Chia Tohumu Faydaları Nelerdir?

Chia tohumu faydaları nelerdir? Antik Aztek ve Mayalar için vazgeçilmez bir gıda maddesi olan Chia tohumunun ana vatanı Meksika ve Guatemala’dır. Mayalar Chianın o kadar değerli olduğuna inanmış ki maya dilinde “güç” anlamına gelen chia kelimesini bu bitkiye vermişler. {1*}

Chia tohumları yüksek miktarda lif ve omega-3 yağ asitleri içerir. Aynı zamanda kaliteli protein, birçok esansiyel mineral ve antioksidan bakımından da zengindir. Chia tohumları, küçük, düz, ovaldir ve parlak ve pürüzsüz bir dokuya sahiptir. Rengi beyazdan kahverengiye veya siyaha kadar değişebilir. Tohumlar oldukça çok yönlüdür. Chia tohumları yemeklerde kullanılabileceği gibi 12 katı kadar sıvıyı emme kapasiteleri onları soslar için de ideal bir ürün yapar. {2*}, {3*}, {4*}

Chia Tohumu Besin Değerleri Nelerdir?

Chia tohumları birçok vitamin, mineral ve omega-3 yağ asitleri gibi önemli besin maddeleri içerir. 100 gram chia tohumu besin değerleri: {5*}

• Kalori: 486 kcal
• Protein: 16,5 gram
• Yağ: 30,7 gram
• Karbonhidrat: 42,1 gram
• Lif: 34,4 gram
• Omega-3 yağ asitleri: 5,84 gram

Chia tohumları aynı zamanda çinko, manganez, bakır, selenyum, krom ve vitamin B1, B2 ve B3 gibi diğer besin maddeleri içerir.

Karbonhidrat ve Lif

Chia tohumlarının yaklaşık %80’i lif formunda karbonhidrat içerir. Yaklaşık olarak 28 gram chia tohumları 11 gram lif içerir ve bu, kadınlar için günlük alım miktarı olan 25 gramın ve erkekler için 38 gramın önemli bir kısmını karşıladığı anlamına gelir. {6*}

Chia tohumları hem çözünmeyen hem de çözünen lif içerir. Chia içerisinde bulunan lif sayesinde mide-bağırsak sisteminde fermente edilir ve kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA) oluşumunu teşvik ederek sindirim sisteminin çalışmasına katkıda bulunur. {6*}, {7*}, {8*}

Yağ Asitleri

Chia tohumları kalp sağlığına olan katkıları ile bilinen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Chia tohumunda bulunan yağ asitlerinin yaklaşık %75’i Omega-3 Alfa-Linolenik asit (ALA) şeklinde bulunur ve yaklaşık %20’si omega-6 yağ asitlerinden oluşur. {9*}, {10*}

Hatta chia tohumları, Omega-3 yağ asitlerinin bilinen en iyi kaynağıdır. Bazı bilim insanlarına göre, Omega-3 yağ asitlerinin Omega-6 yağ asitlerinden daha yüksek alımı vücuttaki enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. {11*}, {12*}, {13*}

Sağlıklı yağ asitlerinin, küçük bir miktarı bile kalp hastalığı, kanser ve enfeksiyon hastalıkları gibi çeşitli kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Ancak gram başına, chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitleri, balık veya balık yağındaki EPA ve DHA yağ asitleri kadar etkili değildir. Chia tohumlarındaki ALA, vücut tarafından kullanılabilmesi için aktif formlara (EPA ve DHA) dönüştürülmelidir ve bu süreç genellikle verimsizdir. {14*}, {15*}, {16*}, {17*}, {18*}, {19*}, {20*}

Omega-3 faydaları ve hangi besinlerin omega-3 açısından zengin olduğunu öğrenmek için Omega 3 İçeren Besinler yazımızı okuyabilirsiniz.

Protein

Chia tohumunun yaklaşık %19’u proteinden oluşur. Araştırmalar yüksek protein alımının daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olabileceğini gösterir. Bununla birlikte Chia tohumunun protein içeriği yüksek olsa da bilim insanları Chia tohumunu çocuklar için tek protein kaynağı olarak önermez. {1*}, {9*}, {21*}, {22*}, {23*}, {24*},  {25*}, {26*}

Vitamin ve Mineraller

Chia tohumu; mineral bakımından oldukça zengin olmakla birlikte vitamin içeriğinin çok yüksek olduğu söylenemez. Chia tohumunda bulunan başlıca mineraller:

• Manganez: Metabolizma, büyüme ve gelişme için gerekli olan manganez, tam buğdaylar ve tohumlarda bol miktarda bulunur. {27*}
• Fosfor: Protein açısından zengin gıdalarda bulunan fosfor, kemik ve doku sağlığına katkıda bulunur. {28*}
• Bakır: Kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olur. {29*}
• Selenyum: Güçlü bir antioksidandır, çok sayıda vücut fonksiyonunda görev alır. {30*}
• Demir: Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin bir bileşeni olan demir, vücutta oksijenin nakli için önemlidir. Ancak Chia tohumunda bulunan fitik asit demir emilimini olumsuz etkiler.
• Magnezyum: Eksikliğine sık rastlanan magnezyum, vücuttaki çok sayıda işlevde görev alır. {31*}
• Kalsiyum: Vücutta en çok bulunan mineral olan kalsiyum, kemikler, kaslar ve sinir sistemi için önemlidir. {32*}

Diğer Besin Bileşenleri

Yukarıda sayılanlara ek olarak Chia tohumunda bulunan önemli diğer besin bileşenler: {10*}, {33*}

• Chlorogenic acid: İyi bir antioksidandır, kan basıncını düşürmeye yardımcı olUr. {34*}, {35*}
• Caffeic acid: Birçok bitki gıdasında bol bulunur ve vücutta inflamasyona karşı savaşIr. {36*}
• Quercetin: Güçlü antioksidan kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltır. {37*}, {38*}, {39*}
• Kaempferol: Kanser ve diğer kronik hastalıklardan korunmaya yardımcı olur. {40*}, {41*}

Temiz ve kuru chia tohumları uzun bir raf ömrüne sahiptir çünkü antioksidanlar chiada bulunan yağların hasar görmesini önler. {1*}, {42*}

Chia Tohumu Faydaları Nelerdir?

Son yıllarda adından sıklıkla söz ettiren Chia tohumunun içeriğinde birbirinden önemli besin öğeleri bulunur. Bu özellikleri onu sağlıklı bir yaşam için oldukça önemli hâle getirir.

Omega-3 Seviyelerini Arttırır

Omega-3 yağ asitleri başta beyin sağlığı olmak üzere insan sağlığı için çok önemlidir. Chia tohumu iyi bir omega-3 ALA kaynağıdır. Bununla birlikte, vücut tarafından kullanılması için ALA formunun EPA gibi aktif formlara dönüştürülmesi gerekir. İnsan ve hayvan çalışmaları, Chia tohumlarının kandaki ALA seviyelerini %138’e ve EPA seviyelerini %39’a kadar artırabileceğini gösterir. {20*}, {43*}, {44*}, {45*}, {46*}

Kan Şekerini Düzenler

Sağlıklı kan şekeri seviyeleri, optimal sağlık için önemlidir. Hayvan çalışmaları, chia tohumlarının metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan insülin direncini azalttığını ve kan şekeri düzeylerini kontrol altına almaya yardımcı olabileceğini gösterir. {47*}, {48*}, {49*}, {50*}

İnsan çalışmaları, Chia tohumlarıyla yapılan ekmeklerin geleneksel ekmeklere göre kan şekeri düzeylerinde daha az yükselişe neden olduğunu gösterir. {51*}, {52*}

Kan Basıncını Dengeler

Yüksek kan basıncı, kalp hastalığı gibi kronik hastalıklarda önemli bir risk faktörüdür. Araştırmalara göre Chia tohumları veya Chia unu, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. {53*}, {54*}

Yüksek kan basıncını düşüren gıdalar hakkında daha fazla bilgi almak için Yüksek Tansiyona İyi Gelen Gıdalar Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Lif Alımını Artırır

Çoğu insan günlük diyetinde yeterli miktarda lifli besin tüketemez. Lif içeriği yüksek gıdaların tüketimi başta bağırsak sağlığı olmak üzere genel sağlık için çok önemlidir.  Yaklaşık olarak 28 gram Chia tohumu içerisinde bulunan 9,75 gr lif; erkeklerin günlük lif ihtiyacının yaklaşık %25’ine, kadınların ihtiyacının yaklaşık %39’una denk gelir. {5*}, {55*}, {56*}, {57*},

Chia Tohumu Yan Etkileri Nelerdir?

Chia oral yolla alındığında genellikle güvenli kabul edilir. Bugüne kadar Chia tohumlarına bağlı yapılan yan etki bildirimi yoktur. Bununla birlikte Chia tohumunun sindirim sistemi üzerindeki olası yan etkilerinden korunmak için tohumların önceden ıslatılması veya bol suyla tüketilmesi önerilir. Chia tohumu genellikle güvenli olmakla birlikte bazı yan etkiler nadiren de olsa görülebilir: {58*}

Tüm tohumlar gibi, Chia tohumu da fitalat içerir. Fito Asit, demir ve çinko gibi mineraller ile bağlanan ve bu minerallerin emilimlerini engelleyebilen bitki bileşenlerinden biridir. {59*}

Balık yağı gibi Omega-3 yağ asitleri yüksek miktarlarda alındığında kanı inceltici etki gösterebilir. Bu bağlamda özellikle kan sulandırıcı ilaç kullananların Chia tohumu kullanmadan önce doktorlarına danışması önemlidir. {60*}, {61*}, {62*}

Chia Tohumu Nasıl Kullanılır?

Chia tohumunun oldukça hafif bir tadı vardır. Bu nedenle salatalara, tatlılara, çorbalara eklenerek kullanılabilir. Chia tohumunun kendisi olduğu gibi unu da ekmek, kek gibi tariflerde kullanılabilir.