Karabuğday Faydaları Nelerdir?

Karabuğday faydaları nelerdir? Karabuğday, Asya ülkelerinde yüzyıllardır bol miktarda tüketilen, besin değeri yüksek, glütensiz bir tohum olan karabuğday, ABD, Kanada ve Avrupa’da giderek daha popüler hale gelmiştir. Dünyanın belirli bölgelerinde “kabuğu çıkarılmış tane” veya kaşa olarak da adlandırılan karabuğday tohumları, tanenler ve kateşin gibi besinler ve antioksidanlar açısından zengindir. Karabuğday, polifenol içeriğinin yüksek olması nedeniyle, birçok kişi tarafından bir süper gıda olarak kabul edilir.

Karabuğday glüten içermez. Amino asitler, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir. Glüten duyarlılığı ve çölyak hastalığı olan bireyler tarafından rahatlıkla tolere edilir. Karabuğdayın aslında uzun bir geçmişi vardır ancak karabuğday faydaları son zamanlarda daha fazla ün kazanmıştır.

Diğer tahıllardan farklı olarak, karabuğday faydaları biyolojik aktivitelere sebep olan benzersiz bir amino asit bileşiminden gelir. Karabuğday, kolesterolü düşürmeye, hipertansiyonu önlemeye ve kabızlığı gidermeye yardımcı olur. Sindirim sağlığını destekler.

Karabuğday Besin Değerleri Nelerdir?

Bir fincan (yaklaşık 168 gram) pişmiş karabuğdayın besin değerleri:

• 155 kalori
• 33.5 gram karbonhidrat
• 5.7 gram protein
• 1 gram yağ
• 4.5 gram lif
• 0,7 miligram manganez (günlük gereksinimin %34’ü)
• 85,7 miligram magnezyum (günlük gereksinimin %21’i)
• 118 miligram fosfor (günlük gereksinimin %12’si)
• 0,2 miligram bakır (günlük gereksinimin %12’si)
• 1,6 miligram niasin (günlük gereksinimin %8’i)
• 1 miligram çinko (günlük gereksinimin %7’si)
• 1.3 miligram demir (günlük gereksinimin %7’si)
• 0.1 miligram B6 vitamini (günlük gereksinimin %6’sı)
• 23,5 mikrogram folat (günlük gereksinimin %6’sı)
• 0,6 miligram pantotenik asit (günlük gereksinimin %6’sı)
• 3,7 mikrogram selenyum (günlük gereksinimin %5’i)

Ayrıca bir miktar K vitamini, E vitamini, tiamin, riboflavin, kolin, betain, kalsiyum ve potasyum da içerir.

Karabuğday genellikle glütensiz bir tahıl olarak düşünülse de kendisi bir tohumdur, tıpkı kahverengi pirinç veya yulaf ezmesi gibi. Diğer tohumlar gibi, hem protein hem de lif bakımından zengindir. Yapılan araştırmalara göre kabuğu çıkarılmış taneler birçok faydalı besin açısından zengindir:

• Kuarsetin, rutin, klorojenik asit, orientin, isoorientin, vitexin ve isovitexin dahil olmak üzere fenolik bileşikler ve flavonoidler
• Tanenler
• D-chiro-inositol
• Fagopiritoller (D-chiro-inositolün galaktosil türevleri dahil)
• Dirençli nişasta ve proteinin yanı sıra özellikle lisin, triptofan, treonin ve kükürt içeren amino asitler dahil amino asitler

Dünya çapında yetiştirilen birçok karabuğday türü bulunur. Genel olarak üç tür olarak sınıflandırılabilirler: karabuğday ( Fagopyrum esculentum ), Tatar karabuğdayı ( F. tataricum ) ve cymosum karabuğday ( F. cymosum ). Bu türler arasında  F. esculentum  Moench (adi/tatlı karabuğday) ve  F. tataricum  (L.) Gaertn. (ekşi/acı karabuğday) insanlar tarafından en çok tüketilen türlerdir.

Geleneksel karabuğday tariflerinin örnekleri arasında karabuğday krepleri, karabuğday erişteleri  ve mantar gibi sebzelerle yapılan kaşarlı patates kızartması sayılabilir. Yahnilere, çorbalara veya soğuk salatalara, keklere ve ekmeklere eklenebilir.

Karabuğday Faydaları Nelerdir?

Diyetinize karabuğday ekleyerek çok çeşitli karabuğday faydalarından yararlanabilirsiniz.

Kalp Sağlığını İyileştirir

Klinik çalışmalarda, bulgular karabuğdayın inflamasyonu ve sağlıksız kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olduğunu düşündürür. Karabuğday tüketimi daha düşük serum toplam kolesterol seviyeleri ile ilişkilidir. Ayrıca HDL “iyi” kolesterolü arttırırken LDL “kötü kolesterol” seviyelerini düşürür. Nutrients dergisinde yayınlanan 2018 tarihli bir incelemede, karabuğday tüketiminin toplam kolesterol ve trigliseritler seviyelerini önemli ölçüde azalttığı saptanmıştır. {1*}, {2*}

Çalışmalar ayrıca bu tohumda bulunan bir bitki besin maddesi olan rutinin kardiyovasküler sağlık için önemli bir antioksidan olduğunu gösterir. Bu bitkisel besin, dolaşım sistemini destekler ve yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol ile savaşmaya yardımcı olur.  Karabuğdayın içerisinde yer alan kuarsetin, hiperlipideminin azalması, kan basıncının düşmesi ve kilo kontrolünün iyileştirilmesi ile bağlantılı olan başka bir fenolik metabolittir. {3*}, {4*}

Kalp sağlığı hakkında daha fazla bilgi almak için 3 Günlük Kalp Diyeti Kilo Verdirir Mi? Kalp ve Damar Sağlığı İçin Nasıl Beslenmeliyiz? yazımızı okuyabilirsiniz.

Hastalıklarla Savaşır

En önemli karabuğday faydaları arasında, beyin işlevini, karaciğer fonksiyonlarını ve sindirim sağlığını desteklemesi yer alır. Kanser veya kalp hastalığı oluşumuyla savaşmaya yardımcı olabilecek koruyucu fenolik bileşikler ve antioksidanlar içerir. Son çalışmalar, karabuğdayın içerisindeki rutinin Alzheimer hastalığının tedavisinde de kullanılma potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir. Oligomerik proantosiyanidinler gibi flavonoidler de dahil olmak üzere antioksidanlar, kabuklarda ve tohumlarda bulunur. {5*}, {6*}

Polifenolik antioksidanlar, reaktif oksijen türleri veya “oksidatif stres” olarak da adlandırılan serbest radikal hasarına karşı terapötik ajanlar olarak işlev görür. Antioksidanlar, DNA’yı hasardan koruyarak ve iltihaplanmayı veya kanserli hücre oluşumunu önleyerek hücresel işlevi destekler.

Protein Açısından Zengindir

Karabuğday bitki bazlı protein için harika bir kaynaktır. Bu tohum, büyüme ve kas sentezini destekleyen “protein yapı taşları” olan 12 amino asit içerir. Aslında, herhangi bir pirinç, buğday, darı veya mısır türünden daha fazla proteine ​​​​sahiptir. Her 100 gram için kabaca 11-14 gram protein içerir, kinoa veya çoğu fasulye ve baklagil gibi tohumlar kadar yüksek değildir ancak çoğu tam tahıldan daha yüksektir.

Karabuğday vejeteryan ve vegan beslenen bireyler için harika bir protein kaynağıdır. Çünkü iki tür temel amino asit içerir. Karabuğday, lizin ve arginin adı verilen esansiyel amino asitleri içerir. Bu spesifik amino asitler diğer birçok yaygın tahıl veya tam tahılda bulunmaz.

Sindirimi Kolaylaştırır

Her bir fincan karabuğday yaklaşık altı gram diyet lifi sağlar. Lif, kişiye doygunluk verir ve yiyeceklerin sindirim sisteminden geçişini hızlandırır. Bu, bağırsak hareketlerini düzenlemek için önemlidir. Karabuğday, kolon ve sindirim sistemi içindeki oksidatif stresi önleyerek sindirim organlarını kanser, enfeksiyon ve diğer olumsuz belirtilerden korur. {7*}

Kore’deki Bucheon Üniversitesi Gıda ve Beslenme Bölümü’nden araştırmacılar, karabuğday tüketiminin karaciğer, kolon ve rektum sağlığını iyileştirdiğini gözlemlemiştir. {8*}

Karabuğday, alkollü içecekler veya belirli ekşi mayalı ekmek türleri oluşturmak için fermente edildiğinde, sindirim sistemindeki sağlıklı bakterileri besleyen değerli bir prebiyotik görevi görebilir. Araştırmalar, fermente edilmiş karabuğday ürünlerinin tüketilmesinin vücudun pH seviyesini veya asitlik ve alkalilik arasındaki dengeyi iyileştirebileceğini gösterir. {9*}

Sağlığa birçok faydası olan ekşi mayalı ekmek hakkında daha fazla bilgi almak için Ekşi Mayalı Ekmek Nedir? Nasıl Yapılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Diyabeti Önler

Diğer birçok karbonhidrat ve tam tahıla göre, karabuğdayın glisemik indeksi düşüktür. İçerisinde bulunan kompleks karbonhidratlar kan dolaşımına yavaş yavaş emilir. Bu, kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olur ve sürdürülebilir enerjiyi destekler. Ayrıca kan şekeri seviyelerinde iltihaplanma, yorgunluk ve hatta diyabet veya metabolik sendroma yol açabilecek dengesizliklerle savaşmaya yardımcı olur.

Araştırmalar rutin gibi karabuğday metabolitlerinin insülin sinyalini korumada koruyucu etkileri olabileceğini ve insülin direnciyle savaşmaya yardımcı olabileceğini gösterir. Araştırmalar, diyabet hastalarının karabuğdayı iki aylık bir süre boyunca tükettiğinde, herhangi bir ilaç kullanmadan kan şekeri kontrolünde iyileşmeler yaşadıklarını bulmuştur. {10*}

Gluten İçermez ve Alerjik Değildir

Karabuğday, tat, görünüm, boyut ve doku bakımından arpaya çok benzer. Ancak glüten içermez. Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler de karabuğday faydalarından yararlanabilir. Glüten, buğday, kamut bulaşmış buğday, buğday meyveleri, arpa, çavdar ve yulaf gibi glüten içeren tahılların yerine kullanılabilir.

Karabuğday ve buğday tamamen farklı botanik ailelerdendir. Glüten içeren tahıllardan kaçınmak şişkinlik, kabızlık, ishal ve hatta geçirgen bağırsak sendromu gibi sindirim rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olabilir. {11*}

Glütensiz bir diyet hakkında daha fazla bilgi almak için Glütensiz Beslenmenin Püf Noktaları Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Önemli Vitamin ve Mineralleri Sağlar

Karabuğday enerji artırıcı B vitaminlerinin yanı sıra manganez, magnezyum, çinko, demir ve folat gibi mineraller içerir. Magnezyum sindirimi fonksiyonlarını iyileştirebilir ve depresyona veya stresin vücut üzerindeki olumsuz etkilerine karşı savunmaya yardımcı olabilir. {12*}

B vitaminleri, manganez, fosfor ve çinko, dolaşım sistemini destekler ve kan damarı isistemi şlevine yardımcı olur. Ayrıca beyinde depresyon, anksiyete ve baş ağrılarıyla savaşan nörotransmitter sinyalleri için de gereklidir.

Geleneksel Tıpta Karabuğday Nasıl Kullanılır?

Kayıtlar, karabuğdayın Çin’de en az MÖ 1000’den beri yetiştirildiğini gösterir. Karabuğday faydalarından binlerce yıldır dünya mutfaklarında, özellikle Rusya’da ve Asya’nın bazı bölgelerinde yararlanılır. Bu eski tahıl, Çin dahil olmak üzere Asya’nın Kuzey ve Doğu bölgelerinde yetiştirilmeye başlanmıştır. Kayıtlar, ilk olarak Güneydoğu Çin ve Himalayaların yüksek ovalarında hasat edildiğini gösterir. Karabuğday o zamandan beri bu kültürlerin temel gıdası olmuştur. {13*}

Bugün dünya çapında yetiştirilen birçok karabuğday türü bulunur ancak çoğu Kuzey Amerika’da hasat edilir. Şu anda en yaygın karabuğday türü, botanikçilerin “karabuğday” veya “tatlı karabuğday” olarak adlandırdığı Fagopyrum esculentum Moench’tir. Şu anda en çok Hindistan, Çin, Japonya, Nepal, Kanada ve Ukrayna gibi ülkelerde tüketilir.

Kore, Japonya, İtalya ve Çin’de ağırlıklı olarak erişte şeklinde tüketilir. Tarih boyunca karabuğday, Geleneksel Çin Tıbbında olduğu gibi, “qi”yi (hayati enerji), genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmak, dalak ve mide fonksiyonlarını desteklemek, kabızlığı tedavi etmek, kan basıncını düşürmek ve kan damarlarını güçlendirmek için tıbbi olarak kullanılmıştır. Ateş, çeşitli sindirim sorunları, ishal, dizanteri, spontan terleme, hipertansiyon ve lezyonlar dahil cilt rahatsızlıklarını hafifletmek için de kullanılır. {14*}, {15*}

Karabuğday bitkisi çiçek açarken hasat edilir. Böylece yapraklar, çiçekler ve saplar ilaç veya takviye yapmak için kullanılabilir. Yüksek düzeyde rutin ve diğer polifenoller içerdiğinden, bu bileşikler çeşitli inflamatuar durumların tedavisine yardımcı olmak için izole edilebilir ve alınabilir. {16*}

Karabuğday, Buğday, Kinoa ve Yulaf Arasındaki Farklar Nelerdir?

Karabuğday aslında bir dikotiledon bitkisidir. Bu da onu yıllık çiçekli bir bitki olarak yetiştirildiği için kinoa ve diğer bazı bakliyat veya fasulyelere benzer kılar. Polygonaceae bitki ailesinin bir üyesidir. Karabuğday herhangi bir buğday veya glüten içermez. Bu nedenle, alerjik reaksiyonlara veya sindirim sorunlarına sebep olmadan hacim ve besin eklemek için birçok glütensiz fırınlanmış üründe kullanılır.

Kinoa ve karabuğday, diğer birçok tohum türünden daha fazla nişasta ve daha az yağ içerir. Kinoa, Güney Amerika’nın dağlık bölgelerinde ortaya çıkan 7.000 yıllık bir bitkidir. Manganez, magnezyum, fosfor, folat ve bakır dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir. Karabuğday ile karşılaştırıldığında, bir fincan kinoa kalori, karbonhidrat, protein, demir, magnezyum ve tiamin bakımından biraz daha zengindir. Her ikisi de yaklaşık olarak aynı miktarda lif içerir ve çeşitli B vitaminleri için iyi kaynaklardır.

Yulaf, karabuğdaydan farklıdır. Çünkü yulaf, tohumların aksine tam tahıldır. Yulaf glutensizdir, kalorisi düşüktür, lif oranı yüksektir ve manganez, fosfor, selenyum ve magnezyum açısından zengindir. Tüm tam tahıllar gibi, yulafta da bazı sağlıklı yağ asitleri bulunur. Yulaf, doğal olarak kolesterolü düşürmeye ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilen beta-glukanlar adı verilen bir tür içerir.

Karabuğday Nasıl Yenir?

Marketlerde birçok karabuğday çeşidi bulunur. Karabuğday faydalarından daha iyi yararlanmak için mümkünse, pişirilmeye hazır bütün kabuğu çıkarılmış tahıllar, kızarmış, yarı kaynatılmış ve kuru kabuğu çıkarılmış taneler satın alınmalıdır. Kabuksuz tohumlar, yenilebilir olmadan önce çıkarılması gereken kalın bir kahverengi-siyah dış kabuk kaplamasına sahiptir. Karabuğday unu doğal olarak çabuk bozulabilen yağlar içerdiğinden, buzdolabında veya derin dondurucuda saklanmalı ve kısa sürede kullanılmalıdır. Büyük marketlerde çok çeşitli karabuğday ürünleri bulunur:

• Çiğ karabuğday kabuğu çıkarılmış tane:  Karabuğday kabuğu da denilen bu ürün işlenmemiş ve kurutulmuş bütün tohumlardır. Bunlar salatalara, acı biberlere eklemek veya karabuğday, hindistancevizi sütü ve chia tohumlu yulaf lapası gibi tatlı yemekler yapmak için kullanılabilir.
• Kremalı karabuğday:  Yulaf ezmesine benzer bir kahvaltı lapası yapmak için harika bir besindir.
• Karabuğday unu: Filizlenmiş %100 tam buğday unu ya da glütensiz unların bir karışımı ile birleştilerek kullanılabilir.
• Kasha: Rusya’da en popüler tane türüdür. Çorbalarda, yahnilerde veya mantar, lahana veya soğan gibi sebzelerle birlikte garnitür olarak kullanılabilir.
• Soba eriştesi: “Soba” Japonca karabuğday anlamına gelir. Bunlar diğer eriştelerin yerine kullanılabilir.

Karabuğday Nasıl Pişirilir?

Karabuğday çok yönlü bir tahıldır, karabuğday faydalarından yararlanmak için pek çok farklı gıda ürününde kullanılabilir. Fransa’da genellikle krep yapılır. Asya genelinde, çorbalarda ve patates kızartmasında popüler olan soba eriştesi yapmak için kullanılır. ABD’de muffinler, kurabiyeler, ekmekler ve atıştırmalıklara eklenir.

Karabuğday nasıl pişirilir (kurutulmuş tanelerden):

• Karabuğdayı önce iyice durulayın ve ardından ocakta 2:1 oranında suyla birleştirin (her bir bardak karabuğday için iki bardak su).
• Yaklaşık 20 dakika kısık ateşte pişirin.

Besinlerin emilebilirliğini ve sindirilebilirliğini iyileştirmek için yapabilecek en iyi yöntemlerden biri, kabukları (veya kabuğu çıkarılmış taneleri) filizlendirmektir. Filizlenen karabuğday, bazı insanlar için sindirimi zorlaştırabilecek enzimleri de azaltır.

Karabuğdayı filizlendirmek için izlenecek adımlar:

1. Önce kuru kabukları büyük bir su kabında 30 dakika ile altı saat arasında ıslatın.
2. Kuru kabukları yıkayıp süzün, bir tabakta, tezgahın üzerinde veya havaya maruz kalacakları herhangi bir yere bırakın.
3. Kaseye/tabağa sadece az miktarda su ekleyerek hafif nemli kalmalarını sağlayın.
4. Küçük filizlerin oluşup oluşmadığını kontrol ederek 2-3 gün dışarıda bırakın. Hazır olduğunda filizleri iyice durulayın, süzün ve bir kavanoz veya kapta saklayın.
5. Buzdolabında yedi güne kadar saklayın. Küf ve bakteri oluşumunu önlemek için her gün durulayın.

Karabuğdayın Zararları Nelerdir?

Karabuğday glutensiz olmasına rağmen bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara sebep olabilir. Herhangi bir ciddi hazımsızlık, deri döküntüsü, burun akıntısı, astım, kaşıntı, şişme veya kan basıncında değişiklikler gözlemlenmesi durumunda karabuğday tüketiminden kaçınılmalıdır.