15 Sağlıklı Tam Tahıl ve Faydaları

15 Sağlıklı Tam Tahıl ve Faydaları. Tam tahıllar uzun zamandır sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olarak kabul edilir. Bazı araştırmalar tahılların insanlar tarafından en az 100.000 yıldır yaygın olarak tüketildiğini gösterir. Tam tahıllar temel besin öğeleri açısından zengin besinlerdir. Aynı zamanda kalp sağlığını destekler, kan şekeri seviyelerini dengede tutar ve hastalıklara karşı koruma sağlarlar. Birçok tarifin içerisinde kullanılabilirler. {1*}

Tam Tahıllar Nelerdir?

Tam tahıllar tarlalarda doğal olarak yetişen bir bitkinin tohumu (veya çekirdeği) olarak tanımlanır. Tohumlar üç ayrı bölümden oluşur: kepek, tohum ve endosperm. Kepek (örneğin buğday kepeği) çekirdeğin en dış tabakasıdır. Tohum bitkinin embriyosu olarak kabul edilir. Endosperm ise tohuma besin ve enerji sağlar.

Rafine edilmiş tahıllar genellikle işleme sırasında kepek ve tohumdan arındırılır. Bu da ürünlerin raf ömrünü uzatır ve üreticiler için maliyetleri düşürür. Bununla birlikte, son ürünün besin değerini de azaltır. Beyaz un, makarna, kraker ve beyaz ekmek rafine tahıllara birkaç örnektir. Bir yiyeceğin tam tahıllı sayılması için çekirdeğin üç kısmını da (kepek, tohum, endosperm) içermesi gerekir. Bu, tahılların besin değerini ve yararlarını artırır. Kepekli tahılların en iyi örnekleri kahverengi pirinç, yulaf, kinoa, darı ve karabuğdaydır.

Tam Tahılların Faydaları Nelerdir?

Tam tahılların sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi bulunur. Günlük beslenmeye bir veya iki porsiyon tam tahıl eklemek oldukça faydalıdır.

Besin Değeri Yüksektir

Tam tahıllar, besin değerleri yüksek besinlerdir. Lif, B vitaminleri, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri açısından zengindir. Kepekli tahıllar ayrıca yüksek miktarda diğer mikro besin öğelerini de içerebilir. Örneğin yulaf, mükemmel bir manganez, selenyum, çinko, fosfor ve demir kaynağıdır. Kinoa bol miktarda protein, magnezyum, folat ve bakır içerir.

Kinoa hakkında daha fazla bilgi almak için Kinoa Nedir? Faydaları Nelerdir? Nasıl Pişirilir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Sindirim Sağlığını Destekler

Tam tahıllar, sindirim sistemini düzenleme ve destekleme yeteneği ile tanınır. Tam tahıllar, kepek, endosperm ve çekirdeğin tohumundan oluşur. Lif bakımından oldukça zengin besinlerdir. Rafine tahıllara kıyasla daha yüksek miktarda lif içerirler. Lif, sindirim sisteminden yavaşça geçer ve mide içeriğinin yoğunluğunu artırır.

Çin’de yapılan bir analize göre, lif alımını artırmanın kabızlığı olan kişilerde dışkı sıklığını artırmaya yardımcı olduğu belirtilmiştir. Diğer araştırmalar, lifin hemoroid, divertikülit ve gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) dâhil olmak üzere sindirim hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabildiğini göstermektedir. {2*}, {3*}

Kilo Verdirir

Tam tahıllar harika bir lif kaynağıdır. Besinsel lif, mide dolgunluğunu artırır ve mide boşalmasını geciktirir. Bu nedenle tokluk süresi uzar. Bir çalışmada, yüksek lif alımı ile kadınlarda daha düşük kilo alımı arasında bağlantı bulunmuştur. {4*}

Diğer araştırmalar, tam tahıl tüketiminin obezite riskini azalttığını ve kişilerde daha düşük kilo alımı sağladığını gösterir. 119.000’den fazla insanda yapılan bir çalışmada, günde en az üç porsiyon kepekli tahıl tüketmenin vücut kitle indeksinde (BMI) ve göbek yağında azalma sağladığı gösterilmiştir. {5*}

Kalp Sağlığını Destekler

Tam tahıllar kalbi sağlıklı tutar ve güçlendirir. Kalp hastalığı ve felce karşı koruma sağlayabilir. {6*}

BMJ’de yayınlanan bir incelemede, günde üç porsiyon tam tahıl tüketmenin %22 daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur. 2015 yılında yapılan başka bir araştırma, tam tahıl tüketiminin daha düşük felç riskiyle bağlantılı olduğunu bildirmiştir. {7*}, {8*}

Kan Şekeri Seviyelerini Düzenler

Tam tahıllar, kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlatabilen harika bir lif kaynağıdır. Araştırmalar, tam tahılların insülin seviyelerini düşürmeye ve vücudun şekeri kan dolaşımından yakıt olarak kullanılabileceği hücrelere taşıma yeteneğini artıran insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabildiğini gösterir. {9*}, {10*}

Ayrıca, Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi tarafından yürütülen bir incelemede, tam tahıl tüketiminin tip 2 diyabet riskini azalttığı saptanmıştır. Bu, tam tahılların güçlü anti-diyabet özelliklere sahip olduğunu göstermiştir. {11*}

Kansere Karşı Koruyabilir

Tam tahıllar, diyet lifi, antioksidanlar ve fitokimyasallar içeriği sayesinde kanserle savaşan en iyi gıdalardan biri olarak kabul edilir. Tam tahıllardaki gallik asit, ferulik asit ve C vitamini gibi belirli bileşikler, kanser gelişimine neden olan serbest radikal hasarıyla savaşmaya ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir. {12*}

New York’ta yapılan bir inceleme, tam tahıl tüketimi ile kanser arasındaki bağlantıyı inceleyen 20 çalışmanın sonuçlarını değerlendirmiştir. 20 araştırmadan altısı, düzenli tam tahıl tüketiminin kanser riskini %47’ye kadar azaltabildiğini göstermiştir. {13*}

Tam tahıl tüketimi özellikle mide ve kolorektal kanser dâhil olmak üzere sindirim sistemini etkileyen kanserlere karşı faydalı olabilir. {14*}

Enflamasyonu Azaltır

Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik durumlarla birlikte romatoid artrit gibi otoimmün hastalıklara neden olabilir. {15*}

Tam tahıl tüketimi, iltihapla savaşmaya yardımcı olur. American Journal of Clinical Nutrition’da yapılan bir çalışmada, rafine tahıllar yerine tam tahıl tüketmenin, vücuttaki çeşitli iltihaplanma belirteçlerini azaltmada etkili olduğu saptanmıştır. {16*}

En Sağlıklı Tam Tahıllar Nelerdir?

Tam tahıllar vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin bir besin grubudur. Birçok kepekli tahıl türü bulunur. En sağlıklı tahıllar:

• Amarant
• Arpa
• Esmer pirinç
• Karabuğday
• Bulgur
• Mısır
• Farro
• Darı
• Yulaf
• Kinoa
• Çavdar
• Sorgum
• Kılçıksız buğday
• Teff
• Tam buğday

Arpa ve buğday hakkında daha fazla bilgi almak için Arpa ve Buğday Arasındaki Farklar Nelerdir? yazımızı okuyabilirsiniz.

Tam Tahıllar Nasıl Kullanılır?

Tam tahıllar sağlıklı ve dengeli diyetlerin en önemli bileşenidir. Unlu mamullerde, ezekiel gibi tam tahıllı ekmeklerde tam buğday unu tercih edilebilir. Yulaf ezmesi kahvaltıda tüketilen en popüler tam tahıllı yiyeceklerden biridir. Üzerine çilek, kuruyemiş ve tohum eklenerek kolayca tüketilebilir. Kahverengi pirinç, kinoa, karabuğday ve arpa garnitürlerde kullanılabilecek harika seçeneklerdir.

Beyaz ekmekler yerine tam tahıllı ekmekler tercih edilebilir.

Tam tahıllı ürünlerin kullanıldığı birkaç tarif:

• Elmalı Tarçınlı Fırında Yulaf Ezmesi
• Nohutlu Bulgurlu Buğday
• Kinoa Pilav
• Farro Kahvaltılık
• Esmer pirinç salatası

Tam Tahılların Yan Etkileri Nelerdir?

Tam tahıllar çoğu kişi için faydalı bir diyet bileşeni olsa da bazı kişilerin tam tahıl tüketimini sınırlandırması gerekebilir. Özellikle çölyak hastalığı veya glütene duyarlılığı olanlar, olumsuz yan etkilerden kaçınmak için kinoa, kahverengi pirinç ve darı gibi glütensiz tam tahılları tercih etmelidir.

Yulaf ezmesi dahil olmak üzere glütensiz tahıllar diğer tahıllar ile kontamine olabilir. Bu nedenle çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler, glütensiz sertifikalı ürünleri tercih etmelidir. Bazı tahıl türlerinin genetiğinin değiştirildiği düşünülür. Örneğin; Amerika Birleşik Devletleri’nde yetiştirilen mısırın en az %90’ının genetiğinin değiştirildiği tahmin edilir. {17*}

Birçok insan, gıda güvenliği ve sağlık üzerindeki uzun vadeli etkileri konusundaki endişeler nedeniyle GDO’lu ürünlerden kaçınmayı tercih eder. Organik tam tahılları seçmek, GDO’lu ürünlere maruz kalmanızı en aza indirmenin kolay bir yoludur. {18*}

Bazı tahıllar ayrıca vücuttaki belirli vitamin ve minerallerin emilimini bozabilecek anti-besinler içerebilir. Filizlenmiş tam tahıllar, sindirimi iyileştirebilir ve nihai üründeki anti-besin miktarını azaltabilir.

Tam tahıllarda karbonhidrat oranı nispeten yüksektir. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyet uygulayanların tam tahıl tüketimini sınırlamaları ve bunun yerine diğer düşük karbonhidratlı yiyecekleri tercih etmeleri gerekebilir.