Portakalın Faydaları Nelerdir?

Portakalın faydaları nelerdir? Portakal, içeriğindeki tüm antioksidanlar, mikro besinler ve sağlığa faydalı özellikleriyle bilinen vitamin deposu bir meyvedir. Bir portakal, gün boyu ihtiyacınız olan C vitamini, folat, tiamin ve potasyumun önemli bir kısmını içermektedir. Antimikrobiyal, anti-inflamatuar ve antiviral özellikleri sayesinde vücudu enfeksiyonlara ve kronik hastalıklara karşı korur.

Portakal yemek, kalp hastalığı riskini azaltmaktan kanserle savaşmaya kadar sayısız sağlık yararı ile ilişkilendirilir. Portakalı tüketmek, kurutmak ve pişirmek oldukça kolaydır. Bu sayede günlük beslenmeye kolaylıkla eklenebilir. Bu lezzetli narenciye meyvesinin tadını çıkartmanın ve faydalarından yararlanmanın birçok yolu bulunmaktadır.

Portakal, tatlı tadı ve etkileyici besin profili sayesinde yüzyıllardır tüketilir. Ağaçlarının, Asya’da bulunan tropik bölgelerden Hindistan, Afrika ve Akdeniz’e yayıldığına inanılır. Acı portakal, 9. Yüzyılda Sicilya’ya getirilmiş olsa da tatlı portakal 15. Yüzyılın sonuna kadar tanınmamıştır.

Portakal, ilk olarak İspanyol kaşifler tarafından Amerika kıtasına getirilmiştir. Bugün ise Brezilya, dünyanın en büyük portakal üreticisi olarak listenin başında yer alır. Diğer iyi üreticiler arasında ABD, Çin ve Hindistan bulunur.

Portakalın Besin Değerleri Nelerdir?

Portakalın kalorisi düşüktür ancak önemli miktarda lif ve C vitamininin yanı sıra bir dizi başka önemli vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Bir büyük portakalın (yaklaşık 184 gram) besin değeri: {1*}

• 86.5 kalori
• 21.6 gram karbonhidrat
• 1.7 gram protein
• 0.2 gram yağ
• 4.4 gram lif
• 97.9 miligram C vitamini (günlük ihtiyacın %163’ü)
• 55.2 mikrogram folat (günlük ihtiyacın %14’ü)
• 0,2 miligram tiamin (günlük ihtiyacın %11’i)
• 333 miligram potasyum (günlük ihtiyacın %10’u)
• 414 uluslararası birim A vitamini (günlük ihtiyacın %8’i)
• 73.6 miligram kalsiyum (günlük ihtiyacın %7’si)
• 0.1 miligram B6 vitamini (günlük ihtiyacın %6’sı)
• 0,5 miligram pantotenik asit (günlük ihtiyacın %5’i)
• 18.4 miligram magnezyum (günlük ihtiyacın %5’i)

Karbonhidrat: Portakalda bulunan karbonhidratlar basit şeker kaynağından gelmektedir. Fakat portakallar iyi bir lif kaynağıdır. Bu, portakalların glisemik etkisinin düşük olduğunu gösterir. Bir portakalın glisemik indeksi yaklaşık 40’tır. Sonuç olarak portakal, kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmez. {2*}

Yağlar: Portakal, neredeyse hiç yağ ve kolesterol içermez.

Protein: Portakal, günlük ihtiyacı karşılamaya yetecek kadar protein içermez. Günlük protein ihtiyacını karşılamak için diyete diğer protein kaynaklarını ilave etmek gerekir.

Vitamin ve Mineraller: Portakal çok iyi bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca, potasyum ve kalsiyum içeriğiyle kemik sağlığını güçlendirmeye yardımcı olur. Bir orta boy portakal, bir orta boy muzda bulunan potasyumun yarısından fazlasını içerir. {3*}

Enerji: Bir orta boy portakal, ortalama 73 kalori enerji sağlar. Bir portakal, bir bardak portakal suyundan daha az kalori içerir. Bir fincan portakal suyu 110 kalori içerir ve şeker oranı daha yüksektir. Portakalda porsiyon başına 12 gram şeker bulunurken portakal suyunda porsiyon başına 20 gram şeker bulunur.

Ayrıca bir miktar bakır, riboflavin, fosfor ve manganez de içerir. Yukarıda sıralanmış olan besin değerlerinin doğrudan portakal için geçerli olduğunu unutmayın. Çünkü portakal suyu, kalori ve şeker bakımından daha yüksek ve lif bakımından daha düşüktür.

Portakalın Faydaları Nelerdir?

Portakal, antioksidan bakımından yüksek olması ve mineral ile vitamin içermesi nedeniyle oldukça faydalı bir meyvedir. Kış aylarının vazgeçilmez meyvesi olan portakalın insan sağlığına birçok faydası vardır.

Antioksidan Kaynağıdır

Portakal gibi turunçgiller, sağlığa fayda sağlayan antioksidanlarla doludur. {4*} Antioksidanlar, oksidatif stresi önlemek ve kronik hastalıklara karşı korumak için serbest radikallerle savaşan bileşiklerdir. Antioksidanlar kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi hastalıkların gelişiminde rol oynar. {5*}

Yapılan araştırmalarda, portakalın serbest radikalleri nötralize etmeye, iltihabı azaltmaya ve hücrelerdeki oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteren hesperidin ve hesperetin gibi biyoflavonoidler bakımından yüksek oranlara sahip olduğu tespit edilmiştir. {6*}

Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

Portakal, C vitamini deposu olması sebebiyle bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Annals of Nutrition & Metabolism’de yayımlanan bir çalışmaya göre, yeterli miktarda C vitamini almanın özellikle çocuklarda soğuk algınlığı belirtilerini ve solunum yolu enfeksiyonları riskini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Ek olarak, C vitaminin zatürre, sıtma ve ishal gibi rahatsızlıkların riskini azaltabileceği ve semptomlarını iyileştirebileceği bilinmektedir. {7*}

Soğuk algınlığı şikayetiniz varsa Grip ve Soğuk Algınlığı Belirtileri Nelerdir? Doğal Yollarla Tedavisi Nasıl Yapılır? yazımızı okuyarak bilgi alabilirsiniz.

Kansere Karşı Koruma Sağlar

Portakalın yüksek antioksidan içeriği, kansere karşı korumaya ve kanser gelişimini önlemeye yardımcı olabileceğini gösterir. Bu nedenle portakal, genellikle kanserle savaşan besinlerin başında gelir.

Kore’de yapılan bir araştırmada, yüksek miktarda narenciye tüketmenin meme kanseri gelişme riskinde %10’luk bir azalma ile ilişkili olduğu bulunmuştur. {8*}

Diğer araştırmalarda ise, narenciye tüketimi ile özofagus, pankreas, mide ve prostat kanseri dahil olmak üzere diğer kanser türlerinin riski arasında benzeri ilişkiler tespit edilmiştir. {9*} {10*} {11*} {12*}

Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Portakal, lif açısından harika bir meyvedir ve bir adet portakal günlük lif ihtiyacının %17’sini karşılar. Lif, bağırsak ve mide yolundan yavaşça geçerek tokluk hissini arttırmaya ve dışkıyı hacimlendirip harekete geçirmeye yardımcı olur.

Çin’de yapılan geniş bir analiz sonucunda, lifin kabızlık sorunu yaşayan kişilerde dışkı sıklığını arttırabileceği anlaşılmıştır. {13*}

Ayrıca lif, bağırsaklardaki faydalı bakterilere yakıt sağlamak için bir prebiyotik görevi görmektedir. Bağırsak mikrobiyomu, genel sağlık için çok önemlidir ve birçok farklı hastalık türünün gelişimini etkilediği bilinmektedir. {14*} 

Kabızlık sorunu yaşıyorsanız Kabızlık ve Kronik Hazımsızlık Doğal Tedavisi Nedir? yazımızı okuyarak doğal tedavi yöntemlerini öğrenebilirsiniz.

Kalp Sağlığına Fayda Sağlar

Birçok araştırma sonucunda, portakal gibi narenciye ürünlerin tüketimini arttırmanın, kolesterol seviyesini iyileştirmekten koroner kalp hastalığına karşı korunmaya kadar birçok kalp ve damar hastalığına fayda sağlayacağı bulunmuştur.

Bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan kişilere 4 ile 12 haftalık bir süre boyunca narenciye flavonoidleri verilmiş ve günlük tedavinin sonucunda toplam kolesterolün yüzde 30’a, kötü LDL kolesterolün yüzde 27’ye ve trigliserit düzeylerinin yüzde 34’e kadar azaldığı tespit edilmiştir. {15*}

Benzer şekilde, Journal of Epidemiology’de yayımlanan bir başka çalışmada, narenciye meyvelerinin sık tüketiminin kalp hastalığı ve felç riskinde önemli bir azalma ile ilişkili olduğu sonucuna varılmıştır. {16*}

Beyin Fonksiyonlarını Geliştirir

Portakalda bulunan flavonoidler, bilişsel işlevin korunmasına ve bunama veya Alzheimer gibi nörodejeneratif bozuklukların önlenmesine yardımcı olabilmektedir. British Journal of Nutrition’da yapılan bir araştırmada, yeterli miktarlarda narenciye tüketiminin yaşlı yetişkinler arasında bilişsel işlevdeki gelişmelerle bağlantılı olduğu tespit edilmiştir. {17*}

2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, narenciye meyvelerinin nöropektif etkilerinin meyvelerin içerdiğinde bulunan iki önemli flavonoidten kaynaklandığı bilinmektedir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, hayvan çalışmalarından elde edilen ön bulgular, bu flavonoidlerin demansın tedavisinde ve önlenmesinde faydalı olabileceğini düşündürmektedir. {17*}, {18*}

Cilt Sağlığını Destekler

Bazı araştırmalar, belirli portakal türlerinin cilt yaşlanmasına karşı savaşmaya ve yaşlanma etkilerini tersine çevirmeye bile yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Journal of Cosmetic Dermatology’de yayımlanan bir araştırmada, kan portakallarından elde edilen bir ekstraktın UV kaynaklı cilt hasarına karşı korumaya yardımcı olduğu ve yaşlılık lekesi pigmentasyonunu %20 oranında azalttığı tespit edilmiştir. {19*}

Katarakt Riskini Azaltır

Orta boy bir portakal, günlük tiamin ihtiyacının erkeklerde %8’ini, kadınlarda %6’sını karşılar. {20*} Tiamin, yaşa bağlı gelişme riski artan katarakta karşı koruyucu etki gösterir. {21*}

Hamilelikte Takviye Sağlar

Folat, portakalda bulunan bir B vitaminidir. Sentetik formunda folik asit olarak bilinen folat, fetal gelişimde hayati rol oynar. Yeterli alımı nöral tüp defektini önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle hamile olan kadınlarda yeterli folat alımı desteklenmelidir. {22*}

Kolesterol Seviyelerini Düşürür

Uzun süreli portakal suyu tüketimi, daha düşük kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilir. Birçok çalışma sonucunda, uzun süreli portakal tüketimi ile toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerinin azaldığı görülmüştür. {23*} Sıçanlar üzerinde yapılan bir çalışma, karaciğer ve serum kolesterol düzeylerinin portakalda bulunan lif sayesinde düştüğünü göstermektedir. {24*}

Diyabet Tedavisinde Kullanılır

Portakal, düşük glisemik indeksli bir meyvedir. Bu sayede diyabeti kontrol altına almaya yardımcı olur. Nijerya’da yapılan bir çalışma, portakalın diyabet hastaları tarafından yenmesini güvenli kabul eder. {25*} Portakal, içerdiği lif ile şeker emilimini azaltarak kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. {26*} Portakalda bulunan liften yararlanabilmek için meyve suyu yerine meyveyi bütün olarak tüketmek gerekir. {27*} 

Diyabet hakkında daha fazla bilgi almak için Diyabet Belirtileri ve Doğal Tedavi Yolları yazımızı okuyabilirsiniz.

Böbrek Taşı Oluşumunu Önler

İdrarda sitrat eksikliği eksikliği, böbrek taşına neden olabilir. Portakal, idrar sitrat düzeyini artırarak taş oluşumunu önler. Kalsiyum içeriği de taş oluşum riskini azaltmaya yardımcı olur. {28*}

Anemi Tedavisine Yardımcı Olur

Portakalda bulunan C vitamini, demir emilimini artırır. Demir, C vitamini olmadan tam anlamıyla emilemez. {29*} Her gün bir portakal yemek, anemi tedavisine bu sayede yardımcı olur. Folik asit, portakalda bulunur ve yorgunluğa neden olan megaloblastik anemiyi önlemeye yardımcı olmaktadır. {30*}

Polikistik Over Sendromu Tedavisinde Kullanılır

PCOS tedavisinde düşük glisemik indekse sahip bir diyet tedavisi uygulanmaktadır. Portakalın glisemik indeksi düşüktür ve PCOS hastaları için uygundur. Portakal, PCOS’a neden olduğu düşünülen insülin direncini kırmaya da yardımcı olur.

Portakal Çeşitleri Nelerdir?

Piyasada birçok çeşitte portakal bulunur. Portakallar, genellikle 3 kategoride toplanır. Bunlar; tatlı, acı ve mandarindir. Meyve olarak tüketilen portakallar genellikle tatlı portakallardır. Acı portakallar marmelat ve likör yapımında kullanılırlar. Mandarin olarak bilinen türü portakalın bir farklı çeşididir. Bunlar daha küçük boyutlarda ve tatlıdırlar.

En yaygın bilinen göbek portakaldır. Çekirdeksizdir ve kalın bir kabuğu bulunur. Bir başka popüler türü ise Clementines’tir. Bunlar küçüktür ve kolay soyulurlar. Kan portakalı ise bir tür antioksidan pigment olan antosiyanin sayesinde koyu bir renge sahiptir. Mevcut diğer portakal türleri:

• Sevilla
• Kamkatlar
• Bergamot
• Kishus
• Cara cara
• Satsumalar
• Valencia

Günde Kaç Portakal Yenmelidir?

Bu konuda somut bir araştırma bulunmasa da, besin içeriği ve yüksek C vitamini seviyeleri göz önüne alınarak günde 1-2 portakal tüketilebileceği söylenebilir.

Portakal Nasıl Seçilir?

Bir portakalı iyi seçmek için boyutlarına göre ağır olanların tercih edilmesi gerekir. Meyve ne kadar ağırsa o kadar suludur. Portakalın kabuğunda leke veya çizik olmamalıdır. Kabuk rengi olgunluk veya tada bağlı değildir. Bu nedenle seçim yaparken renginden etkilenmemek gerekir. Yoğun portakal kokusu da iyi bir portakalın göstergesidir.

Portakal Nasıl Tüketilir? 

Portakal, kış aylarında pazarlarda, manavlarda ve doğal gıda ürünleri satan internet sitelerinde kolaylıkla bulabileceğiniz bir meyve çeşididir. Yaygın olarak soyulup çiğ olarak tüketilmekte ya da suyu sıkılıp içilmektedir. Ancak portakalın kendisi ya da kabuğu ile yapılabilecek birçok lezzetli tarif bulunmaktadır.

Kabuğunu rendeleyerek, tatlılara, yemeklere ve salatalara kolaylıkla ekleyebilirsiniz. Ancak bu işlemi yapmadan önce portakalı iyice yıkadığınızdan emin olmalısınız.

Portakal yağını, kozmetik ve temizlik ürünlerine ekleyerek ürünlerin antibakteriyel özelliklerini arttırabilir, ürünlerin hoş kokmasını sağlayabilirsiniz.

Portakallı Tarifler Nelerdir?

Portakalı sadece bir meyve olarak tüketmenin dışında tariflere ekleyerek yemeklerinizi daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz.

Kavrulmuş Pancar, Portakal ve Kinoa Salatası

Malzemeler:

• 3 su bardağı haşlanmış kinoa
• 2 adet kavrulmuş pancar, (orta ya da küçük küpler halinde kesilmiş)
• 3 adet kan portakalı (dilimler halinde kesilmiş)
• 1 ya da 1/2 yemek kaşığı kabak çekirdeği
• Balzamik Sirke (isteğe bağlı)
• 2 diş sarımsak
• 3 yemek kaşığı su (oda sıcaklığında)
• 3/4 çay kaşığı Agave nektarı veya diğer bitki bazlı tatlandırıcı
• Zeytinyağı

Yapılışı:

Büyük bir kapta kinoa, portakal, pancar ve kabak çekirdeğini birleştirin. Sos için sirke, sarımsak, su ve agave nektarını bir araya getirip karıştırın. Karışımı bir blendera koyun ve üzerine bir miktar zeytinyağı ekleyip orta hızda çekin. Ardından sosu salatanızın üzerine dökebilirsiniz. İsteğe bağlı olarak üzerine biraz kaya tuzu ekleyebilirsiniz.

Portakallı ve Havuçlu Zencefil Suyu

Malzemeler:

• 6 adet küçük boy havuç
• 1 adet büyük boy portakal
• 1 tutam zencefil tozu
• 1 adet salatalık

Yapılışı:

Tüm malzemeleri sebze sıkacağı içine ekleyin. Malzemeler sıvı hale gelene kadar karıştırın ve ardından bekletmeden hemen tüketin.

Portakalın Zararları Nelerdir?

Portakalın faydaları oldukça etkileyici olsa da, aynı faydaların portakal suyunu kapsamadığını unutmamak gerekir. Bunun nedeni, portakalın kan dolaşımında şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan bol miktarda lif içermesidir. Ancak portakal suyu ise meyvenin kendisinde bulunan şekerin konsantre miktarını, faydalı lifler olmadan sağlar. Özellikle hazır meyve suları, portakal suyunun besin değerini en aza indirerek şeker ve katkı maddeleriyle dolup taşmaktadır.

Nadiren de olsa bazı kişilerin portakal gibi turunçgillere alerjisi olabilir. Gıda alerjisi semptomları arasında kaşıntı, şişme ve hatta yaşamı tehdit edebilen anafilaksi vardır. Yedikten sonra bu semptomları veya farklı bir olumsuz belirti yaşarsanız, kullanmayı hemen bırakın ve doktorunuzla konuşun.

Ayrıca portakal çok asidik bir meyvedir. Reflü hastalığı veya GÖRH’den muzdarip olanlarda mide ekşimesi ve asit reflü semptomlarını şiddetlendirebilir. Tükettikten sonra göğüste yanma hissi, mide bulantısı veya geğirme gibi olumsuz yan etkilere neden olduğunu fark ederseniz, alımınızı azaltabilirsiniz.