Filizlendirme Nasıl Yapılır? Filizlendirme Faydaları Nelerdir?

Filizlendirme nasıl yapılır? Filizlendirme faydaları nelerdir? Tahılların, kabuklu yemişlerin, fasulyelerin ve tohumların filizlendirilmesi, binlerce yıldır Doğu Asya ve Avrupa gibi yerlerde yaygındır. Geçmişte insanlar, filizlendirmenin birçok sağlık yararı sunduğunu fark ettiği için filizlendirme, mayalama, ıslatma gibi teknikleri farklı şekillerde kullanmıştır.

Fındık, fasulye ve tohumlar, farklı besin maddelerini sağladıkları için birçok yetişkinin diyetinde önemli bir rol oynar. Örneğin; ABD Tarım Bakanlığı yönergeleri, bilimsel verilere dayanarak tüm yetişkinler için haftada yaklaşık 120 gram fındık ve tohum tüketmeyi önerir. {1*}  Besinlerin bilimsel olarak kanıtlanmış birçok faydası bulunur ancak faydaların tamamından yararlanabilmek için besinlerin vücut tarafından tam anlamıyla emilmesini sağlamak gerekir.

İnsanların filizlenmemiş gıdalardan kaynaklanan hazımsızlık yaşamalarının nedeni, vitaminleri, mineralleri ve diğer bitki bileşiklerini sindirememesidir. Besinleri daha iyi sindirebilmek için tohumların filizlendirilmesi veya ıslatılması, tohumları daha sindirilebilir hale getirir. {2*}

Araştırmalar, tahılların, baklagillerin, fasulyelerin ve tohumların filizlendirilmesinin kalsiyum, demir, çinko ve proteinleri artırdığını bulmuştur. Ayrıca, tohumlar filizlendirdiğinde, polifenol, lektin ve tanen seviyelerinin ortalama %50 azaldığı bulunmuştur. {3*}

Filizlendirme Nedir?

Tahıllar, yemişler, fasulyeler, baklagiller veya diğer tür tohumların çimlendirilme işlemine filizlendirme denir. Filizlendirme işlemi sayesinde besinlerin içinde bulunan faydalı bileşenler vücut tarafından daha iyi emilir ve sindirim süreci daha kolay olur.

Yakın tarihli bir tıbbi inceleme filizlenmiş ve filizlenmemiş tahılları birbiriyle karşılaştırmıştır. İnceleme sonucunda, filizlenmemiş tahılların  daha düşük protein içeriğine sahip olduğu tespit edilmiştir.  Ayrıca, iki tahıl grubu arasında filizlenmemiş tahılların bazı temel amino asitler açısından eksik olduğu gözlemlenmiştir. {4*}

Tahılları, fasulyeleri, baklagilleri, kabuklu yemişleri ve tohumları filizlendirmenin en büyük faydalarından biri, besin emilimini yavaşlatan veya engelleyen anti-besinleri (antinutrientler) azaltmasıdır.

Anti-Besinler Bağırsakları Nasıl Etkiler?

Anti-besinler, bitkilerde böcekleri savuşturarak bitkilerin hayatta kalmasına yardımcı olur. Ayrıca tohumların olgunlaşana kadar filizlenmesini de önler. Anti-besinler tüketildiklerinde bağırsaklarda olumsuz bir reaksiyon yaratır ve geçirgen bağırsak sendromu da dahil olmak üzere otoimmün hastalıkları tetikleyebilir. Son yıllarda birçok diyette tahıl tüketimi artmıştır. Tahıl tüketiminin artmasıyla ise daha fazla insan kendini hasta ve yorgun hissetmeye başlamıştır. Uzmanlar, bu iki semptomun, tahılların filizlendirilmemiş olmasından ve bu nedenle yüksek oranda anti-besin içermesinden kaynaklanabileceğini düşünür.

Tahıllarda, fasulyelerde, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan en yaygın anti-besinlerden biri fitik asittir. Weston A. Price Foundation uzmanlarına göre: {5*}

Tahıllar, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek bir dizi anti-besin maddesi içerdikleri için tüketimleri konusunda dikkatli olmak gerekir. Örneğin; fitik asit, fosforun bağlı olduğu organik bir asittir. En çok tohumların kepeğinde veya dış kabuğunda bulunur. İşlenmemiş fitik asit, bağırsak yolunda kalsiyum, magnezyum, bakır, demir ve özellikle çinko ile birleşerek emilimi engeller. Bu nedenle, yanlış hazırlanmış tam tahıllardan zengin bir diyet ciddi mineral eksikliklerine ve kemik erimesine neden olabilir. Büyük miktarlarda işlenmemiş kepek tüketmeye yönelik modern beslenme tarzları ilk etapta sindirimi iyileştirse de uzun vadede irritabl bağırsak sendromuna ve birçok başka olumsuz etkiye yol açabilir.

Fitik asit aynı zamanda amilaz, tripsin ve pepsin adı verilen sindirim enzimlerimizi de engeller. Amilaz nişastayı parçalamak için ihtiyaç duyulan bir enzimdir. Proteini daha küçük amino asit parçalarına ayırmak için ise hem pepsin hem de tripsin gerekir. {6*}, {7*}

Filizlenmemiş gıdalarda fitik asit gibi anti-besinlere ek olarak, anti-besinlere benzer diğer bileşik formları da bulunur:

• Polifenoller: Bitkisel gıdalarda bulunan enzimler, proteinler ve nişastalarla birlikte bakır, demir, çinko ve B1 vitamininin sindirimini engeller.
• Enzim inhibitörleri: Bitkisel gıdalarda bulunur ve sağlıklı sindirim fonksiyonlarını önler. Protein eksikliğine ve gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir. Enzim inhibitörleri sadece sindirim sorunlarına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda alerjik reaksiyonlara ve akıl hastalığına da katkıda bulunabilirler.
• Lektinler ve Saponinler: Sindirim sistemini etkileyen, geçirgen bağırsak sendromuna ve otoimmün bozukluklara katkıda bulunan anti-besinlerdir. Lektinler özellikle insanlar tarafından sindirilmeye karşı dirençlidir. Ayrıca, kana karışarak bağışıklık tepkilerini sebep olur. Bağışıklık sistemini uyararak gıda zehirlenmelerine ve eklem ağrısına ve kızarıklığa neden olabilir. Çiğ tahıllar, süt ürünleri, yer fıstığı ve soya fasulyesi gibi baklagiller özellikle yüksek lektin seviyelerine sahiptir.

Protein eksikliği hakkında daha fazla bilgi almak için Vücudumuzdaki Protein Eksikliğinin 10 İşareti ve Çözüm Önerileri yazımızı okuyabilirsiniz.

Filizlendirme Faydaları Nelerdir?

Tahılların, kabuklu yemişlerin, fasulyelerin ve tohumların filizlendirilmesi insan sağlığına birçok fayda sağlar:

Besin Emilimini Artırır

Araştırmacılara göre, gıdaların sınırlı bir süre için filizlenmesi, enzimlerin aktivitelerinde artışa, bazı temel amino asitlerin, B grubu vitaminlerin içeriğinde iyileşmeye, nişasta ve anti-besin oranlarında azalmaya neden olur. {8*}

Tohumların filizlenmesiyle, amino asitler (proteinlerin yapı taşları) dahil olmak üzere besinler, glikoz formundaki şekerler ve hatta vitaminler ve mineraller daha erişilebilir ve emilebilir hale gelir.  Araştırmalar filizlenmiş tahıllarda folatın 3,8 kata kadar arttığını bulmuştur. {9*}, {10*}, {11*}

Diğer araştırmalar, tohumların yaklaşık bir hafta suda bekletildiğinde, C vitamini, E vitamini, beta-karoten (A vitamininin bir formu), antioksidanlar ferulik asit ve vanilik asit konsantrasyonlarında iyileşmelerin gözlemlenebileceğini bulmuştur. 2012 yılında yapılan bir araştırma, filizlendirilen maş fasulyesi filizlerinde C vitamini düzeylerinin, fenolik ve flavanoid antioksidanların önemli ölçüde arttığını bulmuştur. {12*}

Başka bir çalışma, kuru tahıllarda C vitamini, E vitamini ve beta-karotenin neredeyse hiç tespit edilemediğini buldu. Bununla birlikte, tahılların filizlenmesi, besin maddelerinin konsantrasyonlarını önemli ölçüde artırdı. {13*}

Sindirimi Kolaylaştırır

Pek çok insan için tahıl, fasulye, kuruyemiş ve tohum yemek sindirim açısından sorunludur ve sıklıkla iltihaba neden olur. Filizlendirmenin en büyük yararı, faydalı enzimlerin kilidinin açılmasıdır. Enzimler her türlü tahıl, tohum, fasulye ve kuruyemişlerin sindirim sisteminde daha kolay çalışmasını sağlar. Ayrıca, bağırsaktaki yararlı flora düzeylerini artırmaya yardımcı olur, böylece çeşitli tohum biçimlerini yediğinizde daha az otoimmün reaksiyon yaşarsınız.

Filizlendirme yöntemi özellikle tahıllarda karmaşık şekerlerin ve nişastaların parçalanmasına yardımcı olur. Son araştırmalarda da kanıtlandığı gibi, filizlenme sırasında meydana gelen kısmi hidroliz etkileşimleri nedeniyle depo proteinleri ve nişastalar daha iyi sindirilebilir. {14*}

Araştırmalara göre, fenolik asit ve enzim miktarındaki değişiklikler nedeniyle, şeker hastaları için tahılların filizlendikten sonra sindirilmesi çok daha kolay hale gelir. Hem kısa hem de uzun vadeli filizlendirme, şeker hastalarının glikozu uygun şekilde sindirmek için gerekli olan amilaz-enzim aktivitesini düzenlemesine yardımcı olur. {15*}

Fermente tahıllarda probiyotik bulunduğu için filizlendirme daha fazla sindirim faydası sağlayabilir. Probiyotikler, zararlı “kötü bakterilerin” varlığını azaltarak sindirime, detoksifikasyona ve besin emilimine yardımcı olur.

Bağırsak sağlığı hakkında daha fazla bilgi almak için Bağırsak Sağlığı Nasıl Düzelir? Bağırsak Sağlığı Bağışıklık Sistemini Nasıl Etkiler? yazımızı okuyabilirsiniz.

Anti-Besinleri Azaltır

Filizlendirme, tohumlarda bulunan kanserojen ve anti-besin seviyesini büyük ölçüde azaltmaya yardımcı olur. Aflatoksinler olarak bilinen kanserojenler, bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunur. Kanserojen bulunduran bitkisel gıdalara yaygın olarak tüketilen yer fıstığı, badem, mısır ve diğer kuruyemişler dahildir. Kanserojenler, sindirim sisteminde toksinler gibi hareket ederek bir dizi sindirim sorununa neden olur. Fitik asit de dahil olmak üzere anti-besinler, minerallere sızma ve onları vücut tarafından emilemez hale getirme yeteneğine sahiptir. {16*}

Başka bir çalışma, filizlenmiş ve fermente edilmiş fındıkların, filizlenmemiş yemişlere göre önemli ölçüde daha az tanen ve anti-besin içerdiğini bulmuştur. Fındıkların filizlenmesi, ayrıca besin içeriğini de iyileştirmiştir. {17*}

Protein Emilimini Artırır

Filizlenen tam tohuma bağlı olarak, amino asit formundaki proteinler filizlenmiş gıdalarda daha yoğundur ve emilimleri daha kolaydır. {18*} Bazı çalışmalar, tohumlar filizlendiğinde lizin ve triptofan da dahil olmak üzere amino asitlerde bir artışın gerçekleşebileceğini göstermiştir.

Filizlenmiş gıdalardaki farklı proteinlerin konsantrasyonu değişiyor gibi görünse de, çoğu çalışma, tohumlar filizlendiğinde proteinlerin daha sindirilebilir hale geldiğini gösterir. Bir tohum filizlenmeye başladığında, doğal kimyasal değişiklikler gerçekleşir. Sonuç olarak, büyüyen bitkinin kullanması için besinleri dönüştürmek için enzimler üretilir. Filizlenme devam ederken, karmaşık proteinler basit amino asitlere dönüştürülerek sindirimi kolaylaştırır.

Lif İçeriğini Artırır

Birkaç çalışma, tohumların filizlendiğinde lif içeriğinin arttığını ve daha fazla kullanılabilir hale geldiğini tespit etmiştir. Bulgulara göre filizlenme bitkilerin hücre duvarlarını oluşturan lif olan ham lif konsantrasyonlarını artırır. Bitkinin ham lifi insan sindirim sistemi tarafından emilemez, yalnızca atıkları ve toksinleri bağırsaktan dışarı atmaya ve bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Filizlenmiş tohumların biyolojik olarak daha fazla kullanılabilir protein ve lif sunması nedeniyle tokluk hissi oluşturabileceği düşünülür. {19*}

Glüteni Azaltır

Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi’nde 2007 yılında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar buğday tanelerini bir haftaya kadar filizlendirdi ve glüten konsantrasyonlarındaki ve diğer besin seviyelerindeki değişiklikleri öğrenmek için farklı aşamalarda analiz etti. Çalışma sonucunda filizlendirmenin glüten proteinlerini önemli ölçüde azalttığı, ayrıca folat ve diyet lifini de artırdığı bulundu. {20*}

Diğer araştırmalar ise filizlenmiş unların daha az glüten seviyelerine sahip olduğunu, toplam amino asitlerin (protein), yağların ve şekerlerin daha kolay emilebileceğini göstermiştir. {21*}

Alerjik Reaksiyonları Azaltır

Azalan glüten protein konsantrasyonlarının yanı sıra, filizlenen tahıllar, pirinç gibi tahıllarda bulunan diğer gıda alerjenlerini (özellikle 26-kDa alerjen olarak adlandırılan) azaltır.

Bir çalışmada araştırmacılar, filizlenmiş kahverengi pirincin, filizlenmemiş kahverengi pirince kıyasla çok daha düşük seviyelerde iki alerjen bileşik içerdiğini bulmuştur. Azalmanın filizlenme sırasında meydana gelen bazı enzim aktivitelerinden kaynaklandığı not edilmiştir. {22*} 

Alerji ve alerji tedavisi hakkında bilgi almak için Doğal Yollarla Alerji Tedavisi Nasıl Yapılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Enzimleri ve Antioksidanları Artırır

2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, filizlenen baklagil tohumları fenolik ve flavonoid antioksidan seviyelerini yükselterek besleyici değerlerini artırr. Araştırmacılar ayrıca tohumlar filizlendirildiğinde, antioksidan seviyelerinin önemli ölçüde arttığını gözlemlemiştir. {23*}

2007 yılında yapılan bir araştırma, karabuğdayın 48 saat boyunca filizlenmesinden sonra rutin adı verilen faydalı antioksidan bileşiklerin konsantrasyonunun 10 kattan fazla arttığını buldu. Ek olarak, başka bir antioksidan flavonoid olan kuersetin oluşumu gözlemlenmiştir. Bulgular sonucunda fareleri sekiz hafta boyunca filizlenmiş karabuğdayla besleyen araştırmacılar, antioksidanların olumlu etkileri sayesinde, karaciğerde depolanan tehlikeli yağ birikimi seviyelerinin önemli ölçüde azaldığını bulmuştur. {24*}

Geleneksel Tıpta Filizlendirme Nasıl Kullanılır?

Filizlenmiş tohumlar, doğal ilaçların ve geleneksel gıdaların hazırlanmasında önemli kaynaklardır. Yüzyıllar boyunca birçok kültür, sindirim sorunlarını önlemek için fasulye, pirinç, kinoa vb. gibi temel ürünleri 12-24 saat suda bekleterek hazırlamıştır. Filizlendikten sonra filizler ekmek, pide, tortilla, doğal yabani maya vb. yapmak için kullanılmıştır.

Fasulye filizi (soya fasulyesi filizi, yeşil fasulye filizi ve maş fasulyesi filizi gibi) yüzlerce yıldır geleneksel Asya diyetlerinde popüler olmuştur. Bugün hala çeşitli yemeklerde yaygın olarak kullanılır. Buna kızartmalar, pirinç yemekleri, dürümler veya tuzlu krepler dahildir. Çoğu zaman, filizler buharda pişirilir, haşlanır ve bir miktar doğal sirke ile birleştirilir.

Filizlendirme Ayurveda diyetine de dahil edilir çünkü sindirimi oldukça kolaydır. Ayrıca genel sağlık için önemli olan besin maddeleri sağlar. Filizlendirmenin enerji seviyesini ve kilo kaybını artırmaya, cildi güzelleştirmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğuna inanılır.

Filizlendirme ve Fermantasyon Arasındaki Fark Nedir?

Gıdaları fermente etmek, tohumların yabani maya ve asidik bir sıvı ile birleştirilerek doğal olarak fermente edildiği bir yöntemdir. Filizlenme her zaman asit gerektirmezken, fermantasyon gerektirir. Filizlendirme tamamlandıktan sonra, tohumlar fermente edilerek daha fazla fayda sağlayabilir.

Fermantasyon probiyotikleri oluşturur. Probiyotikler bakterileri, yardımcı enzimleri, mineralleri ve vitaminleri artırır. Ayrıca, insanların sindirim sisteminde parçalaması zor olan yiyecekleri önceden sindirir. Fermente gıdalar, yenmeden önce bile kısmen sindirilmiş gibidir. Bu nedenle, vücudun besinleri emmesi için daha az çalışması yeterlidir.

Filizlenen ve fermente edilen gıdalar, fitat veya fitik asidi parçalayan bir enzim olan fitazı artırır. İnsanlar, otoburlara kıyasla çok daha az fitaz üretir, bu nedenle filizlendirme ve fermantasyon, bitkisel gıdalarda en fazla faydayı elde etmeye yardımcı olur. Bazı çalışmalar, filizlenen tahılların fitaz aktivitesini üç kat, hatta beş kat artırabildiğini göstermiştir. {25*}, {26*}  

En iyi bilinen fermente tohum türü, ekşi maya veya filizlenmiş ekmeklerde bulunan fermente edilmiş tahıllardır. Ekşi maya ekmeği, doğal olarak oluşan laktobasiller ve mayalar kullanılarak hamurun uzun süre fermantasyonu ile yapılır. Kültür mayası ile yapılan ekmeklerle karşılaştırıldığında, laktobasil tarafından doğal olarak üretilen laktik asit nedeniyle genellikle hafif ekşi bir tada sahiptir.

Ekşi mayalı ekmek faydaları ve tarifi için Ekşi Mayalı Ekmek Nedir? Nasıl Yapılır? yazımızı okuyabilirsiniz.

Islatma ve Filizlendirme Arasındaki Fark Nedir?

Hem ıslatma hem de filizlendirme, evde yapabileceğiniz kolay işlemlerdir. Ezekiel ekmeği ve fermente edilmiş ekşi mayalı ekmekler gibi filizlenmiş ekmekler oluşturmak için aşağıda açıklanan aynı yöntem türleri kullanılır.

• Islatma: Tohumun veya çekirdeğin bir süre sıvıya, bazen de bir tür asidik sıvıya batırıldığı işlemdir. İnsanlar tohumların veya çekirdeklerin asitli sıvıya batırılmasından bahsederken, genellikle fermantasyondan bahsederler.
• Filizlendirme: Tohum veya çekirdek filizlendirilmesiyle veya çimlenmesiyle gerçekleştirilir. Tohumlar filizlendikten sonra kurutulabilir ve un haline getirilebilir (Ezekiel ekmeklerinde olduğu gibi).

Islatma, herhangi bir filizlenmiş gıdanın (tohumlar, tahıllar, kabuklu yemişler veya baklagiller) bir süre suya konulması işlemidir. Filizlendirme, ıslatılan besinin daha fazla çimlenmesini sağlar. Başka bir deyişle, bir şeyi filizlendirmeden önce ıslatmanız gerekir. Filizlendirme, suda bekletmeden sonra gerçekleşir ve tahılların, fasulyelerin, fındık ve tohumların sindirilebilirliğini daha da artırır.

Filizlendirme Nasıl Yapılır?

Yemişleri, tohumları, tahılları ve fasulyeleri ıslatma ve filizlendirme yöntemi aynıdır ancak işlemler için gereken süre değişiklik gösterir. Çiğ filizler, potansiyel olarak zararlı olabilecek bakteri yetiştirme potansiyeline sahiptir. Raporlara göre, ticari olarak yetiştirilen çiğ filizler, Amerika Birleşik Devletleri’nde önemli bir gıda kaynaklı hastalık kaynağıdır. Filizlendirme işlemi patojen bakteri Salmonella ve E. coli ile ilişkilendirilmiştir. {27*}

Patojen bakteri vakaları en çok yonca ve maş fasulyesi filizlerinden oluşmuştur ancak tüm çiğ filizler kontamine olma riski taşıyabilir. Bakteri oluşumunu önlemek için tohumları steril bir ortamda filizlendirdiğinizden emin olun. Tohumlarınız/çekirdeklerinizi işleme başlamadan önce bir dakika kadar durulayın ve üzerlerini örtecek kadar su ekleyin. Yüzen kalıntıları, özellikle de etrafta yüzen kabukların muhtemelen kirlenmiş parçalarını çıkarın.
Tamamen temiz olduklarından emin olmak için önce filizlenme kaplarınızı sterilize edin.

Bazen kabuklu yemişler ve tohumlar “çiğ” olarak etiketlense bile aslında pastörize edilmiş ve ışınlanmıştır. Bu tür tohumlar ıslatma ile etkinleşir ve sindirilebilirliği gelişir ancak fiziksel olarak filizlenmez.

Islatma Nasıl Yapılır? {28*}

• Henüz kavrulmamış, haşlanmamış veya başka bir şekilde hazırlanmamış çiğ, filizlenmemiş yemişler, tahıllar, tohumlar veya baklagilleri kullanın.
• Tohumları suyla kaplı bir kaseye yerleştirin ve üstünü bir mutfak havlusu ile örtün.
• Türüne bağlı olarak 5–48 saat arasında herhangi bir yerde dinlenmelerine izin verin.
• 12 saatten fazla ıslatacaksanız, suyu değiştirmek için tahılları, yemişleri, tohumları veya fasulyeleri her 12 saatte bir durulayın. Tatlı su kullanın ve daha önce ıslattığınız suyu tamamen boşaltın.
• İşlemi 48 saate kadar her 12 saatte bir tekrarlayın.
• Islattığınız tohumları buzdolabında saklayın ve birkaç gün içinde kullanın.
• Islatma işlemi tamamlandıktan sonra tahıllarınızı, yemişlerinizi, fasulyelerinizi veya tohumlarınızı filizlendirmeyi seçebilirsiniz.

Filizlendirme Nasıl Yapılır?

• Tohumları süzün ve bir tabakta, sığ bir kasede, tezgahın üzerinde veya havaya maruz kalacakları bir yerde bırakın.
• Kaseye az miktarda su ekleyin ve hafif nemli kalmalarını sağlayın.
• Filizlediğiniz türe bağlı olarak bir ila birkaç gün arasında herhangi bir yerde bırakın.
• Filizler hazır olduğunda, filizleri iyice durulayın, süzün ve bir kavanoz veya kapta saklayın.
• 7 güne kadar buzdolabında saklayın. Herhangi bir küf veya zararlı bakteri üremesini önlemek için filizlenmiş taneleri her gün durulayıp taze bir kaseye koymanız gerekir.

Hangi Tohum Kaç Günde Filizlenir?

Filizlenmesi önerilen kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve tahılların bir listesi bulunur:

Yemişler:

• Badem: 2–12 saat ıslatma. Çiğ ise 2-3 gün filizlenmesine izin verin.
• Ceviz: 4 saat ıslatma, filizlendirilmez.
• Brezilya fıstığı: 3 saat ıslatma, filizlendirilmez.
• Kaju fıstığı: 2–3 saat ıslatma, filizlendirilmez.
• Fındık: 8 saat ıslatma, filizlendirilmez.
• Antep fıstığı: 8 saat ıslatma, filizlendirilmez.

Fasulye ve Baklagiller

• Nohut: 8–12 saat ıslatma, 2-3 gün filizlenme
• Mercimek: 8 saat ıslatma, 2-3 gün filizlenme
• Adzuki fasulyesi: 8 saat ıslatma, 2-3 gün filizlenme
• Siyah fasulye: 8-12 saat ıslatma, 3 gün filizlenme
• Beyaz fasulye: 8 saat ıslatma, 2-3 gün filizlenme
• Maş fasulyesi: 24 saat ıslatma, 2-5 gün filizlenme
• Barbunya: 8–12 saat ıslatma, 5-7 gün filizlenme
• Bezelye: 9–12 saat ıslatma, 2-3 gün filizlenme

Tahıllar:

• Karabuğday: 30 dakika–6 saat ıslatma, 2-3 gün filizlenme
• Amaranth: 8 saat ıslatma, 1-3 gün filizlenme
• Kamut: 7 saat ıslatma, 2-3 gün filizlenme
• Darı: 8 saat ıslatma, 2-3 gün filizlenme
• Yulaf: 6 saat ıslatma, 2-3 gün filizlenme
• Kinoa: 4 saat suda bekletme, 1-3 gün filizlenme
• Buğday: 7 saat ıslatma, 3-4 gün filizlenme
• Pirinç: 9 saat suda bekletme, 3-5 gün filizlenme

Tohumlar:

• Turp tohumları: 8–12 saat ıslatma, 3-4 gün filizlenme
• Yonca tohumları: 12 saat ıslatma, 3-5 gün filizlenme
• Kabak çekirdeği: 8 saat ıslatma, 1-2 gün filizlenme
• Susam tohumları: 8 saat ıslatma, 1-2 gün filizlenme
• Ayçekirdeği: 8 saat ıslatma, 2-3 gün filizlenme

Keten, chia ve kenevir tohumlarının filizlenmesi zordur ancak aşağıdaki talimatları izleyerek ve sığ bir tabak kullanarak bu küçük tohumları filizlendirebilirsiniz. Bu tohumlar filizlenme sürecinde suyu emer ve jel benzeri bir doku alır. Birkaç gün içinde filizlenme oluşur. Chia, kenevir ve keten tohumlarını filizlendirmek için:

• Sığ bir tabağı az miktarda suyla doldurun. Yaklaşık bir çay kaşığı kadar tohum ekleyin. Tohumların birkaç dakika ıslanmasına izin verin ve suyu boşaltın.
• Tohumları eşit olarak ve sadece tek bir katman halinde yayılmalarına izin verin. Tohumlar arasında boşluk olmalıdır.
• Güneş alan bir yere yerleştirin. Tabağa günde iki kez az miktarda su püskürtün.
• Mümkünse tabağın yüzeyini her zaman ıslak tutmaya çalışın.
• Filizlerin ortaya çıkması yaklaşık 3-7 gün sürer ve yaklaşık 1 cm büyürler.

Filizlendirme Zararları Nelerdir?

Fitohemaglutinin adı verilen çok zehirli bir lektin içerdiklerinden kırmızı barbunya fasulyesinin filizlenmesi önerilmez. Çiğ filiz tüketmenin potansiyel bir dezavantajı, tohumların çimlenme sürecinin zararlı bakteri üremesine sebep olabilmesidir. Bu nedenle filizlenmiş gıdaları nasıl hazırladığınıza ve sakladığınıza dikkat etmeniz önemlidir.

Tohumları filizlendirirken ve tüketirken sorun yaşamanızın en yaygın nedenleri:

• Tohumlar ıslatılmadan önce yeterince iyi durulanmamıştır, bu da kabuklarda bakteri kalmasına neden olmuştur.
• İşlem sırasında su yeterince erken veya yeterince sık değiştirilmemiştir ve tohumlar kirli suyu içine çekmiştir.
• Tohumlar açık havada bırakılmamıştır ve küf oluşmuştur.
• Tohumları bıraktığınız odadaki sıcaklık ya çok yüksek ya da çok düşüktür.
• Kullandığınız kap steril değildir ve bir çeşit bakteri barındırıyordur.
• Tohumlar gerçekten çiğ değildir.

Görünür küf oluşumu olan filizleri yemekten kaçının.