Günümüzde beslenme koşullarının sürekli değişmesiyle birlikte besinler üzerine yapılan araştırmalar da gün geçtikçe artmaktadır. Bu bağlamda glüten içeren buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi tahıl grubundaki besin maddelerinin günlük öğünlerdeki yerleri de yapılan araştırmalarla ortaya konmaktadır.
Glüten; tahılların içerisinde bulunan proteinlere verilen isimdir. Ekmeklerin kabarmasını, mayalanmasını sağlayan glüten, sindirimi kolaylaştıran bir protein çeşididir. Fakat glüten bazı kişilerde sindirim hassasiyetlerine neden olabilmektedir. Glütenin vücutta sindirilememesi durumu ise Çölyak hastalığı olarak adlandırılmaktadır. Çölyak hastalığı, glütenin ince bağırsağın astarına zarar vermesi durumudur. Ayrıca bağışıklık sistemi aktivitesini tetikleyen bir otoimmün bozukluğudur.
Çölyak hastalığı haricinde buğday alerjisi olan bireylerin de glüten alımlarını bırakmaları gerekmektedir. Buğday alerjisi bağışıklık sisteminin buğdayda bulunan glüteni veya diğer bazı proteinleri, virüs veya bakteri olarak algılayıp tepki vermesi durumudur. Bağışıklık sistemi, proteine karşı bir antikor oluşturarak tıkanıklık, nefes alma güçlükleri ve diğer semptomlara neden olmaktadır.
Glüten hassasiyeti olan kişiler tahıllı ürünler yedikten sonra baş ağrısı, şişkinlikler, karın ağrısı, sisli beyin ve hazımsızlık gibi sorunlar yaşamaktadırlar. Glüten hassasiyeti olan kişilerin bu gibi rahatsızlıkları yaşamamaları ve besinlerden tam olarak fayda sağlayabilmeleri için öğünlerinden glüten içeren besinleri çıkarmaları gerekmektedir.
Glütensiz beslenme için bir diyet programı uygulamak semptomların görülmesini engellemektedir. Günümüzde bu diyet türü, glütenle ilgili tıbbi durumları olmayan kişiler arasında da popülerlik kazanmıştır. Glütensiz beslenme iyi sağlık, kilo kaybı ve artan enerji ile ilişkilendirilmektedir.
Öğünlerde glüteni çıkarmak, muhtemelen genel lif, vitamin ve diğer besin alımını değiştirmektedir. Bu nedenle, glütensiz bir beslenme yöntemine geçildiğinde dikkat edilmesi gereken bazı unsurlar bulunmaktadır. Bu nedenle glütensiz beslenmeye geçilmeden önce bir diyetisyenden yardım alınması iyi bir seçenektir. Ayrıca reçeteli ve reçetesiz satılan ilaçlar, bağlayıcı bir madde olarak buğday glüteni kullanabilmektedir. Alınan ilaçlar hakkında sağlık uzmanları veya eczacı ile konuşup vücuda ilaçlar aracılığıyla glüten alımı önlenmelidir.
Mutfak alışverişi yaparken de paketlenmiş gıdaların etiketleri iyi okunmalı ve glüten içermeyen ürünler tercih edilmelidir. Ayrıca evde yapılabilecek pratik ve sağlıklı pek çok glütensiz yemek ve tatlı tarifleri bulunmaktadır.
Pratik ve Lezzetli Glütensiz Tarifler
Glütensiz beslenme düzenine geçildiğinde diyetin uygulanmasını kolaylaştıran bazı yöntemler bulunmaktadır. Glütenle gıdalar ile glütensizleri ayrı kap ve yerlere koymak, ocakları ve mutfak tezgahlarının üzerini temiz tutmak, bulaşıkları iyice yıkamak, restoranlara gitmeden önce menülerini internetten kontrol etmek bu yöntemlerden bazılarıdır.
Glütensiz tarifler, bilinen geleneksel tariflerle aynı besin değerine ve aynı harika tada sahip olmaktadır. Bu nedenle glütensiz gıdaları keşfetmekten çekinmemek gerekmektedir. Bazı durumlarda, glütensiz tariflerin artan lif ve protein gibi ek faydaları da bulunmaktadır. Pratik glütensiz tariflerden bazıları şunlardır:
Glütensiz İçli Köfte
İçli köfte oldukça sevilen ve mutfaklarda sık sık yapılan bir yemektir. İçli köfteyi glütensiz bir şekilde tüketmek de mümkündür. Bu tarif için gereken malzemeler şunlardır:
- 1 su bardağı glütensiz un
- 1 su bardağı mısır unu veya mısır irmiği
- 1 su bardağı pirinç
- 1 yumurta
- Sıvı yağ
- Tuz, karabiber, pul biber
İçli köftenin iç harcı için gereken malzemeler ise şunlardır:
- 150 gram kıyma
- 1 tatlı kaşığı salça
- 1 soğan
- Ceviz içi (isteğe bağlı)
- 2 yemek kaşığı sıvı yağ
- Tuz ve karabiber
Tarifin yapılışı: Bir tencereye 1 su bardağı pirinç konur ve pirinci geçecek şekilde su eklenir. Pirinçler yumuşayana kadar haşlanır. Ardından mısır unu ya da mısır irmiği pirince eklenerek karıştırılır. Yumurta ve baharatlar tencereye eklenerek karıştırmaya devam edilir. Son olarak glütensiz un ilave edilerek yoğurulur ve köfte yumuşak kıvam alınca 1 saat kadar dinlenmeye bırakılır.
Harç için başka bir tencere ya da tavaya içine kıyma ve soğan konularak kavrulmaya başlanır. Kavrulmalarına yakın salça, baharat ve tuz eklenir, kavrulduktan sonra ise soğumaya bırakılır. Dinlenmiş olan hamurdan istenen büyüklükte parçalar alınarak, içlerine hazırlanan harç konur ve hamurun ağzı kapatılır. Bir tencere içerişinde ısıtılmış yağın içine doldurulmuş hamurlar atılarak köfteler kızartılır. Her noktası altın renginde kızardıktan sonra alınarak tabak içinde sıcak ya da soğuk olarak servis edilir.
Glütensiz Pizza
Çok sevilen ve sık tüketilmek istenen yiyeceklerden biri olan pizzayı evde daha sağlıklı ve glütensiz hale getirmek mümkündür. Bu tarif için gereken malzemeler şunlardır:
- 2 su bardağı mısır unu
- 1 su bardağı lor peyniri
- 1 su bardağı rendelenmiş kaşar
- 3 su bardağı su
- 1 tatlı kaşığı tuz
- ½ çay kaşığı karabiber
- 1 çay kaşığı pul biber
- 3 yemek kaşığı domates püresi
- 1 diş sarımsak
- ½ adet kırmızı soğan
- 1 adet sivri biber
- 3 adet cherry (kiraz) domates
- 1 çay kaşığı kekik
- 4 yaprak reyhan
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Tarifin yapılışı: Tencerede suyu ısıtın ve kaynamasına yakın tuz, karabiber, pul biber ekleyerek kapağı kapatın. Su kaynayınca içerisine mısır ununu azar azar ekleyerek ve karıştırarak suyu çekene kadar pişirin. Pişen hamura lor peynirini ekleyip karıştırın. Yağlı kâğıt serilmiş tepsiye hamuru yayın ve yuvarlak bir şekil verin. Hamuru 20 dakika kadar dinlendirin. Ardından soğuyan hamurun üzerine domates püresini sürün.
Sırası ile ince doğranmış sarımsak, soğan ve biberleri her yere eşit olarak serpin. Üzerlerine domatesleri kesip ekleyin. Malzemelerin üzerine az miktarda zeytinyağı gezdirin. Baharat olarak tuz ve karabiberi de koyun. Son olarak malzemeleri rendelenmiş peynir ile kaplayın ve üstüne göz kararı kekik ekleyin. Hazırlanan hamuru 180 derecede önceden ısıtılmış fırında peyniri güzelce eriyene kadar 15-20 dakika kadar pişirin. Fırından çıkan pizzayı istediğiniz gibi servis edebilirsiniz.
Glütensiz Ekmek
Temel besin maddelerinden biri olarak sayılan ekmeği evde ve glütensiz bir şekilde hazırlayarak gönül rahatlığıyla tüketebilmek mümkündür. Bu tarif için gereken malzemeler şunlardır:
- 4 su bardağı glütensiz un
- 1 tatlı kaşığı kuru maya
- 1,5 tatlı kaşığı toz şeker
- ½ su bardağı laktozsuz süt
- 1 adet yumurta
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1,5 su bardağı ılık su
- ½ tatlı kaşığı tuz
Tarifin yapılışı: Ekmeğin hamuru için; ılık su ve kuru mayayı karıştırıp mayanın aktive olması için oda sıcaklığında bekletin. Karıştırma kabına oda sıcaklığında beklettiğiniz yumurtayı koyun. Toz şeker, tuz, laktozsuz süt ve zeytinyağıyla birlikte karıştırın. Elediğiniz glütensiz unu kaba ekleyin. Yavaş yavaş köpürmeye başlayan maya karışımını da ekleyip elinizle ya da bir çırpıcı yardımıyla karıştırmaya başlayın. Mayanın aktive olması için hamuru iyice yoğurun.
Hazırladığınız hamuru; zeytinyağıyla yağladığınız, ısıya dayanıklı, bir kalıba alın. Üzerini hafif nemli ve pamuklu bir bezle örtün. Oda sıcaklığında ya da güneş gören bir yerde 20 dakika kadar bekletin. Fırını önceden ısıtmaya başlayın. Bu sırada mayalanıp kabaran hamurun üzerine bir bıçak yardımıyla çizik atın.
Fırın içerisindeki nem dengesini sağlamak için ısıya dayanıklı bir kaba su doldurup fırının taban kısmına yerleştirin. Mayalanan glütensiz ekmeği, önceden ısıtılmış 200 derece fırında 45 dakika kadar pişirin. Üzeri kızarıp kabuk bağlayan ekmeği fırından çıkartın. Ardından üzerine pamuklu bir bez kapatıp ekmeği dinlendirin. Soğuduktan sonra kalıbından çıkartıp istediğiniz gibi tüketin.
Glütensiz Pasta
Özel günlerin vazgeçilmez unsurlarından biri olan pastayı evde pratik ve sağlıklı bir glütensiz tarife dönüştürmek oldukça kolaydır. Bu tarif için gereken malzemeler şunlardır:
- ¾ su bardağı mısır unu
- 3 adet yumurta
- ½ su bardağı süt
- ½ su bardağı pudra şekeri
- 1 paket vanilin (isteğe bağlı)
- 1 paket glütensiz krem şanti
- 1 paket glütensiz çikolata sosu
Tarifin yapılışı: Pastanın keki için, yumurtaları ve vanilini köpük haline gelene dek yaklaşık 10 dakika boyunca mikser ile çırpın. Ardından pudra şekerini ilave edin ve şeker eriyene dek çırpmaya devam edin. Yavaş yavaş mısır ununu ekleyin ve un iyice karışana dek, yumurtaları söndürmeden dikkatlice karıştırın. İçini ve kenarlarını pişirme kâğıdı ile kapladığınız kelepçeli kalıba hazırladığınız kek karışımını dökün.
Hamuru önceden ısıtılmış 180 derecedeki fırında, üzeri kızarana kadar yaklaşık 20 dakika pişirin. Fırından aldığınız kekin ortasını kesin ve arasına daha önce çırpıp hazırladığınız krem şantiyi sürün. Ardından kekin diğer kısmını üzerine kapatın ve en tepeye çikolata sosunu döküp isteğe göre antep fıstığı vb. ürünler ile süsleyin.
Glütensiz Ballı Böğürtlenli Cheesecake
En sevilen tatlılardan biri olan cheesecake evde kolaylıkla glütensiz bir şekilde yapılabilecek tatlılardan biridir. Hem yemeklerden sonra hem de öğün aralarında yenebilecek oldukça iyi bir seçenektir. Bu tarif için gereken malzemeler şunlardır:
- ½ su bardağı hurma
- 250 gram tuzsuz lor peyniri
- 150 gram labne
- ½ su bardağı kuru üzüm
- ½ su bardağı toz badem
- 2 yemek kaşığı bal
- 150 gram böğürtlen
- 1 yemek kaşığı bal
Tarifin Yapılışı: Öncelikle hurma ve kuru üzümleri blenderden geçirin. Ardından toz bademi de ekleyerek karıştırın. Hazırladığınız karışımı kelepçeli kek kalıbın tabanına sıkıştırarak yayın. Peynirleri çırpıcı yardımıyla güzelce karıştırın, balı da ekleyerek daha katı bir hale getirin. Peynirli karışımı tabanın üzerine yayın ve kalıbı dondurucuya koyun, 2-3 saat kadar dondurucuda bekletin.
En son böğürtlenlerin bir kısmını süsleme için ayırdıktan sonra kalanını çok kısa süreli olarak blenderden geçirin, 1 yemek kaşığı balı ekleyip karıştırarak sosunuzu hazırlayın. Dolaptan çıkardığınız kalıbın kelepçeli kısmını çıkarıp, böğürtlenli sosu üzerine yayın ve bekletmeye gerek kalmadan tatlının keyfini çıkartın.
Glütensiz Poğaça
Özellikle kahvaltılarda ve beş çaylarında tercih edilen poğaçaları dışarıdan satın almaya gerek kalmadan evde glütensiz bir şekilde yapabilmek mümkündür. Bu tarif için gereken malzemeler şunlardır:
- 1 su bardağı nohut unu
- 1 su bardağı lor
- 1 adet yumurta beyazı
- ½ su bardağı yoğurt
- 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
- 1 yemek kaşığı çörek otu
- 1 adet yumurta sarısı
Tarifin Yapılışı: Tüm malzemeleri bir kapta karıştırarak yoğurun. Ardından hamura şekil vererek yağlı kâğıt serdiğiniz tepsi fırınına yerleştirin. Üzerlerine yumurta sarısı sürün ve göz kararı çörek otu serpin. Tepsiyi önceden ısıtılmış 170 derecedeki fırında 25 dakika pişirin ve istediğiniz an tüketin.
Glütensiz Rulo Börek
Sofraların vazgeçilmez hamur işlerinden biri olan böreği lezzetli bir tarifle glütensiz olarak tüketmek mümkündür. Bu tarif için gereken malzemeler şunlardır:
- 2 adet patates (haşlanmış)
- 8 adet pirinç yufkası
- Büyük bir su bardağında süt
- Yarım tatlı kaşığı kabartma tozu
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tutam (çimdik) tuz
- 1 tutam karabiber
- 1 yemek kaşığı çörek otu ve susam
Tarifin Yapılışı: Öncelikle yufkayı ıslatmak için, sütü, yağı ve kabartma tozunu geniş bir kaba döküp karıştırın ve sırayla yufkaları yumuşayana kadar bekletin, ayrı bir yerde patatesleri ezip tuz ve karabiberle karıştırın. 1 yufkayı serip içine harcı koyup sigara böreği şeklinde yuvarlayın. Hepsini yağlı tepsiye yerleştirdikten sonra üzerine fırçayla yumurta sarısı sürüp ardından çörekotu ve susam döküp 170 derece fırında üzeri kızana kadar yaklaşık 20 dakika kadar pişirin. Fırından çıkarınca dilediğiniz gibi tüketin.
Glütensiz Kakaolu Puding
Yapımı kolay ve lezzetli olduğu için sıklıkla tercih edilen pudingi glütensiz seçeneğiyle de yapmak oldukça kolaydır. Bu tarif için gereken malzemeler şunlardır:
- 2 yemek kaşığı mısır nişastası
- 2 yemek kaşığı pirinç unu
- 2 yemek kaşığı kakao
- 125 mililitre pekmez veya hurma özü
- 750 mililitre laktozsuz süt (badem sütü veya tercih sebebi olan başka bir süt)
- ½ çay kaşığı vanilya tozu
Tarifin Yapılışı: Pekmez veya hurma özü ve vanilya hariç tüm malzemeleri topaklanmadan, tel çırpıcıyla karıştırarak, kaynayana dek kısık ateşte pişirin. 2-3 dakika kaynadıktan sonra ocaktan alarak hurma özü ve vanilyayı ekleyin ve karıştırın. Karışımı servis edilecek kaplara döküp biraz soğuyunca üzerini kakao parçacıkları ya da toz Hindistan cevizi ile süsleyin. Ardından pudingi tüketebilirsiniz.
Glütensiz Makarna
Her zaman tercih edilen ve son zamanlarda tüketimi oldukça artan makarnaları evde glütensiz tarif ile yapabilmek mümkündür. Daha sağlıklı bir seçenek olan bu hamur işi tarif için gereken malzemeler şunlardır:
- ½ su bardağı glütensiz un
- ½ su bardağı mısır unu
- 1 adet yumurta
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 6 yemek kaşığı su
Tarifin Yapılışı: Glütensiz un ve mısır ununu bir kapta karıştırın. Unun ortasını elinizle açıp yumurtayı kırın. Karışıma su ve zeytinyağını ekleyip yoğurun. Biraz yapışkan bir hamur oluşunca hamuru eşit büyüklükte dört parça halinde kesin. Üç̧ parça hamuru nemli bir bezle kurumaması için sarın. Bir parçayı oklava ile açıp her iki tarafını da bolca unlayın. Daha sonra hamuru şeritler halinde kesin, biraz un serpin ve 10-15 dakika kurumaya bırakın. Makarnalar kuruduktan sonra, bir tutam tuz ve zeytinyağı eklenen kaynar suya atarak 10 dakika kadar haşlayın. Ardından istediğiniz gibi bir sos yapıp makarnalara dökün ve tüketin.
Glütensiz Havuçlu Kek
Oldukça sevilen tarçınlı havuçlu keki daha da sağlıklı hale getirmek ve olası sindirim rahatsızlıklarını önlemek için glütensiz tarifle yeniden yapmak mümkündür. Bu tarif için gereken malzemeler şunlardır:
- 1,5 çay bardağı yulaf unu
- 1 çay bardağı şeker
- 2 adet yumurta
- 3 adet havuç (rendelenmiş)
- 1 çay bardağı laktozsuz süt
- 1 çay kaşığı vanilya
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 1 çay kaşığı kabartma tozu veya karbonat
- 1 çay bardağı ceviz
Kreması için:
- 1 tatlı kaşığı tereyağı
- ½ çay bardağı şeker
- 1 yemek kaşığı glütensiz un
- 1 yemek kaşığı mısır nişastası
- 1 su bardağı laktozsuz süt
Tarifin Yapılışı: Havuçlu tarçınlı kek için öncelikle yumurta ve şekeri bir kapta çırpın. Ardından yulaf unu, laktozsuz süt, rendelenmiş havuç, karbonat, vanilya, tarçın ve cevizi ekleyip çırpın. Karışımı iyice yağladığınız tart kalıbına yayarak önceden ısıtılmış 180 derece fırında 30 dakika kadar pişirin.
Fırından çıkan keki yarım bardak laktozsuz süt ile ıslatın ve soğumaya bırakın. Bu sırada tavada ya da küçük bir tencerede krema malzemelerini çırparak pişirin. Krema kaynamaya başladığında altını kapatıp 1 tatlı kaşığı tereyağı ekleyin ve eriyene kadar karıştırın. Soğuyan keki kalıptan çıkarıp krema sıcakken üzerine dökün. Buzdolabında birkaç saat beklettikten sonra keki servis edebilirsiniz. İsteğe bağlı olarak kekin üzeri ceviz içi veya çikolata ile süslenebilir.
