Portakal, içeriğindeki tüm antioksidanlar, mikro besinler ve sağlığa faydalı özellikleriyle bilinen vitamin deposu bir meyvedir. Bir portakal, gün boyu ihtiyacınız olan C vitamini, folat, tiamin ve potasyumun önemli bir kısmını içermektedir.
BESLENME TÜYOLARI İÇİN TIKLAYIN
Güçlü Bir Bağışıklığa Sahip Olmanız İçin Gereken Vitaminler! Youtube Videomuzu İzleyebilirsiniz.
Portakal yemek, kalp hastalığı riskini azaltmaktan kanserle savaşmaya kadar sayısız sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Bu lezzetli narenciye meyvesinin tadını çıkartmanın ve faydalarından yararlanmanın birçok yolu bulunmaktadır.
İçindekiler
Portakalın Besin Değerleri Nelerdir?
Portakalın kalorisi düşüktür ancak önemli miktarda lif ve C vitamininin yanı sıra bir dizi başka önemli vitamin, mineral ve antioksidan içermektedir. Bir büyük portakalın (yaklaşık 184 gram) besin değerleri şunlardır; {1*}
- 5 kalori
- 6 gram karbonhidrat
- 7 gram protein
- 2 gram yağ
- 4 gram lif
- 9 miligram C vitamini (yüzde 163 günlük değer)
- 2 mikrogram folat (yüzde 14 günlük değer)
- 2 miligram tiamin (yüzde 11 günlük değer)
- 333 miligram potasyum (yüzde 10 günlük değer)
- 0.124 mg A vitamini (yüzde 8 günlük değer)
- 6 miligram kalsiyum (yüzde 7 günlük değer)
- 1miligram B6 vitamini (yüzde 6 günlük değer)
- 5 miligram pantotenik asit (yüzde 5 günlük değer)
- 4 miligram magnezyum (yüzde 5 günlük değer)
Ayrıca bir miktar bakır, riboflavin, fosfor ve manganez de içermektedir. Yukarıda sıralanmış olan besin değerlerinin doğrudan portakal için geçerli olduğunu unutmayın. Çünkü portakal suyu, kalori ve şeker bakımından daha yüksek ve lif bakımından daha düşüktür.
Portakalın Faydaları Nelerdir?
Portakal, antioksidan bakımından yüksek olması ve mineral ile vitamin içermesi nedeniyle oldukça faydalı bir meyvedir. Kış aylarının vazgeçilmesi meyvesi olan portakalın faydaları ise şunlardır;
Antioksidanlarla Yüklüdür
Portakal gibi turunçgiller, sağlığa fayda sağlayan antioksidanlarla doludur. {2*} Antioksidanlar, oksidatif stresi önlemek ve kronik hastalıklara karşı korumak için serbest radikallerle savaşan bileşiklerdir. Antioksidanların kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi durumların gelişiminde rol oynadığına inanılmaktadır. {3*}
Yapılan araştırmalarda, portakalın serbest radikalleri nötralize etmeye, iltihabı azaltmaya ve hücrelerdeki oksidatif hasarı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteren hesperidin ve hesperetin gibi biyoflavonoidler bakımından yüksek oranlara sahip olduğu tespit edilmiştir. {4*}
Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Portakal, C vitamini deposu olması sebebiyle bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olmaktadır. Annals of Nutrition & Metabolism’de yayımlanan bir çalışmaya göre, yeterli miktarda C vitamini almanın özellikle çocuklarda soğuk algınlığı belirtilerini ve solunum yolu enfeksiyonları riskini azaltmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir. Ek olarak, C vitaminin zatürre, sıtma ve ishal gibi rahatsızlıkların riskini azaltabileceği ve semptomlarını iyileştirebileceği bilinmektedir. {5*}
Kansere Karşı Koruma Sağlar
Portakalın yüksek antioksidan içeriği, kansere karşı korumaya ve kanser gelişimini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle portakal, genellikle kanserle savaşan besinlerin başında gelmektedir.
Kore’de yapılan bir araştırmada, yüksek miktarda narenciye tüketmenin meme kanseri gelişme riskinde yüzde 10’luk bir azalma ile ilişkili olduğu bulunmuştur. {6*}
Diğer araştırmalarda ise, narenciye tüketimi ile özofagus, pankreas, mide ve prostat kanseri dahil olmak üzere diğer kanser türlerinin riski arasında benzeri ilişkiler tespit edilmiştir. {7*} {8*} {9*} {10*}
Lif Açısından Zengindir
Portakal, lif açısından harika bir meyvedir ve bir adet portakal günlük lif ihtiyacının %17’sini karşılamaktadır. Lif, bağırsak ve mide yolundan yavaşça geçerek tokluk hissini arttırmaya ve dışkıyı hacimlendirip harekete geçirmeye yardımcı olmaktadır.
Çin’de yapılan geniş bir analiz sonucunda, lifin kabızlık sorunu yaşayan kişilerde dışkı sıklığını arttırabileceği anlaşılmıştır. {11*}
Ayrıca lif, bağırsaklardaki faydalı bakterilere yakıt sağlamak için bir prebiyotik görevi görmektedir. Bağırsak mikrobiyomu, genel sağlık için çok önemlidir ve birçok farklı hastalık türünün gelişimini etkilediği bilinmektedir. {12*}
Kalp Sağlığına Fayda Sağlar
Birçok araştırma sonucunda, portakal gibi narenciye ürünlerin tüketimini arttırmanın, kolesterol seviyesini iyileştirmekten koroner kalp hastalığına karşı korunmaya kadar birçok kalp ve damar hastalığına fayda sağlayacağı bulunmuştur.
Bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan kişilere 4 ile 12 haftalık bir süre boyunca narenciye flavonoidleri verilmiş ve günlük tedavinin sonucunda toplam kolesterolün yüzde 30’a, kötü LDL kolesterolün yüzde 27’ye ve trigliserit düzeylerinin yüzde 34’e kadar azaldığı tespit edilmiştir. {13*}
Benzer şekilde, Journal of Epidemiology’de yayımlanan bir başka çalışmada, narenciye meyvelerinin sık tüketiminin kalp hastalığı ve felç riskinde önemli bir azalma ile ilişkili olduğu sonucuna varılmıştır. {14*}
Beyin Fonksiyonlarını Geliştirir
Portakalda bulunan flavonoidler, bilişsel işlevin korunmasına ve bunama veya Alzheimer gibi nörodejeneratif bozuklukların önlenmesine yardımcı olabilmektedir. British Journal of Nutrition’da yapılan bir araştırmada, yeterli miktarlarda narenciye tüketiminin yaşlı yetişkinler arasında bilişsel işlevdeki gelişmelerle bağlantılı olduğu tespit edilmiştir. {15*}
2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, narenciye meyvelerinin nöropektif etkilerinin meyvelerin içerdiğinde bulunan iki önemli flavonoidten kaynaklandığı bilinmektedir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, hayvan çalışmalarından elde edilen ön bulgular, bu flavonoidlerin demansın tedavisinde ve önlenmesinde faydalı olabileceğini düşündürmektedir. {16*} {17*}
Cildi Sağlıklı Tutar
Bazı araştırmalar, belirli portakal türlerinin cilt yaşlanmasına karşı savaşmaya ve yaşlanma etkilerini tersine çevirmeye bile yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Journal of Cosmetic Dermatology’de yayımlanan bir araştırmada, kan portakallarından elde edilen bir ekstraktın UV kaynaklı cilt hasarına karşı korumaya yardımcı olduğu ve yaşlılık lekesi pigmentasyonunu yüzde 20 oranında azalttığı tespit edilmiştir. {18*}
Portakal Nasıl Tüketilir? Portakallı Tarifler Nelerdir?
Portakal, kış aylarında pazarlarda, manavlarda ve doğal gıda ürünleri satan internet sitelerinde kolaylıkla bulabileceğiniz bir meyve çeşididir. Yaygın olarak soyulup çiğ olarak tüketilmekte ya da suyu sıkılıp içilmektedir. Ancak portakalın kendisi ya da kabuğu ile yapılabilecek birçok lezzetli tarif bulunmaktadır.
Kabuğunu rendeleyerek, tatlılara, yemeklere ve salatalara kolaylıkla ekleyebilirsiniz. Ancak bu işlemi yapmadan önce portakalı iyice yıkadığınızdan emin olmalısınız.
Portakal yağını, kozmetik ve temizlik ürünlerine ekleyerek ürünlerin antibakteriyel özelliklerini arttırabilir, ürünlerin hoş kokmasını sağlayabilirsiniz.
Portakallı Tarifler Nelerdir?
Portakalı sadece bir meyve olarak tüketmenin dışında tariflere ekleyerek yemeklerinizi daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz.
Kavrulmuş Pancar, Portakal ve Kinoa Salatası
Malzemeler:
- 3 su bardağı haşlanmış kinoa
- 2 adet kavrulmuş pancar, (orta ya da küçük küpler halinde kesilmiş)
- 3 adet kan portakalı (dilimler halinde kesilmiş)
- 1 ya da 1/2 yemek kaşığı kabak çekirdeği
- Balzamik Sirke (isteğe bağlı)
- 2 diş sarımsak
- 3 yemek kaşığı su (oda sıcaklığında)
- 3/4 çay kaşığı Agave nektarı veya diğer bitki bazlı tatlandırıcı
- Zeytinyağı
Yapılışı:
Büyük bir kapta kinoa, portakal, pancar ve kabak çekirdeğini birleştirin. Sos için sirke, sarımsak, su ve agave nektarını bir araya getirip karıştırın. Karışımı bir blendera koyun ve üzerine bir miktar zeytinyağı ekleyip orta hızda çekin. Ardından sosu salatanızın üzerine dökebilirsiniz. İsteğe bağlı olarak üzerine biraz kaya tuzu ekleyebilirsiniz.
Portakallı ve Havuçlu Zencefil Suyu
Malzemeler:
- 6 adet küçük boy havuç
- 1 adet büyük boy portakal
- 1 tutam zencefil tozu
- 1 adet salatalık
Yapılışı:
Tüm malzemeleri sebze sıkacağı içine ekleyin. Malzemeler sıvı hale gelene kadar karıştırın ve ardından bekletmeden hemen tüketin.
Portakalın Zararları Nelerdir?
Portakalın faydaları oldukça etkileyici olsa da, aynı faydaların portakal suyunu kapsamadığını unutmamak gerekmektedir. Bunun nedeni, portakalın kan dolaşımında şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan iyi miktarda lif içermesidir. Ancak portakal suyu ise meyvenin kendisinde bulunan şekerin konsantre bir miktarını, faydalı lifler olmadan sağlamaktadır. Özellikle hazır meyve suları, portakal suyunun besin değerini en aza indirerek şeker ve katkı maddeleriyle dolup taşmaktadır.
Nadiren de olsa bazı kişilerin portakal gibi turunçgillere alerjisi olabilmektedir. Gıda alerjisi semptomları arasında kaşıntı, şişme ve hatta yaşamı tehdit edebilen anafilaksi sayılabilmektedir. Yedikten sonra bunları veya diğer olumsuz belirtileri yaşarsanız, kullanmayı hemen bırakın ve doktorunuzla konuşun.
Ayrıca portakal çok asidik bir meyvedir. Bu da reflü hastalığı veya GÖRH’den muzdarip olanlarda mide ekşimesi ve asit reflü semptomlarını şiddetlendirebilmektedir. Tükettikten sonra göğüste yanma hissi, mide bulantısı veya geğirme gibi olumsuz yan etkilere neden olduğunu fark ederseniz, alımınızı azaltabilirsiniz.
Kaynaklar
{1*} https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746771/nutrients
{2*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26593569/
{3*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
{4*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25394264/
{5*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/
{6*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3625773/
{7*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616874/
{8*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18824947/
{9*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373174/
{10*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18515992/
{11*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
{12*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290017/
{13*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17985810/
{14*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899405/
{15*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20550741/
{16*} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4153867/
{17*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28577132/
{18*} https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24910279/
