Potasyum Nedir? Potasyumun Faydaları Nelerdir?

Potasyum nedir? Potasyum, suda reaktif olduğu için elektrolit olarak sınıflandırılır. Suda çözündüğünde pozitif yüklü iyonlar üretir. Bu özelliği, vücuttaki birçok süreçte gerekli olan elektrik iletimine izin verir. Vücut bu elektriği sıvı dengesi, sinir sinyalleri ve kas kasılmasını yönetmek için kullanır. {1*} {2*} Bu nedenle vücutta düşük ya da yüksek miktarlarda potasyum bulunması birçok önemli işlevi etkiler.

Potasyumun Faydaları Nelerdir? Potasyumun Görevleri Nelerdir?

Potasyum vücutta en çok bulunan üçüncü mineraldir. Vücudun sıvı düzenlemesine, sinir sinyallerinin iletilmesine, enzimlerin işlevlerine, hücre bölünmesi ve büyümesine, DNA sentezine, kalp fonksiyonlarının ve kan basıncının dengelenmesine, reflekslerin düzenlenmesine, kalbin düzgün çalışmasına, ödem oluşumunun önlenmesine, asit ve baz dengesinin sağlanmasına, sıvı-elektrolit dengesine ve kas kasılmalarının düzenlenmesine yardımcı olur. Vücuttaki potasyumun %98’i hücrelerde bulunur. Hücrelerde bulunan potasyumun %80’i kas hücrelerinde, %30’u ise kemiklerde, karaciğerde ve kırmızı kan hücrelerinde bulunur. {3*}

Vücudun nemi tutmasında da önemli rol oynar ve sodyum-potasyum pompasıyla hücresel işlevi desteklemek için sodyumla birlikte çalışır.

Potasyumun emilimi ince bağırsaktan, vücuttan atılımı ise böbrekler ile olur. Tıp dilinde potasyum yüksekliğine hiperkalemi, düşüklüğüne ise hipokalemi denir. Potasyum düşüklüğü ya da yüksekliği insan sağlığı için risk oluşturur, hatta kalıcı sorunların ortaya çıkmasına sebep olabilir.

Günlük Ne Kadar Sodyum Almalıyız?

Sıvı Dengesini Düzenler

Vücudun %60’ı sudan oluşur. {4*} Vücuttaki suyun %40’ı hücre içinde, %60’ı ise hücre dışında (kan, omurilik sıvısı gibi bölgelerde) bulunur. Hücre içi sıvı ve hücre dışı sıvı miktarı elektrolit konsantrasyonlarından, özellikle sodyum ve potasyumdan doğrudan etkilenir. Potasyum, hücre içi sıvıdaki ana elektrolittir ve hücre içindeki su miktarını belirler. Sodyum ise hücre dışı sıvıdaki ana elektrolittir ve hücre dışındaki su miktarını belirler. Sıvı miktarına göre elektrolit miktarı osmolarite olarak adlandırılır. Normal şartlarda osmolarite, hücre içi ve dışında aynıdır. Osmolarite eşit olmadığında, elektrolit konsantrasyonunu eşitlemek için daha az elektrolit olan taraftaki su daha fazla elektrolit içeren tarafa doğru hareket edecektir. Hücreler su dışarı çıktıkça büzülür veya su içeri girdikçe şişerek patlarlar. {5*}

Sıvı dengesinin iyi olması, optimal sağlığı korumada önemlidir. Sıvı dengesinin zayıf olması dehidrasyon problemlerine yol açarak kalbi ve böbrekleri olumsuz etkiler. {6*}

Sinir Sistemi Sağlığı İçin Gereklidir

Sinir sistemi, beyin ve vücut arasındaki iletişimi sağlar. Bu iletişim, sinir uyarılarıyla gerçekleşir ve kas kasılmaları, kalp atışları, refleksler gibi birçok hayati öneme sahip vücut fonksiyonunu düzenlemeyi sağlar. {7*} Sinir uyarıları, hücrelere giren sodyum iyonları ve hücrelerden çıkan potasyum iyonları ile üretilir. İyonların hareketleri, bir sinir hücresini aktive eden hücrenin voltajını değiştirir. {8*} Kandaki potasyum seviyeleri azaldığında vücudun sinir uyarısı üretme becerisi etkilenir.

Kalp ve Kas Kasılmalarını Düzenler

Sinir sistemi kas kasılmalarını düzenler. Kanda değişen potasyum seviyeleri de sinir sinyallerini etkileyerek kas kasılmalarını zayıflatabilir. Hem düşük hem de yüksek kan potasyum seviyeleri sinir hücrelerinin voltajını etkiler. {9*} Potasyum, hücre içine ve dışına hareketleriyle düzenli kalp atışının korunmasına yardımcı olur. Kandaki seviyeleri çok yüksek olduğunda kalp genişler ve gevşer. Bu da kasılmaları yavaşlatarak aritmi ile sonuçlanır. Kandaki düşük potasyum seviyeleri ise kalp atışını hızlandırabilir. {10*} Kalp atımları düzgün olmadığında, kan beyne, organlara ve kaslara etkili bir şekilde taşınamaz. Kalp aritmisi veya düzensiz kalp atışı ani ölümlerle sonuçlanabilecek kadar ciddi sorunlardır. {11*}

Kan Basıncını Düşürmeye Yardımcı Olur

Yüksek tansiyon, dünya çapında önde gelen ölüm nedenlerinden biri olan kalp hastalığı için yüksek risk faktörüdür. Potasyum açısından zengin bir diyet, vücudun fazla sodyumu atmasını sağlayarak kan basıncını düşürür. {12*} Yüksek sodyum seviyeleri kan basıncı yüksek kişilerde risk faktörüdür. {13*} 33 çalışmanın meta analizine göre, yüksek tansiyonu olan kişilerde potasyum alımı artırıldığında sistolik kan basıncının 3.49 mmHg, diyastolik kan basıncının 1.96 mmHg düştüğü bulunmuştur. {14*} 25-64 yaş aralığındaki 1285 katılımcı ile yapılan bir başka çalışmada, en çok potasyum tüketen kişilerin en az tüketenlere kıyasla kan basıncının daha düşük olduğunu göstermişlerdir. En çok tüketen grubun sistolik kan basıncı 6 mmHg daha düşük, diyastolik kan basıncı ise ortalama 4 mmHg daha düşük bulunmuştur. {15*}

Felce Karşı Koruyucudur

İnme, beyine kan akışı olmadığında meydana gelir. Her yıl 130.000’den fazla Amerikalı bu sebeple ölmektedir. {16*} Yapılan çalışmalar, potasyum bakımından zengin bir diyetin felci önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir. 128.644 katılımcıyı içeren 33 çalışmanın meta analizine göre, yüksek potasyum tüketenlerin düşük tüketenlere kıyasla %24 daha düşük felç riskine sahip olduklarını bulmuşlardır. 247.510 katılımcı ile yapılan 11 çalışmanın meta analizine göre, yüksek potasyum tüketen bireylerin felç riski %21 daha düşük bulunmuştur. {17*}

Osteoporozun Önlenmesine Yardımcı Olur

Osteoporoz, kemiklerin gözenekli, kırılgan ve zayıf bir hale gelmesi sonucu oluşan ciddi bir hastalıktır. Kemik sağlığı, kalsiyum mineraliyle doğrudan ilişkilidir. {18*} Yapılan çalışmalar, potasyum bakımından zengin beslenmenin vücudun idrar yoluyla kaybettiği kalsiyumu azaltarak osteoporozun önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. {19*} {20*} {21*} 45-55 yaş aralığındaki 62 sağlıklı kadınla yapılan bir çalışma, yüksek miktarda potasyum alan kadınların daha fazla toplam kemik kütlesine sahip olduklarını göstermektedir. {22*} 994 sağlıklı premenopozal kadın ile yapılan bir çalışma, yüksek potasyum tüketen kadınların bel ve kalça kemiklerinde daha fazla kemik kütlesine sahip olduğunu göstermiştir. {23*}

Osteoporoz Tedavisinde Fiziksel Aktivite ve Egzersizler

Böbrek Taşlarını Önlemeye Yardımcı Olur

Böbrek taşları, idrarda oluşabilen maddelerdir. {24*} Kalsiyum böbrek taşlarında sıklıkla bulunan bir mineraldir. Yapılan çalışmalar, potasyum sitratın idrardaki kalsiyum seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. {25*} {26*} Bu şekilde potasyum, böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olur. 45.619 erkekle yapılan dört yıllık bir çalışma, günlük olarak fazla potasyum tüketenlerin böbrek taşı oluşturma riskini %51 daha düşük bulmuşlardır. {27*} 91.731 kadınla yapılan 12 yıllık bir başka çalışma, günlük olarak fazla potasyum tüketen kadınların böbrek taşı oluşturma riskinin %35 daha düşük olduğunu göstermektedir. {28*}

Su Tutulmasını (Ödemi) Azaltır

Vücutta su tutulması, aşırı sıvı birikimiyle gerçekleşir. Potasyum geleneksel tıpta, su tutulmasını tedavi etmek amacıyla kullanılmaktadır. {29*} Yapılan çalışmalarda, yüksek potasyum ve düşük sodyum alımı ile su tutulmasının (ödem) azaltılabileceği gösterilmiştir. {30*} {31*} {32*}

Krampları Önler

Kas zayıflığı, kas ağrıları ve kramplar düşük potasyum seviyesinin yaygın belirtileridir. Potasyum bakımından zengin beslenmek, kas gücünü artırır ve krampları azaltır. Özellikle sporcular, susuz kaldığında ve egzersizden önce yüksek performans için potasyum bakımından zengin gıdalarla beslenmelidirler.

Selülit Görünümünü Azaltır

Sıvı tutulması, selülitin başlıca nedenidir. Sodyum bakımından zengin beslenmek su tutulması için önemli bir risk faktörüdür. Sodyum alımı azaltılıp potasyum alımı artırıldığında, su tutulması azalacağı için selülit görüntüsü de kaybolacaktır.

Sağlıklı Büyüme ve Gelişmeyi Destekler

Tüketilen karbonhidratları kullanmak ve işlemek için potasyum gereklidir. Protein ve kas oluşumu için de potasyum gerekir. Bu nedenle özellikle büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar için potasyum oldukça önemli bir elementtir.

Potasyum İçeren Besinler Nelerdir?

Potasyum birçok gıdada bulunur. Balık, meyve ve sebzeler potasyum bakımından zengin kaynaklardır. Günde 3500-4700 mg potasyum optimal miktar olarak kabul edilir. {33*} {34*} Reçetesiz satılan takviyelerin kullanılması sağlıklı değildir ve tavsiye edilmemektedir. Birçok ülkede, reçetesiz satılan takviyelerde potasyum 99 mg ile sınırlıdır. Bu miktar, gıdalarla alınabilecek olan potasyumdan çok daha düşüktür. Bu sınırın koyulmasının nedeni, takviyelerle yüksek doz potasyum alımının bağırsak sağlığına zarar verdiği ve kalp aritmisine neden olarak ölüme yol açtığı kanıtlandığı içindir. {35*} {36*} {37*} Potasyum miktarı çok düşük bulunduğunda, doktor takibinde doz yükseltilebilmektedir.

Potasyum bakımından zengin gıdaların, 100 gramındaki potasyum içeriği: {38*}

• Pancar (pişmiş): 909 mg
• Fırında patates: 670 mg
• Pinto fasulye (pişmiş): 646 mg
• Beyaz patates (pişmiş): 544 mg
• Portobello mantarı (ızgara): 521 mg
• Avokado: 485 mg
• Tatlı patates (pişmiş): 475 mg
• Ispanak (pişmiş): 466 mg
• Somon (pişmiş): 414 mg
• Muz: 358 mg
• Bezelye (pişmiş): 271 mg

Potasyum Takviyesi ve Kullanım Önerileri

2019 yılında; Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri ile uzman bir komite tarafından potasyum tüketimi için yaşa ve cinsiyete göre belirlenen yeni öneriler oluşturulmuştur. {39*} 1 saatten uzun süreli egzersiz yapan sporcular, daha fazla potasyuma ihtiyaç duyabilirler. Bu bireylerin potasyum alımı kas kütlesi ve aktivite seviyeleri göz önünde bulundurularak belirlenmelidir.

• 0-6 ay: 400 miligram/gün
• 7-12 ay: 860 miligram/gün
• 1-3 yıl: 2.000 miligram/gün
• 4-8 yaş: 2.300 miligram/gün
• 9-13 yaş: Erkekler için 2.500 miligram/gün ve kadınlar için 2.300 miligram/gün
• 14-18 yaş: Erkekler için günde 3.000 miligram ve kadınlar için 2.300 miligram/gün
• 19 yaş üstü: Erkekler için günde 3.400 miligram ve kadınlar için 2.600 miligram/gün
• Hamile veya emziren kadınlar: 2.800–2.900 miligram/gün

Potasyumun Zararları ve Yan Etkileri Nelerdir?

Amerika’da yaşayanların %2’sinden azı doğru miktarda potasyum alımını gerçekleştirmektedir. {40*} Düşük potasyum alımı nadiren sorun oluşturur. {41*} {42*} Potasyum eksikliği, vücut aniden yüksek miktarda potasyum kaybettiğinde problem olarak karşımıza çıkar. Kusma, kronik ishal veya çok fazla su kaybedilen diğer durumlar potasyum eksikliğine neden olur. {43*}

Aşırı potasyum alımı da nadir görülen bir durumdur. Genelde potasyum içeren doğal gıdaların tüketimiyle değil, bilinçsiz takviye kullanımıyla ortaya çıkar. {44*} Kanda yüksek miktarda potasyum bulunması, vücuttan idrarla atılamadığında ortaya çıkar ve böbrek fonksiyonlarında bozulma ya da kronik böbrek hastalığı gibi tehlikeli hastalıkların ortaya çıkmasına sebep olur. {45*} Kronik böbrek hastalığı olanlar, tansiyon ilaçları kullananlar ve yaşlılar potasyum alımını kısıtlamalıdır, çünkü böbrek fonksiyonları yaşla birlikte azalır. {46*} {47*} {48*} Takviyeleri aşırı miktarlarda tüketmek, böbreklerin fazla potasyumu vücuttan atmasını engelleyebilir. {49*} Yaşlılar, günlük ihtiyacı olduğu kadar potasyum almalıdır, çünkü yaşlılarda yüksek tansiyon, inme, böbrek taşı ve osteoporoz sıklıkla görülür.