Kinoa Nedir? Faydaları Nelerdir? Nasıl Pişirilir?

Kinoa nedir? Faydaları nelerdir? Nasıl pişirilir? Genellikle dünyanın en sağlıklı gıdalarından biri olarak kabul edilen kinoa, her porsiyonda bir dizi antioksidan, vitamin ve mineral sunan faydalı bir besindir. Etimolojik olarak “eski tahıl” olarak bilinir ancaj teknik olarak bir tahıl veya tahıl tanesi değil tohumdur. Sağlıklı yaşam tarzının hızlı yükselişinden sonra, kinoa, 2013 yılında Birleşmiş Milletler tarafından “açlığın, yetersiz beslenmenin ve yoksulluğun ortadan kaldırılmasında” potansiyel çözüm olarak kabul edildi. Etkileyici beslenme profili, yaygın bulunabilirliği ve satın alınabilirliği nedeniyle BM 2013’ü “Kinoa Yılı” ilan etti. {1*}

Kinoa Nedir?

Kinoa olarak bilinen küçük granüller, meyve yerine tohum üreten geniş yapraklı bir bitki olan Chenopodium quinoa bitkisinin tohumlarıdır. Otlarda yetişen buğday ve arpa gibi gerçek tahılların aksine, bu bitkil yenilebilir tohumlar üretir. İnsanlar genellikle yaygın olarak kullanılan beyaz kinoayı görmeye alışkın olsak da dünya çapında yaklaşık 120 çeşit kinoa vardır. Satış için ticarileştirilen çeşitler ise kırmızı, beyaz ve siyah olmak üzere üçe ayrılır.

• Beyaz Kinoa:  En çok satılan çeşittir ve pişirmesi kısa zaman alır. Bazen fildişi kinoa olarak da adlandırılır.
• Kırmızı Kinoa: Kolay kolay şeklini kaybetmediği için salatalarda kullanımı uygundur.
• Siyah Kinoa: Siyah çeşidin tadı, topraksı, tatlı bir tat profili ile beyaz ve kırmızı çeşitlerden daha farklıdır. Tamamen yapılması yaklaşık 15–20 dakikaya ihtiyaç duyarak pişirmesi en uzun sürer.

Sadece son on yılda giderek daha popüler hale gelmesine rağmen kinoa Güney Amerika’da binlerce yıldır yetiştirilen bir besindir. İnkalar tarafından chisiya (“ana tahıl”) olarak bilinen, eski dini törenlerin yanı sıra ev mutfaklarında da yeri vardı. Kinoanın besleyiciliği o kadar zengindir ki NASA kolayca yetiştirilebilir bir ürün olarak uzun vadeli uzay görevlerinde kinoa kullanmayı düşünmüştür.

Paleo diyetinin ve glutensiz diyetin teşvik eden yaşam tarzlarının ortaya çıkmasıyla, kinoa zengin içeriği ve glutensiz bir karbonhidrat olmasıyla enerji için değerli bir besin haline geldi. Bununla birlikte, kinoanın gerçek değeri, protein profilinde (etkileyici esansiyel amino asit içeriği ile) ve diğer son derece yararlı besinlerde yatar.

Kinoa Besin Değerleri Nelerdir?

Kinoa, tam bir protein kaynağı olan nadir bir bitki besinidir. Yediğiniz her yiyeceğin tam bir protein olması gerekmese de, vücudunuzun kendi başına üretmediği dokuz temel amino asit de dahil olmak üzere, bir bitki besininin 20 amino asidin tümünü bünyesinde barındırması doğada nadir görülen bir olaydır.

Ayrıca, tahıl olarak kullanılan tohumlar, harika bir protein-karbonhidrat oranına sahiptir. Bunun nedeni, tohumun tüm tahılın yaklaşık %60’ını oluşturmasıdır. Protein açısından yüksek olmasının yanı sıra, bir dizi diğer temel mikro besinlerle birlikte iyi miktarda lif, manganez, magnezyum, fosfor ve folat içerir.

Bir fincan (yaklaşık 185 gram) pişmiş kinoa besin değerleri: {2*}

• 222 kalori
• 39.4 gram karbonhidrat
• 8.1 gram protein
• 3.6 gram yağ
• 5.2 gram lif
• 1,2 miligram manganez (günlük tüketilmesi gerekilen değerin (DV) %58’i)
• 118 miligram magnezyum (DV’nin %30’u)
• 281 miligram fosfor (DV’nin %28’i)
• 77,7 mikrogram folat (DV’nin %19’u)
• 0,4 miligram bakır (DV’nin %18)
• 2,8 miligram demir (DV’nin %15’i)
• 0,2 miligram tiamin (DV’nin %13’ü)
• 2 miligram çinko (DV’nin %13’ü)
• 0,2 miligram riboflavin (DV’nin %12’si)
• 0,2 miligram B6 vitamini (DV’nin %11’i)
• 318 miligram potasyum (DV’nin %9’u)
• 5,2 mikrogram selenyum (DV’nin %7)
• 1,2 miligram E vitamini (DV’nin %6’sı)
• 0,8 miligram niasin (DV’nin %4’ü)
• 31,5 miligram kalsiyum (DV’nin %3’ü)

Kinoa Faydaları Nelerdir?

Düzenli kinoa tüketiminin insan sağlığına birçok faydası vardır.

Kilo Kaybına Yardımcı Olur

Kinoa her porsiyonda bulunan proteini ve lif içeriği sayesinde daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Kepekli tahılların, beyaz ekmek veya makarna gibi rafine edilmiş tahıllarla karşılaştırıldığında, yemeklerden sonra tokluk hissini artırdığı kanıtlanmıştır. Araştırmalar ayrıca kinoanın iştahta rol oynayan ghrelin, peptit YY ve insülin gibi hormonları etkileyebileceğini düşündürür. {3*}

Çalışmalar düzenli kinoa tüketiminin kilo alımının azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösterir. Obesity’de yayınlanan bir hayvan modeli, kinoa özünün farelerde diyete bağlı obeziteye karşı koruma sağlayabileceğini bulmuştur. Ayrıca, kinoa tüketimi, gün boyunca kalori miktarını artırmaya, glikoz işlemeyi geliştirmeye ve vücuttaki diyet yağ emilimini azaltmaya yardımcı olur. {4*}

Glüten İçermez

Kinoa, glütensiz bir diyet uygulayan kişiler için önemli besinleri sağlayarak faydalı olabilir. 2009 yılında yapılan bir araştırma, glütensiz bir diyet uygulayan çölyak hastalarının diyet kayıtlarını inceledi ve çoğu deneğin birincil tahıl kaynağı olarak pirince büyük ölçüde güvendiğini ve bunun da diyetlerini beslenme açısından yetersiz hale getirdiğini buldu. Bununla birlikte, denekler birincil tam tahıl kaynaklarını kinoa olarak değiştirerek protein, demir, kalsiyum ve lif alımlarını artırabildiler. {5*}

Farklı bir araştırmada ise çölyak hastalığı olan çoğu kişinin günlük olarak kinoayı kolayca tolere edebildiğini buldu. Ancak, birincil tahıl olarak kinoa yerine pirincin kullanılması, çölyak hastalığı olanlar ve glütensiz bir diyet uygulayanlar için daha dengeli bir beslenme sağlanmasına yardımcı olabilir. {6*}

Glutensiz diyet hakkında daha fazla bilgi almak için Glütensiz Beslenmenin Püf Noktaları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olur

Kinoa, kanser ve kalp hastalığı gibi kronik durumları önlemek için zararlı serbest radikallere karşı savaşmaya yardımcı olan bileşikler içerir. Ayrıca, kanserle savaşma etkisi olan birkaç başka bileşik de içerir. {7*}

Bu bileşiklerden ilki, aynı zamanda en tartışmalısı olan saponindir. Saponinler çeşitli bitki türlerinde doğal olarak bulunur ve hafif bir deterjan özelliği taşır. Bu nedenle duruladığınızda yumuşak beyaz bir köpük oluşur.  Saponinler ayrıca antinutrientler olarak işlev görür. Antinutrientler sindirim sisteminde zayıf bir şekilde emilen ve belirli vitamin ve minerallerin emilimini engelleyebilen bileşiklerdir.

Kanser araştırmalarındaki ikinci kanser önleyici madde lunasindir. 1996’dan beri inceleme konusu olmasına rağmen lunasin, kanser hücrelerini bağlama ve parçalama yeteneği de dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık avantajına sahip bir peptittir. Lunasin sağlıklı hücrelere dokunmadan sadece kanser hücrelerini öldürebilir. {8*}

Son olarak, belirli kanser hücrelerinin yayılmasını engellemeye yardımcı olabilecek, kuersetin olarak bilinen bir antioksidan içerir. Kuersetin, çok sayıda hastalıkla ilgili olan serbest radikal hasarıyla savaşarak çalışır. İltihap önleyici bir gıda olarak kabul edilmesinin nedeni budur. {9*}

Kalp Sağlığını Destekler

Kinoanın anti-enflamatuar özellikleri kalp sağlığına büyü katkı sağlar. Özellikle bitkilerde bulunan bir tür omega-3 yağ asidi olan oleik asit (sağlıklı bir tekli doymamış yağ) ve alfa-linolenik asit (ALA) gibi sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. {10*}

Bazı araştırmalar, ALA alımının kalp hastalığı riskinin azaltabileceğini öne sürer. Oleik asit gibi tekli doymamış yağlar da kalp dostu özelliklerle ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, arterlerde plak oluşumunu önlemek için kolesterol düzeylerini yönetmeye yardımcı olurlar. {11*}

Kinoa, kalp sağlığında önemli rol oynayan büyük bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Potasyum, kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutmak için kan basıncı düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Gözlemsel çalışmalarda yüksek magnezyum alımı ayrıca daha düşük felç riski ile ilişkilendirilmiştir. {12*}

Hastalıklarla Savaşır

Kinoada flavonoid adı verilen özel bir antioksidan türü bulunur. Bu antioksidan grubu, hastalıkları önleyici faydaları nedeniyle ilk olarak 1990’ların ortalarında ilgi topladı. Araştırmalar, belirli bir flavonoid sınıfı olan polifenollerin kalp hastalığı, kanser, osteoporoz ve diyabetin önlenmesinde rol oynayabileceğini gösterir. Kinoa aynı zamanda kuersetin, beta-karoten, kaempferol, vanilik asit ve ferulik asit gibi diğer antioksidanlarda da yüksektir ve bunların tümü iltihaplanmayı azaltır ve kronik hastalıklara karşı koruma sağlar. {13*}

Osteoporoz hakkında daha fazla bilgi almak için Osteoporoz Nedir? Osteoporoz Belirtileri Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Bağırsak Sağlığını Destekler

2016 yılında yapılan bir çalışmada kinoa ve amaranth, prebiyotik işlevi açısından değerlendirildi. Prebiyotikler, bağırsaklarda yaşayan faydalı bakteriler için “yakıt” işlevi gören bir lif türüdür. Bilim adamları, kinoa ve amaranthın prebiyotik potansiyeline sahip olduğunu ve iyi bağırsak bakterileri seviyelerini dengeleyerek sindirim sistemi sağlığını iyileştirebileceğini bulmuştur. {14*}

Kinoa ayrıca bütirat üretimine yardımcı olur. Bütiratlar, bağırsaklardaki faydalı bakterilerin güçlenmesini sağlar. Butirat iltihabı engeller ve aynı zamanda iltihaplanma kaynağı olarak işlev gören aşırı miktardaki bağışıklık hücrelerinin kontrol edilmesine yardımcı olur. {15*}

Kemikleri Güçlendirir

Manganez, magnezyum ve fosfor içeriği nedeniyle kinoa, osteoporozun önlenmesine bile yardımcı olabilecek faydalar taşır. Ayrıca, kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu kanıtlanan bir tür omega-3 yağ asidi olan ALA açısından da oldukça zengindir. {16*}

Diyabet Riskini Azaltır

Manganez açısından zengin yiyecekler yemek, sağlıklı kan şekerini korumanın ve diyabet riskini azaltmanın yollarından biridir. 2013 yılında yapılan bir hayvan araştırması, diyete manganez eklenmenin kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü ortaya koymuştur. {17*}

Kinoa ayrıca her porsiyonda, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olmak için kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlatan doyurucu bir lif dozu sağlar. {18*} 

Sindirimi Kolaylaştırır

Kinoa, sindirim sağlığını koruyan harika bir lif kaynağıdır. Lif, sindirim sisteminden yavaşça hareket eder ve dışkının bağırsaklardan geçişini kolaylaştırmak için hacim katar.

Kabızlığı önlemenin yanı sıra, lif alımını artırmak, diğer bazı sindirim bozuklukları için de terapötik olabilir. Nutrition Review’da yayınlanan bir makale, lifin hemoroid, gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH), divertikülit ve mide ülserlerine karşı da korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. {19*}

Reflü hakkında daha fazla bilgi almak için Reflü (Mide Ekşimesi) Nedenleri ve Belirtileri Nelerdir? Tedavi Yöntemleri Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Beyin Sağlığını Destekler

Journal of the Science of Food and Agriculture’da yayınlanan yakın tarihli bir inceleme, kinoadaki antioksidanlar, mineraller, vitaminler ve yağ asitlerinin, beyin fonksiyonlarına güçlü bir katkı yaptığını belirtir. Örneğin kinoa, beyne oksijen taşıyarak bilişsel işlevin korunmasına yardımcı olan iyi bir demir kaynağıdır. Ayrıca beyni hasardan korumak için çalışan flavonoidler içerir. {20*}

Kinoa Nasıl Pişirilir?

Kinoa pişirmenin en iyi (ve en zor) yanı, suda kaynatıldığında genellikle oldukça sade bir tada sahip olmasıdır. Bununla birlikte, lezzet eksikliği, kinoa kullanarak oluşturabileceğiniz tariflerin çok yönlülüğünü artırır.

Kinoaya lezzet katmak için basit bir yöntem ve lezzeti derinleştirmenin kolay yollarını arıyorsanız, su yerine et, tavuk veya sebze suyunda kaynatmayı deneyebilirsiniz. Tadı belirgin şekilde daha karmaşık olduğu için siyah kinoayı da deneyebilirsiniz.

Pilav, yulaf lapası, çorba ve yahni gibi kinoa tariflerinde diğer tahılların yerine harika bir alternatiftir. Ayrıca kinoayı salatalara, dürüm kaselerine, güveçlere ve daha fazlasına dahil edebilirsiniz.

Kinoa Yan Etkileri Nelerdir?

Bazı kişilerde kinoa tüketimi alerjik reaksiyona sebep olarak mide ağrısı, kaşıntılı cilt veya kurdeşen gibi semptomlar gösterebilir.

Kinoanın kendisinden ziyade bazı bitkilerde bulunan bir bileşik olan saponine de duyarlı olabilirsiniz. İstenmeyen durumları önlemek ve saponin içeriğini azaltmak için en az 30 dakika suda bekletin ve pişirmeden önce iyice durulayın.

Kinoa doğal olarak glutensizdir. Bununla birlikte, araştırmalar, buğday ve diğer tahıl tanelerinde bulunan bir protein türü olan prolaminlerin varlığı nedeniyle çölyak hastalığı veya glutene duyarlılığı olan bazı kişilerde sorunlara neden olabileceğini gösterir.

Çapraz kontaminasyon riskini artırabilen gluten içeren tahılları işleyen tesislerde bazı kinoa türleri de üretilebilir. Bu nedenle, çölyak hastalığınız varsa veya glutene karşı hassasiyetiniz varsa yalnızca glutensiz olduğu onaylanan ürünleri satın almanız önemlidir.