihtiyacın 1386’sı

Yumurta

Yumurta, karaciğerden sonra en önemli biyotin kaynağıdır. Bir bütün pişmiş yumurta günlük biyotin ihtiyacının 1/3’ünü sağlar. (11)

50 gram pişmiş yumurta B vitamini ölçüsü: (12)

• Riboflavin (B2): Günlük ihtiyacın %15’i
• Pantotenik asit (B5): Günlük ihtiyacın %33’ü
• Folat (B9): Günlük ihtiyacın %5’i
• Kobalamin (B12) Günlük ihtiyacın %9’u

Eğer çok fazla çiğ yumurta akı yerseniz, biyotinin bağırsağınızda emilimini önleyen avidin de tüketmiş olursunuz. Yumurta pişirmek avidini etkisiz hale getirir. Avidin: B grubu vitamin olan biyotini bağlayan ve yumurtada bulunan glikoprotein maddedir. Yumurta, et gibi hayvansal ürünleri sevmiyorsanız, daha az miktarda biyotin içeren sebze, meyve, kuruyemiş gibi yiyecekleri de tüketebilirsiniz.

Süt

Araştırmalar, süt ve süt ürünlerinin en iyi riboflavin kaynağı olduğunu göstermektedir. Avrupa’da 36.000’den fazla kişinin katıldığı gözlemsel çalışmada, süt ürünleri riboflavinin %22-52’sini sağladığı görülmüştür. Diğer hayvansal ürünler gibi süt de iyi bir B12 kaynağıdır. 1 bardak (240 ml) süt porsiyon başına günlük ihtiyacın 1/3’ünü karşılar. Ayrıca emilimi kolay olduğu için süt ve süt ürünleri iyi bir B12 kaynağıdır. (13) (14)

240 ml süt, günlük riboflavin ihtiyacının %26’sının yanı sıra daha az miktar diğer B vitaminlerini de içerir. 240 ml sütde bulunan b vitamini değeri: (15)

• Tiamin (B1): Günlük ihtiyacın %7’si
• Riboflavin (B2): Günlük ihtiyacın %26’sı
• Pantotenik asit (B5): Günlük ihtiyacın %9’u
• Kobalamin (B12): Günlük ihtiyacın %18’idir.

Süt tüketmeden önce Süt Nasıl Tüketilir? makalemizi mutlaka okumanızı tavsiye ederiz.

Sığır Eti

Sığır eti, iyi bir B vitamini kaynağıdır. 100 gram sığır etinde hangi B vitaminleri bulunur? Kırmızı etde bulunan B vitaminleri ve değerleri şunlardır: (16)

• Tiamin (B1): Günlük ihtiyacın %5’i
• Riboflavin (B2): Günlük ihtiyacın%8’i
• Niasin (B3): Günlük ihtiyacın %39’u
• Pantotenik asit (B5): Günlük ihtiyacın %6’sı
• Piridoksin (B6): Günlük ihtiyacın %31’i
• Kobalamin (B12): Günlük ihtiyacın %29’u

Deniz Tarağı, Midye ve İstiridye

İstiridye, deniz tarağı ve midye iyi bir B12 ve riboflavin kaynağıdır. Ayrıca daha az miktarda niasin, folat ve tiamin sağlarlar. İstiridye, deniz tarağı ve midyenin 100 gram pişmiş porsiyonunda bulunan vitaminler: (17)

B vitaminleri	İstiridye	Deniz Tarağı	Midye
Tiamin (B1)	%8	%10	%20
Riboflavin (B2)	%26	%25	%25
Niasin (B3)	%18	%17	%15
Folat (B9)	%4	%7	%19
Kobalamin (B12)	%480	%1,648	%400

Kabuklu deniz ürünleri aynı zamanda demir, protein, magnezyum, çinko ve selenyum olmak üzere çeşitli mineraller bakımından da zengindir ve iyi bir omega-3 kaynağıdır.

Baklagiller

Pek çok baklagil – barbunya, fasulye, mercimek gibi- folat bakımından zengindir. Ayrıca az miktarda tiamin, niasin, riboflavin, pantotenik asit ve B6 vitamini de sağlarlar. (18)

½ fincan (85 gram) pişmiş baklagil porsiyonun folat içeriği: (19)

• Siyah fasulye: Günlük ihtiyacın %32’si
• Nohut: Günlük ihtiyacın %35’i
• Yeşil soya fasulyesi: Günlük ihtiyacın %60’ı
• Yeşil bezelye: Günlük ihtiyacın %12’si
• Barbunya fasulyesi: Günlük ihtiyacın %29’u
• Mercimek: Günlük ihtiyacın %45’i

Baklagiller ve Kuru Yemişler suda ne kadar bekletilmeli?

Hindi ve Tavuk

Tavuk ve hindi özellikle beyaz et kısımları B3 ve B6 açısından zengindir. Aynı zamanda daha az miktarda pantotetik asit, kobalamin ve riboflavin kaynağıdır. Bu vitaminlerin çoğu deride değil, ette bulunur. (20)

100 gram pişmiş, derisiz tavuk ve hindi porsiyonunda bulunan B vitaminleri:

B vitaminleri	Tavuk göğsü	Hindi göğsü	Tavuk (but kısmı)	Hindi, (but kısmı)
Riboflavin (B2)	%7	%8	%13	%15
Niasin (B3)	%69	%37	%33	%17
Pantotenik asit (B5)	%10	%7	%12	%14
Piridoksin (B6)	%30	%28	%18	%19
Kobalamin (B12)	%6	%7	%5	%7

Yoğurt

Yoğurt B12 ve riboflavin açısından zengindir. Ancak süt ürünü olmayan yoğurt alternatiflerinin besin değerleri markadan markaya değişebilir. Bir porsiyon 2/3 bardak (170 gram) yoğurt da bulunan B vitaminleri:

B vitaminleri	Sade Yoğurt	Vanilyalı Yoğurt	Süzme Yoğurt	Donmuş Vanilyalı Yoğurt (95 gram)
Riboflavin (B2)	%18	%26	%36	%20
Kobalamin (B12)	%26	%35	%53	%11

Besin Mayası

Besin mayasında yüksek orada B vitaminleri bulunur. Vejeteryanlar ve veganlar hayvansal ürünleri tüketmedikleri için B12 vitamini kaynağı olan besleyici mayaları tüketebilirler. (21)

B vitaminleri	Besin Mayası
Tiamin (B1)	%640
Riboflavin (B2)	%570
Niasin (B3)	%280
Pantotetik asit (B5)	%10
Piridoksin (B6)	%480
Folat (B9)	%60
Kobalamin (B12)	%130

Mısır Gevreği

Kahvaltılık gevrekler B vitamini dahil olmak üzere ek vitaminler de içerirler. Tahıllara en çok eklenen B vitaminleri riboflavin, tiamin, folat, B6 ve B12’dir. (22) Bazıları bu vitaminlerin günlük ihtiyacının %100’üne kadarını içerir. Ama yine de tam tahılları ve şekersiz üretilenleri seçiniz. (23)

Alabalık

Tatlı su balığı olan alabalık, içerdiği vitaminler bakımından somonla oldukça benzerdir. Alabalık riboflavin, pantotenik asit, tiamin, B12 ve niasin vitamini bakımından zengindir. Aynı zamanda yüksek oranda omega-3 ve protein de içermektedir.

100 gram pişmiş alabalık vitaminleri: (24)

• Tiamin (B1): Günlük ihtiyacın %28’i
• Riboflavin (B2): Günlük ihtiyacın %25’i
• Niasin (B3): Günlük ihtiyacın %29’u
• Pantotenik asit (B5): Günlük ihtiyacın %22’si
• Piridoksin (B6): Günlük ihtiyacın %12’si
• Kobalamin (B12): Günlük ihtiyacın %125’i

Ayçekirdeği

Ayçekirdeği ve tereyağı çoğu gıdada az miktarda bulunan pantotenik asitin en iyi kaynaklarından biridir. 28 gram ayçiçeği tohumunda günlük ihtiyacın %20’si kadar pantotetik asit bulunur. Ayçiçeği ayrıca iyi bir folat, B6 ve niasin kaynağıdır. (25)

B vitaminleri	Ayçiçeği çekirdeği (28 gram)	Ayçiçeği Yağı (32 gram)
Niasin (B3)	%10	%8
Piridoksin (B6)	%11	%12
Pantotetik asit (B5)	%20	%22
Folat (B9)	%17	%18

B Vitaminleri Özet

Et (özellikle karaciğer), kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, besin mayası ve kahvaltılık gevrek gibi yiyeceklerde yüksek oranda B vitamini bulunur. Her gün yeterli miktar B vitamini tüketmek sağlık açısından oldukça önemlidir.

B12 vitamini Nedir? B12 hangi gıdalarda bulunur? Günlük B12 alınmalıdır?