Mikro Besinlerle Hastalıkları Önleyin ve Yaşlanmayı Geciktirin

Mikro besinlerle hastalıkları önleyin ve yaşlanmayı geciktirin. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, hem diyet yapanlar hem de sağlıklı olmak isteyen kişiler arasında büyük ilgi görüyor. Makro besinlerin vücudunuzun işlevi için kesinlikle hayati olduğu doğru olsa da mikro besinler de dahil olmak üzere sağlığınızda da rol oynayan başka birçok bileşik vardır. Mikro besinler, büyüme ve gelişmeyi desteklemek için DNA, hormon ve enzimleri sentezler, metabolizmayı düzenler ve hücrelerde oksidatif hasarı önler.

Mikro Besinler Nedir?

Mikro besinler, yediğimiz gıdalarda eser miktarlarda bulunan çeşitli kimyasalları tanımlar. Bununla birlikte, çoğu insan “mikro besinleri” vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi yaygın isimlerle tanır. Mikro besinler metabolizmayı desteklemekten serbest radikallerle savaşmaya ve genel sağlığı geliştirmeye kadar birçok fayda sağlar. Vücudu hastalıklardan korur, yaşlanma sürecini yavaşlatır ve vücuttaki tüm sistemlerin düzgün çalışmasına yardımcı olur.

Vücut, kişiyi enerjik tutmak, enzimler ve hormonlar üretmek ve beslenme eksikliklerini önlemek için her günün her saatinde onlarca farklı mikro besin kullanır. Spesifik mikro besin eksiklikleri, zihinsel bozukluk, zayıf sindirim, tiroid sorunları ve kemik erimesi gibi çeşitli sorunlara neden olur.

Diğer rollerin yanı sıra, temel mikro besinlerin ana işlevleri:

• DNA sentezler.
• Büyümeyi destekler.
• Sindirim enzimleri üretir.
• Metabolizmayı korur.
• Karbonhidratları, yağları ve proteinleri kullanılabilir enerjiye dönüştürür.
• Kemik mineralizasyonuna yardımcı olur.
• Hormon üretimine yardımcı olur.
• Hücre yenilenmesini sağlar.
• Serbest radikallerin neden olduğu oksidasyon hasarını veya yaşlanma belirtilerini yavaşlatır.
• Kasların hareket etmesini sağlar.
• Doku onarımına yardımcı olur.
• Beyni korur.

Mikro Besin Türleri Nelerdir?

Mikro besinler vitaminler ve mineraller olmak üzere iki ana kategoriye ayrılır. Vitamin, küçük miktarlarda gerekli olan organik maddeleri tanımlar. Mineral tanımı ise doğada bulunan her türlü inorganik maddeyi kapsar. Vitaminler ve mineraller arasındaki temel fark, vitaminler gibi mikro besinlerin hava, ısı ve asitle parçalanabilen organik mikro besinler olmasıdır. Mineraller ise kimyasal yapılarını koruyan inorganik maddelerdir. Mineraller, yediğimiz gıdalara geçen toprak ve suda bulunan temel mikro besinlerdir. Genel sağlık için hayati öneme sahip düzinelerce farklı mikro besin vardır. Birçok sağlıklı tam gıda kaynağında bulunan mikro besinler:

• A vitamini
• C vitamini
• D vitamini
• E vitamini
• K vitamini
• Tiamin
• Riboflavin
• Niasin
• B6 vitamini
• Folat
• B12 vitamini
• Pantotenik asit
• Kolin
• Betain
• Kalsiyum
• Demir
• Magnezyum
• Fosfor
• Potasyum
• Sodyum
• Çinko
• Bakır
• Manganez
• Selenyum
• Florür

Mikro Besinlerin Önemi Nedir?

Birçok mikro besin, temel besinler olarak kabul edilir, yani vücutta üretilemez. Vücutta üretilemeyen mikro besinleri gıdalardan almak gerekir, aksi takdirde demir eksikliği, potasyum eksikliği, B12 vitamini eksikliği veya magnezyum eksikliği gibi mikro besin eksiklikleri ortaya çıkar. Oksidatif strese karşı koruma, yaşlanma sürecini yavaşlatma ve kanseri önleme dahil olmak üzere vücutta kendi önemli rolleri olan 13 farklı vitamin türü sınıflandırılır.

Vitaminlerin yanı sıra mineraller de beslenme yoluyla almamız gereken bir diğer mikro besin türüdür. Mineraller kemik gelişimi, beyin sağlığı, hücresel fonksiyon ve metabolizmada büyük rol oynar ve insanların düzgün çalışması için en az 18 farklı mineral türüne ihtiyacı vardır; bunlar, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyum gibi genellikle “elektrolit” olarak düşündüğümüz makro mineralleri ve ayrıca bakır, iyot, demir, manganez, selenyum ve çinko gibi daha küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz eser mineraller listesindeki diğer bileşikleri içerir.

Her türden mikro besin, DNA sentezi ve metabolizmasında önemli yardımcı faktördür, diğer besinlerin emiliminde ve vücut için yakıta dönüştürmesinde görev alır. Örneğin; çinko, 100’den fazla enzimatik reaksiyon için yardımcı faktördür. Öte yandan selenyum, ana antioksidan olarak da bilinen glutatyon peroksidaz enziminin üretiminde yer alan metabolizma için önemli bir mineraldir. {1*}

Tek bir gıda türü ihtiyaç duyulan tüm mikro besinleri içermez, bu yüzden beslenmede çeşitlilik oldukça önemlidir. Tüm renkli sebze ve meyvelerin, baklagillerin, kepekli tahılların, deniz ürünlerinin ve yumurta gibi kaliteli hayvansal gıdaların tüketilmesi gereklidir. Çok çeşitli tam gıdalar yemek, diyette oluşabilecek tüm eksiklikleri engeller.

Geleneksel Tıpta Mikro Besinler Nasıl Kullanılır? 

Mikro besinlerin önemi herkes tarafından kabul edilir. Bu nedenle mikro besinler açısından zengin gıdalar sıklıkla çok çeşitli sağlık durumlarını ve rahatsızlıkları tedavi etmek için tıbbi olarak kullanılır.

Örneğin; Ayurveda diyeti, vücudu beslemeye, refahı artırmaya ve mikro besin ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmak için beslenmeye bol miktarda şifalı bitki, baharat, fermente gıda, mevsim sebzesi, kabuklu yemiş ve tohum dahil etmeye odaklanır. Geleneksel Çin Tıbbı ise vücuttaki dengeyi yeniden sağlamak, besin alımını optimize etmek ve genel sağlığı sürdürmek için mikro besinler açısından zengin birçok bileşen içerir.

Ayurveda hakkında daha fazla bilgi almak için Yaşam Bilimi: Ayurveda | Ayurvedik Yaşam Hakkında Bilinmesi Gerekenler yazımızı okuyabilirsiniz.

Mikro Besinlerin Faydaları Nelerdir?

Mikro besinler, sağlığın birçok yönü için gereklidir ve neredeyse her vücut işlevinde merkezi bir rol oynar. Yaygın olarak bilinen mikro besinlerin faydaları: {2*}

• Potasyum: Tansiyonu düşürür, kalp hastalıklarıyla savaşmaya yardımcı olur.
• A Vitamini: Serbest radikallerle savaşır, cilt ve göz sağlığını destekler, kanserli hücrelerde DNA mutasyonlarını bloke ederek kanserle savaşır.
• B12 Vitamini: Vücutta oksijen taşıyan hemoglobin üretimine yardımcı olur ve yorgunlukla savaşır.
• C vitamini: Anemi için en önemli vitaminlerden biri olan C vitamini demir emilimine fayda sağlar, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir, oksidatif stresi önler, kanserle savaşır ve cilt, göz vb. yaygın hastalıkları önler.
• D Vitamini: Sağlıklı kemik metabolizmasını destekler, depresyonu önlemeye yardımcı olur, kanser önleyici özelliklere sahiptir.
• E Vitamini: Antioksidan görevi görür, hücre zarlarını korur, kalp sağlığını korur.
• K Vitamini: Kanın pıhtılaşmasında kritik öneme sahiptir, kalp hastalığına, osteoporoza ve diğer kanser türlerine karşı korur.
• Çinko: Çinkonun faydaları bağışıklık sistemini güçlendirmeye, beyin fonksiyonlarını desteklemeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
• İyot: Fetal gelişim ve tiroid sağlığı için önemlidir.
• Beta-karoten: Bağışıklık sistemini ve mukoza zarlarını güçlendirir.
• Kalsiyum: Kemik sağlığını korur, antasit görevi görür, yüksek tansiyonu düzenler.
• Kolin: Karaciğerde yağ birikimini önler, beyin gelişimini destekler, karaciğer fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.
• Krom: Kan dolaşımındaki şekeri uzaklaştırarak enerjiye dönüştürür, tip 2 diyabetli bireylerde kan şekerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olur.
• Bakır: İltihap önleyicidir, artritle savaşmaya yardımcı olur.
• Flavonoid (antioksidanlar): Kanser, astım, inme ve kalp hastalığı riskini azaltır; serbest radikal hasarıyla savaşır, beyin sağlığını korur.
• Karotenoidler (antioksidanlar): Göz sağlığını korur, maküler dejenerasyon ve kataraktla savaşır.
• Folat: B9 vitamini olarak da bilinen folat, fetüs gelişimi ve rahim ağzı kanserini önlemede önemli bir rol oynar, antidepresan özellikler taşır.
• Demir: Oksijenin tüm vücuda taşınmasına yardımcı olur, kansızlığı ve enerji düşüklüğünü önler.
• Manganez: Kemik yoğunluğunu artırır, serbest radikallerle savaşı, kan şekerini düzenler, metabolizmayı ve iltihaplanmayı kontrol eder.
• Riboflavin (B2 vitamini): Rahim ağzı kanserini önlemeye yardımcı olur, baş ağrısı ve migrenle savaşır, akne, kas krampları, karpal tünel ve yorgunluğun tedavisine yardımcı olur.
• Selenyum: Antioksidan özelliklere sahiptir, prostat kanseri riskini azaltır, astım, artrit ve kısırlık tedavisine yardımcı olur.
• İyot: Tiroid hormonlarının üretiminde yer alır, metabolizmada görev alır ve uygun hücre onarımını sağlar. Düşük iyot guatr, kilo alımı, yorgunluk ve halsizliğe sebep olur.
• Tiamin: Kasların kasılmasına ve sinir iletişimine yardımcı olur ve enerji metabolizmasını düzenler.
• Biotin: Saç, cilt ve tırnak sağlığının korunmasında rol oynar.
• Riboflavin: Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar gibi makro besinleri parçalar ve enerjiye dönüştürür.

Mikro besinler ve Makro besinler Arasındaki Farklar Nelerdir?

Yediğimiz tüm yiyecekler, mikro besinler ve makro besinler olmak üzere iki genel kategoriden birine girer. Bunların her ikisi de inanılmaz derecede önemli diyet bileşenleridir ve hem makro besinler hem de mikro besinler, genel sağlığı destekleyen besleyici, iyileştirici bir diyetin temel parçalarıdır.

Makro besinler, gıdalarda bulunan kalorileri üç gruptan birine sınıflandırma şeklidir: karbonhidratlar, proteinler veya yağlar. “Makro” büyük anlamına gelir ve makro besin tanımı büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan herhangi bir maddeyi kapsar. “Mikro” ise küçük anlamına gelir, bu da vitaminler ve mineraller gibi mikro besinlere çok daha küçük miktarlarda ihtiyacımız olduğunu gösterir.

Tüketilen her gıda makro besinlere sahiptir. En yüksek yüzdeye sahip olan makro besin, gıdanın ait olduğu besin grubunu gösterir. Örneğin; tahıllar yüksek oranda karbonhidrat moleküllerine sahiptir, bu nedenle birçok tahıl yağ veya protein yerine “karbonhidrat” olarak adlandırılır.

Bununla birlikte, hemen hemen tüm yiyeceklerin içinde birden fazla makro besin maddesi ve çeşitli farklı mikro besinler bulunur. Örneğin; fındık, sebze ve etler, birden fazla makro ve mikro besin içeren yiyeceklerdendir. Bu yiyeceklerden alınan kaloriler farklı oranlarda karbonhidrat, yağ ve proteinlerin yanı sıra vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir.

Üç tür makroyu da yemek önemlidir çünkü birlikte çalışarak sürdürülebilir enerji sağlarlar. Benzer şekilde, yeterli mikro besin yemek, hücresel işlevler, hormonal denge ve enerji üretimi için ihtiyaç duyulan ham maddeleri ve yapı taşlarını sağlar.

Sağlıklı tahıllar hakkında bilgi almak için 15 Sağlıklı Tam Tahıl ve Faydaları yazımızı okuyabilirsiniz.

En İyi Mikro Besinler Nelerdir?

Vitamin ve mineralleri çok çeşitli gıda kaynaklarından almak en iyisidir, çünkü çeşitli gıdalar sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan çok sayıda mikro ve makro besin sağlar. Araştırmalar, meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyette doğal olarak bulunan mikro besinlerin takviyelerle alınan mikro besinlerden daha etkili olduğunu göstermiştir. Takviyeler, eksik vitamin ve minerallerin alımını artırmanın kolay ve rahat bir yolu olarak görülür. Bazı çalışmalar, mikro besin takviyelerinin kullanımının hastalık risk faktörlerini düşürmesinin pek olası olmadığını iddia eder. Ayrıca, yüksek dozlarda alındıklarında mikro besin takviyelerinin etkileşim riski daha yüksektir. {3*}, {4*}

Mikro besinler açısından zengin olan gıdalardan bazıları:

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Her çeşit yeşillik mükemmel C vitamini, A vitamini, K vitamini, folat ve magnezyum kaynağıdır. Lahana, karalahana, ıspanak, Çin lahanası ve marul gibi yapraklı yeşilliklerin kalorilerinin ne kadar düşük olduğu göz önüne alındığında, bunlar diyetinize ekleyebileceğiniz en yoğun besleyici gıdalardan bazılarıdır.

Renkli Sebzeler

Kırmızı biber, brokoli, kabak, karnabahar, yeşil biber, enginar, havuç, kuşkonmaz, domates ve mantarların hepsi lif, magnezyum, potasyum, A vitamini ve C vitamini sağlamak için harikadır. Hemen hemen tüm sebzeler orta ila yüksek düzeyde mikro besin sağlar. Bu nedenle yemek sırasında tabağınızın yarısını mümkün olduğunca sebze karışımı ile doldurmaya çalışın.

Meyveler

Çilek, yaban mersini, ahududu, kavun, ananas, elma, armut ve kivi antioksidanlar ve flavonoidler, A ve C vitamini, lif ve potasyum gibi besinler bakımından yüksektir. Özellikle yemişler, antioksidan bakımından yüksektir ve daha iyi beyin emilimi ve kanseri önleme gibi faydaları vardır. Yaban mersini gibi pek çok yemiş, iltihapla savaşan ve serbest radikal oluşumunu engelleyen bir tür koruyucu flavonoid fitobesin olan quercetin bakımından da yüksektir.

Kabuklu Yemişler ve Tohumlar

Chia, keten, kenevir, badem ve ceviz gibi kabuklu yemişler ve tohumlar, lifin yanı sıra, kalp dostu omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Aynı zamanda harika bir antioksidan ve E vitamini, selenyum, magnezyum, bor ve kolin gibi mikro besinler kaynağıdır.

Otla Beslenen Hayvan Ürünleri

Karaciğer, yabani deniz ürünleri, serbest gezen tavuk yumurtaları, otla beslenmiş dana eti ve merada yetiştirilen kümes hayvanları, demir, B vitaminleri, A vitamini ve çinko gibi mükemmel mikro besin kaynaklarıdır. Tavuk veya dana karaciğeri mikro besinlerle doludur; B vitaminleri, demir ve A vitamini açısından yoğun olduğu için “süper besin” olarak adlandırılırlar.

Baklagiller

En iyi lif kaynaklarından bazıları olan fasulye ve baklagiller, sindirimi destekler ve kolesterolü kontrol eder. Ayrıca kalsiyum, manganez, folat, fosfor ve demir bakımından da zengindirler.

Kepekli Tahıllar

Kinoa, pirinç, amaranth, yulaf ve karabuğday gibi eski tahıllar, manganez ve fosfor gibi B vitaminleri ve mineraller sağlar. Antik tahıllar dengeli bir beslenmenin parçası olabilse de, mikrobesinlerinizin ve diyet lifinizin çoğunu nişastalı olmayan sebzeler, nişastalı sebzeler ve meyveler gibi besin açısından daha yoğun gıdalardan elde etmek en iyisidir.

Antik tahılların faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için 12 Sağlıklı Antik Tahıl (Bilimsel Kanıtlı)yazımızı okuyabilirsiniz.

Mikro Besin Eksikliği Neden Olur?

Her bir mikro besin sağlık için gerekli olduğundan, herhangi bir vitamin veya mineral eksikliği ciddi yan etkilere ve sonuçlara neden olabilir. Mikro besin eksikliği belirtileri, hangi vitamin veya mineralden yoksun olduğunuza bağlı olarak değişiklik gösterse de ortak ve yaygın bazı belirtiler vardır:

• Tükenmişlik hissi
• Zayıflık
• Kuru cilt
• Güçsüz bağışıklık sistemi
• Diş eti kanaması
• Anemi
• Göz problemleri
• Cildin kolay morarması
• Hafıza kaybı
• Kas krampları

Çok yönlü ve dengeli bir diyetle, çoğu insan en önemli vitamin ve mineral ihtiyaçlarını yalnızca gıda kaynaklarından karşılayabilir. Bununla birlikte, herhangi bir diyet kısıtlaması varsa, mikro besin eksikliği riski artar. Örneğin; veganlar ve vejeteryanlar demir ve çinkodan yoksun olabilirken, glütensiz bir diyet uygulayanlar folat ve tiamin gibi B vitaminlerini alımlarına çok dikkat etmelidir.

Besin emilimini etkileyen hastalıkları veya durumları olanlar da daha yüksek risk altındadır. Örneğin; yakın zamanda mide ameliyatı geçirmiş olanların veya Crohn hastalığı, ülseratif kolit veya çölyak hastalığı olanların mikro besin alımına çok dikkat etmeleri ve ihtiyaçlarının karşılandığından emin olmak için bir doktora danışmaları gerekir.

Mikro Besin Alımı Nasıl Artırılır?

Mikro besin alımını artırmanın en iyi yolu beslenme şeklini değiştirmektir. Daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller tüketmek, mikro besin ihtiyaçlarınızı karşılamaya ve beslenme eksikliklerini önlemeye yardımcı olabilir. Birkaç sağlıklı ve besleyici tarifi rutininize dahil etmek, başlamanın kolay ve lezzetli bir yoludur:

• Ev Yapımı Badem Sütü
• Buharda Somon Balığı
• Parmesanlı Chia Tohumlu Cips
• İlikli Kemik Suyu
• Elma Cipsi

Çoğu insan sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulayarak mikro besin ihtiyaçlarını karşılayabilir, ancak bazıları beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için takviye gerektirebilir. Beslenme eksikliğiniz olabileceğinden şüpheleniyorsanız doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Ek olarak, altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya kısıtlayıcı bir diyet uyguluyorsanız, mikro besin alımınızı dikkatle izlemeniz ve ihtiyaç halinde takviye almayı düşünmeniz gerekir. Multivitamin takviyesi, birçokları için iyi bir seçenek olabilir ve beslenme boşluklarını doldurmak için diyetinizi tamamlamanıza yardımcı olabilir.